Разработать упражнения для разминки волейболистов

Правильная разминка в волейболе

Автор: Сергей Сандалов, 2013-02-01

Привет всем. Сегодня мы поговорим о таком важном элементе волейбола (да и всего спорта в целом) разминке. Все мы знаем что волейбол — неконтактный, но зато очень активный вид спорта. И он таит в себе много опасностей — нагрузка, чаще всего ударная, может привести к травмированию мышечной ткани, связок или суставов. Чтобы избежать травм, каждый уважающий себя спортсмен, в обязательном порядке, должен разогреть, растянуть свои мышцы и подготовить суставы для дальнейшей нагрузки.

Разминка без мяча

Различают два вида растяжек: холодная и горячая. Первая делается в основном перед разогревом, вторая после пробежки. Общая разминка занимает не более 15-20 минут. Почти во всех профессиональных командах, неважно перед играми или тренировками, спортсмены сначала разогреваются — в этом им помогает легкая пробежка. Продолжительность данного упражнения 5-7 минут. К сведению, бег очень полезен для организма, поэтому он так популярен в мире. Вы можете приобрести беговую дорожку и поддерживать свою форму в любое время года.

После того как восстановите дыхание, можно сделать 10-12 приседаний для разогрева мышц ног. Затем можно приступить к основному комплексу упражнений: проработке мышц шеи, кистей рук, локтевого, коленного и голеностопного сустава. Обязательно нужно обратить внимание на плечи, ведь травмирование плечевого сустава одно из самых распространенных в волейболе. Также не стоит забывать про спину и поясницу. Не стоит делать все эти упражнения резкими, отрывистыми движениями, а как раз, наоборот, по возможности стараться делать медленно и спокойно.

Не стоит делать все эти упражнения резкими, отрывистыми движениями

Проработав основные группы мышц, волейболисты делают короткие, но энергичные ускорения вдоль площадки. Всё это я видел на матче команд суперлиги в Казани.

Работа с мячами

После того, как вы подготовили связки, суставы и мышцы можно продолжать волейбольную разминку с мячами. Встаёте в пары поперёк площадки метров на 9, берете волейбольные мячики и еще раз прорабатываете плечевые суставы, мышцы спины. Бросковыми движениями сначала двумя руками, затем по одной кидаете в своего соседа. Как вы почувствовали что организм готов, начинаете имитировать нападающий удар с места в напарника. Мячик должен быть перед игроком, под себя стараться не бить. Удар, но лучше чтобы был накат вначале должен быть не сильным. Можно покатить в руки напарнику.

После разминка происходит следующим образом: сначала отрабатывается передача сверху, потом снизу, потом добавляется накат. Желательно удары более разнообразными, не забывать делать скидки, чтобы напарник отрабатывал волейбольное падение на грудь. В парах лучше разминаться минут 20-30, в зависимости от длительности тренировки и интенсивности. Потом можно идти на сетку отрабатывать нападающий удар. Связка встаёт на сетку, либеро садится в защиту, остальные игроки меняются: после нападающего удара идут на блок, затем в защиту, например в линию. И так по кругу. Нападают минут по 10-15 с каждой стороны: с четверки, с двойки.

Потом отрабатывается подача. В конце тренировки можно поделится на две команды и поиграть.

P.S.: нашёл на youtube.com примеры волейбольных разминок. Первое видео отработка передачи сверху и снизу, второе — нападающий удар на сетку профессиональных игроков.

Это был один из многочисленных примеров волейбольной разминки и тренировки. А как вы разминаетесь? Какие упражнения делаете?

Возможно будет интересно

• 

Болит плечо после волейбола

Лечение и профилактика одной из самых распространенных травм в волейболе.

Правильная техника подачи мяча в волейболе

Применяется два основных способа выполнения подачи: планирующая и подача в прыжке.

Травма колена в волейболе

Травмы колена – едва ли не самые частые у волейболистов.

Источник

Наша команда готова организовать любое волейбольное событие, рекламировать Вас или Ваш продукт на своём сайте и в социальных сетях. Аудитория Volleyball Fans — более 10 000 живых аккаунтов, двигайтесь вместе с нами.

Подпишись на нас:

ЛУЧШЕ РАЗМИНКА – МЕНЬШЕ ТРАВМ

Вы наблюдали игру профессиональных волейболистов? Часто в матчах спортсмены эффектно ныряют «рыбкой», принимают мощнейшие подачи и выпрыгивают выше собственного роста. Для таких активных действий важно заранее разогреть, растянуть свои мышцы и подготовить суставы к нагрузке.

Так организм готовится к интенсивной работе – разогретые мышцы растягиваются с большей амплитудой, быстрее реагируют в случае падения или неудобных положений, помогая избежать травм, которые при плохой разминке (или вовсе её отсутствия) почти гарантированы.

Фото: Виктория Багдасарян

Важный момент! Во время тренировки следует пить достаточное количество воды. В противном случае может произойти дегидратация организма и потеря его функциональности.

На заметку: у спортсменов, имеющих привычку использовать лишь одну сторону тела, больше шансов получить травму. Если Вы эффективно двигаетесь и вправо, и влево, равномерно координируете работу обеих сторон, то имеете преимущество не только в волейболе, но и в других жизненных ситуациях.

