Регулярность тренировок это важно

Почему тренировки должны быть регулярными? Регулярные – это как? Раз в неделю подойдет?

Отвечаем на еще один популярный вопрос о любительском спорте.

Короткий ответ: регулярные физические упражнения заставляют организм адаптироваться к нагрузкам. Благодаря этому растут мышцы, повышается выносливость и гибкость (если вы занимаетесь растяжкой). У регулярных тренировок есть и другие преимущества: они улучшают настроение, сокращают риск некоторых заболеваний и повышают качества сна. И да – регулярность понятие относительное. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, что соответствует двум-трем тренировкам. Но отдельные исследования говорят о том, что и занятия раз в неделю тоже приносят пользу.

Адаптация и сверхвосстановление

Человеческий организм – это подвижная система, даже разовую интенсивную нагрузку он воспринимает как некий челлендж, который может повториться в будущем. А значит к нему нужно быть готовым.

Собственно за счет этого феномена, который в отечественной спортивной науке получил название сверхвосстановление, у нас постепенно повышается выносливость, улучшается гибкость и растут мышцы. Но эффект от тренировки не длится вечно, если повторения нагрузки не происходит, физические показатели постепенно возвращаются к исходным значениям.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Количество тренировок зависит от многих факторов, включая пол, тип телосложения, гормональные особенности и цели, которые ставит перед собой спортсмен. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым и пожилым людям заниматься не менее 150 минут в неделю, что соответствует двум-трем тренировкам. Впрочем большинство фитнес-тренеров сходятся в том, что по-настоящему эффективный тренировочный план должен включать не менее четыре-пять тренировок на разные группы мышц в неделю или как минимум три высокоинтенсивные тренировки.

Что делать, если времени совсем нет?

Несмотря на то, что часто тренеры считают редкие тренировки пустой тратой времени, похоже это не совсем так. Недавнее исследование, проведенное учеными из британского университета Лафборо, в котором приняли участие более 60 тысяч человек, показывает, что даже занятия в зале один или два раза в неделю сокращают риск смерти от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Мышцы сдуваются, если перестать тренироваться. Почему? Какая пауза будет полезной для результатов, а от какой мышцы совсем исчезнут?

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о тренировках, здоровье, питании и любительском спорте

Задать свой вопрос можно в комментариях к этому посту.

Фото: globallookpress.com/ALEXEY BYCHKOV/Global Look Press, Kay Nietfeld/dpa

Продажа и доставка продуктов питания на дом и в офис на странице Перекресток купоны.

Источник

Стабильность — признак мастерства или почему нельзя пропускать тренировки

Пока Вы, собрав в кулак всю свою необъятную силу воли, регулярно посещаете тренировки, все здорово: и прогресс налицо, и результаты радуют.

Но стоит дать слабину, и вот уже весы предательски показывают совсем не те цифры, на которые Вы рассчитывали. Почему так происходит?

«Стабильность — признак мастерства». Эта фраза появилась в конце 1960-х годов в СССР и была рождена в кругах отечественных спортсменов. И, надо сказать, неспроста. В те годы в нашей стране особенно ценились спорт, физические достижения, активный образ жизни. Спортсмены, которые стабильно показывали хорошие результаты на тренировках, приносили стране медали и призовые места на международной арене.

Стабильность незаменима в работе над собой, когда медленно,
но верно движешься к своей цели, постепенно поднимаясь на пьедестал собственного успеха, ступенька за ступенькой. Сегодня мы поговорим о том, почему так важно заниматься регулярно и иметь стабильный график тренировок.

ОСНОВА ПРОГРЕССА — АДАПТАЦИЯ

Развитие любого физического показателя, будь то сила, выносливость или гибкость, — это процесс адаптации к определенному уровню нагрузок. Наш организм обладает возможностью к развитию, но процесс совершенствования запускается только тогда, когда есть такая необходимость. Например, стабильный силовой тренинг на рост мышечной массы, увеличивает и сами мышцы, и улучшает процессы их энергообеспечения. Со временем Вы становитесь сильнее, а мышцы больше. Постепенно Вам становится все легче и легче преодолевать нагрузку: Вы просто к ней привыкаете и можете взять больший рабочий вес во время тренировок. Организм снова адаптируется к новым условиям и Ваши физические показатели непрерывно растут.

