Резинка для разминки мышц

Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

💪Базовые принципы.

На первый взгляд, может показаться странным, что все упражнения выполняет мужчина. Обычно, это девушки. Но на самом деле, упражнения одинаковы для всех, на зависимо от того, мужчина вы или женщина. Разница лишь в самой нагрузке (сопротивлении резины, количестве повторений и т.д), а упражнения одинаковы. Так же, как и план питания. Кстати, 👉 ПЛАН ПИТАНИЯ— это неотъемлемая часть результата. Хотите результат- вы должны правильно выбирать не только упражнения, но и то, что едите.

В целом, идея такова: упражнения одинаковы для всех, не зависимо от пола. Программа тренировок может иметь свои нюансы, в зависимости от пола. Но об этом мы поговорим чуть ниже. Сначала разберем все основные упражнения, на разные мышечные группы, а затем- конкретный комплекс.

⭐Упражнения с фитнес резинками в домашних условиях.

Примечание: давайте сразу поговорим о дыхании (очень частый вопрос). Запомните, выдох, всегда на усилие. Когда что-то жмем, разгибаем, поднимаем. Выдох- в противоположной фазе.

Упражнений для ног с резинкой для фитнеса достаточно много. Есть 2 типа упражнений: базовые и изолирующие. Базовые упражнения включают в работу большое количество разных мышц: и бедра (разные их части) и ягодицы и другие мышцы ног. А изолирующие упражнения включают в работу какие-то отдельные мышцы. Например, отдельно заднюю часть бедра или ягодицы. Если говорить о том, что лучше, то лучше базовые. Именно базовые упражнения с фитнес резинкой помогут включить в работу максимум мышц, потратить больше калорий и придать ногам форму. Они больше способствуют и снижению веса, и укреплению мышц, и коррекции фигуры. Но, на фоне с базовыми, нужно выполнять и изолирующие. Об этом мы поговорим чуть ниже.

Основные, базовые упражнения с резинками для ног- это всевозможные вариации приседаний и выпадов. Изолирующие- это всевозможные «приведения» и «сгибания». То есть, более простые упражнения, включающие в работу «небольшие участки» ног (например, ягодицы или заднюю часть бедер).

✅ Приседания с фитнес резинкой.

Техника похожа на классические приседания. Но выполняется немного сложнее. Это движение включает в работу все мышцы ног, в том числе и ягодицы.

✅ Приседания с махом ногой вперед.

Такое движение позволяет включить в работу еще больше мышц.

✅ Приседания с отведением ноги назад.

В этом упражнении, вы дополнительно дадите нагрузку на ягодичные мышцы.

✅ Приседания с отведением ноги в сторону.

Здесь мы дополнительно включим внешнюю часть бедер и малую ягодичную мышцу.

✅ Ходьба боком.

В таком варианте вы включаете в работу внешнюю часть бедра и малую ягодичную мышцу. Вот упрощенный вариант:

✅ Ходьба в строну с приседаниями.

Это отличное, комплексное упражнение на все мышцы ног.

✅ Махи ногой лежа на боку.

Здесь уже изолированно работает внешняя часть бедер.

✅ Отведение ноги в сторону.

Аналог предыдущего упражнения, но выполняемый стоя.

✅ Сгибания ног лежа на животе.

Здесь у нас работает задняя часть бедер.

Упражнения с фитнес резинкой для ягодиц- это самый популярный раздел. Действительно, тренировать бедра и ягодицы, используя фитнес резинки, довольно просто. И в этом разделе мы разберем все основные изолирующие упражнения. Это значит, что в этих движениях, всю основную нагрузку забирают именно ягодицы.

✅ Махи ногой вверх.

Это самое распространенное упражнение с фитнес резинкой для ягодиц. Как видите, есть 2 варианта его выполнения. Разницы практически нет, она лишь в удобстве. Расположите резину так, как вам больше удобнее.

✅ Махи ногой в сторону.

