Рецепт блюда после тренировки

6 рецептов блюд, идеальных после тренировки

Прием пищи после тренировки — это продолжение цикла построения вашей мускулатуры: для достижения результатов вам необходимо пополнить запасы аминокислот и гликогена в организме. Чтобы подкрепить усилившийся синтез белка, вам требуется немедленный прием дозы белков и углеводов.

Многие атлеты — уже по привычке — после тренировки едят курицу с рисом, запивая это блюдо протеиновым коктейлем. Но однообразие в питании со временем начинает угнетать — хочется чего-то нового, при этом не менее питательного и полезного. Кроме того, потребление разнообразных ингредиентов просто необходимо для получения более широкого спектра элементов и питательных веществ, которые требуются для нормального обмена веществ.

Попробуйте эти 6 рецептов для приготовления пищи, которая не только повысит вашу результативность, но и порадует вас своим вкусом.

протеиновые блины

Смешайте 4 яичных белка, ½ стакана овсяных хлопьев, ½ стакана творога, 1/8 чайной ложки разрыхлителя и ½ чайной ложки ванили. Готовьте на разогретой сковородке на среднем огне, обжарьте с двух сторон. Готовые блины будут особенно вкусны и полезны со свежими ягодами или кусочками банана.

Преимущества: Такое блюдо идеально подходит для тех, кто хочет сохранить и нарастить мышечную ткань. Это — отличный протеиновый микс с небольшим содержанием углеводов.

Питательная ценность: 421 ккал, белки — 51 г, жиры — 6 г, углеводы — 39 г.

говядина с тыквой под соусом

Это блюдо способно удовлетворить даже тех, кто испытывает после тренировки особенный голод. Отварите или поджарьте на сухой сковороде 200 г говядины с солью и перцем по вкусу. Так же в течение 30-45 минут приготовьте тыкву. Смешайте с мясом и протушите смесь в кастрюле до готовности. Наконец, добавьте 100 г любого любимого соуса.

Преимущества: Содержащийся в рецепте креатин даст вам энергию, немного животного жира поможет дольше сохранить чувство насыщенности, а тыква, благодаря своей крахмалистой структуре, будет долго перевариваться, что также надолго избавит вас от чувства голода.

Питательная ценность: 628 ккал, белки — 70 г, жиры — 18 г, углеводы — 38 г.

тунец с крекерами

Возьмите банку желтого тунца и смешайте с горстью (1/2 чашки) измельченных цельнозерновых крекеров. Для аромата добавьте немного перца, оливкового масла, горчицы и мелко нарезанных соленых огурцов.

Преимущества: Такое блюдо подойдет для тех, у кого очень плотный график работы, и тех, кто привык есть на ходу. Данное простое блюдо также можно использовать в качестве обеда на работе: просто, питательно и экономично! Углеводы, которые содержаться в крекерах, поднимут уровень инсулина в крови, что позволит быстро доставить питательные вещества вашим мышцам.

Питательная ценность: 379 ккал, белки — 41 г, жиры — 13 г, углеводы — 24 г.

высокопротеиновые овсяные хлопья

Смешайте ½ стакана овсяных хлопьев, 1-2 колпака вашего любимого протеинового порошка, ½ чашки замороженных или сушеных фруктов и горсть измельченного миндаля. Залейте смесь ½ стаканом воды или обезжиренным молоком и оставьте на ночь в холодильнике. Перед употреблением добавьте корицу или стевию по вкусу.

Преимущества: Очень оригинальный, простой и быстрый рецепт, который идеально подойдет для приема пищи после утренних тренировок. Овсяные хлопья очень часто используются в диетах для бодибилдеров, а с помощью добавок в виде фруктов и орехов вы обогатите не только вкус, но и питательность смеси. Такой вариант подойдет как для желающих нарастить массу, так и для тех, кому нужно подсушиться.

Питательная ценность: 422 ккал, белки — 31 г, жиры — 12.5 г, углеводы — 48г.

омлет с овощами

Взбейте 4 яйца с 2 дополнительными яичными белками, добавьте одну чашку смеси из нарезанных овощей и зелени, шпинат, лук, грибы и красный перец, а также ¼ чашки нарезанной кубиками нежирной ветчины или бекона. Если вы хотите больше углеводов, то после основного блюда съешьте немного фруктов.

