Разные движения для йоги

Йога для начинающих: упражнения, занятия йогой для новичков

Вы новичок в йоге? Специально для вас мы подготовили полезное руководство для начинающих, которое ответит на все ваши вопросы о йоге. Мы постарались собрать всю информацию, с которой вам нужно ознакомиться, прежде чем приступить к первому занятию йогой. Прочитав эту статью до самого конца, вы узнаете:

— что такое йога;
— как определить, подходит ли вам йога;
— что надеть, чтобы было удобно заниматься йогой;
— какой специальный инвентарь вам нужен;
— как часто нужно посещать занятия;
— какой вид йоги выбрать для первого занятия.

Основы. Что нужно знать о йоге для начинающих.

Приняв решение начать заниматься йогой, все новички имеют различную мотивацию, много вопросов и сомнений. Решение заниматься йогой в зале более правильное, но, к сожалению, не все имеют такую возможность по ряду причин. Занятия для начинающих дома при помощи видео-уроков и учебников, чтение тематической литературы и просмотр фото-уроков может стать альтернативой для целеустремленных. Зачастую новички условно делятся на две группы: начинающие с упражнений для тела и желающие начать духовные практики. Но эти оба аспекта неразрывно связаны. Упражнения йоги для начинающих — это первичная работа над собой именно через тело. Главное — понимание, что в практике йоги нельзя прыгнуть через уровень, впрочем, как и в любой другой практике духовного самосовершенствования. Любой вид йоги в правильном его варианте должен начинаться с азов.

Подходит ли вам йога.

Йога доступна для всех, независимо от того, как вы выглядите, сколько вам лет, как вы одеваетесь, сколько вы весите, чем вы зарабатываете на жизнь, где вы живете или какую религию вы исповедуете. Возможно, что у вас есть хронические заболевания или недавняя травма, сложная ситуация со здоровьем, которая затрудняет или делает опасным выполнение определенных упражнений йоги, определенных поз или дыхательных техник. В этом случае занятие йогой для начинающих в домашних условиях без опытного преподавателя может нанести непоправимый вред здоровью. А вот при занятиях йогой в студии всегда найдутся безопасные альтернативы, с которыми вам может помочь опытный инструктор по йоге. Если вы старше 55 лет, не в самой лучшей спортивной форме, имеете значительный лишний вес или крайне негибки, — начните с легких базовых упражнений йоги. Такие мягкие нагрузки необходимы на первых занятиях, пока сами не почувствуете, что безопасно переходить к чему-то более сложному. Никогда не выполняйте упражнения при приступах боли! Определенное количество дискомфорта в мышцах на первых занятиях йогой у начинающих — норма, как и при первых физических нагрузках от любого другого вида оздоровительных практик. Но боль — это сигнал, с помощью которого ваше тело заставляет вас временно снизить нагрузку. Наилучший подход к занятиям йогой — долгосрочная реальная цель, поставленная в начале пути. Цель, которая даст возможность постепенно совершенствовать навыки, улучшать физическое и духовное здоровье. Также необходима мотивация — это то, что способствует получению удовольствия от ежедневных упражнений и позволяет не ощущать занятия йогой как рутину и лишнюю нагрузку в нашем и так достаточно плотном жизненном графике.
К сожалению, бывают случаи сомнений в правильности выбора вида оздоровительных практик. Многие мужчины считают йогу женским видом в силу того, что занятия ограничиваются ковриком и мало похожи на силовые тренировки. Но, проведя первое занятие, многие мужчины утверждают, что нагрузку на некоторые группы мышц смогли ощутить только на йоге. А женщины, в свою очередь, сомневаются, смогут ли своей не совсем идеальной фигурой вписаться в атмосферу красоты человеческого тела. Но первые успехи возвращают уверенность в себе, своей привлекательности, повышают мотивацию заниматься, не пропуская дни тренировок.

Утро или вечер. Когда занятия йогой более эффективны для начинающих.

