Разминка перед тренировкой карате

Разминка карате

Видео карате для начинающих. Урок 2. Разминка перед тренировкой.

Начнем тренировку с разминки. Цель разминки – стимулировать гибкость и подвижность. Это важнейшие факторы при занятии карате, их развитие увеличивает возможности бойца во время поединка. Мешая трению и сопротивлению в суставах, мы наращиваем силу и скорость удара.

Видео разминки в карате

Начнем тренировку с того, что представим человеческое тело как набор шарнирных соединений, и будем разминать эти шарниры, начиная с рук, затем сверху до низу.

Упражнения по разминке перед занятием карате:

• Руки перед грудью, быстро сжимаем и разжимаем пальцы в кулак.
• Двигаем кистью по окружности в обе стороны, выполняем это движение с максимальной амплитудой, буквально до хруста в запястьях, при этом торопиться не надо.
• Складываем ладони напротив груди и двигаем ими из стороны в сторону.
• Сгибаем руку, выставляя локоть вперед, другой рукой прижимаем предплечье к плечу.
• Вытягиваем прямую руку в сторону противоположной руки, прижимаем ее по направлению к груди. Туловище не поворачивается, остается на месте.
• Закидываем руку за голову, тянем локоть вниз и назад от головы. Между головой и локтем есть небольшое расстояние.
• Вращаем предплечьями по кругу внутрь и наружу. Сохраняем максимальную амплитуду, выворачиваем предплечья таким образом, чтобы при вращательном движении они прижимались к плечу.
• Руки на поясе, вращаем плечами вперед и назад.
• Движения выполняем не спеша, с максимальной амплитудой, цель упражнения не только разминка, но и разогрев мышц, подготовка к дальнейшим упражнениям. Мы только что размяли суставы рук, с помощью этих упражнений можно отрабатывать освобождение от захватов, используя подвижность суставов, также наносить различные хлесткие удары.
• Руки за голову, делаем наклоны головы вперед.
• Руки на лоб, наклоняем голову назад, вправо и влево.
• Двигаем глазами влево и вправо, вверх и вниз. Это упражнение способствует укреплению мышц глазного яблока и развитию периферийного зрения.

Разминка ног карате

Начинаем разминать бедра. Делаем это долго и тщательно, при разных положениях ступней. Носки вперед, вращаем бедрами.

Разминаем коленный шарнир. Расставляем ноги, вращаем коленями, надавливая на них руками. Ступни должны устойчиво стоять на месте.

Упражнение для стимулирования мышц внутренних поверхностей бедер. Предплечьями разводим полусогнутые колени, стопы плотно прижаты к полу.

Наклоняемся к прямой правой ноге, носок ноги смотрит максимально вверх, давим ладонями на колено. Опорная нога слегка согнута. То же самое проделываем с левой ногой. Работают мышцы задней поверхности бедра.

Садимся на пол, разминаем голеностопный сустав. Взяли правую ногу, вращаем ступней к себе и от себя. То же упражнение для левой ноги.

Упражнения на растягивание

Переходим к упражнениям на растягивание

• Ступни к паху, колени к полу. Далее в таком же положении делаем упор вперед, стоя на сложенных ступнях.
• Садимся на пол в прежней стойке, выполняем наклоны вперед. Каждый следующий наклон выполняем глубже, чем предыдущий.
• В положении сидя разводим ноги в стороны. Носок ноги смотрит вверх, тянемся к нему подбородок. Выполнив вдох, делаем два наклона вниз, второй наклон ниже первого. Проделываем это несколько раз, каждый раз опускаясь ниже, и в конце без качаний тянемся подбородком к мыску ступни. Мысок вытянули вперед от себя.
• Левую руку за голову, развернулись боком к правой ноге, наклоняемся боком к правой ноге.

Упражнение на скручивание. Поджали правую ногу под себя и крутимся телом вправо. Скручивание выполняется от бедер. Меняем ноги.

