Разминка с исходным положением

Комплекс разминки из 12 упражнений на уроках физической культуры.

Комплекс из 12 упражнений разминки на уроке физкультуры.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Повороты головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

— и.п. ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловищем. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

— и.п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.

— и.п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.

— и.п. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч. (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч. Приседания.

Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.

Курс повышения квалификации

Дистанционное обучение как современный формат преподавания

Курс профессиональной переподготовки

Физическая культура и спорт: теория и методика преподавания в образовательной организации

Курс повышения квалификации

Здоровьесберегающие технологии в деятельности учителя физической культуры в условиях реализации ФГОС

Онлайн-конференция для учителей, репетиторов и родителей

Формирование математических способностей у детей с разными образовательными потребностями с помощью ментальной арифметики и других современных методик

Международная дистанционная олимпиада Осень 2021

Источник

Лучшие упражнения для правильной разминки перед тренировкой в тренажерном зале или дома

Для того, чтобы не подвергать свой организм опасности и получить максимальную отдачу от физических нагрузок, правильно делать разминку перед тем, как начать тренировку, а закончить ее заминкой, чтобы растянуть мышцы и плавно перейти от напряженного к спокойному состоянию.

Разница между разминкой и растяжкой

Во время тренировки мы все можем начать с нуля и достигнуть высоких результатов, усиленно занимаясь, однако безопасный способ заключается в медленном повышении температуры тела и расслаблении мышц, прежде чем выполнить что-то трудное. Вот для чего предназначены разминки. С другой стороны, растяжка выполняется для того, чтобы улучшить общую гибкость. После того, как вы задействовали мышцы во время растяжки, они находятся в наиболее гибком состоянии и позволяют нам тянуться дальше, чем обычно, тем самым укрепляя мышцы.

Разогрев мышц перед тренировкой имеет решающее значение для лучшей производительности и меньшего количества травм, но растяжка является дополнительным аспектом. Отсутствие растяжки в вашей тренировке не вызовет никаких проблем, в большинстве случаев. Тем не менее, она настоятельно рекомендуется для улучшения кровообращения, что позволит быстрее восстановиться после тяжелых физических нагрузок.

Разминка

Большинство разминок перед тренировкой не занимают много времени: всего две-три минуты, максимум пять минут и вы готовы даже к тяжелым нагрузкам в тренажерном зале. Для того чтобы разминка принесла нам наибольшую пользу, она должна прорабатывать те мышцы, которые мы собираемся задействовать во время основной тренировки. Однако разминка должна включать более легкие упражнения или смягченный вариант тренировки.

Примеры

• Если вы занимаетесь бегом, лучшей разминкой станет легкая пробежка.
• Если вы занимаетесь боевыми искусствами, разогрев также должен включать в себя несколько легких ударов ногами и руками.
• Если вы выполняете тренировки с собственным весом (шея, руки, туловище, ноги), то вращения помогут разогнать кровь.
• Если вы собираетесь тягать железо, сделайте несколько подъемов с очень легкими весами.

Температура в месте, где вы тренируетесь, играет существенную роль. Зимой наше тело удерживает большую часть крови от конечностей, поэтому разогрев займет больше времени. Летом при более высоких температурах окружающей среды тело уже наполовину разогрето, а мышцы расслаблены.

Вот подборка готовых разминок:

Ниже вы найдете сразу несколько вариантов как правильно разминаться перед силовой и другими тренировками на примере 5 комплексов для разогрева мышц.

Универсальная

Универсальная разминка подойдет для подготовки к любым видам физической активности, будь то простая физкультура, фитнес программа для занятий дома или работа с железом в тренажерке. Выполняйте каждое движение 10 секунд и переходите к следующему.

Быстрая

Делайте каждое движение 20 секунд.

Классическая

Каждое упражнение повторите 10 раз.

2-минутная

Повторяйте каждое упражнение 10 секунд.

4-минутная

Делайте каждое упражнение 20 секунд.

Бойцовская

По 30 секунд выполняйте каждое движение.

Заминка

Заминка – это естественный конец любой тренировки, но он не имеет ничего общего с растяжкой. Это может быть что угодно от йоги до медитации во время пробежки или прогулки. Заминка предназначена для того, чтобы постепенно вернуть нас в нормальный темп и дать время для восстановления. В отличие от разминки, она не является абсолютно необходимой, однако помогает организму.

