С чем можно совмещать йогу

Сочетание йоги и других физтренировок

В последнее время в области фитнеса растет популярность различных «умных» видов тренировочных программ, требующих от занимающегося большого контроля со стороны сознания за техникой выполняемых движений. Большинство подобных программ (различные направления пилатеса, йога, тай-дзи, цигун и др.) направлены на оздоровление, достигаемое за счет исправления дефектов осанки, присутствующих у большинства людей. В различных видах фитнес-программ данный оздоровительный эффект достигается несколько различающимися способами воздействия на организм занимающегося. В то же время необходимо отметить, что корни большинства восточных систем оздоровления и развития личности находятся в индийской йоге, как наиболее древней системе физического и духовного воспитания. На этом основании, в данной статье пойдет речь в основном о йоге и ее сочетании с другими направлениями двигательной активности.

Необходимо отметить, что в настоящее время многими профессиональными спортсменами используются элементы йоги, пилатеса, цигун и других систем с целью повышения эффективности спортивной тренировки и устранения различных видов мышечного дисбаланса, часто возникающих при тех или иных вариантах спортивной специализации.

Часто к различным направлениям фитнес-программ, имеющим в своем составе те или иные элементы восточных систем, обращаются профессиональные спортсмены «среднего» возраста, как к способу, позволяющему развить свои двигательные возможности, трудно раскрываемые привычными методами спортивной тренировки.

С этой точки зрения данный подход может быть интересен и в студенческом спорте или оздоровительной тренировке, т.к. большинство студентов уже готовы использовать в занятиях упражнения, требующие большой концентрации внимания и способны анализировать получаемый результат.

Хатха-йога (йога работы с телом), при грамотном и осторожном подходе к занятиям, эффективно развивает гибкость всего тела, что может быть использовано в различных видах спорта: в восточных единоборствах, танцах, спортивной и художественной гимнастике и др. В тех видах спорта, где развитие большой гибкости не требуется, упражнения йоги могут помочь справиться с накопившимся мышечным и эмоциональным напряжением, что будет способствовать своевременному восстановлению и росту результатов.

В этой связи требуется умение правильно составлять график тренировочных занятий, чтобы избежать возможного риска получения травм.

Дело в том, что в хатха-йоге основным методом тренировки является выполнение асан – традиционных поз йоги, связанных с наклонами, скручиваниями, прогибами и другими движениями и последующей фиксацией тела в достигнутых положениях. То есть, используется в основном статический метод растягивания.

Данный метод при грамотном, регулярном и внимательном выполнении на фоне расслабления часто является более эффективным, чем другие методы развития гибкости. При этом крайне важно не «перетягиваться» и правильно встраивать практику асан в личный тренировочный график. В противном случае велик риск возникновения различных травм: растяжений мышц и связок, смещений позвонков и др.

Дело в том, что прогресс в развитии гибкости во многом связан с умением расслабляться, управлять мышечным тонусом, осознавать и «снимать» напряжения, накопившиеся в теле в результате тренировок и повседневной деятельности.

При достаточно глубоком вхождении в асану, при успешном расслаблении, мышечный тонус падает и остается пониженным в течение определенного (индивидуального у каждого человека) времени, а связки и мышцы остаются несколько растянутыми. Если в этот период попытаться выполнить движения, требующие быстрого включения мышц, проявления максимальных усилий (баллистические, прыжковые движения, подъемы тяжестей и др.), то велик риск получения травм.

Возможно, что будет происходить незаметное микротравмирование на фоне сильного разогрева тела в разминке, которое проявит себя позже, когда данный эффект накопится. Такое микротравмирование может происходить в течение нескольких месяцев неправильного сочетания режима растягивания в асанх и спортивных тренировок, оставаясь «не замеченным», а в результате скажется в ограничении амплитуды привычных движений, болях и может потребовать длительного периода восстановления.

Необходимо отметить, что в таких видах спорта, как у-шу, спортивная и художественная гимнастика, тайквондо и других видах деятельности, требующих крайних проявлений гибкости в сочетании со скоростью, выработана своя методика сочетания статической и динамической работы над гибкостью. Но нужно понимать, что данные методики рассчитаны на молодых спортсменов, прошедших предварительный отбор и, как правило, не годятся для взрослых спортсменов, ветеранов или людей, занимающихся поддержанием и развитием своей разносторонней физической подготовленности с оздоровительной целью.

Итак, для эффективного сочетания занятий йогой с другими видами физической активности необходимо строго придерживаться правильного графика и режима занятий, который во многом зависит от пола, возраста, исходных данных, вида нагрузок с которым сочетается практика асан.

Но, не смотря на все эти индивидуальные условия, можно дать ряд общих рекомендаций, касающихся режима сочетания практики асан и других видов физической активности.