РЕГУЛЯРНОСТЬ — ЗАЛОГ УСПЕХА

Если уж мы заговорили о необходимости регулярных занятий, нужно разобраться в том, насколько часто нужно тренироваться, чтобы достичь поставленных целей или просто поддерживать себя в хорошей форме. Почему это вообще так важно? Без регулярных тренировок Вы, безусловно, не сможете достичь хоть сколько-нибудь значимых показателей. Любые пропуски тренировок нарушают регулярность получения физической нагрузки того или иного типа, а наш организм в хорошей форме только тогда, когда систематически находится под влиянием физической нагрузки на все органы и системы.

Каждый раз после хорошей тренировки (если Вы с собой честны и ни к коем случае не халтурите!) наш организм включает процессы адаптации и восстановления. Именно поэтому так важен отдых и планомерные перерывы между тренировками: мышцы, сухожилия, нервная система восстанавливаются и готовятся к повторной нагрузке. Если после этого следующей тренировки не будет, произойдет откат к предыдущему состоянию. В таком случае, если Вы снова и снова будете прогуливать тренировки, организм постоянно будет стремиться к набору оптимальной формы и никакого прогресса Вы не ощутите. Или, другими словами, на каждый шаг вперед будете отвечать шагом назад.

Минимально необходимое количество тренировок в неделю зависит от следующих факторов:

1. От цели занятий: похудение, набор мышечной массы, реабилитация после травм или тяжелых жизненных ситуации, снятие стресса, поддержка формы. Цель определяет средства и пути к ее достижению.
2. От программы тренировок: тип, объем, интенсивность нагрузок. Программа Ваших занятий может быть очень или не очень энергозатратной и, соответственно, требовать больше ли меньше времени для восстановления организма после нагрузок.
3. От степени подготовленности спортсмена и скорости его восстановления. Помните, что мышцы следует постепенно приучать к нагрузкам, а не пытаться выполнить спортивный разряд в первый же день.
4. От Вашего личного графика и режима дня: питание, сон, стрессы, умственные и физические нагрузки. Эти факторы определяют состояние Вашей нервной системы и то, как быстро Вы будете восстанавливаться после тренировок.

Минимальное количество тренировок, которое дает положительный прогресс – 2 раза в неделю.

ПОДБИРАЕМ ГРАФИК ПО ВАШИМ ЦЕЛЯМ

Если выделить наиболее популярные цели и причины, по которым люди посещают фитнес-клуб, можно составить примерный график посещения занятий для среднестатистического человека.

1. Если ваша цель – увеличить силу и набрать мышечную массу, то нужно тренироваться 2-4 раза в неделю в зависимости от программы тренировок и Ваших возможностей.
2. Если ваша цель – похудение, развитие выносливости, улучшение рельефа мышц, фитнес для здоровья, то нужно тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от программы тренировок и Ваших возможностей.
3. Оздоровительные нагрузки, например, утренняя гимнастика, активные прогулки, Mind Body и стретчинг, можно делать каждый день, но желательно разбавить Ваши тренировочные дни разнообразной нагрузкой.

Если у вас сидячая работа, то заниматься фитнесом можно каждый день. Умеренная и регулярная нагрузка позволит Вам всегда чувствовать прилив бодрости, новых сил и свежей энергии для любых дел. Если же вы будете тренироваться слишком мало и редко, то никакого прогресса не увидите, так как такой слабый «стимул» явно недостаточен для того, чтобы организм начал меняться в сторону прогресса.

