Регулярные тренировки по фридайвингу

Как тренируются фридайверы?

Плавание в покое воды, не обремененное тяжелым снаряжением, способно растворить суету и тревоги поверхности. Даже неторопливое, расслабленное скольжение в воде разогревает каждую мышцу, давая мягкую, но эффективную нагрузку. Но чтобы начать получать удовольствие от непривычной среды, нужно научиться рациональному плаванию, прилагая минимум усилий. Зная, как тренируются фридайверы, можно выбрать оптимальную методику, подходящую именно вам.

На чем основаны тренировки по фридайвингу

Структура любой тренировки фридайвера основана на особенностях физиологии нервно-мышечной системы в условиях задержки дыхания. Подробнее о физиологии читайте здесь. Фридайвинг с длительной задержкой дыхания бросает вызов резервным возможностям организма и планомерно расширяет эти резервы благодаря постоянным тренировкам.

Основная цель любой системы тренировок по фридайвингу — развитие устойчивости к пониженному содержанию кислорода и снижение чувствительности рецепторов к уровню углекислого газа.

Расход энергетических запасов в процессе тренировки стимулирует суперкомпенсацию — уже через день-два после первой тренировки энергетические запасы увеличатся вдвое, готовясь к очередной нагрузке. Открываются резервные энергетические депо в клетках, метаболизм ускоряется, эффективность поглощения кислорода повышается.

С помощью специальных тренировок фридайвер подготавливает организм к более эффективному усваиванию кислорода.

Для каждого плавца порог кислородного долга индивидуален и зависит от:

• Приспособленности рецепторов к повышенному содержанию CO2.
• Индивидуального уровня адаптации сосудов, мышц и органов к кислородному голоданию
  скорости метаболизма.
• Наполненности энергетических депо клеток.

Серия тренировок по фридайвингу с оригинальными упражнениями (Часть 1, далее смотрите на канале автора).

Методы тренировок фридайверов

Основное внимание на начальном этапе подготовки к нырянию фридайвер должен уделять увеличению объема легких и контролю нервного напряжения в непривычных для организма условиях под водой. Необходимо дозировать нагрузку на сердце и следить за давлением, постепенно выносливость будет расти.

Курс и величина нагрузки зависит от внутреннего ощущения фридайвера. Нужно внимательно прислушиваться к организму, не делать над собой чрезмерных усилий, работать часто и дозированно.

Разминка

Без разминки начинать тренировку нельзя. Разминка подготавливает организм к последующей нагрузке. Разогрев увеличивает кислородную емкость крови.

Примерная схема разминки: 300 м кролем, чередуя по 50 метров вдохи третий/пятый/седьмой/седьмой/пятый/третий гребок. Это может быть брасс с вдохом через один/два/три/три/два/один цикл. Моноласт с вдохом через три/четыре/пять/пять/четыре/три цикла.

Дистанционное плавание

Дистанционное плавание для фридайверов с учащенным дыханием является эффективным инструментом насыщения организма кислородом. Однако, слишком длинные дистанции вызывают продолжительные головные боли, напоминающие мигрень. Чтобы избежать побочных эффектов тренировок с дистанционным плаванием дистанцию в течение 2-3х месяцев следует делить на 4 подхода по 100 м кролем, вдыхать на пятый гребок. Далее 2 подхода по 200 метров, 400 метров, 2 подхода по 400 метров. Когда такие подходы будут освоены, приступайте к шести подходам по 100 м, вдыхая с каждым седьмым гребком. Со временем счет вдохов-гребков будет доведен до автоматизма и вы поймете, какое это удовольствие — ни о чем не думать, просто считать и слушать свое тело.

Переменные упражнения

Интенсивная активизация кровотока и дыхания, при первом же подходе наступает умеренное кислородное голодание. Далее следует свободное плавание, в процессе которого недостаток кислорода восполняется и второй виток обычно проходит с меньшим кислородным долгом.

Переменные упражнения могут быть такими: 25 метров брассом с нырянием/75 м кролем, всего 400 м. С ластами: 25 м ныряние/25 м свободного дыхания, всего 600 м.

Тренировка фридайвинга с интервалами

Интервальная тренировка заключается в коротких дистанциях на задержке дыхания с непродолжительными перерывами на отдых. Основная задача упражнений с интервалами — тренировка сердца. В период отдыха кислород потребляется быстрее, и начинать второй виток следует незадолго до полного восстановления пульса — тогда поглощение О2 будет расти с каждым подходом. Обычно, предел поглощения кислорода происходит на четвертом отрезке.