• Ноги врозь, подбородок вперед, делаем глубокий вдох, двойными наклонами постепенно опускаемся к полу. Сцепив руки за головой, выполняем наклоны с прямой спиной.
• Немного привстанем с упором вперед, выполняем упражнение таким образом, как будто нам нужно пролезть под планкой. Не отрываем от пола пятки, после потянуться туловищем вправо и влево.
• Ноги вперед, наклоны с прямой спиной, стараемся коснуться носом колена.
• Встаем, опираемся на полусогнутую правую ногу, левая нога прямая, бедро максимально вперед, носок на себя, приседаем. Пересядем на левую, и так по очереди.
• Разворачиваемся вбок, опираемся коленом на ногу, с прямой спиной толкаем ладонью от себя.
• Садимся на шпагат.

Закончив разминку, переходим к основной части нашей тренировки.

Жанр статьи — Обучение карате

Приобретай оригинальную одежду и аксессуары по японской тематике в нашем магазине. Выделись среди серой массы, купив футболку, худи, штаны с изображением самурая!

Источник

Глава 13. Разминки и упражнения

Глава 13. Разминки и упражнения

Укрепление рук и ног

А. Увеличение силы и гибкости

В. Увеличение силы захватов

С. Совершенствование контроля пальцев

D. Улучшение подвижности ног

Е. Укрепление рук и запястий отжиманиями

Р-1. Укрепление внутренних частей бедер

Р-2. Укрепление пальцев и внутренних частей бедер

О. Укрепление плеч, рук и запястий с использованием тяжелой палки

Упражнения в парах для развития силы и гибкости

Использование подвесного мешка

Использование Макивары (доски для набивки)

Как сделать Макивару

Подвесная Макивара (длина 24 дюйма = 60 см диаметр 12 дюймов = 30 см)

Стационарная Макивара (толщина доски вверху 3/4 дюйма = 2 см, внизу 3,5 дюйма = 9 см. ширина 4 дюйма = 10 см)

3 фута (90 см) над землей

4 фута (120 см) под землей

Эта часть крепится шнуром к доске

Макивара (длина 15 дюймов = 40 см. ширина 4–4,5 дюйма —10–12 см)

Другое необходимое оборудование

1. Покрытие для Макивары (изготовляется из войлока)

2. Деревянная дубинка

3. Железные сандалии (служат для укрепления ног)

4. Железные утяжеления (используются для укрепления рук наравне с гантелями и эспандерами)

Читайте также

Глава 4 БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Глава 4 БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ Прежде чем обучаться ушу,Учись передвигаться.Прежде чем обучаться поединку,Овладей стойками.Прежде чем учиться бою.Упражняйся годами в базовойтехнике.Поговорка в ушуБазовые упражнения (цзибэньгун) — важнейшая составная часть любого стиля

Глава 27. Базовые упражнения — часть I

Глава 27. Базовые упражнения — часть I В прошлый раз мы обсудили связь между тяжелой работой и успехом в бодибилдинге. Теперь мы коснемся другой основополагающей вещи. Мы поговорим о выборе упражнений.Никто не отрицает, что некоторые упражнения лучше, чем другие. Любое

Глава 5. Упражнения динозавров

Глава 5. Упражнения динозавров Динозавры делают базовые упражнения. Базовыми упражнениями являются приседания, жимы стоя, взятие на грудь штанги, рывки, тяжелоатлетические тяги, взятие на грудь гантелей, жимы стоя с гантелями, толчковые жимы, толчки, взятие на грудь одной

Глава 1. Упражнения отжимания от пола

Глава 1. Упражнения отжимания от пола 1.1 Что такое отжимание? Вас преследуют воспоминания о том, как школьный физрук приказывал вам лечь на пол и «сделать еще десяточку»? Отжимания не должны быть неприятной работой и, если честно, могут быть очень даже веселым и в то же

Глава 11 Техника: подготовительные упражнения

Глава 11 Техника: подготовительные упражнения У меня есть твердое мнение, что разминка – лишний элемент тренировки по самообороне. Главный аргумент – ни одна реальная драка не даст вам время, чтобы размяться. Уже нападение не со спины можно считать большой удачей.Я

Глава 18 Упражнения для подготовки к свободному бою

Глава 18 Упражнения для подготовки к свободному бою Отработка связок в перемещенияхДля начала давайте определимся, чем же связка отличается от простой последовательности ударов, блоков, бросков? С уверенностью могу утверждать, что принципиальное отличие связки

8.4. Состав подготовительных гимнастических действий в дзюдо (техника разминки)

