- Разминка перед жимом лежа
- Разминка под разовый жим
- Общая разминка
- Разминка под соревнования
- Чтобы не болели плечи. Как правильно разминать дельты перед силовой тренировкой
- Почему возникают боли в плече
- Общая разминка для профилактики болей в плече
- Специальная разминка плеч перед жимом лежа и армейским жимом
- Другие советы для профилактики болей в плечах
- Разминка под разовый жим
Разминка перед жимом лежа
Существует весьма определённые методы выполнения специальных разминок перед жимом лёжа. Сама по себе разминка перед таким серьёзным упражнением чрезвычайно важна, так как риск получить травму не выполняя разминки крайне велик.
Для начала начните медленно вращать руками в суставах, с постепенным увеличением амплитуды движений. Начать следует с кистей, запястий, постепенно переходя к локтевым и плечевым суставом. Для каждой ступени сделайте по 6-8 оборотов по часовой стрелке и столько же — против. Размяться перед жимом лёжа помогут также отжимания от пола и подъёмы пустого грифа штанги на грудь. Также желательно выполнить одну горизонтальную тягу, с целью расставить акценты на сведение лопаток вместе. Подойдёт также и тяга на блоке, широким хватом, к груди. Следует также подумать и о других участках тела в этой разминке, для этого поделайте подъёмы корпуса на наклонной скамье или на фитболе. Выполняйте эти упражнения по кругу, повторив всё от начала до конца 6-8 раз.
Ещё одно очень эффективное упражнение на растяжку определённых спинных мышц выполняется следующим образом. Необходимо встать спиной к стене, коснуться стены пятками, ягодицами и лопатками, а также ладонями поднятых вверх и согнутых в локтях рук. Затем выпрямляете руки вверх и в стороны, не отрывая при этом ни ладоней, ни пяток, ни лопаток, ни ягодиц. Возвращаетесь в исходное положение. Выполните несколько таких повторений.
Так как жим штанги лёжа потребует определённого прогиба в грудном отделе (так называемый, мост в жиме лежа), для разминки можно использовать валик из гимнастического коврика или обычного полотенца. Валик нужно положить в точку чуть ниже лопаток. Лёжа на спине, с валиком под собой, согните ноги, как при скручиваниях, руки вытягиваем вперёд и пытаемся коснуться плечами пола. Ноги держим согнутыми и вместе. Выполните несколько повторов.
И последнее, перед рабочими подходами в жиме лёжа, должны быть разминочные. Это уже конкретно жим лёжа, только вес штанги сначала должен составлять примерно 20% от веса штанги в рабочем подходе. Выполните несколько таких разминочных подходов, каждый раз увеличивая вес штанги на 20 процентов, одновременно с этим уменьшая количество повторений в подходе. Если же рабочий вес снаряда, с которым планируется выполнять жим, слишком мал, для того, чтобы разбить его на несколько частей, просто выполняйте всего два разминочных сета, где вес штанги будет составлять сначала 60 % веса рабочего снаряда, а затем, на втором подходе – 80 % веса.
Источник
Разминка под разовый жим
Общая разминка
Разминка необходима для:
-
- Привидения нервной системы со спокойного состояния в возбужденное. При возбужденном состоянии нервная система готова к тяжелой работе, частично улучшается нервно-мышечная связь и способность преодолевать большую нагрузку.
- Разминка суставно-связачного аппарата и мышц. Когда мышцы «размяты», выполнили минимальную работу, улучшается приток крови к мышцам, они становиться более эластичными и готовыми выполнять силовую работу.
От автора: Сила мышц не увеличиваться при разминке, но не размятые мышцы очень сильно подвержены травмам. Если дать нагрузку на мышцы, без предварительной разминки – шанс травмировать мышцу очень возрастает.
Разминка строиться с двух основных частей:
Общая разминка — включает в себя множество различных методов, для приведения организма в более возбужденное состояние, разминка всех мышц и суставов.
Специальная разминка – разминка под конкретное упражнение. Данная разминка производиться именно тем упражнением, которое необходимо выполнять.
