Результат моих тренировок по подтягиваниям

Я подтягиваюсь 30 чистых раз и вот мой план тренировок.

Всем привет. Меня зовут Дмитрий, я подтягиваюсь 30 чистых раз. Многие новички спрашивают, сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы прогрессировать, может 5 раз в неделю или ежедневно? Однозначного ответа нет, кому-то удобнее будет тренироваться каждый день, или через день, но по своему опыту я могу сказать, чтобы хорошо улучшать результаты и не переутомляться, лучше всего тренироваться 3 раза в неделю.

Это поможет прогрессировать и вы будете восстанавливаться. Кратко, чтобы вы поняли, я расскажу вам свой недельный цикл тренировок. Поехали!

• Тренировка для развития хвата. Она состоит из 4-х подходов, каждый подход состоит из 12-13 подтягиваний в темпе 1 подтягивание раз в 10-11 секунд. В таком темпе очень хорошо прокачиваются сгибатели пальцев (хват), также тренируется умение отдыхать в исходном положении (висе). Первые два подхода я выполняю с красной резиновой петлёй (13 мм), она мне помогает снять нагрузку с бицепсов и спины и больше уделить внимание мышцам предплечья. Отдых между подходами в данной тренировке 4-5 минут.

Во вторник я полностью отдыхаю от подтягиваний.

• Тренировка для развития выносливости (увеличение количества и объёма митохондрий). Митохондрии — это органеллы, которые находятся внутри клетки и отвечают за энергетический обмен. Они являются «энергетическими» станциями клетки, утилизируют молочную кислоту, используя её в качестве субстрата для получения энергии. Они помогают нам справляться с «закислением» и тем самым помогают нам дольше и с той же интенсивностью выполнять упражнение. У меня такая тренировка состоит из 2 серий. В каждой серии от 50 до 60 подтягиваний. Суть тренировки: я сделаю 1 подтягивание, спрыгиваю отдыхаю 5-6 секунд и делаю ещё подтягивания. Таким образом нужно сделать 50-60 раз. Продолжительность серии получается около 5-6 минут. После этого я отдыхаю 10 минут и делаю вторую серию. Эта тренировка помогает увеличит количество митохондрий за счёт небольшого закисления и длительного выполнения. Происходит гиперплазия митохондрий (увеличение их числа).

В четверг я отдыхаю от тренировок.

• Развивающая тренировка. Состоит из 3-4 подходов в соревновательном темпе на 75-80 процентов от максимального результата (мой темп — 1 подтягивание раз в 5-6 секунд). Отдых между подходами 10 минут. Тренировка отлично помогает прочувствовать темп подтягиваний и психологически настроиться на большие цифры. Например, я делаю 3 подхода по 25 подтягиваний, первый подход даётся легко, на 2-м подходе начинают появляться разные мысли о том, что ещё очень много подтягиваться, но нужно учиться справляться с ними и тянуться к перекладине всё дольше и чаще.

В субботу и воскресенье я отдыхаю, чтобы полностью восстановиться и начать следующий цикл тренировок свежим и полным сил.

Раз в месяц я делаю разгрузочную неделю, в которой делаю 2 тренировки на развитие митохондрий, чтобы не словить перетренированность.

Также, раз в 2 месяца я делаю проходку на максимум, чтобы следить за прогрессом в подтягиваниях.

Надеюсь, мне удалось рассказать вам сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы шёл прогресс в подтягиваниях.

На этом всё, если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь ей с друзьями, и не забывайте подписаться на канал.

До встречи в следующих публикациях!

Источник

+10 подтягиваний за 2 недели: делюсь проверенной программой, которая увеличит ваши подтягивания

Рассказываю об одной из самых эффективных тренировок для увеличения количества подтягиваний, которую может выполнить каждый

На дворе уже тепло, а значит можно выходить на турнички и показывать соседям, кто тут самый воркаутер. Но вот проблема: подтягиваться тяжело и былые 30 раз уже не представляются возможными для выполнения. В этой статье вы узнаете о простой программе, которая позволит вам легко подтягиваться 30+ раз.

В чем суть?

Суть программы в том, что она сочетает в себе разные виды работы на одни и те же мышцы: и статика и динамика, и частичные повторения. За счет разнообразной работы мышцы не успевают привыкнуть к одной нагрузке, а все время остаются в «стрессовом» состоянии.

Также эта программа рассчитана на тех, кто уже умеет подтягиваться и хочет подтягиваться еще больше. Использовать ее могут и новички, но при условии масштабирования нагрузки (делать меньше, по-русски говоря)

Программа тренировки на турнике

Любая тренировка начинается с разминки , поэтому можете выполнить небольшой комплекс со своим весом, или сделать пробежку. Так вы разгоните кровь и приведете свое тело в боевую готовность. Разминке балы посвящена целая статья на канале, кому интересен новый взгляд на привычную разминку – милости просим.

После разминки начинается, собственно, сама тренировка.

• Запрыгиваем на турничок и выполняем подтягивания на максимальное количество повторений . Это будет «вводным» подходом, после которого ваши мышцы получат хорушю встряску и будут готовы к дальнейшей работе.

