Режим тренировок для бойцов

Программа тренировки бойца в домашних условиях

• 13 Сентября, 2018
• Домашние тренировки
• Мария Гриндич

ММА хороши тем, что имеют множество направлений, и человеку необязательно выбирать какой-то определенный вид, а можно освоить целый микс различных элементов. Тренировка бойца не всегда может проходить в специальном помещении с тренером. У некоторых желающих заниматься искусством боя просто нет возможности выбраться в зал. Но это не значит, что нужно забыть о мечте. Просто нужно брать жизнь в свои руки.

Что понадобится для домашних тренировок?

Помимо мотивации и морального настроя, будущему или настоящему бойцу необходим некоторый минимум спортивного инвентаря для самостоятельных занятий. Для тренировки по единоборствам вам понадобятся:

• Турник.
• Шведская стенка.
• Брусья.
• Боксерские перчатки.
• Бинты-перчатки.
• Боксерская груша.
• Неразборные гантели (1 кг).
• Разборные гантели.
• Скакалка.
• Скамейка.

Боксерские перчатки будут защищать руки бойца от повреждений во время отработки ударов. Бинты нужны для того, чтобы надевать их перед перчатками; могут быть заменены обычными эластичными бинтами. Боксерская груша нужна для отработки ударов. Может быть заменена мешком с песком. Гантели неразборные также помогут при отработке ударов. А разборные – в укреплении мускулов. Скамейка, турник, брусья и шведская стенка понадобятся для выполнения различных упражнений. Но турник, шведскую стенку и брусья можно не покупать, если неподалеку есть школьная или детская площадка, оснащенная этими снарядами.

Естественно, нужно купить еще спортивную одежду и обувь.

В первую очередь – разминка

На физкультуре всем нам рассказывали о пользе разминки. Во время нее мы готовим свое тело к более тяжелым физическим нагрузкам, защищаем себя от травм. Существует небольшая, но эффективная программа перед тренировками бойцов ММА, которая поможет подготовиться физически к последующим занятиям. И состоит она всего из 5-ти упражнений.

1. Подтягивания. Подтягиваться нужно на турнике. Руки при этом должны быть расставлены на ширину плеч ладонями от себя. Во время выполнения этого упражнения нужно, чтобы подбородок каждый раз возвышался над перекладиной. Сами движения должны быть энергичными.
2. Отжимания. Отжиматься надо от пола. Спина должна быть прямой, а при достижении самой нижней точки грудью необходимо коснуться пола. Как и во время подтягиваний, двигаться необходимо энергично и четко. Максимум по времени отжиматься нужно минуту.
3. Приседания. Это упражнение тоже нужно выполнять с прямой спиной и следить за тем, чтобы бедра были параллельными полу или земле, если тренировка проходит на улице. Кроме того, нужно помнить о правильном дыхании. Вдыхаем носом, выдыхаем ртом, дышим животом.
4. Прыжки на возвышение. Для этого упражнения можно использовать ящик, стульчик или ступеньку. В общем, любой предмет, который будет доступен. Перед прыжком необходимо сгруппировать тело, а запрыгнув – выпрямиться. Потом нужно снова спрыгнуть задом, предварительно сгруппировавшись. Это упражнение также необходимо выполнять около 60 секунд. Важно проследить за тем, чтобы снаряд был устойчивым и крепким, дабы не получить травму.
5. Выпады обеими ногами назад. Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на корточки и упереться обеими руками в пол. Далее – сделать выпад ногами назад и прыгнуть снова в исходное положение. После чего нужно встать и подпрыгнуть на месте. Повторять это упражнение минуту, не больше.

Теперь организм готов к более серьезной тренировке бойцов ММА в домашних условиях.

Тренировка для «чайников»

Увы, полностью самостоятельно овладеть боевыми искусствами новичок не сможет. Дело в том, что бойцу необходимо отрабатывать удары правильно, а в домашних условиях совсем без тренера это сделать нереально. Только намного более опытный боец сможет подсказать новичку, что он делает не так, и откорректировать его ошибки.