От автора: Если вы выполняете жим лежа, предварительные подходы в жиме перед основным – это специальная разминка.
Разминка под соревнования
Разминка по проценту от ПМ (пример разминки под 200кг два примера).
| № | % | Вес | Повторы | № | % | Вес | Повторы |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 10 | 1 | 20 | 10 | ||
| 2 | 30% | 60 | 5 | 2 | 30% | 60 | 6 |
| 3 | 45% | 90 | 3 | 3 | 40% | 80 | 5 |
| 4 | 55% | 110 | 2 | 4 | 50% | 100 | 4 |
| 5 | 65% | 130 | 2 | 5 | 60% | 120 | 3 |
| 6 | 75% | 150 | 1 | 6 | 70% | 140 | 2 |
| 7 | 85% | 170 | 1 | 7 | 80% | 160 | 1 |
| 1 попытка | 94% | 187,5 | 1 | 1 попытка | 90% | 180 | 1 |
| 2 попытка | 98% | 195 | 1 | 2 попытка | 96% | 192,5 | 1 |
| 3 попытка | 100% | 200 | 1 | 3 попытка | 100% | 200 | 1 |
Разминка по весу
В прошлом примере была приведена разминка, которая включает в себя 7 разминочных подходов и 3 соревновательные попытки.
В данном примере рассмотрим, как разминаться без учета ПМ. Сейчас будет пример двух разминок, для разного веса.
| Разминка под 130-200кг (+20-30 кг) | Разминка под 200+ кг (+30-40) | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| № | Вес | + | Повторы | № | Вес | + | Повторы |
| 1 | 20 | 0 | 10 | 1 | 20 | 0 | 10 |
| 2 | 50 | 30 | 5 | 2 | 70 | 50 | 5 |
| 3 | 70 | 20 | 3 | 3 | 110 | 40 | 3 |
| 4 | 90 | 20 | 2 | 4 | 140 | 30 | 2 |
| 5 | 110 | 20 | 2 | 5 | 170 | 30 | 2 |
| 6 | 130 | 20 | 1 | 6 | 200 | 30 | 1 |
| 7 | 140 | 10 | 1 | 7 | 220 | 20 | 1 |
| 1 попытка | 150 | 5 | 1 | 1 попытка | 235 | 15 | 1 |
| 2 попытка | 155 | 5 | 1 | 2 попытка | 245 | 10 | 1 |
| 3 попытка | 160 | 5 | 1 | 3 попытка | 250 | 5 | 1 |
Как видно с двух примеров разминки, чем больше конечный жим, тем большее шаг в разминочных весах. Также следует заметить, что в больших весах в соревновательных попытках делаю также больше шаг (5-20 кг) в то время, когда на не больших весах, делаю маленькие шаги (2,5-5 кг). При планируемом жиме в 120 кг, нет смысла начинать соревнования с 80 и заканчивать 120. Так как 120 могут быть неудачными и тогда соревнования закончатся с результатом в 100 кг.
Источник
Чтобы не болели плечи. Как правильно разминать дельты перед силовой тренировкой
Боль в плечевых суставах – одна из самых частых проблем у фитнес-атлетов. Она затрудняет выполнение жимов лежа и стоя, подтягиваний и отжиманий – ключевых упражнений для роста мускулатуры. Боль в плечах остановит ваш прогресс и с большой долей вероятности поставит крест на успешных тренировках.
Как избежать болей в плече, профилактика болей и правильная разминка плеча – в материале «Советского спорта».
Почему возникают боли в плече
Жим лежа, армейский жим стоя, жим за голову, подтягивания, отжимания, даже подъемы на бицепс – все эти упражнения дают нагрузку плечевому суставу.
Боли в плече могут появиться, если вы пренебрегаете разминкой, делаете движения с нарушением техники или слишком быстро увеличиваете рабочий вес. Наиболее частые травмы плеча: растяжения и разрывы плечевых мышц, воспаления сухожилий, ушибы, реже – вывихи и переломы.
