Развитие силовой выносливости методом круговой тренировки

Круговая тренировка «Развитие силовой выносливости»

Комплекс упражнений для развития скоростно-силовой подготовки, силовой выносливости

1-я станция. Поднимание и опускание согнутых ног в висе на гимнастической стенке.

2-я станция . «Пресс» — Поднимание и опускание туловища из положения лежа.

3-я станция. Прыжки через скакалку.

4-я станция . Поднимание и опускание прямых ног из положения лежа.

5-я станция . «Лягушка»- И.П. из упора лёжа на полу-отталкивание и поднос ног к рукам.

6-я станция. Из упора сидя на скамейке, отжимания спиной.

7-я станция. Прыжки через канат.

8-я станция . Поднимание и опускание туловища из И.П. лёжа на животе, руки за головой.

9-я станция . Отжимания от скамейки.

10-я станция. Прыжки со сменой ног с опорой на скамейку.

Поднимание и опускание согнутых ног в висе на гимнастической стенке.

Из упора сидя на скамейке, отжимания спиной.

«Пресс» — Поднимание и опускание туловища из положения лежа.

«Лягушка»- И.П. из упора сидя на полу-отталкивание и поднос ног к рукам.

Прыжки через скакалку.

Поднимание и опускание прямых ног из положения лежа

Прыжки на двух ногах «змейкой» через канат.

Поднимание и опускание туловища из И.П. лёжа на животе, руки за головой.

Отжимания от скамейки.

Прыжки со сменой ног с опорой на скамейку.

Применение метода “круговой тренировки” имеет следующие преимущества:

1. Позволяет избежать монотонности урока. Быстрая смена физических упражнений дает возможность получить физическую нагрузку на все мышечные группы и избежать при этом местного утомления.

2. В урок включаются простые и доступные упражнения, не требующие сложного оборудования мест занятия.

3. Создает условия для самостоятельной работы.

4. Этот метод позволяет регулярно проверять свои физические возможности.

5. Наличие соревновательного элемента заставляет учащихся концентрировать свои усилия и внимание на выполнении упражнений.

6. Значительно повышается двигательная активность учащихся. Урок отличается значительной моторной плотностью.

Основными методическими принципами построения этих занятий являются следующие положения:

1. Циклическое использование разработанных комплексов физических упражнений, выполняемых в порядке последовательной смены “станций”.

2. Регламентация нагрузки в комплексах упражнения. Она базируется на основных компонентах развития работоспособности — продолжительности упражнения, интенсивности, числе повторения, строгой последовательности дозированных нагрузок с четко определенными интервалами отдыха и между отдельными “станциями” и между кругами.

3. Распределение упражнений по интенсивности их воздействия позволяет целенаправленно планировать и контролировать нагрузки, строить специальные тренировки для развития того или иного качества.

4. Большие возможности индивидуального формирования нагрузки (на основе использования определения максимума повторений в каждом упражнении). Мера нагрузки устанавливается равной для всех занимающихся и в то же время строго индивидуально.

Строгая индивидуальная дозировка нагрузки — весьма ценная черта круговой тренировки. В результате этого и у физически “слабых”, и у “сильных” занимающихся поддерживается интерес к занятиям. Систематическая оценка достижений по максимальному тесту (повторному максимуму) и учет прироста нагрузки дают наглядное представление о развитии работоспособности по ее внешним количественным показателям (общему количеству повторений упражнения, времени прохождения каждого круга и т.д.)

3. Круговая тренировка на уроках физической культуры.

Основная задача использования метода круговой тренировки на уроке эффективное развитие двигательных качеств в условиях ограниченного и жесткого лимита времени при строгой регламентации и индивидуальной дозировке выполняемых упражнений.

На уроках физической культуры круговая форма занятий приобретает особое значение, так как позволяет большому количеству учащихся упражняться одновременно и самостоятельно, используя максимальное количество инвентаря и оборудования. При этом развитие двигательных качеств должно быть тесно связано с освоением программного материала. Поэтому, в комплексы круговой тренировки вводят физические упражнения близкие по своей структуре к умениям и навыкам того или иного раздела учебной программы. В результате выполнения данный комплекс будет способствовать совершенствованию умений и навыков, входящих в учебный материал. Обязательное условие — предварительное изучение этих упражнений самими учащимися.