Разминка делится на два этапа:

• Общая (без мяча) – включает в себя бег по прямой, бег с изменением направления, упражнения для кистей рук, плечевого пояса, туловища, нижних конечностей, упражнения на гибкость;
• Специальная (с мячом) – передачи сверху, снизу, легкие удары по мячу (работа в защите), нападающие удары и подачи.

Общая разминка занимает 15-20 минут. Для начала упражнения перед разогревом (холодная разминка). Далее легкая пробежка и упражнения после нее (горячая разминка).

Холодная разминка проводится вначале и носит аэробный характер, т.е. снабжает кислородом мышцы. Задача разогреть все тело, растянуть мышцы, связки и сухожилия. Дело в том, что холодные мышцы слабее горячих. Прыжки на скакалке и легкий бег отлично помогут разогреться.

Потом следует «горячая» разминка – проработка мышц шеи, кистей рук, локтевого, коленного и голеностопного суставов, спины и поясницы. Упражнения не резкие, а медленные и спокойные.

Вот что нужно сделать, чтобы не получить травм и не пропустить сезон.

Упражнения в беге:

1. Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы
2. Бег с произвольным ускорением 3-5 м
3. Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед
4. Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад
5. Бег с высоким подниманием бедра
6. Бег с захлестывающим движением голени назад
7. Бег спиной вперед
8. Передвижение приставными шагами боком (правым, левым)
9. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг)
10. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с перемещением вправо-влево
11. То же самое, но спиной вперед

Прыжковые упражнения:

1. Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног
2. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату
3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую, прыжки на месте через начерченные на полу линии
4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх
5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед
6. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°)
7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед
8. Прыжки на одной ноге вправо-влево
9. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»)
10. Прыжки обеими ногами через скамейку

Упражнения для разминки мышц рук:

1. Упражнения для разминки мышц рук:
2. Стоя в основной стойке – руки вперед, в стороны, вверх
3. Руки к плечам – круговые вращения руками
4. Круговые вращения прямыми руками – 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду
5. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны
6. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны
7. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед
8. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед
9. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища
10. Сцепить кисти «в замок» – движение «восьмеркой»
11. Правая рука вверху, левая внизу, заводим руки назад рывками
12. Правая рука вверху, левая внизу – заводим руки рывками назад в стороны, постепенное изменение положения рук: левая вверху, правая внизу
13. Стоя лицом к стене – отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее
14. Упор лежа – отжимание от гимнастической скамейки или от пола

Упражнения для разминки мышц туловища:

1. Ноги на ширине плеч – наклоны, доставая руками пол
2. Ноги шире плеч – наклоны, доставая пол локтям
3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны – повороты туловища, доставая руками носки ног («мельница»)
4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе – круговые движения тазом
5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой – вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг
6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки
7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот
8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе – три пружинистых наклона в одну и в другую сторону
9. То же, что и предыдущее упражнение, но руки сцеплены вверху над головой
10. Лежа на животе, руки за головой – выгибание назад
11. Упор сзади – разгибать и сгибать руки, прогибая туловище (опора руками на скамейку).
12. Из положения, лежа на спине, руки вдоль туловища – наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение («складочка»)
13. То же, но руки за головой
14. То же, но руки вверху
15. Лежа на спине, руки в стороны – поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону
16. Ноги на ширине плеч, стоя спиной в 30–50 см от стола – не отрывая ног от пола, доставать рукой дальний угол стола

Фото: Виктория Багдасарян

Упражнения для разминки мышц ног:

1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать
2. Руки на поясе – выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. Затем выпад левой ногой
3. То же, но смена ног прыжком
4. То же, но выпад ногой в сторону
5. Руки выставлены вперед – поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки
6. Руки в стороны – поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки
7. Упор присев, правая нога в сторону – не отрывая рук от пола, прыжком смена ног
8. Прыжком смена положения – упор присев, упор лежа
9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени – круговые вращения в коленных суставах
10. Руки на поясе, нога на носке – круговые вращения в голеностопном суставе
11. Отступив на 60–80 см от стены и упираясь руками в нее – поднимание на носках
12. Руки на поясе – из глубокого приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед – танец вприсядку

Фото: Виктория Багдасарян

Работа с мячами

После общих упражнений можно начать разминку с мячами (20-30 минут). Ее легче провести в парах – бросковыми движениями сначала двумя руками, затем одной кидаете в напарника. Так еще раз прорабатываются плечевые суставы, мышцы спины. Далее тренировка нападающего удара с места. Лучше начать с накатов и постепенно увеличивать силу удара.

Потом отрабатываются передачи сверху, снизу, удары. Каждый по очереди тренирует при этом и прием (с падением в том числе).

Далее очередь отработки ударов на сетке: из четверки, после из двойки (10-15 минут). Связка пасует мячи в четвертую, а потом вторую зону, сыгрывается с центральным блокирующим. Нападающие игроки после удара идут на блок, затем в защиту. На противоположной стороне либеро тренирует прием. Потом идет отработка подач.