Все люди разные. Одни активны и подвижны, другие — усидчивы и медлительны, некоторые отдают предпочтение силовым нагрузкам, а есть люди очень пластичные и гибкие. Бывает, что кто-то из новичков добивается успехов быстрее, кто-то медленнее. Успех в йоге складывается из физических возможностей, прикладываемых усилий и стараний. Поэтому всегда есть резервы, есть куда расти, даже если ваши результаты пока не соответствуют ожиданиям. Но при этом йога — почти индивидуальная система, которая позволяет подобрать наиболее подходящий способ занятий.
Все взрослое население нашей страны вынуждено днем находиться на работе, дети — в школах, пенсионеры — помогая детям и внукам. А отдыхать у нас принято по вечерам, включая и активный отдых тоже. Но занятия йогой дадут больше именно ранним утром, пробуждая организм, напитывая его силой, бодростью и желанием творить и выполнять любую работу. Такие ранние занятия обычно не рассчитаны на серьёзные нагрузки, так что для начинающих вполне приемлемы. Так что выбрать время для тренировок совсем не сложно. Начинайте свой день с йоги, или практикуйте дневные занятия, или перенесите их на поздний вечер — выбор только за вами.

Базовые упражнения йоги для начинающих.

Упражнения йоги в домашних условиях и в залах выполняются босиком на специальном коврике для йоги. Можно использовать носки для релаксации или же сменную обувь для использования в зале. Даже для самых простых упражнений йоги требуется одежда, которая может растягиваться или свободно перемещаться вдоль вашего тела, поэтому надевайте наиболее удобный наряд, который не будет стеснять ваши движения. При минимальных начальных нагрузках вполне подойдут спортивные брюки, рубашка с длинным рукавом, футболка или майка. Наши преподаватели рекомендуют носить ту одежду, которая не отвлекает ваше внимание во время занятий, комфортна для кожи, не стягивает и не мешает выполнять любые упражнения.
Некоторые виды йоги позволяют использовать дополнительный инвентарь или опоры, такие как ремни, блоки, валики, одеяла, стулья. Нет необходимости покупать что-либо из этого набора на первом этапе. Если вы собираетесь посещать занятия в студии йоги, вам предоставят все, что нужно. Однако, если вы проводите занятия йогой в домашних условиях, вам обязательно понадобится свой коврик для йоги. Большинство студий предоставляют коврики бесплатно, но вы, вероятно, будете чувствовать себя лучше на коврике, который приобрели сами. Коврики бывают разных размеров и из разных материалов, с полезными функциями поддержки суставов, разными уровнями жесткости и т. д. Разнообразие может быть ошеломляющим, поэтому рекомендуем посетить наш интернет-магазин http://yoga-shop.ru, где мы готовы предложить несколько самых популярных ковриков для йоги.
Как правило, со временем придут новые знания и умения в практике йоги. Соответственно, могут потребоваться дополнительные йога-аксессуары. Но это будет потом, а на первом этапе для новичков наши преподаватели рекомендуют минимальный набор инвентаря.
Базовые упражнения йоги для начинающих включают самые простые позы. Перед первыми занятиями рекомендуем ознакомится с ними по нашим фото.

Асана Тадасана. Это достаточно легкое упражнение, поза похожа на гору. Можно практиковать новичкам.

Асана Врикшасана. Из первой асаны перейти в врикшасану очень просто, нужно приподнять одну ногу и опереться ею на бедро противоположной ноги. Руки поднять над головой, ладони свести. Можно практиковать новичкам.

Асана Триконасана. Широко расставить ноги, стопу одной ноги поставить перпендикулярно другой, наклониться вниз, уперевешись одной рукой в коврик, а другую поднять вверх. Поза похожа на треугольник. Можно практиковать новичкам.

Асана Уттхита паршваконасана. Чтобы принять эту позу, нужно из предыдущей асаны образовать прямой угол согнутой в колене ногой, а вторую ногу ровно отвести назад. Прямая рука и прямая нога как бы образуют одну прямую линию.

Асана Вирабхадрасана. Поза героя-война. Можно практиковать новичкам.

Асана Прасарита падоттанасана. Спину в этой позе хорошо прогнуть, голову тянуть макушкой вверх. Руки можно упереть в голень.

Асана Уттанасана – вход в нее возможнее из предыдущей асаны: ноги сопоставляются вместе, грудная клетка ложится на бедра, а руки заводятся за ноги назад.

Асана Адхо мукха шванасана. Ноги расставлены на ширину плеч. Прогнуться максимально в спине, руки упираются в пол, шея расслабленна. Можно практиковать новичкам.