Если смогли подтянуться 5 раз хорошо, 10 еще лучше, но желательно не жалеть себя.

Источник

Сколько нужно делать подтягиваний на одной тренировке

Привет, друзья. Очень многие довольно часто говорят о том, сколько нужно делать подходов и повторений. Чаще всего все программы по подтягиваниям сводятся к одному. То есть, говорится конкретное число подходов, и конкретное число повторений. Но, такие программы подходят далеко не всем. Сейчас я попробую объяснить почему.

Во-первых все спортсмены имеют разные уровни подготовки, и поэтому для кого-то та или иная программа будет простой, а для кого-то слишком сложной.

Также, мышцы спортсменов имеют разный уровень утомленности в тот или иной день тренировки. Это также очень сильно сказывается на результативности, и непосредственно на выполнение той или иной программы. Получается так, что на каждой тренировке у вас должна быть подобрана программа именно под утомленность мышц. Но, конечно же, так никто не делает. Это всего лишь лирическое отступление.

О чём я вообще говорю? Вот, к примеру, вы не тренировались неделю, и пришли на тренировку по подтягиваниям. Конечно, вы сделаете свой максимум, по своей программе. А вот через несколько дней вы уже не сможете полноценно выполнить эту программу. Но, в то же время, мышцы получат необходимую нагрузку. Именно поэтому очень часто программы, какими бы они ни были, являются бессмысленными.

Бессмысленными, но для всех без перебора. Но, вы должны знать чего хотят ваши мышцы, и какую нагрузку им нужно дать.

Давайте всё-таки перейдем к конкретике. Сколько нужно делать подтягиваний на одной тренировке?

Как я уже сказал, это количество зависит от многих факторов. Но, если вы хотите действительно получать результат, — не очень разумно ориентироваться на программы которые включают в себя определенное количество подходов и повторений. Конечно, новичкам такие программы подойдут, но если вы тренируетесь более чем 6-12 месяцев, то вам стоит пересмотреть свой метод тренировок.

В то же время, чаще всего мы выполняем многие упражнения, помимо подтягиваний, и это также очень сильно будет сказываться на количестве подтягиваний, если они будут делаться не в начале тренировки.

По опыту и наблюдениям могу сказать, что среднее количество подтягиваний выполняемое среднестатистическим спортсменом на одной тренировке составляет 100 повторений, или в недалеких пределах от этого. Именно столько нужно подтягиваться на одной тренировке.

Именно на это число, мне кажется, нужно ориентироваться.

В то же время, в каждом подходе вы должны получать максимальный результат от этого упражнения. Но, а как же это сделать?

Казалось бы, что 100 подтягиваний за одну тренировку это не очень много, но, если делать акцентируя внимание на работающих мышцах, то вы получите просто феноменальный результат по итогу.

Ранее я уже говорил на этом канале, что нужно исключить из работы во время подтягиваний ноги. Именно ноги, и в целом нижняя часть тела, очень часто отбирают нагрузку. Вы должны стараться концентрироваться именно на спине и бицепсах.

При правильной работе вы будете достигать максимального сокращения мышц в каждом подходе, и при этом, для выполнения 100 подтягиваний вам понадобится 5-7 подходов, что не очень много, и довольно экономно по времени.

Если говорить о новичках, то новичкам рекомендовано выполнять в пределах 50 подтягиваний на одной тренировке, при этом совершенно неважно в каком количестве подходов вы сможете выполнить данный объемом.

Источник

Подтягивался в течение месяца ежедневно по 30 раз: результат моего эксперимента

Уверен, многие уже подумали, что я слился, но нет, все это время я продолжал выполнять подтягивания по 30 раз ежедневно в течение месяца. Дело в том, что было некогда сюда заходить и писать о результатах, занят был. Дома делаю ремонт, поэтому совсем не до интернета.

Но про подтягивания не забывал, даже уставший вечером шел и подтягивался.

Для тех, кто еще не был на моем канале. Суть такова, что я должен в течение месяца подтягиваться по 30 раз каждый день. Не было цели внешне измениться, т.к. это понятно, что внешних изменений за месяц ждать глупо. А цель была такова: проверить смогу ли я прибавить в количестве подтягиваний в таком режиме по 30 раз в день.

Изначально результат был 19, это я заснял на видео, его вы можете найти в одной из прошлых публикаций.

Если говорить по дням, то вышло вот так:
1 день 19,6,5
2 день 3 по 10
3 день 3 по 10
4 день 5 по 6
5 день 6 по 5
6 день 5 по 6
7 день 10,8,6,4,2
8 день 3 по 10
9 день 7 по 4, 2
10 день 10 по 3
11 день 20,10
12 день 10,15.5
13 день 13,10,7
14 день 18,12
15 день 20,10
16 день 10,10,9,1 (просто так получилось, почему не спрашивайте)
17 день 21,9
18 день 22,8
19 день 18,12
20 день 15,15
21 день 10,10,10
22 день 5 по 6
23 день 3 по 10
24 день 3 по 10
25 день 5 по 6
26 день 15,15
27 день 20,10
28 день 15,15
29 день 18,12
30 день 15,15
31 день отдых
32 день отдых
33 день 23

Честно говоря, к концу не думал, что смогу улучшить результат, т.к. сил не было совсем к концу дня из-за усталости. Но сил не было не из-за подтягиваний, а из-за работы, помимо этого не пропускал и основные тренировки с жимом и приседом со штангой. Но не смотря на все, даже в таком режиме получилось улучшить результат.

