Разминка перед тренировкой теннис

БОЛЬШОЙ ТЕННИС СО СМЫСЛОМ

На теннисный корт никогда не нужно становится не размявшись. Все суставы и мышцы перед игрой должны быть хорошо разогреты. Во-первых, разминка помогает предотвратить травмы во время тренировки, во-вторых – тот, кто выполнил её всегда, начинает игру на отличном уровне.

Для того чтобы провести разминку, на тренировку желательно прийти за пятнадцать минут до её начала. Вначале нужно разогреть мышцы ног, для этого выполняется небыстрая пробежка вокруг корта, два-три круга будет достаточно. На следующем этапе можно к бегу подключить прыжки, например, после преодоления дистанции в десять метров, продолжить бежать, но уже подпрыгивая вверх, поочередно, то одной ногой, то другой. Затем, если поблизости есть невысокий бордюр, также попрыгать на нём, отталкиваясь в высь. Приседания использовать не следует, потому что они забивают ноги, лучше вместо них выполнить теннисные «кенгуру», так называются высокие прыжки обеими ногами. Делаются легко: ноги сгибаются, корпус приседает, а потом резко «прыгает» вверх!

Руки разминаются просто – это круговые вращения и, конечно, «мельница», которую все с удовольствием делали на уроках физкультуры, во время обучения в средней школе. Также не считаются лишними упражнения для разминки шеи и корпуса, включающее в себя наклоны и нерезкие повороты то в одну сторону, то в другую.

Уже в конце разминки идёт переход к суставам, особенно, к кистям. Всё те же небыстрые вращения «туда-сюда» (можно и с ракеткой), считаются незаменимыми. Ещё многие теннисисты добавляют «петли», являющееся имитацией подачи.

Разминка перед игрой большой теннис индивидуальная для каждого игрока. Кто-то пользуется классической, описанной выше, другие предпочитают придумывать её сами, разрабатывая комплекс полюбившихся упражнений. Перейдя по этой ссылке, вы можете посмотреть некоторые.

Источник

Важность разминки перед игрой в теннис

Разминка в тренажерном зале является обязательным комплексом упражнений для подготовки организма к предстоящей тренировке, спортивному состязанию, а также первое средство, выполнение которого поможет снизить до минимума вероятность получения травм.

Она позволяет подготовить мышцы и суставы к напряжённой работе, даёт возможность активизировать работу систем кровообращения, дыхание, сконцентрировать внимание на будущей игре. Проведение разминки состоит из двух этапов – общего этапа и специального.

Общий этап нацелен на выполнение упражнений, позволяющих разогреть организм и повысить уровень обмена веществ. В основном, общая разминка направлена на вентиляцию лёгких и снабжение организма кислородом, а также на повышение деятельности сердечно-сосудистой системы. Общий этап заканчивают при появлении потоотделения, что свидетельствует о достижении оптимального уровня терморегуляции. Мышцы разогреты, степень их сокращения улучшена, а, значит, опасность травматизма значительно снижена.

Специальная часть представляет собой перечень специфических упражнений, которые могут быть направлены на выполнение технических приёмов или их имитацию. Особое внимание при игре в большой теннис следует уделять рукам, а именно локтевому и плечевому суставам, а также кистям. Всевозможные маховые упражнения, а также упражнения с вращением рук при сгибе в локтевом и плечевом суставах, позволяют подготовить спортсмена к предстоящей нагрузке.

Кроме того, не стоит сбрасывать со счетов ещё одно преимущество проведения разминки перед игрой в теннис. Доказано влияние предварительной физической подготовки на снижение напряжения спортсмена. Правда, для этого необходимо, чтобы она состояла из 12-15 упражнений.

Источник

Разминка перед игрой (без мяча)

Цель разминки без мяча ‒ сразу же поднять ваши функциональные способности и предотвратить травмы. Ещё до того, как вы возьмёте ракетку разминке нужно уделить 20-25 минут. Однако мало кто это делает, в том числе и я. Поэтому я рекомендую следующий вариант разминки, на который уйдёт не более 10 минут.

ДИНАМИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА (4-5 минут)

В теннисе начало всему ‒ ноги. Поэтому в первую очередь необходимо уделять внимание боль­шим группам мышц на ногах. Теннисисты-любители почти всегда автоматически разминают в основном руки и кисти. Они выходят на корт, выполняют пару наклонов или приседаний, которые пародией на разминку иначе и не назовёшь. И после этой пародии сразу же приступают к обмену ударами с отскока. То, что вам необходимо, прежде всего, ‒ это не слишком интенсивная разминка, которая позволит увеличить внутреннюю температуру (за счёт притока крови) основных групп мышц, расположенных между бедрами и ступнями. А это значит, что вы будете лучше двигаться, с меньшим риском получения травмы.

