Результат тренировок с гирей

Гиря до и после. польза от тренировок с гирей 6 фактов

Есть много преимуществ от гири до и после, которых вы можете достичь, начав эту захватывающую форму тренировки.

Многие из этих результатов до и после могут быть достигнуты в течение 30 дней после начала вашего путешествия в тренировках с гирей.

Когда многие люди думают о кардиотренажерах, они представляют себе беговые марафоны, спин или аэробные занятия, но тренировки с гирями тоже хорошее кардио.

Использование упражнений с гирями для всего тела , таких как махи,рывки,взятия на грудь или толчок, серьезно бросит вызов вашему сердцу и легким за очень короткий промежуток времени. Кроме того, эти высоко интенсивные упражнения с гирями даже не требуют движения ног или каких-либо прыжков или подпрыгиваний.

Высокоэффективной формой кардиотренировки является HIIT или Высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая идеально вписывается в формат тренировки с гирями.

Непрерывные махи гири могут вызвать метаболическую проблему достаточной интенсивности, чтобы увеличить МПК (максимальное потребление кислорода)

Вот действительно простая интервальная тренировка с использованием одной гири:

1. Русский мах гири х 20 секунд
2. Отдыхайте 10 секунд
3. Повторите 8 раз

Вышеприведенная тренировка-это классический протокол тренировки Табата, который улучшит ваше сердечно-сосудистую систему всего за 4 минуты.

2.Сила

Все виды тренировки сопротивления имеют возможность увеличить вашу силу, но гири, в частности, ставят ваши суставы в положения, которые улучшают вашу функциональную силу.

Благодаря конструкции гирь и смещенной от центра рукоятке они требуют от вашего сустава большей стабильности, в то же время обеспечивая отличное удержание.

Гири можно тягать либо одной рукой, либо двумя что позволяет исправить мышечный дисбаланс, в отличие от выполнения упражнений со штангой.

Рассматривайте толчок гири по длинному циклу как отличное упражнение для развития силы, поскольку гири держатся в каждой руке, плечевые суставы имеют больше свободы для самостоятельного движения, когда гири поднимаются и выжимаются над головой.

3.Основная Интеграция

Одним из отличных преимуществ тренировки с гирями является способность упражнений соединять верхнюю и нижнюю части тела вместе через основные мышцы.

Большинство традиционных упражнений бодибилдинга сосредоточены на изоляции групп мышц, в то время как тренировка с гирей интегрирует все тело. Конечным результатом полной интеграции тела является большая зависимость от основных мышц с каждым упражнением.

Таким образом, вы обнаружите, что при использовании упражнений с гирями вы последовательно и практически во время каждой тренировки укрепляете свои основные мышцы, мышцы пресса и спины.

Развитие хорошей интеграции тела с помощью тренировки с гирями также приведет к более сильному и эффективному движению в спорте и повседневной жизни с уменьшенным риском травм.

Турецкий подъём является типичным примером того, как тренировка с гирей улучшит вашу силу, подвижность в одном плавном движении.

4.Безболезненная Подвижность

Одним из худших последствий сидячей и прикованной к монитору работы является снижение подвижности суставов и, в конечном счете, хроническое нарушение осанки.

Тренировка с гирями помогает вашим суставам пройти через весь их диапазон, открывая суставы и питая их синовиальной жидкостью( Густая эластичная масса, заполняющая полость суставов. В норме прозрачная или слегка желтоватая. В организме выполняет функцию внутрисуставной смазки, предотвращая трение суставных поверхностей и их изнашивание; участвует в поддержании нормального соотношения суставных поверхностей, в полости сустава, повышает их подвижность; обеспечивает питание суставного хряща; служит дополнительным амортизатором ).Последовательные тренировки с гирями со временем помогут восстановить вашу первоначальную подвижность и предотвратить плохую осанку и напряженность во всем теле.