В этом движении работает преимущественно малая ягодичная мышца (расположенная сбоку).

✅ Отведение ноги назад.

Это отличное изолирующее упражнение для ягодичных мышц.

✅ Ягодичный мостик.

✅ Разведение ног в ягодичном мостике.

Отлично включает в работу все участки ягодичных мышц.

✅ Разведение ног лежа.

Упражнения, на первый взгляд, разные. Но включают в работу одни и те же мышцы. В основном, это малая ягодичная мышца.

Комплексные упражнения с резинками включают в работу сразу несколько мышечных групп. Существует огромное количество разных вариаций таких движений. Например:

✅ Косые скручивания с приседаниями.

Как видите, в этом упражнении в работу включаются и все мышцы ног, и мышцы пресса.

✅ Упражнение «пловец».

В этом упражнении отлично работают поясничные мышцы и ягодицы.

✅ Перестановка ног в упоре.

В этом упражнении работают все мышцы тела.

✅ Шаг в сторону с касанием пола и отведением ноги.

Упражнения с фитнес резинкой для пресса не так сильно распространены, так как упражнения на пресс, обычно, выполняются без оборудования. Тем не менее, имея в наличии резинки, можно расширить арсенал выполняемых упражнений. Вот пример таких упражнений:

✅ Косые скручивания с резиной.

✅ Косые скручивания стоя.

Но, как я сказал ранее, пресс- эта не та мышечная группа, для тренировки которой обязательно нужно оборудование. И он прекрасно тренируется без инвентаря. 👉 ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА.

Упражнения с фитнес резинками для рук или спины, тоже очень распространены, хоть их не так уж и много.

✅ Разгибания руки с резинкой.

В этом упражнении в работу включаются мышцы трицепса (руки).

✅ Сгибания с резинкой.

В этом движении работает бицепс (руки).

✅ Тяга на спину.

Как видите, это упражнение может выполняться в 2 разных вариантах. Разница не принципиальная. В обоих вариантах работают широчайшие мышцы спины и руки.

✅ Разведение рук с резиной.

Здесь работают плечи.

Как видите, упражнений с фитнес резинками в домашних условиях достаточно много. Но неплохо бы еще понимать, какие именно упражнения, в какой последовательности и как часто нужно выполнять.

🤸‍♀️Комплекс упражнений с фитнес резинкой.

Существуют разные тренировочные системы. Можно выполнять круговые тренировки на все группы мышц, можно в разные дни тренировать разные мышечные группы. И те и другие программы хорошо подходят для коррекции фигуры. Как правило, упражнения с фитнес резинками для похудения, выполняются в комплексе «все тело за 1 тренировку». Еще такие комплексы называют «фулл бади». Для более опытных спортсменов, и для более детальной проработки мышц, подходят тренировки «сплит».

🔸Программа «фул бади».

Как я сказал выше, в этом комплексе упражнений с фитнес резинками, мы тренируем все группы мышц, на каждой тренировке. Например:

✅ Приседания с махом назад.

✅ Ходьба боком.

✅ Махи ногой вверх.

✅ Тяга на спину.

✅ Отжимания (или отжимания с колен). Без резинки.

✅ Велосипед с косыми скручиваниями.

Такая тренировка может выполняться 3-4 раза в неделю. И она подходит как для мужчин, так и для женщин.

Источник

Резиновые петли для разминки

Резиновые петли – уникальный инструмент для разминки, заминки, проведения легких тренировок и достижения любых спортивных целей.