Но не стоит вешать нос. И в этом случае тренировка для бойца в домашних условиях возможна. Ведь можно основную часть тренировок проводить дома, но иногда посещать спортзал, чтобы тренер указал на ошибки и помог с ними разобраться. Кроме того, периодически придется участвовать в спаррингах, и для этого время от времени посещать зал все же придется. Кстати, в спаррингах можно выявить слабые места бойца, поработать над некоторыми элементами, чтобы усовершенствоваться.

Тренировка для тех, у кого есть какой-либо опыт в боевых искусствах

Если у спортсмена есть кое-какой опыт в боевых искусствах, то тренироваться самостоятельно будет гораздо легче. Человек уже имеет представление о том, как правильно обращаться со снаряжением и верно отрабатывать те или иные удары. Но, несмотря на это, придется выходить на спарринги в зале, а также посещать тренера индивидуально или в группе для отработки и корректировки новых для бойца элементов. И все же тренировки в домашних условиях бойца ММА с некоторым опытом будут значительно легче и продуктивнее, нежели тренировки спортсмена, пока еще ничего не понимающего в боевых искусствах.

Домашняя тренировка спортсменов с хорошим опытом

Казалось бы, опытные бойцы могут тренироваться только дома, потому что у них за плечами множество спаррингов и даже соревнований. Но это актуально только для тех, кто решил завершить свою спортивную карьеру в качестве бойца ММА. В таком случае человек может полностью перейти на домашние тренировки, чтобы поддерживать свою форму.

Однако домашняя тренировка бойца, являющегося действующим спортсменом, может быть только дополнением к тому, что он отрабатывает с тренером в зале. Несмотря на внушительный опыт и полное понимание своих сильных и слабых сторон, практикующего бойца должен тренировать тренер, и это единственный, кто подготовит его к последующим соревнованиям.

Тренировка техники и скорости

После вышеозначенной разминки необходимо перейти к тренировке бойца. Сначала отрабатывается скорость и техника. Какие для этого нужно делать упражнения?

Первое, что нужно отработать – это стойка.

• Фронтальная стойка. Ноги на ширине плеч, немного согнуты. Руки сжаты в кулаки и прижаты к груди.
• Своя стойка. Более слабая нога должна находиться немного впереди, более сильная – сзади. Более слабая рука – спереди, прикрывает лицо, а более сильная – на уровне груди. Как правило, у правшей более слабой стороной является левая, а у левшей – правая, но это не всегда актуально.
• Противоположная стойка. Она полностью противоположна своей.

После того, как со стойками разобрались, приступаем к тренировке некоторых движений. Это:

• Челночные прыжки в своей стойке с прямыми ударами, осуществляемыми передней рукой. Челночные прыжки – это короткие прыжки.
• Это же упражнение необходимо проделывать и в противоположной стойке.
• Во фронтальной стойке проделываем прямые удары руками поочередно, стоя на месте.
• Тренируем в своей стойке уклоны.
• Отрабатываем боковые удары во фронтальной стойке, также стоя на месте.
• В своей стойке тренируем нырки.
• Во фронтальной стойке отрабатываем апперкоты (это удары снизу) находясь на месте.
• Отработка боя с собственной тенью на стене. А еще лучше – с зеркалом, потому что так можно увидеть недочеты в своей работе и вовремя исправить их.

Скорость и интенсивность ударов наращиваем постепенно во время каждого упражнения.

После всех этих упражнений нужно попрыгать со скакалкой. Это самое лучшее упражнение для наращивания силы ног.

Упражнения необходимо проделывать в 3 раунда с перерывом между ними, который длится 1 минуту. Но если физическое состояние не позволяет, то время нагрузок необходимо сократить.

Отрабатываем удары на груше

Любая программа тренировок бойца ММА содержит в себе отработки ударов на боксерской груше. Но нужно уметь правильно боксировать с этим снарядом.

Таким образом, после отработки ударов в стойках нужно дать себе отдохнуть 5-10 минут. Это не значит, что нужно просто сидеть. Лучше в это время спокойно походить.

Бить грушу или мешок с песком необходимо от всей души, но руководствуясь некоторыми правилами:

• Лучшее исходное положение для битья груши – своя стойка.
• Удары нужно чередовать, чтобы отработать их все.
• Необходимо стараться выполнять комбинации ударов или их серии, но и отдельные удары тоже делать нужно.
• Мешок необходимо бить по центру.
• Наращивать интенсивность, скорость и силу – только постепенно.

