Режим дня для художественной гимнастики

День чемпионки

Многие родители, мечтающие отдать своего ребёнка в художественную гимнастику, даже не подозревают, какой сложный график ждёт их чадо. Мы решили описать распорядок дня гимнастки-школьницы, мечтающей попасть в Сборную России, а потом распорядок самих гимнасток Сборной России. В этой статье вы узнаете, что за успехами гимнасток стоит титанический труд и дисциплина.

Распорядок дня гимнастки – школьницы

• 7.00 – Подъем.
• 8:30 – 15:00 — Уроки в школе.
• 16:00 — 20:00 — Тренировка.
• 20:00 – 22:00 – Свободное время.
• 22:00 – 7:00 – Сон.

• Суббота – выходной.
• Воскресенье:
• 11:00 — 13:00 – Тренировка
• 14:00 — 17:00 — Тренировка

Такой режим тренировок сложно совмещать с учебой в школе, тем более несколько лет подряд. Не каждому это удаётся. Многие бы сказали: «На двух стульях не усидишь». Но у нашей спортсменки другой лозунг: «Чем больше делаешь, тем больше успеваешь». Да, это тяжело и тренироваться, сохраняя высокий профессиональный уровень, и успевать учиться в школе. Здесь помогает одно другому. Спорт дисциплинирует.

Если гимнастка выдержала такой график, добилась успеха в художественной гимнастике и попала в Сборную России по художественной гимнастике, то к соревнованиям она будет готовиться в учебно-тренировочном центре «Новогорск».

Распорядок дня гимнасток Сборной России в УТЦ «Новогорск»

Подъем в 08:00. Затем взвешивание, это обязательный контроль. Для гимнасток важно быть в одном весе не только с эстетической точки зрения, но также во избежание травм. Первая тренировка после завтрака 09:00 – 13:00. Тренировка начинается с урока по хореографии. После хореографии гимнастки — личницы продолжают тренировать два вида своей выступательной программы. Гимнастки, выступающие в групповых упражнениях один вид своей программы.

Затем у спортсменок обед и небольшой отдых.

Около 15 – 16 часов дня вторая тренировка, которая начинается с ОФП (Общая физическая подготовка) и продолжается отрабатыванием двух оставшихся видов программы. Т.е. в день гимнастки тренируются все четыре вида многоборья. Гимнастки, выступающие в групповых упражнениях, отрабатывают второй вид своей программы и также как гимнастки – личницы, должны оттренировать всю свою программу за весь тренировочный день. В конце второй тренировки обязательно растяжка и СФП (специальная физическая подготовка).

По окончании второй тренировки все спортсменки проходят врачебный контроль.

После ужина можно сходить на массаж, в сауну, поплавать в бассейне.

Такое расписание тренировок у девочек с понедельника по пятницу, в субботу – одна тренировка, в воскресение – выходной.

В свободное от тренировок время спортсменки занимаются учебой, гуляют на территории «Новогорска», выйти с территории можно только с разрешения тренера и вернуться к назначенному часу. К родителям девочкам разрешено ездить только на «Новый год», некоторым гимнасткам могут дать разрешение выехать ненадолго в период, когда нет соревнований или учебно-тренировочных сборов.

Подготовка спортсменок в УТЦ «Новогорск» намного суровее, чем в спортивных школах и клубах, потому что в «Новогорске» тренируется Сборная России, которая должна показывать высокий результат не только на Всероссийском, но и на Мировом уровне. В «Новогорске» остаются только те, кого отобрал главный тренер И.А. Винер – Усманова по спортивно – физической подготовке. Не все девочки выдерживают тяжелый режим учебно – тренировочного центра, многие возвращаются домой в свой родной город и продолжают тренироваться там. В УТС тяжелыми являются не только тренировки, сборы, диеты, но также расставание с семьей, с друзьями, с развлечениями, с привычным отдыхом. Выдержав такой режим, гимнастки становятся высококвалифицированными и признанными на мировом уровне.

Надеемся, что после прочтения этой статьи у вас сформировалось представление о режиме дня гимнасток:)

Источник

Режим дня, как основа достижений юной гимнастки.

Режим — это необходимость как для ребенка, так и для взрослого. Наличие такового позволяет эффективно действовать и добиваться поставленных целей, сохранять здоровье и добрые отношения.

Здоровый сон ребенка, время для восстановления и роста.

