Результат тренировок с эспандером

Какие мышцы качает эспандер ручной?

В целом, все мышц предплечья можно разделить на переднюю группу (сгибатели) и заднюю группу (разгибатели).

Передние мышцы предплечья

Эти мышцы располагаются в 2 слоя друг под другом (поверхностный и глубокий) и при этом рассматриваются последовательно от лучевой кости в направлении к локтевой.

Первый слой (поверхностный)

• Плечелучевая мышца (m.brachioradialis) — сгибает предплечье
• Круглый пронатор (m.pronator teres) — пронирует и сгибает плечо
• Лучевой сгибатель запястья (m.flexor carpi radialis) — сгибает запястье и отводит кисть
• Длинная ладонная мышца (m.palmaris longus) — сгибает кисть и предплечье
• Локтевой сгибатель запястья (m.flexor carpi ulnaris) — сгибает запястье и отводит кисть
• Поверхностный сгибатель пальцев (m.flexor digitorum superficialis) — сгибает 2-5 пальцы в фалангах и кисть

Второй слой (глубокий)

• Глубокий сгибатель пальцев (m.flexor digitorum profundus) — сгибает дистальные фаланги 2-5 пальцев
• Длинный сгибатель большого пальца кисти (m.flexor pollicis longus) — сгибает большой палец и кисть
• Квадратный пронатор (m.pronator quadratus) — пронирует предплечье и кисть

Задние мышцы предплечья

Эти мышцы также разделяются на 2 слоя (поверхностный и глубокий) и рассматриваются последовательно от лучевой кости в направлении к локтевой.

Первый слой (поверхностный)

• Длинный лучевой разгибатель запястья (m.extensor carpi radialis longus) — разгибает кисть и сгибает предплечье
• Короткий лучевой разгибатель запястья (m.extensor carpi radialis brevis) — разгибает и отводит кисть
• Разгибатель пальцев (m.extensor digitorum) — разгибает 2-5 пальцы и кисть
• Разгибатель мизинца (m.extensor digiti minimi) — разгибает мизинец
• Локтевой разгибатель запястья (m.extensor carpi ulnaris) — разгибает и приводит кисть

Второй слой (Глубокий)

• Супинатор (m.supinator) — супинирует предплечье
• Длинная мышца, отводящая большой палец кисти (m.abductor pollicis longus) — отводит большой палец и кисть
• Короткий разгибатель большого пальца кисти (m.extensor pollicis brevis) — разгибает проксимальную фалангу большого пальца
• Длинный разгибатель большого пальца кисти (m.extensor pollicis longus) — разгибает большой палец
• Разгибатель указательного пальца (m.extensor indicis) — разгибает указательный палец

Простая Программа Тренировки с Резиновым Эспандером Кольцом

Все упражнения (кроме последнего) выполняются по схеме 3 подхода по 20 повторений:

1. Обычные сжимания эспандера
2. Сжимания с паузой 5 секунд
3. Уступающие сжимания
4. Тренировка разгибателей кисти
5. Сжимание только пальцами
6. Удержание на максимум времени

Выполняйте эту тренировку 3-4 раза в неделю через день, и вы увидите значительный прогресс в силе хвата!

Источник

Эспандер плечевой: упражнения для мужчин и женщин с пружинным тренажером

Эспандер в советское время был, наверное, в каждом доме, но постепенно этот функциональный тренажер начали забывать и вытеснять из домашнего тренинга штангами, резинками и гантелями. Со временем эспандер усовершенствовали, начали изготавливать из различных материалов, а главное – тренажер стал более универсальным, и теперь с его помощью может заниматься и слабый пол. Давайте подробнее рассмотрим виды, плюсы и минусы, а также упражнения, выполняемые с грудным эспандером.

Что собой представляет эспандер плечевой

Плечевой эспандер – это конструкция, в основу которой входят пружины, закрепленные на рукоятях. Единственной функцией плечевого эспандера является только растяжение, противодействие пружин, в отличие от кистевого или силового эспандера, где необходимо, наоборот, сжатие.

