Результат тренировок со своим весом

Занятия с собственным весом

Турник, брусья, пол – «снаряды» для занятий с собственным весом, доступные каждому с самого детства. Во всех дворах есть известные приспособления для занятий спортом со своим весом, но так ли они эффективны в прокачке тела, наборе массы и повышении силовых показателей? С какого возраста стоит начинаться занимать на турнике, брусьях, какого результата можно добиться и какие есть упражнения с этими снарядами – об этом всем мы сейчас расскажем.

Занятия на турниках, брусьях, человек волей неволей начинает в школьном возрасте. В стандартную программу обучения включена физическая культура, а подтягивания, отжимания от пола и брусьев – неизменные нормативы силовой подготовки для юношей вот уже на протяжении многих лет. Зачастую, ребята соревнуются между собой в количестве повторений в том или ином движении, нарабатывая себе базу на будущее.

Занятия с собственным весом – это замечательный способ для мужчин привести тело в здоровый, спортивный вид. При определенных знаниях, можно стать сильным, выглядеть эстетично.

Часто советуют заниматься на турнике и брусьях перед началом посещений тренажерного зала. Считается, что так человек наработает базу и занятия со свободными весами будут гораздо безопаснее.

Мифы о тренировках с собственным весом

С нормативов физической подготовки занятия со своим весом переросли в нечто большее – Street Workout. Полноценная дисциплина, по которой ежегодно проводятся сотни соревнований на уровне страны, Европы и даже мира. Так, ранее было принято считать занятия с собственным весом физкультурой. Многие и сейчас не рассматривают это как вид спорта, но он популяризуется в мире с каждым днем все больше и больше.

Занимаясь с собственным весом нельзя нарастить мышечную массу

Старый миф, который до сих пор приводится как аргумент не в пользу занятий на уличных снарядах. Он не правдив, так как на турниках, брусья, полу и скамье в реальности можно привести тело в порядок. Конечно, объемов как из зала получить не получится – занятия со свободными весами гораздо эффективнее в проработке мышечных групп, но получить красивое тело как результат длительных тренировок можно.

Накачаться Дома Можно Только при Одном Условии

На территории СНГ имеется несколько атлетов, занимающихся StreetWorkout, которые выглядят очень внушительно:

• Денис Минин.
• Максим Трухоновец.
• Виталий Фещук.
• Виктор Каменов.
• Ислам Бадургов.

И это только популярные, медийные личности. Говорить о бесполезности занятий со своим весом для наращивания мышц немного глупо, особенно, когда перед глазами имеются живые примеры.

В определенный момент прогресс остановится

В случае с программой занятий с собственным весом можно дойти до определенной физической формы, после чего перестать «расти» в плане мышц. Эта проблема давно известна и она действительно есть. С другой стороны, количество повторений в каждом из движений будет расти – так будет происходить силовое развитие.

Этот недостаток тренировок с собственным весом решается очень просто – использованием утяжелителей. Это гири, желеты, портфели, обеспечивающие дополнительную нагрузку. Используя их, можно наращивать мышечную массу и прогрессировать на турниках, брусьях, обычными отжиманиями.

Со своим весом нельзя проработать все мышцы

Тренировать каждый пучок дельтовидных или головки трицепса по отдельности не выйдет. Но если так сильно не углубляться, то для каждой группы мышц есть упражнения:

• Грудь – разные виды отжиманий, от брусьев в том числе, можно регулировать наклон своего тела, делая акцент на верх или низ.
• Плечи – отжимания в стойке на руках.
• Спина – разные виды подтягиваний, начиная классическими, заканчивая австралийскими.
• Бицепс – подтягивания обратным хватом с разной постановкой рук.
• Трицепс — отжимания от брусьев, от пола, скамьи.
• Пресс – разновидности подъемов корпуса.
• Ноги – приседания пистолетиком, запрыгивания на возвышенности, спринтерский бег.

И это только общие, базовые упражнения, которые может выполнять каждый, от новичка до опытного атлета. Занятия на уличных снарядах лучше всего комбинировать с походами в тренажерный зал – разносторонне развитые атлеты обычно добиваются наилучших результатов.

23 лучших упражнения с весом тела

Подтягивания – общепризнанно является одним из лучших упражнений для образования «V» формы верхней части тела, а отжимания на брусьях отлично прорабатывают трицепс. Многие упражнения со своим весом проделывают даже атлеты, отдающие предпочтение исключительно тренировкам в зале.

Какого результата можно достичь

Как называются занятия с собственным весом еще, так это калистеника – другое название таких занятий. Атлеты со всего мира занимаются калистеникой, добиваясь в этом спорте высоких результатов. К ним относятся:

• Стройное, мясистое тело.
• Функциональность.
• Впечатляющие элементы, для исполнения которых требуется большая сила суставов и связок.
• Здоровье.

Занятия с собственным весом гораздо безопаснее для начинающих спортсменов – травмироваться во время занятий калистеникой трудно.

