Резинка для разминки рук

9 упражнений с резинкой для рук — эффективные техники с эспандером для тренировки дома

Спортивный резиновый инвентарь довольно разнообразен. Его удобно задействовать как в зале или при занятиях на свежем воздухе, так и дома ввиду его легкости и компактности. К тому же упражнений с резинкой для рук и других частей тела тоже предостаточно, поэтому подобрать для себя наиболее подходящий комплекс, следуя определенным рекомендациям, не составит труда.

Можно ли накачать руки с помощью резиновых эспандеров?

При задействовании фитнес резинок в домашней тренировке можно подтянуть мышцы рук и привести их в тонус. Соблюдая регулярность занятий и повышая уровень сопротивления инвентаря, со временем получится добиться рельефности рук (при отсутствии лишнего веса) и прийти к небольшому увеличению мышечной массы.

Однозначно, внешний вид преобразится, но все же для набора большого количества мышечной массы больше пользы принесут свободные веса (штанги, гантели). Хотя при должном усердии и использовании резины с высоким сопротивлением увеличение мышц будет заметно и при занятиях в домашних условиях.

Комплекс упражнений с резинкой для рук

Комплекс полезен как новичкам, так и опытным спортсменам для разнообразия тренировок.

1. Сгибание рук стоя (работа бицепса)

1. Из положения стоя ногой прижмите центр резины к полу, края обхватите двумя руками.
2. Локти зафиксируйте, плотно прижмите к корпусу тела.
3. Спину держите ровной, не сутультесь.
4. Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах.
5. Регулируйте уровень жесткости резины (переносом хвата ниже), со временем увеличивайте сложность.
6. Совершайте по 3 подхода, сгибая и разгибая руки 10-20 раз.

2. Подъем прямых рук вперед

Активная работа дельтовидных мышц. Для упражнения идеально подойдет эспандер спортивный резиновый с ручками.

1. Займите устойчивое положение стоя, ноги расположите на небольшом расстоянии друг от друга.
2. Прижмите эспандер к полу стопами.
3. Ручки эспандера удерживайте двумя руками.
4. Поднимайте прямые руки вперед, не сгибая их в локтевых суставах.
5. Совершите 3 подхода по 10-20 подъемов.

3. Разгибание руки из-за головы

1. Из положения стоя одну руку поднимите вверх с резиной, второй рукой перехватите другой край резины внизу.
2. Сгибайте поднятую прямую руку в локтевом суставе назад, удерживая угол 45 градусов, затем возвращайте ее в прямое исходное положение.
3. Совершите 3 подхода по 10-20 повторений на каждую руку.

4. Разведение прямых рук за спиной

1. Из положения стоя выпрямите обе руки вверх и обхватите резину с обоих краев.
2. Разводите прямые руки в сторону, вытягивая резину за спиной, чувствуя работу лопаток.
3. Совершите 3 подхода по 10-20 повторений.

5. Сгибание и разгибание рук перед собой

1. Из положения стоя поднимите руки с разведенными в стороны локтями так, чтобы от локтя до локтя была создана прямая ровная линия.
2. Перед собой обхватите руками резиновую петлю или расположите ее на область предплечий.
3. Разгибайте руки в локтевых суставах в стороны, четко соблюдая углы 90 градусов в плечевых и локтевых суставах, не опускайте руки.
4. Совершите 3-4 подхода по 10-20 повторений.

6. Разгибание руки в сторону над головой

1. Из положения стоя обхватите резиновую петлю руками над головой.
2. Одну руку расположите сбоку от себя, не прижимая к корпусу тела и не опуская локоть вниз.
3. Вторую слегка согните над головой.
4. Выравнивайте согнутую над головой руку вверх, натягивая резиновую петлю, вторую руку удерживайте неподвижной.
5. Совершайте по 10-20 повторений, затем меняйте положение рук и выполняйте на другую. И так по 3 подхода каждой.

7. Отведение руки

1. Из положения стоя прямые руки поднимите перед собой, расположив резиновую петлю на предплечьях.
2. Отводите прямую руку наискось вверх, удерживая ее ровной.
3. Вторую держите перед собой не опуская.
4. Совершите 20 подъемов одной рукой, затем второй, и так на каждую руку 3-4 подхода.

8. Разведение согнутых рук в стороны (работа мышц рук и лопаток)

1. Из положения стоя расположите резиновую петлю на предплечьях обеих рук ближе к локтевым суставам.
2. Согнутые в локтевых суставах руки поднимите перед собой, удерживая в плечевом суставе угол примерно 90 градусов от пола.
3. Разводите согнутые руки широко в стороны, соединяя лопатки, чувствуя активное натяжение резины.
4. Не опускайте руки, следите, чтобы локти были примерно на одной линии от пола.
5. Совершите 3 подхода по 20 повторений.