Разминка должна имитировать движения ног во время матча, но только при значительно меньшей интенсив­ности.

1. Бег трусцой вокруг своей половины корта, при этом ваше лицо постоянно должно быть обращено к сетке. Начните в точке, где боковая линия для парной игры пе­ресекается с задней. Медленно бегите вперед вдоль боковой линии к сетке. Когда приблизитесь к ней, начинайте движение вдоль сетки боком приставными шагами. Когда добежите до противоположного коридора, снова поменяйте направление (продолжая смотреть на сетку) и медленно бегите спиной к задней линии. Скорость должна быть небольшой. Достигнув задней линии, вновь начинайте движение боком (но уже другим) к противополож­ной боковой линии.

Повторите это упражнение 2 раза, постепенно увеличивая скорость.

Даже если вы ничего не будете больше делать, то уже сослужите вашим ногам хорошую службу.

2. Бег с доставанием пятками ягодиц при движении вперёд к сетке и назад до задней линии. Пытайтесь захлестнуть голени назад, поднимая пятки как можно выше, к ягодицам, как будто хотите пнуть себя «по пятой точке». Это упражнение продолжит разогрев ваших ног, особенно четырехглавой мышцы (она расположена в передней части бедра).

3. Бег с подниманием колен, также осуществляется движениями вперёд и назад. Поднимайте колени как можно выше и ближе к талии. Представьте себе, что вы хотите достать себя коленом до груди.

Сделав это один раз в течение круговой пробежки, вы бу­дет готовы бежать с места во весь опор. Если у вас есть время, чтобы продолжить эти упражнения, воспользуйтесь такой невозможностью.

Бег с высоким подниманием пяток, а затем колен достаточно выполнить по одному разу каждый, двигаясь с задней линии к сетке и обратно.

Появление даже нескольких капель пота на лбу будет свидетельствовать о том, что циркуляция крови усилилась и упражнения выполнили незря. После этого можно приступать к растяжке (stretching).

СТАТИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА (4-5 минут)

Хорошая растяжка позволит вам выполнить больший объём движений с самого начала игры, с меньшей опасностью получить травму.

1. Растяжка сухожилий голеностопного сустава. Поднимите пятку одной ноги, чтобы носок кроссовок оставался на земле. Вес тела на другой ноге. не закрепощёно вращайте пяткой по и против часовой стрелке (30 сек). Повторите тоже самое другой ногой.

2. Растяжка в стойке «Аист». Это упражнение позволяет растянуть четырехглавую мышцу бёдер. Станьте боком возле сетки, чтобы можно было за неё держаться, если будете терять равновесие. Согните дальнюю от сетки ногу в колене, подтяните пятку к ягодицам и обхватите ру­кой носок этой ноги. Медленно и очень аккуратно подтяги­вайте ступню ближе к ягодицам. Главное ‒ не переусердство­вать. Все упражнения на растягивание необходимо выполнять до ощущения тугоподвижности, но не боли.

Делайте это упражнение по 15 секунд для каж­дой ноги, постепенно увеличивая и уменьшая подтягивание.

3. Поклон «Его Величеству». Немного расставив ноги, сделайте на­клон от пояса, как будто вы холоп и кланяетесь царственной особе. Ваши колени должны при этом быть немного согнуты, а спина оста­ваться достаточно прямой. Руки опустите вниз, по направлению к земле. Зафиксируйте максимальный наклон на 10 секунд, затем чуть приподнимитесь и сделайте его снова.

Продолжая выполнять такие наклоны, вы почувствуете напряжение в задней части ног (в подколенных сухожилиях) и нижней части спины. Ни в коем случае не перенапрягайтесь. Движения должны быть постепенными, осторожными и плавными.

4. Растяжка паха (травмы паховой области случаются в теннисе очень часто). Расставьте ноги примерно на 60 сантиметров. Постепенно перемещайте центр тяжести на правую ногу (не передвигая при этом ступни обеих ног). Делая это, согните правую ногу в колене (оно слегка выдвинется вперёд), чтобы нога смогла выдержать перенос тяжести. Твёрдо держите левую ступню на земле, а левую ногу ‒ вытянутой прямо.

Вы почувствуете натяжение с левой стороны в паху. Медленно потяните этот участок мышечной ткани. Продержите так 10 секунд. Затем сделайте то же самое с другой ногой.