Круговая тренировка приучает учащихся к самостоятельному мышлению при развитии двигательных качеств, вырабатывает алгоритм заранее запланированных двигательных действий, воспитывает собранность и организованность при выполнении упражнений. Существенным является и то, что круговая тренировка обеспечивает индивидуальный подход к каждому учащемуся, позволяет предельно эффективно использовать время.

В основе организации учеников для выполнения упражнений по круговой тренировке лежит мелкогрупповой поточный способ. Но должна быть разработана четкая методика выполнения упражнений. Поэтому круговая тренировка представляет собой организационно-методическую форму занятий физическими упражнениями, направленными в основном на комплексное развитие двигательных качеств. Одна из важнейших особенностей этой формы занятий — четкое нормирование физической нагрузки и в то же время строгая индивидуализация ее.

На уроках физической культуры одинаково важное значение придается развитию необходимых физических качеств учащихся и обучению определенным умениям и навыкам.

Правильное распределение станций позволяет специально подобранными упражнениями целенаправленно развивать физические качества и закреплять полученные на уроках умения и навыки. Упражнения на станциях варьируются, но используются только те из них, которые хорошо знакомы учащимся. Темп выполнения упражнений высокий.

Для проведения занятий по круговой тренировке составляется комплекс из 8-10 относительно несложных упражнений. Каждое из них должно воздействовать на определенные группы мышц — рук, ног, спины, брюшного пресса. Простота движений позволяет повторять их многократно. Выполнение упражнений в различном темпе и из разных исходных положений влияет на развитие определенных двигательных качеств. Объединение отдельных ациклических движений в искусственно- циклическую структуру путем серийных их повторений дает возможность комплексного развития двигательных качеств и способствует повышению общей работоспособности организма.

Последовательность прохождения станций устанавливается по кругу, прямоугольнику или квадрату; в зависимости от того, как более рационально использовать площадь зала и оборудование. Нужно стараться использовать все снаряды и подручный инвентарь, который есть в зале.

Выполняют весь комплекс за строго обусловленное время, повторяя каждое упражнение в индивидуальной для каждого дозировке.

Анализ методов круговой тренировки и обобщения опыта применения их на практике дает основание выделить экстенсивно-интервальный метод как наиболее приемлемый для школьного урока. Сущность его заключается в том, что движения выполняются в оптимальном темпе, точно, с большой амплитудой, на упражнения и на отдых планируется одинаковое время — по 30 секунд. Стандартная продолжительность работы и отдыха обеспечивает на уроке порядок, дисциплину, позволяет следить за точностью выполнения заданий.

В комплекс обычно включают 10 упражнений, на каждое тратится одна минута, значит, на весь комплекс уйдет 10 минут, его рекомендуется выполнять на 8 уроках подряд, что составит законченный цикл занятий по экстенсивно-интервальному методу круговой тренировки. Такие циклы целесообразно повторять 3-4 раза в течение года.

Размечая станции , нужно учитывать, что упражнения для одних мышц должны чередоваться с упражнениями для других, что для выполнения упражнений целесообразно использовать снаряды, находящиеся в зале, причем так, чтобы не передвигать их далеко.

В комплекс включают по два упражнения для развития мышц ног, рук и плечевого пояса, брюшного пресса, спины и два общего воздействия.

Время, планируемое на уроке для проведения «круговой тренировки», определяется из расчета всего общего времени, выделенного планом урока для проведения ОФП и СФП, исходя из задач урока и колеблется от 10 до 15 мин. «Круговая тренировка» в зависимости от количества станций укладывается в этот лимит времени при большой моторной плотности, что особенно важно на уроках физкультуры.

В зависимости от задач урока «круговую тренировку» можно планировать как в подготовительной, основной, так и в заключительной части урока.

Включение в подготовительную часть «круговой тренировки» играет роль в подготовке организма к предстоящей работе и носит характер подводящих упражнений к основной части урока.

Применение «круговой тренировки» в основной части урока связано с развитием физических качеств в условиях, когда организм еще не устал и готов выполнить работу в большем объеме и оптимальных условиях нагрузки. Комплексы, входящие в основную часть урока, носят общеразвивающий характер с силовой направленностью. В них достаточно силовых и скоростно-силовых упражнений.

