Режим тренировок ганнибала кинга

Тренировка Ганнибала

Содержание:

Воркаут и калистеника – два уникальных уличных направления, ставших в последнее время невероятно востребованными. Огромная популярность связана с отличными условиями проведения занятий – любая комфортная обстановка и отсутствие необходимости приобретения специального инвентаря.

Многие считают, что с таким подходом добиться хороших результатов не получится. Если вы относитесь к категории скептиков, рекомендуем обратить внимание на тренировки Ганнибала фор Кинга. Этот человек доказал эффективность данных направлений.

Кто такой Ганнибал фор Кинг и в чем суть тренировок?

Ганнибал фор Кинг – настоящая легенда уличной калистеники и воркаута. Он родился в простой семье в Нью-Йорке и воспитывался бабушкой. Денег на тренажерные залы не было. Зато у парня был отличный пример – старший брат, который добился отличных успехов, просто занимаясь на улице. Ганнибал начал делать также – осваивать брусья и турники у дома.

В одно мгновение его жизнь круто поменялась. Кто-то из друзей записал тренировки молодого человека и выложил в интернет. Ролик буквально за несколько дней стал вирусным, а сам Ганнибал – настоящей сенсацией в спортивном мире. Тысячи пользователей просили рекомендаций, советов, техник и больше видео. Так появилась огромная аудитория поклонников и последователей. Что интересно, среди них было немало известных атлетов.

Сегодня практически каждый спортсмен знает, что такое тренировки Ганнибала. Они представляют собой занятия по круговой схеме, направленные на быструю выработку выносливости и улучшение других физических характеристик тела.

Интересный факт. Смотря на Кинга, и не зная, чем он занимается, вряд ли можно подумать, что все это результат уличных тренировок только на брусьях и турнике. Однако это именно так. Ганнибал никогда не ходил в тренажерный зал, а все чего добился – систематические занятия на свежем воздухе.

Преимущества

• Простота. Система тренировок от Ганнибала включает всего 4 упражнения с элементарной техникой выполнения, знакомые каждому. Практически все мужчины способны выполнить отжимания и подтягивания, а большего и не требуется.
• Экономия времени. Эффективная тренировка не требует интенсивной 2-часовой проработки мышц. Всего 45 минут достаточно, чтобы разогреться и запустить механизм развития выносливости и тела в целом. Конечно, новичкам сначала требуется больше времени, но потом и они укладываются в ¾ часа.
• Никакого инвентаря. Турник и брусья – единственный инвентарь, который требуется для эффективной работы. Про тяжелые тренажеры, гантели и штанги можно забыть.

Упражнения в тренировке Ганнибала

Перед проработкой схемы тренировки важно разобраться в технике выполнения упражнений. Они только на первый взгляд кажутся простыми. На самом деле есть некоторые нюансы, которые важно учитывать. Только так можно добиться отличного результата прокачки.

Отжимания от пола

Это условное название, так как на улице есть только асфальтовое покрытие или специальная песочная площадка. Выбираем то, что по душе и в зоне доступности. В процессе выполнения упражнения следим за тем, чтобы не пораниться. В этом случае можно использовать небольшую доску, которая не только снизит риск травмирования, но и повысит нагрузку на мышцы.

Отжимания выполняются стандартно. При этом постановка рук может быть любой. Все зависит от степени нагрузки, уровня физической подготовки и личного комфорта спортсмена. Но учитываем:

• Грамотное положение сверху – максимально полное разгибание рук (они должны быть идеально выпрямлены).
• Грамотное положение снизу – опускание до тех пор, пока грудь не коснется поверхности покрытия.

Отжимания на брусьях

Это одно из самых эффективных упражнений в тренировочной программе Ганнибала. Для получения максимального эффекта необходимо внимательно следить за траекторией тела – в процессе выполнения оно должно располагаться строго вертикально:

• Правильная позиция при достижении верхнего положения – руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов.
• Правильная позиции при достижении нижнего положения – руки максимально выпрямлены.

Интересный факт. Если не следить за локтями в процессе выполнения упражнения, можно получить серьезную травму.

Подтягивания прямым и обратным хватом

При подтягивании прямым хватом руки располагаются на перекладине таким образом, чтобы ладони смотрели в одном направлении с лицом. Расстояние между ними должно быть немного больше ширины плеч.

При выполнении упражнения с обратным хватом руки располагаются на турнике так, чтобы ладони смотрели строго на лицо спортсмена. Расстояние такое же – больше ширины плеч.

В процессе отработки важно следить, чтобы взгляд был всегда устремлен вперед, а колени полусогнуты. Техника в этом случае очень важна. В противном случае прокачать мышцы не получится.

Источник

Тренировка Ганнибала Кинга

Ганнибал Кинг (Hannibal for King) – легендарный воркаут атлет и один из основоположников калистеники. Его программы подойдут как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.