Хотя заминка не обязательно должна включать растяжку, такая комбинация может быть вполне разумной. Вы извлекаете наибольшую пользу из упражнений на растяжку, когда вы уже занимаетесь в течение длительного периода времени. Тогда ваши мышцы готовы к ней больше всего.

Растяжка

Каждый может быть гибким, если работать над этим. У некоторых людей есть природный дар к гибкости, другие должны бороться, чтобы получить каждый маленький кусочек успеха. И в то же время каждый может добиться гибкости. Это требует настойчивости и регулярных тренировок, а мышцы постепенно адаптируются и реагируют в ответ.

Лучшее время для растяжки – после тренировки, когда наши мышцы полностью расслаблены, полностью разогреты и способны на самую легкую растяжку. Когда мышцы действительно хорошо разогреты, они проявляют высокую степень пластичности. Это означает, что они не только растягиваются, но и после растяжки и заминки сохраняют увеличенный диапазон и проявляют большую гибкость.

Простая разминка перед тренировкой

Благодаря этой разминке риск травм значительно уменьшается, а ваша производительность во время тренировки будет гораздо лучше. Разминаться перед тренировкой необходимо около 15 минут. Разогретые мышцы более эффективны, а основные тренировочные упражнения легче выполнять, потому что организм к ним подготовлен.

Следующая разминочные упражнения должны быть сделана интенсивно и рассматриваться как разогрев мышц перед основной тренировкой:

Наклоны головы

• Выполняем упражнение стоя, ноги прямые;
• Стопы на ширине плеч;
• Руки свободно располагаются по обеим сторонам корпуса.

20 повторений

• Поверните голову по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Вращение предплечьями

• Положение такое же, как и в упражнении выше, руки поднять на высоту плеч.

(выполните динамическое вращение предплечья в локте):

• 30 секунд в одну сторону
• 30 секунд в другую.

Вращение руками

Исходное положение:

• Ноги на ширине плеч;
• Держите руки прямо по бокам.

(выполните вращение обеих рук одновременно):

• 20 раз по часовой стрелке;
• 20 раз против часовой стрелки;
• 20 раз в противоположных направлениях.

Вращение плечами

Исходное положение:

• Ноги на ширине плеч;
• Держите руки прямо по бокам.

Выполнение (20 повторений):

• Выполните вращение плеч по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Вращение запястий

• Выполните вращение запястий в обоих направлениях ( 60 сек).

Мельница

• Выполняем упражнение стоя, ноги прямые;
• Стопы на ширине плеч;
• Согните туловище вперед на 90 градусов;
• Поднимите одну руку вверх, а другую опустите.

Выполнение ( 15 повторений с каждой стороны):

• Выполняйте самые интенсивные движения влево и вправо;
• Смотрите на руку, которую вы поднимаете.

Наклоны

• Стопы на ширине плеч;
• Во время выполнения упражнения держите колени прямыми.

Выполнение (40 повторений):

• На первый счет вы наклоняетесь к левой ноге, затем к правой и после этого выпрямляетесь;
• Соедините ноги и попробуйте лбом коснуться коленей (оставайтесь так в течение нескольких секунд).

Вращение бедрами

Исходное положение:

• Положите руки на бедра и держите голову прямо.

10 повторений

• Выполните интенсивное вращение бедрами
• Выполните упражнение 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.

Вращение коленями

Исходное положение:

• Расставьте ноги немного в стороны и расположите руки на бедрах.

10 повторений на каждую ногу

• Поднимите согнутую в колене ногу
• Выполните поворот колена вправо и влево
• Поменяйте ногу

Вращение стоп

Исходное положение:

• Расставьте ноги немного в стороны, перенеся вес тела на одну ногу, встаньте на носок другой ногой.

10 повторений на каждую ногу

• Выполните вращение поднятой ноги по часовой стрелке и против часовой стрелки.
• Поменяйте ногу.

Разминка на пресс

Исходное положение:

• Лягте на спину, поднимите ногу на 15 см над поверхностью.

2 раза по 30 секунд каждого упражнения для разогрева мышц

• Выполните горизонтальные ножницы в течение 30 секунд
• 5 секунд перерыв
• Выполните горизонтальные ножницы в течение 30 секунд.

Разогрев мышц спины

Исходное положение:

• Ложитесь на живот.