Занятия с гирями уменьшают боль в пояснице шее и плечах

Тренировка с гирями также уникальна тем, что она фокусирует многие из своих упражнений на задней цепи и мышцах, идущих вверх по задней части тела. Укрепление задней цепи поможет вам выпрямиться и уравновесить все тело.

Таким образом, вместо того, чтобы закрывать тело, как многие классические упражнения для силовых тренировок (например, жим лежа), тренировка с гирями на самом деле открывает и освобождает тело.

5.Потеря Жира

Потеря жира является основной целью для многих людей, начинающих обучение гирям и не без оснований. Тренировка с гирями очень эффективна при сжигании жира по ряду причин.

Предварительно определенная 20-минутная тренировка с гирями, сжигает примерно 20,2 калории в минуту! Это эквивалентно бегу в 6-минутном темпе 1,6 км

Во-первых, большинство упражнений с гирями активируют сотни мышц с каждым движением, поэтому вы сжигаете больше калорий за меньшее время.

Во-вторых, когда вы активируете все свое тело во время тренировок, ваши мышцы становятся более активными с метаболической точки зрения, что приводит к выработке большего количества энергии, даже когда вы не тренируетесь. Более высокий уровень метаболизма означает, что вы сжигаете жир, даже когда не занимаетесь спортом.

Наконец, тренировка с гирями очень динамична, и хорошо нагружает сердечно-сосудистую систему это означает, что вы быстро повысите частоту сердечных сокращений, что приведет к дальнейшему расходу калорий во время каждой тренировки.

Добавьте к своим тренировкам возможность использовать гири в интервальных тренировках , и у вас будет сильный «рецепт» потери жира всего за короткий промежуток времени.

6.Мышцы

Как уже упоминалось ранее, тренировка с гирями активирует сотни мышц во время каждого упражнения, поэтому следствием этого является развитие стройного,подтянутого тела за меньшее время.

В отличие от бодибилдеров атлеты тренирующиеся с гирями, как правило, имеют меньшие объёмы, что означает, что они могут двигаться более эффективно. Рассмотрим смешанные единоборства как пример тела, которого вы можете достичь.

Неоспоримым преимуществом тренировки с гирями по сравнению с обычной тренировкой с железом является то, что она стимулирует почти весь организм сразу

Важно также понимать, что тренировка с гирями не только укрепляет большие мышцы, но и интенсивно воздействует на меньшие стабилизирующие мышцы. Сильные стабилизирующие мышцы означают меньшую вероятность травмы и более прочную платформу для работы ваших больших мышц.

Заключение

При правильном питании и разумной тренировочной программе гири вы начнете видеть улучшение в течение 30 дней.

Правильные тренировки с гирями, переходят от одного упражнения к другому, используя сотни мышц за раз. Они разовьют более сильную плотность мышц и костей, сохранят привычные ежедневные движения и повысят гибкость и ловкость.

С гирями тренируются интенсивно. Большинство упражнений используют все тело и более 600 мышц одновременно. Тренировки должны быть короткими и часто повторяться. Таким образом, регулярное расписание может включать 10 – 15-минутную тренировку 5 раз в неделю

Тренировка с гирями дает значительную выгоду от довольно короткого периода времени.

Вы можете улучшить сердечно сосудистую систему, осанку, мышцы и силу, а также предотвратить будущие травмы и сжигать жир без потери мышц.

Тренировки с гирями требуют очень мало места и могут быть выполнены так же легко дома, как и в местном тренажерном зале.

Источник

Чего можно достичь за 21 день тренируясь только с гирей (план тренировок)

Многие недооценивают тренировку с таким снарядом, как гиря. По словам многих, вместо того, чтобы страдать ерундой, лучше записались бы в тренажерный зал. А зачем?

Поход в тренажерный зал обойдется вам от 1500 до 5000 рублей и даже выше. Так зачем тратить столько денег, если можно купить один раз гирю, ориентировочно за 2000руб. и заниматься дома.

Гиря — это уникальный снаряд, благодаря которому, вы можете прокачать: плечи, ноги, икры, трицепс, бицепс, спину, предплечья и даже грудные мышцы.