Система тренировок Ганнибала предназначена для увеличения показателей силы и выносливости. Все упражнения программы относятся к разряду ОФП (общей физической подготовки), поэтому считаются выполнимыми даже для начинающего спортсмена.

Программа.

Вся тренировка рассчитана на 45-50 минут и состоит из 11 подходов, отдых между которыми не должен превышать 30 секунд. Но, в случае высокой усталости, стоит уделить отдыху большее время, а после вернуться к требуемому ритму.

Система (программа) тренировки.

подходы	Подтягивания (прямой хват)	Отжимания (от пола)	Отжимания (на брусьях)	Подтягивания (обратный хват)
1	10	30	20	10
2	9	29	19	9
3	8	28	18	8
4	7	27	17	7
5	6	26	16	6
6	6	25	15	6
7	6	24	14	6
8	6	23	13	6
9	6	22	12	6
10	6	21	11	6
11	6	20	10	6

Концепция выполнения упражнений.

Стоит учесть, что выполнять тренировку в соответствии с подходами нужно в следующем порядке: текущий подход – подтягивания первого типа, отжимания от пола, отжимания на брусьях, подтягивания второго типа, отдых (30 секунд). Такие круговые тренировки считаются наиболее эффективными программами не только в воркаут среде.

Об упражнениях.

Программа тренировок Ганнибала Кинга относится к интенсивному тренингу, поэтому важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. То есть, если Вы не поспеваете за временем и не укладываетесь в 45 минут, лучше не смотреть на время и делать всё качественно и не торопиться.

Правила выполнения упражнений программы:

Подтягивания прямым хватом.

При выполнении данной задачи нужно обратить внимание на хват руками и амплитуду самого повторения. Ладони должны быть обращены от спортсмена. Руки должны быть расставлены чуть шире плеч. Повторение засчитывается правильным, если руки полностью выпрямлены в нижнем положении и согнуты на 90 градусов в верхнем положении (рекомендуется, чтобы подбородок касался перекладины).

Фото Ганнибала Кинга

Отжимания от пола.

Не обязательно, чтобы точками опоры руками был пол. Можно выполнять отжимания от низкой перекладины, чтобы увеличить амплитуду движения (угол у ног между телом и полом не должен превышать 45 градусов).

Правильной техникой является полное разгибание рук в верхнем положении и касание грудью пола (перекладины) в нижнем положении. Постановка рук относительно плеч допускается любой. Приветствуется комбинирование различных видов отжиманий в подходах: узкая, широкая, средняя постановки рук.

Отжимания на брусьях.

Рассматривая данное действие, нужно следить за движением корпуса и амплитудой. При правильной технике выполнения корпус перемещается строго вертикально.

Важно, что в верхнем положении локтевой сустав выключен (полное разгибание рук), а в нижнем – угол в локте не должен быть меньше 90 градусов. Нарушение данной рекомендации влечет за собой травму локтевого сустава.

Подтягивания обратным хватом.

Эта дисциплина редко встречается в различных программах (схемах) тренировки, но очень важна для полной проработки мышц. Для данного упражнения применимы нормы выполнения подтягиваний прямым хватом, за исключением небольших нюансов. Ладони должны быть повернуты на спортсмена, и в верхнем положении рекомендуется касание грудью перекладины или же максимальное сгибание рук.

Фото Ганнибала Кинга

Источник

Программа тренировок для НАЧИНАЮЩИХ! Так начинал тренироваться король турников и брусьев — Hannibal For King.

Доброго времени суток, друг!

Если ты наткнулся на эту статью, то наверняка заинтересован тренировками и всё что с ними связано, не так ли? Тогда не останавливайся на этой и скорее переходи на мой канал! На нём ты узнаешь про множество программ тренировок, необычных и эффективных упражнений, советах о питании и соблюдении правильного режима дня, а так же ещё много чего интересного и увлекательного. Думаю это стоит твоего драгоценного внимания!

Ну а сейчас усаживайся или укладывайся поудобнее и поехали!

Hannibal (Ганнибал)

Hannibal For King (Ганнибал Тайрон Лэнхэн) — самый накаченный и известный турникмен во всём мире, придерживающийся тренировок лишь с собственным весом, не использующий никакого рода железо. Начало его карьеры турникмена основало его не очень обеспеченное в материальном плане детство. Не имея денег, но имея огромное желание, Ганнибал стал самостоятельно заниматься на спортивных площадках Нью-Йорка, где по сей день можно его встретить. Долгое время воркаут являлся лишь его хобби, но в 2012 году, ролики о тренировках с его участием набрали более 20 млн просмотров, что сделало его личность известной на весь земной шар, а так же стало переломным моментом в его непростой жизни в гетто.