Плечевой и грудной эспандер часто путают. Грудные же бывают в виде прочных петель различного натяжения, изготовленных из латекса. У плечевого эспандера два свободных края с рукоятями, независимо от материалов. Есть эспандеры, в которых металлические пружины и трубы съемные, это позволяет при необходимости снижать или повышать нагрузку, в зависимости от группы мышц.

Плюсы и минусы тренажера

Плюсы:

• Тренажер позволяет нагружать плечевой пояс и мышцы торса, а также при желании его можно адаптировать под упражнения для нижней части тела.
• Компактные размеры в совокупности с функциональностью тренажера позволяют тренироваться в любых жилищных условиях, а также свободно переносить эспандер.
• Съемные пружины позволяют регулировать уровень нагрузки на те или иные группы мышц.

Минусы:

• В основном, рассчитан на тренировку плечевого пояса.
• Даже максимальная степень натяжения может быть недостаточной для тренировок на увеличение массы.
• Часто встречаются эспандеры, в которых нагрузка не регулируется, что значительно затрудняет процесс тренировок.
• Резиновые модели могут быть непрочными, а дефекты, появившиеся со временем, могут стать причиной травм.

Какие бывают плечевые эспандеры

1. Пружинный эспандер изготовлен из стали, такие пружины более надежны, обладают высокой степенью натяжения. Пружины бывают съемными, благодаря чему нагрузку можно регулировать.
2. Резиновый эспандер или трубчатый изготовлен из латекса, каучука. В таких моделях встречается одна или несколько трубок, которые также можно снимать, в зависимости от производителя.

Какой эспандер лучше резиновый или пружинный

Конечно же, сталь всегда будет более прочным и износостойким материалом, а также более долговечным. Что касается резиновых, здесь все зависит от производителя, качества материалов и прочего. Но такие эспандеры легче могут прийти в непригодность, поэтому на трубках желательно должна иметься оплетка, чтобы снизить риск появления травм. Чтобы наверняка не ошибиться, выбирайте металлические модели.

Подборка упражнений с пружинным эспандером

1. Сгибание рук

1. Одной стопой наступите на рукоять одного из краев эспандера, поставив стопы по ширине таза.
2. Одноименной рукой захватите второй край, свободно опустив руку вдоль туловища.
3. С выдохом сгибайте руку, удерживая локоть в одной точке, приводите кисть к плечу. Не наклоняйте туловище, работайте только бицепсом.
4. На вдохе медленно опускайте руку.
5. Потом поменяйте на вторую сторону.

2. Разгибание из-за головы

1. Одной рукой держите край эспандера, заведя его за спину – на уровне поясницы.
2. Второй рукой захватите другой край, заведя кисть за голову, удерживая плечо близко к голове.
3. С выдохом разгибайте верхнюю руку в локте полностью, не уводя плечо от головы.
4. На входе плавно опустите кисть за голову.
5. Повторите на другую руку.

3. Тяга к поясу в наклоне

1. Возьмите край эспандера в одну руку.
2. Противоположной стопой наступите на рукоять эспандера, выставив опорную ногу вперед, а вторую назад, развернув носок под углом 45 градусов.
3. Наклоните туловище вперед и опустите рабочую руку свободно вниз, а второй упритесь в бедро.
4. С выдохом подтягивайте край эспандера к поясу, создавая усилие мышцами спины.
5. На вдохе не спеша опускайте руку вниз.
6. Повторите на вторую руку.

4. Сведение рук перед собой

1. Поместите центр эспандера за спиной на уровне лопаток, края удерживайте руками, разведя в стороны на линии с плечами.
2. С выдохом сводите руки вместе перед собой, создавая нагрузку на грудные мышцы. Старайтесь, чтобы грудь была не впалой, а округленной.
3. На вдохе отводите руки по сторонам на уровне плеч, не заводя назад.

