Разминка перед тайским боксом

13 советов для новичков в тайском боксе

Тайский Бокс для начинающих

В этой статье я дам несколько полезных советов, чтобы вы начали заниматься Тайским Боксом и чувствовали себя комфортно:

1. Вам не обязательно быть в хорошей спортивной форме, чтобы начать заниматься Тайским Боксом.

Это основной миф всех новичков. Многие ребята боятся прийти в зал потому что считают, что у них не хватит здоровья осилить тренировку и будет стыдно перед окружающими.

Но основная масса приличных клубов нацелена на то, чтобы плавно погрузить ученика в мир единоборств. Даже если вы не выдерживаете 15 минут начала тренировки. Тренер обязательно даст вам возможность втянуться. Если же вас высмеивают на занятиях из за вашей физической формы и тренерский состав это поддерживает — рекомендую найти новый клуб тайского бокса.

2. Усердие и труд все перетрут

Любой чемпион мира по тайскому боксу в начале своего пути был обычным новичком.

Поэтому я советую начинающим боксёрам запастись терпением и не форсировать события.

Процесс обучения тайскому боксу занимает время и состоит из множества этапов.

Переходя от простого к сложному вы сможете быстро обрести навыки настоящего бойца.

3. Смотрите бои — учитесь у лучших

Вы добьетесь большого прогресса наблюдая, как дерутся бойцы высокого уровня. Тем более если параллельно вы посещаете секцию Тайского Бокса вы сможете воспроизводить поведение, удары и комбинации, которые запомнились с просмотра.

Также в YouTube полно интересных обучающих видео уроков, которые помогут исправить некоторые ваши ошибки, дадут новую информацию и идеи. Расширяя ваш горизонт Тайского Бокса вы сможете заниматься более осмысленно. Спросите вашего тренера на что стоит обратить внимание и какие видео он мог бы вам посоветовать.

4. Полюбите бой с тенью

Многие новички воспринимают негативно бой с тенью. Скорее всего они стесняются его делать, так как не знают, что это и зачем оно нужно махать руками и ногами по воздуху без смысла. Хочется ударить реальную цель и это понятно.

Но реальность такова, что именно бой с тенью является первым шагом к практике Тайского Бокса. Так как в нем есть все, что может быть в настоящем поединке и бой с тенью может быть ограничен только вашим воображением.

Смотрите, как боксирует с тенью ваш тренер и более продвинутые ученики — старайтесь подражать им пока не овладение своим личным стилем и не обретёте необходимые навыки.

5. Приходите раньше, оставайтесь дольше, задавайте вопросы!

Увлекайтесь спортом, делайте дополнительные задания, пользуйтесь свободным временем в спортзале, задавайте тренеру больше вопросов, но не во время раунда.

Не опаздывайте на тренировки и тем белее не пропускайте их. Это как минимум неуважительно, когда ученик приходит после начала занятия. Плюс пропуская разминку вы повышаете шанс травмироваться не разогретым.

Заполняйте каждую свободную минуту нахождения в спортзале смыслом. Помню когда я был в процессе освоения Тайского Бокса я старался задержаться после каждой тренировки и выполнить ещё несколько упражнений у зеркала, на боксёрском мешке, растяжку, сделать подкачку мышц. Тем самым я неосознанно обращал внимание тренера, который в последствии уделял мне больше внимания, так как я всегда был на глазах. Это помогло мне прогрессировать. Когда одноклубники уже выходили из душа и шли домой, я ещё пахал в поте лица, пока тренер не выключал свет в зале, чтобы прогнать меня.

6. Травмы неизбежны

Тайский бокс один из самых контактных видов единоборств. Даже если у вас будет полный набор защитной экипировки, что я настоятельно рекомендую — вам не обойтись без ушибов и синяков. Особенно это касается подготовки поверхности ваших ног. Один удар по жесткому мешку или попадание незащищенной областью вашей ноги приведёт к синяку. Это не страшно. Приложите лёд и дайте несколько дней отдыха, чтобы гематома рассосалась. Но не пропуская занятия. Предупредите тренера о вашей травме, чтобы он это учитывал при заданиях.

Спустя некоторое время вы укрепите ваши голени и будете реже получать синяки.

7. Не спешите покупать экипировку

Прежде чем пойти в первый попавшийся спортивный магазин на районе или заказать онлайн убедитесь, что вы выбрали правильную экипировку для Тайского Бокса.

