Разовая тренировка alex fitness

БЕСПЛАТНЫЕ
ОНЛАЙН-ТРЕНИРОВКИ ОТ ALEX FITNESS

Только эффективные тренировочные программы, десятки часов
онлайн-занятий от профессиональных тренеров. Абсолютно бесплатно!

БЕСПЛАТНЫЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ОНЛАЙН

Только эффективные тренировочные программы, десятки часов онлайн-занятий от профессиональных тренеров. Абсолютно бесплатно!

БЕСПЛАТНЫЕ CИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ОНЛАЙН

Специально разработанная программа силовых видео-тренировок дома, которая поможет набрать мышечную массу и сформировать красивый рельеф.

БЕСПЛАТНЫЕ ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ОНЛАЙН

Танцевальные видео-тренировки в домашних условиях поднимут вам настроение, снимут напряжение и окажут тонизирующее воздействие на мышцы и моральное состояние.

БЕСПЛАТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ НА РАСТЯЖКУ ОНЛАЙН

Эффективная программа видео-тренировок дома, направленная на развитие гибкости тела. Прекрасно подходит в качестве утренней зарядки.

БЕСПЛАТНЫЕ BODY&MIND ТРЕНИРОВКИ ОНЛАЙН

Комплекс низкоинтенсивных домашних видео-тренировок для «тела и разума». Помогут достичь психологической и физической гармонии.

БЕСПЛАТНЫЕ СМЕШАННЫЕ ТРЕНИРОВКИ ОНЛАЙН

Комплекс домашних видео-тренировок, которые сочетают в себе аэробные и силовые нагрузки. Отлично подходят для тех, кто хочет похудеть и привести себя в форму.

©ALEX FITNESS 2011-2021 | Все права защищены.
Копирование материалов данного сайта без разрешения правообладателя запрещено.

Источник

Групповые тренировки в Санкт-Петербурге

В наших фитнес-клубах вы найдете большой выбор эффективных групповых программ тренировок. Они разработаны таким образом, что подойдут как новичкам, так и профессионалам. Все групповые занятия ведут профессиональные тренера.

1. BODY&MIND ТРЕНИРОВКИ

Универсальная групповая программа тренировок, которая подойдет всем, включая новичков. Мы предлагаем следующие направления body&mind тренировок:

• Стретчинг
• Йога
• Суставная гимнастика
• Пилатес
• Баланс
• Здоровая спина
• Балет
• Шпагат
• Body balance
• Les mills

Выбрать клуб

2. ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Групповые занятия, которые помогут развить ловкость, силу, координацию и выносливость. Регулярные занятия дадут вам возможность получить физически развитое и красивое тело. Мы предлагаем следующие направления функциональных тренировок:

• Круговая тренировка
• Functional training
• Total condition
• Meta burn
• Fit intensive
• Step interval
• Rusap cross
• ABS+Stretching
• ABS+Hit
• Tae-bo

Выбрать клуб

3. СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Групповые тренировки, направленные на развитие силы, выносливости и укрепления всех групп мышц. Мы предлагаем следующие направления силовых тренировок:

• Bums+ABS
• Pump
• Сore
• Сycle
• Body pump
• Lower body
• Upper body
• Super sculpt
• Super slim

Выбрать клуб

4. ТРЕНИРОВКИ БОЕВЫХ ИСКУССТВ

Групповые программы, направленные на совершенствование тела, укрепление мышц и обретение новых навыков. Тренировки помогут развить внутреннюю готовность к обучению. Мы предлагаем следующие направления тренировок по боевым искусствам:

5. ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Групповые тренировки, которые сочетают в себе аэробные и кардио нагрузки. Эффективно сжигают лишние калории, избавляют от лишнего веса и делают осанку и тело красивее. Мы предлагаем следующие направления танцевальных тренировок:

• Ladies dance
• Fusion dance
• Dance mix
• Z-dance
• Belly dance
• Strip dance
• Latina dance
• Zumba

Выбрать клуб

6. КАРДИО ТРЕНИРОВКИ

Универсальная групповая программа тренировок для укрепления сердечной мышцы, а также улучшения состояния систем кровообращения и дыхания. Отлично подходят для похудения. Мы предлагаем следующие направления кардио-тренировок:

7. Тренировки для детей

Групповые занятия спортом для детей и подростков. Наши тренера помогут ребятам развить такие физические качества, как: сила, выносливость, координация и гибкость. Запись на пробный на визит осуществляется в отделе продаж клуба или по телефону.