Общая разминка для профилактики болей в плече
«Подходить к жиму лежа, который так любят делать все, без разминки – равноценно убийству!», — писал в середине 20 века Джон Маккаллум, культурист и пауэрлифтер, автор пособия по бодибилдингу «Ключи к успеху». С момента написания этих строк прошло более 50 лет, но их актуальность велика как никогда.
Общая разминка для профилактики болей в плече нужна, чтобы улучшить кровообращение, увеличить подвижность и эластичность суставов и связок. В общую разминку входят такие разогревающие упражнения для плеч:
— махи руками в стороны. Разводим прямые руки по сторонам – начинаем делать круговые движения с небольшой амплитудой, постепенно увеличиваем ее. Делаем по 10-15 раз;
— круговые движения в лучезапястных суставах. Разводим руки в стороны, делаем круговые движения кистью – по часовой стрелке и обратно. 10-15 повторов в каждую сторону;
— круговые движения в плечевых суставах. Кисти рук касаются плеч – начинаем ддеать круговые движения плечами вперед-назад (по 10-15 раз в каждую сторону);
— подъем плеч. Руки свободно опускаем вниз. Поднимаем плечи как можно выше и опускаем, 10 раз:
— разводка рук в наклоне. Наклоняемся вперед, отводя таз наз. Прямые руки держим перед собой. На выдохе – разводим руки в стороны, на вдохе – сводим перед собой.
— растягивающие упражнения. Заводим руку за голову, локоть смотрит вверх. Мягко давим на локоть другой рукой, чувствуя растяжение в плечевом суставе. Повторяем 7-8 раз, затем меняем руки. По завершении, левую руку заводим за голову справа – локоть смотрит вперед. Слегка давим на него другой рукой 7-8 раз. Меняем руки. Растягивающие упражнения не должны вызывать болевых ощущений.
Специальная разминка плеч перед жимом лежа и армейским жимом
Пауэрлифтер, мировой рекордсмен и основатель системы тренинга «Джаггернаут» Чад Уэсли Смит советует делать комплекс специальных упражнений для разминки плеч перед жимом лежа и армейским жимом. Для этой разминки понадобятся пара легких гантелей или блинов (в диапазоне 1,5-3 кг), резиновый жгут (или гимнастическая палка, или легкий гриф от штанги – 5-7 кг).
Начните разминку с упражнений с гимнастической палкой. Возьмитесь за нее максимально широким хватом – не сгибая рук, поднимите палку над головой и постарайтесь завести за спину так сильно, как сможете. Повторите движение 8-10 раз.
Возьмите жгут или пару легких гантелей. Вытяните руки перед собой – разводите их в стороны, не сгибая в локтях. 8-10 повторов.
С парой легких гантелей согните руки в локтях, прижав локти к туловищу. Разводите предплечья с гантелями в стороны, стараясь сохранять неподвижность локтей. 2-3 легких подхода по 8-12 раз.
Поднимаем руки с гантелями вверх – как при начальном положении при жиме гантелей стоя (только держим их чуть выше: трицепсы параллельны полу). На вдохе опускаем предплечья вниз, на выдохе – возвращаем в исходное положение. Повторяем 10-12 раз.
Заводим руку с гантелью за спину. Стараемся плавно поднять ее за спиной как можно выше, затем опускаем. Повторяем с другой рукой.
Другие советы для профилактики болей в плечах
— начинайте делать базовые упражнения (жим лежа, жим стоя) с легких весов. Делаем 2-3 разминочных подхода перед тем, как перейти к рабочему весу;
— избегайте жима штанги стоя (сидя) из-за головы. Это упражнение имеет большую травмоопасность. Оно вынуждает плечевые суставы в нехарактерных для них углах;
— увеличивайте рабочие веса в базовых упражнениях постепенно. Шаг в прибавке к жиму лежа не должен превышать 5 кг (еще лучше – 2,5 кг). Шаг в прибавке к жиму стоя – не больше 2, 5 кг (лучше до 2кг);
— обратитесь к врачу, если боль не проходит и приобретает хронический характер.
Источник
Разминка под разовый жим
В данной статье будут описаны конкретные схемы разминки. Каждый человек предпочитает разминаться по-разному, также разминка и зависит от панируемого веса. Разминка под 100 кг или под 200 может существенно отличаться.