Начиная свой путь в тренировках, Ганнибал использовал лишь турник и брусья чтобы продвинуть свою базу на хороший уровень. Именно они нам и понадобятся её наработки и выполнения программы тренировок для начинающих. База (базовые упражнения) показывает на сколько силён человек и подготовлен к различному роду нагрузок.

Программа тренировок для НАЧИНАЮЩИХ.

В данную программу тренировок входит всего 2 базовых упражнения, которые являются основополагающими для любого спортсмена.

Первое упражнение — подтягивание , но не классическое которое ты привык делать каждый раз когда приходишь на турники, а с узкой постановкой рук и разными видами хватов. Как говорил сам Ганнибал, прямой хват он использует для проработки своих предплечий, а обратный для прокачки бицепса.

Уровень подготовки у каждого из нас разный, поэтому в этой тренировке предусмотрено их 3:

Начальный: 1-3 подхода по 5-10 повторений;

Средний: 5 подходов по 10 повторений;

Продвинутый: 6-10 подходов по 10 повторений.

Отдых между каждым подходом необходимо делать по самочувствию и распределять свои силы так, чтобы суметь сделать следующий подход на такое же количество раз.

Вторым упражнением являются отжимания на брусьях. С помощью них можно проработать большое количество мышц, начиная с трицепса и заканчивая прессом. Всё зависит от правильной техники выполнения этого упражнения.

Так же как и первое, оно содержит в себе 3 уровня физической подготовленности:

Начальный: 1-3 подхода по 10 повторений;

Средний: 5 подходов по 15 повторений;

Продвинутый: 6-10 подходов по 20 повторений.

Отдых как и в первом упражнении нужно сделать по самочувствию, чтобы смочь выполнить следующий подход так же продуктивно как и первый.

Перед началом выполнения упражнений не забудь сделать качественную разминку целевых мышц, да бы избежать различного рода травм во время тренировки.

Хочу напомнить, что эта тренировка является началом для начинающих атлетов и с виду может показаться что это всё слишком просто, но для людей, которые только начинают свой путь в спорте — станет отличным способом набрать достаточный уровень базы. Которая в дальнейшем позволит выполнять наиболее сложные упражнения и элементы.

На этом статья подходит к концу. Спасибо что заглянул ко мне в гости, был рад тебя сегодня видеть. Не забудь подписаться на мой канал , чтобы не пропустить новые интересные статьи посвящённые тренировочному процессу. А так же поделись ей со своими друзьями, которые хотят или планируют начать тренироваться. Думаю эта программа поможет им в начале пути.

Источник

Рацион питания и режим тренировок одного из лучших воркаут-атлетов и легенды уличного спорта Ганнибала Кинг

Ганнибал Кинг родился на территории США в феврале 1978 года. Своё детство он провёл в криминальных районах и уже в раннем школьном возрасте понял, что модель поведения, принятая в окружающем его мире, не подходит молодому человеку. Ему не хотелось посвящать свою жизнь алкоголю и иным запрещённым психотропным веществам. С 11 лет парень вместе со своим старшим братом начал заниматься лёгкой атлетикой, а спустя 2 года стал по несколько часов в день проводить на спортивных площадках. Популярность к нему пришла только в 2008 году.

Сегодня это — знаменитый атлет, который активно занимается воркаутом (то есть уличной гимнастикой на снарядах) и ведёт свой видеоблог, в котором объясняет и демонстрирует всем желающим механизм выполнения тех или иных упражнений. О том, чем питается спортсмен я расскажу в сегодняшней публикации.

На завтрак мужчина привык съедать:

• Яичницу из 3 яиц с жаренным беконом.
• Сандвич с курицей, сыром, листьями салата и свежими овощами.

После первого приёма пищи Кинг отправляется на тренировку на свежем воздухе, где кроме основного комплекса упражнений на турнике со своим весом, делает ещё длительную разминку, в которую включены несколько видов отжиманий и прыжки на скакалке.

Перекус после занятий спортом включает в себя сывороточный протеин, замешанный на воде и около 50 гр орехов.

На обед Ганнибал употребляет в пищу блюда традиционной американской кухни, чаще всего это пицца (аналог Пеперони).

После третьего приёма пищи у атлета по распорядку дня силовая тренировка в спортивном зале с использованием штанги и тренажёров для укрепления трапеции, грудных мышц, дельты, бицепсов и предплечий.

Заключительный приём пищи, ужин , состоит из:

• Стейка из говядины.
• Салата из свежих овощей.
• Блюдо на выбор из быстрых углеводов (одно из любимых блюд — сладкие пончики).

Общая калорийность такого суточного рациона находится в пределах 3300 ккал — 3500 ккал .

К интересным фактам о нём относятся:

• Вес 82 кг при росте 173 см.
• Настоящая фамилия Лэнхэм.
• Был исключён из средней школы за плохую успеваемость.
• Женат, имеет 4 детей.

Источник