8.4. Состав подготовительных гимнастических действий в дзюдо (техника разминки) В данную группу включены общеразвивающие гимнастические упражнения с частичным изменением структуры и методики их использования. На занятиях целесообразно использовать их таким образом,

Глава 3. Упражнения

Глава 3. Упражнения Выполняя упражнения для лица, всегда следите за осанкой. В принципе, что бы вы ни делали – следите за осанкой 🙂 Плечи вниз. На вдохе приподнимите грудину, не прогибаясь. Удерживайте грудину в таком положении, расслабьтесь, дышите свободно. Подбородок не

Глава 1. СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗМИНКИ

Глава 1. СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗМИНКИ Подвижность и гибкость человеческого тела определяются подвижностью в суставах. Движения человека можно разделить на активные и пассивные в зависимости от степени мышечных усилий. Все медленные движения, которые

Источник

Разминка перед тренировкой карате

Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
1	2	3
4	5	6	7	8	9	10
11	12	13	14	15	16	17
18	19	20	21	22	23	24
25	26	27	28	29	30	31

Разделы:

Разминка и растяжка в каратэ

В Школе каратэ тренировка начинается с разминки.

ЦЕЛЬ РАЗМИНКИ – подготовить мышцы к предстоящей работе и повысить уровень функционирования основных систем организма. Эффективно проведенная разминка повышает температуру тела на несколько градусов и вызывает положительные физиологические изменения в организме. Эти изменения характеризуются повышением пластичности мышц, улучшением их способности к расслаблению и сокращению, ускорением кровоснабжения и повышением насыщения их кислородом. Немаловажным фактором разминки является предупреждение травматизма во время тренировки, поэтому в холодное время года необходимо разогреваться наиболее тщательно.

БЕГОВАЯ РАЗМИНКА — увеличивает кровоснабжение в организме, повышает активность мышц, повышает выносливость и развивает сердечно-сосудистую систему.

1. Разминочный бег
2. Коши (подушечки стопы)
3. Какато (пятки)
4. Сокуто (внешняя сторона стопы)
5. Ура-Сокуто (внутренняя сторона стопы)
6. Приставной шаг, со сменой сторон
7. Забегание, со сменой сторон
8. Переходим на шаг. Поднимание коленей ( к плечу, по диагонали, к лопаткам)
9. Гусиный шаг (вперед, правым и левым боком, спиной назад)
10. Прыжки вперед из положения приседа
11. Легкий бег. Выпрыгивания вверх
12. Прыжки друг через друга
13. Ускорения

РАСКРУТКА СУСТАВОВ – разогревает суставы и увеличивает их подвижность. Расположенный ниже комплекс упражнений построен по принципу — от мышц верхней части тела – к нижней.

1. Вращение глазами (вправо, влево).
Шейный отдел позвоночника:
2. Круговые движения головой (вправо, влево);
3. Повороты головой (вверх, вниз);
4. Повороты головой (вправо, влево);
5. Наклоны головой (к плечам).
Лучезапястные суставы:
6. Сжимания, разжимания кулаков;
7. Круговые движения кулаками;
8. Повороты кулаков (вверх, вниз);
9. Повороты кулаков (вправо, влево);
10. Кисти рук в замок. Вращения (вправо, влево).
Локтевые суставы: руки в стороны, локти на уровне плеч
11. Круговые движения предплечьями вбок (наружу, внутрь);
12. Круговые движения предплечьями перед собой (наружу, внутрь).
Плечевые суставы:
13. Круговые движения прямыми руками (вперед, назад);
14. Круговые движения прямыми руками в лицевой плоскости (вправо, влево).
Грудной отдел позвоночника:
15. Вращения плечевыми суставами (вперед, назад);
16. Круговые движения плечевым поясом (вправо, влево).
Поясничный отдел позвоночника:
17. Круговые движения корпусом (вправо, влево).
Тазобедренные суставы:
18. Вращения тазобедренными суставами (вправо, влево);
19. Круговые движения бедром (назад, вперед).
Коленные суставы:
20. Вращения коленными суставами в хэйсоку-дачи (вправо, влево);
21. Повороты коленными суставами в хэйсоку-дачи (вперед, назад, вправо, влево) с приседаниями ;
22. Вращения коленными суставами в хэйко-дачи (внутрь, наружу);
23. Сгибания в коленных суставах в хэйко-дачи (вперед, назад);
24. Сгибания в коленных суставах в хэйко-дачи по диагонали (вправо, влево);
25. Вращения коленных суставов в киба-дачи (внутрь, наружу);
26. Сгибания в коленных суставах в киба-дачи (вперед, назад);
27. Сведения, разведения коленей в кааба-дачи;
28. Круговые движения голенью (вправо, влево).
Голеностопные суставы:
29. Круговые движения стопой (вправо, влево);
30. Повороты стопой (вверх, вниз);
31. Повороты стопой (вправо, влево).

