Разминка перед тренировкой фигурным катанием

Сразу бежать на лёд не стоит! Обязательные перед фигурным катанием упражнения для подготовки

Фигурное катание — вид спорта, который требует хорошей физической подготовленности спортсмена.

Она необходима не только для достижения хороших результатов, но и для того, чтоб сам процесс тренировки проходил эффективно и без травм.

Упражнения на растяжку до тренировки по фигурному катанию

Начало занятия — очень важная часть, так как если не проделать хороший разогрев всего тела, то тренировка может стать травмоопасной и менее эффективной.

Растяжка в самом начале стимулирует мышцы к дальнейшей тренировке.

Смыкание пальцев в замок над головой. Данное упражнение делается в стойке ногах на ширине плеч, колени должны быть прямыми, руки сомкнуты в замок подняты над головой, развёрнуты ладонями наверх и натянуты немного назад за голову. Получается, что всё тело стремится вверх. Спина должна быть также прямой. Таким образом, мышцы всего тела вытягиваются, особенно растягиваются мышцы рук, плечевого пояса.

Наклоны в сторону с локтем за головой. Это упражнение направлено на развитие косых мышц живота. Ноги ставятся на ширине плеч, руки заводятся за голову, согнуты в локтях. На вдохе медленно делается наклон в одну сторону, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Затем то же самое проделывается в другую сторону. Необходимо всё делать медленно, чтоб мышцы лучше прорабатывались.

Растяжка плечевого пояса. Сюда входит целый комплекс упражнение на шею, плечи, лопатки, грудную клетку. Начинать необходимо с верха, то есть с шеи. Для этого проделываем наклоны головы вперёд и назад в медленном темпе, затем идут наклоны головы вправо и влево.

Фото 1. Пример растяжки плечевого пояса. Состоит из 8 упражнений, выполняемых от 5 до 20 секунд.

Для плеч делаются вращательные движения вперёд и назад. Для этого надо принять положение стоя на ширине плеч, корпус должен быть прямой.

Для развития грудной клетки существует следующее упражнение: ноги расставлены широко, колени прямые, левое плечо поднимается диагонально вверх к уху, при этом голова остаётся неподвижной, затем оба плеча отводятся назад, лопатки стремятся соединиться друг с другом, затем правое плечо тянется к уху, и оба плеча прогибаются вперёд, принимая сутулое положение. Таким образом, рисуется круг. Делается в одну и другую сторону.

Растяжка икроножной мышцы. Очень важно в разминке задействовать эти мышцы, так как на ноги в фигурном катании идёт большая нагрузка. Для стрейчинга икроножных мышц надо принять положение с опорой на стену, хорошо вытянув руки, при этом сделать выпад вперёд право ноги, колено согнуто, а левая нога вытянута сзади, пятка не касается пола. Необходимо медленно опускать пятку. Тоже проделываем и в выпаде на левую ногу.

Внимание! Упражнения на растяжку икр надо делать спокойно, без резких рывков, чтобы не допустить растяжение мышц.

Растяжка четырёхглавой мышцы и коленного сустава. Исходное положение ноги вместе, корпус прямой. Правая нога сгибается в колене, отводится назад, левая рука берёт за стопу и медленно тянет пятку к ягодицам. В этом положении необходимо задержаться 10-15 секунд. Такие же действия проделываются и с другой ногой.

Фото 2. Пример упражнения для растяжки четырёхглавой мышцы бедра. На рисунке указано, какая именно область растягивается.

Растяжка передней части тазобедренного пояса. Для растяжки этой области подходит следующее: необходимо встать на колени, одну ногу вытянуть вперёд и согнуть в колене, чтоб она находилась над голеностопом, вторая нога остаётся стоять на колене, таз тянется вперёд и, таким образом, растягивается передняя часть тазобедренного пояса той ноги, что стоит сзади. В этом положении необходимо задержаться на 15 секунд.

Продольный шпагат. Перед тем как садится на шпагат, нужно хорошо разогреть все мышцы, которые задействованы в нём.

Справка. Продольный шпагат будет считаться правильным, если обе ноги прямые и прижаты к полу, задняя нога не должна выворачиваться наружу, пятка смотрит наверх, а не в сторону к передней ноге.

