С чего начинается тренировка по легкой атлетике

Легкая атлетика

Легкая атлетика

Техника бега

Спортивная ходьба

Техника прыжков

Техника метаний

Тренировка по легкой атлетике 1

Вводная часть во всех занятиях примерно одинакова. Она должна соответствовать требованиям, указанным в данном занятии. В последующих тренировках эта часть опускается.

Подготовительная часть — разминка (30—35 мин.)

Бег в медленном темпе, чередуемый с ходьбой (100 м бега и 50 м ходьбы)—4—5 раз. В заключение ходьба (50 м) и 2—3 дыхательных упражнения во время ходьбы.

Подготовительные упражнения (проводятся в ноябре).

1. Во время ходьбы поднять руки вперед-вверх, сделать три рывка назад (вдох), опустить руки вниз, сделать два-три рывка назад (выдох). Повторить 6—8 раз.

2. Стоя на одной ноге, свободные размахивания ногой и руками вперед и назад (кадр 1). Повторить 8—10 раз каждой ногой.

3. Ноги врозь пошире, согнутые руки поднять вверх — наклонив туловище вперед, сделать два-три пружинистых покачивания книзу (выдох). Выпрямить туловище, сделать руками два-три рывка назад (вдох) (кадр 2). Повторить 6—8 раз.

4. Большой выпад вперед, руки вверх—2—3 пружинящих покачивания туловищем вниз-вперед в сочетании с рывком руками назад (кадр 3). Повторить по 4—6 раз в выпаде правой и левой ногой.

5. Ноги врозь, руки в стороны — два-три рывка руками влево-назад, затем вправо-назад с поворотом туловища. Повторить 4—6 раз.

6. Ноги врозь, стопы параллельны — присесть, руки вперед и сделать дополнительных 2—3 пружинистых приседания в нем. Встать, развести руки в стороны и выполнить ими два-три рывка назад. Повторить 4—6 раз.

7. Отставить ногу назад на носке, руки вверх — взмах ногой вперед, одновременно наклоняя к ней туловище и делая энергичный мах руками вниз-назад (кадр 4). Повторить 6—8 раз каждой ногой.

8. Ноги врозь пошире — сгибая левую ногу, наклонить туловище вправо, одновременно левую руку за голову, правую за спину (кадр 5). Повторить 6—8 раз в каждую сторону.

9. Небольшие прыжки вверх, отталкиваясь почти прямыми ногами. В каждом третьем более высоком прыжке сгибать ноги и подтягивать колени к груди, руки отводить назад. Выполнить 1—2 серии по 4—6 высоких прыжков в каждой.

10. Во время ходьбы на каждый третий шаг делать энергичный мах ногой и руками вверх (по возможности ногу не сгибать), высоко поднимаясь на носок опорной ноги, стараясь ее сгибать возможно меньше (кадр 6).Повторить 6—8 раз каждой ногой.

11. В легком, беге, поочередно отталкиваясь ногами, прыжки вверх с широким разведением ног. Приземляться мягко на две ноги. Выполнить две серии по 6—8 прыжков. Между сериями спокойная ходьба 15—20 сек.

Основная часть (60-70 мин.)

Упражнения в беге.

1. Свободные, медленные пробежки по дорожке стадиона (спортплощадки) 4×50 м. К месту старта возвращаться шагом, восстановить дыхание.

2. Пробежать 200 м: первые 50 м — с небольшим ускорением (дыхание учащается незначительно), последующие 100 м — очень медленно и последние 50 м — быстрее. Отдохнуть 3—5 мин.

Упражнения с ядром.

Вес ядра для мужчин 6—7,257 кг, для женщин — 3—4 кг. При бросках ядра полностью выпрямлять ноги и туловище, а при ловле его мягко приседать.

1. Ноги врозь, руки с ядром подняты вверх — согнуть руки, не опуская локти, ядро направить за голову, разогнуть руки в исходное положение. Повторить 10—12 раз.

2. Ноги врозь, ядро в правой руке, кисть повернута ладонью наружу. Поднять руку с ядром через сторону вверх и передать его в левую руку и опустить через сторону вниз. То же, но перекладывая ядро левой рукой в правую руку. Повторить 8—10 раз каждой рукой (как показано на рисунке).

3. Ноги врозь. Наклониться вперед, слегка присесть, сделать замах с ядром между ногами вниз-назад. Разгибая ноги и туловище, руками подбросить ядро невысоко вверх. Поймать ядро двумя руками, мягко присев на ногах. Повторить 8—10 раз.

