Комплекс упражнений для разминки легкоатлета
В этой презентации рассказано о упражнения для разминки легкоатлетов
Просмотр содержимого документа
«Комплекс упражнений для разминки легкоатлета»
Комплекс упражнений для разминки легкоатлета
- Введение………………………………………………………………………………3
- Подготовительная часть разминки…………………………………5-16
- Основная часть разминки……………………………………. …17-22
- Заключительная часть разминки…………………………………..23-28
- Заключение………………………………………………………………………….29
Разминка – это комплекс упражнений, подготавливающий ваше тело к дальнейшим силовым, растягивающим и т.д. тренировкам. Разминка улучшает ваше физическое состояние при выполнении основных упражнений Физиологически разминка помогает твоей кровеносной системе настроиться на занятия и улучшает снабжение рабочих мышц кислородом. Задача заключается в постепенном улучшении циркуляции крови по всему телу. Таким образом, разминка подготавливает организм к удовлетворению потребностей мышц во время тренировок.
Вводная часть во всех занятиях примерно одинакова. Она должна соответствовать требованиям, указанным в данном занятии. В последующих тренировках эта часть опускается.
Подготовительная часть — разминка (30—35 мин.) Бег в медленном темпе, чередуемый с ходьбой (100 м бега и 50 м ходьбы)—4—5 раз. В заключение ходьба (50 м) и 2—3 дыхательных упражнения во время ходьбы.
Подготовительные упражнения 1. Во время ходьбы поднять руки вперед-вверх, сделать три рывка назад (вдох), опустить руки вниз, сделать два-три рывка назад (выдох). Повторить 6—8 раз.
2. Стоя на одной ноге, свободные размахивания ногой и руками вперед и назад .Повторить 8—10 раз каждой ногой.
3. Ноги врозь пошире, согнутые руки поднять вверх — наклонив туловище вперед, сделать два-три пружинистых покачивания книзу (выдох). Выпрямить туловище, сделать руками два-три рывка назад (вдох) .Повторить 6—8 раз.
4. Большой выпад вперед, руки вверх—2—3 пружинящих покачивания туловищем вниз-вперед в сочетании с рывком руками назад (кадр 3). Повторить по 4—6 раз в выпаде правой и левой ногой.
5. Ноги врозь, руки в стороны — два-три рывка руками влево-назад, затем вправо-назад с поворотом туловища. Повторить 4—6 раз.
6. Ноги врозь, стопы параллельны — присесть, руки вперед и сделать дополнительных 2—3 пружинистых приседания в нем. Встать, развести руки в стороны и выполнить ими два-три рывка назад. Повторить 4—6 раз.
7. Отставить ногу назад на носке, руки вверх — взмах ногой вперед, одновременно наклоняя к ней туловище и делая энергичный мах руками вниз-назад . Повторить 6—8 раз каждой ногой.
8. Ноги врозь по шире — сгибая левую ногу, наклонить туловище вправо, одновременно левую руку за голову, правую за спину . Повторить 6—8 раз в каждую сторону.
9. Небольшие прыжки вверх, отталкиваясь почти прямыми ногами. В каждом третьем более высоком прыжке сгибать ноги и подтягивать колени к груди, руки отводить назад. Выполнить 1—2 серии по 4—6 высоких прыжков в каждой.
10. Во время ходьбы на каждый третий шаг делать энергичный мах ногой и руками вверх (по возможности ногу не сгибать), высоко поднимаясь на носок опорной ноги, стараясь ее сгибать возможно меньше (кадр 6).Повторить 6—8 раз каждой ногой.
11. В легком, беге, поочередно отталкиваясь ногами, прыжки вверх с широким разведением ног. Приземляться мягко на две ноги. Выполнить две серии по 6—8 прыжков. Между сериями спокойная ходьба 15—20 сек.
Основная часть (60-70 мин.) Упражнения в беге. 1. Свободные, медленные пробежки по дорожке стадиона (спортплощадки) 4×50 м. К месту старта возвращаться шагом, восстановить дыхание.
2. Пробежать 200 м: первые 50 м — с небольшим ускорением (дыхание учащается незначительно), последующие 100 м — очень медленно и последние 50 м — быстрее. Отдохнуть 3—5 мин.