Очень важно прислушиваться к своим ощущениям, не допускать резких болей. Сев на шпагат, нужно минимум 30 секунд побыть в этом положении, чтобы мышцы расслабились.

Поперечный шпагат. Чтобы его выполнить, нужно проделать подготовительные упражнения: широкие приседания, когда ноги поставлены широко, носки вывернуты наружу, таз садится насколько возможно вниз, локти упираются в колени; выпады вбок, когда вес переходит сначала на одну ногу, которая согнута, пятка от пола не отрывается, вторая нога вытянута, стопа смотрит вверх.

После этих и других движений, можно приступать к самому поперечному шпагату, который выглядит так: спина прямая, ноги вытянуты в стороны, представляя из себя одну линию, поясница в прогибе.

Фото 3. Девушка при выполнении поперечного шпагата: ноги вытянуты в стороны на одной линии, спина прямая.

Растяжка после занятия с названиями упражнений

Каждую тренировку надо заканчивать растяжкой, чтоб снять напряжение, восстановить дыхание.

Растяжка задней части бедра: исходное положение лёжа, одна нога согнута в коленке, вторая поднята наверх, руки обхватывают вытянутую ногу за голень или заднюю часть бедра, аккуратными движениями тянуть к корпусу.

Растяжка паховой области: начальное положение «бабочки», положение сидя на полу, ступни соединены, расположены максимально близко к паху, спина прямая, далее спина наклоняется медленно к ногам до нерезких тянущих ощущений.

Скручивание позвоночника: положение сидя, ноги прямые, левую ногу согнуть в колене и поставить через правую, правую руку согнуть в локте и упереться во внешнюю часть бедра левой ноги, корпус повернут влево, левая рука остаётся прямой сзади на полу. В этом положении просидеть 20 секунд. Потом проделать эти же движения, поменяв ноги и руку.

Фото 4. Женщина выполняет упражнение по скручиванию позвоночника в сидячем положении. Позу нужно удерживать несколько секунд.

Снятие напряжённости в области шеи: исходное положение сидя, ноги скрещены, левой рукой через верх обхватить висок с правой стороны и плавно тянуть к левому плечу. Точно так же сделать в обратную сторону. Ещё одно упражнение начинается в таком же положении, но руки надо соединить в замок и обхватить затылок, затем медленно прижимать подбородок к груди. Оставаться в таком положении 10 секунд.

Расслабляющее упражнение для спины: необходимо встать на четвереньки, стопы на полу, руки прямые, подбородок тянуть к груди, при этом округлять спину и наоборот, голову тянуть назад и прогибать спину.

Растяжка поясницы и внешней части таза: начальное положение лёжа, левую ногу согнуть на 90 градусов, левую руку вытянуть в сторону, правой рукой наклонять левую ногу на правую и тянуть к полу. В итоге получается, что ноги повёрнута вправо, а голова и верх туловища влево. Сделать всё то же самое с другой стороны.

Важно! В процессе растяжки после тренировки необходимо следить за дыханием и не допускать резких движений.

Упражнение на вытягивание: положение лёжа, руки вытянуты над головой, ноги прямые, одновременно натягиваются и руки, и ноги, удерживается такое положение в течение 5 секунд, затем отдельно вытягивается левая рука и правая нога, правая рука и левая нога. Также удерживается положение 5 секунд и потом расслабляется.

Источник

Московский фигурист

Перед стартом Как правильно подготовиться к соревнованиям

• • Автор: Тамара Москвина
  • Выпуск: №1 (2006)

  Как правильно подготовиться к соревнованиям

• Опубликовано: 28.04.2006—>

Рубрика «Мастер-класс» одна из ключевых в нашем журнале, и она вряд ли будет испытывать недостаток тем. Открыть рубрику мы решили статьей Тамары Николаевны Москвиной, посвященной всем аспектам подготовки фигуриста к соревнованиям. Когда была написана статья, Тамара Николаевна уже закончила выступать, уступив первенство в парном катании Ирине Родниной, и тренировала свою первую пару: Ирина Воробьева — Александр Власов. Но уже тогда Тамара Москвина была кандидатом педагогических наук и преподавала на кафедре конькобежного спорта в Институте физкультуры им. П.Ф.Лесгафта, где и были впервые изданы рекомендации, которые мы с разрешения автора публикуем.