У вас есть гиря, есть желание тренироваться, теперь нужен стимул. Узнав, какой результат вас ждет за определенное количество дней тренировок, начали бы вы прямо сейчас заниматься? Безусловно. Как правило, мы не хотим за что-то браться, если не знаем конечный результат. Но сейчас, я предлагаю ознакомиться с тем, что вас будет ждать спустя 21 день тренировок с гирей.

Чего можно достичь за 21 день тренируясь только с гирей?

Почему именно 21 день? Многие исследования в области тонкой психологии человека, показали, что этот промежуток дней, помогает развить у человека некую зависимость от чего-либо. Хочешь бросить курить? Продержись 21 день. Хочешь начать тренироваться с гирей и чтоб это вошло у тебя в привычку? Тренируйся 21 день!

• Если вы никогда не тренировались, то первые пару дней, ваш организм будет адаптироваться к нагрузкам, возможны боли связок, суставов и мышц, этого боятся не стоит, организм привыкает.
• Если вы очень часто болеете, то тренировки помогут вам выработать иммунитет и укрепить его.
• Упражнения с гирями, славятся тем, что способны развить широкие и округлые плечи, это то, что дадут вам тренировки с гирей в первую очередь.
• При регулярных тренировках, вы сможете выполнять толчки гирь 10 раз минимум.
• При правильном питании и тренировками с гирей, многие люди в среднем сбрасывают за 21 день минус 5кг и это не предел.

Ну что, вот такие получились плюсы от тренировок с гирей, зная это все, возможно разгорается стимул, есть к чему стремится, ну что, а теперь перейдет непосредственно к плану тренировок за 21 день?

💪Программа тренировок💪

День 1 — После качественной разминки, начинаем тренироваться! Берем гирю, закидываем на плечо и выполняем 5 раз на одну и после на другую руку. Таких подходов будет 5 по 5 раз. (Как правильно выполнять данное упражнение смотрите на иллюстрации выше).

День 2 — Отдыхаем! После первого дня тренировок, возможно у вас будут болеть мышцы, в этот день восстанавливаемся, но не пьем пиво и водку, а кушаем качественную еду, по возможности паримся в бане, для ускорения восстановления мышц.

День 3 — Выполняем толчки гирь, выполняем по 6 раз на каждую руку, повторений также 5.

День 4 — Закидываем гирю в область плеч и выполняем толчки по 6 раз на каждую руку 5 подходов. Добавляется новое упражнение, берем двумя руками гирю и качаем бицепс по 10 раз 3 подхода. Бицепс поможет нам лучше удерживать гирю при опускании во время толчка гирь.

День 5 — При добавлении нового упражнения необходим отдых, так как мышцы только начинают привыкать. Опять же, проводим время с умом!

День 6 — Вновь тренировка! Выполняем толчки гирь 6 раз на каждую руку, но уже по 6 подходов. Качаем бицепс с помощью гири по 10 раз 3 подхода.

День 7 — Толкаем гирю 6 раз 6 подходов. Качаем бицепс 10 раз по 3 подхода.

День 8 — Толчки гирь 6 по 6. Бицепс 10 раз по 3 подхода.

День 9 — Необходимо качественно отдохнуть перед нормативным днем! Старайтесь сильно не нагружать свои мышцы.

День 10 — День нормативов! Берем в руки гирю и нужно сделать 10 толчков каждой рукой. После чего, переходим дальше, берем гирю двумя руками и качаем бицепс 15 раз.

День 11 — Вчера мы проверяли ваш максимум, если вы прошли нормативы, вы большой молодец! Начинаем тренироваться, выполняем толчки 7 раз по 6 подходов. Качаем бицепс 10 раз, но уже по 4 подхода. Добавляется новое упражнение на трицепс, аккуратно запрокидываем гирю за голову и делаем разгибанию рук 3 подхода по 5 раз. (как правильно выполнить упражнение на трицепс смотрите иллюстрацию выше).

