Разминка перед занятием гирями

Разминка в гиревом спорте

Опубликовано 8 июня 2012 в рубрике Упражнения с гирями

В любом виде спорта, перед тем как непосредственно приступить к самой тренировочной программе необходимо провести разминку, которая бы подготовила тело спортсмена к предстоящим нагрузкам и гиревой спорт в этом вопросе не исключение. Большим преимуществом гирь является то, что для достижения хороших результатов и получения полноценно развитого тела нет необходимости посещать тренажерный зал, достаточно иметь несколько разборных гирь или несколько гирь разного веса. В этой статье будет показано, как можно провезти разминку, используя гири.

Основная цель разминки — разогреть мышцы и подготовить суставы и связки к силовой тренировке. На этом этапе нет необходимости показывать чудеса силы и выносливости, поэтому разминка всегда проводится с лёгким весом. Для гирь это обычно 16 килограмм, если вы тренируетесь с гирями 24 — 32 и 8 — 12, если у вас более лёгкий рабочий вес.

Помимо специфических упражнений (смотрим видео ниже), которые можно выполнять только с гирями (кручение гири вокруг себя, подъем гири двумя руками дужкой вверх и вниз, жим гири и т.д.) с основным предназначением — подготовка суставов и связок к работе, так же выполняются и основные упражнения для гиревого спорта — толчок и рывок гири.

Количество упражнений, а так же длительность их выполнения подбирается индивидуально, исходя из подготовленности спортсмена и его текущего состояния. Не стоит грузить себя кучей повторений, вам необходимо всего лишь разогреть тело.

В сегодняшнем видео предлагаю вам посмотреть примерный вариант разминки для занимающихся гиревым спортом. Упражнения выполняет КМС по гиревому спорту Михаил Комаров.

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Источник

Разминка в гиревом спорте

Разминка в гиревом спорте:

В любом виде спорта, перед тем как непосредственно приступить к самой тренировочной программе необходимо провести разминку, которая бы подготовила тело спортсмена к предстоящим нагрузкам и гиревой спорт в этом вопросе не исключение. Большим преимуществом гирь является то, что для достижения хороших результатов и получения полноценно развитого тела нет необходимости посещать тренажерный зал, достаточно иметь несколько разборных гирь или несколько гирь разного веса. В этой статье будет показано, как можно провезти разминку, используя гири.

Основная цель разминки – разогреть мышцы и подготовить суставы и связки к силовой тренировке. На этом этапе нет необходимости показывать чудеса силы и выносливости, поэтому разминка всегда проводится с лёгким весом. Для гирь это обычно 16 килограмм, если вы тренируетесь с гирями 24 – 32 и 8 – 12, если у вас более лёгкий рабочий вес.

Помимо специфических упражнений (смотрим видео ниже), которые можно выполнять только с гирями (кручение гири вокруг себя, подъем гири двумя руками дужкой вверх и вниз, жим гири и т.д.) с основным предназначением – подготовка суставов и связок к работе, так же выполняются и основные упражнения для гиревого спорта – толчок и рывок гири.

Количество упражнений, а так же длительность их выполнения подбирается индивидуально, исходя из подготовленности спортсмена и его текущего состояния. Не стоит грузить себя кучей повторений, вам необходимо всего лишь разогреть тело.

На видео предлагаем вам посмотреть примерный вариант того, как выглядит разминка в гиревом спорте. Упражнения выполняет КМС по гиревому спорту Михаил Комаров.

Источник

Гиревой Фитнес

Primary Navigation

8 правил работы с гирей

Прежде чем приступить к занятиям с гирями, советую Вам ознакомиться со следующими правилами:

1. Тщательно выбирайте место для занятий

Очень важно правильно подобрать место для занятий с гирями. Самый идеальный вариант — занятия на улице, т.к. там много пространства и есть возможность спокойно заниматься без страха уронить гирю и что-то сломать. Такая возможность есть не у всех, поэтому если Вы занимаетесь дома, помните о следующем: для гири не надо много пространства, но в тоже время вокруг Вас должно быть достаточно свободного места, чтобы можно было выполнять любые движения; на пол лучше постелить пару резиновых ковриков на подобие тех, что используются в тяжелоатлетических залах.