Как известно, все новое — это хорошо забытое старое. Подходы к решению проблем, предлагаемые в статье, актуальны и сегодня, причем как для спортсменов, так и для тренеров в качестве методического материала.

Подготовка инвентаря

За несколько дней до соревнований необходимо проверить готовность своего спортивного снаряжения. Лезвия необходимо заранее поточить и обкатать, проверить надежно ли шурупы крепят лезвия к ботинкам, поменять шнурки, чтобы избежать обрывов в ответственный момент. Если костюм давно не одевался, примерить его до старта и попробовать все движения, при выполнении которых возможно неудобство. Заранее приготовить косметический набор, запасные шнурки, чехлы, колготки (для девочек), нитки с иголкой, запасную пленку (диск) с музыкальным сопровождением программы.

Прибытие на соревнование

Для того чтобы своевременно подготовиться к разминке вне льда, нужно правильно определить время прибытия на каток, где проводятся соревнования. Нежелательно приходить рано (большая вероятность того, что начнешь нервничать) или поздно (не успеешь сделать все необходимое).

При расчете времени необходимо учитывать:
а) количество участников, выступающих до начала вашей разминки;
б) количество разминок, умноженное на 7 мин.;
в) время катания одного участника, с добавлением времени, необходимого на выставление оценок судьями (5-7 мин.);
г) время на заливку льда перед разминкой —15-20 мин.

Время выхода из дома определяется с учетом времени вашей разминки, времени на дорогу от дома до катка и 1 часа, необходимого для общей разминки. Перед выходом еще раз следует проверить наличие пленки (диска) с музыкальным сопровождением, коньков, чехлов, костюма и других необходимых вещей.

Придя на каток, необходимо определить стартовый номер участника, который катается в данный момент, и сопоставить со своим номером. В зависимости от этого вы можете скорректировать свой план. Если у вас до разминки еще 2 или 1,5 часа, то лучше всего выйти на улицу и погулять. Нежелательно оставаться на катке и смотреть выступления участников, так как неудачное их катание может создать «выигрышное» настроение, а удачное, наоборот, расстроить. Кроме того, наблюдая катание, вы идеомоторно повторяете чужие движения, что может сбить с собственного ритма.

Местом для общей разминки может быть зал, прохладный вестибюль, более или менее просторный коридор, какие-то помещения, где не слышно музыки выступающих и объявления оценок. Найдя место, следует приступить к самой разминке.

Общая разминка(20-30 мин.)

Задачами общей разминки являются: подготовка организма к физической работе, концентрация внимания на программе, психологический настрой на обязательное и правильное выполнение программы.

Общая физическая разминка начинается с семенящего бега, бега с высоким подниманием бедра, бега прыжками, которые необходимы для разогревания организма. Затем следует выполнить упражнения на равновесие (вращение головы и туловища с открытыми и закрытыми глазами с остановкой в вертикальном положении с фиксацией взора и т. д.) — для повышения чувствительности аппаратов, стабилизирующих положение тела в пространстве. Упражнения на растягивание — для подготовки связочного аппарата к предстоящей работе. Прыжковые упражнения с закрытыми и открытыми глазами, с обязательной фиксацией позы приземления. Выполняя упражнения, необходимо концентрировать внимание на мышечных ощущениях, чувствовать, что тело поддается управлению.

Концентрация внимания на программе производится после физической разминки. Для этого необходимо представить и начать повторять программу со всеми предписанными движениями и мимикой, напевая музыку или подсчитывая такты. Движения ног надо имитировать, а движения рук, корпуса и головы исполнять в полную силу, концентрируя внимание на мышечных ощущениях и вспоминая все замечания тренера, даже те, которые касаются направления, амплитуды движений, выразительности исполнения. Если волнение не проходит, надо повторить программу дважды. Особое внимание необходимо уделить имитации элементов и приземлению после прыжков. Подходы к основным элементам следует повторить еще раз изолированно от программы, концентрируя внимание на ритме исполнения основных фаз элементов.