Здоровый сон — важная деталь в механизме восстановления организма для дальнейшего эффективного функционирования и развития. Объясните ребенку, что здоровый сон напрямую влияет на его прогресс в спорте, а также на его достижения и настроение.
Спать юный спортсмен должен не менее 8 часов. Но это средний показатель и, возможно, вашему ребенку потребуется больше времени для полного восстановления. Все это — вопросы наблюдения за ребенком и выявления оптимального количества часов сна опытным путем. В любом случае именно родитель совместно с ребенком должны выяснить то время, когда следует отправиться спать, чтобы следующий день прошел эффективно и по плану. И, конечно, важно учесть, что утром нужно провести еще необходимые процедуры (поход в ванную, завтрак, выбор одежды и пр.), которые требуют времени. Важно рассчитать так, чтобы успеть сделать все — ведь режим для того и нужен.

Питание юной гимнастки. Мы есть, то что мы едим.

Режим ребенка-спортсмена включает и его питание. Родителю необходимо продумать все правила и рассказать о них ребенку.
Обязательным для такого ребенка будет правильное сбалансированное питание с обилием овощей и фруктов, каш и качественного белка (мяса, яиц и пр.). Плотный завтрак, здоровый обед, легкий ужин и пара перекусов — вот основа для сохранения здоровья маленького спортсмена и обеспечения его всеми необходимыми элементами для новых успехов и достижений. Следует позаботиться не только о завтраке и ужине дома и об обеде в школе, но и предусмотреть быстрые перекусы, а также запасные варианты. Ребенок должен знать, где и что он может поесть вне его обычного плана.
Будущий спортсмен должен знать, что здоровое и своевременное питание — это элемент эффективного восстановления его организма. А если его организм хорошо восстанавливается, то он сможет добиваться хороших успехов в спорте. Без правильного питания нет достижений.
Не стоит полностью исключать сладости и фастфуд. Вам следует сделать их редким баловством. Что-то вроде вознаграждения или приза. Но ребенок должен знать, что это не может быть его постоянным питанием.

Тренировки и общеобразовательные занятия.

Спорт и учеба совместимы. Да! Даже не сомневайтесь. Более того, одно может помочь подтянуть другое. Но не грозитесь отменой тренировок за плохую учебу. Сделаете только хуже — спорт забросит, а учебу и подавно.
Палочкой-выручалочкой здесь выступает режим дня! Учиться плохо и ничего не успевать можно даже ничем не занимаясь кроме школы. Более того, наличие множества дел организовывает ребенка, учит его планировать свои дела и бережно относиться ко времени. Но ребенку нужно помогать, и на помощь должны прийти родители и режим дня, который они составят вместе с ребенком.
Спорт дисциплинирует, а внезапные проблемы в учебе могут говорить о не проработанности или о неактуальности составленного режима дня. А также это может служить сигналом о том, что у ребенка появились проблемы (с учителями, сверстниками, с новым предметом). В такой ситуации следует поговорить с ребенком и выяснить причину. И, конечно же, помочь ему справиться с ней.

Советы родителям юных гимнасток:

Говорите с ребенком. На самом деле, этот совет можно дать по любому вопросу в воспитании детей. Нет лучшего воспитателя, чем разговор. Но помните, стиль бесконечных наставлений не подойдет. Лучше рассказывайте любителю спорта, как росли его кумиры, на какие жертвы они шли и идут, какого распорядка дня они придерживались всю свою жизнь и чего достигли. Поговорите о соблюдении режима, о правильном питании, об его отличии от неспортивных сверстников в позитивном ключе. Отбросьте пугалки в стиле «ты так ничего не достигнешь», а просто влюбите его в собственную жизнь, в преодоления и достижения.
Самостоятельность. Это то, чего наличие режима помогает добиться. Режим организовывает личность и облегчает жизнь. Достаточно лишь первое время для формирования привычки контролировать соблюдение режима, а дальше это становится уже обязанностью самого юного спортсмена. Поэтому очень важно не только составить ребенку режим, но также и научить его обходиться без вас. Он должен сам делать уроки, собирать сумки в школу и на спорт, отправлять грязную одежду в стирку, ходить в душ, следить за вещами в путешествиях (на сборы и соревнования), вовремя кушать и вовремя прощаться с друзьями.
Станьте примером. Чтобы вашему будущему чемпиону было проще следовать режиму, то и вам придется следовать ему тоже. Если все члены семьи живут в одном ритме, то и нарушать его никто не станет, потому что отсутствует соблазн и альтернативное развитие событий. Сон — спят все, завтрак — вместе и т.д. Это не только поможет вашему ребенку, но и сбережет здоровье и теплые отношения всей семье. Для ребенка первым и самым главным примером должны быть вы. Хотите, чтобы ребенок делал зарядку по утрам? Вставайте и делайте зарядку. Да-да, именно вы.

