С чего начать утреннюю тренировку

5 советов как лучше тренироваться по утрам

Если бы мы не планировали свои дела, то никогда ничего не успевали бы. Однако своим собственным здоровьем и досугом мы часто жертвуем ради работы, семьи и финансового благополучия.

Чтобы затянувшийся допоздна рабочий день или совещание не нарушили ваш план тренировок, начните тренироваться по утрам. Так, уделяя внимание здоровью в самом начале дня, вы сохраните разумный баланс между работой и жизнью.

Вот 5 советов относительно того, как повысить эффективность ранней утренней тренировки. Мы также расскажем о преимуществах такой тренировки и посоветуем упражнения, на выполнение которых у вас уйдет 30 минут.

Чем хороши ранние утренние тренировки

Утренняя физическая нагрузка дает много преимуществ, которые благоприятно сказываются на физическом и психическом состоянии.

Во-первых, силовые тренировки разгоняют метаболизм до 48 часов, поэтому тренировка в первой половине дня ‒ отличный способ ускорить обмен веществ. Ускоренный метаболизм обеспечит сжигание калорий в течение дня.

Во-вторых, благодаря физической нагрузке в мозге увеличивается концентрация эндорфинов. А они, как известно, улучшают настроение, так что вы начинаете день с позитива. Более того, чувство удовлетворения от того, что выполнил запланированное, еще больше наполняет оптимизмом, и вы готовы стойко встретить любые неожиданности.

Согласно исследованиям, физическая зарядка значительно повышает умственную работоспособность. Так что, тренируясь утром, у вас будет возможность использовать возросшие мыслительные способности.

#1. Заранее планируйте прием пищи, предшествующий тренировке

Ученые установили, что если в организм перед тренировкой поступает топливо, то калорий сжигается, как правило, больше. Однако каждый человек знает свой организм, поэтому решайте, что лучше для вас. Наверняка вы замечали, что какой-то продукт, съеденный накануне тренировки, заряжает вас большей энергией. Включайте его в свой рацион.

Прием пищи не должен быть плотным. Этой энергии вполне достаточно для тренировки, и ощущение полного живота не повлияет на производительность. Хорошо начать день с коктейля, приготовленного накануне вечером. Здоровый смузи обеспечит достаточное количество топлива для тренировки.

Предлагаемые ингредиенты:
• Обычный греческий йогурт
• Ягоды
• Семена чиа
• Сывороточный протеин
• Миндальное молоко

#2. Ложитесь спать раньше

Циклы сна человека повторяют суточный цикл, который называется циркадными ритмами. Подъем по будильнику, прием пищи по времени и даже привычное время тренировки ‒ это сигналы, которые восстанавливают наши ритмы. Люди, которые регулярно делают утреннюю зарядку, приучают свой организм быть готовым к нагрузке в это время суток.

Ложитесь спать на 30-45 минут раньше, чтобы не нарушить привычный график сна. Так вы выкроите 30-45 минут на разминку и тренировку утром не в ущерб нормальному отдыху.

Исследования также показывают, что утренняя тренировка улучшает сон, поэтому более ранний отход ко сну не будет проблемой. Биологические часы организма настроятся на активность днем и сон ночью. А вот вечерняя тренировка может нарушить этот цикл. В одном из недавних экспериментов 70% женщин, которые тренировались утром, спали ночью лучше, чем те, которые не тренировались.

#3. Готовьте все накануне вечером

Будь то блок для отжиманий, скакалка или одежда для тренировки, разложите все до того, как лечь спать. Утром вам не придется метаться в спешке и терять душевное спокойствие. Основательно подготовившись, вы обеспечите себе спокойный сон и свободное от стресса утро.

Еще один замечательный вариант ‒ создать новый плейлист накануне, чтобы начать тренировку под музыку, которую очень хотите услышать. Это поможет встать с постели и зарядиться оптимальным уровнем энергии.

#4. Дольше разминайтесь

Утром температура тела ниже, и если вы не хотите получить травму, хорошо разминайтесь. Когда вы начинаете тренироваться, тело претерпевает ряд изменений: усиливается кровоток, увеличивается частота дыхания и возрастает количество кислорода, доставляемого в мышечные клетки. Чтобы эти процессы протекали правильно, тело нужно подготовить к тренировке постепенно. В этом поможет соответствующая разминка.

Преимущества основательной разминки:
• Подготавливает нервную систему к предстоящей нагрузке
• Повышает остроту восприятия
• Расслабляет суставы и мышцы, предотвращая травмы
• Дает возможность сердцу постепенно приспособиться к повышенной активности, тем самым увеличивая кровоток и поставляя необходимое количество кислорода и питательных веществ клеткам организма.