1. Заниматься йогой (практикой асан) и другими видами тренировок лучше в разные дни, то есть для целенаправленного развития гибкости необходимо выделять отдельное время.
2. Если Вы приступаете к тренировке, включающей быстрые движения или силовые упражнения с большим сопротивлением после практики асан, необходима хорошая разминка (как и всегда перед тренировкой) и плюс к этому целесообразно несколько раз выполнить тренировочное упражнение в медленном темпе, по сокращенной амплитуде и постепенно наращивать скорость и амплитуду движений (например, махи ногами целесообразно выполнять сначала, слегка согнув ногу) или с уменьшенной нагрузкой в силовых упражнениях.
3. Перед спортивной или оздоровительной тренировкой не нужно растягиваться до максимально возможной амплитуды движений, не нужно пытаться перешагнуть за предел своей гибкости.
4. Непосредственно после тренировки целесообразно выполнить ряд асан для расслабления и снятия накопившегося напряжения. Это могут быть асаны, выполняемые на полу: наклоны вперед, скручивания, прогибы, перевернутые асаны. Но необходимо выполнять их очень постепенно и осторожно, т.к. на фоне усталости и обычно сильного разогрева после тренировки, легко «перетянуться», не заметив сигналы, поступающие от тела.
5. С целью развития гибкости не стоит каждый день пытаться достичь максимально возможной амплитуды движений в тех или иных упражнениях. В зависимости от возраста и других индивидуальных данных имеет смысл достигать своего предела и пытаться перешагнуть за него от 1 до 3 раз в неделю. То есть в развитии гибкости, также как и в развитии силы необходим период восстановления после перенесенных нагрузок.
6. В случае если вы занимаетесь серьезной практикой асан ежедневно, необходимо научиться дозировать нагрузку, выделяя дни, когда вы практикуете в поддерживающем режиме и дни когда вы достигаете максимально возможной амплитуды движений. Возможно, также чередовать комплексы выполняемых асан, например, в один день выполнять в основном асаны для низа спины и ног, в другой день прогибы и упражнения для рук.

В заключении, еще раз необходимо сказать, что в развитии гибкости (как и других двигательных качеств) все очень индивидуально и, приведенные выше рекомендации подходят скорее для людей со средней и плохой гибкостью. Людям исходно более гибким акцент в практике асан необходимо делать на силовые и другие укрепляющие упражнения.

Автор статьи надеется, что соблюдение приведенных выше правил, позволит добиваться серьезных результатов в развитии гибкости, позволит избежать травм и принесет радость движения.

Источник

В чем отличие йоги от фитнеса?

Спортивные занятия поддерживают фигуру в тонусе, делают выносливее и укрепляют иммунитет. Они улучшают настроение и дарят заряд позитива. Что лучше йога или фитнес? Какое направление выбрать, чтобы время и силы были потрачены с пользой, а процесс приносил истинное удовольствие?

Основные отличия йоги и фитнеса

Йога – особая духовная практика. Она включает восемь ступеней, которые затрагивают все сферы жизни человека – работу с дыханием и телом, управление психическими процессами, умом, сознанием. Система имеет множество разновидностей, но наиболее популярными направлениями являются кундалини, силовая, бакрим, айенгара, аштанга йога.

Занятия продолжаются около полутора-двух часов. Состоят из различных асан – упражнений для фиксации тела в определенном статическом положении с вытянутым позвоночником в течение 30-60 секунд. Они прорабатываем связки, мышечный аппарат, сосудистую систему. Для тренировки необходимы специальные коврики, болстеры, ремни, одеяла, утяжелители, а также дополнительные приспособления, в зависимости от уровня подготовки. Практика направлена на просветление морального духа, объединение телесных сил с моральными, обретение духовно-нравственной красоты и физического здоровья.

Йога пришла к нам из Индии, и практикуют ее более 5000 лет. Она определяется как комплекс физических и духовных практик, которые управляют психикой и помогают достичь особого состояния тела и духа. В основе йоги правильное дыхание, медитация. Занятия не провоцируют перегрева организма, в работу включаются все части тела одновременно.

Фитнес – комплекс физических упражнений для сохранения здоровья и поддержания тонуса тела. В его основе не только регулярные тренировки. По сути, это философия существования, оптимистический образ жизни с отказом от вредных привычек, строгим режимом отдыха и правильным питанием. Главная цель – не достижение высоких спортивных показателей, а создание полноценной здоровой жизни.

