Разминка перед тренировкой разогреваем мышцы

Разминка перед тренировкой

Многие как начинающие, так и давно «находящиеся в теме» фитнеса, оздоровительного бега, бодибилдинга или силовых видов спорта, зачастую пренебрегают выполнять вступительную часть занятия. А зря. Разминка перед тренировкой важна и функционально необходима. Она непосредственно влияет на эффективность и безопасность тренировочного процесса, а также ускоряет скорость восстановления после него.

Для чего нужна разминка?

Упражнения для разминки готовят тело к предстоящим нагрузкам: разогревают мышцы, суставы и связки, «включают» кровяное депо печени и селезенки, вентилируют легкие. Они также готовят сердце к грядущим большим количествам сокращений в минуту, а нервную систему к ускоренной передаче импульсов, приводят в «стартовую готовность» эндокринные железы. Во время разминки увеличивается насыщение крови кислородом, тем самым клеточный метаболизм выводится на режим «полной боевой готовности».

Привычку разогревать себя перед тренингом надо довести до автоматизма. Разминка обеспечит положительный психологический настрой, позволит выполнять амплитудные и/или силовые упражнения без риска получения травм — растяжений и разрывов соединительной ткани сухожилий и связок, подвывихов и вывихов суставов. Она предотвратит от падения в обморок и сделает невозможным возникновение боли в правом или левом подреберье.

Виды разминок

Из чего будет состоять и сколько длиться комплекс упражнений для разминки зависит от разновидности предстоящей тренировки, времени суток, физической подготовленности и текущего самочувствия. Существуют такие виды разминок:

1. Общий разогрев:

• разминка суставов и мышц — динамические упражнения;
• растяжка— изометрические упражнения;
• кардиостимуляция — 3-5 минутный бег, работа на циклических тренажерах, прыжки со скакалкой;

2. Специальная предварительная подготовка:

• например, подводящий подход (серия, сет), который следует выполнять от 7 до 10 раз, с подъемом 30-50% веса от максимально предстоящего.

Основные упражнения для разминки

Подготовительные упражнения относятся к категории общеразвивающих. Делают их независимо от того, где и чем будут заниматься: тренироваться дома, на улице или в зале, качаться или делать стретчинг, нагружать себя плиометрикой или каким-либо видом фитнес-аэробики, бегать, ходить со скандинавскими палками, ездить на велосипеде, плавать.

Золотой стандарт начала разминки — 1-2 минутный кардио разогрев: легкий бег и/или несколько интенсивных видов ходьбы на месте.

Гимнастика для суставов

Классикой жанра считается суставная вихревая разминка из кунг-фу. Выполняются, по 8-16 раз в каждую сторону, круговые движения:

• носком стопы (стоя на одной ноге);
• сомкнутыми коленями (стопы вместе, корпус наклонен, ладони в упоре на коленях, во время движения нужно немного подседать);
• разомкнутыми коленями, асимметрично кнутри и кнаружи (ноги на ширине плеч, ладони на коленях, согнутых на 45 градусов);
• тазом, а для увеличения амплитуды можно «в противовес» задействовать и плечевой пояс;
• плечами;
• в локтях, делая вращение предплечьями зеркально (руки в стороны);
• кистями или кулаками (руки вперед или в стороны);
• головой (ноги на ширине плеч).

Эти простые движения разогреют глубокие связки и увеличат выработку синовиальной жидкости, которая будет защищать хрящевую поверхность суставов от деформации.

Разогрев мышц

Следом за суставами следует разогреть мышечные волокна и связки. Для этого выполняют динамические общеразвивающие упражнения, основная масса которых — это повороты, наклоны, выпады и приседания.

Мышечная разминка перед силовой тренировкой или другим видом тренинга призвана повысить деятельность физиологических систем, которые ответственны за работу мышц, и повысить температурный гомеостаз в них с 34 до 37,5°С. Ее следует выполнять до пота, но без утомления. Пульс в конце этой части разминки не должен превышать 130 уд/сек.

