Для человека любого возраста важно здоровье и внешняя привлекательность. Во многом это зависит от жизненной позиции каждого: насколько много мы двигаемся и правильно ли питаемся. Многие люди хотят сбросить лишний вес, сделать фигуру красивой и пропорциональной. Бывает, напротив, человек хочет набрать массу, прокачать мышцы, чтобы был виден их рельеф. Все это недостижимо без физических тренировок и сбалансированного питания.
Вредные продукты. Существуют продукты, которые не несут никакой пользы. Множество продуктов наносят вред здоровью. Исключите из своего рациона: сладкие мучные изделия, сладкие газированные напитки, фаст-фуд, копчёности, маргарин (исключите все продукты, содержащие этот опасный для здоровья компонент).
Чтобы набрать мышечную массу ешьте рыбу (лосось, тунец), мясо, яйца, масло, хлеб, твердый сыр, орехи, фасоль, сою, овощи, фрукты (особенно бананы). Чтобы убрать лишний вес, употребляйте в пищу нежирное мясо, нежирную птицу и рыбу, бобовые, яйца, молочные продукты низкой жирности, цельнозерновые каши, фрукты, не крахмалистые овощи.
Правила рационального питания:
Уменьшайте калорийность рациона за счет ограничения количества высококалорийных животных жиров (сала, сливочного масла, жирного мяса) и углеводов, особенно легкоусваиваемых (сахара, сладостей).
Включайте в рацион питания повышенное количество сырых овощей и фруктов (малокалорийных, но значительного объема), что создает ощущение сытости и полностью исключайте продукты и напитки, возбуждающие аппетит (специи, пряности, острые закуски).
Научитесь определять в продуктах так называемые «скрытые жиры». Замороженные или консервированные продукты зачастую содержат «скрытые жиры». Обращайте внимание на этикетку о составе продукта. Не доверяйте вслепую надписям типа «Пониженное содержание жира», или «Обезжиренное» — такие продукты могут содержать жира больше, чем Вы думаете.
Соблюдайте режим питания и принцип его дробности. Полным людям рекомендуется частое дробное питание (4-5 раз в день). Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.
При склонности к полноте не следует готовить ароматных жареных блюд, наваристых бульонов, возбуждающих аппетит.
Разгрузочные (малокалорийные) дни в питании. Обычно их рекомендуют проводить не более одного — двух раз в неделю. Разгрузочные дни способствуют расходованию излишнего жира, содержащегося в жировой ткани организма. Такие дни не разрешаются больным с Сахарным диабетом.
Существуют общие рекомендации по питанию:
Полноценный прием пищи осуществляйте за 2 ч до тренировки.
Если вы хотите похудеть, нельзя после тренировки употреблять углеводы, ешьте только белковую пищу.
Физическая активность. Чтобы добиться снижения массы тела, организму важно не только уменьшить поступление энергии с пищей, но и увеличить ее расход. А это значит — необходимо увеличить физическую нагрузку, при которой жир сжигается наиболее эффективно. Речь идет совсем не о необходимости изнурительных физических упражнений. На начальном этапе главная задача — заставить себя перейти от сидячего образа жизни к чуть более активному, действуя по принципу «ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА В ЛЮБОЙ ФОРМЕ ЛУЧШЕ, ЧЕМ ЕЁ ПОЛНОЕ ОТСУТСТВИЕ». К регулярным тренировкам надо приступать постепенно, медленно повышая нагрузку и увеличивая продолжительность занятий. Было бы ошибкой пытаться за несколько дней наверстать то, что было упущено в течение многих лет. Правильное питание и физическая активность – путь к здоровью и красоте!
(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.
Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах. При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник
Сейчас 588 гостей онлайн
Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173
Тел.: +7 (38822) 6-43-84
Эл. почта:
Наш аккаунт в instagram: @rospotrebnadzor04
Источник
Почему тренировки должны быть регулярными? Регулярные – это как? Раз в неделю подойдет?
Отвечаем на еще один популярный вопрос о любительском спорте.
Короткий ответ: регулярные физические упражнения заставляют организм адаптироваться к нагрузкам. Благодаря этому растут мышцы, повышается выносливость и гибкость (если вы занимаетесь растяжкой). У регулярных тренировок есть и другие преимущества: они улучшают настроение, сокращают риск некоторых заболеваний и повышают качества сна. И да – регулярность понятие относительное. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, что соответствует двум-трем тренировкам. Но отдельные исследования говорят о том, что и занятия раз в неделю тоже приносят пользу.
