Резина для пловцов сухие тренировки

Что такое “сухое плавание”? Три вида резины для “сухого плавания”

Что такое “сухое плавание”? В этой статье мы не только расскажем, что это, но и поговорим о трех видах резины, которая необходима для выполнения упражнений.

“Сухое плавание” — это комплекс упражнений, который нацелен на проработку высокого локтя, хорошего захвата воды и в целом качеств, которые нужны нам при плавании. Оно состоит из нескольких основных блоков.

Первый блок — разминка. Перед началом занятия, важно обязательно хорошо размяться.

Второй блок — “раскруты”. Во время этого упражнения необходимо совершать круговые махи руками. Делать упражнение нужно как двумя руками одновременно, так по очереди: сначала одной, а потом другой рукой.

“Ракруты” нужны для того, чтобы плечи стали более подвижными и гибкими. Это поможет нам при плавании.

Третий пункт — кифута. Это специальный комплекс упражнений для пловцов, предназначенный для проработки мышц. Данный комплекс точно поможет улучшить плавание. Но надо быть готовым к тому, что здесь придется попотеть.

Четвертый пункт — это работа с резиной. Это один из основных блоков “сухого плавания”. Регулярная работа с резиной позволяет мышцам запомнить правильные движения. а также адаптироваться к нагрузке. Вы начнете понимать, в какой момент гребка надо расслабляться и отдыхать. Кроме того, с резиной вырабатывается мышечная память.

Пятый пункт — это статическая и динамическая растяжка. Это важная часть “сухого плавания”. Она заключается в неподвижном растягивании мышц, либо растяжке с помощью покачиваний или специальных упражнений.

Все эти пункты в совокупности и являются “сухим плаванием”.

Три вида резины

А теперь расскажем про три вида резины. Именно правильно выбранная резина помогает хорошо проработать четвертый блок упражнений.

Первый тип — это специализированная резина для пловцов, которую производят плавательные бренды. Ее основное отличие заключается в том, что на таком инвентаре есть специальные лопатки для рук. Они позволяют запомнить естественное положение кисти при гребке.

Существует три разновидности специализированной резины: для новичков, средняя и для профессионалов. Как правило, резина для новичков зеленого цвета, средняя — желтого, а профессиональная — черная или красная.

Ценовая категория такой резины начинается от 3000 рублей и зависит от марки и производителя.

Второй тип — это резина лыжника. Иногда ее также называют резиной для борцов. Она похожа на резину для пловцов, но на концах у нее не лопатки для кистей, а обычные ручки.

Такую резину также делят на легкую (одна резиночка), среднюю (2 резиночки) и сложную (3 резиночки).

Ее основное преимущество — стоимость, так как цена на этот инвентарь начинается от 1200 рублей.

При выборе резины лыжников важно обратить внимание на длину. Пловцам подойдет инвентарь, размер которого составляет 3,5-4 метра. Если резина будет слишком короткой, то правильно тянуть не получится.

Третий тип — это обычный медицинский жгут. Его главное преимущество — небольшая цена (около 100 рублей). Кроме того, такое приспособление можно купить в любой аптеке. Для выполнения упражнений резину нужно намотать на руки. После чего все упражнения с ней выполняются также, как и с другими типами. Если вам не хватает сложности, можно связать “косичкой” две резины.

Минус данного инвентаря заключается только в его недолговечности. При активных тренировках резины хватит всего на несколько месяцев.

Источник

Почему важно сухое плавание и как правильно тренироваться на суше?

Хороший уровень в плавании достигается не только за счет занятий в воде, но и благодаря дополнительным тренировкам на суше.

В ходе таких занятий укрепляются рабочие мышцы, связки, нарабатывается мышечная память и выносливость, а также развивается растяжка.

Упражнения с эспандером (с “резиной”)

Занятия с эспандером (или, как его обычно называют пловцы, с “резиной”) очень хорошо нагружают мышцы верхней части тела и заодно позволяют тренировать гребок.

Рекомендуется заниматься с резиной не очень долго – 10-15 минут в день будет достаточно, но регулярно.

Мне нравится комплекс упражнений, предложенный Никитой Кисловым (основатель школы плавания Swim Rocket).

Он состоит из 4 упражнений – приведу их описание, ниже также вы можете посмотреть видео, в котором все эти упражнения показаны.