Как набрать мышечную массу мужчине

Чтобы поднабрать мышц одними лишь занятиями на турниках, брусьях, а также различными вариациями упражнений со своим телом, следует придерживаться следующих правил тренировок со своим весом:

• Контролируйте время под нагрузкой. С физиологической точки зрения, наиболее продуктивно для роста мышц считать не повторы, а время. Так, 40 секунд под нагрузкой, это отправная точка. Максимальное количество мышечных волокон включаются на этой отметке.
• Прогрессия нагрузок. Как уже упоминалось – собственный вес – это «фиксированный утяжелитель». Нельзя заниматься с одним и тем же весом постоянно – нужна прогрессия нагрузок. Так, этом может быть увеличенное время негативной фазы движения, меньший период отдыха между подходами, суперсеты, трисеты – к примеру, выход силой, подтягивания, отжимания. Приветствуется использование утяжелителей – жилетов, гирь и дисков на пояс. Можно даже класть баклажку в рюкзак и идти с ним подтягиваться, отжиматься. Главное – увеличивать нагрузку.
• Пауза в движениях – сильный стимул для роста мышечных волокон.
• Включать в тренировку сложные, специализированные упражнения.

О том, какие упражнения могут делать продвинутые Workout атлеты нужно рассказать подробнее.

Силовые элементы

Помимо базовых, доступных каждому человеку движений в спорте, можно использовать продвинутые упражнения для занятий с собственным весом:

Стойка на руках, отжимания в стойке на руках без опоры на стену – развивает дельтовидные мышцы.

Передний вис – упражнение, требующее невероятной силы спину, пресс. Подтягивания в положении переднего виса требуют огромной силы бицепсов от атлета.

Горизонт – сложнейший элемент занятий с собственным весом. Доступен единицам, так как требует длительной тренировочной практики. Задействует мышцы плеч, рук, груди, спины, пресса. Выполняется в разных вариациях, которые проявляются в постановке рук, положении ног (сведены/разведены). Особо одаренные способны отжиматься в горизонте, то есть, без ног.

Подтягивания на одной руке – максимально эффективное упражнение для прокачки бицепсов, однако, требует высокого уровня физической подготовки.

Силовые выходы на две руки – базовое упражнение Workout, положительно сказывающееся на развитии мышц всего плечевого пояса.

Все вышеперечисленное – упражнения, которые используются в тренировках опытных атлетов с многолетним стажем. Рассмотренные движения требуют высокого уровня физических возможностей человека. Особенно сильно внимание уделяется укреплению связок и суставов.

Атлеты, предпочитающие тренажерный зал уличным снарядам, интересуются, можно ли поддерживать форму на турниках и брусьях в перерыве от зала. К счастью — да. Наработанные мышечные объемы никуда не денутся, если регулярно проводить занятия на воздухе со своим весом, даже если не получается посещать тренажерный зал на протяжении нескольких месяцев.

Собственный вес и похудение

Занятия с собственным весом используют для похудения даже дома. Нужно следовать правилам:

• Соблюдать высокую интенсивность тренировочного процесса.
• Использовать комплексные упражнения – берпи, выходы силой, выпрыгивания и т.д.
• Отдавать предпочтение интервальным тренировкам.
• Самые сложные движения наиболее энергозатратные – их нужно включать в свой сплит для похудения.
• Занятие должно длится не менее получаса, при этом все время нужно находится в слегка закисленном состоянии.
• Можно выстраивать лесенку – от самых сложных движений до легких. Главное – делать минимальные интервалы между подходами.
• Чтобы закрепить результат, можно проделать 20-минутное кардио: скакалка, бег или что-то другое.

Занятия с собственным весом помогут отточить рельеф мышц, избавиться от жировых отложений.

Заключение

Атлеты заблуждаются в том, что нужно выбирать что-то одно: тренажерный зал или калистенику. На самом деле, два абсолютно разных тренировочных стиля окажут наиболее эффективное влияние на тело человека в комбинации. Вот какие итоги можно сделать из статьи:

• Если цель атлета – это подтянутое тело с достаточным объемом мышц, хорошей прорисовкой – можно и нужно занимать калистеникой. В случае если цель – это большие объемы, предпочтение отдается свободным весам.
• Турник, брусья и прочие уличные снаряды помогут держать форму на уровне, пока нет возможности посещать зал.
• Занятия с собственным весом способствуют похудению.

Калистеника – относительно безопасный вид спорта. Ею трудно нанести себе вред, поэтому заниматься движениями с использованием собственного веса можно начинать в самом раннем возрасте.

Источник

5 Золотых правил для набора мышечной массы с собственным весом

Вы задумывались, почему нам постоянно навязывают тренажерный зал? Ведь получить идеально тело можно и в домашних условиях. Для этого необходимо соблюдать пять основных принципов.