2. Разминайтесь перед работой с гирями

Запомните! Ни в коем случае не занимайтесь с гирями, предварительно не разогревшись. Разминка — одна из важнейших частей тренировки. В процессе разминки кровь приливает к мышцам и организм настраивается на работу, поэтому разминка — это лучшая профилактика травматизма при занятиях с гирями. Более того, во время разминки Вы можете смотивировать и настроить себя на тяжелую работу, а от настроя зависит очень много. Кстати, занете ли Вы, какой спорт считается самым травматичным? Как это ни странно звучит — гольф. Многие люди наивно полагают, что при игре в гольф нет необходимости разминаться и совершенно пропускают эту часть занятий. И в итоге получают травмы плеч, т.к. неразогретые мышцы и суставы не готовы к резким движениям.

3. Не пользуйтесь зеркалами, поясами, перчатками и обувью на каблуке

Это правило звучит довольно странно. Но правда состоит в том, что использование всех этих вещей может увеличить травматизм при занятиях. Почему? Между Вашими руками и гирей, также как и между ногами и полом не должно быть посредников — тренировочные перчатки, также как и обувь с толстой подошвой уменьшают давление на руки и стопы, что в свою очередь «обманывает мозг» . Ведь от величины давления, зависят и команды, которые подает мозг мышцам — чем выше давление, тем интенсивнее реакция мышц тела, направленная на стабилизацию и удержание веса. А это значит, что искусственно уменьшая давление Вы препятствуете естсвенным рефлексам своего тела. Тоже самое справедливо и в отношении зеркала — Вы должны чувствовать вес своими мышцами, даже с закрытыми глазами. Существует немало случаев, когда люди получали травмы, засмотревшись на свое отражение в зеркале!

4. Используйте магнезию

Магнезия предохраняет ладони от излишнего потоотделения. Это значит, что гиря не выскользнет из Ваших рук в самый неподходящий момент. Также использование магнезии позволит не стереть и не повредить ладони. Магнезию можно купить в туристическом или спортивном магазине. В среднем небольшой брикет стоит 100 рублей и его хватает на один-два месяца занятий.

5. Планируйте тренировки и ведите дневник

Перед каждой тренировкой Вы должны точно определить, что собираетесь делать и каких целей хотите достичь. Целеполагание — основа успеха в любом деле. Занятия физической культурой — не исключение. Ведите дневник и записывайте количество повторений и подходов, которые выполнили (ведение дневника также очень полезно, если Вы сидите на диете). Если Вы не смогли достичь поставленных целей — тщательно анализируйте, в чем причина провала. Помните — без постановки целей и анализа любые Ваши действия будут подобны блужданию в лабиринте с завязанными глазами.

6. Во время отдыха между подходами не сидите на месте

Вашему организму будет гораздо легче восстановиться если после выполнения подхода Вы будете продолжать двигаться — хотя бы ходить. Ни в коем случае не садитесь и не ложитесь! Вместо этого походите и выполните легкие растягивающие двиежния.

7. Следуйте здравому смыслу

Это значит, что нужно внимательно прислушиваться к своему организму. Если чувствуете, что тренировка «не идет», или в день занятий у Вас мало сил, нет настроения и т.д. лучше перенесите тренировку. Ни в коем случае не следует насиловать свой организм. Если Вы не успели восстановиться, то тренировка будет только во вред. Но и не стоит лениться. Главное — следовать здравому смыслу, прислушиваться к своему организму и стараться следовать плану занятий.

8. Восстанавливайтесь между тренировками

Если Вы спите по 5 часов в день, плохо питаетесь или выпиваете алкоголь — даже не стоит задумываться о занятиях с гирей. Чтобы тренировки принесли результат Вам необходимо правильно питаться (не передать, но в тоже время в достаточном количестве получать все необходимые элементы), спать 8-9 часов и отказаться от частого употребления спиртного. Только в этом случае Вы будете постоянно прогрессировать без вреда для своего организма.