Преимущества: Яичные белки — это отличный источник белка, но, поскольку этот ингредиент слишком часто используется, он быстро надоедает. Желтки же обогатят ваш организм омега-3 жирами, витаминами и минералами. Ветчина или бекон добавит калорийности и вкуса, а овощи сделаю консистенцию блюда более плотной и дополнят его питательными веществами. Этот рецепт проходит для тех, кто придерживается низкокалорийной диеты, но при этом нуждается в белке для формирования мышц и в жирах для чувства насыщения.

Питательная ценность: 520 ккал, белки — 37 г, жиры — 23 г, углеводы — 29 г.

курица со сладким картофелем

» data-medium-file=»https://i1.wp.com/ink.inforesist.org/wp-content/uploads/2016/02/kuriua-kartoshsha.jpg?fit=700%2C463&ssl=1″ data-large-file=»https://i1.wp.com/ink.inforesist.org/wp-content/uploads/2016/02/kuriua-kartoshsha.jpg?fit=970%2C642&ssl=1″ loading=»lazy» src=»https://i1.wp.com/ink.inforesist.org/wp-content/uploads/2016/02/kuriua-kartoshsha.jpg?resize=970%2C642&ssl=1″ alt=»Processed with VSCOcam with f1 preset» width=»970″ height=»642″ srcset=»https://i1.wp.com/ink.inforesist.org/wp-content/uploads/2016/02/kuriua-kartoshsha.jpg?w=1024&ssl=1 1024w, https://i1.wp.com/ink.inforesist.org/wp-content/uploads/2016/02/kuriua-kartoshsha.jpg?resize=700%2C463&ssl=1 700w» sizes=»(max-width: 970px) 100vw, 970px» data-recalc-dims=»1″/> Processed with VSCOcam with f1 preset

Возьмите 200 г куриной грудки, нарежьте кубиками, бросьте в кастрюлю, предварительно добавив немного оливкового масла. Затем смешайте ее со сладким картофелем и яблоками, также нарезанными кубиками (приблизительно по полстакана каждого ингредиента). Приправьте блюдо корицей, солью и перцем по вкусу. Его можно приготовить сразу на несколько дней и хранить в холодильнике.

Преимущества: Это блюдо обладает прекрасным вкусом, который порадует даже гурманов. Сладкий картофель — отличный источник медленно перевариваемых углеводов, которые обеспечивают планомерное питание мышц.
Питательная ценность: 300 ккал, белки — 51 г, жиры — 5 г, углеводы — 30 г.

Источник

Правильное питание после тренировки для набора мышечной массы: рецепты и меню на неделю

Правильное питание после тренировки является неотъемлемым условием набора мышечной массы, так как рацион играет важную роль в процессе роста мышц. Питание должно быть рациональным и сбалансированным. Рекомендуется тщательно подходить к подбору продуктов и рассчитывать количество калорий, белков и углеводов, а также соотношение нутриентов. Употреблять пищу можно не ранее чем через полтора часа после физических нагрузок.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Рекомендуется питаться 5-6 раз в сутки, поскольку строительные элементы и энергия будут поступать в организм каждые 3 часа. Это важно для людей, которые занимаются спортом на профессиональном уровне. Что касается 3 приемов пищи в сутки, такой вариант больше подходит для любителей. В этом случае требуется дополнительный прием пищи, но исключительно протеиновый.

В первые 15 минут после силовых упражнений не рекомендуется употреблять пищу. Организму нужно время, чтобы отдохнуть и «остыть». После принятия водных процедур разрешается употреблять простые углеводы. Подойдут различные фрукты и ягоды: виноград, бананы.

Полноценный прием пищи рекомендуется начинать через 1,5 часа после тренировки. Необходимы протеины животного происхождения и углеводы сложного типа:

• Белки являются строительным элементом для мышц. В сутки требуется по 2 г на каждый килограмм веса человека. В итоге протеины составляют 30% всего рациона.
• Углеводы отвечают за энергию. Их удельный вес в суточном рационе – порядка 60%.

Животные белки находятся в:

Сложные углеводы присутствуют в:

• овсяной каше;
• гречке;
• рисе;
• макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы.

Мышцы растут благодаря избытку калорий. Важно, чтобы они поступали в организм с продуктами, но подкожный жир нужно держать под контролем, поэтому жиры должны составлять не более 10% от всего рациона.

После интенсивной тренировки мужчина или девушка должны употреблять больше воды. Суточная порция – примерно 2 л. Но ночь не рекомендуется много пить жидкости – лучше всего ограничиться половиной стакана перед сном.