Психологическая настройка на правильное исполнение программы производится в процессе имитации программы путем самовнушения. Выполнение каждого упражнения и каждого элемента на разминке надо мысленно одобрять, убеждая себя в том, что, то или иное движение исполняется, как всегда, и, что так же оно будет исполнено на старте. Подобное самовнушение в форме самоприказа («Выезд! Стоять! Держись!»), как правило, снимает волнение, укрепляет уверенность в своих силах.

После разминки следует: надеть костюм, проверить все крючки, застежки, молнии, положить грим (макияж). Затем надо накинуть спортивную куртку, чтобы не остыть и приготовить коньки. После этого целесообразно вспомнить порядок и содержание типичной разминки на льду.

К ледовой разминке надо быть готовым к началу катания последнего участника предыдущей разминки или к середине заливки льда. Выйдя на разминку, следует осмотреться, привыкнуть к освещению, всмотреться в зрителей, судей, убедить себя в том, что все так, как вы ожидали. На разминке следует думать о том, что вам надо как следует выполнить то, что вы так много раз выполняли на тренировке.

Ледовая разминка

Задача ледовой разминки — прочувствовать лед, сориентироваться на площадке, добиться отчетливости видения и еще раз убедиться в том, что вы в состоянии выполнить свою спортивную программу. Это достигается в процессе выполнения стандартной разминки, которая заранее составлена и отработана на тренировках.

Начинать ледовую разминку надо со скольжения по прямой и перебежек сильными толчками с отчетливым ощущением ребра конька, на котором скользишь. Далее проделать комбинации шагов, требующие точного сохранения равновесия (при этом особое внимание обращать на ощущение вертикального положения тела с одновременным зрительным контролем) и 1—3несложных прыжка (с акцентированием внимания на приземлении). Эти упражнения дают возможность фигуристу обрести «чувство льда» и уверенность в своих силах. Даже после такой1,5—2минутной разминки он может исполнить программу.

Начинать прыжки лучше с самого «надежного» и выполнять их в порядке повышения трудности, сопровождая каждое удачное исполнение собственным одобрением. Если какой-то прыжок не получился, надо выявить причину и только после этого выполнять его еще раз. Все прыжки, входящие в программу, на разминке выполнять необязательно. Следует выполнить «надежные» прыжки и все сложные, остальные можно уверенно исполнить прямо на соревновании. Если нет уверенности в выполнении какого-либо элемента, его надо проделать еще раз. Заканчивать разминку надо с мыслью, что лед хороший, что вы все сделали хорошо и через5-15 мин.(в зависимости от вашего стартового номера), вы повторите все так же успешно. Самое главное на ледовой разминке — не растерять чувство уверенности, приобретенное в процессе предыдущей подготовки, и не вселить в себя чувство растерянности.

Ожидать свой старт можно по-разному, в зависимости от стартового номера. Если ваше выступление сразу после разминки, то лед покидать не следует, надо провести настройку на льду. Если времени достаточно, можно пройти в раздевалку, снять ботинки, отдохнуть, проанализировать некоторые фрагменты программы, но ни в коем случае нельзя смотреть выступление и слушать музыкальное сопровождение и оценки ваших ближайших соперников. Зашнуровывать ботинки следует тогда, кода начал кататься последний перед вами участник. Как только он покинул площадку после проката программы, следует выйти на лед сразу же, чтобы произвести последнюю настройку.

Пока судьи выставляют оценки, разумно скользить вдоль борта у края площадки по крутым дугам, чувствуя ребра коньков, ощущая напряжение мышц, дозируя силу толчков. При этом надо ритмично дышать и стараться вглядеться в окружающих. Можно проимитировать приземление после прыжков, но главное — чувствовать лед. Необходимо еще раз проверить шнуровку, оправить костюм и приготовиться выехать к месту исходного положения. Выезжать к месту исходного положения надо заранее отработанным способом.

Трудности, встречающиеся при исполнении программы:

Чувство страха. Фигурист может начать бояться, что не выполнит программу до конца. В связи с этим он исполняет движения с уменьшенной амплитудой, стараясь экономить свои силы. Движения его скованны, внимание от программы отвлечено. Чтобы избежать этого, необходимо перед соревнованиями неоднократно выполнять программу целиком. Одно сознание того, что на тренировках вы выдерживали до конца, может снять эту боязнь.