В заключительной части урока комплексы «круговой тренировки» планируются реже и в основном тогда, когда плотность нагрузки на уроке недостаточна. Цель таких комплексов — совершенствование, закрепление и повторение пройденного материала основной части урока.

Все 45 минут урока занимает только первое занятие по круговой тренировке, а остальные: 10 минут — если комплекс выполняется один раз; 20 минут — если комплекс повторяется дважды и 30 минут — если комплекс повторяется три раза.

Упражнения с дозировкой в один круг целесообразно проводить в первые или последние 15 минут урока; с дозировкой в два круга — в последние 20 минут; в три круга — в последние 35 минут урока.

Метод круговой тренировки ставит перед собой задачу комплексного воспитания физических способностей при активном самостоятельном выполнении упражнений юными спортсменами и контролем за ее воздействием на системы организма.

Эффективность данного метода заключается в том, что значительно повышается плотность занятий, так как упражняются все учащиеся одновременно и в то же время самостоятельно, соразмерно своим возможностям и усилиям.

Такая форма организации имеет и большое воспитательное значение: учащиеся проходят практику проведения самостоятельных занятий, что является основой для подготовки их как инструкторов по физической культуре.

«Круговая тренировка» хорошо увязывается с программным материалом по легкой атлетике, спортивным играм, лыжной подготовке и особенно гимнастике. Эффективность концентрации нагрузки позволяет в кратчайший срок успешно развивать общую и специальную физическую подготовку.

Источник

Развитие силовой выносливости на занятиях физической культуры по методу «круговой тренировки».
учебно-методический материал по физкультуре

Современные тенденции в мировом оздоровительном движении предлагают широкий спектр направлений спортивной индустрии, одним из которых является фитнес, в том числе детский, представляющий собой комплекс танцевальных и гимнастических упражнений с включением элементов различных видов спорта, выполняемых под музыкальное сопровождение [1].

В последние годы завоевывает большую популярность в фитнесе – «круговая тренировка».

Круговая тренировка – это организационно-методическая форма работы, предусматривающая поточное, последовательное выполнение специально подобранного комплекса физических упражнений для развития и совершенствования силы, быстроты, выносливости и, в особенности, их комплексных форм – силовой выносливости, скоростной выносливости и скоростной силы.

Методика применения круговой тренировки в физическом воспитании старших дошкольников обеспечивает оптимальный уровень нагрузки, адекватный физическому состоянию занимающихся, и способствует положительной динамике показателей физической подготовленности детей 6–7 лет.

Скачать:

Вложение	Размер
lavrov._krugovaya_trenirovka.docx	27.36 КБ

Предварительный просмотр:

Государственное бюджетное образовательное учреждение

Развитие силовой выносливости на занятиях физической культуры по методу «круговой тренировки».

Лавров Георгий Игоревич

Следует отметить, что последнее десятилетие отмечено повышенным вниманием правительства, учёных, спортивных педагогов к состоянию здоровья населения. Особенно это относится к подрастающему поколению, где неудачно организованное дошкольное и школьное образование по физической культуре играет отрицательную роль, как в укреплении здоровья, так и в процессе массового досуга учащихся. Специалисты Г.К. Зайцев, А.Г. Зайцев, А.Н. Тяпин сходятся во мнении, что оценивать подготовленность учащихся необходимо с помощью педагогического контроля, как с одним из факторов повышения эффективности управления учебным процессом физического воспитания. В настоящее время, активно вводится сдача новых нормативов комплекса «Готов к труду и обороне» (далее ГТО). Приказом Минспорта России от «08» июля 2014 г. №575 утверждены Государственные требования к уровню физической подготовленности населения при выполнении нормативов ГТО. Для получения знака отличия Комплекса необходимо выполнить обязательные испытания (тесты), а также необходимое количество испытаний (тестов) по выбору для определения уровня развития физических качеств и овладения прикладными навыками [3].

Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» предназначен для лиц от шести лет. Однако, для достижения заявленной в Положении цели укрепления здоровья, гармоничного и всестороннего развития личности необходимо начинать работу с детьми более раннего возраста.

Современные тенденции в мировом оздоровительном движении предлагают широкий спектр направлений спортивной индустрии, одним из которых является фитнес, в том числе детский, представляющий собой комплекс танцевальных и гимнастических упражнений с включением элементов различных видов спорта, выполняемых под музыкальное сопровождение [1].