Источник

Салаты с протеином: рецепты, что съесть после тренировки, как добрать белок

Что съесть, чтобы добрать белок? В каких салатах есть протеин?

Разбираемся вместе с нутрициологом.

Белок — строительный материал для клеток организма, такой же необходимый, как жиры и углеводы. Если вы придерживаетесь правильного питания или у вас белковая недостаточность, то салаты с высоким содержанием белка — ваше спасение. Более того, они могут стать лёгким перекусом в жару на работе или учёбе. Вместе с нутрициологом мы разобрались, зачем нужен белок и чем полезны салаты с его содержанием.

При пищеварении белки расщепляются на аминокислоты, излишек которых преобразуется в жиры. Это то же самое, что и избыток жирной пищи. А любой из перечисленных избытков повышает риск заболеваний сердца, сосудов, болезней костей, почек, глаз и мозга. Важно помнить, что употребление более 1,5-2 г белка в день на 1 кг массы тела опасно для здоровья. Причём в рационе должен присутствовать не только животный белок, но обязательно и растительный.

Баланс белка важно поддерживать в организме для роста и восстановления клеток. При соблюдении баланса БЖУ в организме ускоряется обмен веществ без потери мышечной массы.

За час перед тренировкой рекомендуется основной приём пищи, который, помимо гарнира, содержит 2-3 порции белка (около 60-90 г мяса, птицы или рыбы). Если мы говорим про красное мясо, то его рекомендуют употреблять не более 500 г в неделю.

Салат с курицей и запеченными овощами

• куриная грудка — 0,5 шт.;
• баклажан — 0,5 шт.;
• морковь — 1 шт.;
• натуральный йогурт — 1 ст. л.;
• семена льна — 1 ч. л.;
• орегано (сушёный) — 0,5 ч. л.;
• тимьян (сушёный) — 0,5 ч. л.;
• оливковое масло — 1 ч. л.;
• кунжутное масло — по вкусу;
• перец и соль — по вкусу.

Источник

5 лучших фитнес-рецептов для восполнения питательных веществ после тренировки

Несмотря на то, что тренировки требуют больших сил, времени и энергии, это является только началом пути к вашим фитнес целям. Важно не забывать и о правильном питании, и тогда Вы сможете полностью поменять и улучшить свой образ жизни. Ведь питание это по крайней мере 50% успеха, поэтому важно помнить о сбалансированной диете. В предыдущей статье мы рассказывали о том, что можно есть перед тренировкой , поэтому сегодня мы поговорим о питании после тренировки.

Какова роль еды после тренировки?

На этот вопрос можно ответить очень просто. После тренировки важно получать все питательные вещества, необходимые для пополнения запасов энергии, восстановления поврежденных мышечных тканей и запуска синтеза белка. Чтобы лучше понять эти процессы, давайте разберем все пункты по порядку.

1. Пополняет запасы энергии и гликогена

Во время тренировок организм использует запасы гликогена в качестве источника энергии. Гликоген – это длинная цепочка молекул глюкозы, которые организм накапливает в основном в скелетных мышцах и в печени. Исследования показали, что организм также использует 40% запаса гликогена во время физической активности. [1]

Если запас гликогена исчерпан, организм будет выделять гормон стресса – кортизол, который обладает сильным катаболическим эффектом. Действительно, кортизол “потребляет” белок из мышечной ткани и превращает его в глюкозу. Этот процесс называется глюконеогенез и в результате из запаса аминокислот в печени производится глюкоза, что приводит к потере мышечной массы. [2]

Именно поэтому нужно восполнять запасы гликогена после тренировки. Лучший источник энергии – это быстро усваиваемые углеводы с высоким гликемическим индексом. Гликемический индекс – это число, показывающее, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови и, следовательно, уровень инсулина. [2]

Инсулин является высокоанаболическим гормоном, который регулирует уровень сахара в крови путем передачи питательных веществ (таких как глюкоза) в мышцы. Как только все мышечные клетки насыщены питательными веществами, организм начинает накапливать глюкозу в виде жира. Это означает, что в дни без тренировок инсулин стимулирует накопление нежелательного жира, в то время как сразу после тренировки он помогает росту и восстановлению мышц. Таким образом, инсулин обеспечивает пополнение запасов гликогена и готовность организма к дальнейшим тренировкам. [2] [3]

