С чего начинать тренировки джилиан майклс

Стройная фигура за 30 дней

Это название программы от известного американского фитнес-тренера Джиллиан Майклс. Разбираемся, насколько она эффективна, кому подходит и безопасна ли для здоровья.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 30.10.2020

Фитнес программа «Стройная фигура за 30 дней»

Это название программы от известного американского фитнес-тренера Джиллиан Майклс. Разбираемся, насколько она эффективна, кому подходит и безопасна ли для здоровья.

Всем хороши видео-курсы: заниматься можно дома, в удобном графике и ни от кого не зависеть. Но важно еще и грамотно оценить свои силы и освоить технику выполнения упражнений, а вот для этого комментариев «телетренера» бывает недостаточно. Восполняем пробел — разбираем плюсы и минусы популярного курса.

Кто такая Джиллиан Майклс

В юности Джиллиан сама страдала от лишнего веса, а похудев, стала персональным тренером и автором множества тренировочных видеопрограмм. Популярность пришла к ней в 2005 году после того, как она начала работать фитнес-инструктором реалити-шоу The Biggest Loser. Многие участники программы жаловались на Майклс за ее жесткость. Но самой Джиллиан нравится ее имидж «сурового армейского инструктора». Ее основная «фишка» — высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они, несомненно, эффективно сжигают жир и подтягивают мышцы. Но подходят далеко не всем.

Что это за программа

«Стройная фигура за 30 дней» – это видеокурс для новичков. Заниматься нужно каждый день, зато всего по 20 минут. В курсе три уровня сложности, на каждый уровень отводится по 10 дней. Предполагается, что через месяц мышцы окрепнут, жизненный тонус повысится, объемы уменьшатся. Однако многое зависит от ваших исходных данных.

Каждая тренировка начинается разминкой и заканчивается короткой заминкой-растяжкой. Основная часть построена по принципу 3−2−1. Это означает, что 3 минуты вы занимаетесь силовыми упражнениями, 2 минуты – кардиотренингом (по сути – аэробикой) и 1 минуту – упражнениями на пресс. По сути это типичная высокоинтенсивная интервальная аэробика с отягощениями.

Из оборудования понадобятся гимнастический коврик и гантели: для новичков 0,5–1 кг, для имеющих опыт в фитнесе – 1,5–2 кг.

Уровни сложности

1-й уровень самый легкий. Однако и на нем нагрузка ощущается даже у подготовленных людей. Секрет в том, что в качестве кардиоминут Майклс дает прыжки на месте, а это очень и очень интенсивная нагрузка, которая моментально поднимает пульс.

2-й уровень многие отмечают как самый тяжелый. При этом сама автор программы настаивает на том, чтобы вы перешли на него через 10 дней независимо от того, как вы справились с 1-м уровнем программы. Наш вам совет: переходите на него, только если научились справляться с нагрузками 1-го уровня и если лишнего веса у вас не больше 10 кг.

3-й уровень по интенсивности нагрузки схож со вторым. Переключайтесь на него через 10 дней, если освоились. Нет – оставайтесь на 2-м уровне.

На что обратить внимание

С точки зрения независимого фитнес-тренера, в программе «Стройная фигура за 30 дней» есть свои плюсы и недостатки.

Начнем с хорошего.

+ За 20 минут действительно прорабатываются мышцы всего тела. Отличный вариант фитнеса для тех, у кого сидячая работа.

+ Позволяет похудеть на 3−8 кг за месяц.

+ Оборудование – самое простое и дешевое. Заниматься можно даже в офисе.

+ Комплекс достаточно хорошо продуман с точки зрения физиологии и достаточно безопасен.

+ Упражнения даются в двух вариантах: для новичков и продвинутых. Очень разумно!

+ Симпатичная бодрая музыка и веселые комментарии тренера. Они заряжают оптимизмом, что немаловажно для постоянных тренировок.

Тем не менее, к этой программе есть и претензии.

— Много прыжков! Пусть по 2 минуты, но это серьезная нагрузка на стопу и голеностоп, а также на позвоночник. Обязательно тренируйтесь в кроссовках с толстой мягкой подошвой. И тем, у кого более 15 кг лишнего веса, стоит заменить прыжки активной ходьбой на месте с высоким подъемом колена. Иначе допрыгаетесь до артроза.

— Техника выполнения приседаний и выпадов не объяснена. Это рискованно для суставов. Следите, чтобы колено всегда двигалось над ступней и не выходило вперед за носок, а угол в колене был прямым или тупым, но не острым! Это касается и приседаний, при которых носки сильно развернуты: колени надо развернуть вслед за ними, не сближая их.