Баддха конасана или Бабочка. В положении сидя на полу со сведенными стопами ног необходимо внешнюю часть бедра максимально прижать к полу.

Асана Вирасана. Нужно сесть так, чтобы пятки касались ягодиц. Руки тянем вверх и сцепляем.

Почему с каждым годом в йогу приходит все больше новичков.

Есть много преимуществ для практикующих йогу. Причем, вид йоги при этом не имеет особенного значения. Йога может помочь вам:
— улучшать и поддерживать здоровье мышц, суставов и органов,
— сохранять и укреплять иммунитет,
— высыпаться ночью,
— повышать работоспособность,
— снижать негативные последствия офисной работы,
— предотвращать травмы в быту,
— быстро восстанавливаться после серьезной физической нагрузки,
— предотвратить такие состояния, как диабет, болезни сердца и аутоиммунные заболевания
— усилить чувство счастья и благополучия.

Йога для начинающих — это практика, которая представляет собой как физические упражнения, помогающие улучшить тонус, выносливость, осанку, силу, равновесие и гибкость. Но стоит помнить, что йога также помогает снять стресс, расслабиться, почувствовать себя здоровее и энергичнее.
Лучший способ узнать, подходит ли вам йога, — это попробовать. Сначала посетите в студии йоги несколько занятий для начинающих, чтобы определиться с наиболее комфортным и приятным видом йоги именно для вас. Мы поможем вам понять, какие занятия подойдут вам лучше всего и дадим любой совет перед тренировкой. Если вы восстанавливаетесь от травмы или у вас не очень хорошее самочувствие, мы рекомендуем обратиться к врачу перед первой тренировкой.

Рекомендации для начинающих практиковать йогу

Во всех залах йоги рекомендуется соблюдать основные правила:

— Обратитесь перед занятием к инструктору, если у Вас:
недавние серьезные травмы, диагностированные врачом сердечно-сосудистые заболевания, выраженная (наблюдаемая у врача) депрессия, астма, аллергия на запахи или пыль.

— Во избежание травм перед занятием снимайте цепочки, браслеты, часы, кольца с выпуклыми элементами.

— Для тех, кто занимается Кундалини йогой – иметь при себе небольшую бутылочка воды (негазированной). На занятиях Хатха-йогой вода не используется.

— Не ешьте перед занятием! После еды должно пройти минимум 3 часа.

— Приходите заранее, чтобы переодеться и собраться с мыслями перед практикой в спокойной неспешной обстановке.

— Не используйте духи и дезодоранты с ярким выраженным запахом.

— будьте доброжелательны с другими практикующими и не перебивайте инструктора.

Вопросы всегда приветствуются, вы всегда можете задать их в начале или в конце занятий, либо в перерыве между упражнениями. У каждого инструктора свой подход к обучению. Некоторые больше внимания уделяют физическим позам, другие — медитации. Некоторые используют мантры, а некоторые — нет. Некоторые предпочитают классическую школу, другие — новейшие направления. Вы можете пробовать как различные виды йоги, так и обучение под руководством разных инструкторов. Так что не бойтесь экспериментировать, не сдавайтесь, даже если вам не очень понравился ваш первый урок. В Федерации йоги мы стараемся создать дружественную и позитивную обстановку для любого новичка. Вместе у нас все получится!

Приглашаем всех начинающих свой путь в йоге в залы «Федерации Йоги»!

СПЕЦИАЛЬНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Источник

Позы йоги для начинающих в домашних условиях: 30 асан с картинками

В этой статье я покажу пошаговый комплекс поз йоги для начинающих с описанием и картинками.

В комплекс вошли самые эффективные и простые асаны, которые сразу принесут вам ощутимый результат: улучшение здоровье, внутренний покой, гибкость и силу тела.

В йоге важны не только сами позы, но и их последовательность, в том числе важно учитывать чередование разных типов асан: растяжение, балансы, перевернутые позы, скрутки.

Полный комплекс поз йоги должен быть гармоничным и завершенным, тогда польза от занятий возрастет в разы.

Давайте познакомимся с основными позами йоги для начинающих, которые каждый сможет выполнять у себя дома каждый день.

