Руднев тренировки с гирями

Техника толчка и рывка от Сергея Руднева

Всем привет! Сегодня статья будет посвящена технике упражнений рывок и толчок гиревого спорта. Техника от одного из выдающихся тренера в мире — Сергея Леонидовича Руднева. На счету тренера Руднева подготовка ЗМС Евгения Лопатина, 10 МСМК, среди которых действующий чемпион и рекордсмен России и мира Александр Хвостов, 48 мастеров спорта России. Цифры, конечно, впечатляют, здесь и говорить нечего.

Недавно Сергей Руднев задержался в Москве на несколько дней, и мне удалось попасть к нему на тренировку в зале МИФИ, после чего я еще пару недель ходил под впечатлением. Он полностью перебрал мою технику и исправил ошибки, поэтому статья будет основываться в основном на моих ошибках, но это не значит, что вы ничего не откроете для себя. После тренировки прошло уже больше месяца, поэтому я уже практически привык к новой технике и исправил ошибки. Почти все из нижесказанного я применил к себе. А теперь поделюсь с вами.

Техника толчка

1. Ноги нужно ставить узко и параллельно друг другу. Это, наверное, самое важно правило. До этого я толкал в довольно широкой стойке, что не казалось мне ошибкой. Руднев обосновал это правило следующим образом: «При широкой стойке векторы силы от ног направлены в стороны, как бы букой «Х», а при узкой стойке векторы силы направлены строго вверх «||». Например, если будет задача подпрыгнуть на максимальную высоту, мы не будем становиться в широкую стойку, а станем в узкую, потому что так мы выпрыгнем намного выше». То же касается и толчка, при узкой стойке толчок заметно мощнее.

Здесь начнутся небольшие проблемы. Потому что когда мы ставим ноги уже, то они немного сгибаются в коленях, если плохая растяжка. В основном от этого и стоят в широкой стойке, потому что легче выпрямить ноги. Это легко исправить, делая упражнение для растяжки тазобедренного сустава, которое показано на видео.

Просто сводите колени уже, как вы хотите сводить их в стойке, и старайтесь подать таз вперед. После этого, как в видео, можно немного разгрузить поясницу наклонами вперед.

1. Когда гири вверху, необходимо расслаблять мышцы пресса. Напрягать мышцы живота, когда гири вверху – это лишние затраты энергии. Только представьте, если вы толкаете 100 раз, то нужно во время этого еще 100 раз «качнуть» пресс. Для исправления просто не нужно делать прогиб до самого упора, а просто оставить запас, отвести живот немного назад и расслабить его.
2. Не заводите руки назад в верхнем положении, и не надо слишком подавать корпус вперед. Хорошо если у вас есть запас растяжки, но слишком большие амплитуды излишни.
3. Выталкивать гири нужно очень резко (подсед для разгона и сразу выброс). Не зависайте в нижнем положении после подседа. Это опять же лишни затраты энергии (и времени).
4. Корпус при выталкивании необходимо подавать назад, а таз наоборот выбрасывать вперед-вверх. Так же можно научиться опрокидывать голову назад при выталкивании, но это не обязательно.

Подробно про технику толчка в гиревом спорте можно почитать в отдельной статье Руднева на нашем сайте — Толчок гирь от груди — правильная техника выполнения.

Техника рывка

1. Локоть подавать вперед-вниз в верхнем положении, не отводить локоть в сторону раньше времени и не захватывать дужку хватом сверху.
2. Когда гиря уходит в нижнем положении назад, она не должна захлестывать (это считается грубой ошибкой). Гиря доводится плавно до упора и сразу идет в разгон.
3. Необходимо брать гирю в замок. Т.е. большим пальцем зажимать средний палец (для лучшего сцепления ноготь среднего пальца можно смазать магнезией).
4. Вверху пальцы должны быть расслаблены, и не касаться друг друга. От трения между пальцами начинается сильное потовыделение.
5. В верхнем положении локоть лучше повернуть вперед, это поможет расслабить трицепс. Что поможет улучшить кровообращение в руке, а в напряженных мышцах, как вы знаете, кровь почти не течет.
6. При спуске гири вниз, нужно вести руку до упора ладонью вверх и перехватить дужку на пальцы только тогда, когда расстояние между рукой и корпусом будет как можно меньше. При этом перехватывать так же при ладони, смотрящей вверх. Предплечье стараться сразу расслабить. (данное замечание противоречит правилу – «Перехватывать дужку как можно выше». Это и есть особенность рывка Руднева).
7. Здесь Сергей открыл мне свою небольшую фишку. Когда гиря летит вниз, нужно немного встать на носки и подать таз вперед навстречу гире. Это нужно, чтобы сократить разрыв между рукой и корпусом, о чем было сказано в предыдущем пункте. Это делается очень быстро, после сокращения разрыва моментально вернуться на место.