• Боевые искусства
• Триатлон
• Плавание
• Атлетизм
• Акробатика
• Хореография
• Современные танцы

Выбрать клуб

Источник

Как составить правильную программу тренировок?

Если вы новичок в физических упражнениях или пытаетесь снова вернуться к ним, сложно понять, с чего начать. Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как:

уровень физической подготовки;

любые физических ограничения, которые у вас могут быть.

Как начать? Обязательно определите свой уровень физической подготовки — начальный, средний или продвинутый.

Готовая программа тренировок, которая вам нужна

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или добиться всего вышеперечисленного, у хорошей программы упражнений есть три основных компонента.

Кардиоупражнения . Любой вид деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятий фитнесом. Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.

Силовые тренировки . Сначала вам не нужно использовать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, массивнее и объемнее, и чем больше у вас мышцы, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.

Тренировка гибкости необходима, чтобы выполнять полный диапазон движений для каждого упражнения. Растяжка увеличивает гибкость и помогает вашему телу восстановиться после упражнений.

Хотя некоторые люди предпочитают выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого — растяжка должна быть включена в каждую тренировку в качестве разминки. Кто-то предпочитает устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с интенсивными тренировками. Установите расписание на неделю заранее, чтобы получать необходимое количество упражнений для каждого из трех типов тренировки в течение недели.

График тренировок для начального уровня

Если вы новичок в упражнениях, начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки. Если это слишком много, просто начните с кардио, и этого будет достаточно.

Понедельник – кардио (велосипед, ходьба, эллиптические тренировки), от 10 до 30 минут.

Вторник – растяжка, силовые упражнения до 30 минут.

Среда – кардио в качестве разминки / йога / растяжка.

Четверг – кардио от 10 до 30 минут (вы можете выполнить ту же тренировку, что и в понедельник, или новую).

Пятница – повторение упражнений, выполненных во вторник.

Суббота – кардио по самочувствию.

Воскресенье – отдых.

График тренировок для среднего уровня

Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, ваш уровень близок к среднему. Предлагаемый график поможет вам увеличить мышечную массу и силу.

Понедельник – 30-минутная кардио-комплексная тренировка. Силовая тренировка верхней части тела. Растяжка.

Вторник – 45-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке. Общая силовая тренировка. Растяжка.

Среда – 30-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой (два цикла). Силовая тренировка нижней части тела. Растяжка нижней части тела.

Четверг – йога / растяжка.

Пятница – общая силовая тренировка.

Суббота – кардио-тренировка на выносливость.

Воскресенье – отдых.

График тренировок для продвинутых

Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев, вы попадаете в категорию продвинутых. Ниже приводится пример графика тренировок для продвинутого уровня.

Понедельник – силовые тренировки на грудь, плечи и трицепс. Интенсивные кардио-тренировки.

Вторник – силовые упражнения на нижнюю часть тела.

Среда – силовые упражнения на мышцы спины и бицепсы.

Четверг – йога / растяжка.

Пятница – интенсивные силовые упражнения на все части тела.

Суббота – интенсивные кардио-тренировки.

Воскресенье – отдых.

Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому. Но самое важное, о чем следует помнить – не спешите. Начните с той точки, где вы находитесь, а не с той, где вы хотите быть.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой ?

Также важно составить базовый план знанятия

• В начале тренировки идет разминка. Разминайтесь 5-10 мин, затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего — 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и в завершении тренировки — заминка (5-10 мин). Если хочешь похудеть как можно быстрее, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио.

Определите главные приоритеты. Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться 3-4 подхода планки, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.

Выберите подходящие упражнения. В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные упражнения, варьируя их для оценки эффективности. Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от того, какие снаряды и тренажеры имеются дома или в твоем зале.

Распланируй количество подходов и повторов. Суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

Хотите узнать больше? Смотрите бесплатные онлайн-тренировки Alex Fitness .
С правильной программой твои занятия спортом станут куда эффективнее!

