Рецепты меню для йогов

Йога: секреты правильного питания

«Можно ли заниматься йогой после еды? Каким должно быть питание после йоги? Как правильно составить меню на неделю?», — такие вопросы мне задают не только новички, но и люди, которые занимаются йогой уже давно. Рассмотрим подробнее ответы на эти и другие вопросы.

Питание перед йогой

Когда можно есть

Почти все знают, через сколько часов можно приступать к обычным занятиям в тренажерном зале — достаточно выдержать после еды паузу в 1–1.5 часа. Но когда можно заниматься йогой? Перерыв между приемом пищи и занятием должен быть более продолжительным — минимум 3 часа. Больше — лучше.

Дело в том, что в йоге много наклонных положений, скручиваний, есть перевернутые асаны. Йога содержит упражнения с такой амплитудой, что желудок должен быть пустым. Если пройдет слишком мало времени с момента приема пищи, то она не успеет перевариться, а выполнение определенных поз после еды будет причинять неудобства.

Какие продукты выбрать

Еда перед занятиями йогой должна быть лёгкой, но при этом обеспечивать организм оптимальным количеством энергии. Стоит избегать кисломолочных продуктов, потому что в определенных позах йоги они могут спровоцировать изжогу.

Для правильного развития мышц человеку до и после занятий необходимы калий и магний. Ими богат авокадо. Этот фрукт легко переваривается и оставляет ощущение сытости, а ненасыщенные жиры в его составе помогают ускорить восстановление организма и повысить иммунитет.

Также калием и магнием богаты бананы. Они идеально справляются с ролью перекуса перед тренировкой и помогают избежать вздутия живота и мышечных спазмов.

Фруктовые смузи помогают решить сразу две проблемы: они снабжают организм большим количеством питательных веществ и одновременно с этим насыщают его влагой. Смузи можно делать из самых разных фруктов: дыни, киви, арбуза, ананаса, яблока, апельсина и других.

Яблоки снижают уровень кислотности в желудке и содержат большое количество клетчатки. Также яблоки — источник витамина С, который положительно влияет на повышение уровня энергии.

Перед йогой можно съесть немного миндаля или других орехов. Они содержат витамин Е, магний и полезные жиры. Чтобы миндаль лучше усваивался, его необходимо предварительно замочить в воде.

Отличный вариант легкого перекуса перед занятиями — изюм. Его можно есть как в сыром, так и замоченном виде.

Ягоды богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой, а природный сахар обязательно придаст вам энергии.

Еще один классический продукт правильного питания — овсяные хлопья. В них содержится большое количество полезных веществ и клетчатки. Они хорошо насыщают организм и легко усваиваются.

Питание после йоги

Когда можно есть

После занятия йогой, так же как и после фитнеса, достаточно подождать 1 час. Но это правило касается лишь дневных и утренних тренировок.

Если вы занимаетесь вечером, то после йоги лучше уже не есть. В крайнем случае, можно позволить себе совсем лёгкий ужин.

Какие продукты выбрать

После тренировки организм нуждается в дополнительной жидкости, потому, в первую очередь, ему необходима обычная чистая вода. При желании можно добавить в нее немного лимонного сока.

Стакан свежевыжатого сока после йоги — тоже неплохой вариант. Благодаря большому количеству питательных веществ, соки помогают организму восстановиться после тренировки. Главное — не пить соки с добавлением сахара.

Овощной суп — отличное восстанавливающее блюдо после йоги. Суп должен быть приготовлен из натуральных овощей: моркови, сельдерея, капусты. Различные магазинные версии супов не подойдут.

Травяной чай поможет вам прийти в тонус после занятий или, напротив, успокоиться перед сном — всё зависит от используемых трав.

Пожалуй, наиболее популярное блюдо после занятий йогой — салат из овощей. Заправьте салат нерафинированным оливковым или льняным маслом и добавьте дополнительные ингредиенты. Например, сыр. Готово!

Основные принципы питания в йоге

В основе питания лежит взаимосвязь пищи с праной — жизненной энергией. Согласно аюверде, традиционной системе индийской медицины, правильное питание должно приносить человеку жизненную силу и быть полезным для его организма.

Примерно 60% сырых продуктов и 40% термически обработанной пищи — оптимальное сочетание для правильного питания.

Есть нужно только при возникновении чувства голода, небольшими порциями, чтобы просто насытить свой организм. При появлении лёгкого ощущения сытости лучше прекратить приём пищи. Некоторые йоги раз в неделю устраивают разгрузочный день — максимально сокращают своё питание и пьют только воду. Но злоупотреблять этим не стоит.

