Разминка перед йогой hyls

Йога вечером: комплекс перед сном 30 минут. Видео-урок

Категории

СОДЕРЖАНИЕ:

Йога перед сном: эффект от регулярной практики

Выполнение комплекса йоги по вечерам качественно изменит вашу жизнь к лучшему, и вот как:

• Во-первых, практика пранаям (дыхательных упражнений) насытит каждую клетку вашего организма достаточным количеством кислорода, что в свою очередь, позволит вашему телу сильнее расслабиться и отпустить напряжение и усталость

• Во-вторых, умеренные физические нагрузки помогут вам подготовить тело ко сну. Вечерний комплекс йоги необходимо выстроить таким образом, чтобы в нем было как можно больше упражнений и асан на релаксацию. Кроме того, после такой практики вы по-настоящему выспитесь, а утро начнется с бодрости и легкости!

• В-третьих, медитация, которой можно дополнить практику асан, успокоит ум, приведет вас в гармоничное состояние.

Мягкой и успокаивающей вечерней йогой могут заниматься абсолютно все, вне зависимости от возраста, пола и профессии. Ведь она, в первую очередь, направлена на расслабление и освобождение от стресса.

Успокаивающая йога включает в себя ряд асан, практик и упражнений, благотворно влияющих на нервную систему, на внутренние органы и на ментальные процессы.

«Йога полезна для всех без исключения, она привнесет счастье и в день сегодняшний, и в будущее. Если мы начнем изучать йогу, если станем практиковать йогу без страха и сомнений, обретем физическое, ментальное и духовное счастье, а наш ум расширится», — Шри Паттабхи Джойс

Что важно учитывать при подготовке к вечерней йоге для начинающих

Важно правильно составить комплекс вечерней йоги, потому что от этого, во многом, зависит полученный результат. Лучше всего, посетить вечернюю практику йоги с преподавателем, чтобы понять, как именно строится последовательность асан и упражнений, но, если вы хотите заниматься самостоятельно дома, далее в этой статье вы найдете небольшой комплекс йоги перед сном для начинающих на 15 минут.

«Йога» – означает «единство» — единение со своей внутренней сущностью. Йога самое важное, главное условие для совершенствования человека», — Свами Шивананда

Йога от бессонницы

Чем активнее становится темп жизни современного человека, тем больше тревог и беспокойств поселяется в его голове. Сейчас от бессонницы страдают не только мнительные люди, но и те, кто прежде не мог бы назвать себя даже «излишне переживающим». Дело в том, что мы не всегда можем сразу уснуть, потому что мыслительные процессы, запущенные мозгом, никак не успокаиваются. Мыслей много, а мы постоянно «думаем их», вовлекаемся в мысленные сценарии, не отпуская ни на секунду.

Самое парадоксальное, что чем хуже мы спим, тем более тревожными мы становимся. И чтобы выйти из этого круга, необходимо включить в свой ежедневный график вечернюю йогу.

Как йога помогает, при бессоннице? Во-первых, она помогает успокоить ум, а это уже большое преимущество против бессонных ночей. Во-вторых, переключая внимание с мыслей на тело, мы учимся наблюдать за своими физическими ощущениями, учимся отпускать скованность и напряжение, работаем над тем, чтобы научиться максимально концентрироваться на происходящем в настоящий момент, не «улетая» мысленно в несуществующие измерения прошлого и будущего. В конце концов, йога дарит ощущение легкости и ясности, благодаря пранаямам, которые обогащают организм кислородом.

Вначале статьи вы найдете видео-комплекс на 30 минут для вечерней йоги перед сном. Рекомендуем Вам выполнять его 2-3 раза в неделю или каждый день. Практикуйте с удовольствием и спите крепко и сладко!

Асаны для сна и снятия стресса

Если вас мучает бессонница для хорошего сна попробуйте выполнить следующие асаны по отдельности с фиксацией в каждом положении по 20-30 секунд.

