Разминка перед теннисом большим

Важность разминки перед игрой в теннис

Разминка в тренажерном зале является обязательным комплексом упражнений для подготовки организма к предстоящей тренировке, спортивному состязанию, а также первое средство, выполнение которого поможет снизить до минимума вероятность получения травм.

Она позволяет подготовить мышцы и суставы к напряжённой работе, даёт возможность активизировать работу систем кровообращения, дыхание, сконцентрировать внимание на будущей игре. Проведение разминки состоит из двух этапов – общего этапа и специального.

Общий этап нацелен на выполнение упражнений, позволяющих разогреть организм и повысить уровень обмена веществ. В основном, общая разминка направлена на вентиляцию лёгких и снабжение организма кислородом, а также на повышение деятельности сердечно-сосудистой системы. Общий этап заканчивают при появлении потоотделения, что свидетельствует о достижении оптимального уровня терморегуляции. Мышцы разогреты, степень их сокращения улучшена, а, значит, опасность травматизма значительно снижена.

Специальная часть представляет собой перечень специфических упражнений, которые могут быть направлены на выполнение технических приёмов или их имитацию. Особое внимание при игре в большой теннис следует уделять рукам, а именно локтевому и плечевому суставам, а также кистям. Всевозможные маховые упражнения, а также упражнения с вращением рук при сгибе в локтевом и плечевом суставах, позволяют подготовить спортсмена к предстоящей нагрузке.

Кроме того, не стоит сбрасывать со счетов ещё одно преимущество проведения разминки перед игрой в теннис. Доказано влияние предварительной физической подготовки на снижение напряжения спортсмена. Правда, для этого необходимо, чтобы она состояла из 12-15 упражнений.

Источник

Как избежать травм в большом теннисе?

Как избежать травм в большом теннисе?

Для того чтобы избежать травм в теннисе, необходимо правильно проводить физическую подготовку перед тренировкой и конечно четко организовать сам тренировочный процесс.
1. Разогрев мышц (разминка).
Важно разогреваться перед игрой или тренировкой (хотя бы 15-20 мин). Не всем нравится заниматься дополнительными физическими упражнениями, но это крайне важно.
Правильный разогрев мышц даст вам возможность правильно подготовиться к тренировке или соревнованиям. Для того чтобы выиграть турнир и при этом не получить травму, нужно правильно разогреть мышцы и подготовить их к игре. Если Вы только учитесь играть в большой теннис, то тренер по теннису покажет необходимые упражнения для разминки перед тренировкой.

2. Растяжка.

После того как мышцы разогрелись, следует хорошо их растянуть. Теннисисты выполняют упражнения для растяжки мышц до и после игры или тренировки (заминка).
Растяжка делает мышцы более эластичными, выносливыми, снижается вероятность травм. Растяжку необходимо делать медленно,без резких движений. Прислушайтесь к своему организму, необходимо давать мышцам нагрузку постепенно и со временем болевые ощущения исчезнут.

3. Отдых

Профессиональные теннисисты знают, что организм должен восстановиться после тренировки, потому крайне важен правильный отдых. Не следует перегружать организм постоянными тренировками без отдыха, во всем нужно соблюдать меру. Без отдыха организм переутомится, не успеет восстановиться и вероятность получить травму будет гораздо выше. Обязательно устраивайте себе выходной день от тренировок, например, раз в неделю.

Следует помнить – организм- это единое целое. Нет более или менее важных, или полезных мышц. Нельзя разогреть мышцы рук, к примеру, забыв про ноги и пойти тренироваться- это грозит надрывом мышц, связок и другими травмами. Независимо от того крупные мышцы или мелкие укреплять необходимо все мышцы, весь организм должен работать. Если ваш организм будет хорошо подготовлен, вы сможете победить.

Внимание и терпение. Профессиональные теннисисты всегда осторожны и заботятся о своем здоровье. Они более осторожно ведут себя на скользком покрытии корта – например на траве. Ведь если совершить необдуманное движение, поскользнуться и получить травму можно надолго выбыть из соревнований. Теннисисты должны прислушиваться к своим ощущениям и знать, когда необходимо сделать паузу или остановиться. Если покрытие скользкое, то следует быть очень осторожным, а возможно и не следует играть вовсе, тем более если есть некоторые проблемы со здоровьем.
Так же сложный период для спортсмена — это восстановление после полученной травмы. Звезды мирового теннисного спорта не раз рассказывали о том, что им не хватило терпения, и они решили играть турнир слишком рано, еще не восстановившись от травм. В результате таких «экспериментов» можно получить новую травму и надолго вылететь из турнирной таблицы. После травмы следует длительный период восстановления и организм необходимо нагружать постепенно. Восстановление происходит медленно и теннисисту понадобится терпение.
Удачных вам тренировок. Занятия большим теннисом с тренером в Киеве.

