Разминка перед тренировкой с анной цукур

10 коротких тренировок для начинающих от Анны Цукур на русском языке

Анна Цукур полюбилась нашим читателям благодаря программе Планка Челлендж, в которой тренер предлагает короткие 8-минутные видео для укрепления мышц живота и тонуса всего тела. На сегодня предлагаем вам подборку коротких тренировок от Анны Цукур для начинающих на русском языке, с которых можно начать заниматься дома.

Анна Цукур в основном предлагает короткие тренировки на 10-15 минут с весом собственного тела (без инвентаря). Ее занятия помогут вам похудеть, укрепить мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита. Секрет эффективности тренировок Анны состоит в том, что она практикует интервальный принцип занятий и использует упражнения, в которых задействуются сразу несколько групп мышц. Предложенная подборка программа подходит для новичков и для среднего уровня подготовки.

Смотрите также другие наши подборки:

Общие правила тренировок:

• Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой
• Обязательно занимайтесь в кроссовках!
• Старайтесь тренировать все тело равномерно, а не только проблемную зону
• Можно заниматься по одному видео, а можно комбинировать несколько тренировок в одну программу
• Если вы почувствовали после занятия, что нагрузки недостаточно, то можно повторить видео в несколько кругов либо выполнить другую тренировку

Разминка и заминка от Анны Цукур:

Если вы только начинаете тренироваться, то обязательно рекомендуем вам посмотреть вот эти 2 полезные видео от Анны Цукур: как правильно приседать и как правильно делать выпады. При неправильной технике выполнения этих упражнений можно серьезно травмировать коленные суставы, голеностоп, потянуть связки или сухожилия.

10 тренировок от Анны Цукур для начинающих

1. Эффективная тренировка для новичков (21 минута)

Это комплекс упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц, Тренировка поможет вам разогнать метаболизм и тонизировать все тело. В этой программе вас ждет 7 упражнений, которые выполняются по схеме 50 секунд работа / 10 секунд отдых. Упражнения повторяются в 3 круга. Упражнения: подпрыжки на месте, выпад с поворотом корпуса, отведение ноги назад в полуприседе, приседание с разворотом, планка с разворотом, скручивание в 3 стороны, ножницы на пресс.

2. Тренировка на ягодицы для начинающих (8 минут)

Эта короткая тренировка поможет вам подтянуть бедра и ягодицы и избавиться от проблемных зон в нижней части тела. Программа состоит из 4 упражнений, которые выполняются по схеме 30 секунд работы / 10 секунд отдыха и повторяются в 3 круга. Упражнения: глубокий присед на 1-2-3, выпад на месте, приседание + удар ногой назад.

3. Тренировка пресса для начинающих (10 минут)

Эта тренировка включает в себя несложные, но очень эффективные упражнения для мышц живота. Упражнения на пресс не помогают похудеть, но они помогают подтянуть живот, укрепить мышцы кора и спины, избавиться от дряблого живота. Занятие полностью выполняется на полу и включает в себя 5 упражнений по 20 медленных повторений. По необходимости можно повторить упражнения в 2 круга. Упражнения: скручивание, подъем корпуса + касание рукой пола, поворот корпуса в положении полусидя, захват голени руками, поочередный подъем ног.

4. Статическая тренировка для ног и ягодиц (11 минут)

В этой тренировке вам не нужно будет прыгать, приседать или махать ногами, все упражнения выполняются в статике. Замечательная программа для тонуса ваших ног и ягодиц: простая, но очень эффективная. Вас ждет 14 упражнений по 45 секунд без отдыха: вы будете замирать в определенном положении для напряжения мышц нижней части тела. Упражнения (все статические!): присед, плие-присед, боковой выпад, широкий присед, выпад, выпад на коленях, подъем прямой ноги с опорой на локти, ягодичный мостик, мостик с поднятой ногой.

5. Базовая тренировка на основе планок (8 минут)

Планка – одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц живота, спины и рук. Если вам пока тяжело выполнять Планку Челендж от Анны Цукур, то начните практиковать это видео для начинающих. В этой программе вас ждет 4 планки, которые выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Упражнения повторяются в 3 круга. Упражнения: планка на локтях, планка на руках, планка на локтях с отведением ноги, планка на руках с отведением рук.