Тренировки с собственным весом эффективней увеличивают мышечную массу и силу мышц. Об этом мы говорили в этой статье: » Отжимания против Жима лежа. Что лучше выбрать для набора мышечной массы? «. Как и в любой другой тренировки, мышцы растут, когда соблюдаются эти факторы:

• Мышечный отказ
• Прогрессивная нагрузка
• Увеличения времени под нагрузкой
• Развитие быстрых мышечных волокон
• Дисциплина

Если один из этих элементов выпадает, результат получается отрицательным.

Мышечный отказ

Чтобы стимулировать набор мышечной массы, выполняйте упражнения до тех пор, пока не почувствуете сильное локальное утомление. Это укрепит вашу психологическую стойкость и поднимет гормональный фон.

Для достижения мышечного отказа, в своих тренировках я использую «гигантские подходы». Например, мой комплекс на грудь: отжимания/отжимания головой вниз/отжимания узким хватом/ходьба в планке

Гигантские подходы — это выполнение более трех упражнений без отдыха

Используйте гигантские подходы если хотите увеличить интенсивность.

Прогрессивная нагрузка

Без развития силы, не будет никакой мышечной массы. Работая с собственным весом тела, старайтесь раз в неделю добавлять дополнительное отягощения.

Это может быть: рюкзак, резиновые ленты и подручные средства.

Увелечения времени под нагрузкой

Доказано в различных исследованиях, что необходимое время под нагрузкой для развития мышечной массы находится в диапазоне 40-60 секунд. Этот показатель возьмите за ориентир.

Также выполняйте упражнение и в эксцентрической фазе, а не только используйте концентрическую. На примере отжимания, идеальным вариантом будет: 3 секунды эксцентрической фазы и 2 секунды концентрической, за 1 подход.

Эксцентрическая фаза — когда мышцы растягиваются.

Концентрическая фаза — когда мышцы сокращаются.

Развитие быстрых мышечных волокон

Самые большие волокна в нашем организме — это быстрые. Они развиваются, когда получают мощную нагрузку. Например, при выполнении жима лежа на 1-5 повторений.

Похожий эффект при тренировках с собственным весом можно получить используя металлический жилет или отжимания с хлопком.

Дисциплина

В этот пункт входит как постоянные тренировки, их должно быть не меньше 3 раз в неделю. Так и режим питания, и отдыха. Когда ваша задача нарастить максимальное количество мышц, вам необходимо делать акцент на углеводы и белки. Сон при этом должен быть не менее 7 часов.

На мой взгляд, это пять основных правил, которые должны соблюдаться при тренировках с собственным весом. Если данная статься была полезна, поставьте палец вверх и напишите комментарий. Всем спасибо.

Источник

Есть ли смысл тренироваться с собственным весом⠀

Вопрос на миллион

Самая частая отговорка для тех, кто откладывает спорт «на потом» – нет времени ходить в зал, а дома невозможно заниматься эффективно.

Да, не спорю, тренировка с собственным весом будет проигрывать по эффективности занятиям с весами и для набора массы и для похудения.

– Ну и ладненько, так я и думал, расходимся, – радостно потирая руки, скажет завзятый прокрастинатор.

Стоп! Я не закончил. Слышали такую поговорку: на безрыбье и рак – рыба? Самое время вспомнить про этот принцип.

Если ваш приоритет – не бицепсы, как у Шварценеггера, а подтянутая, стройная фигура и здоровье, то упражнения с собственным весом подходят как нельзя лучше. А ещё это идеальный вариант для тех, кто по каким-то причинам не может попасть в зал, но чувствует необходимость поддерживать наработанный мышечный объем.

Сохраните себе несколько лайфхаков, которые помогут сделать домашние тренировки без отягощений более эффективными.

Для наращивания силы и массы

1. При работе на массу рекомендую заменить такой параметр, как количество повторений, на время выполнения упражнения. То есть, вместо 3 подходов по 15-20 повторов выполняйте 3 подхода по 30 секунд.
2. Обеспечивайте прогрессию нагрузки – этого можно достигнуть несколькими путями:

• увеличивайте время выполнения упражнений, или количество подходов, или количество повторов;
• используйте эффект негативной фазы;
• делайте эксцентрические задержки на несколько секунд;
• уменьшайте паузы между подходами;
• используйте доступные снаряды: ленты, утяжелители.

Для похудения

1. Выполняйте большой объем работы. Для тонуса мышц достаточно 40-минутной тренировки, в то время, как эффект жиросжигания лучше проявится после часового занятия.
2. Старайтесь не делать паузы между упражнениями.
3. Отдайте предпочтение упражнениям, нагружающим большие мышцы – в первую очередь, ноги. Они более эффективны для похудения, потому что провоцируют больший расход калорий.

Тренировка с фитнес-лентами на ноги и ягодицы

А на десерт ловите список упражнений на ноги и ягодицы, которые легко выполнять в домашних условиях. Советую лишь запастись эластичными лентами – они усилят эффект от тренировки.

Источник