Чтобы все было честно, результат зафиксировал на видео

Но и на этом не остановился, на следующий день по привычке снова пошел подтягиваться и выполнил 20 повторений за раз. После этого уже на следующий день снова решил повторить на максимум, т.к. почувствовал, что физически отдохнул и сделал 24 повторения — личный рекорд. Собственный вес сейчас 74 кг.

Но я прекрасно понимаю, что нескольких дней для полного восстановления это очень мало, поэтому чуть позже попробую проверить себя, когда восстановлюсь полностью. Но тем не менее +5 повторений есть, хотя многие мне говорили, что ничего не получится от слова «совсем».

Уважаемые читатели , буду благодарен, если подпишитесь на канал и поставите палец вверх!

Я ценю каждого читателя, большое спасибо!

Источник

Как часто нужно подтягиваться, чтобы добиться максимального результата?

Всем салют, с вами Алексей Шреддер. Я хочу вам поведать о том, как часто тренировать подтягивания для того, чтобы достигать наилучшего прогресса в этом прекрасном упражнении. Я вообще считаю, что подтягивания на перекладине в списке лучших упражнений для любого атлета стоят в пятерочке (приседания со штангой, становая, жим штанги, отжимания на брусьях и подтягивания). И так, поговорим о частоте тренировок так, чтобы это максимально хорошо сказывалась на ваших результатах в подтягиваниях. Здесь все зависит от того, сколько вы примерно весите и сколько вы примерно на данный момент подтягиваетесь, исходя из этих моментов нужно определять, как часто вы должны тренироваться на прогресс, и как много рабочих подходов вы должны делать.

Если вы подтягиваетесь ни разу или 1-3 раза, две главные техники учиться подтягиваться — это негативные подтягивания, запрыгивать на турник и медленно опускаться, либо использовать специальные резинки, одевать их на ноги и на турник, и они вам снимают часть веса вашего тела, и вы выполняете в негативах или с резинками где-то 4 рабочих подхода на 8-10 повторений, отдых 3 минуты и тренироваться нужно не чаще, чем через 1 день. Каждый день нельзя подтягиваться, если вы хотите прогрессировать, ни кому, ни с каким весом, ни с каким начальным результатом, потому что это очень быстро приведет к застою. Если какой-то человек каждый день подтягивается, но он имеет результат раз 30 за подход, а подтягивается по 10 раз 3 подхода, то это не считается тренировкой, это разминка, поэтому он может говорить, что каждый день тренируется, но на самом деле это не считается. Если ваш результат находится в пределах от 5 до 12 повторений за раз на максимум, в этом случае вы можете тоже тренироваться через день и выполняете где-то 3 рабочих подхода на максимум, отдыхаете минимум 3 минуты, это подходит тем, у кого вес менее 70кг. Но если ваш вес тела более 75 кг, тогда скорее всего даже на этом этапе вам нужно подтягиваться на прогресс через 2 дня.

Я заметил такую фишку, что чем тяжелее тело, тем мышцы более развиты, но они не поднимает тело очень много раз, потому что тело тяжелое, и мышцам при работе с тяжелым весом тела нужно дольше отдыхать. Если вы подтягиваетесь от 12 до 20 повторений за один подход, тогда, на мой взгляд, вы не должны работать на прогресс на перекладине чаще, чем один раз в 3 дня,т.е. через 2 дня, количество рабочих сетов до отказа у вас должно быть не более 2-х. Приходите на тренировку и делаете разминочный сет на повторов 10, через 2-3 минуты выполняете максимальный сет с собственным весом, потом через 5 минут выполняете второй максимальный сет и еще можете выполнять третий сет, но уже не до отказа. Если ваш вес тела более 80 кг, то вам нужно проводить тренировку через 3 дня, если вы подтягиваетесь более 12-20 повторений за подход. Далее, если ваш результат более 20 повторений за подход, я рекомендую делать через 3 дня делать подтягивания, это максимальная частота, которая разрешается, на мой взгляд, и 2 рабочих подхода максимум. В принципе, если работать с собственным весом, то промежуток через 3 дня можно уже не увеличивать, но что касается работы с дополнительным весом я считаю так, что если ваш результат находится в районе 32кг дополнительного веса на 8 повторений и более, вам лучше работать через 4-5 дней. Я еще реже выполняю подтягивания, потому что в другие дни у меня есть другие упражнения на спину, если бы их не было, то я подтягивания делал бы чаще, если бы я сделал специализацию на подтягивания, то я тренировался бы раз в 6 дней.

Подписывайтесь на канал и ставьте лайк, впереди вас ждет много полезных и интересных статей. Всем хорошего дня!

Источник