Результат после года тренировок

Чего можно добиться за год тренировок

Источник: IronZen © — бодибилдинг система

Набрасываясь на занятия бодибилдингом, парни мечтают преобразить свою мускулатуру до неузнаваемости. Многочисленные примеры уже состоявшихся профессиональных бодибилдеров подсказывают им направление движения. Картина заманчивая и многообещающая, но на первых порах никто не задумывается над тем, сколько времени требуется для достижения поставленных целей. Наблюдая конечный результат опытных культуристов, обывателю трудно оценить вложенные усилия и, конечно же, время, потраченное на них. А ведь именно время определяет успешность в том или ином деле и бодибилдинг не является исключением из правил. Одно дело, когда усилия вознаграждаются, пусть и спустя какое-то время, и совсем другое, когда эти самые усилия уходят «в никуда». Даже обладатель неземного терпения рано или поздно, не видя наглядных результатов, забросит бесперспективное занятие и будет прав. Но только в своем понимании происходящего с ним.

Дело все в том, что человеку несвойственно двигаться в каком-то направлении, если он не представляет, хотя бы приблизительно, где он должен оказаться и спустя какое время это произойдет. Имея же в своем распоряжении ориентиры, в дорогу отправиться куда легче и интереснее. Железные правила бодибилдинга только подтверждают данную закономерность нашего мышления. Да, да мышления – без ясной головы надеяться на успехи в зале и вне его не приходится. В этом смысле пословицу: «В здоровом теле – здоровый дух» можно с пользой читать в обе стороны. Одно без другого не существует – это тоже спортивный закон.

С тем же, чтобы поддержать душевный порыв, приведший новичка в атлетический зал, нужно иметь в своем распоряжении мало-мальский план. И план этот должен включать как долгосрочные, так и краткосрочные цели и задачи. И только следуя шаг за шагом предварительно намеченному маршруту, можно оказаться в пункте назначения. Бесспорно, во время немалого пути возможна корректировка целей – это нормальное и даже обыденное условие занятием с тяжестями.

На практике упомянутые рекомендации означают следующее. Приступая к тренировкам, нацеленным на трансформацию мышечной и жировой ткани, необходимо иметь в своем загашнике ориентир на ближайший месяц или два, а также на год вперед. И после каждого такого завершенного тренировочного цикла необходимо снова проводить «разбор полетов» на следующий цикл и остаток года. Именно так поступают все успешные люди. Посмотрите на профессиональные футбольные команды – после каждой игры и, готовясь к новой, они проводят анализ проделанной работы, совершенных в прошлом ошибок и успешных маневров, имеющих потенциал в будущем. Не нужно изобретать велосипед, нужно просто перенять опыт и применить его в своих занятиях бодибилдингом.

Любой уважающий бодибилдер всегда держит в голове план тренировок на ближайший тренировочный цикл. Длиться он может от нескольких дней до нескольких недель – это непринципиально. А также четко представляет то, как этот миницикл входит в общий годовой макроцикл. Парни с колоссальным психическим потенциалом могут вынашивать планы на три, пять и более лет. Как правило, они и становятся на первые места пьедестала.

Для того, чтобы воспользоваться опытом предшественников на первом году тренировок независимо от возраста, начальной физической подготовки и спортивных амбиций, нужно немногое — просто начать им пользоваться. Многочисленная специализированная литература по бодибилдингу, электронные порталы, помощь квалифицированных коллег по залу может стать прекрасным подспорьем в этом начинании. Но только подспорьем, основную работу необходимо проделать вам, больше просто некому.

Постепенно набираясь опыта и знаний, можно уверенно продвигаться вперед. Но что же ждет там – впереди? А ждет вот что. Разучив в первые месяцы новые для себя упражнения и техники, немного познакомившись с принципами массанаборного питания, можно за первые пять-шесть месяцев дойти до своих физиологических силовых пределов. Другими словами, наконец-то добраться до тех весов на штанге, что способны выводить тренировочный стресс на новые горизонты. Сделать это раньше вряд ли удастся, да и нет в этом крайней необходимости. В первое время куда важнее заложить крепкий фундамент нейро-мышечной работы, выносливости сердечно-сосудистой системы и освоить арсенал техники выполнения основных упражнений. Без всего этого просто «жать на газ» бесперспективно и травмоопасно. А вот приобретя данные навыки, можно продолжить продвижение к поставленной цели.

Приятным утешением первого полугода тренировок почти всегда, за редким исключением, становится прибавка собственного веса и весов на снарядах. «Почти», потому что нарушение основных правил восстановления и питания не пропустит недисциплинированных дальше по маршруту, а заставит крутиться на месте, пополняя армию любителей разговоров о «химиках и генетиках».

