Для человека любого возраста важно здоровье и внешняя привлекательность. Во многом это зависит от жизненной позиции каждого: насколько много мы двигаемся и правильно ли питаемся. Многие люди хотят сбросить лишний вес, сделать фигуру красивой и пропорциональной. Бывает, напротив, человек хочет набрать массу, прокачать мышцы, чтобы был виден их рельеф. Все это недостижимо без физических тренировок и сбалансированного питания.
Вредные продукты. Существуют продукты, которые не несут никакой пользы. Множество продуктов наносят вред здоровью. Исключите из своего рациона: сладкие мучные изделия, сладкие газированные напитки, фаст-фуд, копчёности, маргарин (исключите все продукты, содержащие этот опасный для здоровья компонент).
Чтобы набрать мышечную массу ешьте рыбу (лосось, тунец), мясо, яйца, масло, хлеб, твердый сыр, орехи, фасоль, сою, овощи, фрукты (особенно бананы). Чтобы убрать лишний вес, употребляйте в пищу нежирное мясо, нежирную птицу и рыбу, бобовые, яйца, молочные продукты низкой жирности, цельнозерновые каши, фрукты, не крахмалистые овощи.
Правила рационального питания:
Уменьшайте калорийность рациона за счет ограничения количества высококалорийных животных жиров (сала, сливочного масла, жирного мяса) и углеводов, особенно легкоусваиваемых (сахара, сладостей).
Включайте в рацион питания повышенное количество сырых овощей и фруктов (малокалорийных, но значительного объема), что создает ощущение сытости и полностью исключайте продукты и напитки, возбуждающие аппетит (специи, пряности, острые закуски).
Научитесь определять в продуктах так называемые «скрытые жиры». Замороженные или консервированные продукты зачастую содержат «скрытые жиры». Обращайте внимание на этикетку о составе продукта. Не доверяйте вслепую надписям типа «Пониженное содержание жира», или «Обезжиренное» — такие продукты могут содержать жира больше, чем Вы думаете.
Соблюдайте режим питания и принцип его дробности. Полным людям рекомендуется частое дробное питание (4-5 раз в день). Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.
При склонности к полноте не следует готовить ароматных жареных блюд, наваристых бульонов, возбуждающих аппетит.
Разгрузочные (малокалорийные) дни в питании. Обычно их рекомендуют проводить не более одного — двух раз в неделю. Разгрузочные дни способствуют расходованию излишнего жира, содержащегося в жировой ткани организма. Такие дни не разрешаются больным с Сахарным диабетом.
Существуют общие рекомендации по питанию:
Полноценный прием пищи осуществляйте за 2 ч до тренировки.
Если вы хотите похудеть, нельзя после тренировки употреблять углеводы, ешьте только белковую пищу.
Физическая активность. Чтобы добиться снижения массы тела, организму важно не только уменьшить поступление энергии с пищей, но и увеличить ее расход. А это значит — необходимо увеличить физическую нагрузку, при которой жир сжигается наиболее эффективно. Речь идет совсем не о необходимости изнурительных физических упражнений. На начальном этапе главная задача — заставить себя перейти от сидячего образа жизни к чуть более активному, действуя по принципу «ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА В ЛЮБОЙ ФОРМЕ ЛУЧШЕ, ЧЕМ ЕЁ ПОЛНОЕ ОТСУТСТВИЕ». К регулярным тренировкам надо приступать постепенно, медленно повышая нагрузку и увеличивая продолжительность занятий. Было бы ошибкой пытаться за несколько дней наверстать то, что было упущено в течение многих лет. Правильное питание и физическая активность – путь к здоровью и красоте!
(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.
Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах. При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник
Сейчас 592 гостей онлайн
Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173
Тел.: +7 (38822) 6-43-84
Эл. почта:
Наш аккаунт в instagram: @rospotrebnadzor04
Источник
Правильный режим дня для спортсмена
Для спортсмена правильный режим дня важен так же, как и сам тренировочный процесс. Именно от грамотно составленного спортивного режима зависит эффективность тренировок и уровень результатов в любом виде спорта. Важно не только правильно чередовать дни тренировок и выходные, но соблюдать режим питания и сна для полноценного восстановления организма. Что такое правильный режим дня спортсмена, и как он выглядит – разберемся в этой статье.
Зачем нужен спортивный режим дня
Усердные тренировки в сочетании с правильным режимом дня – это залог успеха в любом виде спорта. Именно улучшение спортивных показателей является основной целью соблюдения спортивного режима. Основной, но не единственной. Правильный режим дня также необходим для таких целей:
быстрое восстановление организма;
повышение работоспособности и выносливости мышц;
профилактика травм и переутомления после интенсивных физических нагрузок;
поддержание оптимальных физических кондиций;
укрепление иммунитета.