Содержание:

Позы йоги для начинающих с картинками

Начинать всегда нелегко. Но лично мне первого занятия по йоге хватило, чтобы продолжать заниматься регулярно много лет. Каждая поза йоги давалась мне тяжело, но я принял решение – не сдаваться.

Несмотря на то, что я с трудом мог балансировать между поддержанием позы и правильным дыханием, я чувствовал, что мне нравится такая тренировка, потому что все мышцы работали, все тело включилось, а после занятия в шавасане меня накрыла волна расслабления как после хорошего массажа.

Многие думают, что для занятий йогой нужно быть гибким, сильным и уметь балансировать. Но на самом деле это все – последствия практики йоги, а не обязательные условия. Никто не осваивает позы йоги в первый же день. Йога – это стремление расширить возможности своего тела регулярной и последовательной практикой. Для этого вам не обойтись без терпения и дисциплины.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:

• Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам.
• Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя.
• Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день.
• Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой.
• Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала.
• Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.

Разные позы йоги и их влияние на организм

Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.

Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.

Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.

Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.

Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.

Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.

Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога это не только асаны, например, в кундалини йоге чаще практикуются крийи, то есть активные ритмичные движения.

Основные асаны йоги для начинающих в домашних условиях

Поза горы — Тадасана

Эта поза учит человека быть величественным и устойчивым как гора.

Слово «тада» означает «гора», отсюда и название.

Эта поза улучшает фокусировку и концентрацию. Это исходная позиция для всех других асан.

Встаньте, слегка расставив пятки, и свободно опустив руки по бокам. Почувствуйте вес своего тела, почувствуйте, как вес тела давит на пол, а пол поддерживает вас, доверьте весь вес своего тела этой поддержке.

Макушкой головы тянитесь к небу. С каждым выдохом все больше расслабляйте плечи.

Поза дерева — Врикшасана

Эта поза дает ощущение заземления, улучшает баланс и укрепляет ноги и спину.

Такое положение тела заставляет нас почувствовать свой центр тяжести и центральную линию.

Это в свою очередь помимо благотворного влияния на здоровье также развивает и нервную систему, а значит и постепенно меняет психику, центрируя и уравновешивая ум.

Преимущества овладения данной позой безграничны.

Собака мордой вниз — Адха Мукха Шванасана

Пожалуй, самая известная поза йоги. Асана собаки мордой вниз обеспечивает идеальный баланс силы и гибкости. Большинство занятий йогой предусматривает выполнение этой асаны несколько раз.

Поэтому важно знать несколько основных принципов выполнения позы собаки мордой вниз.

Начните, встав на четвереньки, руки поставьте на ширину плеч немного впереди от плеч. Встаньте на пальцы ног и поднимите бедра, выпрямив ноги.
Сильными ногами выталкивайте таз вверх. Толкайте руками пол и тяните копчик вверх, растягивая позвоночник.

Сделайте 3-4 глубоких дыхания и вернитесь в исходное положение.

Поза посоха — Чатуранга Дандасана

Эта асана во многом схожа с известным упражнением планка.

Сложность позы зависит от правильности выполнения. Легко обмануть себя в этой асане и облегчить себе задачу, но такой подход не принесет пользы в долгосрочной перспективе.

Начните выполнять эту асану из обычного упора лежа, а затем медленно опустите тело, сгибая руки в локтях.

Держите локти близко к туловищу.

Ноги сильные и активные, живот подтянут, пресс работает. Не поднимайте таз и не прогибайтесь в пояснице, держа все тело ровным, как доска.

Поза кобры — Бхуджангасана

Эта асана способствует раскрытию грудного отдела.

В позе кобры большое значение имеет именно прогиб в грудном отделе, ошибкой будет выгибаться только за счет поясницы. Руки можно вынести далеко вперед, а можно разместить ладони под плечами.

Плечи опустите вниз от ушей и отведите лопатки назад.

Вы можете делать эту асану не отрывая таз от пола, но носочки в любом случае нужно вытягивать, держа ноги сильными.

Поза ребенка Саламба Баланасана

Очень приятная расслабляющая поза.

Эту асану можно практиковать периодически в течение всего занятия, чтобы отдохнуть и расслабиться.