ШКОЛА КАРАТЭ — РАСТЯЖКА

Растяжка в каратэ — необходима для увеличения размаха движений в суставах. Чаще всего это относится к тазобедренному суставу и достижению «шпагата». Помимо этого, умеренное растяжение мышц усиливает их скоростные и силовые качества, поэтому любой комплекс силовой подготовки или беговых нагрузок полезно завершать упражнениями на растяжку.

Поясничный отдел позвоночника:
1. Наклоны корпуса (к левой, правой ноге, в середину);
2. Наклоны корпуса с поворотом (к левой, правой ноге);
3. Наклоны корпуса вперед (в хэйко, мусуби, ура мусуби, хэйсоку, коса дачи).
Тазобедренные суставы:
4. Фиксация в шико дачи.
Коленные и голеностопные суставы:
5. Присед на одной ноге, другая нога в сторону. Переходы с одной ноги на другую;
6. Присед на одной ноге, другая нога в сторону. Бедро в бок;
7. Присед на одной ноге, другая нога в сторону. Бедро вперед;
8. Лыжный шаг ;
9. Лыжный шаг. Наклоны (руку завести за ногу);
10. Лыжный шаг. Провороты бедра (руки на полу).
Тазобедренные + коленные суставы:
11. Сейдза. Стопы наружу. Подъемы таза;
12. Колени в шпагат. Проворачивания тазобедренных суставов;
13. Сейдза. Нога согнута назад под углом 90. Наклоны корпусом (к прямой ноге, в середину, к коленному суставу согнутой ноги, лечь на спину). Фиксация корпуса ( у прямой ноги, в середине, у коленного сустава согнутой ноги, на спине). Смена стороны.
14. Стопа на бедро. Покачивания коленного сустава к полу;
15. Стопа на бедро. Наклоны (вперед);
16. Прямые ноги вместе. Наклоны корпусом (вперед);
17. Положение “бабочка”. Покачивания коленных суставов к полу;
18. Положение “бабочка”. Наклоны
Поясничный отдел позвоночника + тазобедренные суставы:
19. Поперечный шпагат. Покачивания бедер к полу;
20. Поперечный шпагат. Провороты тазобедренных суставов (вправо, влево);
21. Сейдза. Прямые ноги в стороны. Наклоны корпусом (к левой, правой ноге, в середину);
22. Ладони на щиколотки. Наклоны (вперед);
23. Нога за ногу. Скручивания;
24. Сэйдза. Лечь на спину;
25. Стопы наружу. Лечь на спину;
26. Шпагаты (поперечный, продольные).

ШКОЛА КАРАТЭ — МАХОВОЕ ДВИЖЕНИЯ:

Плечевой пояс:
1. Махи прямыми руками (вверх, вниз, ножницы).
Тазобедренные суставы:
2. Махи поочередно правой и левой ногой ( вперед, вбок, назад).

Упражнения, выполняемые в парах:
1. Обоюдный захват за плечи. Прогибания в плечах;
2. Обоюдный захват за запястья. Наклоны корпусом в бок;
3. Спина к спине. Наклоны;
4. Растяжка у стены с помощью партнера (мае > еко > уширо > еко > мае);
5. Обоюдный захват за плечи. Поперечный шпагат.
На полу:
6. Наклоны корпусом с помощью партнера (к левой, правой ноге, в середину);
7. Спина к спине, ноги вместе. Наклоны с помощью партнера;
8. Положение “бабочка”. Покачивания коленных суставов к полу с помощью партнера;
9. Упор изнутри стопами в голень. Наклоны с помощью партнера.

Источник