Режим тренировок федора емельяненко

Долой штанги и гантели: как тренируется Федор Емельяненко

Наш знаменитый боец уже давно стал легендой и хоть он уже не так молод, Федор продолжает свои суровые тренировки. Несомненно «Последний император» обладает хорошей генетикой, но естественно дело далеко не только в ней, спортсмен оставляет все силы на тренировках.

Выносливость прежде всего

Федор Емельяненко никогда особо не гнался за рельефными и красивыми мышцами, однако выносливость и сила у него всегда на высшем уровне. В смешанных единоборствах они как раз и выходят на первый план. Еще в юности Федор активно тренировался со штангой и гантелями. Например, свой жим штанги лежа он довел до веса в 180 кг. Однако затем боец начал перестраиваться на работу без «железа». Штанги и гантели, конечно, увеличивали силу, однако не лучшим образом сказывались на силовой выносливости и гибкости спортсмена.

Важной часть тренировки стал бег, где Федор не ограничивается каким-то стандартным темпом, присутствуют и ускорения. На длинные дистанции боец пробегает по 15 км, несколько раз в неделю. Также довольно часто наш спортсмен практикует прыжки со скакалкой. Кроме того, неотъемлемым элементом являются подтягивания на перекладине. Учитывая, что Федор Емельяненко тяжеловес, такая нагрузка должна даваться ему весьма тяжело. При этом наш боец способен подтянуться не один десяток раз, что и для более легкого спортсмена является очень внушительным показателем.

Публикация от Fighters Magazine (@fightersmagazine) 1 Май 2018 в 6:25 PDT

Тренировки со своим собственным весом приобретают все большую популярность, они менее травмоопасны и дают хорошие результаты. Не зря Федор отдает им свое предпочтение. Сюда можно отнести и обычные отжимания от пола, которые наш боец также практикует. Для вариативности этого упражнения он использует разную постановку рук. Таким образом можно смещать нагрузку на различные группы мышц.

Любовь к турникам

Не секрет, что тренировки бойцов по смешанным единоборствам в основном направлены на выносливость. В первую очередь это конечно борьба, как основа каждой тренировки. Ведь в процессе борьбы мышцы действуют гораздо активнее, что позволяет существенно увеличить как выносливость, так и силу. Что касается выносливости, то ее можно усилить и другими вспомогательными способами. Например, одним из любимых упражнений Федора Емельяненко является работа с кувалдой и покрышкой от грузового автомобиля. Принцип самого упражнения довольно прост, необходимо взять в руки кувалду и бить по покрышке в течение определенного отрезка времени. Чем дольше атлет сможет поддерживать определенный ритм, тем лучше. Упражнение дает весьма ощутимый прирост выносливости.

Публикация от Praetorian Supply Co (@praetoriansupply) 1 Май 2018 в 10:33 PDT

На силовую подготовку Федор работал примерно до 20 лет, затем решил практически полностью отказаться от нее. Штанги и гантели ему заменила борьба в партере. Организм формируется и далее необходима уже немного другая работа, которая связана прежде всего с выносливостью. А в случае со смешанными единоборствами главный упор в тренировках идет еще и на чувствительность партнера, что очень важно в схватке.

Основные упражнения на физику у Емельяненко сейчас действительно связаны с турниками. Кроме подтягиваний, в арсенале «Последнего императора» присутствуют отжимания на брусьях и упражнения на пресс. Как мы видим, бег и упражнения с собственным весом дают неплохие результаты.

Источник

Программа тренировок: Фёдор Емельяненко

Федор Емельяненко — легенда ММА. Он известен далеко за пределами нашей страны, а число его фанатов исчисляется миллионами. В расцвете своих сил, Фёдор 10 лет подряд никому не проигрывал. Этот рекорд до сих пор никто из бойцов-тяжеловесов не смог превзойти.

Сам боец много раз говорил, что весь его успех строится на тяжёлых, изматывающих тренировках. Кроме занятий по единоборствам, Фёдор много времени уделяет физической подготовке. В боях профессионалов хорошая «физика» играет очень существенную роль, особенно в поздних раундах.

Весь тренировочный план бойца составляет высокоинтенсивная работа, а самыми любимыми тренажёрами для Фёдора по сей день остаются турник и брусья.

Каждую свою тренировку спортсмен начинает с качественной разминки, чтобы исключить риск травм. Занимается Фёдор 4 дня в неделю, прорабатывая за одну тренировку все мышечные группы.

День 1.