Смысл этого комплекса – последовательно имитировать каждую фазу гребка, а в конце – весь гребок полностью.

1. Тренировка первой фазы – захват.

Задача – зафиксировать предплечья, чтобы двигалась только часть руки ниже локтя:

В этом упражнении нарабатывается чувство захвата и тренируются мышцы, которые за него отвечают.

Рекомендуется делать 3 подхода по 1 минуте каждый.

Вторая фаза – гребок.

Мы продолжаем делать первое упражнение, но к нему дополнительно добавляем уже непосредственно гребковое движение. Рекомендуется также 3 подхода по 1 минуте.

Окончание гребка.

Ошибка многих пловцов – во время гребка не доводить руку до конца, а преждевременно выносить ее вперед. В результате гребок становится менее эффективным.

Устранить эту ошибку и заодно потренировать соответствующие мышцы помогает третье упражнение – работа рук только в самой последней фазе:

Рекомендуются 4 подхода по 30 секунд.

Полная амплитуда.

Сделав три предыдущих шага, теперь имеет смысл их всех соединить в одно большое движение – рука будет двигаться с самой начальной точки захвата до самой последней точки окончания гребка.

Делается 6 подходов по 30 секунд.

Полностью весь комплекс вместе с советами автора наглядно продемонстрирован в этом видео:

Следует также отметить, что в магазинах продаются разные эспандеры, отличающиеся друг от друга уровнем нагрузки.

О том, как подобрать для себя нужный эспандер, хорошо рассказано здесь:

Тренировка ног на суше

Кроль

Классическая тренировка ног для кроля – сесть на пол, руками упереться назад и делать махи выпрямленными ногами, имитирующие работу ног кролиста.

Выглядит это следующим образом:

Это – физически тяжелое упражнение. Постарайтесь непрерывно выполнять его в течение минуты. Если не получается – тогда делайте 2 подхода по 30 секунд.

Вышеуказанное упражнение напрягает мышцы передней части бедра (квадрицепсы).

Для того, чтобы задействовать заднюю часть бедра, лягте на живот, примите положение “лодочки” и делайте аналогичные движения:

Брасс

Для брасса, к сожалению, мышцы не натренировать тем же способом, как и для кроля: простая имитация движений будет делаться в ситуации отсутствия сопротивления (воды или нагрузки собственного веса), потому сильно мышцы не нагрузятся.

Выход – делать имитацию движений ног брассиста под нагрузкой все того же самого эспандера. Прикрепите его таким образом, чтобы для удара ногами требовалось преодолеть сопротивление резины:

Растяжка

Очень важная часть сухого плавания – растяжка. Если мышцы и связки тренируются во время плавания в воде (в связи с чем их тренировка на суше хотя и крайне желательна, но не является строго обязательной), то как раз-таки растяжка в воде не делается, а она очень важна для пловцов.

Голеностоп

Классическое упражнение для пловцов – растяжка голеностопа. Стопа во время плавания должна быть максимально вытянута назад (должна являться продолжением линии ноги), однако такое положение не совсем физиологично для человека.

Для того, чтобы стопа могла в большей степени натягиваться назад, не вызывая при этом сильного дискомфорта и напряжения, и делается растяжка.

Необходимо сесть на пол, расположив стопы под ягодицами:

Затем постепенно поднимаем колени наверх – медленно и аккуратно, чтобы ощущалось растяжение голеностопа, но не было болезненных ощущений. Задерживаемся в верхней точке на 10-15 секунд:

Руки в замок

Сцепляем руки в замок сзади, наклоняемся вперед, поднимаем руки наверх. Стремимся, чтобы руки стремились в сторону пола, делаем ими небольшие движения назад-вперед, постепенно опуская руки все дальше и дальше:

Растяжка плечевого корпуса и груди

Ложимся на грудь, вытягиваем правую руку в сторону. Постепенно и аккуратно ложимся на правый бок, другую руку заносим через верх и пытаемся достать ей до правой руки. Затем делаем то же самое на другую сторону.

Наглядно это, а также другие хорошие упражнения для растяжки показаны в этом видео:

Силовая подготовка пловцов в зале

Как я уже неоднократно писал в других статьях на этом сайте, красивая фигура пловца, которую многие хотели бы получить, достигается не за счет плавания в бассейне, а в первую очередь за счет тренировки соответствующих мышц в тренажерном зале.