Выделите хотя бы 5-10 минут на активацию мышц и динамические упражнения на гибкость. Кровь начнет циркулировать быстрее, а вы за это время психологически настроитесь на тренировку.

#5. Начинайте с упражнений, которые вам нравятся, и для выполнения которых нужен напарник

Вы с большим удовольствием будете вставать с постели и тренироваться, если выполнять упражнения, которые вам нравятся. Будь то быстрая пробежка, занятия йогой или прогулка на велосипеде, выберите физическую активность, которая вам по нраву. Это поможет придерживаться режима и не воспринимать негативно сигнал будильника. Быть более последовательным поможет наличие напарника. Так вы скорее встанете с постели и не поддадитесь желанию еще немного поспать.

Пример 30-минутной утренней тренировки

На эту тренировку уйдет всего лишь 30 минут. Никакого оборудования не понадобится. Однако если вы хотите прикупить спортинвентарь, огромный выбор есть в магазине https://ultrasport.ru

Разминка (5-10 минут)
Разминка 1: мельница, 2 подхода по 15 повторений
Разминка 2: плечевой мост, 2 подхода по 15 повторений
Разминка 3: отжимания из планки, 2 подхода по 15 повторений
Разминка 4: прыжки со скакалкой, 2- 3 минуты

Комплекс упражнений с собственным весом для всего тела (16-24 минуты)

Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд без отдыха. После каждого раунда отдохните 2-3 минуты. Выполните 3-4 раунда, на что уйдет примерно 16-24 минуты.

Упражнение 1: прыжки из приседа

Упражнение 2: отжимания с одной приподнятой ногой

Упражнение 3: альпинист

Упражнение 4: боковая планка с вращением

Упражнение 5: прыжки со взмахом рук через стороны

Такая тренировка поможет поддерживать форму, как в плане физического здоровья, так и психического.

Источник

Можно ли ходить на тренировки утром: исследования и рекомендации

Мнения в отношении времени тренировки разнятся. Одни спортсмены уверены, что стоит тренироваться после обеда или вечером, а другие рекомендуют нагружать организм утром.

Но безопасно ли качаться после пробуждения? Что в этом отношении говорят исследования? Тренировки в какие часы гарантируют результат? Каждый вопрос требует детального рассмотрения.

Исследования: где правда?

Понедельник, среда и пятница — дни недели, в которые тренируется 60-80% спортсменов. Популярный временной отрезок, когда тренажерный зал переполнен под «завязку» — с шести до восьми вечера. Это логично, ведь люди отправляются на тренировки после работы. Но работают ли вечерние нагрузки или лучше заниматься утром?

Ученые заинтересовались этими моментами и провели группу исследований:

1. Эксперимент №1. Участие в исследовании приняло 100 мужчин, которые тренировались утром, в обед (12:00), вечером (16:00) и перед сном (20:00). Результаты следующие:
   • Тренировки гарантировали наибольший эффект вечером благодаря активной работе мышечных волокон.
   • Прирост мышц выше после 16:00 благодаря низкому уровню кортизола в вечернее время.

Что касается тестостерона, то его уровень выше в первой половине дня, но на фоне активности кортизола это преимущество нивелируется. Ученые убедились, что результат максимален в период с 6 до 8 вечера. Но здесь не стоит быть категоричным. У каждого индивидуума ритм бодрствования и сна различается. Это значит, что ориентироваться стоит сначала на внутренние ритмы, а уже после на рекомендации исследователей.

Эксперимент №2. Ученые не остановились на достигнутом результате и провели исследование с привязкой к типу фигуры. Установлено, что эндоморфам (людям с медленным метаболизмом) стоит тренироваться до обеда. Такой подход гарантирует равномерное сжигание жировых отложений. Для эктоморфов предпочтительнее выглядят вечерние часы, когда в организме накопился достаточный для сжигания объем калорий.

Эксперимент №3. Человеческая жизнь связана с биологическими ритмами, от которых зависит температура тела, метаболизм, давление и ряд физиологических функций. Исследования доказали, что наибольший результат дает грамотная подстройка под собственное тело. К примеру, если занятия утром не дают результатов, то можно перенести тренировки на вечер. Тело сразу подскажет, лучше ему работать в таком режиме или нет.

Результаты исследований следующие:

• Сила возрастает к 12 дня.
• Температура тела достигает идеального значения в 16:00-17:00.
• Устойчивость к анаэробным нагрузкам лучше после 16:00.
• После 12:00 возрастает выносливость.
• Риск получения травмы после 12:00 ниже на 20-25%.
• Если тренироваться 2-3 раза в неделю, то улучшается качество сна.

