С чего начать кроссфит тренировки

Кроссфит для начинающих

Утро в тренажерном зале. Вы с завистью смотрите на парня с идеальным телом. Он делает серию приседаний со штангой над головой, потом десятки раз подтягивается, качает пресс, отправляется бегать, а после пробежки начинает все заново. Он тренируется в таком интенсивном режиме, что кажется сверхчеловеком. Все это — кроссфит.

Думаете, что никогда так не сможете? Ошибаетесь! Тренеры клуба «СОЮЗ» сделают из вас монстра кроссфита. В хорошем смысле, конечно же. Магия будет происходить в специальном зале, где нет громоздких тренажеров для бодибилдинга.

Первое знакомство с кроссфитом

Итак, что такое этот загадочный кроссфит? Для начинающих все эти системы упражнений кажутся крайне запутанными и непонятными, но при близком знакомстве все встает на свои места. Кроссфит — это система интенсивных упражнений, развивающая силу воли, ловкость, координацию, баланс и прочие физические возможности. А идеальное рельефное подтянутое тело — лишь приятный побочный эффект от тренировок.

Новичкам сразу стоит запомнить термин WOD (workout of the day), или «задание на каждый день». Это список упражнений, расписанных на каждый день тренировок. Они ежедневно ставят перед атлетом новые задачи с новым уровнем сложности.

5 главных особенностей программ кроссфита для начинающих:

1. Тренировки содержат в себе упражнения из бодибилдинга, пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, фитнеса и даже гимнастики.
2. Спортсмен работает на пределе своего потенциала. Такая интенсивность тренирует мышцы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, общую выносливость организма.
3. Кроссфит — это непрерывное движение вперед. Упражнения с каждым днем становятся все сложнее, рабочие веса все больше, а скорость бега все выше.
4. Продуктивно заниматься кроссфитом сможет даже человек, далекий от спорта. Главное — иметь большое желание и подобрать грамотный функциональный тренинг для начинающих.
5. По каждому упражнению важно четко отработать технику выполнения. Быстрый темп тренировок не прощает ошибок, и каждое неверное движение может грозить травмой.

WOD от тренеров «СОЮЗа» — это не рандомный набор упражнений, подобранный «на глаз». Это часть масштабной системы по созданию вашего сильного и рельефного тела. Главный тренер заранее составляет поэтапную программу для клиента, где у каждого этапа — своя цель. Например, в первый месяц акцент идет на силовые показатели, во второй — на гимнастическую часть. Каждая тренировка, даже самая короткая, связана с предыдущим и будущим занятием.

Кроссфит и новичок: безопасно ли это?

Если вы новичок, никто не будет заставлять вас в первый же день тренировок поднимать над головой 100-килограммовую штангу. Опытный инструктор знает, как выстроить программу тренировок, чтобы она была безопасной и посильной. Поэтому каждое упражнение, особенно в первый месяц занятий, следует выполнять под чутким руководством тренера.

Атмосфера, которая царит в кроссфит-зале, способна пробудить внутреннего зверя даже в самом спокойном человеке. Это главная опасность тренировок. Соревновательный дух заставляет гнаться за рекордами, забывая о безопасности. Не допустить травм во время тренировок поможет несколько мер предосторожности:

• не гонитесь за большими весами, лучше сконцентрируйтесь на технике выполнения;
• увеличивайте нагрузку медленными темпами;
• перед каждой тренировкой делайте суставную и мышечную разминку, чтобы подготовить тело к нагрузкам;
• после занятий всегда делайте заминку, чтобы нормализовать сердцебиение и вернуться в спокойное состояние;
• откажитесь от упражнений, в выполнении которых не уверены;
• в первую очередь думайте о сохранении здоровья, ведь эффективность упражнений напрямую зависит от него;
• доверяйтесь только опытному сертифицированному тренеру.