КАК ДОЛГО ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Сколько времени необходимо уделять каждой тренировке? Продолжительность тренировки во многом определяется индивидуально. Существует 5 основных стандартов длительности занятия: 30, 45, 50, 60, 90 и 120 минут. Длительность тренировки может увеличиваться постепенно, по мере роста Ваших способностей и улучшения физических показателей. Главным фактором достижения результата является соотношение частоты и длительности тренировки: чтобы добиться желаемых показателей, нужно заниматься регулярно, соблюдая график, и не менее 30 минут за 1 раз.

Обратите внимание!

• Даже очень короткая тренировка обязательно должна проходить поэтапно и включать в себя 3 части: разминку, основную часть и заминку.
• Во всем хороша мера! Слишком долгие тренировки вредны: они вызывают повышенную секрецию кортизола, который разрушает мышцы.

А ЕСЛИ ВСЕ-ТАКИ ПРОПУСТИЛИ?

Любой тренер скажет, что, занимаясь фитнесом в удовольствие или работая на результат в спорте, нельзя делать большие перерывы. Организм привыкает к физическим нагрузкам и регулярным растяжениям мышц и сухожилий во время тренировок. Человек находится «в форме», пока мышцы и сухожилия постоянно растянуты. Когда Вы начинаете пропускать тренировки, в мышцах происходит «застой» и происходит стягивание мышц и сухожилий. Когда, спустя определенное время, Вы вновь возвращаетесь к тренировкам, мышцы и сухожилия постепенно растягиваются обратно, но сам процесс происходит достаточно болезненно.

В дальнейшем это может вызвать осложнения. Первые отрицательные изменения в мышцах происходят не раньше, чем через 10 дней после пропуска тренировок. Поэтому, если Вы пропустили одну тренировку или не были в зале одну неделю, уровень нагрузок можно не сбавлять, работая в том же режиме.

Если же Вы пропускаете тренировки больше 10 дней, организм полностью восстанавливается и начинается ухудшение физических показателей:

• Примерно через 2 недели ослабевает мышечная сила.
• Еще через неделю начинает уменьшаться их объем и падать силовая выносливость. Это происходит потому, что в мышцах сокращаются запасы гликогена, и в повседневной жизни не нужны такие большие мышцы и такие запасы углеводов.
• Спустя месяц начинают происходить изменения на уровне нервной системы. Когда именно они наступают? Зависит от Вашего спортивного стажа. После прекращения тренировок часть двигательных нейронов отмирает, ухудшая иннервацию мышц. Мышцы становятся слабее и ухудшается межмышечная координация.

Если Вы еще ни разу не были в «Магис Спорт», запишитесь на пробное посещение! Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, познакомиться с тренерским составом, а также посетить групповые занятия.

Просто оставьте свои контакты: наш консультант свяжется с Вами в ближайшее время и запишет на гостевой визит.

Источник

Последние комментарии

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

Как наладить режим (регулярных) тренировок

Очередной текст от проекта NerdFitness (вновь в легком, разговорном жанре, но о самых важных вещах) о том, как перебороть тренировочное непостоянство. От Зожника добавим, что регулярность физических нагрузок – главный фактор, влияющий на ваше здоровье и фигуру.

Время от времени пропускаете тренировки? Прекрасно вас понимаем и не осуждаем. Наша жизнь сегодня слишком суматошна, приходится одновременно заботиться о куче вещей.

Хотим успокоить: вы не одиноки.

Проблема с соблюдением тренировочного режима – одна из самых распространенных у клиентов Nerd Fitness. Но мы выработали несколько хитростей, которые помогают им и которыми мы поделимся с вами прямо сейчас.

Шаг 1: Простите себя и сделайте выводы

Понятно, что в жизни происходит всякое:

• то аврал на работе, надо пахать допоздна,
• то супруг/супруга не может сегодня забрать детей из школы,
• то у вас сериальный запой, поскольку внезапно выложили весь сезон любимого шоу.

Короче, вы по архиважной причине пропустили целую одну тренировку

И ничего страшного! Всякое бывает, не надо себя винить.

“Погодите-погодите! Мы думали, это статья о соблюдении режима тренировок, а вы начинаете с заявления, что пропускать тренировки – нормально?”