6. Тренировка для ягодиц: безопасно для коленей (15 минут)

Эта тренировка поможет вам подтянуть ягодицы и сделать вашу попу упругой без нагрузки на колени. Все упражнения выполняются стоя на четвереньках, выпадов и приседаний не будет. При выполнении можете подложить под колени полотенце, если у вас тонкий коврик. В этой программе вас ждет 4 упражнения на каждую ногу, которые повторяются в 2 круга. Каждое упражнение выполняется примерно 1 минуту. Все упражнения представляют собой подъем и отведение ног стоя на четвереньках.

7. Тренировка для внутренней части бедра: безопасно для коленей (12 минут)

Эта тренировка поможет вам подтянуть внутреннюю часть бедер, которая является проблемной зоной для многих девушек. Занятие полностью проходит на полу, поэтому подходят даже тем, у кого проблемы с коленями или варикоз. Тренировка проходит по схеме 30 секунд работа / 5 сек отдых, упражнения выполняются в 4 круга (по два на каждую сторону). Упражнения: разведение ног лежа на спине, ножницы, отведение ноги в положении с упором на руки, приведение ноги лежа на боку, пружинки лежа на боку.

8. Интенсивная табата-кардио для начинающих (8 минут)

Это короткая табата-тренировка отлично подойдет начинающим или тем, кто хочет немного дополнить свое основное занятие несложной кардио-нагрузкой. Тренировка выполняется по схеме 20 секунд работа / 10 секунд активный отдых. Упражнения (1 круг): наклоны к ноге, бег с высоким подъемом колен, приседание + отведение ноги назад, бег с высоким подъемом колен, присед в сторону, бег с высоким подъемом колен, медленные берпи, бег с высоким подъемом колен. Упражнения (2 круг): наклоны к ноге, подтягивание колен к груди в планке, приседание + отведение ноги назад, подтягивание колен к груди в планке, присед в сторону, подтягивание колен к груди в планке, медленные берпи, подтягивание колен к груди в планке.

9. Тренировка для начинающих с весом собственного тела (8 минут)

Эта отличная тренировка с весом собственного тела подойдет не только начинающим, но и уже опытным занимающимся. Вся программа основана на одном простом упражнении – ходьба в планку (Анна называет их «ленивые» берпи). Всего вас ждет 5 упражнений, каждое упражнение выполняется 10 повторений. Вся тренировка состоит из 50 повторений. Упражнения: ходьба в планку + колено-локоть, ходьба в планку + колено-плечо, ходьба в планку + приседание, ходьба в планку + разворот в боковую планку, ходьба в планку + глубокий выпад.

10. Кардио тренировка без прыжков и без бега (30 минут)

Эта тренировка подойдет не только начинающим, но и тем, кому противопоказаны прыжки и бег. Занятие проходит в жиросжигающем темпе, поэтому вы будете худеть и избавляться от лишнего жира. Также эта программа подойдет тем, кто хочет подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Тренировка проходит на счет по схеме пирамиды: первый круг вы выполняете каждое упражнение 10 повторений, второй круг каждое упражнение 20 повторений, затем 30 повторений, 20 повторений и 10 повторений. Упражнения: приседание, наклон коленом к груди, выпад вперед, выпад назад + колено вперед, широкий присед с разворотом, глубокий выпад назад + мах вперед.

Эти тренировки Анны Цукур подходят для новичков. Но если у вас совсем слабая физическая подготовка или имеются серьезные противопоказания по здоровью, то лучше посмотрите вот эти наши подборки тренировок:

Источник

Разминка перед тренировкой с анной цукур

12 НЕДЕЛЬ ЗАБОТЫ О СЕБЕ.

Свойства молочных продуктов

и их влияние на организм.

Здоровое питание — это просто!

«Я не считаю калории»

Будь лучше, чем вчера!

Добро пожаловать! Твоё фитнес увлечение начинается тут. Попробуй одну из моих бесплатных программ для лёгкого старта.

Начни меняться сегодня!

Выбери свою программу

Я помогаю многим достичь результат в тренировках с весом собственного тела, в домашних условиях. Хочешь улучшить себя, убрать лишние сантиметры и привести мышцы в тонус. Начни тренироваться со мной.

