Разработанные комплексы упражнений с гантелями

Упражнения с гантелями для мужчин и женщин

Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело. Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество.

Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься спортом у себя дома, в большинстве случаев отдают свое предпочтение именно этим снарядам.

Производители спортинвентаря выпускают множество различных гантелей. Наиболее дорогими считаются разборные. Они отличаются от простых возможностью регулировать вес, поэтому и стоят гораздо дороже. Это позволяет проводить тренировки с одним снарядом абсолютно каждому, независимо от уровня подготовки и пола.

Новичкам рекомендуется устанавливать минимальный вес. Людям, имеющим хороший уровень подготовки, следует сразу прибавлять пару блинов, начиная тренироваться с более высокой нагрузкой.

Как правильно заниматься с гантелями дома?

Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:

1. Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
2. Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.

Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.

Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.

Комплекс упражнений с гантелями

Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.

Приседания с гантелями

Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.

Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.

«Молот»

Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.

Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.

Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.

Жим лежа

Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.

Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.

Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.

Тяга гантели

Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.

Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.

Прицельная проработка на бицепсы

1. Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
2. Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.

Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.

Проработка трицепсов

Французский жим сидя с гантелью

Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.

Французский жим сидя с гантелью одной рукой

Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.

На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.

Упражнение для плеч и верхней части спины

Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:

Шраги с гантелями

Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.

Упражнение лыжник с гантелями

Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.

Махи с гантелями

Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.

Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.

Упражнение для мышц плечевого пояса и задних пучков дельт

Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.

Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.

Упражнение для мышц верхнего пояса

Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц и передних дельт

Состоит из двух упражнений:

1. Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
2. Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.

Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.

Упражнения для мышц ног

Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:

Выпады с гантелями в руках

Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад. Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.

Поднятие на носки

Представляют собой эффективный способ задействования мускулатуры ног. В отличие от выпадов, оно выполняется из положения стоя. Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытягиваются по бокам туловища, что позволяет повысить нагрузку. Сами подтягивания осуществляются за счет переноса веса тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 либо 10 секунд, а потом снова опускаются на пятки.

Делать необходимо минимум 3, максимум 5 подходов с 10-15 движениями в каждом.

Этот список упражнений не является полным. Существует еще множество вариаций того, как работать с гантелями, но представленного комплекса достаточно для того, что развить крепкое тело. Когда техника освоена и текущий вес идет легко, его необходимо увеличивать. Главное, делать это постепенно, а не начинать с максимального. Число повторов и подходов дано относительно и может увеличиваться по мере натренированности, а также с учетом изначальной физической формы, отсутствия/наличия спортивного опыта.

Источник

Комплекс упражнений с использованием гантелий

Упражнения с использованием гантелей. Комплекс I

Предлагаемые упражнения надо выполнять в такой последовательности. Сначала сделайте первое упражнение, немного отдохнув — второе, затем снова выполните первое упражнение, после этого — второе, потом опять первое и снова второе. Так же чередуйте третье упражнение с четвертым, пятое — с шестым, седьмое — с восьмым, девятое — с десятым и одиннадцатое—с двенадцатым. Такое чередование упражнений создает лучшие условия для роста результатов.

Отдых между подходами нужно использовать для активного расслабления тех мышц или мышечных групп, на которые падала нагрузка. Самыми распространенными упражнениями для расслабления являются висы, кругообразные движения руками перед собой, встряхивание ногами, растягивание, глубокие приседания с пружинящими движениями и т. п.

Во время выполнения упражнений следите за дыханием. Глубокое дыхание благоприятно влияет на деятельность внутренних органов, улучшая снабжение организма кислородом, способствует сохранению и увеличению подвижности грудной клетки.

1. Поднимание и опускание грудной клетки. Вес гантелей 5—15 кг.

Ноги вместе, руки с гантелями вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, втягивая живот и расширяя как можно больше грудную клетку, затем медленный выдох. Темп средний. Повторить по 8—10 раз в 2—3 подходах.

2. Сведение рук перед грудью — для грудных мышц. Вес гантелей 3—7 кг.

Лечь спиной на скамейку или на два табурета. Руки с гантелями разведены в стороны и повернуты ладонями вверх. Свести руки перед грудью крест-накрест, затем развести. При сведении рук—выдох, при разведении — вдох. Темп медленный. Повторить по 10—15 раз в 2 — 3 подходах. После каждого подхода 2-минутный отдых.

3. Одновременное сгибание рук — для бицепсов. Вес гантелей 5—10 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища, ладонями вперед. Одновременно согнуть руки к плечам, затем вернуться в исходное положение. Сгибая руки — вдох, разгибая — выдох. Темп средний. Повторить по 15—20 раз в 2—3 подходах. После каждого подхода 1—2-минутный отдых.

4. Разгибание рук из-за головы — для трицепсов. Вес гантелей 5—7 кг.