Тщательная разминка не гарантирует полное отсутствие травм, но глупых уж точно поможет избежать. Согласитесь, грустно не играть месяц и больше только из-за того, что не размялся?

Источник

Разминка волейболиста. Комплекс физических упражнений

Автор работы: Пользователь скрыл имя, 03 Марта 2013 в 12:28, реферат

Описание работы

Разминка нужна для того, чтобы подготовить организм к выполнению интенсивной работы. После правильной разминки изменяется частота и глубина дыхания, благодаря чему увеличивается вентиляция легких, работоспособность, усиливается деятельность сердечно-сосудистой системы, улучшается обмен веществ, разогреваются мышцы, что очень важно перед занятием.

Файлы: 1 файл

Реферат по ФК.doc

Реферат на тему:

Разминка волейболиста. Комплекс физических упражнений.

Разминка – комплекс физических упражнений, выполняемых до начала учебных занятий, тренировки или соревнования.

Разминка нужна для того, чтобы подготовить организм к выполнению интенсивной работы. После правильной разминки изменяется частота и глубина дыхания, благодаря чему увеличивается вентиляция легких, работоспособность, усиливается деятельность сердечно-сосудистой системы, улучшается обмен веществ, разогреваются мышцы, что очень важно перед занятием.

Разминку принято делить на общую и специальную.

Общая разминка проводится без мяча и включает: бег по прямой, с изменением направления, упражнения для кистей рук, плечевого пояса, туловища, нижних конечностей, упражнения на гибкость.

Проводить разминку можно как на месте, так и в движении.

Специальную разминку проводят с мячом: передачи сверху, снизу, легкие удары по мячу (работа в защите), нападающие удары и подачи.

Общая разминка. Комплекс упражнений.

Упражнения для кистей рук.

1. И. П.: ноги на ширине плеч, руки перед собой.

На счет 1-4 сжимание и разжимание кистей рук.

1. И. П.: ноги на ширине плеч, руки в стороны, кисти сжаты в кулак.

Круговые вращения в лучезапястныx суставаx. 1-4 – вперед, затем в обратную сторону.

1. И. П.: ноги на ширине плеч, локти прижаты к туловищу.

Растирание связок кистей рук.

1. И. П.: ноги на ширине плеч, кисти рук в «замок».

Круговые вращения лучезапястными суставами слева направо и наоборот.

Упражнения для плечевого пояса.

1. И. П.: ноги на ширине плеч, правая рука – прямая вверху, левая – внизу.

На счет 1-2 – рывки прямыми руками, 3-4 – смена положения рук.

1. И. П.: ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью.

На счет 1-2 рывки согнутыми руками, 3-4 – прямыми.

1. И. П.: ноги на ширине плеч, руки к плечам.

На счет 1-2 круговые вращения вперед, 3-4 – в обратную сторону.

1. И. П.: ноги на ширине плеч, левая рука на правом плече.

На счет 1-4 – круговые вращения правой рукой вперед, то же – в обратную сторону. Затем выполнить упражнение для левой руки.

Упражнения для туловища.

1. И. П.: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

На счет 1 – руки вверх, 2-3 – пружинящие наклоны вперед, пальцами коснуться пола, 4 – вернуться в И. П..

1. И. П.: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

На счет 1-2 – наклон влево, правая рука вверх, 3-4 – выполнить в другую сторону.

1. И. П.; ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Круговые вращения туловища на счет 1-4 – слева направо, затем в другую сторону.

1. И. П.: ноги шире плеч, туловище вперед, руки в стороны.

Повороты туловища – «мельница».

Упражнения для нижних конечностей.

1. И. П.: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

На счет 1 – руки вверх, 2 – наклон вперед, пальцами коснуться пола, 3 – присесть, руки вперед, 4 – вернуться в И. П..

1. И. П.: ноги шире плеч, присесть на правую ногу, левая прямая – в сторону.

На счет 1-2 – приседания на правой ноге, 3-4 – на левой.

1. И. П.: правая нога согнута в колене, левая – сзади прямая на носке.

Пружинящие приседания со сменой положения ног. На счет 1-2 – на правой, 3-4 – на левой.

1. И. П.: ноги на ширине ступни, руки опущены.

Приседания на счет 1-2 с круговым движением рук.

Упражнения на гибкость.

На счет 1-3 – наклон вперед, коснуться пальцами рук носков ног, 4 – вернуться в И. П..

1. И. П.: сидя на полу, правая нога согнута в колене, левая прямая(«барьерный шаг»).

На счет 1-3 – наклон к левой, 4 – вернуться в И. П.. То же – в другую сторону.

1. И. П.: сидя на полу, руки в упоре сзади, ноги согнуты в коленях шире плеч.

На счет 1-2 – коснуться правым коленом пола, 3-4 – левым.

На счет 1 – поднять прямые ноги, коснуться носками пола за головой, 2-3 – опустить ноги, поднять туловище, наклониться и коснуться пальцами рук носков ног, 4 – вернуться в И. П..

Все упражнения выполняются на 16 счетов в каждую сторону.

Источник