Питайся здорово и вкусно

Еда должна приносить удовольствие, и очень просто делать выбор в пользу здоровых и вкусных продуктов, которые дают тебе силу и энергию. Больше никаких ограничений и диет! Начни менять своё отношение к еде.

Будь лучше, чем вчера

«Ты не знаешь, кого ты вдохновляешь!» — мотивация, которой я делюсь со всеми. Мы все пример для кого-то, и можем изменить чью-то жизнь, не зная об этом. Вдохновляйся быть лучше и вдохновляй других.

Алоха, дружочки!

Я, Анна Цукур, фитнес коуч по призванию, создаю эффективные программы для здорового образа жизни, которые помогают менять отношение к себе и своему телу, к физическим нагрузкам и питанию, и к образу жизни, в целом.

Считаю, что здоровье в теле, создает здоровье в мыслях и приводит к осмысленному существованию. А по простому, здоровье — это и есть счастье, потому что мы способны реализовывать себя на все 100%, создавать и креативить, действовать и достигать желаемого, вдохновлять и поддерживать близких, делиться радостью и дарить любовь. Полная реализация и есть счастье.

Отзывы

Ваши результаты — моя главная мотивация продолжать свое дело. Читать больше отзывов.

Татьяна М.

Простота, эффективность и красивое тело в результате — вот за это и люблю эти челленджи. И ещё — обаяние и внимание, с которым Аня относится ко всему и всем, очень вдохновляет и поддерживает во время тренировок

Наталия Р.

Участвовала уже в нескольких челенджах с Аней. Формат Табата, это нечто!Комфортно и действенно. Самой цукуриться не получается) все таки у Ани невероятный драйв на видео и очень позитивная энергия.

Кристина С.

Анна, спасибо Вам за то, что стали мотиватором для старта, за позитивные тренировочки, за поддержку во время видео и в постах, за полезные советы, за то, что в итоге я поняла, что «Я смогла»!

Новые статьи

Читайте мои новые статьи, вдохновляейтесь, заряжайтесь энергией и развивайтесь вместе со мной!

Мои любимые рецепты

Все еще думаете, что здоровое питание это скучно и невкусно? Тогда непременно попробуйте мои рецепты!

Присоединяйтесь ко мне!

Подписывайтесь на меня в инстаграм @AnnaTsukur — и добивайтесь своих целей вместе со мной!

Источник

Что есть До и После тренировки

Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы.

Что это значит? Только одно: если вы будете получать недостаточное количество калорий, то худеть не будете, потому что организм будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей. И дальнейшее снижение калорийности дневного рациона будет бессмысленным!

Если вы не худеете, придерживайтесь выбора полезных продуктов, которые будут давать вам энергию и витамины.

Вода и тренировки

Вода, это вода, не чай, не сок, не любая другая жидкость не может заменить чистую воду. Старайтесь выпивать около 400-550 мл воды в течение 1-2 часов перед тренировкой. Это не означает, что за 1-2 часа До тренировки, это означает что в течении 1-2 часов перед началом.

Если тренируетесь утром, достаточно 250 мл после сна. Воду стоит пить не холодную, без газа, маленькими глотками, через равные промежутки времени. В среднем обычный человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги. Поэтому после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться.

Во время тренировки не стоит пить много, лучше маленькие глотки, чтоб промочить горло. Чтоб вода не мешала вам продолжать тренироваться. Лучше пейте после. В течении дня пейте в среднем 1,5-2 литра воды, если ваш вес более 70 кг увеличьте до 2,5 литров.

Что можно есть перед тренировкой?

Раннее утро
Самые эффективные тренировки «на похудение» — с утра на пустой желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергию вы будете тянуть из собственного жира, который, в свою очередь, будет гореть. Но важный момент, необходимо выпить стакан-два воды или чай для запуска процесса метаболизма. Но я рекомендую съесть немного углеводов для лучшего старта, например несколько фиников или половину банана. Без глюкозы в крови могут появиться головокружения.

Позднее утро
Если вы не можете тренироваться на голодный желудок, кружиться голова или слабость, тогда за минут 30-40 до занятий, съешьте что-нибудь легкое, углеводное: кофе и банан; хлебцы с чаем; гранола с йогуртом.