1. Толкание ядра (ядро можно заменить на гирю) — 20 раз каждой рукой. Это упражнение хорошо развивает силу удара, что необходимо любому бойцу.
2. Кантовка покрышки — 3 минуты в высоком темпе. Кантовка отлично прорабатывает все наши мышцы. Очень хорошее базовое упражнение для любого бойца.
3. Бег с парашютом — 5 минут на высокой скорости. Вместо парашюта подойдут утяжелители. Главное стараться бежать максимально быстро. Такой тип бега отлично развивает взрывную скорость бойца.
4. Скручивания на пресс — 30-40 раз. Нельзя забывать про пресс. Мышцы кора должны быть хорошо развиты, чтобы держать удар.
5. Планка — 2-3 минуты.

Все эти упражнения Фёдор выполняет в 4-5 кругов. Перерыв перед новым кругом 1-2 минуты.

День 2.

1. Поочерёдное выталкивание гирь руками над головой — по 20 раз каждой рукой. Упражнение развивает скорость удара и выносливость.
2. «Кувалда» — 5 минут. Всем бойцам хорошо знакомо это упражнение, которое прорабатывает мышцы спины и плечевого пояса, а так же улучшает удар.
3. Бёрпи — 50 раз. Одно из лучших движений для тренировки выносливости.
4. Выпады с гирями в руках — 20 раз на каждую ногу. Фёдор не забывает и про ноги, ведь в ринге надо легко передвигаться.

Боец повторяет этот комплекс 4 раза, а заканчивает свою тренировку прыжками на скакалке. Скакалка отнимает не менее 30 минут у спортсмена.

День 3.

1. Махи гирей перед собой — 20 раз. Проработка мышц плечевого пояса.
2. Прыжки на ящики с пола — 20 раз. Хорошо известны любителям кроссфита, развивают мышцы ног и скорость рывка с места.
3. Косые скручивания на пресс из положения лёжа — 30 раз.
4. Подъём ног в висе- 30 раз.

3 и 4 упражнения направлены на укрепление и проработку пресса.

Всё выполняется в 4 круга, а в завершении тренировки Фёдор бегает. Бег очень хорошо развивает выносливость, поэтому спортсмен пробегает от 10 до 15 км.

День 4.

1. Отжимания от пола — 50 раз.
2. Подтягивание на турнике — 20 повторений.
3. Отжимания на брусьях — 50 раз.

Фёдор очень любит заниматься с собственным весом тела на турнике. По его мнению, таким образом удаётся держать мышцы в тонусе, но при этом не набирать лишнюю мышечную массу, которая может помешать во время боя. Этот комплекс необходимо повторить так же, как и предыдущие, 4 раза за тренировку.

По словам самого спортсмена, не менее важным фактором его успеха является правильное питание. Пища должны быть здоровой и полезной, не содержать лишних жиров. Дополняет свой рацион Фёдор спортивными добавками. К его любимым относятся: протеин, BCAA и витамины.

Источник

Тренировки и питание Федора Емельяненко

Федор Емельяненко – один из лучших бойцов, четырехкратный чемпион мира по смешанным боевым искусствам, как и Хабиб Нурмагомедов, о котором мы уже писали (в этой статье). Но в отличие от Хабиба, Емельяненко выступает в тяжелом весе. До декабря 2000 года спортсмен оставался непобежденным, что беспрецедентно в истории MMA. В списке побежденных им значатся: Антониу Родригу Ногейра, Сэмми Схилт, Марк Коулмен, Рикарду Арона, Тим Сильвия, Марк Хант и другие известные бойцы.

Федор Владимирович является девятикратным чемпионом России и четырехкратным чемпионом мира по боевому самбо. Емельяненко-старший – заслуженный мастер спорта по самбо и мастер спорта международного класса по дзюдо.

Как видим, не случайно Федор Емельяненко считается кумиром миллионов – юношей и девушек. Вполне заслуженно он получил статус сильнейшего человека в России, сильнейшего телом и духом. Федор Владимирович много лет занимается тренерской деятельностью и охотно дает интервью прессе, в надежде на то, что его советы пригодятся подрастающему поколению. Выдающийся спортсмен делится с молодежью, что основа всего – постоянные (и иногда изнурительные) физические нагрузки, полноценный сон и правильное питание. Чтобы достигать целей в спорте, нужно непрерывно работать, считает он.