При этом занятия в нем целесообразны не столько для красивой фигуры (женщинам, например, фигура пловца вовсе не требуется), а для развития мощности и выносливости групп мышц, отвечающих за плавание.

Если вы в большей степени развиваете для себя какой-то конкретный стиль плавания (например, вы – кролист или брассист), то стоит обратить внимание на проработку мышц, свойственных именно этому стилю.

Во всех четырех стилях плавания обязательно задействованы мышцы спины и дельт, поэтому тренировка в тренажерном зале для пловца – это в первую очередь проработка этих групп мышц.

Основные упражнения, тренирующие спину и дельты для пловца:

• тяга к себе;
• тяга сверху;
• подтягивания в тренажере;
• тяга, имитирующая гребок (аналогично резине, только в тренажере с выставленным весом);
• гиперэкстензия (тренировка мышц поясницы).

Кроме того, для пловца также актуальны сильные ноги, для чего выполняются следующие упражнения:

• приседания, в том числе с весом в руках или в тренажере;
• жим ногами лежа в тренажере;
• сгибания и разгибания, сведение и разведение.

Также целесообразна (но не так значима по сравнению с вышеизложенным) тренировка мышц пресса, груди (жим или разведения) и рук (трицепсы и отчасти бицепсы).

Кифута – ОФП для плавания

Если говорить о занятиях в домашних условиях, то одним из лучших считается комплекс упражнений, разработанный известным американским тренером Робертом Кифута.

В него входит 25 упражнений, которые можно выполнять без каких-либо тренажеров и эспандеров.

Я подробно описал каждое из этих упражнений, а также привел к каждому из них видео в этой статье:

Упражнения для отдельных стилей

В заключение также рекомендую вам ознакомиться с моими статьями, посвященными упражнениям на суше для кролистов и для брассистов:

Если у вас есть комментарии или остались какие-либо вопросы – буду признателен, если напишите об этом в комментариях.

Источник

Резина для пловцов сухие тренировки

Эластичные ленты Resistance Bands уже давно стали неотъемлемой частью тренировочного инвентаря спортсменов. Профессиональные пловцы используют их в ходе разминки и основной тренировочной программы на суше. Легкие, компактные и удобные, ленты легко помещаются в любой рюкзак, и тренироваться с ними можно практически где угодно: дома, у бортика бассейна, в раздевалке. Незаменимы в поездках на сборы, соревнования, в командировках или просто на отдыхе. На этом их преимущества не заканчиваются. Если вы никогда не пробовали заниматься с лентой, то вы будете удивлены, сколько пользы несут в себе упражнения с обычной, казалось бы, резинкой.

Преимущества тренировок с лентами сопротивления

Проработка мышц всего тела

Эластичные ленты позволяют эффективно проработать основные группы мышц. Практически все упражнения, которые мы привыкли выполнять со свободными весами, можно делать и с лентой. Они также идеальны для точечной работы с определенными мышцами, которые не задействованы в тренировках с другими снарядами. Например, небольшие группы мышц плечевого пояса.

Имитация гребковых движений

Выполняя специальные упражнения с использованием эластичных лент и варьируя силу натяжения, пловец может качественно поработать над своими гребковыми движениями.

Эластичную ленту можно активно использовать в ходе разминки и разогрева перед основной тренировкой в бассейне. С ее помощью в работу включаются все мышцы, усиливается кровообращение в области крупных и мелких суставов тела, увеличивается их подвижность.

Специальные упражнения с использованием эластичных лент помогают пловцу развивать гибкость, особенно в области плеч.

Травмы плеча очень распространены в спортивном плавании в силу высочайших нагрузок, приходящихся на эту область тела. Использование эластичной ленты во время разминки значительно снижает риск получения травмы и растяжения.

Помощь в реабилитации

Благодаря щадящему воздействию на суставы, связки и мышцы, тренировки с лентами остаются безопасными. Поэтому их можно активно включать в программы реабилитации спортсменов после болезни и травмы, когда обычные тренировки с отягощением запрещены.