Общеразвивающие упражнения одинаковы для всех видов спорта, но количество упражнений на отдельную группу мышц всё-таки зависит от предстоящей работы. Например, перед бегом следует уделить больше внимания ногам, а перед силовым фитнесом на становую тягу — спине.

Растяжка перед тренировкой

Растягивание необходимо не только для повышения эластичности мышц, связок и сухожилий. Оно усиливает взаимодействие мышечных волокон и налаживает межмышечную координацию.

В отличие от суставной разминки, где мастера восточных единоборств практикуют проработку суставов по направлению «снизу-вверх», в растяжке перед тренировкой советуют «двигаться с головы до пят». При этом рекомендуют сделать несколько разных или увеличить количество повторов одного и того же упражнения, для частей тела, которые будут испытывать самую большую нагрузку.

Порядок изометрической (напряжение с последующим растяжением) разминки:

• трапеция — повороты, наклоны головы;
• большая и малая грудные, а затем длинные мышцы спины — работа у вертикальной опоры;
• трицепс;
• задний пучок дельты;
• боковые мышцы туловища и конечностей — наклоны в сторону с подъемом руки;
• короткие и длинные головки бицепса (задней поверхности) бедра;
• квадрицепс;
• ягодичные мышцы;
• икры и ахиллово сухожилие.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале финиширует баллистическими махами, сложно координационными подскоками, 3-минутной кардионагрузкой. После бега средней интенсивности, надо восстановить дыхание, и можно приступать к тренировке.

Разминка перед бегом

Наиболее часто забывают или пренебрегают разогреться, считая это лишней тратой времени, именно перед беговыми тренировками. Однако такая подготовка необходима, особенно если планируется пробежка по пересеченной местности. Разминка перед бегом предотвратит травмы коленей и голеностопов, подготовит сердце, легкие, стенки кровеносных и лимфатических сосудов к предстоящим нагрузкам, «спасет» от возникновения колик в боку.

Порядок выполнения упражнений перед беговой нагрузкой отличен от разминок, которую делают перед другими видами тренировок. Тренеры по легкой атлетике советуют сторонникам ЗОЖ придерживаться следующей схемы:

1. Ходьба 400 м — 200 м спокойного шага + 200 м ускоренного.
2. Махи — руки в стороны\скрестно перед собой. 12-16 раз.
3. Смена положения рук — одна рука вверху, другая внизу. 12-16 раз.
4. Наклоны корпуса в сторону, а затем скрутки. Руки в удобной позиции. По 10 раз.
5. Медленные наклоны вперед, ссутулив спину и стараясь коснуться ладонями земли (5 раз) + 1 прогиб назад, уперев ладони в поясницу, без запрокидывания головы назад. Повторить цикл 3 раза.
6. Классические полуприседания с движением рук вперед, не отрывая пяток от земли.10 раз.
7. Подъем на носки (10 раз) + вращение по и против часовой стрелки сомкнутых колен, подседая, ладони на коленях (несколько раз в каждую сторону). Повторить цикл 3 раза.
8. Ходьба выпадами для растяжки икр и ахиллова сухожилия, не отрывая пяток от земли. 30-60 сек.

Начинать тренировочный бег нужно медленно, а на нужную скорость выходить через 0,5-1 минуту.

Домашняя разминка перед тренировкой

Понятно, что сделать разминку дома, а потом ехать или идти в тренажерный зал — это абсурд. Правда такой вариант приемлем перед беговой тренировкой, когда на улице идет дождь. Но поскольку дома обычно занимаются какой-либо разновидностью ритмической аэробики, стретчингом, гимнастикой с гантелями или йогой, то разминка перед тренировкой дома может выгодно отличаться от традиционных стандартов, применяемых в спортзале или на улице.