Обычно лучше всего принимать пищу с низким гликемическим индексом (около 55 и ниже). Но после тренировки речь идет об исключении, и поэтому полученные углеводы должны иметь гликемический индекс около 70 и выше. Подходящим источником углеводов после тренировки является мальтодекстрин или декстроза . Оба являются углеводами, которые организму не нужно переваривать в течение длительного времени, и поэтому они могут быстро восполнить запасы гликогена. Узнайте больше о важности углеводов после тренировки в нашей статье. [2] [3]

Однако какое количество углеводов нужно принимать после тренировки? Попробуйте разделить половину ежедневного потребления углеводов перед и после тренировки. Например, если ваше ежедневное потребление углеводов составляет 300 г, примите 150 г углеводов до и после тренировки в соотношении 1: 1, то есть 75 г и после тренировки. Если вы чувствуете недостаток энергии во время тренировки, перед тренировкой примите больше углеводов. С другой стороны, если во время тренировки у вас много энергии, а после Вы чувствуете усталость, вам следует принимать больше углеводов после тренировки. [3]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Восстанавливает поврежденные мышечные ткани

При интенсивных упражнениях мышцы подвергаются небольшим повреждениям и трещинам, которые являются причиной боли в мышцах после тренировки. Роль организма заключается в том, чтобы восстанавливать эти повреждения, что также положительно отражается на росте мышц и силе. Вот почему не следует забывать о питательных веществах, которые ускоряют процесс регенерации, и которые помогут полностью восстановиться и быть готовым к следующей тренировке в тренажерном зале. [3]

Наиболее важной пищевой добавкой после тренировки для регенерации и роста мышц является сывороточный протеин . Он является даже лучше, чем протеин, полученный из пищи по нескольким причинам [3] :

• является очень быстро усваиваемым источником белка по сравнению с другими источниками
• содержит богатый аминокислотный профиль и большую долю BCAA
• в нем содержится только минимум жира
• выпить протеиновый коктейль сразу после тренировки удобно, быстро и практично

Если вы потребляете порцию сывороточного протеина после тренировки, то можете быть уверены, что ваши мышцы будут вам благодарны. Поэтому мы рекомендуем принимать около 0,3 – 0,5 г белка молочной сыворотки на килограмм веса. Узнайте больше о дозировке сывороточного белка в нашей статье . [4] [5]

Следующей пищевой добавкой, которая способствует регенерации и быстрому восстановлению поврежденных мышечных тканей, является глютамин . В то же время эта аминокислота укрепляет иммунную функцию организма и усвоение углеводов. Почему глютамин важен после тренировки? Во время физической активности уровень глютамина в плазме снижается, потому что потребность печени, почек, кишечника и иммунной системы в глютамине увеличивается.

Потребляя глютамин , вы восполняете недостающие запасы этой аминокислоты и позволяете иммунной системе функционировать должным образом и другим процессам, которые зависят от глютамина. [6] Поддержка иммунной системы, которую обеспечивает глютамин, впоследствии защищает от болезней, которые могут выбить вас из плана тренировок и поставить под угрозу ваш прогресс.

Кроме того, исследования подтверждают, что употребление глютамина увеличивает запас углеводов и гликогена. Проще говоря, глютамин вместе с углеводами и сывороточным протеин может помочь вам увеличить способность вашего организма восполнять запас питательные вещества в мышцах. Это в свою очередь приводит к быстрому выздоровлению, а также к улучшению спортивных результатов. Для этого следует принимать не менее 10 г глютамина после тренировки и еще одну порцию в течение дня. [3] [7]

3. Увеличивает синтез белка в мышцах

Последняя и самая важная функция еды после тренировки – увеличение синтеза белка. Белок mTOR действует как триггер для синтеза белка в организме и, следовательно, для роста мышц. При этом MTOR может активировать такие факторы, как повышенная выработка аминокислот, особенно лейцина, в сочетании с физическими упражнениями и инсулином. [8]

BCAA , три аминокислоты с разветвленной цепью – лейцин, изолейцин и валин – должны входить в напиток после тренировки. Повышенная концентрация лейцина может активировать mTOR и тем самым влиять на ход синтеза белка.