В стойке на коленях соедините стопы и вытянитесь вперед, ложась на бедра. Руки вытяните вперед и расслабляйтесь, дыша глубоко и свободно. Внимание направьте в область межбровья.

Поза сапожника — Баддха Конасана

В этой асане мы используем силу гравитации для раскрытия тазобедренных суставов.

Сядьте прямо, соедините подошвы ног и подтяните пятки как можно ближе к промежности.

Дышите глубоко и спокойно, с каждым выдохом расслабляя мышцы в области таза все больше и освобождая зажимы.

Поза скрутки лежа — Супта Матсиендрасана

Скрутка – это идеальный способ сделать мягкий массаж внутренних органов и помочь им освободиться от токсинов и шлаков.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки разведите в стороны. На выдохе опустите колени в одну сторону. А голову поверните в другую сторону. Таким образом вы скручиваете тело, как будто выжимаете полотенце. Можно помочь одной рукой опустить колени ниже.

Половинная поза Царя Рыб — Ардха Матсиендрасана

Если вы чувствуете, что вам нужна более глубокая скрутка, эта поза то, что нужно. Эта асана названа в честь повелителя рыб – Матсиендры. В этой позе можно максимально глубоко скрутить позвоночник.

В положении сидя согните правую ногу и разместите пятку под промежностью. Согнутую левую ногу поставьте с внешней стороны правого бедра. Поверните корпус влево, левую руку поставьте за спиной, а правым локтем отталкивайтесь от левого бедра, таким образом скручивая позвоночник.

Сделайте 5 спокойных дыханий, а затем повторите асану в другом направлении.

Поза моста – Сету Бандха Сарвангасана

Вы наверняка видели эту позу на разных изображениях, так как она очень популярна в йоге.

Лягте на спину и согните ноги в коленях.

Ступни поставьте на ширине бедер. Обхватите руками лодыжки и поднимайте таз вверх. Задержитесь в верхнем положении. Руками можно поддерживать тело в области поясницы или положить их на пол, скрестив пальцы.

Не прижимайте подбородок к груди, оставив некоторое пространство и вытянув шею.

Поза полумесяца – Анджанеясана

Эта поза растягивает и укрепляет мышцы ног. Начните с позы горы, а затем, сделайте широкий шаг правой ногой вперед, встав в широкую стойку. Важно, чтобы при этом правое колено не выходило за правую стопу, то есть угол в колене был либо прямой, либо тупой.

Заднюю левую ногу сделайте сильной, напрягите мышцы, чтобы нога была натянута как струна.

Обе руки вытяните над головой и расслабьте всю верхнюю часть тела, оставив минимальное напряжение, необходимое для поддержания асаны.

Обязательно повторите асану, поменяв ноги.

Прямой боковой угол — Уттхита Парсваконасана

Поза прямого бокового угла раскрывает внутреннюю поверхность бедер и растягивает плечевой пояс.

Встаньте в широкую стойку, отставив левую ногу назад. Согните правую ногу, чтобы в колене был прямой угол. Следите, чтобы колено не выходило за линию стопы.

Заднюю левую ногу натяните, как струну. Сделайте боковой наклон к правому бедру, вытянув левую руку над головой и растягивая всю левую поверхность тела.

Правой рукой можно опереться на пол.

Поза воина 2 – Вирабхадрасана 2

Хорошая асана для взращивания силы и гибкости. Эта поза раскрывает внутреннюю поверхность бедер.

В положении стоя отведите одну ногу назад, а переднюю ногу согните в колене под углом 90 градусов.

Переднюю стопу разверните вперед, а заднюю разверните в сторону.

Вытяните широко руки в форме буквы Т, так чтобы бедра и плечи были раскрыты.

Повторите в другую сторону.

Поза треугольника – Триконасана

Эта поза также относится к асанам стоя.

Из положения стоя отведите одну ногу назад. Переднюю стопу разверните вперед, а заднюю поставьте под углом 90 градусов к передней.

Разведите руки широко в стороны в форме буквы Т и затем сделайте боковой наклон к передней ноге, растягивая всю боковую часть тела.

Коснитесь одной рукой передней стопы или обопритесь на голень, а голову поверните, направив взгляд вверх к другой руке.

Повторите в другую сторону.

Поза кошки и поза коровы – Марджарьясана

Эта асана представляет собой чередование двух прогибов.