5. Разведение рук

1. Возьмитесь за края эспандера и поднимите вытянутые руки перед собой, удерживая по ширине плеч.
2. С выдохом растягивайте пружины, разводя руки в стороны, ощущая напряжение в задних дельтах.
3. На вдохе медленно возвращайте ладони обратно перед собой.

6. Фронтальные махи

1. Наступите одной стопой на центр эспандера, руками захватите рукояти и свободно опустите вдоль туловища перед собой на бедрах. Если эспандер не позволяет, выполняйте одной рукой, наступив на край.
2. Слегка согните локти и немного проверните суставы в стороны.
3. С выдохом поднимите кисти до уровня подбородка, не раскачиваясь.
4. На вдохе плавно опускайте кисти на бедра, не меняя угол в локтях.

7. Разводка в стороны

1. Возьмите рукоять одной рукой, на второй край наступите стопой.
2. Свободно опустите руки сбоку вдоль туловища.
3. С выдохом отведите руку в сторону, слегка согнув локоть. Поднимайте кисть до уровня плеча.
4. На вдохе медленно опустите кисть.
5. Повторите на другую сторону.

8. Жим стоя или сидя

1. Наступите на один край эспандера стопой, второй рукой захватите рукоять. Стопы поставьте по ширине таза.
2. Поднимите кисть на уровень плеча, опустив локоть в пол.
3. С выдохом растягивайте пружины и выпрямляйте руку над головой.
4. На вдохе верните кисть в исходное положение.
5. Повторите на вторую руку.

Рекомендации по тренировкам с плечевым эспандером

К сожалению, не с каждым эспандером можно выполнить описанные выше упражнения:

• Во-первых, для тренировок как можно большего количества мышц эспандер должен быть вполне эластичным, чтобы была возможность выполнять упражнения стоя. В противном случае, упражнения можно выполнять сидя, сокращая амплитуду натяжения пружин.
• Во-вторых, должна присутствовать возможность снимать пружины, чтобы изменять уровень нагрузки.
• В-третьих, также между собой можно соединять два эспандера, которые в совокупности повысят функциональность тренажера.

Рекомендации для женщин

1. Выбирайте не слишком тугой эспандер со съемными пружинами, чтобы каждая мышца могла нагрузиться. Для этого девушкам подойдут и резиновые эспандеры, например, однотрубчатые.
2. Чтобы привести мышцы в тонус или похудеть, выполняйте упражнения 15-20 повторений по 3 подхода.
3. Упражнения с эспандером можно комбинировать с различными кардиоупражнениями.

Рекомендации для мужчин

1. Для роста мышц необходим довольно тугой и жесткий эспандер, который обеспечит необходимое сопротивление на 10-12 повторений по 3-4 подхода.
2. Для тонуса и работы на рельеф необходим эспандер с возможностью снимать пружины для выполнения многоповторных подходов. Для этого достаточно 15-20 повторений по 3-4 подхода.
3. Тренируйтесь через день, нагружая по одной группе мышц за одну тренировку.

Заключение

Не во всех случаях эспандер заменит силовое оборудование, точнее свободные веса. Для начала этого может хватить, но со временем нагрузку придется повышать, добавляя в комплекс упражнения с большим весом. Мужчинам эспандер не поможет набрать массу в нижней части тела, поэтому тренировка только плечевого пояса нецелесообразна. Для гармоничного развития тела эспандер лучше всего дополнить штангой или гантелями. Подборка упражнений с гантелями →

Подборка упражнений с плечевым эспандером в видео формате

Источник

Упражнения с эспандером для мужчин: комплекс занятий с резиновым тренажером дома

Тренировка с эспандером может стать полноценной заменой спортзалу, если подходить к занятиям со всей серьезностью. Упражнения с эспандером позволяют наращивать мышечную массу, улучшать рельеф и повышать выносливость, тренируясь в домашних условиях, на спортплощадке или даже во время отдыха.