Резиновые петли или другие резиновые тренажеры, которые вы можете найти в нашем магазине, способны:

• Повысить эффективность разминки. Резиновые петли готовят тело к работе путем усиления кровотока в суставах, увеличения температуры крови, «разогрева» всего опорно-двигательного аппарата. Разминка с резинками снижает вероятность травмы, повышает продуктивность тренировки, позволяет телу и психике настроиться на тяжелую работу. Тренажер прорабатывает мускулы в полной амплитуде, благодаря чему эффективность разминки максимальна;
• Ускорить рост мускулов благодаря эффективной заминке. Правильная заминка с резинками способна ускорить восстановление после тренировки на 20-30%. К следующей тренировочной сессии спортсмен будет готов раньше, подойдет к ней в лучшей форме и сможет показать максимальный результат. Высокоповторная заминка прорабатывает медленные мышечные волокна – является дополнением к основной тренировке в спортзале;
• Ускорить восстановление, держать мышцы в тонусе благодаря легким тренировкам. Атлет выкладывается в спортзале на 100%, а дома делает легкую работу на 50% с выполнением аналогичных упражнений. Резиновые петли превращаются в незаменимого помощника дома.

С помощью резинок можно достигать любых целей: от набора мышечной массы и похудения, до развития скоростно-силовых показателей и поддержания фигуры в форме. Профессиональные спортсмены, однако, должны работать в спортзале, и пользоваться резиновыми петлями для разминки, заминки и проведения легких тренировок.

Правила разминки с резиновыми петлями

Разминка с резиновыми тренажерами основана на соблюдении следующих правил:

1. Акцент – на мускулы, которые будем тренировать. Нецелевые мышцы также разминаем, но во вторую очередь. Пример: сегодня – день ног. Вы используете 2 упражнения для разминки ног и только 1 для подготовки грудных мышц. Послезавтра – день спины и бицепсов. Используем два упражнения на спину, одним движением готовим к тренировке ноги;
2. Выполняем упражнения, схожие с теми, которые будем использовать на тренировке.
3. Разминка выполняется без отдыха между упражнениями. Для максимальной подготовки всех связок, суставов и мускулов.
4. Длительность разминки с резиновыми петлями – 3-5 минут. Заминка отнимает аналогичное количество времени.

Лучшие упражнения для разминки с резинками

Приседания

Цель: накачка ног и ягодиц, разминка всех мускулов низа тела

Шаг №1. Наступаем на тренажер так, чтобы он проходил примерно под серединой стопы. Сгибаем руки с петлями, резинка находится между бицепсами и дельтами.

Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, колени не выводим за носки. Спина прямая. Смотрим в одну точку, которую выбрали перед выполнением приседания.

На выдохе возвращаемся к шагу №1.

Комментарий: лучшее упражнение для разминки мышц ног и всего низа тела. Приседания с резинками также нагружают пресс и дают статическую нагрузку всему верху тела.

Тяга резинки в наклоне

Цель: накачка мышц спины, бицепсов, дельт – с акцентом на заднюю часть плеча. Разминка тяговой группы мускулов

Шаг №1. Стартовая позиция – ноги чуть согнуты в коленях, руками беремся за резинку на уровне коленей так, чтобы чувствовалось напряжение в руках.

Шаг №2. На вдохе тянем резинку к животу, сводя лопатки так, как показано на фото.

На выдохе возвращаемся к шагу №1. Чем ниже беремся за тренажер, тем больше сопротивление. Сопротивление также корректируем выбором петли нужного цвета.

Пояснение: упражнение для разминки мышц спины, бицепсов и дельт. Готовит к работе всю спину. Особое внимание на него обращают мужчины и женщины, которые страдают от проблем со спиной в виде сколиоза, кифоза, последствий от переломов или сме6щений позвонков.

Отжимания с резинкой

Цель: накачка груди, трицепсов, передней и средней части дельтовидной мышцы. Нагрузка на предплечья, мышцы пресса и ног.

Шаг №1. Стартовая позиция – упор лежа на полу или возвышенности. Вариант с отжиманием на штанге тренирует мышцы-стабилизаторы, которым придется удерживать равновесие на протяжении всего упражнения. Для разминки лучше подходят отжимания от пола. Резинку обтягиваем об верх спины и трицепсы, как показано на фото.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, выполняем отжимание, согласно фото. Движение выполняется за счет сгибания в локтевых суставах, а не прогибания в спине или тазу.