4. Ноги врозь. В согнутых руках держать ядро перед грудью, ладони повернуть вперед. Слегка присев и отклонившись назад, толкнуть ядро вверх руками, туловищем и выпрямляющимися ногами. Поймать ядро двумя руками, мягко присев на ногах. Повторить 6—8 раз.

Упражнения в подскоках и прыжках.
1. Последовательные подскоки толчком обеих ног, почти не сгибая их в коленях, руки на поясе. На каждый 4-й счет прыжок повыше, поднимая руки в стороны.

2. То же, но на каждый 4-й счет прыжок повыше, делая поворот кругом и продолжая подскоки в темпе.

3. То же, но на каждый 4-й счет прыжок вверх прогнувшись, отводя стопы возможно, больше назад, руки вверх.

4. То же, но на каждый 4-й счет прыжок вверх повыше, подтягивая колени согнутых ног к груди.
Каждое упражнение выполнить 2 раза, в каждой серии по 16—24 подскока. Между сериями отдых в ходьбе и упражнения для расслабления мышц ног — 30 сек.

Заключительная часть (6—8 мин.)

Ходьба и приведение дыхания к норме. Научиться занимающимся расслаблять мышцы рук, плечевого пояса, туловища и ног.

1. Ноги врозь, поднять руки вверх. Встряхивать мышцы рук, поднятых вверх. В наклоне быстрыми и короткими поворотами туловища направо и налево встряхивать расслабленные мышцы спины, плечевого пояса и рук. Повторить 2—3 раза.

2. Стоя на одной ноге, поднять согнутую ногу вперед — толкнув руками колено, сделать маховое движение свободной ногой вниз-назад, расслабив мышцы. Повторить поочередно 2—3 раза каждой ногой.

3. Ноги врозь. Быстрыми и короткими движениями поворачивая туловище направо и налево, расслаблять мышцы рук, плечевого пояса и спины. Повторить 3—4 раза в каждую сторону.

4. Три легких прыжка на одной, затем на другой ноге, встряхивая расслабленные мышцы свободной ноги, туловища и опущенной руки. Повторить 2—3 раза на каждой ноге.

5. Лежа на спине с упором на предплечья, согнуть ноги и быстрыми короткими движениями ног внутрь и наружу расслаблять мышцы голеней и задней поверхности бедер. Выполнять 20—25 сек.

6. Лежа на спине или в стойке на лопатках (подняв ноги и таз вверх и поддерживая тело руками), расслаблять мышцы ног, делая быстрые короткие движения. Повторить с перерывами 2—3 раза по 8—10 сек.

7. Лежа на спине встряхивать мышцы одной, затем другой ноги с помощью партнера. Проделать 2—3 раза по 5—6 встряхиваний каждой ногой. Упражнения в расслаблении полезно выполнять не только в заключительной, но и в любой другой части урока после интенсивных, напряженных упражнений (бега, прыжков и метаний).
Из приведенных выше 7 упражнений в каждое занятие следует включать 2—3 упражнения.

Заключительная часть большинства уроков обычно содержит одни и те же упражнения, поэтому повторять их при изложении последующих занятий не имеет смысла. Вместе с тем, проводить ее надо обязательно.

Источник

Легкая атлетика

Легкая атлетика

Техника бега

Спортивная ходьба

Техника прыжков

Техника метаний

Тренировка по легкой атлетике 25

Подготовительная часть

Бег в медленном темпе, чередуемый с легкими ускорениями, по диагонали зала — 2—3 мин.

Подготовительные упражнения (проводятся в январе).

1. В стойке ноги врозь слегка согнуть колени, туловище наклонить вперед. Выполнять руками такие движения, как при беге. Начать упражнение в спокойном темпе, затем ускорить его и довести до предела. Повторить 2—3 раза по 15—20 сек.

2. Из основной стойки быстрым маховым движением поднять руки вверх, прогнуться, подняться на носки, быстро наклониться вперед, руки вниз-назад-вверх, опуститься на всю стопу (кадр 1). Повторить 10—12 раз.

3. Ноги врозь пошире. Поочередно сгибать ноги, наклоняя туловище в сторону выпрямленной ноги. Руку, одноименную стороне наклона, завести за спину, другую согнуть над головой (кадр 2). Повторить 8— 10 раз в каждую сторону.

4. Ноги врозь, руки на пояс. Наклоняясь вперед, коснуться руками пола (земли), не сгибая ног. Повторить 8—10 раз.

5. Выпад вперед, руки на колено. 3—4 пружинистых покачивания (кадр 3). Повторить 4—6 раз, меняя положение ног.