Сукхасана «по-турецки»

Сядьте на коврик, скрестив ноги. Убедитесь, что вы сидите на седалищных костях. Наклонитесь вперед, вытянув руки. Положите локти на пол и постарайтесь «уложить» живот на бедра. Старайтесь держать спину прямой. Побудьте в этом положении, понаблюдайте за своим дыханием, постарайтесь сконцентрировать внимание на ощущениях.

Ардха матсиендрасана «поза повелителя рыб»

Данная асана является мягкой скруткой, которая не только полезна для позвоночника и внутренних органов брюшной полости, но и рекомендуется, как расслабляющая асана перед сном. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно. Симметрично выполните асану на противоположную сторону.

Баддха конасана «поза связанного угла»

Сядьте на коврик, выпрямив спину. Соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Ладони поставьте чуть поодаль от таза, расправьте плечи. Побудьте немного в этом положении, медленно делая вдох и выдох. С каждым выдохом старайтесь глубже раскрыть тазобедренные суставы, но без особого напряжения.

• 

Супта баддха конасана «бабочка в положении»

Та же «поза бабочки», что и предыдущий вариант, только лежа на спине. Данное положение позволит еще сильнее проработать тазобедренные суставы, а также, глубже расслабить тело перед предстоящим крепким сном.

Шавасана «поза мертвеца»

Без этой асаны просто невозможно себе представить полноценное расслабление тела. Лежа на спине, разведите ноги и руки в стороны, расслабьтесь. Постарайтесь пройтись вниманием по каждой области тела, по каждой клеточке. Медленно и поэтапно отпускайте напряжение. Дышите ровно, спокойно. Находитесь в этом положении столько, сколько почувствуете необходимым, самое главное – наблюдайте за ощущениями расслабления тела и ума.

Это лишь некоторые асаны, которые могут благотворно повлиять на нервную систему и привести к хорошему, крепкому сну.

«Если вы сможете дышать медленно, ваш ум успокоится и вновь обретет жизненные силы», — Свами Сатьянанда Сарасвати

Пранаямы и медитации перед сном

Помимо практики асан, рекомендуем обратить особое внимание на выполнение дыхательных упражнений и медитаций перед сном. Эти техники позволяют максимально продуктивно успокоить ум и тело, приводя человека в состояние внутреннего равновесия и спокойствия.

Уджайи пранаяма

Слово «уджайи» переводится с санскрита, как «победитель». «Дыхание победителя» так называется, потому что победоносно справляется со стрессовыми ситуациями. При этом, данная пранаяма весьма проста в исполнении: необходимо «зажать» голосовую щель (как когда вы разговариваете шепотом) и делать медленный вдох (на 4 счета) и медленный выдох (на 8 счетов). Дыша таким образом, вы очень быстро расслабитесь и почувствуете себя спокойно.

Нади шодхана пранаяма «попеременное дыхание»

Попеременное дыхание через правую и левую ноздрю избавляет от тревожности и беспокойств. Сядьте на коврик, скрестив ноги, с прямой спиной. На ладони правой руки вы загибаете указательный и средний палец к центру ладони, а большой и безымянный пальцы располагаете соответственно с двух сторон от крыльев носа. Вдыхайте через правую ноздрю, выдыхайте через левую, затем, вдох через левую, выдох – через правую. Дышите так несколько минут, прежде чем приступите к медитации.

Медитативная техника: концентрация на дыхании

Оставаясь в положении сидя, прикройте глаза, и дышите естественно, спокойно. Наблюдайте за своими ощущениями, постоянно возвращая концентрацию внимания на дыхание. В вашей голове могут появляться всевозможные мысли, и, если вы вовлеклись в них, не ругайте себя, а просто возвращайтесь к дыханию. Такие простые техники на сосредоточение помогают хорошенько расслабиться, отпустить напряжение и подготовиться ко сну.

Источник

Разминка – нужно ли разминаться перед занятиями йогой?

Разминка и подготовительные упражнения важны в йоге, потому что многие асаны сложнее, чем кажется на первый взгляд. Мы показываем идеальные упражнения разминки для занятий йогой.

Большинство асан (позы йоги) – даже если они визуально, кажутся простыми – очень сложны. Они предъявляют высокие требования к нашему самовосприятию, нашей способности координировать свои действия, и к нашему чувству равновесия.