Упражнения с ядром. Вес ядра для мужчин 6—7,257 кг, для женщин — 3—4 кг. При бросках ядра полностью выпрямлять ноги и туловище, а при ловле его мягко приседать. 1. Ноги врозь, руки с ядром подняты вверх — согнуть руки, не опуская локти, ядро направить за голову, разогнуть руки в исходное положение. Повторить 10—12 раз.
2. Ноги врозь, ядро в правой руке, кисть повернута ладонью наружу. Поднять руку с ядром через сторону вверх и передать его в левую руку и опустить через сторону вниз. То же, но перекладывая ядро левой рукой в правую руку. Повторить 8—10 раз каждой рукой.
3. Ноги врозь. Наклониться вперед, слегка присесть, сделать замах с ядром между ногами вниз-назад. Разгибая ноги и туловище, руками подбросить ядро невысоко вверх. Поймать ядро двумя руками, мягко присев на ногах. Повторить 8—10 раз.
4. Ноги врозь. В согнутых руках держать ядро перед грудью, ладони повернуть вперед. Слегка присев и отклонившись назад, толкнуть ядро вверх руками, туловищем и выпрямляющимися ногами. Поймать ядро двумя руками, мягко присев на ногах. Повторить 6—8 раз.
Заключительная часть (6—8 мин.) Ходьба и приведение дыхания к норме. Научиться занимающимся расслаблять мышцы рук, плечевого пояса, туловища и ног. 1. Ноги врозь, поднять руки вверх. Встряхивать мышцы рук, поднятых вверх. В наклоне быстрыми и короткими поворотами туловища направо и налево встряхивать расслабленные мышцы спины, плечевого пояса и рук. Повторить 2—3 раза.
2. Стоя на одной ноге, поднять согнутую ногу вперед — толкнув руками колено, сделать маховое движение свободной ногой вниз-назад, расслабив мышцы. Повторить поочередно 2—3 раза каждой ногой.
3. Ноги врозь. Быстрыми и короткими движениями поворачивая туловище направо и налево, расслаблять мышцы рук, плечевого пояса и спины. Повторить 3—4 раза в каждую сторону.
4. Три легких прыжка на одной, затем на другой ноге, встряхивая расслабленные мышцы свободной ноги, туловища и опущенной руки. Повторить 2—3 раза на каждой ноге.
5. Лежа на спине с упором на предплечья, согнуть ноги и быстрыми короткими движениями ног внутрь и наружу расслаблять мышцы голеней и задней поверхности бедер. Выполнять 20—25 сек.
6. Лежа на спине или в стойке на лопатках (подняв ноги и таз вверх и поддерживая тело руками), расслаблять мышцы ног, делая быстрые короткие движения. Повторить с перерывами 2—3 раза по 8—10 сек .
Несмотря на то, что специалисты все ещё находятся в поиске идеальной разминки, её необходимость не вызывает никаких сомнений. Разминку необходимо выполнять перед силовыми, аэробными и анаэробными тренировками, а также перед растяжкой.
Источник
Комплекс упражнений специальной разминки легкоатлета
Классическая разминка легкоатлета начинается с медленного бега в течении 5-10 минут. Время бега зависит от температуры окружающей среды, от того как одет спортсмен и общего состояния разминающегося.
Просмотр содержимого документа
«Комплекс упражнений специальной разминки легкоатлета»
- Классическая разминка легкоатлета начинается с медленного бега в течении 5-10 минут. Время бега зависит от температуры окружающей среды, от того как одет спортсмен и общего состояния разминающегося.
- После бега следуют упражнения на восстановление дыхания. Например, такие как: в ходьбе, на первые 4 шага руки поднимаем плавно вверх, вдох, на вторые 4 шага руки опускаем вниз, выдох, выполнить 8-12 таких повторений. Далее то же упражнение, но уже стоя на месте и т.п.
Затем выполнение различных упражнений на растягивание мышц. Начинать эти упражнения лучше с головы.
1. Вращения головой
Ноги на ширине плеч, подбородок прижмите к шее. Делайте плавные движения головой от правого плеча к левому и обратно. Голову не запрокидывайте. Повторить: 3-5 раз.