Спортивный ребенок всегда является гордостью любого родителя. Окружающих восхищают его достижения, а также большой труд, вложенный в эти победы как со стороны ребенка, так и со стороны его родителей. Всегда следует помнить, что в ваших силах облегчить достижение высот вашим ребенком при помощи грамотно составленного режима дня и сделать победный пьедестал не только мечтой, но и реальностью.

другие

События

Приказом Министерства спорта Россияской Федерации

С выполнением и присвоением юношеских разрядов!

Источник

Диета гимнасток: путь к победе с легкостью в теле!

Спорт в жизни женщины – залог красивой фигуры, подтянутых форм и не описуемой легкости в движениях.

Спорт в жизни женщины – залог красивой фигуры, подтянутых форм и не описуемой легкости в движениях. Однако если это профессиональный спорт, здесь без жестких ограничений, увы, не обойтись, особенно если речь идет о спортивной или художественной гимнастике.

Диета гимнасток: путь к победе с легкостью в теле!

В профессиональной гимнастике очень жесткие требования и стандарты по весу и объемам, так как чтобы с легкостью и грациозностью выполнять сложнейшие элементы, необходим небольшой рост и маленький вес, а также сильные мышцы. Поэтому, гимнасткам необходим четкий баланс в питании, чтобы все уходило в энергию и мышцы, а также достаточное количество витаминов и минералов, особенно кальция, для прочности костей.

Правильно есть

Общая калорийность употребляемых продуктов должна регулироваться очень жестко, с тем, чтобы не допустить истощения или заметного увеличения массы тела, обязательно учитывая возраст спортсменки и количества тренировок в течение дня.

В среднем же, расчет количества калорий выполняется по такой схеме (кг=возрасту):

• 1.при весе 30-39 кг – 1500-2000 ккал;
• 2.при весе 40-49 кг – 2000-2500 ккал;
• 3.при весе 50-59 кг – 2500-3000 ккал;
• 4.при весе от 60 кг – 3000-3500 ккал.

Но если по оценкам тренера и врача, лишний вес все же имеется, рекомендуемая норма калорий у юных гимнасток может быть уменьшена на 20-40%, а у взрослых – на 50% и более.

Суточный рацион гимнастки рассчитывается таким образом, чтобы завтрак состоял в основном из углеводных продуктов, а обед – из белковых. Ужин должен состоять преимущественно из овощей (кабачки, сладкий перец, баклажаны, огурцы, репчатый и зеленый лук, зелень всех видов, помидоры, редис, капуста, морковь и свекла) и фруктов (лимоны, гранаты, сливы и яблоки, апельсины, вишня, абрикосы и черешня), а также ягоды всех видов и сортов.

Кроме того, в рационе практически ежедневным гостем на столе должно быть отварное или тушеное мясо, 2-3 раза в неделю следует употреблять свежую рыбу, а также еженедельно съедать 4-5 яиц.

Обязательно должны употребляться и кисломолочные продукты низкой жирности: кефир, ряженка, творог и творожные сырки, сыр. А в качестве источников углеводов используются каши: гречневая, овсяная, пшенная, рисовая.

Лакомства

Ну и как же без лакомств, к которым относятся изюм, курага, чернослив и орехи. Можно иногда даже съесть кусочек горького шоколада. Однако совсем чуть-чуть!

Количество приемов пищи зависит от количества тренировок в течение дня. При одной тренировке в день достаточно трехразового питания. Однако при двух тренировках, пищу принимают четырежды в день.

В общем же, режим составляется таким образом, чтобы приемы пищи проходили систематически, в одно и то же время, малыми порциями, за 1,5-2 часа до тренировки и не позднее, чем за два часа до сна. В соревновательный период пища принимается за 2,5-3 часа до выхода на ковер.