Конечно, состояние организма перед первыми тренировками зависит от опыта в других видах спорта, от возраста, пола и общего здоровья, но все это только отправные точки. Как правило, мужчина в возрасте от 17 до 35 лет в состоянии за первые полгода тренировок в зале прибавить от 3 до 10 кг мышц. И это усредненные показатели. И в более старшем возрасте возможны волшебные метаморфозы – все дело в целеустремленности и понимании того, что главное соревнование в зале происходит с самим собой, но вчерашним.

Преодолев планку в полгода под руководством опытного тренера, а иногда просто по наитию, удается повысить уровень тренировок. Объяснение этому явлению – предварительная многомесячная работа и только она. Здесь тренировочные возможности еще более раскрываются. При соблюдении основ тренинга становится возможным еще большее продвижение в рабочих весах, но уже за счет подталкивания собственных рекордов за пределы достигнутого. В результате во втором полугодии непрерывных тренировок с обязательными недельными отдыхами каждые три месяца можно ожидать выхода на те веса, с которых собственно и начинается рост спортивных показателей. Работая с ними и работая самоотвержено, но при этом строго по плану, можно обеспечить тем самым неплохой результат к концу первого года.

Без наличия серьезных пробелов в питании, при достатке времени на восстановление после тренировок за год таких поступательных и методически выверенных тренировок можно ожидать прирост мышечного веса в коридоре от 5 до 20 кг. Разброс большой, но и людей с различным отношением к делу и реакцией на тренировку не меньше. Одно можно сказать, что, не беря во внимание особенности конкретного человека, нарастить мышечную массу удастся всем – это закон природы. Суть его в том, что организм обязан отвечать на анаэробные (силовые) тренировки.

Что касается силовых показателей к финалу первого года, то здесь несколько проще – почти каждый может увеличить свой силовой потенциал, зафиксированный на отметке «три месяца тренировок», в полтора-два раза.

В целом, занимаясь на регулярной основе и превратив бодибилдинг в персональный образ жизни, можно нарастить в среднем от 20 до 35 кг чистых мышц, став при этом в три или четыре раза сильнее. И это снова любительские нормативы, заработать которые можно, не прибегая к опасным стимуляторам гормональных эндопроцессов. По приведенным цифрам статистики, а она вещь упрямая, можно с уверенностью обнаружить, что львиная доля ожидаемых прибавлений приходится как раз на первый год тренировок. Для этого нужно только одно – максимально эффективно и ответственно отнестись к этому многообещающему периоду вашего пребывания в бодибилдинге.

Источник

Сколько за год можно набрать мышечной массы

Набор мышечной массы – мечта новичков зала. Быстро нарастить нужный объем, стать сильнее, рельефней и лучше выглядеть – достойная цель. Но точное время ее достижения сказать сложно. Организмы людей подчиняются множеству генетических и физиологических законов. Все мы ведем разный образ жизни, и имеем особенности рациона, усвоения пищи, тренировочного режима и отдыха. Но люди продолжают спрашивать сколько нужно времени, чтобы на самом деле накачаться, как много можно набрать, и где предел мышечного роста. Попробуем разобраться в этом вопросе.

В ЧЕМ ПРИЧИНА ПЛОХИХ РЕЗУЛЬТАТОВ?

Причина этого заключается в том, что интернет переполнен информацией о системах тренировок. Их настолько много, что начинающему атлету придется потратить 2-3 года, чтобы перепробовать эти системы. Представляете сколько, времени сил и денег будет потрачено впустую. Нужно быть очень настойчивым парнем, чтобы пройти сквозь эти системы и все-таки добиться желаемого результата.

Однако очень многие скажут себе, что от природы я худой и набрать мышечную массу для меня практически невозможно и это требует огромных ресурсов. Буду жить как живу. Останусь худым и будь, как будет. Я считаю, своей миссией поделиться своим опытом и технологией набора мышечной массы, чтобы жизнь мужчин, которые будут её использовать становилась лучше.

Когда я начал тренировки я решил, что не буду изучать книги бодибилдеров, так как за огромными плечами этих ребят стоит хорошая фарм поддержка.

Цифры для мужчин

Теперь приведем конкретные значения мышечной массы, которые удавалось набрать мужчинам, имеющим определенный план физических тренировок и соблюдающим сбалансированную диету в течение 4-х лет. Статистические данные за годы тренировок для мужчин, которые не принимали стероиды, приведены ниже:

• 1 год: 10-12 кг;
• 2 год: 4-6 кг;
• 3 год: 2-3 кг;
• 4 год: 1-2 кг.

Из этих данных можно видеть, что как только новичок начинает регулярно заниматься, то за каждый месяц в 1-й год он набирает около 0,8-1,1 кг массы мышц. С каждым последующим годом эта цифра уменьшается приблизительно в 2 раза. Наконец, к 5-му году тренировок спортсмен выходит на так называемое «насыщение» или достигает своего физиологического «потолка».