Разминка перед растяжкой или другим домашним тренингом может быть вот такой:

• 90 сек — ходьба на ягодицах: вперед, назад, вбок, «вокруг неподвижных пяток»;
• 75 сек — сидя на полу: носки на себя\от себя + вращения;
• по 2 раза для каждой ноги — лежа в упоре сзади на предплечьях: быстрое черчение зигзагов вниз\вверх, натянутым носком согнутой ноги, касаясь пола слева\справа от неподвижной;
• по 5 раз поочередно в динамике + по 1-й статике на 15-30 сек — лежа на спине, руки в стороны: скрутка поясницы касанием пола согнутым коленом;
• 6 раз — из положения лежа на животе, ладони в упоре возле груди: прогибы спины и шеи, при помощи выпрямления рук;
• по 3 повтора в каждую сторону — из коленно-кистевого упора с округленным позвоночником: выпрямление спины и отведение в сторону противоположной руки и ноги;
• 75 сек — растяжка икр и ахиллов у стены;
• 10 раз — движения из упора сидя согнувшись в упор стоя согнувшись, в конце задержаться с прямыми коленями на 15-30 секунд;
• по 6 раз, поочередно — наклоны в сторону, сцепляя пальцы «медвежьим замком»;
• 10-15 раз — приседания;
• 3 мин — интенсивные танцевальные движения, подскоки и прыжки.

Видео

Посмотрите видео с примерами разминки:

Никогда не пренебрегайте разминкой! И тогда тренировка принесет только удовольствие и пользу.

Источник

Растяжка и разминка перед тренировкой

Содержание

Разминка [ править | править код ]

Разминка — это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя выполнении легких аэробных упражнений с постепенным увеличением интенсивности. Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту. Также важными элементами разминки являются упражнения на мобилизацию суставов (в том числе и позвоночника по всей длине), растяжение связок и мышц.

Разминка или растяжка, бывает:

• Динамическая состоит из пампинга – вы принимаете позу и начинаете тянуться до точки, в которой чувствуете мышечное натяжение, затем возвращаете мышцы в исходное положение, то есть в исходную длину. Далее повторяете процедуру. Динамическая растяжка увеличивает силовые показатели перед «взрывной» силовой тренировкой или во время отдыха между подходами.

• Статическая — растяжка подразумевает растягивание мышцы до точки, в которой вы чувствуете мышечное натяжение, и последующее сохранение данного положения на некоторое время. Такая растяжка безопасней динамической, однако она отрицательно сказывается на силовых показателях и показателях в беге, если ее проводить до тренировки. [1]

Разминка перед тренировкой — очень важный компонент тренировочной программы, и важна она не только в бодибилдинге, но и в остальных видах спорта, тем не менее многие атлеты полностью игнорируют ее.

Зачем нужна разминка в бодибилдинге:

• Разминка позволяет предотвратить травмы, и это доказано исследованиями [2]
• Разминка перед тренировкой повышает эффективность тренинга
• Вызывает выброс адреналина, который в последующем помогает тренироваться интенсивнее
• Повышает тонус симпатической нервной системы, которая помогает тренироваться интенсивнее
• Увеличивает частоту пульса и расширяет капилляры, в связи с чем улучшается кровообращение мышц, а значит и доставка кислорода с питательными веществами
• Разминка ускоряет метаболические процессы
• Повышает эластичность мышц и связок
• Разминка повышает скорость проведения и передачи нервного импульса

К разминке относятся и разминочные сеты — подходы которые выполняются с 50% весом от рабочего. Разминочные сеты должны выполняться перед каждым упражнением.

Атлеты должны выполнять разминку перед тренировкой не только потому что она подготавливает тело физически к нагрузкам, но и поднимает ментальную концентрацию, позволяя настроиться на силовой тренинг. Делая разминку правильно, вы почувствуете, что тренировка проходит с гораздо большей производительностью.

Общая разминка [ править | править код ]

Общая разминка нужна для подготовки к тренировке всего организма. В ее процессе в результате повышения температуры тела и разогрева мышц активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышается работоспособность мышц.

Отказ от такой разминки может привести к заболеваниям и травмам.

Продолжительность разогрева большей частью зависит от степени подготовленности спортсмена, температуры воздуха, тренировочной одежды и т. д.