20 упражнений с эспандером для мужчин

Тренировка с эспандером для мужчин может включать десятки различных упражнений. Более того, в каждом из них могут применяться приемы для усложнения или облегчения нагрузки, что делает занятия с эспандером максимально гибкими, разнообразными и эффективными.

1. Отведение рук в стороны

Изолирующее упражнение для проработки среднего пучка дельтовидных

Техника:

1. Встаньте на жгут (посередине) и возьмитесь за рукояти. Спина прямая, ноги сведены вместе.
2. Начинайте медленно поднимать руки через стороны со слегка согнутыми локтями.
3. Старайтесь поднимать руку так, чтобы бицепс был направлен вперед, а не вверх. Это позволит переключить нагрузку на средний пучок.

2. Подъем рук перед собой

Схожее с предыдущим движение по типу. Направленно на прокачку переднего пучка дельт.

Техника:

1. Встаньте двумя ногами на середину трубчатого эспандера (ноги сведены вместе). Спина прямая, руки удерживают рукояти на уровне середины бедра.
2. Начинайте поочередно поднимать руки перед собой до уровня, когда предплечье не будет находится параллельно полу.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

Выполнение махов перед собой двумя руками считается более «грязным», так как включает спину и прочие мышцы в работу.

3. Разведение рук стоя

Движение направлено на проработку задней головки дельт. Улучшает осанку и разворачивает плечи назад.

Техника:

1. Зацепите жгут за любую опору и возьмитесь за рукояти.
2. Отойдите назад так, чтобы в начальной точке ощущать легкое натяжение. Спина прямая, взгляд направлен перед собой.
3. Начинайте медленно разводить руки в стороны со слегка согнутыми локтями. Отводите руку до тех пор, пока кисть не окажется на уровне плеч (условная линия между двумя дельтами и кистью).
4. Сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.

4. Жим с эспандером стоя

Это незаменимое в домашнем комплексе упражнение с эспандером для мужчин. Развивает плечи, задействует среднюю и переднюю головки дельт.

Техника:

1. Зафиксируйте рукоять трубчатого эспандера с помощью ноги. Вторую рукоять удерживайте в руке. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Рука согнута в локте под прямым углом (кулак на уровне плеча).
2. Начинайте поднимать руку вверх до полного выпрямления локтя.
3. В том же темпе опускайте руку в исходную позицию.

В такой технике это движение лучше выполнять на каждую руку отдельно.

5. Жим жгута лежа

Аналог жима лежа со штангой, который выполняется с резиновым эспандером. Из-за невозможности добавлять вес рекомендуется делать упражнение в многоповторном режиме до отказа.

Техника:

1. Ложитесь на любую скамью или лавку. Сложите жгут и пропустите его между спиной и скамьей (в нижней части лопаток). Края жгута зафиксируйте между большими и указательными пальцами.
2. Поднимайте руки вверх до полного разгибания в локте.
3. В верхней точке сделайте паузу на 1 секунду, после чего в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

Для усиления нагрузки можно использовать два жгута одновременно.

6. Отжимания с резиновым жгутом

Более сложная версия отжимания от пола для продвинутых атлетов. Направлена на проработку груди и всего плечевого пояса. Можно выполнять это упражнение с эспандером в домашних условиях, на спортплощадке и в любом другом месте.

Техника:

1. Заведите жгут за спину (на уровне лопаток) и зафиксируйте края большими пальцами. Примите упор для отжимания (на колени или носки).
2. Начинайте медленно опускаться вниз (за 2-4 см до касания с полом).
3. Без паузы в более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

7. Разведение рук стоя на грудь

Аналог разводки с гантелями, выполняется в положении стоя.