Источник

Домашние онлайн-тренировки — 20 эффективных правил

Режим самоизоляции будет продолжаться до 30-го апреля. Есть прогнозы о продлении, есть обратные предположения. В текущей ситуации нужно быть реалистом и адаптироваться. Поэтому мы подготовили для вас 20 правил домашних онлайн-тренировок, которые помогут увеличить эффективность занятий.

Для вашего удобства мы запустили трансляции тренировок и записи занятий в официальных аккаунтах Alex Fitness – YouTube , ВКонтакте, Instagram . Все занятия вы можете посмотреть в домашних условиях.

Утренняя гимнастика, силовые тренировки, йога, пилатес, стретчинг, зумба. И это далеко не весь список направлений, которыми вы можете заниматься дома и абсолютно бесплатно. А помогать и направлять вас будут наши сертифицированные тренеры.

Правило №1. Начните с цели

— Цель должна исходить от вас лично. Фундаментально ее следует составлять по правилу SMART: конкретная, измеряемая, достижимая, реалистичная и ограниченная по времени.

• Пример: «Хочу похудеть на 5 кг за пару недель».
• Второй пример: «Нужно уменьшить на 2 см жировые отложения на боках и животе за 24 дня карантина».

Какая из целей более осознанная и понятная? Конечно, второй пример. Двигаемся дальше.

Правило №2. Обозначьте мотивацию

— Мы уже писали недавно статью о мотивации для онлайн-тренировок.В этом правиле пройдемся лишь вкратце.

Итак, у вас есть составленная по SMART цель. Дальше, вам нужно ответить на вопрос: «Зачем мне это?». И к полученному ответу тоже повторить вопрос. И к следующему. Это и будет конструктивной мотивации. Пример.

• «Нужно уменьшить на 2 см жировые отложения на боках и животе за 24 дня карантина»
• «Зачем мне это?» — «Чтобы влезть летом в платье»
• «Зачем мне это?» — «Чтобы на меня обращали внимание мужчины»
• «Зачем мне это?» — «Чтобы наладить личную жизнь»

Знакомая ситуация. То есть, истинный мотив домашних онлайн-тренировок, по данному примеру, налаживание личной жизни. Вот это и нужно держать в голове при начале занятий.

Правило №3. Обеспечьте стабильный интернет

— При домашних онлайн-тренировках мы либо занимаемся по видеоурокам, либо в прямой трансляции взаимодействуем с тренером.

Сейчас все сидят дома и поэтому нагрузка на домашние сети крайне высокая. Это отражается на скорости интернета, а это уже отражается на загрузке видеороликов и связи. Если интернет слабый, то меняйте провайдера или снижайте потребление трафика во время тренировок.

В крайнем случае, можно сделать так. Если вы занимаетесь по видеоурокам, то скачивайте ролики сильно заранее и потом смотрите с компьютера или планшета. При занятиях с тренером можно использовать смартфон, ему требуется меньше скорости, чем компьютеру.

Правило №4. Выделите место в квартире для занятий

— Для домашних тренировок нужно выделить место в квартире, которое станет вашим спортзалом на период самоизоляции. Идеальная площадь – 2 на 2 квадратных метра. Поверхность пола надо освободить от ковра. Обозначить место, где будут располагаться снаряды (гантели, коврик, эспандеры).

Правило №5. Максимальный порядок в «спортзале»

— После занятий ставить снаряды на место. Приводить уборку на выделенной площади. Проветривать помещения. Таким образом, у вас со временем сложится полезная привычка, а в импровизированном зале будет чисто.

Правило №6. Занимайтесь в спортивной одежде

— Если тренировка проходит дома, то это не означает, что можно заниматься в пижаме или любимой растянутой футболке. Вы занимаетесь спортом в домашних условиях. Поэтому в зависимости от направления занятия подбирайте подходящую форму. Не забываем про регулярную стирку.

Правило №7. Свежий воздух при занятиях

— А вот это уже плавный переход к самим занятиям. При тренировках, особенно аэробных, организму нужно много кислорода. По этой причине лучше всего заниматься при открытом окне. В зависимости от погоды – либо полностью открывать или ставить на режим микропроветривания.