Встаньте на четвереньки и на вдохе прогните спину вниз, поднимая голову и хорошенько растягивая позвоночник.

На выдохе прогните спину вверх, потягиваясь, как кошка и разминая все мышцы спины.

Таким образом чередуйте эти 2 прогиба.

Поза вытяжения – Уттанасана

Дословно название этой асаны можно перевести как «неторопливое вытягивание позвоночника».

Встаньте в позу горы, подтяните колени. На выдохе медленно наклонитесь вперед, коснувшись руками пальцев ног.

Не сгибайте ноги в коленях.

Если растяжка позволяет, положите ладони на пол по обеим сторонам стоп.

В идеале нужно полностью свесить верхнюю часть тела и положить голову на колени, расслабившись в такой позе.

Побудьте в этом положении 3-4 глубоких вдоха.

Поза воина 1 – Вирабхадрасана 1

Поза воина 1 – идеальная асана для компенсации сидячего образа жизни.

Она снимает напряжение в бедрах и пояснице, растягивает подколенные сухожилия и ягодицы.

Встаньте в широкую стойку, правую стопу разверните вперед, а левую стопу разверните под углом 45 градусов.

Всем корпусом повернитесь в сторону правой ноги и согните правую ногу до прямого угла в колене.

Задняя левая нога натянута как струна.

Поднимите руки вверх над головой и соедините ладони. Тянитесь вверх одновременно с легким прогибом в спине, взгляд направьте в небо.

Планка – Пхалакасана

Поза планки – это больше, чем просто физическое упражнение.

Она развивает концентрацию внимания и уравновешивает психику.

Встаньте с упором на руки и подушечки стоп. Руки прижмите к туловищу. Активируйте мышцы пресса и ягодицы, напрягите мышцы ног, чтобы не провисать вниз и не поднимать таз вверх.

Все ваше тело должно быть ровным, как доска.

Дышите глубоко и спокойно несколько вдохов.

Поза интенсивного бокового вытяжения – Парсвоттанасана

Проверьте свою устойчивость и развивайте гибкость в этой сложной, но крайне полезной позе.

Встаньте прямо, выставив одну ногу вперед.

Обе стопы разверните вперед.

Нагнитесь к передней ноге, стараясь коснуться лбом колена.

Для более интенсивного вытяжения сложите ладони вместе за спиной. Если это сложно, просто опустите руки на пол.

Старайтесь вытягивать позвоночник и раскрыть грудь, не скругляя спину слишком сильно.

Поза счастливого ребенка – Ананда Баласана

Это забавная поза, что понятно из ее названия.

Пребывание в этой асане приносит только удовольствие. Ваше тело будет благодарно за эту практику.

Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Возьмитесь руками за внешние края стоп. Колени согните на 90 градусов.

Продолжайте подтягивать колени дальше по бокам от тела, одновременно покачиваясь, чтобы расслабить бедра.

Поза гирлянды – Маласана

Эта асана представляет собой низкий присед.

Сначала такое положение тела может показаться некомфортным, но вы очень быстро поймете, что это хороший способ растянуть бедра и освободиться от зажимов в области тазобедренных суставов.

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят слегка в стороны.

Медленно присядьте на корточки, руки сложите ладонями перед грудью, а локтями упритесь в бедра, раздвигая их в стороны.

Поза стула – Уткатасана

Отличная поза, чтобы укрепить мышцы поясницы, пресса и ног.

Начните с положения стоя, ноги вместе, колени соединены. Вытяните руки вверх, соедините ладони. В таком положении согните ноги в коленях вплоть до прямого угла.

При этом подверните копчик под себя, не выпячивая таз. Пупок старайтесь прижать к позвоночнику, втягивая живот.

Наклон головой к колену — Джану Ширшасана

Эта асана совмещает в себе растяжение в наклоне и скрутку корпуса.

Сядьте, выпрямив правую ногу, а пятку левой ноги подтяните к промежности.

Поверните туловище к правой ноге и сделайте глубокий наклон, стараясь коснуться любом правого колена.

При этом тянитесь вперед макушкой и держите спину прямо, не горбясь.

С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности правого бедра.

Повторите в другую сторону.