Не стоит ждать от первой тренировки невероятных результатов. Каким бы способным спортсменом вы ни были, ваше тело не сможет сразу адаптироваться к большим нагрузкам. Но бывает и такое, что тренер и спортсмен с первой встречи начинают работать в тандеме и понимают друг друга с полуслова. Вполне возможно, что в такой атмосфере прогресс будет виден уже на первых тренировках.

Топ-7 упражнений для новичков

Кроссфит для новичков преследует единственную цель — сделать спортсмена настолько сильным и выносливым, насколько это возможно. Большие мышцы с ним не накачать, но жир будет уходить с космической скоростью, а сила и выносливость — прибывать в геометрической прогрессии. В кроссфит-зале нет громоздких тренажеров, только штанги, гири и тренажеры для кардио. Да и сами упражнения отличаются от тех, к которым привыкли бодибилдеры.

1. Берпи. Не все спортсмены любят это упражнение из-за его интенсивности, но все же считают самым эффективным для развития выносливости. Это комплекс из воздушного приседания (без веса), отжимания и прыжка вверх. При выполнении важно точно соблюдать технику, движения должны быть четкими. Поначалу делайте медленно, затем набирайте темп.
2. Трастеры. Мощное силовое упражнение, которое сочетает в себе приседания с весом и жим штанги/гантелей над головой. Максимально нагружает мышцы кора и спины, так как спортсмену приходится не только держать равновесие, но и правильно переносить импульс с ног в руки. Держа штангу на груди, он приседает, затем встает и поднимает штангу над головой. Чтобы не навредить себе, поначалу выполняйте с маленькими весами.
3. Махи с гирей. Упражнение очень простое, но при этом задействует все мышцы тела и отлично готовит к дальнейшей нагрузке. Чтобы махи были эффективными и безопасными, все внимание следует сконцентрировать на мышцах таза: импульс должен появляться именно там. А руки — это канаты, удерживающие гирю.

Важно! Гирю в этом упражнении нельзя поднимать выше головы. Максимальная точка, до которой может подниматься гиря — уровень вашего подбородка.

1. Присед со штангой. Излюбленное базовое упражнение девушек в бодибилдинге, которое в кроссфите выполняется по своим правилам. Приседаем не до параллели с полом, а как можно глубже. Классический присед чередуют с фронтальным (штанга лежит не на плечах, а на груди).
2. Становая тяга. Основа основ, перекочевавшая в кроссфит из бодибилдинга. Выполняется по тем же правилам — небольшой прогиб в спине, четкое соблюдение техники, подъем тяжелых весов. Работаем над точностью движений, чередуем обычный хват и разнохват, выполняем классическую тягу и тягу сумо. И сразу отказываемся от «лифтерского» стиля, где главное взять максимальный вес с любыми читерскими приемами.
3. Подтягивания. Кроссфит без подтягиваний — не кроссфит, ведь это упражнение дает мощную нагрузку спине, плечам, рукам и предплечьям. Если пока не овладели техникой, используйте страховочные резинки. Вы должны контролировать весь процесс движения и чувствовать напряжение во всем теле.

Важно! Если подтягивания даются очень легко, добавляйте вес и меняйте хват.

1. Прыжки. Прыгать кроссфитеры любят и умеют. Причем делают это двумя способами:

• динамичные прыжки через штангу или на тумбу: могут заменять кардионагрузку;
• выпрыгивания из глубокого приседа: используется как мощное упражнение для работы над мышцами ног.

Это неполный список упражнений из кроссфита, но на начальном этапе их будет достаточно. Вам важно овладеть техникой и свыкнуться с нагрузками.

Кроссфит-тренировки для новичков

С базовыми упражнениями познакомились, теперь важно их правильно скомпоновать в единую тренировку. Предлагаем несложный кроссфит-комплекс для начинающих, который можно корректировать и усложнять по своему желанию. Программа рассчитана на месячную нагрузку.