Каждый день спортсмена начинается с зарядки или небольшой разминки с использованием упражнений для разогрева мышц и подготовки их нагрузкам. На разных этапах тренировок или подготовки к соревнованиям могут практиковаться разные упражнения.
После разминки следуют водные процедуры. Как правило, с утра – это душ, а вечером – ванна или сауна. Прием душа обязателен после каждой тренировки, а вот сауна рекомендуется только один раз в неделю в разгрузочный день, когда нет тяжелых физических нагрузок.
Время тренировок
Профессиональные спортсмены живут по индивидуально составленному графику и придерживаются его практически все время на протяжении своей спортивной карьеры. Режим дня спортсмена может быть более плотным во время подготовки к соревнованиям или более свободным в промежуточные периоды. Людям, активно занимающимся спортом или выступающим на любительском уровне, тоже необходим правильный режим дня. Несмотря на то, что каждый человек индивидуален и имеет свои часы максимальной активности, существуют определенные часы, наиболее благоприятные для физической или умственной активности.
6:00-12:00 – время с высокой мыслительной активностью подойдет для тактических занятий, игры в шахматы, легкой пробежки или отработки техники;
12:00-18:00 – время для активной физической активности и проведения интенсивных силовых, ударных или кардио-тренировок;
18:00-21:00 – время для отдыха.
Временной отрезок с 12:00 до 18:00 – это оптимальное время для тренировки в зале с перерывом на полноценный отдых и обед. Правильный распорядок дня позволяет поддерживать баланс сил, сохранять хорошую физическую форму и увеличивать нагрузки. Конечно, в этом большую роль играет и правильное питание.
Режим спортивного питания
Меню спортсмена должно содержать в первую очередь большое количество углеводов и белков. Углеводы сжигаются во время тренировок, а затем используются для регенерации мышечных волокон. Именно они обеспечивают 55-60% от общей потребности организма в энергии в течение дня.
Белок
Спортсмену, который активно тренируется и соблюдает режим дня для набора массы, нужно обратить особое внимание на содержание белка в рационе. Адекватное потребление белка предотвратит его сжигание организмом для получения энергии, вместо восстановления мышечных тканей. Предпочтительная аминокислотная композиция содержится в белке куриного яйца. Источниками полезного белка также являются: молоко и молочные продукты, рыба, мясо: говядина, телятина, курица или индейка.
В диете для спортсменов жир должен быть обеспечен в количестве, соответствующем потребностям организма в энергии. Это должно быть около 25-30% всей расходуемой в течение дня энергии. Лучше избегать жареных блюд. Лучшим методом является приготовление пищи на пару или тушение. Жареные продукты трудно перевариваются и долго остаются в желудке, что может вызвать неприятные ощущения во время тренировки и снизить работоспособность. Растительные масла лучше добавлять в салаты, а для готовки использовать сливочное масло или маргарин.
Углеводы
Достаточное количество углеводов также чрезвычайно важно в рационе упражнений, проведения регулярных тренировок. Кроме того, углеводы предотвращают катаболизм и, следовательно, распад мышечных белков. Диета спортсмена должна в первую очередь включать сложные углеводы, полученные из цельного зерна, хлеба из непросеянной муки, риса-сырца и картофеля.
В Parimatch Fight Academy работают профессиональные тренеры, диетологи и нутрициологи, которые помогут тебе составить правильную программу тренировок, дадут рекомендации по соблюдению спортивного режима и диете. Свяжись с нами по телефону или через форму обратной связи, чтобы узнать больше.
Источник
Особенности питания при активных физических нагрузках и занятиях спортом
Особую роль играет питание человека при активных физических нагруз-ках, в частности при занятиях спортом. При активных физических нагрузках организму человека требуется увеличенное количество питательных веществ, чтобы восполнить энергетические и пластические затраты.
Питание должно быть сформировано по индивидуальной программе для каждого человека. Регулярность, время и интенсивность тренировок, питание, баланс жидкости в организме– вот основные моменты, с которыми нужно опре-делиться перед началом тренировок.
Интенсивная физическая нагрузка сопровождается повышенной потребно-стью в белке. Белки — строительный материал для мышц. Высокий уровень белкового питания положительно сказывается на общей работоспособности, по-вышая её, а также на снижении утомляемости и наиболее быстром восстановле-нии сил и работоспособности. Рекомендуемое количество белка в пищевом ра-ционе спортсмена должно составлять не менее 2 г-2,5 г на 1 кг веса.