2. Наклоны головы вверх и вниз
Максимально наклоните голову вниз и прижмите подбородок к груди — так, чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем тяните подбородок вверх, не запрокидывая голову назад. Повторить: 2-3 раза.
3. Круговые движения плечами
Медленно отводите плечи назад: сначала поднимая вверх к ушам, затем постепенно опуская вниз. То же самое в обратную сторону. Повторить: 5 вращений в каждую сторону по 2-3 раза.
4. Круговые (маховые) движения руками
Можно делать такие движения одной рукой, двумя одновременно или попеременно. Амплитуда должна быть максимальной, а темп — плавным. Одна из вариаций этого упражнения выполняется с согнутыми в локтях руками. Руки нужно вытянуть по сторонам, а затем выполнять круговые движения предплечьями (см. вторую картинку). Повторить: 2-3 раза.
5. Круговые вращения корпусом, вращения тазом
Не выходя из предыдущего положения (ноги на ширине плеч, руки подняты). Наклонитесь вправо, и, наподобии часовой стрелки, продолжайте плавное вращение корпуса по кругу. Таз и ноги при этом неподвижны. Из этого упражнения можно выполнить круговые движения тазом — полезное упражнение для раскрепощения области вокруг крестца. Медленно делайте круговые движения тазом в правую сторону, с максимальной амплитудой, голова остается на месте, держим осанку. Затем то же самое в другую сторону. Повторить: 1-2 вращения корпусом, 9-10 вращений тазом.
6. Наклоны корпуса вправо и влево
Ноги на ширине плеч. Левая рука на поясе, правая вытянута вверх. Сделайте наклон влево, затем поменяйте руки и наклонитесь вправо. Можно вытянуть вверх обе руки, взяв их в замок, и проделать точно такие же наклоны. Повторить: 2-3 раза.
7. Круговые движения стопы
Это упражнение раскрепощает все связки и сухожилия вокруг и внутри голеностопных суставов. Поставьте ногу на носок и делайте круговые движения (вращения). Повторить: по 5 раз в каждую сторону.
8. Выпады вперёд
Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте шаг вперёд, в положение «полушпагат», сгибая ногу в колене. Нога сзади будет ровной. Спину держите прямо, вытягиваясь вверх. Почувствуйте растяжение мышц передней поверхности бедра, досчитав до пяти, и сделайте пять пружинистых движений вверх-вниз. Можно ещё поднять руки вверх, скрепив их в замок, и потянуться вверх. Повторить: 1-2 раза для каждой ноги.
9. Растягивание мышц задней поверхности бедра
Поставьте правую ногу на опору (по высоте она может быть, например, вам по пояс). Левая нога останется на полу, стопой направлена вперёд. Удерживая колени и спину прямыми, наклоняйтесь вперёд, к правой ноге. Т.е. живот будет направляться к бедру, а подбородок к колену). Досчитайте до пяти, после этого сделайте по пять пружинистых движений вперед. Повторить: 2-3 раза для каждой ноги.
10. Растягивание приводящих мышц бедра
Не выходя из положения 9, наклонитесь вперед, стараясь достать до пальцев опорной ноги. Досчитайте до пяти, после этого сделайте по пять пружинистых движений вниз. Повторить: 2-3 раза для каждой ноги.
- После гимнастических упражнений легкоатлеты переходят к выполнению набора беговых и прыжковых упражнений, таких как: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, семенящий бег, бег на прямых ногах, прыжки на стопе с небольшим продвижением вперед, подскоки со сменой ног, прыжки с ноги на ногу («шаги»), высокие прыжки с ноги на ногу, прыжки на одной ноге («скачки») и т.д.
- При выполнении прыжковых и беговых упражнений одни предпочитают сделать по 1 разу много разнообразных упражнений, другие, наоборот, стараются делать всего 3-5 упражнений, но обязательно с 2-3 повторениями.
- Промежуток времени между выполнениями упражнений 1-2 минуты, при этом желательно передвигаться спокойным шагом.
- Беговые и прыжковые упражнения во время разминки, обычно выполняют на расстояние 30-40 метров в зависимости от вида упражнения и состояния спортсмена.
- Главной задачей разминки является подготовить организм к основной тренировочной нагрузке, поэтому разминаться надо так, чтобы было тепло, но при этом не устали бы.
Источник