Подробнее про технику рывка можно почитать в статье — техника рывка гири.

Заключение

Такие ошибки были у меня. Прошло уже больше месяца моей встречи с Рудневым. У меня сложности возникли только со сменой стоки – с широкой на узкую. Для исправления я делал упражнение, как показано на видео, а также просто стоял с гирями в узкой стойке и старался максимально выпрямить ноги. Оттачивайте технику на легких гирях и не бойтесь пробовать что-то новое.

Источник

Тренировочная программа с гирей от Сергея Руднева и комплекс подготовки к марафону приседаний

Доброго здоровья, друзья! С этой статьи я начинаю знакомить Вас с тренировочными комплексами от МСМК, 5-кратного Чемпиона Мира по гиревому спорту и опытного тренера Сергея Леонидовича Руднева. В среде профессиональных гиревиков его коротко и уважительно называют «Леонидыч» .

Сергей Леонидович постоянно выкладывает на своей странице интересные комбинации тренировочных комплексов с гирей и сопровождает их собственными видео правильного выполнения этих упражнений. Совсем недавно он запустил новую еженедельную акцию под названием «Воскресная комбинация» . Раз в неделю он будет выкладывать новые комплексы упражнений с гирями.

Первый комплекс состоит из 4-х упражнений: мах, заброс в присед, трастер и мельница. Они выполняются одно за другим.

1. Сначала делаем мах гири одной рукой до уровня головы;

2. Затем забрасываем гирю на грудь и опускаемся в присед;

3. Встаём и выпрямляем руку с гирей вверх;

4. Наклоняемся в противоположную сторону от гири, держа гирю вверху. Свободной рукой стараемся достать до носка ноги.

В работу вовлекаются все основные мышечные группы. Эту комбинацию в любом тренировочном комплексе можно использовать в качестве разминочной перед основной частью тренировки. Для гиревиков она также подойдет в качестве ОФП . Для поклонников гиревого фитнеса — как рабочая версия . Все зависит от ваших целей, задач и возможностей. В упражнении используйте гирю, которая вам по силам. Выполняйте по 15 повторений на каждую руку.

Второй интересный комплекс предназначен для подготовки к Новогоднему марафону приседаний . В последний день этого года нужно будет присесть 2021 раз. Вот уже несколько лет Сергей Леонидович проводит эту акцию. В ней участвуют его друзья, ученики и просто все желающие, активные люди, сторонники здорового образа жизни. Это очень интересно и заманчиво, ведь всем известно, как встретишь Новый Год, так его и проведёшь! Поэтому мы с женой также решили принять в нём участие. И предлагаю читателям моего канала последовать нашему примеру.

А для того, чтобы подготовится к этому марафону Сергей Леонидович предлагает план подготовки, представленный ниже. Он включает тренировки в приседаниях 3-4 раза в неделю по 10-20 минут в день. Времени это занимает немного, зато Вы сможете за короткое время укрепить мышцы ног, а заодно и проверить себя на выносливость.

В последнем марафоне уже участвовало 84 человека. Ближайшая цель тренера собрать 150 участников. Я приглашаю всех желающих присоединяться. Для подготовленных людей — это будет хорошая тренировка, а для начинающих — прекрасная возможность с чего-то начать свой путь в тренировках собственного тела. Для выполнения этой программы не нужно дополнительного оборудования, а требуется только желание и дисциплина.

Приседания не только укрепляют мышцы ног, но и улучшают кровообращение в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, в органах малого таза. А через работающие мышцы к суставам транспортируются кислород и питательные вещества. Кроме того, длительные приседания дают хорошую нагрузку сердечно-сосудистой и дыхательной системам организма.

Как правильно приседать показывает сам Сергей Леонидович в этом видео. Учитесь правильно дышать при этом.

Поддержим все дружно Сергея Леонидовича в его благородном деле! Видео правильного выполнение упражнений первого комплекса. Показывает сам тренер.

Также читайте мою статью о лучшем тренере-эксперте мира по гиревому спорту Сергее Леонидовиче Рудневе и о его учениках.

Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.

Источник

Круговые тренировки с гирями – повышение выносливости, силы и укрепление нервной системы гиревика

Доброго здоровья, друзья! Сегодня я хочу поговорить с вами о круговом методе в гиревых тренировках. Показать его достоинства и … ещё раз достоинства, потому что недостатков в нём лично я — не вижу!

Опять вы про теорию, скажут некоторые. Нужно просто побольше работать с самими гирями и к вам придёт успех, ведь известная гиревая поговорка гласит: чтобы хорошо рвать гири – нужно просто рвать гири! Но успешный гиревик – это, прежде всего, умный гиревик. И такой человек обязательно учитывает теорию, подтверждённую практикой – желательно длительной. А круговой метод в гиревом спорте был придуман довольно давно, ещё в середине прошлого века.

Итак, суть кругового метода в гиревом спорте состоит в том, чтобы по возможности на большем количестве снарядов выполнить упражнения различной направленности, трудности и интенсивности. Так чем же так ценны круговые тренировки?

Во-первых, они отлично тренируют выносливость.

Последовательное, без отдыха, выполнение череды упражнений делает спортсмена очень выносливым. Чем выше выносливость гиревика, тем больший объём работы он может выполнить. Для этого нужно постепенно повышать индивидуальные нагрузки за счет повышения мощности работы (до 60% максимума) и увеличивать количество упражнений в одном или нескольких кругах. Одновременно сокращается время выполнения упражнений (до 15 — 20 с) и увеличивается продолжительность отдыха (до 30 — 40 с).

Во-вторых, повышают силу гиревика.

Постоянное небольшое увеличение количества упражнений, а также повышение веса гири неуклонно повышают силу гиревика. В процессе освоения новых весов нужно, чередуя разные группы мышц (руки-ноги-спина-пресс), выполнять по кругу всего по одному упражнению. Но делать таких кругов нужно несколько.

Чтобы развить максимальную и «взрывную» силу, необходимо выполнить упражнения с мощностью работы до 75% от максимальной и продолжительностью 10 — 20 с, а интервалы отдыха остаются полными (до 90 с).

В-третьих, сохраняют и укрепляют психику спортсмена.

Часто спортсмена «тормозят» именно нервные, а не мышечные перегрузки. В круговом же методе, в силу разнообразия тренировочного процесса, у гиревика долго не наступает истощение психики, ведь перед соревнованиями ему приходится испытывать огромные объёмы нагрузок. Также используется эффект «переключения» (смены деятельности), что создает благоприятные условия для проявления высокой работоспособности и положительных эмоций. Ещё круговые тренировки способствуют повышению осознанности, активности и самодисциплины у спортсмена.

В-четвёртых, укрепляют сердечно-сосудистую и развивают дыхательную системы.

По данным последних научных исследований — применение средств и методов круговой тренировки позволяет увеличить моторную плотность занятий на 35-40 % и обеспечивает двигательный режим со средней частотой сердечных сокращений от 150 до 160 уд/мин. Такая мощность мышечной работы действенно повышает функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развивает аэробные и анаэробные возможности организма.

На круговой тренировке ударный объем сердца достигает максимума не во время самой работы, а во время отдыха на протяжении первых 60-90 секунд. Так, возбудимость центральной нервной системы значительно повышена на протяжении первых 2-х минут отдыха , после чего возбудимость начинает снижаться. Поэтому целесообразно выполнять повторную работу в фазе наибольшей возбудимости центральной нервной системы, возникающей в результате предшествующей нагрузки. Более длительные интервалы отдыха, сопровождающиеся снижением возбудимости, менее эффективны.

В-пятых, без меры не утомляют мышцы, а значит, экономят время на их восстановление. И такая тренировка не доходит до отказа мышц. Чаще наступает общее утомление.

Упражнения составляются таким образом, что задействуются разные группы мышц — чередуются мышц рук, ног, спины и пресса. Они нагружаются по очереди в ходе выполнения кругового цикла разных упражнений.

Я люблю делать круговые тренировки в межсезонье, летом на природе. Выхожу на спортивную площадку и подтягиваюсь, отжимаюсь, приседаю, качаю пресс и делаю упражнения с гирями. Отличные комбинации для круговых тренировок с гирей можно найти на моём канале и на странице Сергея Леонидовича Руднева «вконтакте».