— В разминке используются махи руками, но не объясняется, что при этом надо втянуть живот и напрячь спину и плечи. На видео видно, что тренер и помощники это сделали, но новичок может не обратить на это внимания. Махи руками при расслабленных плечах могут привести к травме плечевого сустава.

— Аналогичная претензия и к упражнениям, в которых имитируются боксерские удары руками с гантелями. На видео видно, что пресс, плечи и спина напряжены, иначе утяжеленный кулак буквально «выдергивает» плечо из сустава. А вот сказать об этом новичкам тренер поленилась.

— Достаточно быстрая смена положений в некоторых упражнениях (после отжиманий быстро вскочили с пола, чтобы сделать прыжки, а потом так же бойко улеглись качать пресс) может быть некомфортна.

Наши выводы

Подведем итог: все-таки эта программа для не совсем «нулевых» начинающих. Ее стоит делать тем, кто возвращается к фитнесу после перерыва или за предыдущие месяц-два уже освоил более простые комплексы. Тренировка подойдет только здоровым и относительно молодым новичкам (лет до 40). Остальным для знакомства с фитнесом стоит подобрать более мягкие тренировки.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

© 2016-2021, ООО «Диджитал Медикэл Оперейшнс»
Лицензия на осуществление мед деятельности ЛО-76-01-002757.

Адрес: 121205, г. Москва, Территория Сколково Инновационного Центра, бульвар Большой, д. 42, стр. 1, эт. 4, пом. 1594, раб. 2

Филиал в г. Ярославль: 150062, Ярославская область, г. Ярославль, ул. 5-я Яковлевская, д.17

Источник

С чего начинать тренировки джилиан майклс

1) Я -новичок, хочу похудеть, с чего мне начать?

Ответ: Первым делом нужно наладить питание. 70% вашего успеха зависит от него, и лишь 30% — от спорта. Неправильное питание сведет пользу от любых тренировок на нет.
Как правильно питаться, чтобы похудеть, читайте здесь: https://vk.com/topic-35705429_33520715

Далее, нужно выбрать программу тренировок. Новичкам лучше всего начать с программы Джиллиан Майклз «Стройная фигура за 30 дней» (видео: http://vk.com/videos-35705429?section=album_52869435 ).
Если у вас достаточно большой избыточный вес, то лучше начать с программы «Beginner Shred» — щадящей программы для начинающих. В ней нет прыжков, она поможет вам сберечь суставы (видео здесь: http://vk.com/videos-35705429?section=album_55270269).

Если вы молодая мама, и врач вам уже разрешил заниматься (внимание, это важно. ), вы можете начать с программы, разработанной Джилл специально для молодых мам «HOT BODY healthy mommy» (видео здесь: https://vk.com/videos-35705429?section=album_55270284 )

Описание остальных тренировок, и информацию о том, как по ним заниматься ищите здесь: https://vk.com/topic-35705429_33475459

Если у вас в голове полная каша в вопросах похудания, срочно читайте книгу Ярослава Брина «Меняю жир на силу воли»

Если вы не нашли ответ на ваш вопрос поиском по стене, можете задать его, предложив новость на стене группы. Инструкции и правила публикации ниже👇

2) Как заниматься по программе «Стройная фигура за 30 дней»?

Ответ: 1 уровень первые 10 дней, 2 уровень следующие 10 дней и 3 уровень последние 10 дней. Между каждым из уровней желательно делать двухдневный перерыв.

3) У кого какие результаты после программ Джиллиан?

4) Часто вижу в комментариях «пп, пж, сф, кбжу» — что это значит?

Ответ: это сокращения, принятые в группе для удобства: ПП — правильное питание, КБЖУ- калории, белки, жиры, углеводы, КД — критические дни, ГВ — грудное вскармливание, СФ, ШРЕДЫ -программа Джиллиан «Стройная фигура за 30 дней», Риппы- программа «Похудей за 30 дней» (Ripped in 30), ПЖ — программа «плоский живот», АЯ — программа «Аппетитные ягодицы», УМ- программа «Сбрось жир, Ускорь Метаболизм», НПЗ — программа «Нет Проблемным Зонам».

5) Какая диета самая эффективная?

Ответ: Любые строгие диеты для похудения – зло. Они дают коротковременный результат, поскольку человек не может вечно соблюдать строгие ограничения в питании. За строгими ограничениями и голодом неминуемо следует срыв и набор веса. Вы мучаете себя, наносите непоправимый вред своему здоровью и психике, и при том не можете достигнуть желанных результатов. Альтернатива диетам — правильное питание. Принцип действия любых диет и правильного питания одинаков- они помогают вам питаться так, чтобы вы тратили калорий больше, чем потребляли, и обеспечивали дефицит калорий. Диеты помогают вам обеспечить дефицит варварским способом- бездумно сократив рацион, что гарантирует проблемы со здоровьем. ПП — это замечательный метод, с помощью которого можно питаться сытно и разнообразно, и при этом худеть! А подсчет калорий поможет вам взять изменения своего веса под полный контроль раз и навсегда. Подробнее о Правильном Питании читайте тут: https://vk.com/topic-35705429_33520715

6) Если я буду выполнять 2 (3,4,5. ) тренировок в день, результаты появятся быстрее?