6. Ноги вместе, руки в стороны. Прыжком ноги врозь, руки вниз. Возвратиться в исходное положение. Выполнить 2 серии по 10—12 раз. Между сериями ходьба на месте высоко поднимая колени—10—15 сек.

7. Лечь на спину, руки вверх. Поднять прямые ноги и опустить их за голову. Повторить 10—15 раз.

8. В упоре стоя бег с ускорением, высоко поднимая бедра. Повторить 2—3 раза по 10—15 сек.

9. Сгибать и разгибать руки в упоре лежа, положив ноги на стул или скамью. Повторить 2—3 серии по 8 —10 раз.

10. Прыжки на месте толчком одной ноги, поочередно поднимая вверх бедро согнутой в колене свободной ноги и разноименную руку, другую руку отвести назад. Упражнение можно выполнять в ходьбе и беге. Выполнять 20—30 сек.

Основная часть

Упражнения в беге.

1. Специальные беговые упражнения: бег высоко поднимая бедра, семенящий бег, прыжки в шаге, ускорение. Повторить серию 3 раза.

2. Старты с опорой на одну руку и выбегание. Повторить 8—10 раз.

3. По сигналу низкий старт с колодок. Повторить 6— 8 раз.

Прыжки в длину с места.

В исходном положении для отталкивания ступни ног параллельны, расстояние между ними 10—15 см, тяжесть тела слегка передана на переднюю часть стоп, плечи слегка наклонены вперед, руки свободно опущены.

Подготовка к отталкиванию начинается 2—3 свободными размахиваниями рук вперед и назад. Не рекомендуется поднимать руки вверх, поднимаясь на носки.

Сделав последний, более длинный взмах руками вниз-назад, слегка присесть на упруго сгибающихся ногах и наклонить туловище вперед. Подав тяжесть тела вперед, быстро разогнуть ноги, туловище и энергично поднять руки вперед-вверх. В момент, когда тело сильно вытянется под углом 45—50°, оттолкнуться.

Во второй половине полета согнуть ноги и подтянуть колени к груди, руки опустить вниз-назад, туловище еще больше наклонить вперед. Перед приземлением свободно висящие голени быстро вынести вперед и ноги почти полностью выпрямить.

Чтобы не упасть назад, в момент приземления мягко согнуть ноги, глубоко присесть и подать тело к вертикали энергичным движении рук вперед-вверх.

При обучении технике прыжка обращать внимание на следующее:

1. Подготовительные размахивания руками делать свободно, слегка наклонив плечи вперед, передав тяжесть тела больше на переднюю часть стопы.

2. При отталкивании не подпрыгивать, не поворачивать стопы вправо или влево. Это запрещается правилами соревнования.

3. К моменту окончания отталкивания полностью разогнуть ноги во всех суставах, энергично поднимая руки вперед-вверх.

4. Перед приземлением согнутые в коленях ноги можно выше подтянуть к груди, и, быстро их выпрямляя, вынести голени вперед-вверх.

5. Приземляться в яму с песком или на маты (из микропористой резины). Выполнить 12—15 прыжков, обращая внимание на освоение элементов техники.

Упражнения с набивными мячами.

1. Ноги врозь, руки с мячом поднять вверх. Наклоны туловища вперед и выпрямление. Повторить 10—12 раз.

2. Круговые движения туловищем вправо и влево с мячом в руках. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.

3. Бросить мяч вверх и поймать двумя руками с подседом 10—12 раз.

4. Стоя боком к партнеру, толкнуть мяч правой (левой) рукой вперед-вверх 10—12 раз.

5. Бросить мяч через голову назад 10—12 раз.

6. Бросить мяч из-за головы вперед 8—10 раз.

Во всех упражнениях соупражняющийся, слегка приседая, ловит мяч двумя руками.

Упражнения со штангой.

1. Взять штангу на грудь. 2 подхода по 3—4 раза.

2. Жим штанги от груди двумя руками. 2 подхода по 3—4 раза.

3. Толкнуть штангу от груди двумя руками. 2 подхода по 3—4 раза.

4. Ходьба выпадами вперед со штангой на плечах —40—60 м.

5. Вставать из приседа со штангой на плечах, равной весу собственного тела. 2 подхода по 3—4 раза.

Женщины выполняют те же упражнения с мешками весом 10 кг.

Источник

Легкая атлетика

Легкая атлетика

Техника бега

Спортивная ходьба

Техника прыжков

Техника метаний

Тренировка по легкой атлетике 97

Подготовительная часть

Разминочный бег по дорожке стадиона (спортплощадки) — 800 м, женщины — 400 м.