Из опытных гиревиков круговой метод в своей подготовке часто используют 10-кратный Чемпион Мира Александр Хвостов, 8-кратный Чемпион Мира Михаил Квашнин.

Советы по повышению эффективности круговых тренировок:

— начинать тренировку нужно с обязательной разминки, а заканчивать обязательной растяжкой (моя статья о развитии гибкости гиревика) ;

— количество повторений должно расти от первого круга до последнего, например, первый круг каждое упражнение по 10 раз, второй по 11 раз, третий по 12 раз и т.д.;

— упражнения для круговых тренировок с гирей не должно занимать большое количество времени, например приседания, толчок, рывок, махи, трастеры, высокая тяга и т.д.;

— хорошо вместо отдыха применять лёгкий бег;

— отдыхать между сменой упражнений нужно не больше 1 минуты, а между кругами не более 5 минут. Включать в подобные тренировки можно не менее 6 упражнений и не более 12;

— круговые тренировки достаточно энергозатратны, поэтому для восстановления необходимо делать перерыв не меньше суток.

Включайте круговые тренировки в свой тренировочный процесс и вы не пожалеете.

Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.

Источник

Чемпион мира по гиревому спорту Сергей Руднев собирается покинуть Благовещенск (видео)

Пятикратный чемпион мира, пятикратный чемпион России, чемпион Европы, шестикратный победитель Кубка России Сергей Руднев из-за коронавируса сменил спортзал на ми-ми-мишную комнату дочки, а позже планирует более глобальные перемены – переезд в другой регион России. Amur.life побывал в гостях у именитого спортсмена. О самых обидных поражениях, рекордах и жалобах соседей смотрите в видео.

– Пусть вас не смущает ми-ми-мишная обстановка с мягкими игрушками и розовой мебелью, где я сейчас занимаюсь! (смеется) Временно это мой спортзал, пока дочь Анна учится в Санкт-Петербурге и пока есть сложности с коронавирусом.

Тренируюсь я ежедневно, гири не роняю, но у соседки были вопросы. Гири железные, сами слышите, как могут биться друг об друга, плюс при некоторых упражнениях приходится топать по полу каблуками штангеток. Слышно, несмотря на специальный коврик и стены. Но соседей надо уважать, поэтому тренируюсь только в разрешенное время.

Самое главное преимущество гиревого спорта – это выносливость, которая помогает мне даже на бытовом уровне. Помню, как-то меня и мастера спорта по тяжелой атлетике попросили помочь: каждый должен был отнести по 10 мешков картошки на 5 этаж. В итоге он отнес 4 мешка, а я 16. Он просто не смог больше.

Вот меня иногда спрашивают, можно ли ронять гири на соревнованиях. Со мной, к счастью, такого не было. Но один раз чуть не прилетело гирей на обучающем семинаре в Корее. У одной девушки гиря выскользнула из рук, едва успел увернуться! Или бывает спазм – то, конечно, как ее можно держать, когда, извините, позвоночник в трусы сыплется! Но по возможности гирю нужно мягко опустить, бросать не надо, иначе могут дисквалифицировать за небрежное отношение к снарядам.

Гири с собой на соревнования не вожу (смеется), а то слишком дорого будет обходиться! У меня есть счастливый пояс 1990 года выпуска, который я получил на складе, когда служил в армии. Я в нем выиграл 5 чемпионатов мира. Разумеется, я его ни за какие деньги не отдам! Ну, если только детям или внукам.

Самый крутой рекорд в моей карьере: толчок двумя гирями по 32 килограмма – 109 раз за 10 минут! После этого достижения я стал чемпионом мира по гиревому спорту в 2005 году! Два раза выигрывал Открытый чемпионат США в 2011 и 2012 годах, два раза чемпионат Австралии в 2012 и 2017 годах. Чемпионат Новой Зеландии в 2018-м, в Хорватии в 2012-м, в том же году – чемпионат Юго-Восточной Азии. Чемпионат Кореи выигрывал 3 раза – с 2016 по 2018 годы. А еще стал лучшим в прошлом году на чемпионате мира среди ветеранов в Сербии и чемпионате мира по гиревому марафону в Польше. Крайняя победа была в сентябре 2020 года, я успешно съездил в Крым на первенство России среди ветеранов.