Тренировки Федора Емельяненко

Из года в год в жизни титулованного спортсмена неизменно одно – постоянные физические нагрузки, причем разноплановые. Знаменитый тренер рассказывает, что в MMA важно все: и хорошая реакция, и выносливость, и сила удара, а также скорость, координация. Поэтому ограничиваться какой-то определенной спортивной дисциплиной, по его мнению, например, самбо или боксом, нельзя. Насыщенность тренировок – это важно!

А вот от силовых тренировок Федор Владимирович практически отказался – поднятие тяжестей Емельяненко-старший заменил отработкой приемов по боксу, борьбе и кикбоксингу. По его убеждению, при регулярных занятиях на выносливость, выдержку и скорость, гири и штанги не требуются – достаточно собственного веса, тем более, при его габаритах. Вес Федора Емельяненко сейчас – 104 кг при росте 183 см.

В обязательную программу тренировок величайшего бойца постсоветского пространства входят:

• прыжки на скакалке;
• отжимания;
• приседания;
• упражнения на брусьях;
• тренировка мышц пресса;
• бег на дальние дистанции (на расстояние от 12 до 15 км), причем дважды в сутки. Силовые же проходят только в комплексе круговых тренировок.

Питание Федора Емельяненко

Как можно догадаться, диета Федора Емельяненко заключается в ее отсутствии. Спортсмен признается, что кушает, сколько хочет, не ограничивая себя. При этом протеинами и гейнерами не увлекается, питается, как все, правда, пьет витамины. Спортивные добавки использует в минимальных количествах, исключительно для поддержания формы.

Федор Владимирович убежден, что для сильного организма нужны не только регулярные тренировки, но и полноценный отдых. По его мнению, сделать это, просматривая криминальные новости или играя в компьютерные игры, невозможно. Чтобы восстановиться духовно и телесно, считает он, лучше провести время с пользой – почитать хорошую книгу, пообщаться с друзьями, погулять по парку и, конечно, хорошо выспаться.

Источник

Техника, приемы и тренировки Федора Емельяненко

Источник фото: mmafighting.com

Сейчас ММА в России прочно ассоциируется с Хабибом Нурмагомедовым. Но еще несколько лет назад символом смешанных единоборств был Федор Емельяненко. Сейчас Последний Император отошел от дел, и выдает не слишком зрелищные и нечастые выступления с такими же ветеранами. Но на пике своей славы, а это почти все «нулевые» – он стал легендой.

Рассмотрим подробнее технику Федора Емельяненко и особенности его подготовки.

Базовый стиль и его формирование

Хотя у Федора есть много крутых моментов в стойке, его база – борьба. С 10 лет (то есть с 1986 года) он занимался самбо и дзюдо. В 1997, после демобилизации, с интервалом в 2 месяца получил МС сначала по самбо, потом по дзюдо, а через год – по самбо получил и МСМК. Во время службы в армии он вряд ли развивал боевые навыки, служил Емельяненко сначала в пожарных войсках, а потом в танковых. А вот если бы его отправили в ВДВ, спецназ или разведку – возможно, это дало бы дополнительный плюс к его технике?

Ударной техникой серьезно стал заниматься сравнительно поздно, в 23 (то есть в 2000 году), под руководством Александра Мичкова. Мичков – МС СССР по боксу, тренер еще старой закалки, и за годы своей работы подготовил в общей сложности 15 МС по боксу и самбо. Как он сам говорил в интервью в 2009 году – Федор быстро освоил ударку в стойке благодаря хорошей координации.

Особенности техники

Про ударку и борьбу отдельно поговорим чуть позже, тут же порассуждаем про другие стороны техники и характера:

• Подготовка к сопернику. Впрочем, у всех серьезных спортсменов так: когда соперник известен – он изучается (тактика, коронки, сильные и слабые стороны, физиологические данные), и подбираются спарринг-партнеры с похожей техникой. Например, перед боем с базовым кикбоксером Кро Копом Федор летал в Нидерланды, и специально тренировался с тайцами и кикбоксерами;
• Спокойствие в бою. Непроницаемое выражение лица – то, что часто подмечают иностранные зрители. В бою это полезно еще и тем, что сопернику сложнее понять, удачно ли он попал, и стоит ли бросаться в атаку;
• Большой опыт. Даже любитель, занимающийся 5+ лет, в бою работает уверенно. Федор же пришел в ММА в 23 года, имея за плечами 13 лет тренировок. Как результат – до автоматизма наработанные удары, приемы и комбинации, хорошее чувство дистанции, контроль пространства вокруг, умение держать удар и выбирать решение для разных ситуаций. Это большой плюс: опыта часто не хватает ММА-шникам, прозанимавшимся 1-3 года, и выходящим в клетку;
• Стойкость к повреждениям. Свалить молодого Федора было тяжело. Яркий пример – бой с Кевином Рэндлменом. Идеально (в плане техники) проведенный бросок прогибом как будто вообще никак не сказался на Федоре, хотя для большинства других бойцов он бы окончился в лучшем случае нокдауном. Другой пример, уже с «поздним» Федором – бой с Мальдонадо (про него мы еще упомянем): дважды поймав боковые в челюсть, Емельяненко остался на ногах.