Таким образом, большинство добавок BCAA обеспечивают увеличение доли лейцина, обычно в соотношении 2: 1: 1. Однако важно, чтобы после тренировки вы принимали не менее 2,5 г лейцина (или 5 г BCAA в соотношении 2: 1: 1). Конечно, некоторые количество аминокислот BCAA также содержится в сывороточном протеине. Однако обычно этого недостаточно для получения дозы лейцина, необходимой для запуска синтеза белка. [3]

Итак, в итоге ваша еда после тренировки должна включать [3] :

• 25% суточного потребления углеводов из мальтодекстрина или декстрозы
• сывороточного белка (0,3 – 0,5 г на кг веса)
• 10 г глютамина
• не менее 5 г BCAA в соотношении 2: 1: 1

Пищевые добавки vs. еда

Можно получить вышеупомянутые питательные вещества в форме пищевых добавок или традиционной пищи. Тем не менее, пищевые добавки имеют несколько преимуществ [9] :

• быстрее всасываются
• легко усваиваются
• восполняют точное количество питательных веществ
• практичны в приготовлении

Однако, если вы решили выбрать классическую пищу, источником углеводов после тренировки могут быть [4] [10] :

• сладкий картофель (батат)
• киноа
• фрукты – ананас, ягоды, банан, киви
• рис
• овсянка
• макаронные изделия
• темно зеленые овощи
• хлеб из непросеянной муки

Источниками белка и BCAA, которые необходимы для регенерации мышц, являются [4] [10] :

5 лучших блюд после тренировки

Мы подготовили для вас рецепты 5 разных блюд, благодаря которым вы восстановите оптимальный запас белков, углеводов и аминокислот после тренировки.

1. Курица в соусе барбекю с салатом из киноа и ананаса

Этот фитнес-рецепт содержит богатые белком ингредиенты. Просто нарежьте куриную грудку кубиками и оставьте мариноваться на несколько часов низкокалорийном соусе BBQ . Затем обжарьте курицу на сковороде с небольшим количеством оливкового масла. Приготовьте салат из киноа, смешав вареную киноа с ананасом, шпинатом и орехами кешью . Это вкусное блюдо обеспечит необходимые питательные вещества после тренировки и надолго насытит вас. Найдите весь фитнес-рецепт здесь .

2. Протеиновая пицца

Протеиновая пицца является хорошей едой после тренировки для всех любителей итальянской кухни. Протеиновая пицца, однако, отличается от классической пиццы своим питательным составом, так как содержит большое количество белка. Кроме того, если вы добавить полезные ингредиенты, такие как базилик, шинка, моцарелла и кукуруза, то можно считать такую пиццу полноценным и сбалансированным блюдом. Рецепт приготовления протеиновой пиццы найдете здесь .

3. Соленые блины со шпинатом, лососем и яйцом

Приготовьте соленые протеиновые блины с цельнозерновой мукой, яйцом, молоком и специями. Также добавьте лосось и яичницу, и таким образом вы обеспечите прием большого количества белка и полезных жиров. Шпинат содержит кальций, магний и цинк, а чеснок укрепляет иммунитет. Кроме того, это очень вкусно. Чтобы приготовить соленые протеиновые блинчики, смотрите рецепт здесь .

4. Сладкий картофель с соусом карри, брокколи и кешью

Сладкий картофель можно приготовить тысячами способов. Мы выбрали фитнес-рецепт для вегетарианцев. Вам понадобятся только сладкий картофель, брокколи, красный перец, стебель сельдерея, орехи кешью и яйцо. Приготовление очень просто, просто сварите сладкий картофель в соленой воде, а затем добавьте к ним отварную брокколи, перец, сельдерей и орехи кешью. Приправьте кориандром, кайянским перцем и нашим низкокалорийным соусом карри . Приятного аппетита! [11]

5. Бутерброд с авокадо и сыром фета

Если вы хотите быстро что-то приготовить, этот рецепт как раз для вас. Добавьте в небольшую миску авокадо, сыр фета, немного лимонного сока и перец. Затем разомните ингредиенты вилкой в пюре. Намажьте пасту на ломтик цельнозернового хлеба и накройте его другим ломтиком. Поджарьте бутерброд в бутерброднице несколько минут, и можно подавать. [11] [12]

Мы надеемся, что мы помогли Вам с выбором еды или пищевых добавок после тренировки. Напишите нам, что вы привыкли есть после тренировки и какие пищевые добавки Вы добавляете в послетренировочный напиток. Если вам понравилась статья и она была полезной, обязательно поддержите нас репостом.

Источник