Во-первых, речь шла только об одной тренировке. А еще о чувстве вины. Некоторые зожники настолько суровы (к себе), что после единственного пропуска вообще бросают фитнес.

Поэтому – прежде всего – простите себя.

“Все будет хорошо, напарник”

А затем ознакомьтесь с мантрой Nerd Fitness:

“Никогда не пропускать две тренировки подряд”.

Как уже было сказано, провалить одну тренировку – это нормально. А вот если вы пропустите и следующую, вырисовывается нехороший тренд. И это уже чревато. Вместо того, чтобы вырабатывать привычку тренироваться, вы работаете над привычкой лениться.

Итак: если вам пришлось пропустить одну тренировку, не переживайте. Но обязательно постарайтесь провести следующую.

Шаг 2: Разработайте тренировочный план

Вспомним золотые слова Бенджамина Франклина:

Если вы проваливаете планирование, то планируете провал.

Чтобы тренировки были регулярными, план должен быть выполнимым.

Вообще при разработке тренировочного режима надо обдумать три ключевых вопроса:

• Как вы планируете тренироваться?
• Где вы планируете тренироваться?
• Когда вы планируете тренироваться?

И хотя все они важны, давайте сосредоточимся на “когда”. Это самый главный шаг для соблюдения режима. Когда мы работаем с каждым клиентом персонально, то просто заставляем его разрисовывать календарь, обводя все даты планируемых тренировок! А в списке дел на день – выделять тренировку как самую важную встречу!

И знаете почему? Потому что на тренировке он посвящает время самому важному человеку в своей жизни – самому себе.

Если, например, вы решили тренироваться по утрам ровно в 8:00, сирена в телефоне должна срабатывать в 7:50.

Поверьте, оно того стоит.

Шаг 3: Избавьтесь от провального подхода “Все или ничего”

Иными словами: проработайте также и план Б (запасной вариант).

Допустим, вы наметили тренировку, нашли время, точно по графику подъехали к залу, а там… прорвало трубу.

Надо ли вам теперь со злостью забросить сумку с формой и протеинчиком в мусорный бак и залечь на диван?

Это просто означает, что вам придется несколько дней потренироваться дома, на спортивной площадке во дворе или даже выбраться в парк.

Продумайте запасные варианты на случай различных непредвиденных обстоятельств, например:

• Если я не могу тренироваться в своем зале, я буду заниматься с отягощениями дома.
• Если идет сильный дождь (и я не могу бегать на улице), то покручу педали велотренажера в помещении.
• Если мышцы еще не отошли после тяжелой тренировки, сегодня я просто займусь легкой растяжкой.

Короче, вам незачем отказываться от любой активности, если основной план – не по вашей вине – провалился.

Как мы в шутку говорим нашим клиентам: если спустило одно колесо, это еще не значит, что нужно проколоть три оставшихся.

Просто сделайте все возможное, чтобы вернуться на свою дорогу.

Шаг 4: Найдите тот вид тренировок, который приносит вам удовольствие

Если б мы должны были ограничиться одним-единственным советом о том, как больше двигаться ежедневно, то он был бы таким: делайте то, что вам нравится.

Полезная тренировка вовсе не обязана быть тяжелой и скучной.

Если вы терпеть не можете фитнес-клубы и железо, займитесь тем, что любите, например:

Когда получаете удовольствие от занятий, вероятность того, что будете двигаться регулярно, намного выше.

А вот еще один трюк, чтобы начать получать удовольствие от тренировок: включите любимую музыку, аудиокнигу, подкаст или сериал.

Например, если прослушивать последний выпуск любимого подкаста только во время пробежки, то вы с нетерпением будете ждать очередной тренировки.

В общем, объедините фитнес с каким-нибудь из ваших увлечений – результаты вас поразят.

Шаг 5: Подключите близких (или найдите единомышленников)

Еще один мощный инструмент для повышения регулярности тренировок – социальный:

1) Расскажите о своих фитнес-целях друзьям и родным.