Распределение активности

Давайте рассмотрим, в какое время можно и нужно тренироваться с учетом стрелки на циферблате:

• 05:00. Температура тела низкая. Это время подходит для легких тренировок (йоги, разминки).
• 07:00. Утренняя активность зарядит энергией сердечно-сосудистую систему, ускорит сжигание жира. Исследования доказали, что число сгоревших калорий при тренировке утром в три раза больше, чем вечером.
• 15:00. Бег на свежем воздухе укрепляет организм. В это время сердце легче справляется с перекачиванием крови, суставы становятся гибкими, температура растет.
• 16:30. Это время подойдет для поездок на велосипеде. Вращение педалей гарантирует сжигание жиров (особенно у женщин). Преимущество — гибкость мышц, жидкая кровь.
• 17:00. Работа с нагрузками. Тело нагревается до предельной температуры. Если качаться в это время, можно добиться высокого уровня тестостерона. Считается, что после 17:00 в организме открывается второе дыхание.
• 19:00. В это время стоит отдать себя плаванию. Объяснить это можно активностью рефлексов и пластичностью мышц.
• 20:00. Вечернее время подходит для командных видов спорта.

Правила утренних тренировок

Принятие решения заниматься утром — ответственный шаг. Но здесь стоит соблюдать ряд правил:

• Занятие после пробуждения. Главная сложность — выработать привычку приступать к тренировкам после подъема. Сначала организм противится, но со временем это проходит. Сознание должно ожидать пробуждения, а тело — получения порции нагрузок. Перед стартом можно выпить стакан воды, чтобы запустить работу внутренних органов. Не стоит забывать о важности 5-10-минутной разминки.
• «Взрывные» упражнения утром — ключ к здоровью. Для разгона крови по сосудам, активации роста мышц и ускорения обменных процессов включайте в тренировку следующие варианты — выпады, приседания с выпрыгиваниями, прыжки, резкие отжимания и так далее.
• Включайте статические упражнения, направленные на растяжение мышц (хотя бы одно). Уверенность, что после пробуждения человек «деревянный» неверно. История знает тысячи примеров людей, которые с легкостью садились на шпагат даже утром. Главное — ежедневные тренировки. Результат придет через 3-4 месяца. Из упражнений на растяжку стоит выделить выпады «спайдермена», индусские отжимания, приседания на одной ноге, боковые выпады с фиксацией тела в нижней позиции и так далее.
• Коротко и приятно. Заниматься стоит ежедневно. При этом нет нужды перегружать организм — достаточно 5-10 минут, чтобы запустить процессы и не нанести вред внутренним органам.
• Ставьте цели. Тренироваться нельзя «просто так». Занятия утром должны проходить с учетом поставленных задач и путем ориентации на цель. Для женщин — похудение, развитие ног или ягодиц, а для мужчин — увеличение мышц, дополнительная сила и рельеф.

Как определить время для занятий?

Здесь стоит ориентироваться на следующие моменты:

• Выбирайте удобное время. У каждого человека индивидуальные жизненные обстоятельства, с учетом которых формируется график. Даже если время 19:00 подходит по всем параметрам, но существует риск не успеть, то не нужно и стараться — переносите срок тренировки. Учтите, что пища принимается не позже чем за час до получения нагрузок. Исключение — утро, когда занятия допустимы без завтрака.
• Систематичность. Если тело привыкло тренироваться в одно время и походы в спортзал дают результат, то не стоит шокировать организм регулярными изменениями графика тренировок. Периодические корректировки допустимы, но не более того. Если уж так получается, что посетить зал в привычное время нет возможности, то небольшой сдвиг тренировочного процесса не станет трагедией.
• Ориентация на собственный организм. Понаблюдайте за телом и зафиксируйте время, в которое нагрузки приносят наибольшее удовлетворение.

Итоги

Теперь подведем итоги для каждого времени:

• Утро. Особенности — рост уровня тестостерона, сниженная температура тела, минимальный уровень серотонина, мозг активен и сконцентрирован. Преимущества — рост объема кислорода, доступность тренажеров, отсутствие загрузки в спортзале.
• День. Особенности — температура и адреналин растут, увеличивается порог чувствительности, уровень энергии падает. Преимущества — наличие дневного света, увеличение времени отдыха между сетами, наличие тренера.
• Вечер. Особенности — на пике температура, выносливость и координация. В вечерний период на предельном уровне производительность легких, возрастает прочность суставов и гибкость костей, падает ментальная концентрация.

Если цель — похудеть, то утренние часы гарантируют результат. Благодаря высокому уровню кортизола и других гормонов происходит активизация метаболических процессов и ускоренное сжигание лишних жиров. При этом допускается как легкая пробежка, так и силовые тренировки. Главное — сильно не «давить» на тело, а прислушиваться к его ощущениям.

Источник