Источник

Грамотная разминка – залог успешной тренировки: рекомендации тренеров «Tennis Pro»

Для всех профессиональных спортсменов разминка – необходимое начало любой тренировки. Они позволяет эффективно подготовить все мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам и позволит избежать возможных травм. Иногда начинающие спортсмены пренебрегают этим этапом, что помимо снижения безопасности тренировок, существенно уменьшает их эффективность.

Зачем нужна разминка в теннисе

Главная задача любой разминки – это правильная подготовка спортсмена к тренировочному процессу или турниру. Хорошая разминка способна не только разогреть мышцы и разработать суставы, но и значительно снизить вероятность травматичных ситуаций. Без регулярной разминки травму получить наиболее легко. Во-первых, мышцы и суставы спортсмена неразогреты и неэластичны, поэтому наиболее уязвимы перед резкими движениями или падениями. Во-вторых, неразогретый организм менее ловок и зачастую не может избежать травмирующих ситуаций.

Общеизвестно, что у теннисистов задействовано в процессе игры максимум мышц и нагрузка на суставы очень серьезная. Именно поэтому предварительная разминка в виде хорошего комплекса физических упражнений входит в обязательную программу тренировок каждого серьезного теннисиста.

Обычно перед тренировками теннисисты практикуют комплекс индивидуально подобранных упражнений общефизического и специального характера. Список упражнений в комплексе не постоянный – тренер постоянно вносит коррективы в зависимости от задач предстоящей нагрузки. Перед стандартной тренировкой применяются одни типы упражнений, перед выступлением на соревнованиях – другие. Обычно разминка продолжается порядка 20 минут с постепенным увеличением нагрузки.

Упражнения для разминки

Среди всех вариантов, разминка обычно включает в себя следующие виды упражнений:

• Бег трусцой;
• Скрестный шаг с разного бока;
• Приставные шаги с разного бока;
• Бег назад;
• Бег с выпрямленными ногами вперед;
• Варианты вращений суставов рук – кистевых, локтевых и плечевых;
• Вращение в поясе.

Необходимо размять все группы мышц и особо тщательно выполнить разогрев суставов. Уделяется особое внимание разминке голеностопа, плечевых и кистевых суставов, коленных суставов и мышц шеи. Опытные тренеры стараются менять программу разминки даже для обычных тренировок, особенно в детском теннисе, чтобы эти упражнения выполнялись с интересом и охотой, а значит, наиболее эффективно.

Большой теннис — Tennis Footwork combo

Источник

Для чего нужна предматчевая разминка

Предматчевая разминка (knock-up) ‒ это короткий промежуток времени (обычно 5 мин.), когда игроки имеют возможность поиграть непосредственно перед матчем. Она же является одним из определяющих звеньев, влияющих на исход матча.

Если вы предусмотрительно успели перед матчем потренироваться, то отправляйте мячи несильными полусвечками. Такие удары в игре будут встречаться не часто, а соперник к вашим основным ударам не сможет приспособиться. К тому же полусвечки часто вызывают у соперника раздражительность, а его психическая неуравновешенность будет вам «на руку».

Некоторые теннисисты-любители считают разминку лишней тратой времени. Говоря по правде, прослеживается такая закономерность: чем “корявее” техника игрока, тем меньше он разминается. Такие игроки выполняют несколько раз свой излюбленный удар, игнорируя остальные удары, и готовы приступать к игре.

Часто встречаются другая разновидность игроков, которые путают разминку с тренировкой. Они надеются, что во время её вдруг станут играть лучше.

Если один из таких верующих в чудо окажется вашим соперником, то не будьте для него добрым волшебником и не позволяйте ему использовать вас в качестве живой теннисной пушки. Когда вы готовы, начинайте игру. Вообще-то, “разогреву” ударов нужно уделить порядка получаса и примерно за час до матча.

Выходя на предматчевую разминку ваши мысли и организм должны быть полностью мобилизованы. Пусть оппонент увидит, что вы уверены в себе и настроены на победу. Но не пытайтесь произвести на него впечатление мощью своих ударов. И вы, и соперник на приёме таких ударов будете ошибаться, так как ни он, ни вы ещё не готовы к ним. А частые розыгрыши мяча в 1-3 удара будут отнимать лимитированное время.

Всегда помните, если вы будете не сосредоточены и небрежны во время разминки, то вам будет очень тяжело перестроится в первой половине матча. А упустили в счёте на начальном этапе, считайте, что проиграли сет.

В предматчевой разминке необходимо решить три задачи:

• продолжить физический разогрев вашего организма, который начался во время стретчинга и ещё раньше ‒ во время предматчевой тренировки;
• “прибиться” к корту, войти в ритм игры и “прощупать слабые места” соперника, если вы с ним ранее не встречались или в случае, когда его игра вам знакома, выяснить какой у него уровень готовности к матчу;
• и главное ‒ начать контролировать нервы, справиться с предстартовым волнением или чокингом (“мардражом”) и попытаться успокоится.

Остановлюсь на второй задаче, т.к. о второй и третей написано в других статьях. И так, запоминайте любые мельчайшие изъяны и шероховатости в ударах или движениях соперника, чтобы воспользоваться ими в ходе матча. Как же это осуществить?