Техника:

1. Закрепите один конец резинового эспандера к любой опоре на уровне подмышки. Подойдите к нему спиной и станьте так, чтобы прикрепленное место было напротив задней дельты. В стартовом положении рука отведена в сторону.
2. Начинайте сводить руку к центру, удерживая напряжение в пиковой точке на 1 секунду.

Не следует заводить руку дальше уровня, когда кисть находится на уровне середины груди. Это упражнение с эспандером для мужчин можно делать с любым типом резиновых тренажеров.

8. Горизонтальная тяга с эспандером

Отличное движение для развития широчайших мышц и заднего пучка дельт.

Техника:

1. Садитесь на пол (желательно у стены). Заведите резиновый эспандер за стопы и прижмите ноги к стене для фиксации. Сидите прямо и удерживайте эспандер на уровне плеч.
2. Начинайте отводить руки назад со сведением лопаток.
3. Сделайте паузу на 0.5 секунд, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

9. «Гуд морнинг» с жгутом

Незаменимое движение для качественной силовой тренировки поясницы.

Техника:

1. Наступите на эспандер ногами (на ширине плеч). Второй конец тренажера заведите за шею и поддерживайте руками (чтобы жгут не слишком давил в шейные позвонки).
2. Начинайте наклоняться вперед при прямой спине, стараясь опуститься как можно ниже.
3. Без паузы вернитесь в стартовую позицию.

10. Тяга эспандера в наклоне

Одно из лучших упражнений для прокачки широчайших и задних дельт.

Техника:

1. Зафиксируйте эспандер ногами (наступите на середину) и возьмите рукояти в руки. Наклонитесь так, чтобы корпус был как можно ближе к параллели с полом (при ровной спине).
2. Начинайте тянуть рукояти к корпусу, сгибая локоть.
3. В верхней точке сведите лопатки как можно сильнее, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

Можно делать это упражнения с любым резиновым эспандером для мужчин (с достаточной силой натяжения).

11. Приседания со жгутом

Аналог классических приседаний с резиновым эспандером.

Техника:

1. Прижмите жгут к полу стопами, ноги на ширине плеч, носки развернуты. Края жгута удерживайте на уровне плеч на согнутых руках (завести с задней части плеча, через спину).
2. Присаживайтесь как можно ниже в медленном темпе, делая минимальную паузу в нижней точке.
3. В более быстром темпе вставайте и возвращайтесь в стартовое положение.

12. Выпады на месте с эспандером

Хорошее движение для проработки почти всех мышц нижней части тела.

Техника:

1. Сделайте полшага вперед и зафиксируйте жгут с помощью стопы одной ноги. Вторую часть эспандера заведите петлей за шею (поддерживайте руками, чтобы исключить давление на шейные позвонки). Второй ногой сделайте полшага назад.
2. Опускайтесь вниз, сгибая колени обоих ног.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Выполните серию для каждой ноги с одинаковым количеством повторений.

13. Становая тяга с эспандером

Желательно использовать резиновый жгут. Для прогрессирования можно применять несколько резиновых эспандеров одновременно.

Техника:

1. Встаньте прямо и прижмите жгут ногами к полу. Ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны. Края эспандера возьмите в руки.
2. Начинайте медленно присаживаться, сгибая колени и отводя таз назад. Спина должна оставаться прямой.
3. Без паузы начинайте вставать, возвращаясь в исходную позицию.

Сведите лопатки и выставите грудь вперед, это поможет удерживать спину прямой. Руки должны быть направлены вниз на протяжении всего упражнения.

14. Отведение ноги стоя

Это движение отлично укрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Техника:

1. Зафиксируйте эспандер за любую опору на уровне щиколотки. Заведите ногу в петлю и отойдите так, чтобы в стартовой позиции появлялось легкое сопротивление. Руки зафиксируйте на любой опоре.
2. Начинайте медленно отводить ногу назад, как можно дальше.
3. Сделайте минимальную паузу, после чего медленно и подконтрольно вернитесь в начальное положение.