9. Перешагивание руками по полу

1. Опуститесь на пол в позу «стола».
2. Расположите резину на области запястий в натяжении между руками.
3. Удерживая натяжение резины, совершайте перешагивания ладонями по полу в одну сторону, затем сразу в другую без остановки.
4. Перешагивайте 30 секунд без перерыва, затем ослабьте резину, дайте рукам отдохнуть 5 секунд и повторите подход.
5. Совершите 4 подхода.
6. Усложнить упражнение можно выполнением в планке на прямых руках.

Рекомендации к тренировке

• Подбирайте наиболее оптимальную жесткость инвентаря, учитывая собственные силы. При чрезмерной степени сопротивления резины во время выполнении упражнений на руки, происходит сильное воздействие на спину, позвоночник и шею. Не стоит допускать их перегрузки во избежание болевых ощущений, перенапряжения.
• В процессе выполнения упражнений следите за положением спины, локтевых и плечевых суставов. Важно удерживать их правильное положение для лучшего эффекта и точной техники.
• Важно выполнять упражнения в полной амплитуде, удерживаясь в удобном, устойчивом положении, оставляя неподвижным корпус тела.
• Для конкретного упражнения подбирайте наиболее удобный вид резинового инвентаря. Если в арсенале нет подходящей резины, упражнению всегда можно выбрать альтернативу.

Занимайтесь регулярно, качественно и с удовольствием.

Источник

Резиновые петли для разминки

Резиновые петли – уникальный инструмент для разминки, заминки, проведения легких тренировок и достижения любых спортивных целей.

Резиновые петли или другие резиновые тренажеры, которые вы можете найти в нашем магазине, способны:

• Повысить эффективность разминки. Резиновые петли готовят тело к работе путем усиления кровотока в суставах, увеличения температуры крови, «разогрева» всего опорно-двигательного аппарата. Разминка с резинками снижает вероятность травмы, повышает продуктивность тренировки, позволяет телу и психике настроиться на тяжелую работу. Тренажер прорабатывает мускулы в полной амплитуде, благодаря чему эффективность разминки максимальна;
• Ускорить рост мускулов благодаря эффективной заминке. Правильная заминка с резинками способна ускорить восстановление после тренировки на 20-30%. К следующей тренировочной сессии спортсмен будет готов раньше, подойдет к ней в лучшей форме и сможет показать максимальный результат. Высокоповторная заминка прорабатывает медленные мышечные волокна – является дополнением к основной тренировке в спортзале;
• Ускорить восстановление, держать мышцы в тонусе благодаря легким тренировкам. Атлет выкладывается в спортзале на 100%, а дома делает легкую работу на 50% с выполнением аналогичных упражнений. Резиновые петли превращаются в незаменимого помощника дома.

С помощью резинок можно достигать любых целей: от набора мышечной массы и похудения, до развития скоростно-силовых показателей и поддержания фигуры в форме. Профессиональные спортсмены, однако, должны работать в спортзале, и пользоваться резиновыми петлями для разминки, заминки и проведения легких тренировок.

Правила разминки с резиновыми петлями

Разминка с резиновыми тренажерами основана на соблюдении следующих правил:

1. Акцент – на мускулы, которые будем тренировать. Нецелевые мышцы также разминаем, но во вторую очередь. Пример: сегодня – день ног. Вы используете 2 упражнения для разминки ног и только 1 для подготовки грудных мышц. Послезавтра – день спины и бицепсов. Используем два упражнения на спину, одним движением готовим к тренировке ноги;
2. Выполняем упражнения, схожие с теми, которые будем использовать на тренировке.
3. Разминка выполняется без отдыха между упражнениями. Для максимальной подготовки всех связок, суставов и мускулов.
4. Длительность разминки с резиновыми петлями – 3-5 минут. Заминка отнимает аналогичное количество времени.

Лучшие упражнения для разминки с резинками

Приседания

Цель: накачка ног и ягодиц, разминка всех мускулов низа тела

Шаг №1. Наступаем на тренажер так, чтобы он проходил примерно под серединой стопы. Сгибаем руки с петлями, резинка находится между бицепсами и дельтами.

Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, колени не выводим за носки. Спина прямая. Смотрим в одну точку, которую выбрали перед выполнением приседания.

На выдохе возвращаемся к шагу №1.

Комментарий: лучшее упражнение для разминки мышц ног и всего низа тела. Приседания с резинками также нагружают пресс и дают статическую нагрузку всему верху тела.

Тяга резинки в наклоне

Цель: накачка мышц спины, бицепсов, дельт – с акцентом на заднюю часть плеча. Разминка тяговой группы мускулов

Шаг №1. Стартовая позиция – ноги чуть согнуты в коленях, руками беремся за резинку на уровне коленей так, чтобы чувствовалось напряжение в руках.

Шаг №2. На вдохе тянем резинку к животу, сводя лопатки так, как показано на фото.

На выдохе возвращаемся к шагу №1. Чем ниже беремся за тренажер, тем больше сопротивление. Сопротивление также корректируем выбором петли нужного цвета.