Ноги вместе, руки с гантелями за головой, локти вертикально, ближе к голове. Разогнуть руки вверх, не меняя положения локтей, затем согнуть. Темп медленный. Повторить 10—15 раз в 3—4 подходах. После каждого подхода 2-минутный отдых.

5. Сведение рук вперед с попеременным подниманием ног — для мышц рук и брюшного пресса. Вес гантелей 3—5 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями в стороны, на высоте плеч. Поднять левую ногу вперед-вверх, руки вперед — выдох, затем опустить ногу и развести руки — вдох. Повторить каждой ногой 10—15 раз в 2—3 подходах. После каждого подхода 1—2-минутный отдых.

6. Наклоны туловища вперед-вниз к левой и правой ноге — для мышц брюшного пресса и спины. Вес гантелей 10—20 кг.

Ноги шире плеч, руки с гантелями вдоль туловища. Слегка поворачивая туловище вправо, наклониться к правой ноге, затем выпрямиться и сделать то же самое в другую сторону. При наклоне — выдох, при выпрямлении—вдох. Темп средний. Повторить 8—12 раз в каждую сторону в 2—3 подходах. После каждого подхода 2-минутный отдых.

7. Попеременное поднимание рук на высоту плеч — для дельтовидных мышц. Вес гантелей 5—7 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища, ладони повернуты назад. Поднять левую руку вперед, а правую отвести назад и приподняться на носки, затем, опуская левую, поднять правую и т. д. Дыхание произвольное. Темп средний. Повторить 15—20 раз каждой рукой в двух подходах. После каждого подхода 2-минутный отдых.

8. Поднимание рук вперед-вверх — для дельтовидных мышц. Вес гантелей 5—7 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища ладонями назад. Поднять руки вперед-вверх, затем опустить вниз. Поднимая руки — вдох, опуская — выдох. Темп медленный и средний. Повторить 15—20 раз в 2—3 подходах. После каждого подхода 2-минутный отдых.

9. Приседание на правой и левой ноге с подниманием рук в стороны — для мышц ног и рук. Вес гантелей 3—5 кг.

Ноги вместе, руки с гантелями вдоль туловища. Поднимая руки в стороны, одновременно сделать широкий выпад левой ногой в сторону, глубоко присев на носке, вернуться в исходное положение, затем то же самое повторить в другую сторону. Приседая — выдох, выпрямляясь — вдох. Темп средний и быстрый. Повторить 8— 10 раз в каждую сторону в 2—3 подходах. После каждого подхода 2—3-минутный отдых.

10. Приседание на двух ногах — для мыщц ног и таза. Вес гантелей 10—20 кг.

Ноги на ширине плеч, руки с гантелями скрестно сзади на ягодицах. Присесть на носки, слегка наклонив туловище вперед, затем выпрямиться. Приседая — выдох, выпрямляясь — вдох. Темп медленный ‘и средний. Повторить 15—20 раз в 3—4 подходах. После .каждого подхода 2—3-минутный отдых.

11. Накручивание на палку шнура — для мышц предплечья. Вес гантелей 10—12 кг.

Возьмите круглую деревянную палку длиной 50— 60 см и диаметром 4—6 см. В середине палки с помощью раскаленного гвоздя проделайте отверстие и проденьте в него шнур длиной 80—90 см с узлом на конце. К другому концу привяжите 10-килограммовую гантель. Палка в опущенных вниз руках хватом сверху уже плеч. Вращая палку от себя, усилиями пальцев наматывайте на палку шнур до конца. Затем разматывайте, опуская гантель и вращая палку к себе. Палку можно держать также разнохватом. Для удобства можно встать на табурет или стул. Дыхание произвольное. Темп средний и быстрый. Наматывайте 2—3 раза с 10—12-килограммовой гантелью. После каждого подхода 2—3-минутный отдых.

12. Подскоки на двух ногах — для мышц ног и таза. Вес гантелей 5—10 кг.

Ноги вместе, руки с гантелями на поясе. Темп быстрый. Дыхание произвольное, ритмичное. Сделать 15 — 20 прыжков с гантелями весом 5 кг, затем после 3-минутного отдыха повторить упражнение 10—15 раз с гантелями весом 10 кг.

Упражнения с использованием гантелей. Комплекс II

Порядок выполнения: после первого подхода на первое упражнение и отдыха второй подход нужно делать на второе упражнение, затем третий подход на первое, четвертый опять на второе и т. д., пока не используете все подходы на эти два упражнения. В такой же последовательности надо чередовать третье упражнение с четвертым, пятое — с шестым, седьмое — с восьмым, девятое — с десятым. Возможно, что не всякий сможет выполнить рекомендуемую нагрузку. В этом случае ни в коем случае нельзя падать духом. Пройдет некоторое время, систематические занятия сделают вас более сильным, выносливым, и тогда вы сможете перейти к более высоким нагрузкам.