Опасность возникновения жировой инфильтрации печени у спортсменов при длительных и интенсивных нагрузках заставляет придавать особое значение поступлению в состав пищевого рациона липотропных веществ, которые содер-жатся в белках животного происхождения, таких как: яйца, творог и др. молоч-ные продукты, печень, телятина, нежирная баранина, мясо кролика, птица, рыба (треска, судак и др.).
Но это вовсе не означает, что количество белков должно перекрывать ко-личество углеводов в рационе. Каким бы спортом вы не занимались, количество углеводов должно, как минимум, в 2 раза превышать количество белков.
Углеводы — основной источник энергии для организма. Когда нам не хватает углеводов, у организма элементарно нет сил на то, чтобы строитель-ный материал доставить в клетки. Поэтому углеводами ни в коем случае прене-брегать нельзя.
Следует помнить, что углеводы перевариваются с различной скоростью: быстрее отдают свою энергию простые углеводы (фрукты, соки, джем, мед). Они быстрее повышают уровень сахара в крови (высокий индекс гликемии). Их лучше употребить перед занятиями.
Сразу же после физических нагрузок разумно выбрать продукты со сред-ним индексом гликемии (виноград, апельсин, овсяное печенье, макаронные из-делия).
Продукты с низким индексом гликемии следует употреблять еще позже. К ним относятся: молоко, йогурт, яблоки, сливы, бобовые.
То же касается и жиров. Жиры — это второй по значимости источник энер-гии после углеводов. Поэтому небольшое количество жиров в рационе физиче-ски активного человека всегда должно присутствовать. Предпочтение отдаем полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в орехах, рыбе, расти-тельных маслах.
Особое внимание следует уделить времени приема пищи, и началу занятий. При высоких физических нагрузках рекомендуется принимать пищу не ме-нее 4-х раз в сутки. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 5 часов. Непосредственно перед спортивной работой прием пищи не должен про-изводиться. Во время соревнований прием пищи должен производиться за 3,5 часа до начала соревнований. Не допускается проведение напряженной трени-ровки натощак. Принимать пищу можно не ранее чем через 15-20 минут по окончании тренировки. Суточная калорийность рациона распределяется по приемам пищи в следующих соотношениях: завтрак-30-35%, обед-35-40%, пол-дник-5%, ужин-25-30% -в утренние часы тренировок и в вечерние часы трени-ровок: завтрак-35-40%, обед-30-35%, полдник-5%, ужин-25-30%.
В дни занятий обед и завтрак должны быть достаточно калорийны, но в тоже время объем пищи не должен быть большим. Обязательно делайте переку-сы, организм должен восполнять потраченные калории, витамины и минералы.
Также важно следить за приемом жидкости. При интенсивной потери те-лом 1% воды — появляется жажда, 3%- снижается выносливость, 5% -появляется апатия. При тяжелой нагрузке организм теряет до 2 литров в час при темпера-туре 25 градусов. Усвоение воды возможно не более 1 литра в час. Поэтому, при больших физических нагрузках, заранее выпейте пол литра жидкости. Не пейте сладких напитков, т.к. они вызывают жажду, можно- раствор меда.
Пейте небольшими порциями и почаще, и начинайте пить даже при отсут-ствии жажды. При длительных нагрузках, более 45 минут рекомендуется пить углеводно-минеральные напитки, которые содержат мед, лимонный сок, мине-ралы и витамины.
В процессе интенсивной мышечной деятельности в организме накапливают-ся свободные кислоты, изменяющие нормальную реакцию тканей организма в сторону кислотности (ацидотические сдвиги), чем снижают выносливость и устойчивость организма при больших физических нагрузках. Предупредить развитие ацидотических сдвигов можно путем включения в состав пищевого ра-циона спортсмена продуктов, богатых щелочными компонентами: молоко, ово-щи и фрукты.
Занятие спортом сопровождается повышенной потребностью также в ми-неральных веществах: фосфоре (потребность повышена в 1,5-2 раза ), магнии, кальции, калии, железе, хлористом натрии. Источником фосфора являются все продукты животного происхождения: мясо, творог, яйца и др. Фосфор расти-тельных продуктов плохо усваивается.
При регулярных физических нагрузках повышается потребность и в вита-минах, а их дефицит существенно снижает силу и выносливость человека. Почти все известные витамины положительно влияют на состояние организма при спортивной деятельности. Они повышают работоспособность и сокращают вос-становительный период после тренировок. Фрукты и овощи в рационе должны составлять 15-20% суточного рациона.
/ Санитарный надзор / Пресс-релизы / 