5. Растяжка кистей и предплечий. Выпрямите руки перед собой и, сцепив пальцы, нажмите большими пальцами друг на друга. Повращайте сцепленными кистями в одном направлении, затем в другом.

Выверните кисти ладонями наружу (большие пальцы сами разомкнутся). Несколько раз разомкните руки в локтях.

Эти упражнения занимают лишь 8-10 минут, так что сделайте их привычкой. Предоставьте возможность вашему организму хорошо начать матч или тренировку.

Упражнения на растягивание желательно согласовывать с ритмом дыхания. Тонус мышц должен усилиться во время вдоха и ослабиться во время выдоха. Отсюда следует вывод: легче всего достичь расслабления (и, следовательно, удлинения мышцы) в момент полного выдоха. После выполнения глубокого вдоха на несколько секунд задерживается дыхание. Затем выполняется выдох и осуществляется растягивание. По окончании выдоха также стоит задержать дыхание на 4-5 секунд, чтобы позволить нагруженным мышцам адаптироваться к удлинению.

И наконец, если вы хотите сохранить гибкость и эластичность ваших мышц, выполняйте статические растягивания и после игры. Это очень важно, особенно по мере того, как вы становитесь старше. Ваши мышцы будут гораздо гибче на следующий день, если вы основательно потянете их ещё до того как дали себе остыть.

Источник

Для чего нужна предматчевая разминка

Предматчевая разминка (knock-up) ‒ это короткий промежуток времени (обычно 5 мин.), когда игроки имеют возможность поиграть непосредственно перед матчем. Она же является одним из определяющих звеньев, влияющих на исход матча.

Если вы предусмотрительно успели перед матчем потренироваться, то отправляйте мячи несильными полусвечками. Такие удары в игре будут встречаться не часто, а соперник к вашим основным ударам не сможет приспособиться. К тому же полусвечки часто вызывают у соперника раздражительность, а его психическая неуравновешенность будет вам «на руку».

Некоторые теннисисты-любители считают разминку лишней тратой времени. Говоря по правде, прослеживается такая закономерность: чем “корявее” техника игрока, тем меньше он разминается. Такие игроки выполняют несколько раз свой излюбленный удар, игнорируя остальные удары, и готовы приступать к игре.

Часто встречаются другая разновидность игроков, которые путают разминку с тренировкой. Они надеются, что во время её вдруг станут играть лучше.

Если один из таких верующих в чудо окажется вашим соперником, то не будьте для него добрым волшебником и не позволяйте ему использовать вас в качестве живой теннисной пушки. Когда вы готовы, начинайте игру. Вообще-то, “разогреву” ударов нужно уделить порядка получаса и примерно за час до матча.

Выходя на предматчевую разминку ваши мысли и организм должны быть полностью мобилизованы. Пусть оппонент увидит, что вы уверены в себе и настроены на победу. Но не пытайтесь произвести на него впечатление мощью своих ударов. И вы, и соперник на приёме таких ударов будете ошибаться, так как ни он, ни вы ещё не готовы к ним. А частые розыгрыши мяча в 1-3 удара будут отнимать лимитированное время.

Всегда помните, если вы будете не сосредоточены и небрежны во время разминки, то вам будет очень тяжело перестроится в первой половине матча. А упустили в счёте на начальном этапе, считайте, что проиграли сет.

В предматчевой разминке необходимо решить три задачи:

• продолжить физический разогрев вашего организма, который начался во время стретчинга и ещё раньше ‒ во время предматчевой тренировки;
• “прибиться” к корту, войти в ритм игры и “прощупать слабые места” соперника, если вы с ним ранее не встречались или в случае, когда его игра вам знакома, выяснить какой у него уровень готовности к матчу;
• и главное ‒ начать контролировать нервы, справиться с предстартовым волнением или чокингом (“мардражом”) и попытаться успокоится.

Остановлюсь на второй задаче, т.к. о второй и третей написано в других статьях. И так, запоминайте любые мельчайшие изъяны и шероховатости в ударах или движениях соперника, чтобы воспользоваться ими в ходе матча. Как же это осуществить?

Например, при его разминке у сетки, направьте низкий мяч в ноги и проследите, согнёт ли он их в коленях или опустит головку ракетки (при втором варианте он будет допускать много невынужденных ошибок на таких мячах).