Ниже приведен график, который отражает приведенные цифры. По вертикальной оси откладываются значения роста массы мышц, по горизонтальной — время тренировки. График демонстрирует падение изначально высокой скорости набора мускулатуры практически до нуля (горизонтальное положение красной линии).

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Как только человек принимает решение «качать железо», у него возникает закономерный вопрос, а за сколько можно накачать мышцы? Ответить на этот вопрос однозначно нельзя. Однако, скорость прироста мышечной массы можно ускорить при помощи некоторых способов. О том, какие способы самые эффектинвые я буду рассказывать со страниц своего блога. так что советую вам подписаться на нрассылку своего блога и не пропускать выпусков.

Скорость роста мышц зависит от многих факторов:

• особенности фигуры (рост, ширина кости, структура мышц, количество жировой массы)
• образ жизни
• питание
• интенсивность тренировок
• возраст спортсмена

К примеру, имея рост 1,60 метра, окружность бицепса 40 сантиметров будет смотреться внушительно, а такой же бицепс у человек ростом 1,90 метра вполне гармонично, не бросаясь в глаза. К тому же встречаются люди, у которых мышечная масса не нарастает, так как неправильно реагирует на сильную нагрузку и мышцы просто твердеют.

Тип телосложения тоже играет не последнюю роль. Ширококостный человек (мезоморф) быстрее наберет мышечную массу, но у спортсмена с узкими костями (эктоморф) это будет более заметно, так как они зачастую имеют узкий таз и талию, то и развитие верхней части туловища довольно быстро. Человек, имеющий значительное количество жировой ткани (эндоморф), будет неплохо наращивать мышечную массу, но спортсменам такого типа также надо позаботиться о правильном питании и дополнительном сжигании лишнего веса.

В этой статье мы рассмотрим этапы развития, которые рекомендуется пройти среднестатистическому человеку при росте 1,80 метра и весом 80 килограмм. При меньшем росте следует отнять на каждые 10 сантиметров разницы 20 % от полученного времени, и соответственно при большем росте на каждые 10 сантиметров прибавить 20 %. Также при анализе будем ориентироваться на среднюю интенсивность тренировок и правильное питание с приемом всех необходимых витаминов.

За первые шесть месяцев тренировок мышцы адаптируются к нагрузкам. В этот период следует заниматься с 50% веса от максимальной нагрузки, так исключаются травмы мышц, а начинающий спортсмен учится правильно выполнять упражнения. Уже через три месяца тренировок мышцы приобретают тонус и становиться заметно, что человек начал заниматься бодибилдингом. Первые три месяца занятий у спортсменов наблюдаются одинаковые результаты, независимо от строения тела.

• За первый год мышцы становятся довольно развитыми, с достаточным мышечным тонусом. По спортсмену видно, что тренировки дают вполне заметный результат. В большей степени это касается людей среднего и ниже среднего роста. При этом тренировки должны проходить минимум три раза в неделю довольно интенсивно. В среднем спортсмен любого телосложения набирает за этот период 2-3 килограмма мышечной массы.
• После трех лет регулярных тренировок атлет набирает 15-20 % мышечной массы от его базового веса (без учета жировых тканей). То есть среднестатистический человек при росте 1.80 метров и весом 80 килограмм после трех лет будет иметь вес от 90 до 95 килограмм. Объем бицепса увеличится на 5 сантиметров, объем груди на 12-15 сантиметров. Визуально фигура уже приобретет атлетические пропорции. При росте ниже 1,70 сантиметров спортсмен уже может приступать к работе на рельеф (если не собирается участвовать в соревнованиях по бодибилдингу).
• Через пять лет тренировок спортсмену необходимо напрячь все силы. При средней интенсивности тренировок вес увеличиться до 30 % от первоначальной массы тела. Пропорции атлета соответствуют соревновательному уровню, тело полностью сформированное и готовое к соревнованиям. Спортсмен при росте ниже 1,70 метров достигает таких результатов на шесть месяцев раньше, а спортсмены ростом выше 1,85 метра на год позже.

Что касается возраста: Чем старше человек, тем медленнее происходит нЗа сколько можно набрать мышечную массу? и тем медленнее сгорает жировая ткань. С возрастом замедляется метаболизм и уровень тестостерона в крови падает.

По поводу программы тренировок следует пояснить, что каждая группа мышц (их семь) прорабатывается один раз в неделю, в идеале, в один и тот же день недели. Это позволяет мышцам максимально восстановиться и увеличиться. Отметим, что мышцы «не растут» во время тренировки, они растут после тренировки в течение семи дней.