План статьи:
- Разминка по проценту от ПМ.
- Разминка по весу.
1. Общая разминка.
Разминка необходима для:
- Привидения нервной системы со спокойного состояния в возбужденное. При возбужденном состоянии нервная система готова к тяжелой работе, частично улучшается нервно-мышечная связь и способность преодолевать большую нагрузку.
- Разминка суставно-связачного аппарата и мышц. Когда мышцы «размяты», выполнили минимальную работу, улучшается приток крови к мышцам, они становиться более эластичными и готовыми выполнять силовую работу.
От автора: Сила мышц не увеличиваться при разминке, но не размятые мышцы очень сильно подвержены травмам. Если дать нагрузку на мышцы, без предварительной разминки – шанс травмировать мышцу очень возрастает.
Разминка строиться с двух основных частей:
Общая разминка — включает в себя множество различных методов, для приведения организма в более возбужденное состояние, разминка всех мышц и суставов.
Специальная разминка – разминка под конкретное упражнение. Данная разминка производиться именно тем упражнением, которое необходимо выполнять.
От автора: Если вы выполняете жим лежа, предварительные подходы в жиме перед основным – это специальная разминка.
2. Разминка под соревнования.
Разминка по проценту от ПМ (пример разминки под 200кг два примера).
| № | % | Вес | Повторы | № | % | Вес | Повторы |
| 1 | 20 | 10 | 1 | 20 | 10 | ||
| 2 | 30% | 60 | 5 | 2 | 30% | 60 | 6 |
| 3 | 45% | 90 | 3 | 3 | 40% | 80 | 5 |
| 4 | 55% | 110 | 2 | 4 | 50% | 100 | 4 |
| 5 | 65% | 130 | 2 | 5 | 60% | 120 | 3 |
| 6 | 75% | 150 | 1 | 6 | 70% | 140 | 2 |
| 7 | 85% | 170 | 1 | 7 | 80% | 160 | 1 |
| 1 попытка | 94% | 187,5 | 1 | 1 попытка | 90% | 180 | 1 |
| 2 попытка | 98% | 195 | 1 | 2 попытка | 96% | 192,5 | 1 |
| 3 попытка | 100% | 200 | 1 | 3 попытка | 100% | 200 | 1 |
Разминка по весу.
В прошлом примере была приведена разминка, которая включает в себя 7 разминочных подходов и 3 соревновательные попытки.
В данном примере рассмотрим, как разминаться без учета ПМ. Сейчас будет пример двух разминок, для разного веса.
| Разминка под 130-200кг (+20-30 кг) | Разминка под 200+ кг (+30-40) | ||||||
| № | Вес | + | Повторы | № | Вес | + | Повторы |
| 1 | 20 | 0 | 10 | 1 | 20 | 0 | 10 |
| 2 | 50 | 30 | 5 | 2 | 70 | 50 | 5 |
| 3 | 70 | 20 | 3 | 3 | 110 | 40 | 3 |
| 4 | 90 | 20 | 2 | 4 | 140 | 30 | 2 |
| 5 | 110 | 20 | 2 | 5 | 170 | 30 | 2 |
| 6 | 130 | 20 | 1 | 6 | 200 | 30 | 1 |
| 7 | 140 | 10 | 1 | 7 | 220 | 20 | 1 |
| 1 попытка | 150 | 5 | 1 | 1 попытка | 235 | 15 | 1 |
| 2 попытка | 155 | 5 | 1 | 2 попытка | 245 | 10 | 1 |
| 3 попытка | 160 | 5 | 1 | 3 попытка | 250 | 5 | 1 |
Как видно с двух примеров разминки, чем больше конечный жим, тем большее шаг в разминочных весах. Также следует заметить, что в больших весах в соревновательных попытках делаю также больше шаг (5-20 кг) в то время, когда на не больших весах, делаю маленькие шаги (2,5-5 кг). При планируемом жиме в 120 кг, нет смысла начинать соревнования с 80 и заканчивать 120. Так как 120 могут быть неудачными и тогда соревнования закончатся с результатом в 100 кг.
Источник