Фитнес отличается от йоги тем, что подразделяется на несколько направлений, каждое из них имеет собственную специфику и степень сложности. Это:

• Аэробика – комплекс для развития мышечного аппарата, гибкости, правильного дыхания. Классифицируется на классическую, танцевальную, степ-, слайд-, трекинг-, кик-, памп- и велоаэробику. Отлично укрепляет мышцы, дыхание, стимулирует соревновательный дух.
• Аквааэробика. Проводится в воде под музыкальное сопровождение с использованием надувного пояса. Практически атравматична, показана даже людям, у которых есть проблемы с позвоночником и суставами. Хорошо прорабатывает все мышцы тела, способствует снижению веса, служит для профилактики и борьбы с целлюлитом, варикозом. Умение плавать не требуется.
• Пилатес. Развивает гибкость, выносливость, отдельные группы мышц. Используется в качестве терапии при посттравматическом восстановлении. Подходит беременным и людям с нездоровым позвоночником.
• Стретчинг. Для растяжки связок и отдельных групп мышц, снятия напряжения и сжигания подкожного жира.
• Калланетика. Основана на дыхательных упражнениях из йоги и чередовании статистических нагрузок с растяжкой.
• Скандинавская (нордическая) ходьба. Выполняется с помощью специальных палок, тренирует сердце, сосуды, помогает восстановиться после травм.
• Кроссфит. Чередует интенсивные легко- и тяжелоатлетические тренировки, гимнастику, пауэрлифтинг.
• Фитбокс. Сочетание тайского бокса и аэробики для сжигания жира, подтяжки фигуры, усиления выносливости и скорости реакции.
• Фитбол. Это растяжка и укрепление мышц с применением большого гимнастического мяча.
• Бодифлекс. Комплекс физических упражнений с особой дыхательной гимнастикой. Используется для похудения, усиления метаболизма, эластичности мышц. Единственное направление фитнеса, которое помогает омолаживать лицо и зону декольте.

В отличие от йоги, фитнес подразумевает комбинацию правильной диеты с силовыми, кардиотренировками. Он чаще всего используется для поддержания и снижения массы тела.

Фитнес необходимо отличать шейпинга, в основе которого как тренировки, так и специализированная диета для планомерного снижения веса.

Сходство йоги и фитнеса

Направления схожи по скорости эффекта. Чтобы почувствовать легкость в теле, подтянутость и заряд энергии, достаточно всего 1 занятия. Сеансы делают человека выносливее, улучшают координацию движений.

В обоих случаях необходимо тщательно следить за правильностью выполнения техники, регулярно тренироваться, чтобы достичь видимого результата.

Чем полезна йога и фитнес

В процессе занятия йогой активно прорабатываются все группы мышц, тело становится более расслабленным и податливым. Человек обретает позитивный настрой, заряжается новыми силами.

• уменьшаются болевые ощущения в спине и шейном отделе;
• стабилизируется вес;
• активизируются обменные процессы;
• нормализуется психологическое состояние;
• укрепляется иммунитет;
• значительно улучшается сон;
• повышается концентрация внимания и производительность;
• снимается тревожность и депрессивные состояния;
• повышается выносливость и стрессоустойчивость.

При выборе коврика для йоги ориентируйтесь на рост – к данному показателю прибавляйте около 20-25 см, чтобы ноги или голова не оказывались на жестком полу без страховки.

Фитнес оздоравливает организм, заряжает бодростью, нормализует обмен веществ, активизирует пищеварение, а также:

• укрепляет как все мышцы, так и отдельные их группы;
• развивает координацию движений;
• формирует правильную осанку;
• повышает гибкость тела;
• поддерживает стабильную работу сердечно-сосудистой системы;
• снижает стрессовое воздействие и нервное напряжение;
• помогает в профилактике тромбоза и остеопороза;

Всего семь минут активного фитнеса, и уровень сахара в крови приходит в норму.

Противопоказания

Тренировки подходят для людей разного возраста, пола, уровня физической подготовки, но существуют и противопоказания.

Йога не рекомендуется при:

• психических расстройствах и эпилепсии;
• заболеваниях сердца, кроветворения;
• наличии опухолей;
• глаукоме;
• травмах позвоночника, черепно-мозговых проблемах;
• инфекционных заболеваниях;
• проблемах с опорн-двигательным аппаратом.

Временно нельзя принимать асаны при обострении хронических заболеваний, серьезных переутомлениях, при повышении температуры выше 37 °С, нестабильности внутричерепного давления. Также воздержаться стоит сразу же после проведенных операций, тяжелоатлетических тренировок, посещения сауны, во время менструации.

Йога для беременных в общем не противопоказана, однако заниматься нужно по специально разработанным облегченным программам.

Если вы страдаете вегето-сосудистой дистонией, то ограничивайтесь вертикальными асанами, при неврозах рекомендуются позы для расслабления, а при сбоях пищеварения – скручивания.

Фитнес не рекомендован при онкологии, хронических и острых инфекциях, психических расстройствах. Кроме того, им не следует заниматься при:

• аритмиях, стенокардиях;
• искривлении позвоночника;
• проблемах с суставами ног.

Аквааэробикой нельзя заниматься с дерматитами, женщинам во время менструации, при хронических гинекологических проблемах.