С 2012 года я являюсь президентом Международной академии гиревого спорта и фитнеса, которая базируется в Нью-Йорке. Но это только звучит громко – академия! На деле всё происходит в основном в режиме онлайн, мне не нужно никуда ездить. У меня нет зарплаты или оклада. Бывает, проводим семинары, например, проводили в Сингапуре, Новой Зеландии, Австралии, люди платили взнос – на эти деньги покупались билеты и оплачивался номер в гостинице, больше ничего не оставалось. Это больше как хобби, а не работа! (смеется) Но благодаря академии я побывал во многих странах мира!

В США, да и не только там, гиревой спорт не развит настолько, как у нас в России. Таких тренировок, как у нас, в Америке нет. То есть у нас другой подход и опыт больше. Мы проводим соревнования с 1960-х годов. Поэтому гиревой вид спорта никогда не будет олимпийским, так как всё золото будет доставаться только России! (смеется)

Во время соревнований я думаю сначала о своей технике, а потом, когда уже время подходит к концу, я смотрю на табло соперников, где высвечиваются их результаты, и стараюсь их обогнать. Помню, было обидное поражение, я был не в лучшей форме и боролся уже за 3 место. Из последних сил толкнул гири на пару раз больше, чем мой соперник, и думал, что обошел его. Оказалось, нечаянно выдернули шнур, и табло не зафиксировало, что мне нужно было сделать еще пару-тройку рывков. В итоге занял 4 место. Было обидно…

Я езжу в среднем на 5-6 соревнований в год. Кроме этого, у меня есть онлайн-работа с теми регионами, где другой часовой пояс. Я поздно ложусь и поздно встаю. Тренирую около 40 человек: из Америки, Канады, Великобритании, Австрии, Южной Кореи, Австралии, Болгарии. Но больше – из России. План на неделю расписываю, отсылаю. В ответ получаю видеоотчет, мне не нужно постоянно видеть, как ученик занимается. Главное, посмотреть, как выполняются некоторые подходы, по видеосвязи показываю, как нужно делать правильно. Поначалу сложно было работать в таком режиме, но с 2010 года я уже привык. Конечно, я тренирую и вживую, чтобы не забыть, как с людьми работать. Веду 5-6 человек в спортивном клубе «Титан».

Уровень гиревого спорта в Благовещенске позволяет выигрывать спартакиады в Амурской области. В Свободном базируется региональное отделение Всероссийской федерации гиревого спорта. К сожалению, в Благовещенске нет ни одного тренера, который имел бы ставку «тренер по гиревому спорту», нет детского гиревого спорта, поэтому на российских соревнованиях побеждают в основном те территории, где он есть. Детские школы по гиревому спорту или отделения есть в Тюменской, Омской, Томской, Ярославской областях. Естественно, став взрослыми, гиревики сразу становятся чемпионами.

В амурском гиревом спорте был взлет с конца 1990-х до 2008-го включительно. Тогда еще существовала областная федерация по гиревому спорту, я возглавлял ее с 2000 по 2011 годы. Базовая команда сборной Приамурья была в ДВОКУ. Я там служил и тренировал 30 человек. И мы стали вторыми на чемпионате России в командном зачете, два раза – третьими на Кубке России. Для Приамурья это был отличный результат! Но многое упирается в финансирование: если спортсмены не имеют возможность выезжать на соревнования, они покидают регион, как, например, сделал мой ученик – заслуженный мастер спорта Александр Хвостов. Сейчас он выступает за Санкт-Петербург, выиграл 10 чемпионатов мира! Сейчас амурские гиревики в основном ездят на соревнования за свой счет.

Сейчас мы с сыном продвигаем гиревой спорт в массы с помощью интернета. В основном этим занимается Руслан, он ведет влог на ютуб-канале. Он называется Rudnev & Kettlebells.

Руслан Руднев – мастер спорта, также тренирует со мной в спортивном клубе. Дочь Анна, ей 19 лет, недавно выполнила норматив мастера спорта международного класса на чемпионате России, занимается гиревым жонглированием.

Сейчас обучается в Национальном государственном университете физической культуры и спорта им. Петра Лесгафта, учится на кафедре атлетизма в Санкт-Петербурге. Она там единственная гиревичка! (смеется) В общем, у меня достойное продолжение рода! Я детьми горжусь. Мне сейчас 53 года, но ставить точку на спортивной карьере не собираюсь и, пока смогу соревноваться, буду это делать!

В моей жизни грядут перемены – собираюсь переехать из Благовещенска в Геленджик – туда, где тепло. Как только продам квартиру. Но выступать по-прежнему буду за родной город!

Источник