20 повторений

• Поднимите одновременно руки и ноги и держите их в воздухе в течение 1 секунды.

Источник

Разминка перед тренировкой

Разминка, является одним из важнейших элементов в вашем тренинге. Но многие атлеты ее попусту игнорируют. Тем самым, подвергают свои мышцы и суставы риску травматизма. На мой взгляд, это не очень разумное решение. Тем более, разминка не требует больших временных затрат и специального оборудования. А вот пользу которую вы получите, не возможно оценить.

Для чего делать разминку?

Выполняя разминку перед тренировкой, мы получаем большой спектр преимуществ:

• Разогрев мышц. Это повышает нашу общую эффективность. Работать с весом становится проще, так как разогретые мышцы более эластичны, чем холодные. Также снижается риск их травмировать.
• Происходит расширение сосудов. За счет чего снижается нагрузка на сердце. Также увеличивается кровоток и наши мышцы получают больше кислорода.
• Подготавливает нервную систему к тяжелой работе. Любая физическая активность, является стрессом для вашего организма. Особенно тяжелая работа в зале с большими весами. Поэтому, чтобы настроить свою нервную систему на нужный лад, следует размяться.
• Разогрев суставов и связок. При малоподвижном образе жизни, наши суставы теряют свою эластичность. И перед тем как приступить к тренировкам, не будет лишним их размять. В противном случае могут возникнуть всевозможные проблемы с суставно-связочным аппаратом.
• Ускоряет метаболизм. Разминка повышает уровень гормонов. Таких, как: соматропин, дофамин и тестостерон. Следовательно, эффективность во время тренировки увеличится.

То есть, всего за 5-10 минут, мы защитим мышцы и суставы от серьезных травм. А также, укрепим сердечно сосудистую-систему. Разминка помогает нам подготовить организм дав ему понять, что сейчас вы хотите выложиться на тренировке. И от него требуется полное включение в процесс. Можно привести аналогию с работой автомобиля в зимнее время. Прежде чем ехать, двигатель прогревают. Благодаря чему все смазочные жидкости становятся менее вязкими, а резиновые уплотнители продавливаются. То есть, мы потратили несколько минут для того, чтобы уменьшить износ деталей нашего авто. Следовательно, срок его службы будет гораздо дольше. То же самое делает разминка.

К каким последствиям может привести отсутствие разминки?

Если же мы не будем делать разминку перед тренировкой, возрастет риск получения растяжения мышц. Ведь в холодном состоянии, они менее эластичные. Также, очень легко травмировать суставы, что может привести:

• Артриту. То есть, сустав изнашивается и ухудшается состояние хрящей на концах кости. Все это сопровождается болевыми ощущениями.
• Бурсит. Это воспаление синовиальных сумок, предназначенных для смазывания суставов. Особенно подвержены бурситу локти и плечи.
• Тандинит. Это воспаление сухожилия из-за чрезмерного перенапряжения.

Если вы постоянно игнорируете разминку, тогда под удар может стать сердечно-сосудистая система. А сердце — это главный орган в нашем организме. Поэтому его тоже следует тренировать. И если мы будем без разминки резко переходить на повышенный темп работы. Наше сердце начнет испытывать большую нагрузку. Так как ему придется резко перестраиваться на новый ритм.

Правила разминки

Для того, чтобы разминка дала максимальный результат, нужно понимать по какому принципу подбираются упражнения. Мы не должны потратить все силы на этом этапе. Отсюда несколько правил:

• Разминка не должна быть очень сложной. Выбирать стоит простые упражнения. Так как не каждый человек справится с прыжками или отжиманиями от пола.
• Продолжительность разминки зависит от возраста. С годами наши мышцы становятся менее эластичными, а суставы уже не столь подвижными. Поэтому риск получить травму после 40 лет гораздо больше, чем в более ранние года. Следовательно, чем мы старше, тем дольше приходится разминать тело. Атлетам до 40 лет будет достаточно 5-15 минут, чтобы размяться. А свыше этого возраста от 15 минут, и до ощущения полной готовности организма к работе.
• Тип телосложения, также играет важную роль. Речь идет о людях с излишками веса. Для них многие упражнения могут оказаться очень сложными. Поэтому для таких атлетов, подбираются индивидуальные программы разминок.
• От того какие мышцы мы тренируем в данный день. То есть, если у вас день тренировки грудных мышц, то уделять большое внимание разминке коленей будет не совсем рационально. Куда логичней сконцентрироваться на разогреве плечевых и локтевых суставов. И наоборот, в день ног, разминка нижней части тела будет в приоритете.