В последние годы завоевывает большую популярность в фитнесе – «круговая тренировка».

Круговая тренировка – это организационно-методическая форма работы, предусматривающая поточное, последовательное выполнение специально подобранного комплекса физических упражнений для развития и совершенствования силы, быстроты, выносливости и, в особенности, их комплексных форм – силовой выносливости, скоростной выносливости и скоростной силы.

Методика применения круговой тренировки в физическом воспитании старших дошкольников обеспечивает оптимальный уровень нагрузки, адекватный физическому состоянию занимающихся, и способствует положительной динамике показателей физической подготовленности детей 6–7 лет.

Сегодня в мире фитнес-индустрии стремительно набирает популярность такое направление, как КроссФит (CrossFit). Это высокоинтенсивная программа, направленная на улучшение физической формы, выносливости, реакции и готовности тела к любой жизненной ситуации. Применение кроссфита на занятиях по физической культуре способствует комплексному развитию физических и психических качеств [2].

В программе КроссФит используются бег, прыжки со скалкой и через препятствия, работа с гирями, лазание по канату, упражнения на гимнастических кольцах, работа молотом по покрышкам и др.

Детский КроссФит отличается от взрослого. Занятия по физической культуре с элементами КроссФит заключается в работе с собственным весом, медболами, фитболами, гантелями минимального веса, лазание, полоса препятствий и др. [2]. Такие комплексы должны быть максимально приближены к повседневной игровой жизни ребенка, а так же состоять из упражнений входящих в Комплекс ГТО I ступени. Более того данная форма занятий носит положительный психологический момент за счет постоянной смены двигательной деятельности, что предотвращает быстрое эмоциональное утомление ребенка.

Таким образом, включая в занятия по физической культуре с дошкольниками метод круговой тренировки по системе КроссФит, мы предполагаем не только разнообразие средств в развитии различных физических качеств, но и подготовку старших дошкольников к успешной сдаче I ступени Комплекса ГТО.

Программа тренировок для подготовке к сдаче ГТО.

Выполнить как можно больше раундов за 10 минут:

Выполнить на время:

• 21 Выброс* со штангой 20 кг,
• 21 Отжимание,
• 15 Выбросов со штангой 20 кг,
• 15 Отжиманий,
• 9 Выбросов со штангой 20 кг,
• 9 Отжиманий.

*Выброс — комбинация приседания со штангой во фронтальном положении и швунгового толчка, начинается в седе со штангой на уровне груди и заканчивается полным распрямлением тела со штангой поднятой над головой.

После выполнения основного задания — практика: Прыжки со скакалкой (основной отскок, поддержка базового ритма, попытка прыжка с двойным прокрутом скакалки).

Выполнить 4 раунда на время:

После выполнения основного задания — практика: Взятия штанги на грудь , выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

Выходные дни очень важны — организму необходимо время на восстановление. Методика занятий кроссфитом предполагает тренировки по схеме 3:1 (3 дня тренировки, один день отдых) или 5:2.

*Формулы типа 3-3-3-3-3 или 1-1-1-1-1-1-1 означают количество подходов и количество упражнений, которое следует делать в каждом подходе. Также они указывают, что это — тренировка на максимальный вес. То есть в процессе выполнения упражнения надо прийти к максимальному весу, с которым Вы можете выполнять данное упражнение. Неудачные подходы не засчитываются.

• Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно Отжимание от пола в первую минуту, два во вторую, три в третью. продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут. Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.

После выполнения основного задания — практика: Стойка на руках с упором ног в стенку.

Четыре раунда на время:

• 25 Приседаний,
• 50 Прыжков со скакалкой.

После выполнения основного задания — практика: Приседания оверхэд (со штангой над головой) , выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

• Вертикальный жим штанги от плеч 1-1-1,
• Приседание со штангой на плечах 1-1-1,
• Становая тяга 1-1-1.

Выполнить на время:

• 50 Подтягиваний,
• 50 Отжиманий,
• 50 Подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине», ноги зафиксированы (упражнение на пресс),
• 50 Приседаний.

Каждое упражнение разбивается на столько подходов, сколько необходимо для его выполнения. Например, 50 подтягиваний могут выполнять как 10, 10, 10, 10, 5 и 5 подтягиваний.