Также необходимо учесть:

• При правильном питании, достаточном сне и интенсивных тренировках спортсмен достигнет максимума своих возможностей. Пища спортсмена должна быть богата белками, так как это основной «строительный материал» мышц человека. Частота приема пищи не реже 4 раз. Сон не менее 7 часов в сутки не позже 00 часов. При такой отдаче, независимо от типа телосложения, человек будет выглядеть эффектно.
• При употреблении пищевых добавок (протеин, креатин, гейнер) тренировки принесут на 20-30 % больше результата.
• При отказе от вредных привычек спортсмен станет намного активней, а результаты заметнее.

И важно помнить , что если есть желание- возможно ВСЕ!

А для тех, кто желает ускоренными темпами набрать мышечную массу, но не знает как это сделать — советую приобрести программу тренировок «6 недель силы» со страниц которой вы узнаете как за 6 недель прибавить минимум 15 % силы, а вместе с ней и мышечной массы. Более подробно читайте здесь.

Возможно, вас заинтересует также статья сайты по бодибилдингу читайте ее здесь или материал по теме «программа тренировок для рельефа»

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Некоторые спортсмены строят свои тела годами. Это тяжелая работа, диета и интенсивные тренировки. Как на самом деле выглядит процесс наращивания мышечной массы и от чего он зависит? Сколько времени это займет? Об этом ниже.

Скорость роста мышц благодаря тренировкам

На самом деле, трудно найти достоверную информацию по этой теме. Некоторые говорят, что за месяц можно нарастить не более килограмма мышечной массы. Другие уверяют вас, что вы можете набрать в 5 раз больше. Вы можете встретить людей, которые рассказывают, что их прирост был еще больше. А как на самом деле? Что ж, большой прирост мышечной массы = большее количество воды и жиров в организме. Так что это не так просто. Конечно, наращивание нескольких килограмм мышечной массы в месяц связано с хорошим планом тренировок и питания, а также с адекватными добавками. Все планирование увеличения мышечной массы должно быть тщательно продумано. И лучше всего делать это под присмотром личного тренера.

Насколько быстро растут наши мышцы?

К сожалению, ученые редко касаются этой темы. Таким образом, нет исследований скорости роста мышц, подвергаемых тренировкам. Понятно, однако, что несколько килограммов мышечной ткани невозможно построить за месяц. Обычно этот результат 0,5-1 кг . Недаром бодибилдинг – это спорт для фанатов. Некоторые культуристы формируют свои тела годами. Конечно, наращивание мышечной массы является частью этого времени. Другие тренинги включают, например, скульптуру тела.

Стоит проанализировать количество килограммов, которое теоретически можно набрать ежемесячно. Простые расчеты показывают, что в течение года мы наращиваем 12 кг мышечной ткани, а в течение 3 лет – 36 кг . Это звучит довольно нереально, но не значит, что никто не преуспел. Однако лучше предположить, что за месяц работы мы наберем пол килограмма мышц. И это звучит гораздо реальнее.

Как долго вы должны наращивать мышечную массу?

Очевидно, что мы не сможем нарастить массу через неделю или две недели. Однако через месяц мы уже можем наблюдать небольшие эффекты нашей работы. Понятно, что надо тренироваться дальше. Но как долго? Перегрузка при тренировке мышечной массы может закончиться плохо. Тело, подверженное гиперплазии, связано с постоянным избытком энергии . Это не очень хорошая ситуация для функционирования обмена веществ. После длительной работы над мышечной массой могут возникнуть негативные последствия для здоровья. Среди них снижение чувствительности к инсулину, ингибирование ферментов, ответственных за регенерацию поврежденных клеток или нарушение аппетита. Итак, давайте позаботимся о правильном времени для наращивания мышечной массы. Кажется оптимальным срок 8-16 недель. Однако если мы хотим больших результатов – нужно делать перерывы в тренировочных циклах. Они направлены на уменьшение энергии, доставляемой организму . Таким образом, мы избежим вредного воздействия на обменные процессы.

Когда лучше всего наращивать мышечную массу?

Наиболее эффективным временем для наращивания мышечной массы является тот момент, когда нам не хватает много килограммов до целевого показателя. В этот период организм способен принять лишние килограммы мышечной ткани. Для людей, страдающих ожирением в первую очередь важно уменьшить жировые отложения. А в какое время года? Это лучше подходит для осени или зимы. А летом мы можем похвастаться красивой скульптурной мускулатурой.

Когда прекратить наращивать мышечную массу?

В некоторых случаях необходимо прервать процесс наращивания массы. Конечно, вы можете сделать это в любое время. Сигналами к окончанию являются чрезмерная жировая ткань, усталость или достижение цели тренировки. По истечении времени интенсивного наращивания перейдите к сокращению. Благодаря этому мышцы будут сохранять рельеф.

Самый эффективный и самый простой метод – тренировка под руководством личного тренера. Он будет следить за вашим прогрессом на постоянной основе и, при необходимости, менять план тренировок или диеты.

Просмотров: 1 079

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Источник