Помните, что длительное и интенсивное избивание боксерской груши поддерживает в тонусе сердечно-сосудистую систему, так что это очень полезное занятие. Желательно время от времени менять стойку со своей на противоположную, но если самостоятельно этого сделать не получается, то лучше не стоит усердствовать. Переутомляться тоже не стоит, чтобы не навредить себе. Достаточно почувствовать легкую усталость, чтобы прекратить бить грушу.

Качаемся

Качать мышцы тоже необходимо, и для этого заканчиваем тренировку бойца следующими упражнениями:

• Отжимания.
• Подъем ног лежа на спине.
• Наклоны вперед (для начинающих – без гантель, для опытных – с гантелями).
• Приседания (с гантелями только для опытных бойцов).
• Наклоны в стороны (гантели используют более опытные атлеты).
• Подтягивания.
• Выпады вперед и назад.
• Подъемы туловища из положения «лежа на спине».

По ходу тренировки нужно помнить об отдыхе, чтобы не перетрудиться. Периодически нужно ходить, потряхивая ногами-руками и давая себе возможность расслабиться. Ни в коем случае не надо переутомляться, ведь занятия любым спортом, даже если это тренировка бойца, должны в первую очередь приносить радость.

Источник

Тренировки бойцов ММА: комплекс упражнений.

Тренировки бойцов ММА – комплекс упражнений со специфическими нагрузками, аналогичными тем, которые боец будет переносить во время спарринга. В переводе с английского ММА (Mixed martial arts) означает «смешанные боевые искусства».

Давайте разберем упражнения, которыми пользуются бойцы MMA, чтобы подготовиться к поединку. Эта статья содержит материалы с рекомендациями от опытных спортсменов. Не сложно следовать советам мастеров, выполнение их рекомендаций сделает коротким путь к успешному поединку.

Комплекс упражнений направлен, чтобы развить взрывную силу, показатель выносливости и навыки, которые будут использованы спортсменом в процессе ведения боя в искусстве смешанных единоборств.

И боец, и тренер UFC перед разработкой комплекса должны тщательно проанализировать все действия, чтобы каждый раунд был выигрышным.

Рекомендации опытных спортсменов

Швед Александр Густафссон и боец из Великобритании Том Уотсон поделились секретами своих тренировок для бойцов ММА.

Силовая тренировка состоит из таких принципов:

• Нагрузка на все мышцы тела. В смешанных боевых искусствах всегда работает принцип уничтожения противника. В такой «мясорубке» каждая мышца должна проявить свою силу. Боец Том Уотсон считает, что для этого лучше подходят гимнастические кольца. Не все спортсмены, способные сделать жим лежа, тренируются с гимнастическими кольцами. На этих упражнениях работают даже те мышцы, о которых боец и не подозревает. Если в зале нет колец, выполняют отжимания с опорой от петли TRX.
• Посещение бассейна после тренировки. Вода помогает быстрее выводить продукты распада. Плавание – самый безопасный спорт для позвоночника, это оптимальный способ расслабить мышцы после работы в зале. Густафссон рекомендует сначала проплыть 200 метров, после этого выполнить 4 подхода по 30 секунд стретчинга для мышц задней поверхности бедер. После – побегать пару минут, стоя в воде по грудь, затем в течение одной минуты делают захлесты голенью и выносы бедра, скручивание в воде. Это способствует скорейшему выведению продуктов распада из мышц. Восстановление после тренировки проходит быстрее.
• Простое питание. Том Уотсон рекомендует употреблять в пищу много овощей, чуть меньше мяса. При готовке использовать минимальное количество ингредиентов, составлять простое меню. Из разрешенных спортивных добавок боец предпочитает продукты с простым составом. Их он использует в течение дня по надобности.
• Контроль веса. Спортсмены перед боем сбрасывают вес. Для перехода в другие весовые категории единоборств – набирают. Густафсон в период подготовки к бою сбрасывает до 14 кг собственного веса, чтобы его масса тела не превышала 100 кг. У спортсмена есть свой секрет похудения – миндальное масло. По 2 – 3 ложки утром, днем перед едой и вечером, перед сном обеспечат организм нужным количеством калорий, поддержат формы. Мышечная масса при похудении не пострадает.
• Использование простых методов тренировок. Профессиональные бойцы смешанных единоборств не используют специальных миостимуляционных костюмов. Том Уотсон рекомендует три основных упражнения – толчок, рывок и подъем на грудь. Спортсмен отдает предпочтение легким программам, утверждает, что классические тяжелоатлетические упражнения являются более эффективными.