Адаптация и сверхвосстановление
Человеческий организм – это подвижная система, даже разовую интенсивную нагрузку он воспринимает как некий челлендж, который может повториться в будущем. А значит к нему нужно быть готовым.
Собственно за счет этого феномена, который в отечественной спортивной науке получил название сверхвосстановление, у нас постепенно повышается выносливость, улучшается гибкость и растут мышцы. Но эффект от тренировки не длится вечно, если повторения нагрузки не происходит, физические показатели постепенно возвращаются к исходным значениям.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Однозначного ответа на этот вопрос нет. Количество тренировок зависит от многих факторов, включая пол, тип телосложения, гормональные особенности и цели, которые ставит перед собой спортсмен. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым и пожилым людям заниматься не менее 150 минут в неделю, что соответствует двум-трем тренировкам. Впрочем большинство фитнес-тренеров сходятся в том, что по-настоящему эффективный тренировочный план должен включать не менее четыре-пять тренировок на разные группы мышц в неделю или как минимум три высокоинтенсивные тренировки.
Что делать, если времени совсем нет?
Несмотря на то, что часто тренеры считают редкие тренировки пустой тратой времени, похоже это не совсем так. Недавнее исследование, проведенное учеными из британского университета Лафборо, в котором приняли участие более 60 тысяч человек, показывает, что даже занятия в зале один или два раза в неделю сокращают риск смерти от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Мышцы сдуваются, если перестать тренироваться. Почему? Какая пауза будет полезной для результатов, а от какой мышцы совсем исчезнут?
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о тренировках, здоровье, питании и любительском спорте
Задать свой вопрос можно в комментариях к этому посту.
Фото: globallookpress.com/ALEXEY BYCHKOV/Global Look Press, Kay Nietfeld/dpa
Продажа и доставка продуктов питания на дом и в офис на странице Перекресток купоны.
Источник
Рекомендации по физической активности
Несколько простых советов для тех, кто хочет увеличить свою физическую активность:
Старайтесь как можно больше двигаться. Три раза в день потратьте по 10 минут на простое упражнение: встаньте, распрямитесь и походите. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком. Попробуйте проходить часть обычного пути на работу или с работы пешком. Если Вы ездите на машине, старайтесь парковаться так, чтобы пройти лишние 100–200 м. Участвуйте в активных играх своих детей или детей Ваших друзей и родственников. Прогуливайтесь до магазина и обратно пешком. Старайтесь регулярно выполнять посильную физическую работу, например, на даче. Чаще бывайте на природе.
Распространенные виды физической активности
Ходьба. Для людей среднего и старшего возраста это самое простое и доступное средство оздоровления. Ходьба в медленном темпе (3–4 км/ч) по 30–50 минут в день 4–5 раз в неделю значительно повышает функциональные возможности организма. Лучший оздоровительный эффект даёт быстрая ходьба — по 30 минут в день 3–5 раз в неделю. К нагрузкам такой интенсивности следует переходить постепенно и поэтапно. Оздоровительный бег. Регулярный бег в медленном темпе не менее 20 минут укрепляет иммунную систему, увеличивает содержание гемоглобина в крови и улучшает настроение. Фитнес. Это оздоровительная методика, включающая комплексные физические тренировки (как аэробные, так и силовые нагрузки) в сочетании с правильно подобранной диетой.
Зачем нужна консультация врача?
Даже при отсутствии жалоб обязательно необходимо провести электрокардиографическое исследование не только в покое, но и при физической нагрузке, что может позволить выявить скрытую коронарную недостаточность. Перед тем как приступить к тренировкам, важно выяснить, каково состояние Вашего позвоночника и суставов. Многие невинные, на первый взгляд, упражнения могут привести к серьёзным последствиям. Больные ишемической болезнью сердца и с артериальной гипертонией при регулярных занятиях физкультурой должны систематически консультироваться с врачом. Если главная цель Ваших спортивных занятий — здоровье, то Вам необходимо помнить о том, что для сердца полезны только аэробные нагрузки.
Зачем Вам физическая нагрузка?