Ответ: Нет. Если выполнять тренировку качественно, с максимальной самоотдачей, и без халтуры, одного раза достаточно. Если вам легко- возьмите гантели тяжелее. Несколько тренировок в день очень быстро приведут вас в состояние перетренированности. Вы быстро устанете, перегорите, и скорее всего забросите тренировки полностью. Так что «тише едешь-дальше будешь»;)

7) Не накачаются ли у меня мышцы, если я буду заниматься с Джиллиан?

Ответ: Нет. Нельзя худеть и растить мышцы одновременно. На дефиците калорий невозможно что-либо накачать. Похудение и рост мышц- это два разных процесса, которые не могут идти одновременно. Подробнее читайте в этой теме: https://vk.com/topic-35705429_31986807

8) Какая тренировка самая эффективная?

Ответ: Эффективна любая тренировка, которая выполняется регулярно, со 100% отдачей, на фоне налаженного питания. Поэтому выбирайте ту, которая соответствует вашему текущему уровню подготовки. Не гонитесь за сложностью. Посмотреть описания всех тренировок можно тут: https://vk.com/topic-35705429_33475459

9) Как мне похудеть «в ногах», уменьшить ляшки, попу и другие отдельные части тела?

Ответ: Локально не худеют. Нельзя похудеть в ногах, животе, или в любой другой отдельно взятой части тела. Если вы будете правильно есть и заниматься, жир будет гореть. Но не в тех местах, где вам хочется, а комплексно, по всему телу. Более того, проблемные места, так называемые «жировые депо» могут уходить в самую последнюю очередь. Поэтому наберитесь терпения, занимайтесь, правильно ешьте и все обязательно получится!

10) Как мне «убрать живот»?

Ответ: Плоский живот — это в первую очередь питание. Откажитесь от всего пищевого мусора, газировки, сладостей и выпечки, и ваш живот начнет «сдуваться» сам. Жировая прослойка на животе не уменьшается с помощью упражнений для пресса. С их помощью вы укрепите мышцы, но ваши кубики так и останутся скрыты жировым одеялом. Чтоб получить плоский живот, вам нужно в первую очередь сжечь жировую прослойку с помощью питания (дефицита калорий) и комплексных упражнений (любые тренировки с Джилл).

11) Как сделать узкую талию?

Ответ: Если ваш тип фигуры -прямоугольник, то никакие упражнения не помогут вам сделать талию как у «песочных часов» или «груши». Единственное, что вы можете сделать — сжечь жировую прослойку на талии с помощью дефицита калорий и комплексных тренировок. То есть, сделать талию максимально узкой настолько, насколько это позволяет строение вашего скелета. Также, рекомендуют качать плечи и попу для визуального улучшения пропорций. У нас нет уверенности, что это поможет, но вы можете попробовать=)

12) Как правильно взвешиваться?

Ответ: Взвешивайтесь не чаще 1 раза в неделю, утром на голодный желудок после посещения туалета. Частые взвешивания, особенно в течении дня, совершенно не информативны, могут сбивать вас с толку и способствовать депрессии, так как вес не стабилен, и в течении дня может меняться в пределах +- 2-3 кг. Кроме взвешивания очень полезно делать замеры объемов, а также фото до и после. Так вам будет проще отследить свой прогресс. Помните, что организм запасает воду перед приходом критических дней. Если в этот период вы встали на весы и обнаружили привес- не пугайтесь, через 3-4 дня после начала кд все нормализуется.

13) При похудении у меня пропала грудь. Что делать?

Ответ: Чтобы не потерять грудь, необходимо правильно и сбалансированно питаться, а также делать упражнения для укрепления мышц плечевого и грудного отдела. Не забываем, что размер груди определяется размером молочных желез. У кого-то грудь похудеет больше, у кого-то меньше.

Источник

С чего начинать тренировки джилиан майклс

Домашние тренировки с Джиллиан Майклс: как выбрать подходящую?

От количества видеокурсов с домашним фитнесом аж глаза разбегаются. При этом одни через некоторое время после выхода уходят в небытие, когда другие становятся по-настоящему популярными. В 2005 году американский тренер Джиллиан Майклс начала выпускать DVD со своими курсами фитнеса — и они популярны до сих пор.