Соблюдая эти правила Вы предохраните себя от травм, перутомления и других опасностей, которые подстерегают человека при занятиях с гирей. Силы Вам и быстрых успехов!

Источник

12 упражнений с гирей 16 кг для всех групп мышц

Сила и выносливость считаются исконно мужскими качествами. Потому силовые тренировки среди представителей сильного пола очень популярны. Но как быть, если привычные гантели, штанга надоели? Хорошей альтернативой могут стать упражнения с гирями в домашних условиях. Это вполне доступный, компактный инвентарь, заниматься с которым может любой желающий.

Подготовительный этап для упражнений с гирей 16 кг

Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость, функциональную силу, ловкость. При этом гири дадут не только силовую, но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы, поможет выстроить красивый рельеф, а еще сжечь избыток жира.

Укрепляем руки

Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями, в особенности тяжелыми. Слабые руки, кисти, предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий, разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия, как колка дров, ручная стирка, работа двуручной пилой, труд с лопатой, граблями, вилами и ломом. Кроме того, другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.

• Академическая гребля.
• Борьба.
• Фехтование.
• Спортивная гимнастика.
• Биатлон.
• Акробатика.
• Воркаут.
• Скалолазание и альпинизм.
• Армрестлинг.

Если вы раньше занимались чем-то подобным, то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет, стоит предварительно заняться отжиманиями, подтягиваниями, становой тягой, чтобы укрепить нужные мускулы.

Общие советы

• Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес, а во втором случае можно самостоятельно его регулировать, снимая или добавляя части снаряда.
• Чтобы не травмироваться, начинать надо с небольших весов. Выберите гирю в 4, 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику, можно будет переходить к более серьезным весам.
• Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение, тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
• Всегда начинайте тренировку с качественной разминки упражнений на растяжку.

Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее, интенсивнее, чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно, вдумчиво и внимательно.

Еще не обзавелся снарядом? Самое время!

«Священная шестерка»: базовые упражнения с гирей

Для начала надо изучить, довести до совершенства тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих. Существует ряд основных движений, которые считаются базовыми. Не освоив их, нет смысла переходить дальше. Рассмотрим только варианты для инвентаря весом 16 килограммов.

1. Свинги

Новичок в гиревом тренинге, по мнению многих специалистов, должен начинать занятия с махов и раскачиваний. Это два вида свингов, которые можно делать всем. Ведь свинги не подразумевают поднятия гирь выше головы. Они задействуют постуральные мышечные слои и охватывают практически все группы мускулов, ввиду смещения центра тяжести. Однако основная нагрузка ложится на спину, плечи и ноги. Некоторые выполняют их для разминки, перед силовым комплексом на тренажерах.

Техника исполнения

• Установите ноги чуть дальше, чем ширина плеч. Гиря при этом должна стоять перед ступнями в 5-10 сантиметрах.
• Присядьте, слегка наклонившись вперед, обхватите ручку закрытым хватом.
• Приподнимитесь, при этом оставив спину наклоненной.
• Оторвав гирю о пола, нужно слегка последовать за ней назад, куда она уйдет по инерции.
• В крайней точке, плавно разогните спину, качнув гирю вперед.
• Поднимайте гирю, слегка придавая ей ускорение, до уровня груди.
• Прежде чем снаряд уйдет вниз, нужно перехватить ее свободной рукой и повторить все те же движения.

*Если перехватывать инвентарь в висе на первых порах тяжело, то можно выполнять свинги одной рукой, а потом ставить ее на место. После этого, берите его другой рукой и повторяйте упражнение.

2. Кубковые приседания (гоблет)

Такие упражнения с гирей 16 кг. В первую очередь направлены на развитие мышц нижней части тела. Прорабатывается передняя часть бедра (квадрицепс), задняя часть, большие ягодичные мускулы, икроножные мышцы и поясница. Кроме того, бицепсы и плечи испытывают статичное напряжение за счет того, что снаряд удерживается перед собой.