Правило №8. Начинайте всегда с разминки

— Разминка помогает запустить кровообращение по всему телу и «включить» мышцы к работе. Чем грозит отсутствие данного этапа в тренировках? Например, если вы после недели карантина решите без разминки приступить к высокоинтенсивным отжиманиям или другим упражнениям с собственным весом, то есть высокий риск получить травму.

Правило №9. Старт тренировки через 2 часа после еды

— Когда в организм попадает пища, то он концентрируется на ее переваривании. Если в этот период начать заниматься, то кроме дискомфорта во время тренировки будет оказываться еще давление на внутренние органы.

Правило №10. Тренируйтесь по расписанию

— Распределите дни и время занятий. Также, определитесь, какие группы мышц вы будете тренировать. Занимайтесь в одно и то же время, чтобы сформировывалась привычка. Такой подход в будущем позволит эффективно заниматься уже в фитнес-клубе.

Правило №11. Подбирайте упражнения под себя

— Выполняйте те упражнения, которые вам лично нравится (без потери эффективности). Дело в том, что даже без дополнительного снаряжения качать пресс возможно минимум 10-ю различными способами. 1 из них точно вам подойдет по ощущениям.

Правило №12. Занимайтесь с фитнес-браслетом

— Вам нужен мониторинг активности. Фитнес-браслет способен передавать данные о пульсе, пройденных шагах и затраченных калориях. Такая статистика дает возможность оценивать свой прогресс на пути к цели, а также поможет скорректировать план занятий.

Правило №13. Не темп, а техника

— Все начинается с правильной техники выполнения упражнений. Научитесь сначала делать медленно и правильно, а уже потом быстро. Например, при некорректном выполнении «берпи», могут повредиться связки, что может вывести вас из строя на какое-то время. А сейчас нам его терять нельзя.

Правило №14. Заканчивайте заминкой

— Важный момент. После занятий, даже если нет сил, проводить заминку. Те же самые упражнения, что и в разминке. Только в более расслабленном состоянии. В какой-то мере заминка помогает укреплять полученный результат.

Правило №15. Поддерживайте сбалансированное питание

— Вы решили работать над своей фигурой. Замечательно! Первые шаги начинаются с питания. Поэтому добавьте к тренировкам еще и правильный рацион. Он поможет достичь поставленной цели. В нашем случае (вынужденная гиподинамия), особое внимание даем мясу и овощам. Простые углеводы «вырезаем».

Правило №16. В любой непонятной ситуации пишите тренеру или наставнику

— Если вы тренируетесь в режиме онлайн с тренером, то не стесняйтесь спрашивать про тренировки, выполнение упражнений и питание. Почему это важно? Профессионал всегда сможет дать ответы и советы, поскольку есть опыт занятий с людьми. При надобности он будет мотивировать. Если вы занимаетесь без тренера, то попробуйте найти среди знакомых наставника по спорту.

Правило №17. Сохраняйте позитивный настрой

— Без комментариев. Сейчас это важно как никогда.

Правило №18. Замеряйте промежуточные итоги

— Каждые 5-6 дней измеряйте свои показатели. Как поменялся вес, насколько сократился объем талии, бедер. Достижение маленьких шагов к цели – один из лучших источников мотивации.

Правило №19. Анализируйте свои результаты

— Кроме измерений результатов важно еще и уметь их анализировать. Какие упражнения, с какой интенсивностью выполняли, какое было питание (и чем именно). Все эти данные нужны для корректировки рациона и программы тренировок. Правило хорошо работает, когда результат нулевой или отрицательный. Что непонятно – спрашивайте у тренеров.

Правило №20. Занимайтесь с единомышленниками

— Всегда веселее заниматься с кем-то, чем в гордом одиночестве. А если это не просто «кто-то», а человек, который тоже приступил к занятиям дома в период карантина, то вдвойне здорово. Почему бы не подключиться по Skype, Zoom или другому приложению и не «выйти» на совместную тренировку? Во время самоизоляции социализация нужна, как воздух.

Все приведенные правила помогут вам прийти в отличную форму даже в период вынужденных каникул.

Источник