Если в разминке вы учтете все эти моменты, тогда эффективность от нее будет гораздо больше. Чем если ее выполнять для галочки.

Так же разминку, мы можем разделить на три типа:

• Общая. Выполняется в начале тренировки. Это своего рода небольшая гимнастика на все части тела. В основном она состоит из наклонов и поворотов тела, а также вращательных движений. Начинаем разминку сверху вниз. То есть, в начале шея и заканчиваем икрами и стопами. Главное не забывайте про акцент на те мышцы и суставы, которые будут активно работать в тот или иной тренировочный день. Все движения должны быть подконтрольными. В каждом упражнении выполняйте по 20-40 повторений.
• Специализированная. Она направлена на дополнительный разогрев тех мышц, которые будут участвовать в работе. То есть, это наши разминочные подходы. В зависимости от того как интенсивно вы тренируетесь, и веса отягощения которое используете, будет подбираться число таких подходов.
• Растяжка. При силовом тренинге, делать растяжку перед тренировкой не стоит. Так как это приведет к расслаблению мышц. А нам надо наоборот, чтобы они перешли из режима отдыха, в рабочий. Зато вот в конце тренировки, растяжка будет очень полезна. Но это уже тема совсем другой статьи.

Теперь осталось подобрать упражнения, которые могут быть для нас максимально полезными.

Упражнения для общей разминки

Конечно упражнений для разминки большое множество. И все перечислить, вряд ли получиться. Поэтому я приведу лишь самые популярные. Большинство из них, для вас знакомы с уроков физкультуры.

Шейные отделы позвоночника

Наклоны головы

Данное упражнение выполняется стоя. Спина должна быть прямой, плечи опущены вниз, мышцы шеи расслаблены. Опустите голову стараясь дотянуться подбородком до груди. При этом, подаем плечи вперед и округляем спину. Потом опрокидываем голову назад. А плечи разводим, выпятив грудь вперед. После, делаем наклон в одну из сторон, стараясь дотянуться ухом до плеча. Таких наклонов мы делаем 10-15 в каждую из сторон.

Круговые вращения головой

Позиция для упражнения такая же. Опустите плечи и расслабьте шею. Начинаем вращать голову по часовой стрелке и против нее. Делаем 10-15 повторений в каждую сторону. Стараемся выполнять круговые вращения, по полной амплитуде.

Мышцы плеч

Подъем плеч

Из вышеописанного исходного положения, начинаем поднимать плечи вверх. Основная задача стараться поднимать их как можно ближе к ушам. Данное упражнение является аналогом ШРАГОВ, только выполняется без веса. Количество повторений не менее 20.

Вращения плечами

Теперь немного усложняем упражнение, и начинаем вращать плечи по часовой стрелке и против. Не забываем прогибаться и выводить дельты вперед и назад. Это даст нам возможность работать в максимальной амплитуде. Так же, делаем не менее 20 повторений.

Круговые вращения руками

Снова немного усложняем упражнение, выпрямив полностью руки. Теперь мы максимально работаем над разогревом плечевых суставов. Вращать руки можно как по часовой стрелке, так и против.

Мышцы рук

Вращения предплечий

Расставьте руки в стороны и согните их. Из этого положения, начинаем вращать предплечья в разные стороны. Только не надо просто размахивать руками. Движения должны быть в среднем темпе и полностью под вашим контролем. Выполняем по 20-30 повторений в каждую сторону.

Вращения в кистях

Тут можно выполнять два варианта:

• Поднимаем руки в стороны и вращаем кисти, по и против часовой стрелки.
• Сомкните в замок ладони, положив друг на друга. И вращаем их в разные стороны.

Так же делаем по 20-30 повторений.

Разминка грудных мышц

Разведение рук в сторону с поворотом

Это отличное упражнение, которое разминает не только грудные, но и косые мышцы живота. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и выставьте перед собой так, чтобы кончики пальцев двух рук соприкасались. Набираем воздух, наполняя им грудной отдел. Делаем поворот в любую сторону и расставляем руки в стороны. Делаем по 10-15 раз в каждую из сторон. В данном упражнении можно делать немного рывковые движения в момент разведения. Это даст больший эффект.