И, конечно же, один раз в неделю, в тот день, когда нет тренировок, полезно устраивать разгрузочный день. Он может быть «кефирным», «яблочным», «ягодным» и т. д.

Правильно пить

Потребление жидкости должно регулироваться таким образом, чтобы избежать обезвоживания и в то же время не допустить избыточного вымывания минеральных веществ с потом. Ориентировочные значения 2–2,5 литра в день, с учетом пищи. Но, опять-таки, все зависит от количества тренировок.

Перед соревнованиями же прием жидкости ограничивают. Это дает гимнастке чувство легкости, а также способствует более рельефному рисунку мускулатуры.

Экспресс-диета гимнасток

Если с балансом в питании произошла осечка, быстро сбросить вес в пределах трех килограммов поможет двухдневная диета:

1-й день. Коктейль из помидоров и зелени

Свежие помидоры обдают кипятком, снимают с них кожицу и помещают в блендер с пучком укропа и петрушки. Все это взбивают и выпивают, или же съедают ложкой. Такой рацион можно немного разнообразить, добавив в коктейль и другую зелень, например, кинзу или побеги сельдерея. Но, между коктейлями пьют только немного воды и ничего больше!

2-й день. Чай, чай, чай… и черешня

Весь второй день диеты должен сопровождаться лишь черешней, зеленым чаем (без молока и сахара) и водой.

Как видите, сложного ничего нет, к тому же эта диета длится только 2 дня. Однако и их нужно как-то пережить. Зато уже на 3-й день в зеркале будет заметен явный результат, который и требовал таких жертв. Главное удержать вес после!

Еда для грациозных богинь.

Если вы завидуете красивым и сильным фигуркам художественных гимнасток? Не завидуйте! При большом желании и силе воли практически любая женщина может… женщина много может! Конечно, никому не добиться безупречных форм, если они не даны природой. Но существенно приблизиться к идеалу? Кто этому помешает? Только лень и незнание секретов питания гимнасток. О них и пойдет речь.

Секреты диеты гимнасток

Также в художественной гимнастике, как и в любом другом виде спорта важными условиями успеха являются дисциплина и постоянные самоограничения. Особенно это касается питания, поскольку организм гармонично функционирует только при хорошо сбалансированном рационе, а вероятность достижения спортивных высот напрямую зависит от возможностей организма.

В задачи правильной организации рациона питания гимнасток входит:

• получение достаточного количества питательных веществ и витаминов без набора лишних килограммов;
• поддержание стабильной и относительно малой массы тела с низким уровнем содержания жира;
• набор сравнительно небольшого объема мускулатуры и одновременно — сохранение пластичности и функциональности скелета и мышц.

к содержанию ↑

Состав рациона питания гимнасток

Основу системы питания гимнасток составляют белковые продукты: мясо нежирных сортов, птица, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, бобовые.

Жареное запрещено.

Продукты можно употреблять в вареном или тушеном виде. Не допускаются в пищу жареные блюда, которые содержат «вредные» калории и способствуют набору жировой массы. Кроме того, употребление жареного негативно влияет на функционирование организма в целом и желудочно-кишечной системы в частности. Растительные масла можно использовать не для жарки продуктов, а для заправки каш и салатов.

Каши и крупы

Особое место в рационе гимнасток занимают как раз каши и крупяные гарниры к основным блюдам, приготовленным из нежирных продуктов. Предпочтение отдается гречневой, перловой, овсяной крупам. Гимнасткам противопоказаны макароны и картофель. Допускается в пищу мягкий рис в ограниченных количествах.

Овощи и фрукты

В системе питания гимнасток важное место занимают овощи и фрукты. Рекомендуется потреблять их в сыром виде или после незначительной термообработки. Именно овощи и фрукты содержат огромное количество витаминов и микроэлементов. Кроме того, они являются лучшим вариантом перекуса в течение дня, не сказывающимся на фигуре.

Сладости

Что касается потребления сладкого, то принципиально ограничиваются кондитерские изделия — суфле, торты, пирожные. А вот горький шоколад разрешен. В качестве сладкого гимнастки могут позволить себе разнообразные сухофрукты: изюм, курагу, чернослив. Пить можно сладкие напитки без газа, соки, морсы, компоты.