Упражнения: 8 интервалов по 25 метров ныряя брасом или с ластами, перерыв на десять полноценных вдохов-выдохов. Постепенно серия интервалов доводится до 16 отрезков по 25 метров, уменьшив перерыв на один цикл глубокого дыхания. Циклы отрезков можно чередовать.

Видео как проходят занятия на курсах по фридайвингу (открытая вода)

Тренировки фридайверов в бассейне

50-ти метровые дистанции с повтором и задержкой дыхания

Цель тренировки заставить тело использовать мышечный гликоген для энергообразования в бескислородных условиях. Второй подход делаем через 2-3 минуты после первого, не ожидая полного восстановления, все еще чувствуя боль от молочной кислоты. Выполняется 2-3 комплекса из 4 подходов по 50 метров ныряния брассом или с ластами, перерыв: две минуты/90 секунд/1 минута. Между комплексами восстановиться можно до 20 минут в свободном плавании.

Предложенные выше схемы являются лишь частью системы, в которую многие пловцы включают йогу для дайвинга. Подробнее в статье ….

Заниматься в-одиночку категорически нельзя. Каждая из тренировок является серьезным вызовом возможностям вашего организма, поэтому соблюдать технику безопасности и пользоваться инстинктом самосохранения нужно обязательно, даже если вы не впервые слышите слово фридайвинг:)

Источник

Регулярные тренировки в бассейне в Москве

— Более плотная концентрация внимания

— Максимально удобный график и время тренировок

— Комфортный темп обучения

— Отработка индивидуальных запросов

Бассейн Чайка — легендарный бассейн под открытым небом в самом центре Москвы.

Адрес:
Москва, Турчанинов переулок, дом 3, строение 1 (станция метро Парк Культуры).

Ванны:

• 25 метровая прыжковая ванна,8 дорожек глубиной 5 метров.
• 50 метровая ванна для свободного плавания с переменной глубиной от 1.5 до 3 метров, также имеет 8 дорожек.
• температура воды в бассейне в любое время года +28°С.

Бассейн Олимпийского Центра Синхронного Плавания Анастасии Давыдовой

Адрес:
Москва, Автозаводская ул., 23А,корп. 4

Инфраструктура:

• два специализированных бассейна: демонстрационная и тренировочная ванны размером 25х30 метров и глубиной 3 метра;
• большое количество парковочных мест
• инновационная система фильтрации воды

Бассейн в Крылатском на Гребном канале

Адрес:
Москва, ул. Крылатская, вл.2, стр.5 (метро «Молодежная»/ «Крылатское»)

Инфраструктура:

• Бассейн в Крылатском на Гребном канале — это новый спортивно-оздоровительный комплекс, включающий себя главный бассейн, состоящий из 8-ми дорожек по 25 метров.
• большое количество парковочных мест

Бассейн: Академический (МЦК Лихоборы, м. Окружная, Петровско-Разумовская)

Адрес:
Москва, Большая Академическая ул., д.77А, стр.3

Инфраструктура:
• 5 плавательных дорожек в крытом бассейне длиной 25 метров;
• большое количество бесплатных парковочных мест;

Бассейн: Луч (м. ш. Энтузиастов, Перово)

Адрес:
Москва, ул. Владимирская 1-я дом 10Б.

Инфраструктура:
• Основной бассейн, оборудованный вышками для прыжков в воду, имеет ванну размером 25х14 м (6 дорожек) и глубиной от 2 до 4 м. Также в составе спортивного комплекса имеется малый бассейн размером 13х5 м;
• большое количество бесплатных парковочных мест;

Бассейн Чайка — легендарный бассейн под открытым небом в самом центре Москвы.

Адрес:
Москва, Турчанинов переулок, дом 3, строение 1 (станция метро Парк Культуры).

Ванны:

• 25 метровая прыжковая ванна,8 дорожек глубиной 5 метров.
• 50 метровая ванна для свободного плавания с переменной глубиной от 1.5 до 3 метров, также имеет 8 дорожек.
• температура воды в бассейне в любое время года +28°С.

Бассейн Олимпийского Центра Синхронного Плавания Анастасии Давыдовой

Адрес:
Москва, Автозаводская ул., 23А,корп. 4, Москва

Инфраструктура:

• два специализированных бассейна: демонстрационная и тренировочная ванны размером 25х30 метров и глубиной 3 метра;
• большое количество парковочных мест
• инновационная система фильтрации воды

Бассейн в Крылатском на Гребном канале

Адрес:
Москва, ул. Крылатская, вл.2, стр.5 (метро «Молодежная»/ «Крылатское»)

Инфраструктура:

• Бассейн в Крылатском на Гребном канале — это новый спортивно-оздоровительный комплекс, включающий себя главный бассейн, состоящий из 8-ми дорожек по 25 метров.
• большое количество парковочных мест
• инновационная система фильтрации вод

Бассейн: Академический (МЦК Лихоборы, м. Окружная, Петровско-Разумовская)

Адрес:
Москва, Большая Академическая ул., д.77А, стр.3

Инфраструктура:
• 5 плавательных дорожек в крытом бассейне длиной 25 метров;
• большое количество бесплатных парковочных мест;

Бассейн: Луч (м. ш. Энтузиастов, Перово)

Адрес:
Москва, ул. Владимирская 1-я дом 10Б.