Например, при его разминке у сетки, направьте низкий мяч в ноги и проследите, согнёт ли он их в коленях или опустит головку ракетки (при втором варианте он будет допускать много невынужденных ошибок на таких мячах).

Когда он разминает смэш присмотритесь, хорошо ли он разворачивает туловище (при плохом развороте он не сможет вам ударить влево, если он правша), как бьёт в прыжке. “Ненароком” бросьте ему свечу под реверс (обычно соперник этого не просит). Справится ли он с ним. Если же он не стал разминать удар над головой, то скорей всего, он в нём не уверен и не хочет показать свой недостаток.

Когда же, вы разминаете смэш, то обратите внимание, удаётся ли ему повторно выполнить удачную свечу (если нет, то его свеч боятся нечего).

Во время обмена ударами с отскока отметьте, как соперник бьёт по мячу в движении. Часто игроки, хорошо владеющие ударами с места, допускают много ошибок при ударах в движении. Одинаково ли стабильны его удары с обеих сторон или он часто забегает под свой более стабильный удар. Мяч при его форхэнде летит слегка подкрученным или топ-спином. Владеет ли он в одинаковой мере крученным и резанным бекхэндом. Какой у него замах: размашистый или короткий, петлеобразный? При большом замахе ему буде трудно справляться с быстрыми мячами под заднюю линию. Бьёт ли он по восходящему мячу или отодвигается на 1,5-2 метра за заднюю линию? Уверено ли он выполняет удары с хаф-корта по высоким или низким мячам, летящих с небольшой скоростью (это непростые мячи и удары по ним нужно тщательно отрабатывать на тренировках). Многие теннисисты-любители, и даже с опытом, технично играют на задней линии, но совершенно неуверенно себя чувствуют, когда выполняют удар со средней части корта, посылая при этом мячи в аут или в сетку. Отправляет ли он мячи глубоко или они попадают за 2-3 метра до задней линии. Если так, значит, он нервничает, и этим состоянием нужно воспользоваться, не нарушая, конечно, принципов фейр-плей.

Попробуйте научиться предвидеть, куда и как соперник будет посылать мяч исходя из его стойки (расположения ног), разворота плеч, выноса ракетки на мяч. Любые детали, которые вам удастся заметить, помогут вам после его ударов оказываться в нужном месте в нужное время.

Предлагаю примерный план 5-минутной разминки , когда не удалось потренироваться перед матчем:

Удары с лёта. Одна минута. Этот элемент игры позволяет синхронизировать работу рук и глаз, а также закрепляет запястье ударной руки (не стоит начинать с ударов с отскока, которые требуют больших усилий и работы наиболее крупных групп мышц).

Ваш соперник может скорчить недовольную гримасу, когда вы подойдёте к сетке, показывая, что хотите начать разминку с ударов с лёта. Пусть это вас не смущает. Вы готовите себя к матчу, а не его.

Приподнимайтесь на носки ног. Обязательно делайте разножку. Максимально следите за мячом. Стремитесь к точному и плотному контакту ракетки с мячом.

Смэш. Тридцать секунд. Цель: добиться центровых ударов, опять же, за счёт правильного тайминга. Не старайтесь бить сильно и по углам. Соперник не сможет такие мячи удобно для вас отбить, и вы потеряете драгоценное время, отведённое на разминку. Просто выполняйте раскованные удары в сторону соперника.

Удары с отскока. Две минуты. Старайтесь выполнять ударыглубоко, целясь под заднюю линию соперника. Силу ударов увеличивайте постепенно. Как бы вы не хотели, уверенность в выполнении сильных ударах вы ощутите только к 4-5-му гейму. Корректируйте длину траектории полёта мяча за счёт его вращения. Не допускайте ударов на хаф-корт. Почему? Да, потому, что под воздействием нервов организм закрепощается и удары становятся короче. Поэтому держите глубину ударов и не страшно, что некоторые мячи окажутся в ауте и соперник будет их останавливать, демонстрируя своё недовольство или даже вслух возмущаться вашей неточностью. В первом случае он не разомнётся, во-втором, появившееся у него раздражение только вам на руку.

Подача. Полторы минуты. В каждый квадрат нужно сделать хотя бы по четыре подачи. Первые две-три подачи выполняйте без напряжения и с расслабленным запястьем. Цельтесь в линию подачи или даже за неё постепенно усиливая удар. Помните, лучше подать в аут, чем в сетку.

Перед выходом на корт поупражняйтесь в подбросе мяча. В случае ветра, определитесь, как будете подбрасывать мяч на одной и другой половине корта. Удачно выполненная подача на 75% зависит от правильного подброса мяча. Приучите себя прерывать подачу, в случае неудачного подброса. А если подача начнёт подводить вас во время матча, сделайте несколько пробных бросков.

Вы наверное обратили внимание на отсутствие в предлагаемом плане:

Источник