Когда он разминает смэш присмотритесь, хорошо ли он разворачивает туловище (при плохом развороте он не сможет вам ударить влево, если он правша), как бьёт в прыжке. “Ненароком” бросьте ему свечу под реверс (обычно соперник этого не просит). Справится ли он с ним. Если же он не стал разминать удар над головой, то скорей всего, он в нём не уверен и не хочет показать свой недостаток.

Когда же, вы разминаете смэш, то обратите внимание, удаётся ли ему повторно выполнить удачную свечу (если нет, то его свеч боятся нечего).

Во время обмена ударами с отскока отметьте, как соперник бьёт по мячу в движении. Часто игроки, хорошо владеющие ударами с места, допускают много ошибок при ударах в движении. Одинаково ли стабильны его удары с обеих сторон или он часто забегает под свой более стабильный удар. Мяч при его форхэнде летит слегка подкрученным или топ-спином. Владеет ли он в одинаковой мере крученным и резанным бекхэндом. Какой у него замах: размашистый или короткий, петлеобразный? При большом замахе ему буде трудно справляться с быстрыми мячами под заднюю линию. Бьёт ли он по восходящему мячу или отодвигается на 1,5-2 метра за заднюю линию? Уверено ли он выполняет удары с хаф-корта по высоким или низким мячам, летящих с небольшой скоростью (это непростые мячи и удары по ним нужно тщательно отрабатывать на тренировках). Многие теннисисты-любители, и даже с опытом, технично играют на задней линии, но совершенно неуверенно себя чувствуют, когда выполняют удар со средней части корта, посылая при этом мячи в аут или в сетку. Отправляет ли он мячи глубоко или они попадают за 2-3 метра до задней линии. Если так, значит, он нервничает, и этим состоянием нужно воспользоваться, не нарушая, конечно, принципов фейр-плей.

Попробуйте научиться предвидеть, куда и как соперник будет посылать мяч исходя из его стойки (расположения ног), разворота плеч, выноса ракетки на мяч. Любые детали, которые вам удастся заметить, помогут вам после его ударов оказываться в нужном месте в нужное время.

Предлагаю примерный план 5-минутной разминки , когда не удалось потренироваться перед матчем:

Удары с лёта. Одна минута. Этот элемент игры позволяет синхронизировать работу рук и глаз, а также закрепляет запястье ударной руки (не стоит начинать с ударов с отскока, которые требуют больших усилий и работы наиболее крупных групп мышц).

Ваш соперник может скорчить недовольную гримасу, когда вы подойдёте к сетке, показывая, что хотите начать разминку с ударов с лёта. Пусть это вас не смущает. Вы готовите себя к матчу, а не его.

Приподнимайтесь на носки ног. Обязательно делайте разножку. Максимально следите за мячом. Стремитесь к точному и плотному контакту ракетки с мячом.

Смэш. Тридцать секунд. Цель: добиться центровых ударов, опять же, за счёт правильного тайминга. Не старайтесь бить сильно и по углам. Соперник не сможет такие мячи удобно для вас отбить, и вы потеряете драгоценное время, отведённое на разминку. Просто выполняйте раскованные удары в сторону соперника.

Удары с отскока. Две минуты. Старайтесь выполнять ударыглубоко, целясь под заднюю линию соперника. Силу ударов увеличивайте постепенно. Как бы вы не хотели, уверенность в выполнении сильных ударах вы ощутите только к 4-5-му гейму. Корректируйте длину траектории полёта мяча за счёт его вращения. Не допускайте ударов на хаф-корт. Почему? Да, потому, что под воздействием нервов организм закрепощается и удары становятся короче. Поэтому держите глубину ударов и не страшно, что некоторые мячи окажутся в ауте и соперник будет их останавливать, демонстрируя своё недовольство или даже вслух возмущаться вашей неточностью. В первом случае он не разомнётся, во-втором, появившееся у него раздражение только вам на руку.

Подача. Полторы минуты. В каждый квадрат нужно сделать хотя бы по четыре подачи. Первые две-три подачи выполняйте без напряжения и с расслабленным запястьем. Цельтесь в линию подачи или даже за неё постепенно усиливая удар. Помните, лучше подать в аут, чем в сетку.

Перед выходом на корт поупражняйтесь в подбросе мяча. В случае ветра, определитесь, как будете подбрасывать мяч на одной и другой половине корта. Удачно выполненная подача на 75% зависит от правильного подброса мяча. Приучите себя прерывать подачу, в случае неудачного подброса. А если подача начнёт подводить вас во время матча, сделайте несколько пробных бросков.

Вы наверное обратили внимание на отсутствие в предлагаемом плане:

Источник