Инфраструктура:
• Основной бассейн, оборудованный вышками для прыжков в воду, имеет ванну размером 25х14 м (6 дорожек) и глубиной от 2 до 4 м. Также в составе спортивного комплекса имеется малый бассейн размером 13х5 м;
• большое количество бесплатных парковочных мест;

Наличный расчёт:
Оплата наличными в офисе компании

Банковской картой:
Для выбора оплаты товара с помощью банковской карты на соответствующей странице необходимо нажать кнопку Оплата заказа банковской картой.

Оплата происходит через ПАО СБЕРБАНК с использованием банковских карт следующих платёжных систем:

• МИР ;
• VISA International;
• Mastercard Worldwide;
• JCB

Описание процесса передачи данных:

Для оплаты (ввода реквизитов Вашей карты) Вы будете перенаправлены на платежный шлюз ПАО СБЕРБАНК. Соединение с платежным шлюзом и передача информации осуществляется в защищенном режиме с использованием протокола шифрования SSL. В случае если Ваш банк поддерживает технологию безопасного проведения интернет-платежей Verified By Visa или MasterCard SecureCode для проведения платежа также может потребоваться ввод специального пароля. Настоящий сайт поддерживает 256-битное шифрование. Конфиденциальность сообщаемой персональной информации обеспечивается ПАО СБЕРБАНК. Введенная информация не будет предоставлена третьим лицам за исключением случаев, предусмотренных законодательством РФ. Проведение платежей по банковским картам осуществляется в строгом соответствии с требованиями платежных систем МИР, Visa Int. и MasterCard Europe Sprl. Возврат переведенных средств, производится на Ваш банковский счет в течение 5—30 рабочих дней (срок зависит от Банка, который выдал Вашу банковскую карту).

Источник

Как быстрее прогрессировать во фридайвинге и подводной охоте. Часть 1

Автор: Олег Гаврилин

«Не могу расслабиться, выныриваю через полминуты как ошпаренный. Есть проблемы с продувкой. Мне бы нырять глубже!», — говорят мне студенты, которые сами уже куда-то ныряли, где-то охотились. «Как ты сейчас ныряешь, как продуваешься, как дышишь перед погружением», — спрашиваю я. Вижу в глазах растерянность.

Чтобы что-то улучшить в любом деле, надо понимать две вещи:

1. Как именно ты это делаешь сейчас;

2. Верно ли ты тренируешься для своего прогресса: есть ли положительная динамика от тренировок, какая она.

Управлять можно только тем, что можно измерить. Должны быть цифры, начальные и промежуточные. Когда цифры есть, ты сам или вместе с тренером видишь, как идут тренировки, почему ты не можешь, к примеру, нырнуть глубже, где и что надо поправить.

Измерительные приборы, которые помогают мне и моим студентам: пульсоксиметр, спирометр, дайв-компьютеры Aqualung i450 и Omer UP X1 с кардиодатчиком

Данные помогают получить измерительные приборы. Измерить можно почти всё: ЧСС под водой, объем легких, сатурацию азотом, количество гемоглобина в крови. Вопрос только в подходе: как эти данные интерпретировать, какую ценную информацию из них извлечь. Расскажу о приборах, которые помогают мне составлять тренировки для себя и своих студентов: как и для чего я их использую, чем они могут помочь вам.

Спирометр

Воздух — главный «актив» ныряльщика на задержке дыхания. Воздух при погружении расходует организм, и мы расходуем его на продувку. Спирометр — прибор для измерения объема выдыхаемого воздуха. Им можно измерить объем легких. Сама по себе эта цифра — четыре, пять или больше литров, ничего не даёт. Зато в динамике помогает отслеживать эффективность тренировок.

Простой советский спирометр отвечает на кучу вопросов про эффективность тренировок, качество продувки

Например, вы измерили объем легких перед тренировкой. Сделали упражнения на раскрытие грудной клетки, позанимались с пропсами, на фитболе. Померили объем легких: отлично, понемногу растет!