Три вида тренировок для бойцов ММА

Эти комплексы упражнений знают и активно или пользуются разные школы рукопашного боя. Спортсмены тренируются в зале под наблюдением тренера. После года занятий ученики тренируются для борьбы, значительно увеличивают скорость движений. Программа содержит комплекс упражнений:

• «Взрывные» приемы со спортивными снарядами – рывки, толчки. Со временем у бойца возрастает скорость движения.
• Растяжка мышц с использованием веса. Тяжелыми снарядами увеличивают нагрузку.
• Удержание веса ногами или руками. Упражнение помогает укреплять мышцы, фиксирующие ноги или руки при ударе.

Детальный разбор упражнений

Тренировки бойцов MMA направлена на три группы мышц:

• Упражнения для плечей, груди, трицепсов.
• Тренировки для бицепсов, спины, задней дельты.
• Упражнения для укрепления ног.

Спортсмены тренируются с ускорением.

Разбор упражнений тренировки № 1 (грудь, плечи, трицепс, выполняют в обычном режиме):

• Жим лежа с гантелями – 6 подходов (количество повторений снижают с 15 до 4).
• Жим штанги в лежачем положении на наклонной скамье (3 х 10).
• Подъем штанги с бедра на грудь (3 х 10).
• Жим стоя (армейский) (3 х 10).
• Отжимание на брусьях (3 х 10).
• Поднимание туловища (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).

После каждого подхода необходимо делать отдых по 3 минуты с правильным дыханием. Глубокий вдох носом и расслабляющий выдох ртом.

Упражнения тренировки № 2 (спина, бицепсы, задняя дельта):

• Становая тяга (достаточно 3 повтора х 10 упражнений).
• Подъем штанги, стоя. Упражнение на бицепс (3 х 10).
• Тяга гантели в наклоне (3 х 10).
• Подтягивание на перекладине (3 х 10).
• В висячем положении подъем ног (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).

Тренинг № 3 (укрепление ног):

• Жим ногами (задача: сделать 3 повтора по 10 упражнений).
• Рывки с выпадами (3 х 10).
• В положении лежа на тренажере сгибания ног (3 х 10).
• Стоя, подъем на носках (3 х 10).
• Приседания (3 х 10).
• «Складной нож» (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).

Отработка техники удара

Важным залогом успешного завершения боя является правильно поставленный удар. Регулярная наработка одиночных вариантов ударов, а также комбинаций способствует правильному их выполнению. Несколько недель тренировок приведут к желаемому эффекту. Главное – системное выполнение тренировочных комплексов для развития мышц, с использованием постепенного отягощения.

Ударные тренировки бойца включают в себя упражнения на мешке, «лапах», спарринги, работу с партнерами и пр. Дома спортсмены могут заниматься тренировками по принципу «боя с тенью». В ходе занятий усваиваются элементы защиты, атаки. Не используется реальный партнер.

Боец, при использовании техники «боя с тенью» прорабатывает технические действия, которые он будет использовать при проведении поединков. Упражнения выполняются в скоростном и взрывном темпе. Увеличивается маневренность бойца и скорость ударов.

При проведении сетов боя с воображаемым соперником часто используют любое снаряжение – утяжелители или гантели. Их использование позволяет быстрее добиться желаемого эффекта.

Также нужно наносить удары в воздух в медленном темпе. Такие упражнения позволят определить технические грехи и определить степень устойчивости, понять причины разбалансированности.

Упражнение в виде «боя с тенью» позволяет выбрать стратегию ведения предстоящего боя, если спортсмен будет выступать в виде профессионала/любителя.

Обязательно акцентируют внимание на правильности дыхания. Не забывайте, что от свободы вдоха-выдоха зависит здоровье спортсмена, его самочувствие, и, следовательно, результат поединка в виде победы.

Источник