1-я и 3-я недели

• пробежка 1000 м;
• комплекс «простая Синди»: отжимания — 5 раз, глубокий присед без веса — 5 раз, скручивания на пресс — 5 раз (выполняем круговой тренировкой, максимальное число подходов за 20 минут);
• берпи 15х5 (5 подходов по 15 раз).

• кардио — 15 минут (велотренажер, спидбайк или гребной тренажер);
• комплекс «Полная отдача»: отжимания — 10 раз, присед без штанги — 10 раз, берпи — 10 раз, подъем торса на пресс — 10 раз (максимум раундов за 10 минут);
• сет: подтягивания + отжимания (по 15 раз по 4 подхода).

• пробежка 2000 м;
• комплекс «Карен»: 150 бросков медбола в стену;
• комплекс «18-й день»: рывки гири вперед — 15 раз, подъем ног в висе к турнику — 15 раз, подъемы торса — 15 раз (делаем 3 подхода).

2-я и 4-я недели

• кардиотренажер — 20 минут;
• лазанье по канату с упором и на руки, и на ноги: 5х3;
• берпи с выпрыгиванием на турник: 12х3;
• удары молотком по колесу-покрышке: 1,5 минуты в быстром темпе, 3 подхода.

• пробежка 2,5 км;
• комплекс «Червяки»: выпады в движении — 50 шагов, поднятие торса — 75 раз, подтягивания — 20 раз, выпады — 50 шагов;
• планка: 3 подхода по минуте.

• скакалка: прыгаем с двух ног по 2 минуты, 3 подхода;
• комплекс Despair: трастеры с гантелями — 20 раз, бег — 400 м (выполняем 5 кругов);
• отжимания на брусьях: 20х3;
• планка боковая: 3 подхода по минуте на каждую сторону.

Примерно так выглядит кроссфит для начинающих. Программа тренировок предполагает три визита в неделю в кроссфит-зал. Так принято и в бодибилдинге, поэтому тем, кто раньше им увлекался, привыкать к новому спорту будет проще. Опытные спортсмены занимаются по 5–6 раз в неделю.

Как сделать тренировки еще эффективнее?

Универсальные программы — это хорошо, но индивидуальный комплекс от тренера — в сотни раз лучше. Если будете полностью отдаваться тренировкам (а вы будете, иначе в кроссфите никак), первые достижения увидите уже через месяц занятий. Мышцы станут крепкими, появится рельеф, уменьшится жировая прослойка. При условии правильного питания, конечно же.

Но учтите, что crossfit для начинающих требует боевого настроя, особенно в первую неделю тренировок. Если его не будет, спортсмен может сдаться раньше времени, ссылаясь на риск травм, усталость и нехватку времени. Поэтому важно окружить себя единомышленниками и профессионалами: такими же спортсменами и опытным тренером. Их можно найти в нашем клубе «СОЮЗ». При такой поддержке сдаться не получится, даже если соблазн будет очень велик. Но о результате вы точно не пожалеете.

Источник

Кроссфит-тренировки для начинающих — программа и принципы тренинга

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Кроссфит — спортивная дисциплина, разработанная супругами Грегом Глассманом и Лорен Дженай. Методика сочетает аэробные и силовые нагрузки с высокой интенсивностью занятий. Упражнения заимствуются из разных спортивных направлений: пауэрлифтинг, легкая атлетика, плавание, плиометрика, гимнастика, игровые дисциплины, тренинг с собственным весом тела, гиревой спорт.

Создатели характеризуют кроссфит-тренировки как быстросменяемые функциональные движения, выполняемые с максимальной интенсивностью.

Основные цели занятий — повышение сердечной, дыхательной, мышечной выносливости, развитие скоростных и силовых характеристик, улучшение гибкости позвоночника, координации движений и баланса тела. Другими словами, кроссфит — методика комплексного, всестороннего развития атлета.

Правила построения тренинга

Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется. В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.

• Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
• Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
• Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
• В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
• Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
• Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
• Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
• Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получить травму.

Подготовка

Кроссфит сочетает разнонаправленные физические нагрузки: силовые и аэробные. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание спортсменам, — это развитие выносливости.

Необходимо подготовить сердечную, дыхательную и мышечную системы к разнообразному воздействию в течение короткого промежутка времени (как правило, тренировка длится не более 1 часа). Для этого спортсменам рекомендуется проводить периодические скоростные занятия (бег, лыжи, велосипед и т. п.), способствующие развитию сопротивляемости организма нагрузкам.

Постепенное повышение выносливости должно проходить одновременно с освоением техники упражнений, в частности, тяжелоатлетических. Именно силовые нагрузки наиболее травмоопасны, поэтому правильное выполнение движений — залог безопасности и эффективности тренировок.

Сертифицированные кроссфит-тренеры помогают освоить базовые элементы. Если атлет занимается самостоятельно, ему следует досконально отработать технику силовых упражнений. Лучше всего для этого подходят занятия с пустым грифом и в тренажере Смитта.

В качестве дополнения рекомендуется осваивать упражнения с собственным весом: подтягивания, выход силой, отжимания на брусьях, работа на гимнастических кольцах и подвесном канате, отжимания от пола и т. д. Такие нагрузки укрепляют связки и сухожилия, а также развивают подвижность суставов.

Занятия на гимнастических снарядах прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за удержание тела под нагрузкой. В результате спортсмен получает возможность выполнять больше повторений в подходе.

Домашний тренинг

Если нет времени посещать специализированный фитнес-зал, можно заниматься кроссфитом и в домашних условиях. Одно из лучших комплексных упражнений для начинающих спортсменов — берпи. Элемент позволяет задействовать крупные мышечные группы и хорошо нагрузить сердце. Кроме того, берпи не требует дополнительных снарядов и большого пространства для выполнения, а значит, подходит для домашних занятий. Техника:

1. Встаем ровно, ставим ступни близко друг к другу, расправляем плечи и свободно опускаем руки вдоль тела.
2. Резким движением приседаем и слегка наклоняемся вперед. Опустившись на корточки, кладем ладони на пол.
3. Переносим вес тела на руки и «отбрасываем» ноги назад, принимая тем самым положение «упор лежа».
4. Удерживая тело и ноги в одну линию, выполняем глубокое отжимание. Стараемся коснуться грудью пола.
5. Резким прыжковым движением подтягиваем колени к животу и становимся снова на корточки.
6. Мощно отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вертикально. Одновременно с этим тянем руки к потолку.

Сделайте 8–10 берпи в быстром темпе, с соблюдением техники. Затем передохните 1 минуту и повторите сет. Выполните 4–5 подходов. Для тех, кому берпи дается легко, ниже представлена усложненная программа тренировок:

1. Берем скакалку и прыгаем в течение 5 минут. Периодически ускоряем движение снаряда на 15–20 секунд, затем возвращаемся к обычному темпу.
2. Встаем ровно, руки свободно опускаем по бокам. Резко приседаем до прямого угла в коленных суставах. Мощным толчком выпрыгиваем вверх и выполняем хлопок в ладоши над головой. Повторяем 15–20 раз.
3. Опускаемся в упор лежа, сводим ступни вместе, тело вытягиваем в ровную линию. Ладони расставляем чуть шире плечевых суставов и немного выше. Со вдохом опускаем грудь к полу. Мощно выдыхаем, отталкиваемся и «подбрасываем» корпус так, чтобы руки оторвались от пола. Выполняем 15–20 повторений.
4. Подбираем невысокую платформу (табурет, ящик, пуфик и т. п.). Высота импровизированного «снаряда» должна быть не менее 40 см. Встаем боком и выполняем энергичные перепрыгивания вправо-влево. Делаем по 10 прыжков в каждую сторону.
5. Беремся руками за турник и свободно повисаем. Резким рывком подтягиваем грудь к перекладине, затем быстро опускаемся. Новичкам можно делать подтягивания с легким отталкиванием носками от пола или с помощью длинного резинового эспандера. Выполняем 15–20 повторений.