Сегодняшний рабочий мир обычно означает, что мы снова и снова отчуждаем себя от своего тела в течение многих часов. По этой причине мы часто не можем сразу приступить к сложной йога практике. Нам нужна подготовка. Там, где мы стали зажатыми, например, из-за длительных фаз концентрации во время сидения, нам снова нужно пространство. Там, где мы напряглись, например, часами перед компьютером, мы должны размять, потянуть мышцы, чтобы снять избыточное напряжение.

При выполнении многих асан мы должны заранее согреть тело и стимулировать кровообращение, чтобы иметь возможность выполнять их правильно и не перетягивать себя. Особенно сильные растяжки в наклонах вперед или стоя требуют большой мягкости и проницаемости всех тканей (мышц, сухожилий, связок и других соединительных тканей), которые в противном случае просто обеспечивают жесткую поддержку скелета.

Разминка с помощью йоги – зачем и как?

В современной йоге нам необходимы согревающие и ведущие упражнения, чтобы мы не травмировались. На хороших уроках йоги эта подготовка занимает значительную часть практики, потому что это часть урока йоги, в которой мы пытаемся компенсировать ограничения, которые повседневная жизнь налагает на нас снова и снова. Если бы мы практиковали комплексно и правильно, мы бы просто продолжали следовать профилю требований повседневной жизни. Тогда наша практика йоги не сможет помочь нам восстановиться и компенсировать плохую осанку. Поэтому всегда уделяйте достаточно времени подготовительным упражнениям и обращайте внимание на хорошую структуру уроков, которая шаг за шагом приводит вас к сложной позе.

В йоге для женщин самое важное – воспринимать дыхание как связующее звено между телом и умом и использовать его сознательно. Потому что ваше дыхание помогает вам погрузиться в асаны и направить энергию в правильные направления тела. Но дыхание тоже нужно практиковать. Поэтому перед каждой практикой йоги рекомендуется выполнять пранаяму, то есть дыхательное упражнение, которое заставляет вашу энергию течь и активизирует тело и ум на всех уровнях. Здесь особенно подходят три дыхательных упражнения: Бхастрика (дыхание мехами), Капалабахти (свет черепа) и Нади Шодана (попеременное дыхание).

Позы йоги для разминки

1. Бхастрика (дыхание мехами)
   Бхастрика уже описана в «Хатха-йога-прадипике», как одна из самых важных дыхательных техник в хатха-йоге, которая «очищает, делает счастливым, полезна и удаляет всю мокроту». Бхастрика – это очищающее дыхание, которое идеально согревает и заряжает энергией в преддверии занятий йогой. При дыхании сильфонным воздухом воздух втягивается и сильно выталкивается, а выдох определяет давление и скорость вашего дыхания. Вдох и выдох сильные и резкие. Вдох или задержка дыхания (кумбхака) и использование бандх – важные компоненты, которые могут помочь вам в правильном выполнении бхастрики. А вот как вы выполняете бхастрику (этап I с открытыми ноздрями):

-Примите прямое удобное сидячее положение (со скрещенными ногами, положение полу- или полного лотоса). -Расслабленными руками положите руки на колени в гьян мудре.
-Выдохните полностью.
-Затем вдохните и выдохните быстро и с силой, при этом ваш желудок ритмично наполняется воздухом, как мех, и снова его выталкивает.
-Вы практикуете это как минимум четыре цикла вдоха и выдоха, более продвинутые йоги предпочитают больше.
-После последнего выдоха сделайте глубокий вдох и задержите дыхание (кумбхака). Чтобы поддержать Кумбхаку, вы можете активировать Мула Бандху.
-Задержите дыхание примерно на пять-восемь секунд или до тех пор, пока снова не почувствуете желание выдохнуть.
-Продолжайте дышать глубоко и медленно в своем естественном ритме дыхания. Один раунд Бхастрики завершен.
Повторите это три раза.