День 12 — Отдых! После добавления нового упражнения необходимо мышцам привыкнуть и восстановиться.

День 13 — Толчки выполняем 7 раз по 6. Бицепс 10 раз 4 подхода. Разгибание на трицепс из-за головы 3 подхода по 5 раз.

День 14 — Толкаем гири 7 по 6 подходов. Сгибание на бицепс 10 раз по 4 подхода. Трицепс 5 раз по 3 подхода.

День 15 — Выполняем толчки теперь уже по 8 раз по 6 подходов. Сгибание на бицепс прибавилось, выполняем 12 раз по 4 подхода. Трицепс теперь 6 раз по 3 подхода.

День 16 — Толчок гири 8 раз по 6 подходов. Бицепс 12 раз по 4 подхода. Трицепс 6 раз по 3 подхода.

День 17 — Толкаем гирю 9 раз по 6 подходов. Бицепс 12 по 4. Трицепс 6 по 3.

День 18 — Толчки 9 по 6. Бицепс 12 по 4. Трицепс 6 по 3.

День 19 — Теперь выполняем 10 раз толчки по 6 подходов. Бицепс 12 по 4. Трицепс 6 по 3.

День 20 — Выходной перед нормативами. Качественно питаемся, спим и восстанавливаемся.

День 21 — День нормативов! Перед вами стоит задача, выполнить 15 раз толчки гирь, сгибание на бицепс 20 раз, разгибание на трицепс 10 раз.

Источник

Какие изменения вас ждут после месяца тренировок с гирей 24 кг (программа тренировок)

Безусловно гирю можно считать лучшим снарядом для тренировок. Всего одна гиря весом 16-32 кг может вам заменить целый тренажерный зал. С помощью гири вы сможете развить практически все мышцы тела.

Нынче занятия в залах дорогие. Абонемент стоит порядка 1,5-3 тысяч рублей в месяц. Не у всех есть такие деньги. Но вот деньги на разовую покупку гири думаю найдутся у каждого, кто заинтересован в своем здоровье.

Но только ли укреплением здоровья ограничиваются тренировки с гирями? Конечно же нет! С помощью гири можно помимо здоровья, сделать ваши мышцы больше, сильнее и даже выносливее. Ниже приведу фото одного популярного силача, который специализируется на гирях. Он то и будет примером человека, который смог накачаться с помощью гири.

Как можно заметить Виктор, как для гиревика выглядит достаточно хорошо. Первое что бросается в глаза при виде его формы, так это мощные руки и развитый плечевой пояс, что является полной заслугой гирь.

Вернемся к теме статьи, какие будут вас ждать изменения, если вы вдруг начнете заниматься исключительно с гирями, допустим веса 24 кг на протяжении месяца?

Сложно ответить на этот вопрос. Все мы разные. Кто-то лучше растет в мышечном плане, кто-то хуже. Но одно я знаю точно, каждый даже за месяц покажет положительный результат в изменении своего тела и физических его характеристик. Главное подойти к тренировках серьезно и заниматься регулярно, а так же не забывать питаться в профицит калорий.

Пример программы тренировок с гирей 24 кг (на месяц)

Перед каждой тренировкой не забывайте делать многосуставную разминку. Так вы увеличите эффективность тренировки и уменьшите шанс возникновения травм.

Заниматься мы будем 3 раза в неделю (Пн, Ср, Пт)

Тренировка в пн

• 5х5 — толчки гири на каждую руку с отдыхом между подходами не более минуты.
• 3х8 — тяга гири к подбородку (отдых 1 минута)

Тренировка в ср

• 6х10 — рывки гири с пола (отдых между подходами 1 минута)

Тренировка в пт

• 5х5 — точки гири на каждую руку (отдых 1 минута)
• 6х10 — рывок гири с пола (отдых 1,5 минуты)

С каждой новой неделей прибавляйте по 2-3 повторения в каждом из упражнений и будет вам хороший прогресс всего за месяц.

Источник