Техника исполнения

• Встаньте ровно, стопы установите чуть шире плеч, носки разверните слегка наружу.
• Удобнее сразу взять гирю двумя руками закрытым хватом по бокам дужки. Держать ее нужно прямо перед грудью согнув локти, недалеко от тела.
• На выдохе присядьте, держа спину ровно с естественным прогибом.
• На выдохе поднимитесь, упираясь пятками в пол.

*Глубину приседа рекомендуется четко контролировать очень тщательно. Новичкам, без серьезной подготовки, лучше приседать не глубже параллели с полом. Глубокие приседы можно делать только подготовленным атлетам, чтобы не получить травму коленных суставов.

3. Турецкий подъем

Это достаточно сложное упражнение, но выучить его не помешает. Оно поможет сделать суставы более подвижными, а связки эластичными. Укрепляются в первую очередь мышцы рук, но задействованы будут также мускулы спины и ног. Оно позволит сжигать много энергии, что помогает в похудении. Так можно научиться держать равновесие и баланс.

Техника исполнения

• Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, опорная нога согнута в колене, гиря стоит за плечом с той же стороны, как на картинке.
• Слегка поверните корпус к гире, возьмитесь за дужку обеими руками, притяните к себе. Выжмите руку со снарядом вертикально вверх. Взгляд направьте на гирю.
• Не опуская инвентарь, опритесь на свободную руку и приподнимитесь.
• Выровняйте опорную руку и приподнимитесь за счет пресса, чтобы таз был в воздухе.
• Свободную ногу подогните под корпус и привстаньте, после чего поднимитесь в полный рост, не опуская руку с гирей.
• Произведите все движения в обратном направлении.

4. Жим

Это упражнение попроще, чем предыдущее, но все равно потребует предварительной подготовки. Направлено оно на проработку бицепсов и дельтовидных мышц. Задействуются и другие группы. По сути, это обычный жим стоя, но с утяжелением гирей, которая имеет смещенный центр тяжести. Движение можно существенно разнообразить, выполняя одной рукой, сразу двумя руками или поочередно.

Техника исполнения

• Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу.
• Выполните подъем снаряд на грудь.
• Выполняя жим, нужно слегка проворачивать кисть, чтобы в верхней точке он была направлена вперед.
• Опуская снаряд на выдохе, нужно слегка наклониться вперед и спружинить коленями. Чтобы не спровоцировать травму позвоночника, надо опускать гирю не на плечо, а на грудь.

*Изучайте это упражнение только после того, как научитесь делать подъемы снаряда на грудь.

5. Подъем (взятие) на грудь

Это подготовительное, базовое движение, относящееся к упражнениям с гирей на все группы мышц. Его можно, наряду со свингами выполнять в первые дни тренировок. Главную нагрузку при этом берут на себя бицепсы, дельты, но заодно работают ноги, спина, плечи, пресс.

Техника исполнения

• Поставьте стопы на ширине плеч, носки разверните наружу, держите спину прямой, с естественным изгибом, гиря между ногами, как при свингах.
• Наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Захватите снаряд рабочей рукой, приподнимите, дайте инерции отвести ее назад.
• Когда маятник вашей руки качнется вперед, придайте снаряду некоторое ускорение.
• Слегка провернув кисть в верхней точке, чтобы гиря направилась как-бы к предплечью и притяните руку к груди.
• Опуская гирю, не забудьте снов слегка провернуть кисть руки, чтобы гиря приняла исходное положение.

*Менять руки в висе необязательно, можно ставить снаряд на пол для упрощения. Новичкам рекомендуется всегда начинать с более слабой руки.

6. Рывок гири двумя руками

При помощи такого упражнения качественно прорабатывается поясничный отдел спины, укрепляются бицепсы бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, а также дельты. При этом в статическом напряжении держаться мускулы брюшного пресса и разгибателей позвоночника.

Техника исполнения

• Встаньте в обычную стойку: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, упор на пятки, спина ровная.
• Наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и захватите гирю обеими руками закрытым хватом.
• Приподняв гирю, слегка добавляем усилие к инерции, при движении гири назад, а потом вперед.
• При движении гири вперед выпрямляем колени, доводя снаряд до уровня груди.
• Опустите инвентарь вниз, мждц3 ног и повторите движение.