Разминка перед тренировкой включает в себя следующие виды физической нагрузки:

• бег;
• прыжки со скакалкой;
• разнообразные упражнения для мышц рук, туловища, ног;
• упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника путем вращения во всех суставах (от межфаланговых суставов кистей до голеностопных).

Независимо от того, какой разминки придерживается спортсмен, результат всегда только один — обязательно должны быть разогреты все мышцы.

Специальная разминка [ править | править код ]

Разминка данного вида должна выполняться непосредственно перед каждым упражнением и включать в себя движения, сходные с движениями тренировочных упражнений.

Выполняется эта разминка с небольшим отягощением (30-40% от максимального веса), в среднем необходимо 12-15 повторений.

Заминка [ править | править код ]

Не менее важное значение в бодибилдинге имеет и заминка после тренировки. Она представляет собой набор успокаивающих упражнений, выполняемых в конце тренировки после основных упражнений.

Заминка после тренировки позволяет успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы как температуру тела, так и содержание активизирующих сердечную мышцу гормонов.

Растяжка мышц перед тренировкой [ править | править код ]

Прижмите подбородок к груди, так чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Растяжка трапециевидной мышцы

1. Возьмите голову одной рукой.
2. Медленно опускайте голову вниз ухом к плечу, пока вам это не доставляет неудобств.
3. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз. Затем повторите все заново в другую сторону.

1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
2. Держа подбородок на одном уровне, повернуть шею в сторону до тех, пор пока можете.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в противоположную сторону. Повторите это упражнение несколько раз.

Растяжка грудных мышц о стойку

1. Положите руку на стену или любую вертикальную поверхность и согните локоть на 90 градусов.
2. Наклонитесь вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц.
3. Задержитесь в этой позе на какое-то время, а затем повторите упражнение с другой стороны.

1. Встаньте в вертикальное положение и тяните вытянутые руки назад, держа при этом их в замке.
2. Поднимите руки к потолку, держа их прямыми, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.

Обхватите одной рукой столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись. Задержитесь на рекомендуемое количество секунд в этой позиции и повторите упражнение с другой рукой.

Косые мышцы живота

Поставьте одну руку на пояс и наклоняйте туловище в эту сторону, при этом тянитесь за рукой. Затем повторите в другую сторону.

1. Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
2. Одну согнутую руку расположите так, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, а второй рукой возьмитесь за локоть и потянуть до ощущения растяжения трицепсов (в задней части плеча)
3. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.

Растяжение заднего пучка дельты

1. Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
2. Потяните локоть с противоположной стороны до ощущения растяжения в задней части плеча.
3. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.
4. Когда тянете локоть, убедитесь, что предплечье остается перпендикулярно полу (пальцы направлены вниз).

1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки вверх на высоту плеч и начинайте вращения плеч и туловища в сторону до упора.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. И так несколько раз.

1. Поднимите руки и отведите их на 90 ° от тела. Согните локти под углом 90 °.
2. Положите руки за голову и тяните локти назад, пока не почувствуете растяжку в груди.
3. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз.
4. Помните, нижнюю часть спины держите прямо.

Растяжка для ног перед тренировкой [ править | править код ]

1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг назад с одной ноги, при этом согнув ногу в колене в положение выпад.
3. Спину держите прямо.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз, затем тоже самое с другой ногой.

Выпады в сторону:

1. Исходное положение: ноги в широкой стойке, руки за головой.
2. Перенесите вес тела в сторону и присядьте так, чтобы ваши бедра «выпадали» за ногой.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение в другую сторону.
4. Чередуйте это движение вперед и назад.

Махи ногами — бицепс бедра

Растяжка передних мышц бедра

Поднимите правую ногу назад и обхватите рукой за голеностоп. Задержитесь на несколько секунд, отпустите ногу. Затем сделайте шаг и повторите тоже самое с другой ногой.

Разминка коленных суставов (ноги вместе, возьмитесь руками за колено и выполняйте круговые движения, меняя направление)

Источник