1. Наклоны туловища вправо-влево — «насос» — для мышц туловища. Вес гантелей 3—7 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища. Наклонить туловище вправо, одновременно сгибая левую руку, затем наклонить влево, сгибая правую руку, и т. д. Темп медленный и средний. Дыхание произвольное. Сделать. 2—3 подхода с 10—15 повторениями в каждую сторону. Отдых после каждого подхода 1—2 минуты.

2. Круговые движения ногами лежа на спине — для мышц брюшного пресса.

Лечь на спину, руками взяться за какой-нибудь тяжелый предмет (диван, кровать). Поднять ноги, сделать по 10—15 круговых движений влево и вправо в 2— 3 подходах. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты. Темп средний и быстрый. Дыхание произвольное.

3. Поднимание гантелей по вертикали — для мышц рук. Вес гантелей 7—15 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища ладонями назад. Сгибая руки, поднять гантели вверх над головой, руки выпрямить, затем вернуться в исходное положение. Темп медленный и средний. При поднимании рук — вдох, при опускании — выдох. Сделать 2 подхода с 15—20 повторениями в каждом. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

4. Отжимание в упоре лежа на согнутых руках — для трицепсов и грудных мышц. Вес гантелей 7—10 кг.

Возьмите лямку длиной 100—120 см и шириной 5— 6 см, сложите ее пополам и свяжите гантели концами лямки. Поставьте две табуретки на ширину плеч, а третью сзади на таком же расстоянии, чтобы в положении лежа можно было опереться о нее ногами. Наденьте на шею лямку с гантелями и примите положение упора на согнутых руках. Разогните руки в упоре лежа, затем согните и т. д. Разгибая руки — вдох, сгибая — выдох. Повторить 10—12 раз с 7-килограммовыми и 8—10 раз с 10-килограммовыми гантелями. Отдых после каждого подхода 3 минуты.

5. Попеременные выпады правой и левой ногой — для мышц ног. Вес гантелей 5—10 кг.

Гантели весом 5 кг каждая привязать к концам палки. Хватом сверху чуть шире плеч поднять палку и опустить на спину. Левой ногой сделать широкий шаг вперед, сгибая ее в коленном суставе. Правая нога на носке, выпрямлена. Опуститься вниз возможно ниже и сделать 2—3 пружинистых движения вверх-вниз, затем вернуться в исходное положение и то же самое повторить правой ногой. Темп медленный. Дыхание произвольное. Повторить 8—10 раз каждой ногой. После 3-минутного отдыха то же самое повторить каждой ногой с гантелями весом 10 кг каждая.

6. Приседание на двух ногах — для мышц ног и таза. Вес гантелей 10—20 кг.

Хватом сверху взяться за палку, на концы которой привязаны 10—20-килограммовые гантели. Поднять палку над головой, затем расставить ноги шире плеч, прогнуть туловище в пояснице, свести лопатки. Присесть на всей ступне, не отрывая пяток, как можно ниже, затем выпрямиться. Темп медленный и средний. При приседании — выдох, при выпрямлении — вдох. Сделать 2 подхода с 10—15 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 3 минуты.

7. Поднимание рук в стороны-вверх — для дельтовидных мышц. Вес гантелей 5—10 кг.

Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища ладонями к бедрам. Поднять руки в стороны-вверх над головой, вернуться в исходное положение и т. д. Поднимая руки — вдох, опуская — выдох. Темп средний. Повторить 10—15 раз с 5-килограммовыми и 8—10 раз с 10-килограммовыми гантелями. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

8. Круговые движения руками вперед — для дельтовидных и грудных мышц. Вес гантелей 2—3 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями разведены в стороны ладонями вперед. Круговые движения вперед. Темп средний и быстрый. Дыхание произвольное, ритмичное. Сделать 2—3 подхода с 10—15 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

9. Поднимание на носки — для икроножных мышц. Вес гантелей 10—20 кг.

Гантели на поясе, пальцы ног на подставке высотой 6—8 см, пятки на полу. Подняться на носки как можно выше, опуститься на пятки. Это же упражнение можно выполнять и на одной ноге. В этом случае для удобства нужно одной рукой опереться в стену или спинку стула. Дыхание произвольное. Темп медленный. Сделать 2 — 3 подхода с 10—15 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

10. Прыжок через табурет — для мышц ног и брюшного пресса. Вес гантелей 3—5 кг.

Встать лицом к табурету на расстоянии одного шага. Руки с гантелями опущены вниз. Слегка сгибая ноги и посылая руки назад, а затем резко выпрямляя ноги и одновременно посылая руки вперед, прыгнуть через табурет. Темп быстрый. Дыхание произвольное. Сделать 2 подхода с 10 прыжками в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2 минуты.

Источник