Важную роль в йоге играет лактовегетарианство. Считается, что человеку вполне достаточно орехов, злаковых культур, овощей, фруктов и молока. Последнему в системе питания отводится особое внимание, поскольку молоко — жизненно важный продукт для организма.

А вот от другой пищи животного происхождения, за исключением меда и кисломолочной продукции, йога советует отказаться. Главным образом — от мяса. Помимо того, что его добывают насильственным путём, мясо оставляет в организме пуриновые основания, переработать которые печень не способна.

Существуют и правила сочетания различных продуктов. Например, не рекомендуется употреблять холодную и горячую еду в рамках одного приема пищи. Чай или кофе советуют пить спустя 1 или 1,5 часа после еды.

Нельзя нагревать мед до 70°С и выше, так как он теряет свои целительные свойства и даже может нанести вред организму.

Меню на неделю

Многих интересует, как систематизировать своё питание, какую диету и рецепты для похудения использовать при занятиях йогой. Чтобы ответить на эти вопросы, приводим примерное меню на каждый день:

• Понедельник — молочный день и своего рода день разгрузки. В течение него выпивают всего лишь три чашки молока.
• Вторник. На завтрак — овсяные зерна или молоко. Зерна необходимо предварительно замочить в воде, чтобы они стали более мягкими. Перед употреблением советуем добавить к блюду столовую ложку меда. На обед — картофельный или рисовый суп с небольшим количеством растительного масла и брынзы. День завершают кислым молоком на ужин.
• Среда. Основную часть завтрака составляют фрукты или сухофрукты. Если их окажется мало, то через пятнадцать минут выпейте чашку чая с брынзой или молоко. Можно добавить 2 куска хлеба. На обед — фрукты, а после них — овощной салат, заправленный растительным маслом. Ужин завершают стаканом кефира.
• Четверг. День начинается со свежих или сушеных фруктов. На обед — овощной салат. Рекомендуем добавить в него лимонный сок и немного растительного масла. Также в рацион добавляют проросшую пшеницу, мёд и орехи. На ужин — немного пшеницы и свежие фрукты.
• Пятница — день продуктов на основе риса. Завтракают молоком с рисом. На обед — томатный суп или горячее с добавлением шпината и риса. В течение этого дня можно составлять и другие блюда из риса, добавлять к ним свежие овощи или другие ингредиенты. Главное, чтобы это не нарушало основные принципы питания йогов. Ужинают молоком с рисом.
• Суббота. На завтрак — проросшая пшеница, молоко и творог. На обед — овощной суп, салат и немного хлеба. День заканчивают творогом или кислым молоком на ужин.
• Воскресенье. Рацион формируют по своему усмотрению.

Мы дали общие советы по правильному питанию при занятиях йогой. Однако каждый человек индивидуален и требует к себе особого подхода. Специалисты фитнес-клуба «Манго» помогут Вам сформировать личную программу питания, а персональные тренировки с опытными инструкторами позволят быстро достичь желаемого результата. Начните гармонично развиваться прямо сейчас!

Источник

Правильное питание: завтрак

Завтрак – самый важный приём пищи. Неспроста говорят: как день начнёшь, так его и проведёшь.

Если ваш завтрак будет питательным и состоять из здоровых продуктов хорошего качества, то днём у вас будет гораздо меньше соблазнов съесть что-то быстроуглеводное (булочки, шоколадки, фаст фуд и т.д.).

Можно сказать, что полезный завтрак задает тон – настраивает на правильное питание в течении дня.

Здоровое питание: завтрак

• Согласно Аюрведе завтракать желательно не ранее семи часов утра. До этого момента наше пищеварение просто не готово к расщеплению и усвоению пищи. Организму необходимо время, чтобы проснуться и запустить все системы ЖКТ.
• За 15-20 минут до завтрака обязательно выпейте стакан тёплой воды.
• Завтрак не должен быть очень тяжёлым, но при этом должен насыщать вас на 2-з часа.
• Для завтрака выбирайте фрукты, смузи с проростками, живые каши, овощные салаты, каши из цельных злаков, блюда из яиц.
• Если вы позавтракали фруктами, то можете быстро захотеть есть. Будьте предусмотрительны – берите с собой перекус, когда выходите из дома надолго. Иначе будет риск перекусить сладкой булкой, хот догом или пироженкой.
• К каждому приёму термически обработанной пищи добавляйте свежие овощи или салаты. Овощи – это клетчатка, которая необходима для поддержания полезной микрофлоры кишечника
  в здоровом состоянии. Овощи ощелачивают организм, который в результате употребления животной и обработанной пищи закисляется. Это приводит к болезням разной степени тяжести – от постоянной головной боли и гиперусталости до онкологических заболеваний.
• Многие витамины из фруктов и овощей являются жирорастворимыми.
  Это значит, что они усваиваются только в сочетании с жирными
  кислотами. Поэтому к свежим овощам добавляйте жиры. Это могут быть растительные масла, семена, орехи, авокадо. Лучше отдавать предпочтение семенам или орехам, но если любите масла, то выбирайте нерафинированные свежие масла хорошего качества.
• Салат может быть полноценным приёмом пищи, если в него добавить пророщенные семена и злаки, орехи, свежую кукурузу.