Собака мордой вверх — Урдхва Мукха Шванасана

Также как собака мордой вниз, эта асана обычно выполняется несколько раз в течение занятия йогой.

Эта асана делает позвоночник гибким, улучшает осанку, укрепляет спину и ноги.

Начните с положения лежа на животе, вытяните носочки ног, поставьте ладони под плечи.

Прижмите руки к туловищу и выпрямите, поднимая корпус вверх с прогибом в спине.

Опустите плечи от ушей, отведите лопатки в назад, раскрывая грудную клетку. Тянитесь одновременно макушкой вверх и пальцами ног, растягивая все тело.

Побудьте в этом положении несколько дыханий, затем вернитесь в исходное положение.

Наклон вперед из положения сидя – Пашчимотанасана

В этой позе следует быть внимательным и не облегчать себе задачу неправильным выполнением. Важно делать наклон вперед за счет поворота таза, а не за счет сгибания спины.

Спину нужно держать прямой. Эта асана растягивает заднюю поверхность бедер и подколенные сухожилия.

Сядьте с прямой спиной и вытяните обе ноги вперед. За счет поворота таза наклоните корпус вперед, стараясь коснуться лбом коленей. Руками возьмитесь за стопы и побудьте в таком положении несколько дыханий.

В начале можно использовать ремень, чтобы поддерживать спину прямой.

Поза голубя – Капотасана

Многие люди ведут сидячий образ жизни. Постоянное сидячее положение приводит к сокращению и ослаблению передней части бедра. Поэтому очень важно хотя бы раз в день растягивать, нагружать и включать эту часть тела.

Асана голубя – отличное упражнение для этой цели.

Встаньте на колени и осторожно сделайте прогиб назад, опираясь на руки. Постепенно согните руки и обопритесь на предплечья, ухватившись за стопы.

Побудьте в таком положении несколько дыханий.

Поза вытянутого угла – Упавишта Конасана

Эта поза растягивает внутренние стороны бедер, тазобедренные суставы и мышцы в области таза.

Начните с сидячей позы, вытянув прямые ноги вперед.

Затем разведите ноги широко в стороны.

Нагнитесь вперед за счет поворота таза, но не за счет сгибания спины.

Постарайтесь держать спину прямо.

Поза полумесяца – Анджанеясана

Эта поза глубоко активирует сгибатели бедра и укрепляет ноги.

Начните с позы горы, затем сделайте выпад правой ногой вперед. Опустите левое колено на пол, сгибая правую ногу. Руки вытяните вверх и скрестите пальцы.

В таком положении тяните таз вниз все больше расслабляя и растягивая мышцы бедер и тазобедренные суставы.

Поза растяжения — Ардха Уттанасана

Это идеальная асана для улучшения осанки. Ключевым моментом в этой асане является вытяжение позвоночника, для этого нужно держать спину прямо, то есть наклоняться вперед за счет поворота таза.

Встаньте прямо, ноги вместе.

Поворачивая таз, наклонитесь вперед, держа спину прямой. Обхватите руками лодыжки и тянитесь любом к коленям. Животом соприкасайтесь с бедрами.

Подержите эту позицию несколько вдохов и выдохов.

Поза трупа – Шавасана

Этой асаной всегда завершается любое занятие йогой. Она нужна для полного расслабления и осознания всех ощущений в своем теле.

Несмотря на то, что это положение кажется самым простым, на самом деле правильное выполнение этой асаны не всегда удается новичкам.

А все дело в том, что многие люди не умеют качественно расслабляться и продолжают держать тело в напряжении даже просто лежа на спине.

Лягте на спину, свободно раскиньте ноги и руки как вам комфортно.

Постарайтесь расслабить все тело, не забывая про мышцы лица, шеи, глаза, поясницу.

Все внимание удерживайте на ощущениях в теле, расслабляясь все больше.

Старайтесь не уходить в мысли и не засыпать.

Заключение

Мы рассмотрели 30 основных поз для начинающих заниматься йогой. Возможно, не все из них получится выполнить с первого раза, но постепенно вы будете приближаться к совершенству, попутно приобретая множество благ в виде хорошей гибкости, улучшения здоровья, сильного тела и спокойного ума.

Помните, что йога это 1 процент теории и 99 процентов практики.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Источник