Упражнения с эластичными лентами для пловцов

Ниже перечислены некоторые из наших любимых упражнений с лентами сопротивления для пловцов. Несколько советов перед началом тренировки:

1. Мы настоятельно рекомендуем, чтобы вы выполнили 5-минутную аэробную разминку перед тем, как приступить к выполнению упражнений.
2. Ленты имеют разный уровень сопротивления. Если вы еще не работали с лентами, для начала выбирайте ту ленту, которая будет давать минимальную нагрузку.
3. Когда вы овладеете правильной техникой выполнения упражнений, постепенно повышайте уровень сопротивления лент.
4. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений в 2-3 подхода.

Подъем рук на бицепс

Цель: это отличное вводное упражнение, которое помогает проработать мышцы предплечий.

Как выполнять упражнение: сохраняйте вертикальное положение тела на протяжении всего упражнения.

• Ухватитесь за каждый конец ленты ладонями вверх.
• Зафиксируйте ленту, встав на ее середину обеими ступнями.
• Прижмите руки к бокам, ноги расставьте на ширине плеч.
• Начинайте упражнение, сгибая руки в локтях до тех пор, пока не коснетесь ладонями плеч.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Разгибание рук на трицепс

Цель: это упражнение помогает проработать трехглавую мышцу.

Как выполнять упражнение: стоя, расставив ноги на ширине плеч.

• Возьмитесь за один конец ленты правой рукой, отведите руку за голову
• Другой конец ленты возьмите в левую руку и отведите руку за спину
• Удерживая левую руку неподвижной, выпрямите правую руку, вытягивая ленту сопротивления вверх.
• Медленно вернитесь в исходное положение, выполните несколько повторений.
• Поменяйте положение рук: левая за головой, правая внизу за спиной.
• Повторите упражнение, разгибая и сгибая левую руку.

Вертикальная тяга для плеч

Цель: это упражнение помогает разогреть дельтовидные мышцы.

Как выполнять упражнение: сохраняйте вертикальное положение тела на протяжении всего упражнения, поставьте ноги на ширине плеч.

• Ухватитесь за каждый конец ленты ладонями вперед.
• Поднимите руки вверх, удерживая ленту над головой, следите за тем, чтобы не сгибать руки в локтях.
• Натягивая ленту сопротивления, разведите руки в стороны до уровня плеч.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга в положении внутреннего вращения

Цель: упражнение дает нагрузку на мышцы груди и плеч.

Как выполнять упражнение: сохраняйте вертикальное положение тела на протяжении всего упражнения, поставьте ноги на ширине плеч.

• Для этого упражнения прикрепите один конец ленты к неподвижному объекту, в идеале примерно на уровне талии.
• Ухватитесь за свободный конец ленты правой рукой, держите руку согнутой в локте под углом 90 градусов.
• Натягивая ленту, выполните вращательное движение рукой к левой стороне тела.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы.
• Поменяйте руки и повторите упражнение, работая левой рукой.

Тяга в положении внешнего вращения

Цель: это упражнение, в продолжение предыдущего, помогает проработать мышцы груди и плеч пловца.

Как выполнять упражнение: сохраняйте вертикальное положение тела на протяжении всего упражнения, поставьте ноги на ширине плеч. Упражнение выполняется в порядке, обратном тяге внутреннего вращения.

• Для этого упражнения прикрепите один конец ленты к неподвижному объекту, в идеале примерно на уровне талии.
• Ухватитесь за свободный конец ленты правой рукой, держите руку согнутой в локте под углом 90 градусов.
• Исходное положение – права рука находится в области левой стороны тела, лента натянута.
• Выполните вращательное движение рукой от тела в правую сторону.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы.
• Поменяйте руки и повторите упражнение, работая левой рукой.

Инвентарь для упражнений

Одна из самых популярных моделей – силовая эластичная лента Long Resistance Band. Это плоская лента, не широкая, но длинная . Из-за увеличенной длины вариативность нагрузки более существенна. Лента универсальна – ее можно использовать во всех видах упражнений для проработки разных групп мышц.

Для тренировок мы рекомендуем иметь при себе ленты с разными уровнями сопротивления. Выбирайте ту нагрузку, которая подходит именно вам, в зависимости от физического состояния и спортивных задач.

Не знаете, какой уровень сопротивления вам подойдет? Выбирайте к омплект из пяти эластичных мини-лент с разным уровнем сопротивления Short Resistance Band set . Вы сможете легко регулировать интенсивность упражнений, просто чередуя ленты и меняя амплитуду движений. А для еще более высокой нагрузки можно надевать ленты одну поверх другой.

Источник