На выдохе возвращаемся в позицию, которую занимаем при выполнении первого шага.

Комментарий: лучшее разминочное упражнение с резинкой для разминки грудных мышц, трицепсов и передних дельт. В подходе выполняем не более 10 повторений, чтобы не переутомить тренируемые мышцы.

Сгибание рук с резинкой

Цель: накачка бицепсов и предплечий, разминка целевых мышц.

Шаг №1. Беремся за резинку узким хватом, ноги на ширине плеч. Резинка проходит под серединой подошв.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтях с резинкой. Сгибаем руки до момента, когда предплечья полностью коснутся бицепсов.

На выдохе возвращаемся в позицию шага 1.

Пояснение: разминочное упражнение для бицепсов и предплечий. Аналог сгибания рук со штангой на бицепс. Можно выполнять в конце тренировке рук в 1-2 подходах с большим (более 30) количеством повторений, чтобы получить эффект пампинга.

Разгибание рук из-за головы с резинкой

Цель: накачка трицепсов, разминка трицепсов и предплечий

Шаг №1. Наступаем на резинку так, чтобы она проходила под центром подошв. Поднимаем петлю перед собой, после чего «перебрасываем» ее через голову, сгибаем руки в локтях и занимаем положение, показанное на фото.

Шаг №2. На вдохе производим разгибание в локтях, выпрямляем руки над головой. Движение выполняем плавно – локтевой сустав является наиболее травмоопасным.

На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: Лучшее упражнение для разминки трицепсов с резинкой. Выполняется стоя, в 10-15 повторениях за подход, как и сгибания рук с резиновым тренажером для бицепса. В конце тренировки рук используется для накачки крови в трицепсы и ускорения их роста.

Выпады с резинкой

Цель: накачка ягодиц и ног. Разминка целевых мышц.

Шаг №1. Петлю держим перед собой на полусогнутых руках.

Шаг №2. На вдохе рабочей ногой делаем шаг вперед, опорную ногу отводим назад. Спина прямая, смотрим в одну точку.

На выдохе возвращаемся в положение, которое показано в шаге №1.

Пояснение: Упражнение для разминки ягодиц и ног. Акцент на ягодицах, но коленные суставы готовятся к работе не хуже, чем при выполнении приседаний. Девушки в разминочной программе ставят выпады выше приседаний.

Становая тяга с петлями

Цель: накачка мышц спины, укрепление поясницы. Разминка мышц всего тела

Шаг №1. Беремся за резинку ниже обычного – становая тяга включает в работу множество мускулов, благодаря чему производит впечатление легкого упражнения.

Шаг №2. На вдохе разгибаемся с петлями в руках в полный рост.

На выдохе отводим таз назад, сгибаем ноги в коленях.

Примечание: на фото показана становая тяга на прямых ногах. Сгибание ног и отведение таза назад превратит упражнение в классический вариант становой.

Комментарий: Разминка всех мышц спины, 75% мускулов тела. Разминочное упражнение, которое позволяет разогреть все мускулы верха и низа тела, привести в рабочее состояние коленные и локтевые суставы, «разбудить» ото сна связки и сухожилья.

Жим стоя с резинкой

Цель: накачка дельт, трицепсов и верха грудных. Разминка целевых мускулов.

Шаг №1. Держим резинку чуть шире плеч на согнутых руках, как показано на фото.

Шаг №2. На вдохе поднимаем руки с резинкой вверх до полного выпрямления. Движение выполняем плавно, чтобы не травмировать плечевые суставы.

На выдохе возвращаемся к шагу №1

Пояснение: Разминка плечевых суставов, трицепсов, предплечий, трапеций, верха грудных. Статическая нагрузка на все мускулы тела.

Эти и другие упражнения с резиновыми петлями вы можете найти в следующих видео:

Программа разминки с резиновыми петлями

Комплекс перед тренировкой ног и плеч будет выглядеть так:

Источник