В целом, тактика у Федора по сути простая: прессинговать, если прессингуется. Если соперник позволяет, Последний Император активно атакует и рвет дистанцию, нанося удары в основном руками, либо плотной серией боковыми, либо резко на скачке.

Дальше – рассмотрим отдельно ударку и борьбу.

Ударная техника

Начнем с базовый вещей, а именно – стойки, того, как боец встречает соперника.

Стойка

Сама по себе стойка Федора технически далека от идеала: руки он держит низко, и часто разводит локти в стороны. А вот смещается на 5+, как боксеры-профессионалы из тяжей: не прыжками (как Конор Макгрегор, например), а короткими шажками, экономя силы.

О стойке Федора его тренер по боксу говорил, что критику (про низко опущенные руки) слышит часто. Но когда Мичков ставил руки правильно, в классическую боксерскую стойку – Федор чаще пропускал: ему так было неудобно. В итоге стойку так и оставили – ту, что мы и видели в большинстве боев, немного расслабленную и непривычную для боксеров.

Ударка

Обычное явление, когда базовый борец слаб в ударке (и наоборот: базовый ударник слаб в борьбе).

Федор – редкое исключение: в стойке он хорош, несмотря на то, что ставить ее начал поздновато. Правда, речь идет только про руки – ногами Император бьет нечасто. Хотя это скорее его личное предпочтение: в дзюдо есть удары ногами, плюс несколько раз Федор летал в Нидерланды специально для работы над муай-тай у Эрнесто Хоста (4-кратный победитель гран-при К-1, который 3 раза побеждал Мирко Филиповича), Йохана Фоса и Люсьена Карбина.

Яркий пример того, что Федор хорош в ударке, это бой с тем же Кро Копом. Чистый ударник, Филипович ожидал от Федора навязывания партера и угрожал перебить того в стойке. Но Емельяненко удивил и соперника, и весь мир тем, что провел большую часть боя именно стоя, неплохо клинчуя, четко принимая вражеские лоукики, прессингуя и даже пробивая хайкики.

Что касается работы руками: Федор нечасто применял джеб. Переднюю руку он чаще использовал, чтобы задергать противника, часто двигая ею вверх-вниз. В итоге соперник был постоянно напряжен, ожидая удара рукой то в голову, то в корпус.

Коронные удары и связки

Ударными коронками Федора можно назвать боковые удары (часто сериями), оверхенд правой, и граунд-энд-паунд.

Удар сбоку Федор часто наносит не по горизонтальной прямой, а по дуге, слегка сверху, «закидывая» кулак за защиту. В молодые годы можно было часто увидеть серии мощных боковых. Таким способом Федор часто разбивал соперника, прижимая его к сетке/канатам, или развивал удачную атаку. В плане техники тут видим тот же недостаток, что и в стойке: Федор бьет сильно, но размашисто, открываясь и не удерживая одну руку у подбородка.

И были случаи, когда это мешало. Приведем пару примеров:

• В бою против Казуюки Фудзито (2003) Федор прижал его к канатам и начал размашисто бить боковыми. Но Фудзито не ушел в глухую оборону, а удачно ответил справа в висок, да так, что Емельяненко чудом остался на ногах;
• Бой против Фабио Мальдонадо (2016). В первом же раунде бразилец подловил атакующего (с опущенными руками) Федора двумя удачными боковыми в челюсть, свалив на пол, и только чудом не закончил бой добиванием. И таких примеров из карьеры Императора можно надергать еще.

Вторая ударная коронка – пушечный правый оверхенд. Именно так, с одной удачной мощной тычки, Федор нокаутировал Бретта Роджерса, Сатоши Иши, Педро Риззо. В классическом боксе такой удар считается рискованным: если он не пройдет, и если соперник успеет контратаковать – быть беде. Но в ММА навыки классического бокса у большинства бойцов развиты не на таком высоком уровне. Плюс Федор отточил этот удар до автоматизма, наносил его быстро, и уверенно чувствовал момент, когда его можно пробить.