15. Подъем на бицепс стоя

Универсальное движение для рук, которое входит во все комплексы упражнений с эспандером.

Техника:

1. Наступите на середину резинового эспандера.
2. Края жгута возьмите в руки. Спина прямая, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
3. Начинайте сгибать локти, поднимая руки до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
4. Сделайте небольшую паузу и опустите руки в исходное положение в более медленном темпе.

Чтобы повысить эффективность делайте упражнение, прижавшись спиной к стене.

16. Концентрированные подъемы на бицепс

Вариация популярного движения, которая может выполняться с резиновым жгутом.

Техника:

1. Сложите жгут в 2-4 раза (в зависимости от длины). Заведите его за стопу и опустите ногу на пол. Возьмите другой край жгута и уприте локоть в бедро, чуть выше колена.
2. Начинайте подтягивать руку вверх, подводя ее к плечу (за 5-10 см до касания).
3. Сделайте непродолжительную паузу и в медленном темпе разогните руку.

17. Жим с эспандером из-за головы

Упражнение для проработки трицепса.

Техника:

1. Наступите на резиновый эспандер. Края протяните вдоль спины и удерживайте на выпрямленных руках.
2. Начинайте медленно сгибать локти и отводить руки за голову.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию в том же темпе.

18. Разгибание рук стоя

Аналог упражнения в верхнем блоке кроссовера. Обязательно следует включать в занятия с эспандером для мужчин, которые занимаются единоборствами и контактными видами спорта.

Техника:

1. Зафиксируйте эспандер за турник или любую другую опору. Встаньте прямо и согните локти под прямым углом. В начальной точке необходимо ощущать небольшое натяжение.
2. Разгибайте руки в умеренном темпе.
3. После минимальной паузы (менее 0.5 секунд) вернитесь в исходную позицию в медленном темпе.

19. Отведение руки с эспандером в наклоне

Еще один вариант для прокачки трицепса, с акцентом на его верхнюю часть.

1. Зафиксируйте эспандер с помощью любой опоры на уровне локтя (при опущенной руке). Возьмите другой конец тренажера одной рукой и наклонитесь вперед как можно ниже (при прямой спине).
2. Разгибайте руку, отводя назад до полного выпрямления в локте.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию, сгибая руку в медленном темпе.

20. Разгибание кистей

Упражнение для проработки предплечий.

Техника:

1. Зафиксируйте резиновый эспандер ногами. Встаньте ровно, спина прямая. Удерживайте края эспандера обратным хватом (ладони направлены вверх) на вытянутых руках.
2. Поднимите кисть вверх, после чего разогните её и отведите как можно ниже (должно ощущаться значительное натяжение в области).

Меняйте хват с обратного на прямой (ладони вниз), чтобы проработать все мышцы предплечья.

Рекомендации

С любым типом эспандера (резиновый, трубчатый и т. д.) можно выполнять почти все основные силовые упражнения. Это позволяет не только поддерживать тонус мышц, но и развивать массу, улучшать рельеф, повышать выносливость. Единственной сложностью является прогрессия нагрузок, которую сложно подключить при тренинге с эспандером. Потому старайтесь периодически менять жгуты (с большей степенью натяжения) или приобретать комплекты. Также можно использовать несколько жгутов для усиления нагрузки.

Важные рекомендации:

• Всегда надежно фиксируйте резиновую трубку, чтобы исключить ее выскальзывание в процессе выполнения упражнений.
• Следите за тем, чтобы спина всегда была прямой. В некоторых упражнениях жгут будет тянуть вниз, что провоцирует кругление спины.
• Перед началом каждой тренировки выполняйте разминку на все тело, независимо от тренируемой мышцы.
• Для занятий с эспандером подходят все методики тренинга, но с учетом многоповторной работы рекомендуется использовать фулбоди вместо сплит-тренировок.

Где купить эспандер?

Упражнения с эспандером в видео формате

Источник