И обязательно уточните, когда и сколько вы намерены тренироваться. Это поможет по нескольким причинам: во-первых, мы с большей вероятностью будем выполнять намеченное, если пообещаем это другим, а не только самим себе; во-вторых, они ведь могут не только ехидно напоминать, но и по-доброму поддерживать.

“Я знаю, что ты там!”

2) Вступите в онлайн-банду по интересам.

В 21-м веке очень легко найти сообщество людей, которые занимаются тем же, чем и вы. И если у вас никак не получается проводить регулярные тренировки в гордом одиночестве, то просто поищите в интернете таких же страдальцев и объединитесь.

Мы постоянно устраиваем групповые соревнования через наше приложение Nerd Fitness Journey. Как отказаться от тренировки, если все остальные уже рубятся?

Вот, например, один из наших тренеров (и авторов этого текста) прыгает по сугробам, поскольку у нас проводился бёрпи-челендж.

Но есть и третий путь (самой накладный, но эффективный): наймите тренера.

Он не только ответит на все тренировочные вопросы и составит подходящую программу, но и проконтролирует посещаемость (если это сотрудник вашего зала) или хотя бы поинтересуется прогрессом (если добросовестный из интернета). А подотчетность весьма способствует регулярности занятий.

Шаг 6: Набирайтесь мотивации от тренировок, а не мотивации для тренировок

От клиентов-новичков часто можно слышать стоны вроде “Ой, мне не хватает мотивации, чтоб все время ходить в зал!”

Это неправильный образ мыслей.

Действия создают мотивацию, а не наоборот.

Мы вот берем такого новичка и начинаем тренировать. Поначалу ему не очень нравится заниматься спортом, мотивация на нуле. Но мы его – угрозами и шантажом – все равно побуждаем к тренировкам. Через несколько недель он начинает замечать приятные изменения в фигуре, настроении, легкости походки и т.д. И понимает, что все это – результат тех самых тренировок.

Надо ли нам дальше умолять его зайти в зал? Нет, ему теперь хватает собственной мотивации.

Без посторонней помощи начать тренироваться сложнее, но нет ничего невозможного:
Как начать приводить себя в форму: 3 совета для полных новичков

Первый шаг, конечно, самый трудный, но вы справитесь. Просто выйдите сегодня же на прогулку. А потом повторите через пару дней.

Повторимся, на начальном этапе не так важна продолжительность или интенсивность занятия, главное – намерение: вы приняли решение и делаете. Выработав привычку, вы всегда успеете повысить нагрузку.

Шаг 7: Найдите время для тренировки, избавляясь от ненужных дел

Мало кто в нашем мире просто сидит на месте и размышляет, как бы убить время.

Так что для тренировок придется его выделять, урезая – или заменяя – всякие другие дела. Например:

• Может, вам удастся сократить ежевечерний ритуальный просмотр сериалов с двух часов до одного?
• Может, начнете добираться до работы и с работы на велосипеде, а не на машине?
• Может, проведете вечер с другом/подругой на прогулке в парке, а не в пивбаре?

Пускайтесь во все тяжкие эксперименты: составьте идеальное (тренировочное) расписание в вакууме и попытайтесь реализовать в жизни.

Не получилось? У настоящих ученых это тоже результат. Значит, у вас получился нереалистичный график, который нужно подправить.

Чтобы втянуться, вы можете даже сокращать продолжительность и частоту тренировок (сперва нам важна регулярность, выработка привычки):

• вместо часового занятия проведите получасовое,
• вместо трех тренировок в неделю начните с двух,
• обойдите квартал не два раза, а всего один.

Заключение и напутствие

Вот и все, друзья.

Самое важное, что вы можете сделать сегодня: НАЧАТЬ! Не завтра. Не в следующий понедельник. Именно сегодня. Выйдите на прогулку. Наметьте в календаре вторую. Запланируйте заранее две-три на следующей неделе. Вот у вас уже и получаются регулярные тренировки. Просто продолжайте, а как прибавится времени и сил (и желания) – повышайте нагрузку.

Источник