Почему цельное зерно предпочтительнее?

В современном мире многие завтракают на ходу – хлопьями и кашами быстрого приготовления. Но такие продукты дают лишь ощущение наполненности желудка и почти не содержат ничего полезного.

Если вы едите овсянку на завтрак, то отдавайте предпочтение каше долгой варки (20-30 минут).

Если вы не любите овсянку, попробуйте есть на завтрак гречку. Гречка содержит много белка и железа, поэтому насытит вас на несколько часов.

Для разнообразия обязательно попробуйте киноа, который содержит все незаменимые аминокислоты, а по степени усвоения уступает только молоку матери.

Исследования подтверждают, что частое употребление цельных зерен снижает риск возникновения целого ряда заболеваний, например, таких как онкология, ожирение, различные болезни сердца.

Потребители цельнозерновых культур физически более активны, склонны меньше курить и есть больше фруктов, овощей и пищевых волокон.

Некоторые исследования показывают также, что структура помола влияет на уровень инсулина. Мелко измельченная пшеничная мука вызывает более сильный инсулиновый скачок, чем мука грубого помола.

Цельнозерновые продукты полезны и в процессе похудения. Согласно наблюдениям, обильное присутствие их в рационе положительно влияет на удержание веса.

Рекомендации для тех, кто завтракает фруктами

• Фрукты – самостоятельный приём пищи, поэтому их лучше употреблять отдельно от другой еды (а вот, например, проростки и зелень можно).
• Фрукты следует есть за 30-40 минут до еды или через 1-2 часа после.
• Не запивайте фрукты чаем, кофе и другими напитками.
• Ешьте фрукты в первой половине дня.
• Размер порции – 250-300 мл (1 стакан).
• Не смешивайте фрукты с молочными продуктами.
• Не смешивайте кислые и сладкие фрукты.
• Желательно употреблять один вид фруктов за раз.

Как правильно сочетать продукты?

Разные семейства овощей и фруктов по-разному перевариваются и усваиваются.

Например, для расщепления и усвоения тыквенных и паслёновых необходимы разные химические реакции, протекающие в органах ЖКТ. Для одних – кислотная, для других – щелочная.

Также разные реакции необходимы для переваривания сладких и кислых фруктов.

Когда в организм попадают сложные сочетания, он затрачивает много энергии на их переработку. Конечно, это не так страшно, ведь наш организм может переварить что угодно. Вопрос лишь в затраченной энергии. Если вы ощущаете постоянную усталость, а после еды вас тянет в сон, то, возможно, ваш организм затрачивает на переваривание пищи энергии больше, чем получает. Проведите эксперимент и попробуйте иначе сочетать продукты. Например, попробуйте есть огурец отдельно от помидора или не добавлять банан в овсянку.

Дополнительные рекомендации

Если вы решили отказаться от каких-либо продуктов, не воспринимайте ограничения в рационе, как запрет.

Смотрите на это как на возможность выйти за рамки привычного, открыть для себя что-то новое, попробовать на вкус то, что никогда не пробовали раньше.

Мы живём в такое время, когда нам доступны продукты со всего мира, но многие ограничивают себя минимальным набором ингредиентов в рационе и не задумываются, что кроме салата из капусты или огурцов и помидоров может быть другой.

Обратите внимание на то, чего раньше не замечали, на то, что всегда хотели попробовать, но по какой-то причине так и не сделали этого. Измените способ приготовления привычного продукта, и не бойтесь экспериментировать.

Смело пробуйте новое и определяйте подходящие для себя варианты завтрака при правильном питании.

Источник

Картофельная запеканка

Ингредиенты: картофель (отварной или сырой) 7-8 шт, грибы 300-400 гр., помидоры 3 шт., тертый сыр 250 гр., сливочное масло 2 чайных ложки, свежая порезанная зелень, соль, перец по вкусу.