В XXI веке средняя физическая нагрузка городского жителя уменьшилась почти в 50 раз по сравнению с предыдущими столетиями. Люди ведут малоподвижный, сидячий образ жизни, из-за чего у них развивается гиподинамия — снижение двигательной активности и силы мышечных сокращений. Гиподинамия — причина развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности инсульта, ожирения, сахарного диабета, остеопороза и многих других заболеваний. Чтобы избежать развития гиподинамии и снизить риск возникновения множества смертельных болезней, Вы должны активно двигаться, например, ходить не менее 10 часов в неделю.
Физкультура — лучший друг сердца
При физической нагрузке сердце начинает биться чаще, увеличивается выталкиваемый им в сосуды объём крови. К работающим мышцам, пронизанным тонкими капиллярами, поступает больше кислорода, они «просыпаются» и включаются в работу. Сердце — это тоже мышца, нуждающаяся в кислороде, и в нём тоже есть капилляры, которые активизируются при физической нагрузке. Если физическая нагрузка имеет регулярный характер, то при выполнении упражнений сердце активизируется, при этом пульс увеличивается незначительно. Признак здорового сердца и его экономной работы — невысокая частота пульса в состоянии покоя. Подсчитайте пульс утром после сна, лёжа в постели, и сравните с приведёнными данными:
55–60 в минуту — отлично;
60–70 в минуту — хорошо;
70–80 в минуту — удовлетворительно;
> 80 в минуту — плохо.
Как планировать свои физические нагрузки
Если Вы, воодушевившись прочитанным, сходите на каток или в бассейн, пробежите несколько километров на лыжах или пройдёте пешком путь, который могли бы проехать на автобусе, — это будет неплохое начинание. Однако помните основное правило оздоровительных физических тренировок: их необходимо выполнять систематически. Положительных результатов можно достичь только при условии регулярности физических нагрузок. Врачи рекомендуют еженедельно тратить не менее 2000 ккал только за счёт физической активности. Выбрать частоту тренировок и продолжительность разовой нагрузки можно, используя приведённые ниже данные.
Частота тренировок и продолжительность разовой нагрузки
Тип нагрузки
Расход энергии (ккал/ч)
Медленная ходьба (3–4 км/ч)
280 — 300
Ходьба в среднем темпе (5–6 км/ч)
350
Ходьба быстрая (7 км/ч)
400
Бег трусцой, или джоггинг (7–8 км/ч)
650
Медленный бег (9–10 км/ч)
900
Бег в среднем темпе (12–13 км/ч)
1250
Езда на велосипеде (40 км/ч)
850
Плавание (40 м/мин)
520
Теннис в умеренном темпе
425
Катание на коньках в умеренном темпе
350
Горные лыжи
580
Спортивные игры
600
Аэробная ритмическая гимнастика
600
Как выбрать тип нагрузок, подходящий именно Вам?
Выбранный режим физической активности должен соответствовать уровню тренированности Вашего организма, т.е. дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Уровень тренированности сердечнососудистой системы можно определить с помощью несложного теста:
Измерьте свой пульс в обычном спокойном состоянии.
Сделайте 20 приседаний за 30 секунд.
Через 3 минуты повторно измерьте пульс и вычислите разницу между вторым и первым результатами.
Результат:
хорошая тренированность — до 5 ударов;
удовлетворительная — 5–10 ударов;
низкая — более 10 ударов.
В любом случае, приступая к тренировкам, соблюдайте умеренность. На начальном этапе тренировок увеличивайте время занятий до достижения оптимальной нагрузки. Оптимальная нагрузка — это 85% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
МЧСС = 220 – ваш возраст
До достижения оптимальной нагрузки не следует увеличивать интенсивность занятий, скорость ходьбы, бега или плавания, вес отягощения. Со временем, когда занятия станут для Вас привычными, интенсивность можно увеличить.
По материалам takzdorovo.ru – официального ресурса программы «Здоровая Россия»
Анализ крови на антитела к короновирусу
Вакцинация препаратом «М-М-P II»
Для профилактики кори, паротита и краснухи. Сохранение уровня антител в крови более 11 лет.
Ликвидация любых аномалий зубов, восстановление эстетики и полноценных функций
Вакцинация детей «Инфанрикс Гекса»
От дифтерии, столбняка, коклюша, гепатита В и полиомиелита
/ Санитарный надзор / Пресс-релизы / 