Разминка мышц спины и кора

Наклоны в четыре стороны

Данное упражнение позволит разогреть мышцы спины и пресса. Встаньте ровно. Ноги расставьте чуть уже ширины плеч. Руки упираем в бока. Из такого положения наклоняемся вперед. Потом разгибаемся максимально назад. Далее делаем наклон в правую, а потом в левую сторону. Количество повторений не менее 10 раз.

Круговые движения тазом

Становимся прямо. Руки ставим на пояс. Ноги на ширине плеч. Начинаем вращать тазом по часовой стрелке. Сделав полный круг, меняем направление движения. Стараемся работать в полную амплитуду. То есть, вырисовываем тазом максимально большой круг. Делаем не менее 20 раз в каждую из сторон.

Разминка ног

Вращение бедром

Стоим ровно. Облокачиваемся одной рукой за какой ни будь выступ, для большей устойчивости. Сгибаем противоположную ногу и поднимаем ее вверх. Из такого положения, начинаем вращать в любую из сторон. Потом меняем ногу. Делаем по 10-15 раз на каждую из ног.

Вращение коленей в наклоне

Ставим ноги на ширину плеч. Наклоняемся вперед и кладем ладони на колени. Из этого положения с помощью рук, начинаем вращать колени в оба направления. Делаем так по 10-15 раз в каждом направлении.

Приседания без веса

Ноги на ширине плеч. Руки ставим перед собой. Во время приседа, стараемся таз максимально отвести назад. Делаем не менее 20 раз.

Подъем на носки

Стоим ровно. Ноги на ширине таза. Руки на талии. Из этого положения, поднимаемся максимально на носки, сокращая икроножные мышцы. Возвращаемся в исходное положение медленно и подконтрольно. Делаем не менее 20 раз.

Данные упражнения являются простыми, но при этом очень эффективными. Если вы не знаете с чего начать разминку, то можете использовать вышеприведенный пример.

Для наглядности того как выполняется разминка предлагаю посмотреть видео:

Ошибки при разминке

Замена суставной гимнастики на кардио

Да, во время бега мы улучшаем работу сердечно-сосудистой системы. Наше тело разогревается. Но размять в полной мере суставы выполняя кардио, у нас не получится. Обратите внимание на то, что делают профессиональные бегуны. Разве они приходят и сразу начинают бегать? Нет, в начале они как следует разминают свои суставы и связки. Так как именно они, больше всего подвержены травмированию. А в случае работы в зале с тяжелыми весами, риск еще больше.

Разминке уделяется недостаточное количество времени

Зачастую можно увидеть, как человек пришел в зал. И вроде бы он начал разминку. Но немного помахав головой, руками и тазом он ее завершает. Самое страшное, данный атлет может искренне верить, что теперь он обезопасил себя от всех плачевных последствий. И какое у него может сложится мнение, когда он травмируется? «Я делал разминку перед каждой тренировкой, но все равно получил травму. Вывод: она бесполезна». Самое страшное, что он может потом приводить свой опыт в качестве примера. И некоторые из начинающих атлетов в это поверят. Поэтому уделите разминке достаточное количество времени. Но конечно же без фанатизма

Разминка только тех частей тела, которые нагружаются в рамках тренировочного дня

Конечно очень важно, перед ЖИМОМ ЛЕЖА хорошенько прогреть плечевой сустав. Или в день ног, когда мы будем выполнять тяжелые ПРИСЕДЫ СО ШТАНГОЙ, дополнительно разогреть колени. Но это не значит, что не надо уделять внимание остальным участкам. Не забывайте, что в жимах с упором в скамью ваша шея тоже испытывает большую нагрузку. А в тех же приседаниях, задействованы не только ноги, но и поясница. Поэтому разминаем все тело, делая акцент на те участки, которые будут больше нагружаться в рамках тренировочной программы.

Запомните, лучше размяться, но не успеть потренироваться. Чем потренироваться и забыть размяться. Да медицина шагнула далеко вперед. Сейчас могут заменить как связки, так и суставы. Но такая операция вряд ли позволит жить как раньше. Поэтому надо беречь свое тело. И в этом вам поможет небольшая разминка перед тренировкой. Можно ее также выполнять с утра, или после долгой сидячей работы. И поверьте, вы ощутите прилив сил.

Источник