Капалабхати (огни черепа)

Нади Шодана (попеременное дыхание)

Когда вы разогреетесь внутренне с помощью выбранной вами пранаямы, вы можете переходить к физическим упражнениям на разминку. В общем, приветствие солнцу идеально подходит для разогрева.

Но не каждый йог достаточно продвинут, чтобы начать свою практику непосредственно с приветствия солнцу. Поэтому здесь мы покажем вам пять классических упражнений на разминку, включая варианты, которые в качестве альтернативы приветствию солнцу или перед ним идеально подготовят вас к практике:

1. Кошка-корова.
   • Станьте на четвереньки . Убедитесь, что колени находятся под бедрами, а руки – под плечами. Ваши ноги на подъеме.
   • На следующем вдохе вы направляете грудину вниз и входите в управляемую полую спину , макушка и копчик стремятся друг к дугу.
   • В следующий раз, когда вы выдохнете, подтяните подбородок к груди и округлите позвоночник.
     -Повторяйте этот цикл от одной до трех минут.
   • Вернитесь в нейтральное исходное положение.

Разгибание спины / стойка на двух опорах .

• Из нейтральной исходной позиции в положении с четырьмя ногами вы начинаете вытягивать правую руку вперед и одновременно левую ногу назад – рука и нога параллельны полу. Ваши пальцы стремятся как можно дальше вперед, большой палец направлен вверх.
• Сделайте несколько глубоких вдохов в этом положении.
• На следующем выдохе снова опустите руку и колено на пол.
• Повторите упражнение с другой стороны. Сделайте по пять растяжек с каждой стороны.
• Это упражнение растягивает поясницу, и вы увеличиваете длину всей спины.

Растяжка ног.

• Лягте спиной на коврик. Ваши ноги активированы, ваши ступни согнуты.
• Теперь, на следующем вдохе, поднимите вытянутую правую ногу вверх и возьмитесь за ступню правой рукой. В идеале ваша правая рука и нога полностью вытянуты.
• Вы можете положить левую руку на левую сторону коврика.
• Вытяните прямую ногу к голове как можно дальше.
• Сделайте несколько глубоких вдохов.
• На следующем выдохе опустите ногу на пол.
• Повторите растяжку ноги с левой стороны. Выполните упражнение по пять раз с каждой стороны.
• Растяжка ног активирует и растягивает все мышцы ног. Вы также укрепите пресс и поясницу.

Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана) в вариантах.
Адхо Мукха Шванасана является подходящей стартовой позой для разогрева тела при подготовке к последовательности приветствия падающему солнцу.

• В позе – собака мордой вниз , например, вы можете попеременно сгибать и выпрямлять ноги, как если бы вы гуляли в одном месте. Вы попеременно вдавливаете пятки в коврик.
• Затем вытяните правую ногу к потолку, как можно дальше назад и вверх.
• Затем согните колено и подтяните пятку к ягодицам. Это упражнение отлично подходит для раскрытия бедер.
• Повторите открывание бедра с левой стороны.
• Тогда наступайте на цыпочки в собаке так же, как на кончиках пальцев. Опустите ладони и пятки на землю.
• Повторите это три раза. Оставайтесь в собаке еще пять глубоких вдохов.

Наклон вперед стоя (Уттанасана).

• -В конце вашего последнего выдоха в собаке вернитесь в исходное положение, расположив ноги руки на одной линии.
• Стопы расставлены на ширине плеч, колени по возможности вытянуты (как вариант, согните ноги в коленях).
• Пусть верхняя часть тела расслаблена, руки можно обхватить за локти.
• Покачайте головой один раз в «да» и «нет», почувствуйте расслабленную нижнюю челюсть , расслабьте губы.
• На следующем выдохе поднесите руки к ступням и прижмите ладони к коврику. Как вариант, вы можете схватить большой палец ноги большим и указательным пальцами.
• Сделайте несколько глубоких вдохов.
• На следующем вдохе вы можете подниматься , позвонок за позвонком, и встать в тадасане.

Теперь вы идеально подготовлены и разогреты, чтобы начать заниматься аэро растяжкой, йогой на коврике или йогой в гамках:
Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский

Источник