Пояснение: упражнение для разминки мышц спины, бицепсов и дельт. Готовит к работе всю спину. Особое внимание на него обращают мужчины и женщины, которые страдают от проблем со спиной в виде сколиоза, кифоза, последствий от переломов или сме6щений позвонков.

Отжимания с резинкой

Цель: накачка груди, трицепсов, передней и средней части дельтовидной мышцы. Нагрузка на предплечья, мышцы пресса и ног.

Шаг №1. Стартовая позиция – упор лежа на полу или возвышенности. Вариант с отжиманием на штанге тренирует мышцы-стабилизаторы, которым придется удерживать равновесие на протяжении всего упражнения. Для разминки лучше подходят отжимания от пола. Резинку обтягиваем об верх спины и трицепсы, как показано на фото.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, выполняем отжимание, согласно фото. Движение выполняется за счет сгибания в локтевых суставах, а не прогибания в спине или тазу.

На выдохе возвращаемся в позицию, которую занимаем при выполнении первого шага.

Комментарий: лучшее разминочное упражнение с резинкой для разминки грудных мышц, трицепсов и передних дельт. В подходе выполняем не более 10 повторений, чтобы не переутомить тренируемые мышцы.

Сгибание рук с резинкой

Цель: накачка бицепсов и предплечий, разминка целевых мышц.

Шаг №1. Беремся за резинку узким хватом, ноги на ширине плеч. Резинка проходит под серединой подошв.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтях с резинкой. Сгибаем руки до момента, когда предплечья полностью коснутся бицепсов.

На выдохе возвращаемся в позицию шага 1.

Пояснение: разминочное упражнение для бицепсов и предплечий. Аналог сгибания рук со штангой на бицепс. Можно выполнять в конце тренировке рук в 1-2 подходах с большим (более 30) количеством повторений, чтобы получить эффект пампинга.

Разгибание рук из-за головы с резинкой

Цель: накачка трицепсов, разминка трицепсов и предплечий

Шаг №1. Наступаем на резинку так, чтобы она проходила под центром подошв. Поднимаем петлю перед собой, после чего «перебрасываем» ее через голову, сгибаем руки в локтях и занимаем положение, показанное на фото.

Шаг №2. На вдохе производим разгибание в локтях, выпрямляем руки над головой. Движение выполняем плавно – локтевой сустав является наиболее травмоопасным.

На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: Лучшее упражнение для разминки трицепсов с резинкой. Выполняется стоя, в 10-15 повторениях за подход, как и сгибания рук с резиновым тренажером для бицепса. В конце тренировки рук используется для накачки крови в трицепсы и ускорения их роста.

Выпады с резинкой

Цель: накачка ягодиц и ног. Разминка целевых мышц.

Шаг №1. Петлю держим перед собой на полусогнутых руках.

Шаг №2. На вдохе рабочей ногой делаем шаг вперед, опорную ногу отводим назад. Спина прямая, смотрим в одну точку.

На выдохе возвращаемся в положение, которое показано в шаге №1.

Пояснение: Упражнение для разминки ягодиц и ног. Акцент на ягодицах, но коленные суставы готовятся к работе не хуже, чем при выполнении приседаний. Девушки в разминочной программе ставят выпады выше приседаний.

Становая тяга с петлями

Цель: накачка мышц спины, укрепление поясницы. Разминка мышц всего тела

Шаг №1. Беремся за резинку ниже обычного – становая тяга включает в работу множество мускулов, благодаря чему производит впечатление легкого упражнения.

Шаг №2. На вдохе разгибаемся с петлями в руках в полный рост.

На выдохе отводим таз назад, сгибаем ноги в коленях.

Примечание: на фото показана становая тяга на прямых ногах. Сгибание ног и отведение таза назад превратит упражнение в классический вариант становой.

Комментарий: Разминка всех мышц спины, 75% мускулов тела. Разминочное упражнение, которое позволяет разогреть все мускулы верха и низа тела, привести в рабочее состояние коленные и локтевые суставы, «разбудить» ото сна связки и сухожилья.

Жим стоя с резинкой

Цель: накачка дельт, трицепсов и верха грудных. Разминка целевых мускулов.

Шаг №1. Держим резинку чуть шире плеч на согнутых руках, как показано на фото.

Шаг №2. На вдохе поднимаем руки с резинкой вверх до полного выпрямления. Движение выполняем плавно, чтобы не травмировать плечевые суставы.

На выдохе возвращаемся к шагу №1

Пояснение: Разминка плечевых суставов, трицепсов, предплечий, трапеций, верха грудных. Статическая нагрузка на все мускулы тела.

Эти и другие упражнения с резиновыми петлями вы можете найти в следующих видео:

Программа разминки с резиновыми петлями

Комплекс перед тренировкой ног и плеч будет выглядеть так:

Источник