Картофель порезать кружочками и разделить на 3 равные части. На дно небольшого противня или сковороды для духовки выложить одну часть картофеля, предварительно смазав дно сковороды или противня сливочным маслом. Грибы слегка поджарить на сливочном масле с солью и выложить на первый слой картофеля. Поверх грибов положить второй слой картофеля. Помидоры порезать кружочками и выложить на второй слой картофеля, посолить и выложить третий слой картофеля.

Духовку разогреть до 180 градусов, поставить туда противень с запеканкой. Если картофель сырой, то запеканка готовится 40-50 минут, если отварной — то 15-20 минут. За пять минут до готовности достать запеканку из духовки, посыпать тёртым сыром и снова поставить запекаться. Как только сыр полностью расплавился, запеканку можно доставать и подавать на стол, посыпав свежей порезанной зеленью.

Примечание: вместо грибов и помидоров можно использовать любые овощные начинки по вашему вкусу.

Кассероль (запеканка) из морковки и свеклы

Традиционный йогический рецепт для здоровой печени и очистки организма.

5-6 свеклы
5-6 морковок
2-3 ложки оливкового масла
1 большая луковица
4 зубчика чеснока
2 пучка зеленого лука
соль и перец по вкусу
1 стакан тертого сыра

Помыть свеклы и морковку и варить в кожуре минут 20 до полуготовности. Затем почистить свеклу и морковку и натереть на крупной терке.
Порезать луковицу, чеснок и зеленой лук и обжарить на оливковом масле. Смешать свеклу, морковку и обжаренные овощи в посуде для запекания, смазанную оливковым маслом (не перемешивать, чтобы овощи не потеряли своего цвета), посолить и поперчить для вкуса (несколько раз, по слоям). Покрыть сверху тертым сыром и запекать в духовке под фольгой, прогретой до 180 градусов, пока сыр не станет золотистым (около часа).

Вареники с квашеной капустой

Сделайте тесто из муки, воды, щепотки соли и вашей любви. Тесто должно быть мягким, но не прилипать к рукам. Для этого его нужно хорошо вымесить.

Для начинки возьмите квашеную капусту, отожмите ее и слегка потушите (чтобы стала мягче) в растительном масле. Масла не должно быть много, а то это затруднит лепку. Я добавляю туда немного куркумы, фенхеля, тмина или кумина и черного молотого перца. Начинка должна остыть. Раскатываете кружочки средней толщины и размера, кладете немного начинки, смазываете края теста холодной водой и тщательно соединяете. Сразу варите и поливайте растительным маслом, чтобы не слиплись.

Кичари от Йоги Бхаджана

1 чашку маша замочить на пару часов, воду слить. (Маш необходимо брать белый лущенный или желтый.)

8 чашек воды налить в кастрюлю и положить туда маш.

Когда вода закипит, на поверхности образуется густая пена, я снимаю ее и выбрасываю.
Минут через пять добавить 1 чашку риса басмати и варить еще полчаса.

В это время нарезать две большие луковицы (или смолоть в блендере — получиться кашица). Свежий имбирь размером с небольшое яйцо очистить и порезать маленькими брусочками. Небольшую головку чеснока очистить и разделить на дольки (не резать).

Все эти ингредиенты потушить в глубоком сотейнике или казанке с ги (топленым маслом) . Когда рис и маш сварятся, добавить их к луку (а не лук к рису!) и потомить на очень маленьком огне еще минут 5. У меня получилось что-то вроде густого супа, если добавить меньше воды, то будет каша.

ПРИМЕЧАНИЕ.

Мунг или маш (др. названия: фасоль золотистая, лат. Vigna radiata) — зернобобовая культура, ввезена из Индии.

Бобы маленькие, зелёные, овальной формы.
Бобы мунг обычно едят целиком, лущёными, или пророщенными.

Лущёные бобы мунг (после удаления зелёной оболчки), имеют светло-зелёный цвет и известны в индийской кухне как дал или дхал.
Из дала готовят традиционное индийское блюдо, также носящее название дал, производят пасту (часто использующуюся в качестве начинки или соуса) и десерты.

Ростки бобов мунг — типичный компонент азиатской кухни. Бобы мунг легко прорастают в течении недели (в соотв. условиях).

Мунг лучше покупать в магазинах индийской кухни, напр., в магазине «Индийские специи» (Москва, ул. Миклухо-Маклая, 5)
На рынках мунг (узбеки его называют маш) можно купить у продавцов, торгующих среднеазиатскими продуктами: курагой, сухофруктами, узбекским рисом. У них мунг будет чуть дешевле, но вероятность того, что бобы будут поражены какими-нибудь азиатскими жучками.

Источник