Представленная тренировка для начинающих помогает укрепить основные мышечные группы и подготовить спортсмена к более серьезным нагрузкам. Заниматься следует не менее трех раз в неделю. Отдых между подходами подбирается индивидуально в каждом случае, но чем меньше — тем лучше. Между тренировочными днями необходимо делать суточный перерыв для восстановления мышц.

Workout of the Day

WOD представляет собой тренировочное задание на день. Так как один из основополагающих принципов кроссфита — разнообразие — каждое занятие имеет собственный план. Разберем наиболее популярные примеры WOD-ов:

• As fast as possible (AFAP) , приблизительный перевод: «как можно быстрее». То есть спортсмен выполняет упражнения в максимальном темпе. Количество кругов и повторений устанавливается изначально. Задача — завершить цикл за наименьший отрезок времени.
• As many round as possible (AMRAP) или «больше раундов». Спортсмену устанавливается временной интервал и даются упражнения. Он должен выполнить максимальное количество циклов за обозначенный промежуток времени.
• Every minute of the minute (EMOM) или «поминутное задание». Спортсмен выполняет какое-либо упражнение, но не более 60 секунд. С началом следующей минуты он переходит к следующему тренировочному элементу.
• As many reps as possible (AMREPS) или «больше повторений». Данный вид WOD-тренинга предполагает выполнение максимального количества повторений за отведенное время в одном упражнении.
• TABATA . Интервальный тренинг, состоящий из 8 разнообразных упражнений. Длительность каждого элемента табата — 20 секунд, отдых между подходами — 10 секунд. Интенсивность занятия — максимально возможная.
• Death by reps («смерть от повторений»), Death by weight («смерть от веса»). В первом случае спортсмен увеличивает в каждом подходе количество повторов, во втором — наоборот, повышает вес снаряда. Упражнение, как правило, одно за раунд.

Кроссфит для начинающих должен быть в первую очередь щадящим. Организм новичка нужно подготовить к интенсивным нагрузкам. В противном случае возрастает риск получения травмы или перетренированности.

Предлагаем пример WOD-программы, направленной на укрепление верхних и нижних конечностей — Half Cindy («Половина Синди»):

• подтягивания на турнике — 5 раз;
• отжимания от пола — 10 раз;
• приседания до прямого угла в коленях — 15 раз.

Три упражнения составляют один раунд. Данная кроссфит-программа для новичков выполняется по принципу AMRAP (см. выше) в течение 10 минут. То есть спортсмен должен сделать максимальное количество раундов за данный промежуток времени. Перед началом занятия рекомендуется размять тело с помощью прыжков на скакалке.

Адаптационная программа для начинающих

Представленный ниже план кроссфит-тренировок предназначен для постепенного укрепления мышц и связок. Такой тренинг подойдет людям, никогда не занимавшимся интенсивными видами спорта и имеющим начальный уровень подготовки.

Неделя 1

Первые тренировки проводятся с собственным весом тела или с минимальными отягощениями:

• Занятие 1 (5 кругов): скакалка — 30, берпи — 5, приседания без веса — 10, скручивания на пресс лежа — 10.
• Занятие 2 (3 круга): становая тяга — 5, запрыгивания на плио-бокс — 10, подъем ног в висе на турнике — 8, попеременные выпады — 20.
• Занятие 3 (15 минут): подтягивания — 5, отжимания от пола — 10, приседы без веса — 15.