Джиллиан разрабатывает программы для девушек с разной степенью подготовки. Есть силовые, аэробные, кардио-тренировки. Некоторые программы состоят из нескольких уровней — таким образом удается добиться наилучшего эффекта. Одно занятие длится от 10 до 45 минут.

Таким образом, у Джиллиан Майклс можно выбрать подходящую тренировку, исходя из своего уровня подготовки, целей и наличия свободного времени. Но как выбрать из непочатого края программ? В статье ниже — классификация наиболее популярных курсов, собранных на основании критерия опыта спортсменки.

Тренировки для начинающих

Стройная фигура за 30 дней

Длительность: 30 дней, каждый день по 30 минут, 3 уровня

Необходимый инвентарь: коврик, спортивная обувь, гантели (альтернатива — бутылки с водой или песком)

Программа представляет собой аэробно-силовые тренировки, которые задействуют все группы мышц (даже те, о которых вы не подозревали). Каждый уровень сложнее другого. Хоть эта программа причисляется к программам для начинающих, чтобы одолеть её, понадобится задействовать всю силу воли.

После родов

Длительность: 1 тренировка длится 27 минут, занятия каждый день с одним выходным в неделю. Один уровень.

Инвентарь: коврик, спортивная обувь, гантели (около 1 кг).

Задача этой программы — прийти в форму после родов и подготовиться к более трудным тренировкам. От занятий не стоит ждать кардинального преображения и мега-похудения, но проработать проблемные зоны и стать выносливее получится.

Программа поделена на три дня: верх (спина, руки, грудь); торс (пресс), ноги. В каждый тренировочный день включены разминка, три круговых сета (3х2), растяжка. Интенсивность низкая, даже непривычная для тренировок Джиллиан.

Курсы для спортсменов среднего уровня подготовки

Длительность: 90 дней, одно занятие 30 минут, 6 уровней

Инвентарь: эспандер, гантели 2,5 кг, свободное помещение (около 6 квадратов минимум).

«Революция тела» — это самая долгосрочная программа Джиллиан. По окончанию курса занимающиеся могут ожидать сброса лишнего веса, ускорения метаболизма, прокачки мышц и формирования отчетливого рельефа.

Заниматься по этому курсу необходимо 6 раз в неделю с одним выходным. В эти шесть тренировок входит 2 кардио и 4 силовые. Во время первого занятия прорабатываются руки, грудь и пресс; на втором — ноги, спина, ягодицы и пресс; третий день — кардио. Четвертый, пятый и шестой дни дублируют первый, второй и третий соответственно.

Плоский живот за 6 недель

Длительность: 45 дней, одно занятие 30 минут, 2 уровня

Инвентарь: 2 гантели по 1,5 кг (в облегченном варианте — без них).

Задача программы — жиросжигание, прокачка мышц живота и ног, общий тонус. В основе тренинга лежит кардио, которое максимально задействует проблемные зоны, плюс прицельные упражнения на талию и пресс. Курс состоит из двух уровней, каждый по три недели.

Программы для продвинутых

Силовая йога для похудения

Длительность: занятие 30 минут, 2 уровня.

Инвентарь: коврик. Даже обувь не нужна!

Эта программа, пожалуй, лидер по критике среди всех курсов Джиллиан. Тренера обвиняют в слишком спортивном подходе к йоге, игнорируя её философскую часть. Однако все уверены в результате занятий: тонусе мышц, улучшении растяжки, улучшении осанки и похудении.

Тренировки с гантелями на все тело (Hard Body)

Длительность: 45 дней, занятие 45 минут, 2 уровня

Инвентарь: гантели весом от 1 до 4 кг, коврик, удобная спортивная обувь.

Эта программа — для очень и очень опытных любителей фитнеса сочетает в себе аэробные и силовые нагрузки. Разделена на два уровня, каждый по три недели. Второй уровень — гораздо сложнее первого. Тренировки на обоих уровнях очень интенсивные (что, в свою очередь, даёт быстрый результат), с разнообразными упражнениями на все группы мышц.

Бесценные советы

Как подобрать одежду для невысоких женщин?

Невысокий рост — это здорово. Однако современная мода нацелена на женщин повыше:

порой подобрать актуальный гардероб становится непросто. Главное — знать основные секреты стилистов.

Как правильно стирать белые вещи?

Главные задачи при стирке белых вещей — сбережение идеально белого цвета и сохранение их внешнего облика.

Что для этого нужно делать? Главное — соблюдать нехитрые правила.

Другие статьи по теме:

Виды тренировок в тренажёрном зале

Беговел: подарите своему ребенку радость и здоровье

Как правильно вести дневник тренировок

Бег с нуля: как новичку начать бегать?

Получая ежедневное оповещение о событиях, россияне всегда отлично экономят семейный бюджет в интернет-магазине «Эгерия».

Источник