Тренировка в течение дня
Тут все просто, за полтора часа, максимум час до, съесть сложные углеводы (каши из цельного зерна, пасту грубого помола, бурый рис, можно добавить овощи, свежие салаты, цельнозерновой хлеб), они дадут вам энергию на длительный срок. Если после приёма пищи прошло больше, чем 3 часа, а силы на нуле, за 30-40 минут до тренировки перекусите, быстрыми углеводами (банан, сухофрукты). Быстрые углеводы, дают быстрый прилив сил и у вас точно откроется второе дыхание. А еще перед тренировкой можно выпить небольшую чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.

Есть перед тренировкой необходимо ЗАРАНЕЕ

Если вы не будете плотно питаться заранее перед началом тренинга, то вы не сможете добиться высокого уровня интенсивности, так как организм не сможет производить нужное количество энергии. Если вы будете принимать большое количество пищи или питаться непосредственно перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.

Как правильно есть после тренировки

Если ваша цель — ПОХУДЕТЬ, тогда вам не следует принимать пищу в течение часа или чуток больше после окончания занятий. Почему? Потому что во время тренировки вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но процессы идут. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии.

Это связано с тем, что с пищей поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать свои собственные жиры. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Питание, которое последует сразу за тренировкой заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи.

Дело в том, что жир (именно жир, а не углеводы) сгорает не только и не столько во время самого занятия, сколько после него. Исследования показывают, что после интенсивной тренировки организм усиленно топит телесный жир в течение 48-72 часов, после средне интенсивной – до 48 часов. Он берет из ранее накопленных «запасов» энергию и некоторые вещества на восстановление мышечных клеток, мембран, гормонов, нейромедиаторов и т.д. Однако если в эти часы он получает достаточное количество энергии с пищей, то в свои «кладовые» ему лезть ни к чему. Вот почему после высокоинтенсивной кардиотренировки большинство из нас чувствуют волчий голод. И наедаются. И в итоге не худеют.

Если вы заботитесь о своих мышцах и хотите их укрепить, тогда в течении часа после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть творог, яйца, морепродукты или нежирное мясо, птица или рыба, бобовые. Что касается творога и сыра, запомните: чем они жирнее, тем меньше в них протеинов. Лучше всего покупать творог жирностью до 5%, но не 0%.

Что есть после тренировки

После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы. Лучше придерживаться соотношения в пользу белка, 60% будут составлять белки, а 40% — углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.

Что нельзя есть после тренировки

Запрещено: жиры и кофеин.

Почему? Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть минимально жирным. Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень, и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень, и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите хотя бы час-полтора, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.

Питание До и После вечерней тренировки

Постарайтесь хорошо поесть за несколько часов до, и если тренировка не поздним вечером, тогда после действуйте как по плану выше. Через некоторое время подкрепите себя белковыми продуктами. Тренируетесь после работы и поздним вечером, тогда вам следует завершить свой ужин как минимум за час до начала занятий. Если ужин тяжелый (с мясом) тогда за 2 часа. Вечернее время для тренировок я люблю больше всего.

Поел, потренировался, попил воды, принял душ и спать, а утром уже в ожидании вкусного завтрака. Eсли все таки большой перерыв между последним приемом и сном, безобиднее всего съесть белковую еду. Белковая еда добавляет насыщенности и утоляет голод.

В целом, схема питания простая: 3 раза в день, порции 300-350 гр для женщин и 400-450 гр для мужчин. Углеводы, фрукты в первой половине дня, белки в любой прием, овощи обязательно в течении дня. От 5 разового питания все больше врачей-диетологов отказываются, из-за влияния гормона инсулина во время еды. Меньше сладкого, особенно быстрых углеводов. На каждый прием углеводов, выброс инсулина, а значит больше вероятности, что глюкоза будет преобразована в жир и может уйти в накопления. Лучше заканчивать ужин за часа 4 до сна, так вы точно увидите минус граммы утром на весах.

Если охота есть поздно вечером, яичный белок вас насытит.

И если вы желаете похудеть, сократите свои порции на 15-20%. Не пренебрегайте советами, питание это 70-80% вашего успеха. Просто верьте в себя, развивайте свою дисциплину, все у вас получиться.

Источник