Подготовительные упражнения (проводятся в июле).
1. В основной стойке — быстро поднять прямые руки вверх, высоко встать на носки, два-три рывка назад в конце движения, каждый раз прогибаясь и опускаясь на всю стопу. Повторить 8—10 раз.
2. Ноги врозь, руки в стороны — свободные и полные повороты туловища вправо-влево. Повторить по 8—10 раз в каждую сторону.
3. Ноги врозь пошире, руки вверх, соединив кисти вместе, — повороты туловища вправо-влево. Повторить по 6—8 раз в каждую сторону.
4. Ноги врозь, руки в стороны — круговые движения таза. Повторить по 10—12 раз в каждую сторону.
5. Ноги врозь — наклоняясь назад и сгибая ноги, достать руками пятки. Повторить 6—8 раз.
6. Наклонившись вперед и положив друг другу руки на плечи, покачивания вниз, увеличивая и уменьшая амплитуду движения (следующий рисунок). Выполнить 15—20 покачиваний.

7. Из приседа на одной ноге, другая нога и руки выпрямлены вперед, быстро встать («пистолет»).
8. В стойке на лопатках, поддерживая тело руками, — попеременное разведение ног (рисунок ниже). Повторить 2 раза.

Основная часть

Метание копья.
Разминочные упражнения: держа копье двумя руками перед туловищем, перевести его за спину, затем снова вернуться в исходное положение. Повторить 6—8 раз (следующий рисунок);

взять копье правой рукой за обмотку, левой за наконечник— поднять правую руку вверх, левой рукой двигать копье за наконечник назад, нажимая на правую руку, отводить ее назад и возвращаться в исходное положение. Повторить 8—10 раз (рисунок ниже);

стоя в шаге, правая рука поднята вверх, копье горизонтально— уперев наконечник копья в стену или дерево, делать небольшие движения туловищем вперед, а руку с копьем отводить назад в положение «натянутого лука». Проделать 8—10 раз (как на рисунке ниже).

Обучение технике.
1. Броски копья одной рукой. Ноги на ширине плеч — поднять руку вверх и, слегка согнув (замах), отвести ее с копьем назад. Выпрямляя руку бросить копье вперед. Обратить внимание на захлестывающее движение кистью в конце броска. Повторить 8—10 раз.
2. Стоя лицом к броску, ноги на ширине плеч — подняв руку вверх, отвести ее с копьем назад, слегка наклонив туловище назад (растягивая мышцы), копье слегка наклонено, (наконечником), быстро выпрямляясь, бросить копье вперед, «захлестывая» кистью руки. Повторить10—12 раз (следующий рисунок).

3. Метание копья с шага левой ногой, стоя лицом к броску. То же, но делая небольшой наклон назад и, сделав шаг с левой ноги вперед (с пятки), перенести на нее вес тела и выполнить бросок (правую ногу от земли не отрывать). Повторить 10—12 раз (как показано на рисунке).

4. Ходьба с копьем над плечом. Пройти 3х20 м.

Прыжки в длину с разбега способом «прогнувшись». Предварительная разминка (занятие 34).
Разбег и отталкивание способа «прогнувшись» сходны с прыжком «согнув ноги». В полете, после обозначения положения «в шаге», прыгун активно опускает маховую ногу вниз и продвигает таз вперед, прогибается, руки поднимает вверх или в стороны. Полностью выпрямленное или прогнутое в пояснице тело устойчиво в полете. Выгодно это и для растягивания мышц, с помощью которых быстрее и дальше можно «выбрасывать» ноги для приземления. Во второй части полета прыгун сгибает ноги в коленях, высоко поднимает бедра вверх и выпрямленными посылает на приземление, руки опускает вниз и назад.

1. Прыжки «в шаге» с 2 беговых шагов. В отталкивании надо стараться направить усилие больше вверх и, не задерживаясь в этом положении, активно опустить маховую ногу вниз, приземлиться на нее (показано на рисунке) и пробежать вперед по яме с песком. Выполнить 8—10 и больше прыжков.
2. То же, но добиваться не только опускания маховой ноги вниз, но и выведения таза вперед, поднимания полусогнутых рук в стороны – вверх. Выполнить 8—10 прыжков.
3. То же, но с опусканием маховой ноги вниз отводить ее далеко назад, согнув в колене. Далее к этим движениям в полете добавить приземление на обе ноги. Выполнить 8—10 прыжков.

Источник