Дальше вы научились расслаблять диафрагму, вдыхать медленно, чтобы не успели тонироваться мышцы. Снова измерили объем легких: вы можете взять в легкие еще больше воздуха, отлично!

Увидели, что топовые спортсмены-фридайверы пакуются — добирают в легкие воздух перед нырком. Решили освоить паковку. Посмотрели на ютубе, как это делается. Сделали полный вдох, запаковались. Чувствовали распирание в груди и были уверены, что пакуетесь точно как на видео. А потом выдохнули в спирометр и увидели, что объем выдоха не вырос.

Спирометрия сигнализирует, что вы где-то ошиблись. Вы начинаете искать еще информацию, идете к живому тренеру. Тренер объясняет и показывает, как работает горло, горловой замок. Даёт подводящие упражнения, поправляет вас. Ставит технику. Вы осваиваете паковку. Понимаете, что невозможно научиться паковаться по ютубу.

Еще пример. Вы хотите нырять ещё глубже и начинаете тренировать маусфил (mouthfill) — один из трех способов продувки наряду с маневром Вальсальвы и Френзеля. У тренированных фридайверов объем маусфила — 600 мл. и даже больше. Как его померить: зажимаете нос, набираете в рот воздух из легких, закрываете горловой замок и выдыхаете в спирометр. Вы получили цифру. Теперь вы понимаете, например, что берете мало воздуха, что надо подключать горло, совершенствовать технику.

Знаменитый трубач Диззи Гилеспи — гений маусфила. Берет воздух и в щеки, и в горло, отлично владеет горловым замком

Какие данные даёт спирометр:

— Как растет объем вдоха после разных тренировок? Какие тренировки самые эффективные?

— Вы действительно берете воздух в легкие, когда делаете паковку?

— Вы действительно набираете воздух, когда выполняете маусфил?

OMER UP Х1 c нагрудным кардиодатчиком

Датчик на нагрудном ремне измеряет ЧСС точнее, чем встроенный в часы. Кардиобелт — редкая опция для дайв-компьютера, но очень полезная. Во время погружения часы снимают все доступные показания, а после фридайв-сессии программа на компьютере строит вот такие профили погружений.

Полежал на глубине 8 метров полторы минуты

Профиль нырка состоит из порядкового номера погружения, времени под водой и на поверхности, изменений глубины, температуры воды, частоты сердечных сокращений (ЧСС). По графику ЧСС можно довольно объективно судить об эффективности действий ныряльщика: чем более вы расслаблены, чем ниже пульс, тем меньше кислорода расходуете, тем лучше и безопаснее погружения.

Профиль нырка, который получается с помощью Omer UP X1, помогает отвечать на разные вопросы про ваши погружения. Вот некоторые:

Как мне лучше всего нырять? Какое погружение в сессии — самое удачное (глубокое, легкое, комфортное)? Как оно проходило: сколько времени на подготовку, какой был пульс, как быстро я нырял.

Какая техника мне больше подходит? Лучше готовиться с трубкой или лежа на спине? Правильно ли я делаю заныр? Как мне ныряется FIM, DYN, DNF?

Как комфортно и безопасно увеличивать глубину? За какое время я ныряю на определенную глубину. Как при этом себя чувствую, что происходит с моим ЧСС. Если я ныряю быстрее или медленнее, как меняется ЧСС? Сколько длится погружение, сколько времени я отдыхаю на поверхности? Каковы мои оптимальные частота и скорость погружения?

Какое снаряжение подходит лучше всего? Как у меня работает дайв-рефлекс (адаптация тела к нырянию)? Я более расслаблен в маске или с зажимом, в ластах или в моноласте, в костюме потеплее или потоньше? Какой костюм — лучший для этой температуры воды? Как мне ныряется в водоемах с термоклином? Если я подмерзаю — еще могу безопасно и продуктивно понырять или всё, айда на берег?

Почему погружение не получилось? Самый важный вопрос. Профиль нырка помогает понять, в какой момент что-то пошло не так: тут не продулся, напрягся, замедлился, ускорился — все это видно по ЧСС и трекеру глубина-время.

Двое часов, с которыми я ныряю. Omer UP X1 показывают, как прошел мой нырок. Aqualung i450 помогают избежать ДКБ.

Чем помогают профили погружений, которые строит OMER UP Х1:

— Находить и совершенствовать лучшие для себя фридайверские практики.

— Учитывать свои особенности: изменение ЧСС, дайв-рефлекс, реакцию на температурный режим и другие.

— Нырять безопаснее: понимать, сколько вам нужно отдыхать, как восстанавливаться и готовиться к нырку, когда пора выходить из воды и идти уже обедать.

Источник