Выполнить 3 раунда на время:

• 400 м Бег,
• 12 Махов гири 16кг (или гантели 16кг),
• 12 Подтягиваний.

• Приседаний со штангй на плечах 5-5-5-5-5 повторений.

• Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно Подтягивание в первую минуту, два во вторую, три в третью. продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут. Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.

После выполнения основного задания — практика: Жима от груди, Швунг жимовой , Швунг толчковый ; выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

Выполнить на время:

• 30 Взятий на грудь и Толчков со штангой 30кг.

После выполнения основного задания — практика: Подтягивания уголком.

Выполнить 3 раунда на время:

• 15 Махов гири 16кг (или гантели 16 кг),
• 15 Подъемов коленей к локтям в висе на турнике,
• 15 Подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине», ноги зафиксированы (упражнение на пресс).

Приседания оверхэд (со штангой над головой) 3-3-3-3-3 повторения.

• Выполнить 24 интервала по 20 секунд выполнения упражнения, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха. Первые шесть интервалов — Подтягивания, вторые шесть — Отжимания, третьи шесть интервалов — Подъем туловища из положения лежа на спине в положении сидя (колени согнуты под углом 90 градусов, ступни не отрываются от пола во время упражнения, руки за головой), и последние шесть интервалов — Приседания. Никакого отдыха между разными упражнениями, то есть вся серия должна занять ровно 12 минут.

Выполнить 5 раундов на максимальное количество повторов:

• Жим лежа — 50% веса тела,
• Подтягивания.

После жима лежа сразу переходим к подтягивания, без отдыха. Между раундами — отдых 3-4 минуты.

Выполнить на время:

Выполнить на время:

• 5 Бурпи ,
• 10 Подтягиваний,
• 20 Отжиманий,
• 30 Подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине»,
• 40 Становых тяг со штангой 30% веса тела,
• 50 Приседаний,
• 60 Подтягиваний прыгающих*.

*Для прыгающих подтягиваний необходимо держаться за турник, расположенный выше уровня головы, подпрыгивать и завершать подтягивание за счет работы рук.

• Вертикальный жим штанги от плеч 3-3-3-3-3 повторов.

После выполнения основного задания — практика: Подтягиваний уголком.

Выполнить как можно больше раундов за 10 минут:

Выполнить 5 раундов на время:

• 10 Становых тяг со штангой 40 кг,
• 10 Отжиманий.

Выполнить как можно больше раундов за 10 минут:

• 5 Подтягиваний,
• 10 Отжиманий,
• 15 Приседаний.

Выполнить на время:

1. 1. Сайкина Е.Г. Фитнес в системе дошкольного и школьного физкультурного образования: Дис. . д-ра. пед. наук: 13.00.04 / Е.Г. Сайкина. – СПб., 2009. – 560 с.
2. 2. Токаревских С.А. Инновационный метод внедрения круговой тренировки по системе CrossFit, как одной из составляющих фитнес-программы на уроках физкультуры общеобразовательной школы в процессе реализации ФГОС / С.А. Токаревских // Фитнес: теория и практика. – 2015. – №3 [Электронный ресурс]. – Режим доступа: fitness.esrae.ru/9–56
3. 3. Федосеев А.М. Функциональное состояние современных школьников, сдающих нормы Комплекса ГТО / А.М. Федосеев // Наука и образование: новое время. – 2015. – №3 [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://articulus-info.ru/category/zhurnal/?tag=3-maj-iyun-2015-g

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Жизнь требует улучшения физической подготовленности учащихся общеобразовательных школ. Упражнения комплексов круговой тренировки, как правило, хорошо увязываются с материалом уроков, учебных тем, спос.

Основная задача использования метода круговой тренировки на уроке – эффективное развитие двигательных качеств в условиях ограниченного и жесткого лимита времени при строгой регламентации и индивидуаль.

Намечена цель проведения мастер-класса по физической культуре.

План урока в соответствии с ФГОС.

Одним из наиболее эффективных методов, используемых в ОФП является метод круговой тренировки (далее — КТ). Материалом для его проведения служат в основном технически несложные упражнения, .

обобщение опыта работы по физической культуре на тему: «Развитие физических способностей на уроке физической культуры через метод круговой тренировки&quot.

Источник