Неделя 2

Немного увеличиваем нагрузку в свободных весах:

• Занятие 1 (15 минут): приседы со штангой — 7, подтягивания — 7, становая тяга — 10, прыжки на плио-бокс — 15.
• Занятие 2 (20 минут): берпи — 10, отжимания от скамьи — 10, приседы без веса — 10, прыжки на скакалке — 20, скручивания на пресс — 15.
• Занятие 3 (15 минут): фронтальные приседания — 8, жим над головой в Смитте — 10, прыжки на плио-бокс — 8, отжимания с хлопком — 8.

Неделя 3

Повышаем нагрузку в упражнениях со свободным весом до 45–50% от максимума:

• Занятие 1 (3 круга): швунг жимовой — 7, запрыгивание на плио-бокс — 7, подтягивания — 7, скакалка — 100, скручивания на полу — 30.
• Занятие 2 (15 минут): тяга Т-грифа — 10, попеременные выпады — 20, тяга верхнего блока — 15, приседания без веса — 20, скручивания на римском стуле — 15.
• Занятие 3 (4 круга): бег — 1 км (можно на электронной дорожке), швунг жимовой — 20, попеременные выпады — 30, планка — 60 секунд.

Неделя 4

Повышаем нагрузку в силовых упражнениях до 75–80% от максимума. Аэробные элементы выполняем как можно интенсивнее:

• Занятие 1 (25 минут): гребной тренажер — 30, берпи — 10, швунг жимовой — 10, выпрыгивания из глубокого приседа — 15, становая тяга — 12, планка — 60 секунд.
• Занятие 2 (5 кругов): швунг жимовой — 15, прыжки на плио-бокс — 15, подтягивания — 15, выпады с отягощением — 20, скручивания на полу — 20.
• Занятие 3 (2 круга): бег — 2 км (можно на дорожке), подтягивания — до отказа, приседания без веса — 50, отжимания от пола — 30, скручивания в римском стуле с отягощением на груди — 20.

Между раундами отдыхайте до полного восстановления дыхания. В период адаптации нельзя сильно перегружать сердце.

Тренировочные дни отделяйте друг от друга суточными перерывами. Не забывайте качественно питаться.

Критика и противопоказания

Одной из главных проблем кроссфита является невозможность построения профессиональной спортивной карьеры. То есть атлет получает общую нагрузку на весь организм. При этом отсутствует акцент на рост мускулов или серьезное укрепление сердца.

Другими словами, накачать большие мышечные объемы или стать профессиональным бегуном с помощью кроссфита не получится. Максимум, на что можно рассчитывать, — это любительский уровень физической формы, стройное телосложение, отсутствие подкожного жира.

Некоторые критики утверждают, что кроссфит может способствовать развитию рабдомиолиза (разрушение клеток мышечной ткани). Основная причина заболевания — длительные физические нагрузки на пределе возможностей.

Зарегистрирован случай, когда после кроссфит-тренинга у спортсмена развился данный синдром. В результате судебного разбирательства пострадавший смог отсудить у тренера 300 000$. Отметим, наука не отрицает взаимосвязи кроссфит-тренинга и развития симптомов рабдомиолиза, но называть данную дисциплину основной причиной заболевания также неверно.

Третьим минусом кроссфита является повышенная травмоопасность. Во время тренировок атлеты используют упражнения, позаимствованные из различных дисциплин. Часть профессионального спортивного сообщества считает, что подобные сочетания могут стать причиной множества травм, особенно у новичков.

Например, крайне не рекомендуется выполнять силовые приседания и плиометрические нагрузки в один день, так как это может привести к растяжению или разрыву ахиллова сухожилия. По мнению специалистов, кроссфитом должны заниматься только подготовленные спортсмены с опытом.

Помимо всего сказанного, рассматриваемая дисциплина имеет большой список медицинских противопоказаний, среди них:

• заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем;
• восстановительный период после операций;
• инфекционные болезни;
• расстройства вестибулярного аппарата;
• травмы опорно-двигательного аппарата.

Поэтому перед тем как приступать к кроссфит-тренировкам, рекомендуем пройти полное медицинское обследование.

Источник