Сухость во рту. Во время выступления у фигуристов может появиться сухость во рту: становится трудно дышать, слипаются губы, прилипает к небу язык. Для преодоления этого неприятного ощущения необходимо убеждать себя в том, что это явление проходящее. Надо начать периодически закрывать рот (в тех местах площадки, где вы далеко от судей), дышать через нос, производить сосательные движения и часто покусывать кончик языка. Делать это надо до тех пор, пока во рту не появится слюна. Кроме того, перед выходом на старт ни в коем случае нельзя принимать соленые, маринованные и сладкие продукты. Перед стартом можно пососать дольку лимона.

Потеря ориентировки на льду. Во время выполнения программы фигурист может частично потерять ориентировку на льду и изменить направление выезда, особенно после вращения. Это вызовет неправильное расположение рисунка программы по отношению к судьям. Для того, чтобы избежать этого, необходимо зрительно определить судейскую сторону и относительно ее произвести выезд из вращения. Чтобы выработать умение ориентироваться, в тренировке необходимо исполнять комбинацию попеременно то на судейскую, то на противоположную сторону, всегда соблюдая соответственные направления выездов из вращений. Уже при постановке программы необходимо четко определить, в каком месте нужно исполнять определенные элементы, направление въезда и выезда из прыжков и точно соблюдать это.

Ощущение тяжести в ногах. Обычно эти ощущения появляются при исполнении второй части произвольной программы. Ноги становятся тяжелыми, с трудом передвигаются, чувство тяжести наваливается на все тело. Мысли переключаются, может начаться внутренняя паника. Пропадает уверенность в выполнении элементов, нарушается координация движений, и спортсмен «бросается» на все элементы с отчаянием самоубийцы. Подобное состояние преодолевается двумя путями. Во-первых, самоубеждением — необходимо уговорить себя, что это состояние тяжести привычно и ощущалось на тренировке. Особое внимание следует обратить на координацию движений в прыжках и на выезд, так как в состоянии усталости разгруппировка производится позже и с недостаточной энергией. Для акцентирования выезда можно производить подсчет и давать самоприказы для ускорения реакции и силы напряжения мышц. Формирование умения исполнять прыжки при различной степени усталости производится на тренировке путем многократного выполнения прыжка (разбег, прыжок, разбег, прыжок и так несколько раз повторить) и прыжков в конце тренировки (в состоянии усталости). Во-вторых, расслаблением мышц. Это производится в менее ответственных местах программы, обычно на медленных частях музыкального сопровождения при выполнении шагов, спиралей.

Потеря ответственности. После успешно проведенной тренировки накануне или в день соревнования у фигуриста иногда возникает излишняя уверенность и самоуверенность, что может повлечь за собой потерю ответственности. Находясь в таком состоянии, спортсмен может выпустить из внимания какие-то моменты, которые вызывают ошибку в элементе либо невыполнение его. Ошибка может обескуражить фигуриста, что может сразу же сказаться на всем настроении в целом и выполнении программы. Чтобы этого не произошло, даже при хорошей подготовке и чувстве уверенности перед катанием, нужно очень ответственно относиться к исполнению первого элемента. Кроме того, нужно делать акцент на наиболее важной детали элемента, от которой зависит выполнение его в целом (в прыжках на выезде, во вращениях — на центровке вращения, в шагах — на соблюдение равновесия). Особенно удачное исполнение какого-то элемента, награжденное аплодисментами зрителей, может тоже усыпить бдительность фигуриста. Поэтому следует мысленно контролировать все движения, чтобы в приливе возбуждения не споткнуться на простой перебежке.
По окончании программы нужно зафиксировать финальную остановку в течение5-7 секунд. После этого выполнить с улыбкой поклон на обе стороны. Уезжать с ледяной площадки нужно с улыбкой (независимо от качества катания), не показывая усталости, неудовлетворенности, растерянности. И только в раздевалке можно позволить дать волю своим чувствам.

Источник