Еще из плюсов ударки Федора можно выделить граунд-энд-паунд. Казалось бы – нехитрое дело: соперник уже упал, и надо только нависнуть и добить. Но у Емельяненко это дело отработано особенно хорошо: он активно прессует упавшего, и не боится сближаться (поскольку перевод в партер ему не страшен).

Борьба

Из борцовских коронок у Федора есть 3 приема:

• Рычаг локтя: из 15 побед сдачей этим приемом Федор побеждал 7 раз. В том числе и корейца-гиганта Чхве Хон Мана;

• Удушающий сзади;
• И третья – кимура. Узел плеча принес 3 победы Федору. Технику его выполнения он часто показывает на семинарах.

Что касается самой борцовской техники: Емельяненко умело и активно сочетает ее с ударкой, но арсенал применяемых приемов у него сравнительно небольшой. Если посмотреть нарезку атак Федора и, например, Хабиба Нурмагомедова – мы увидим, что Орел часто проходит в ноги, и вообще в плане тейкдаунов и партера более разносторонний.

И попробуйте найти хотя бы один проход у Федора. Он чаще всего переводит бой в партер по-другому: размашисто атакует руками и резко сокращает дистанцию, часто стараясь прижать соперника к сетке. Дальше – либо продолжает работать руками (если противник уходит в глухую оборону), либо (если противник клинчует, или если ситуация позволяет) – валит, обхватывая руками и делая подножки.

Тренировки Федора Емельяненко

В зависимости от стадии подготовки к поединку Емельяненко-старший может тренироваться от 3-4 раз в неделю до 2-3 раз в день. Для восстановления – дважды в неделю ходит в баню и гуляет.

Из рассказа бывшего спарринг-партнера Федора, Романа Зенцова – на подготовке к бою с Филиповичем в 2005 году тренировочный день выглядел примерно так:

• Утро: бег 5 км в горах, затем разминка и бой с тенью;
• День: бег 10 км в горах, упражнения на физуху, 1 час борьбы;
• Вечер: бег 5 км, отработка ударки.

Другой интересный факт раскрыл еще один напарник, Кирилл Сидельников: в спаррингах с Федором была задача – либо вырубить его, либо он вырубал тебя. И выдерживать такие тренировочные бои могли не все.

Выносливость

Основные виды нагрузок – бег (до 12-15 км с ускорениями, на пике бегал до 20 км в день) и борьба в партере.

Силовые упражнения

Наверное, все видели фото молодых братьев Емельяненко на фоне советской стенки с протеином в руках у Александра? Там Федор еще сравнительно рельефный. В молодости (до 24 лет) он работал с «железом», и довел жим лежа до 180 кг.

Фото из личного архива Фёдора Емельяненко

Позже Емельяненко отошел от работы с железом. Как он сам говорил – упражнения со штангой не дают той выносливости, которую можно наработать в борьбе, и могут даже вредить бойцам. А лучшее отягощение – это вес соперника и сила, с которой он сопротивляется.

Основной тренировок Федор считает работу со своим весом: брусья, турник (подтягивался до 25-30 раз за подход при своем весе в 100+ кг), упражнения на пресс, работа с покрышкой, разные виды планок и статических упражнений, скакалка, отжимания, приседания. Все упражнения строятся по кругу, как в кроссфите. Для отработки силы удара использует кувалду и толкание ядра.

Питание

По словам самого Федора – его режим питания особо не ограничивается. Отсутствует в меню только фаст-фуд, торты-конфеты и газированные напитки (хотя по праздникам иногда может дать слабину). На завтрак обычно ест омлет, во время поста – овсяное печенье и орехи. На обед – ест первое, второе и третье (обычно мясо, если пост – рыбу). Долгое время не употреблял даже протеины и аминокислоты, но после 30 лет начал принимать аптечные витаминные комплексы, и, для восстановления, все-таки начал применять спортпит. Как говорит Федор – когда тебе 23-27, усталости особо не чувствуешь, и восстанавливаешься быстро. Но позже восстановление занимает больше сил и времени, и своими силами организм справляется хуже.

Конечно, это только базовые особенности техники и тренировок Великого бойца, на самом деле, один только Федор знает все секреты, благодаря которым он, спустя десятилетия боев все еще остается одним из лучших тяжеловесов в истории. Но, даже той информации, которая лежит на поверхности достаточно, чтобы понять, насколько универсальной и эффективной была техника Емельяненко, позволившая ему стать тем, кем он является на сегодняшний день.

Источник