Перечень рекомендуемых продуктов и блюд

• молочнокислые продукты: творог, обезжиренный сыр;
• овощи: морковь, свекла, кабачки, перец, баклажаны, огурцы, томаты, капуста, морская капуста, салат, лук, петрушка;
• фрукты: яблоки, сливы, абрикосы, вишня, черешня, кислый виноград, апельсины, гранаты, лимоны;
• ягоды: смородина, калина, облепиха, крыжовник, шиповник;
• мясо и рыба нежирных сортов;
• натуральные соки, талая вода, столовая вода, настой шиповника, клюквенный морс с медом, лимонный напиток с медом и другие полезные напитки.

к содержанию ↑

Режим питания гимнасток

Режим играет чрезвычайно важную роль в питании спортсменок. Рекомендуется 4-5 разовый прием пищи маленькими порциями. Важно и то, чтобы приемы пищи были в одно и то же время каждый день:

— завтрак в 7.30-8.00;
— второй завтрак в 11.00-11.30;
— обед в 14.30-15.30;
— ужин должен быть не позже, чем за 2 часа до сна.

Приблизительное меню гимнасток

Перед завтраком натощак рекомендуется выпить так называемый «напиток бодрости», состоящий из 150 мл воды, сока 1 лимона, 1 ложки меда. Пить его следует небольшими глотками.

На завтрак не следует позволять себе жирных продуктов и блюд. Количество яиц также ограничено: не более одного за завтрак.

На завтрак

Содержание завтрака зависит от степени предстоящей нагрузки. Перед энергичной утренней тренировкой возможны варианты:

• полстакана овсяной каши с добавлением меда и орехов, бутерброд с маслом и сыром, сладкий чай;
• полстакана овсяной каши, вареное яйцо, кусок красной рыбы, хлеб с маслом, сладкий чай и одно печенье;
• овсяная каша на воде, обезжиренный творог с изюмом, хлебцы, кусочек сыра, чай с лимоном;
• вареное мясо, овощной гарнир из тушеной капусты, вареная капуста с растительным маслом, цветной капусты, тертой свеклы, моркови, овощной салат с маслом, зеленый горошек, сладкий чай;
• рыба, овощной салат с сыром, чай с хлебцем и медом.

Если утренней тренировки нет, рекомендуемый завтрак может быть более вольным:

• овсянка, бутерброд с сыром, стакан чая;
• хлебцы с икрой, чай;
• молочная каша из гречневой или пшенной крупы, чай;
• 150 г омлета с морковью, творог, обезжиренный кефир;
• 150 г запеканки из капусты с яйцом, два кусочка горького шоколада или один кусочек мармелада, чай;
• запеканка из творога и риса, какао.

В качестве второго завтрака можно съесть:

• тертую морковку, обезжиренный кефир;
• обезжиренный творог, несладкий отвар шиповника;
• салат из огурца и зеленого горошка, лимонный напиток с медом;
• печеное яблоко, кефир;
• печеночный паштет, хлебец, кефир;
• глазированный сырок, кефир.

Если обстоятельства делают невозможным прием полноценного второго завтрака, его можно заменить любым фруктом, или сырком, или кусочком горького шоколада, кефира, йогурта.

На обед

• 50 г овощного салата, заправленного растительным маслом, 100 г перлового супа с плавленым сырком, 150 г вареного мяса без гарнира, лимонного напитка;
• 50 г салата из свежей капусты, 150 г котлет, приготовленных из гречки с мясом, 100 г яблок, лимонная вода;
• овощной салат с добавлением сыра, вареной курицы с мягким рисом, лимонный напиток;
• 180 г гречневой каши с мясной подливой, один средний помидор, компот из несладких сухофруктов;
• 50 г салата из моркови и горошка, 100 г борща, 150 г сока;
• 50 г салата из свеклы и сыра, 70 г мясного рулета с яйцом, лимонный напиток;
• 100 г щей, цветная капуста с котлетой, приготовленной на пару, компот из несладких сухофруктов и лимона.

к содержанию ↑

На ужин

• стакан йогурта, любое количество фруктов и овощей;
• рыбную котлету, один огурец, несладкий отвар шиповника;
• капустную запеканку с яйцом, лимон, морс из клюквы;
• тушеные кабачки, морковно-яблочный напиток;
• салат из овощей и кальмаров, компот из свежих яблок;
• творог обезжиренный с добавлением изюма, лимонный напиток.

Перед сном рекомендуется стакан обезжиренного кефира, он способствует нормализации кишечной микрофлоры.

Источник