Список ограничений варьируется в каждом отдельном случае, потому что существуют стандартные и облегченные программы. Обязательно консультируйтесь с лечащим врачом и тренером перед тем, как приступить.

Не «гонитесь» за другими посетителями фитнес-зала. Их спортивные достижения – повод для собственного развития, но не резких скачков в попытке «догнать и перегнать». Лучше увеличивайте нагрузку и усложняйте курс постепенно, чем потом усиленно лечить заклинившую шею, травмированный коленный сустав или сорванную спину.

Что лучше для похудения?

Быстро и без усилий сжигать калории не получится ни там, ни там. Для достижения результата требуются полноценные и регулярные занятия. Однако эффект жироуничтожения более заметен при упражнениях фитнесом. А вот укреплять мышцы и делать его более гибким позволяет йога.

Можно ли заниматься йогой или фитнесом самостоятельно?

И йога, и фитнес одинаково подходят для самостоятельных занятий дома, либо в тренажерном зале. Но практика показывает, что оптимально делать это в фитнес-клубе с тренером, потому что контроль:

• значительно дисциплинирует и не дает расслабиться;
• позволяет скорректировать и избежать ошибок при неверном выполнении движений;
• существенно повышает эффективность тренировок.

Разница в домашних тренировках и под наблюдением специалиста колоссальная.

Важно! Не стоит ставить спортивные рекорды на голодный желудок. Лучше за полтора-два часа полакомиться легким салатом, натуральным йогуртом, кефиром, кусочком отварной курицы, рыбы или овсяной кашей. Сразу после занятия выпейте воды, а через полчаса уже можно перекусить белковой едой с клетчаткой.

Что проще освоить новичку?

Часто бывает, что люди с энтузиазмом берутся за спорт и с таким же успехом забрасывают занятия. Чтобы интерес не угас, а тренировки давались легко и приносили пользу, на начальном этапе выбирайте фитнес. Он стимулирует активность, провоцирует азарт.

По мере укрепления тела можно переключиться на йогу. Для спокойных сеансов выбирайте кундалини, хатха или айенгара. Если привыкли к быстрому темпу и имеете хорошую физическую форму, то подойдет пауэр или аштанга.

Можно ли совместить йогу и фитнес?

Но можно и не выбирать. Существует система фитнес-йоги. Это упрощенный вариант для укрепления здорового духа и физически выносливого тела. Основана на комбинации традиционных йогических поз и дыхательных упражнений. В микс также входят упражнения классической хореографии, элементы на растяжку.

Фитнес-йога развивает гибкость, выносливость, повышает жизненный тонус, помогает стабилизировать вес за счет правильного дыхания. Идеальный вариант для спортсменов, любителей традиционного фитнеса, профессиональных танцоров. Не имеет ограничений по возрасту, физическим навыкам, оптимален для тех, кто с трудом выдерживает нагрузки.

Важно! Для восстановления после серьезной физической нагрузки мышцам требуется не менее 24 часов, поэтому прокачивать их ежедневно не имеет смысла. Делайте это через день. Кардиоупражнения могут быть ежедневными.

Так что же лучше выбрать?

При всех сходствах и различиях йоги и фитнеса выбирать то или иное направление рекомендуется с учетом степени занятости, физической подготовки, особенностей характера. Посетите занятие и после этого вы поймете, что вам легче поддается и ближе по духу.

Параметры	Йога	Фитнес
Продолжительность и периодичность тренировок	от 30 до 60 минут, минимум 3 раза за 7 дней	не менее часа, от трех раз в неделю
Травматичность	Средний риск	Высокий риск
Тяжесть нагрузки	Средняя	Высокая
Результат	Гибкость, кардио-респираторная выносливость, улучшение координации, снижение нервного напряжения, расслабление, активизация кровообращения	Укрепление мышечного аппарата, сосудистой и сердечной мышцы, снижение массы тела, стимуляция нервной активности
Особенности	Психологическая направленность	Физическая направленность
Весовая категория	Не рекомендуется при избыточном весе	Допускается при чрезмерной массе
Когда можно начинать	В раннем возрасте, после 45 необходимо соблюдать предельную осторожность	С любого возраста
Нужен ли тренер	Обязателен на первых занятиях	Требуется постоянное внимание спортивного инструктора
Обязательно	Пратикование пранаямы, крии, медитации	Соблюдение определенной диеты
В какое время тренироваться	Лучше утром	В любое время, не менее чем за 2 часа до сна

И, конечно, никто не запрещает комбинировать обе техники, периодически чередовать активные фитнес тренировки с неспешными занятиями философской йогой. И тогда тело будет крепким, выносливым, а настроение в любое время года отличным.

Не забывайте о настрое – чем позитивнее, тем легче вы справитесь с нагрузкой.

Источник