*Обычно гиря движется по инерции вверх приблизительно до уровня солнечного сплетения. Новичкам достаточно придать ей ускорения, чтобы поднять до груди. Более опытные атлеты могут поднимать ее до плеч или подбородка.

Лучшие упражнения с гирей для домашних тренировок

Для мужчин

7. Становая тяга с гирей 16 кг

• Ноги слегка шире плеч, носки развернуты наружу, спина прямая.
• Наклонитесь слегка вперед, согните колени, захватите гирю двумя руками.
• Не отклоняясь вперед или назад, поднимитесь, выпрямляя колени, сохраняя упор на пятки.
• Вернитесь в исходное положение.

8. Махи гирей в разные стороны

• Исходная стойка стандартная, не забывайте о прямой спине.
• Выполните захват дужки двумя руками.
• Выполняйте махи из положения гири между ногами, как при обычных свингах. Только направлять снаряд нужно в сторону.

9. Мельница

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, снаряд в вытянутой вертикально руке.
• Смотря на гирю, опустите свободную руку, наклонитесь и коснитесь пальцами пола.
• Вернитесь в исходное положение.
• Опустите снаряд на пол, повторите второй рукой.

Для женщин

10. Наклоны на одной ноге (румынская тяга)

• Возьмите гирю одной рукой.
• Медленно наклоняйтесь вперед, держа снаряд в висе, одновременно отводя противоположную ногу максимально назад.
• Следя за тем, чтобы спина была ровной, вернитесь в исходное положение. Для равновесия свободную руку допустимо отвести в сторону.

11. Выпады с передачей

• Возьмите инвентарь в одну руку.
• Сделайте выпад по стандартной схеме.
• В нижней точке передайте гирю из одной руки в другую.
• Поднимитесь в исходное положение.

12. Круговая передача

• Возьмите гирю одной рукой, встаньте в стандартную стойку, ноги на ширине плеч, носки наружу.
• Выполняйте обороты гирей вокруг корпуса.
• Сзади передайте снаряд из одной руки в другую.
• Впереди снова смените руку, продолжая движение.

Готовые планы занятий с гирей: простая программа

Если вы собираетесь работать не только с гирями, повышая силу и выносливость, но и наращивать мышечную массу, то лучше делать не больше 10-15 повторений с гирей в 16 килограммов. В иных случаях можно повысить количество повторов до 12-20.

При условии работы с таким снарядом один раз в неделю, чередуя с иными тренировками, можно выполнять предложенный ниже комплекс за раз, с одним подходом. При условии разбивки на комплексы и выполнении их в разные дни, сделайте по 2-3 подхода.

Для верхней части тела

• Вращение гири.
• Жим.
• Тяга.
• Заброс.
• Подтягивание к груди.
• Отжимание.
• Пуловер на трицепс.

Для нижней части тела

• Приседание с гирей.
• Приседание с разведением ног.
• Становая тяга на одной ноге.
• Выпады назад с пробросом.
• Приседы с выпрыгиванием.
• Комбинированные приседы.

На пресс

• Мельница.
• Русский твист.
• Горизонтальный бег.
• Вращение гири вокруг туловища.
• Подъем корпуса.
• Турецкий подъем.

Для всего тела

• Приседание с поднятой гирей.
• Толчок одной рукой.
• Становая тяга.
• Свинг.
• Боковой выпад с жимом.
• Приседания + подъем на бицепс.
• Турецкий подъем.

Рекомендации по безопасности

Не забывайте выполнять разминку перед работой с гирями, а также заминку после их выполнения.

• Всегда подбирайте вес гири, учитывая свою подготовку. Не стоит прыгать выше головы, это может привести к травмам и растяжениям. Для мужчин можно увеличить вес снаряда до 24 килограммов, а вот женщинам лучше остановиться на шестнадцати.
• Еще раз повторимся, что спина всегда должна быть ровной, допускается только естественный прогиб.
• Делайте все движения медленно, не спешите. Это позволит полностью контролировать как свое тело, так и инвентарь.

Допустимо выполнять упражнения двумя гирями сразу. Однако они должны быть одного размера и веса, чтобы избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.

Источник