Конечно не все готовы купить качественные дорогие перчатки — хочется попробовать с позаниматься для начала с чем нибудь попроще и сэкономить. Но поверьте некачественное оборудование может быть неудобным и разлетится — порвётся через месяц и вам снова прийдется покупать новую экипировку.

Я подготовил несколько полезных статей, чтобы вы могли изучить всю нужную информацию по лучшим перчаткам, бинтам, шлемам и защите на ноги для муай тай:

Всегда можно найти доступный вариант хорошего качества.

8. Вам не обязательно спарринговаться

Спарринг важен в Тайском Боксе, но если вы занимаетесь для удовольствия исключительно, чтобы держать себя в форме, то всегда можете отказаться от него.

Поговорите с тренером, он даст вам отдельное задание на боксёрском мешке или иные задания пока идут общие спарринги в группе.

Если же вас ставят в пары с первых тренировок и заставляют спарринговаться неподготовленным — бегите с этого зала. Это методика «старой школы» пробитых тренеров, когда ученика в первое занятие ставят с более подготовленными бойцами, дабы проверит характер новичка и принять в команду если он выдержит побоища. В этом нет ничего примечательного и похожего на настоящий зал тайского бокса, кроме травм и абсурда.

9. Не забывайте о правильном дыхании

Это первое чему я учу своих учеников.

Многие новички попросту задерживают дыхание нанося удары, будто нырнули в под воду в бассейне. Особенно это касается защитных действий из за страха пропустить удар.

Блокируйтесь и бейте на выдохе даже если это серия ударов. Не бойтесь — вы успеете вдохнуть в паузе между ударами.

Правильное дыхание позволит вам восстанавливаться быстрее во время тренировки. Сделайте три глубоких вдоха между раундами и почувствуете, что стало легче.

10. Занимайтесь регулярно

Есть люди которые думают, что заниматься раз в неделю Тайским Боксом будет достаточным. Но поверьте, тогда ваше освоение муай тай затянется годами.

Если вы хотите реально чему то научиться, то рассчитывайте как минимум на 3 занятия в неделю.

Не спешите форсировать и переходить в режим профессионала я про две тренировки в день, осильте хотя бы занятия через день.

Знайте, что успех в спорте прямо пропорционален часам потраченным на единоборство.

11. Поддерживайте ваш зал

Получите максимальную отдачу от вашего зала Тайского Бокса — станьте частью сообщества. Ходите на спортивные мероприятия и соревнования, чтобы поболеть за одноклубников. Подпишитесь на свой зал в социальных сетях получайте больше информации, общайтесь с единомышленниками.

12. Будьте полезны своему залу

Зал тайского бокса — это не нефтяная скважина. Тренеры скорее всего занимаются этим ремеслом не от того, что это приносит много денег, а от того, что они любят свою работу и муай тай всей душой.

Если у вас есть какие либо навыки в IT, музыке, выпечке, дизайне, можете помочь с новым логотипом, наладить работу сайта зала, испечь печенье на мероприятие и т.п. помогите вашему залу.

Поверьте — профессия учителя очень не благодарная так как тренер всегда больше отдаёт, чем получает. А подарив маленькую поддержку залу вы 100% сделаете учителя счастливым даже если он вам этого не покажет.

13. Инвестируйте в индивидуальные (персональные) занятия

Групповые занятия это очень здорово. Но спросите любого чемпиона, как он добился таких высот и он вам скажет, что он занимался индивидуально с тренером помимо групповых тренировок.

Даже если вы не имеете возможности заниматься раз в неделю один на один с тренером, 1 персональная тренировка в месяц может творить чудеса.

Источник

Разминка в тайском боксе: растяжка и упражнения

Разминка очень важна во всех видах спорта и особенно – в тайском боксе. Всем бойцам настоятельно рекомендуется уделять время растяжке, разработке подвижности суставов, силовым упражнениям, отработке базовых движений и упражнениям на выносливость.

Хотя сами тайцы редко уделяют большое внимание растяжке, она все же необходима большинству спортсменов. Так как тайцы живут в жарком климате, их мышечный тонус и циркуляция крови в мышцах не такие, как у европейцев.

Чтобы избежать травм, следует придерживаться нескольких простых правил:

1. Пока тело не разогрелось, не растягиваться через силу. Никогда не растягиваться слишком долго.
2. Совмещать активную и пассивную растяжки (активная – когда вы повторяете одно и то же движение, растягивая мышцы, пассивная – когда вы фиксируете тело в одном положении).
3. Для разогрева и тренировки выносливости совершайте прыжки через скакалку или аналогичное упражнение.
4. Совмещайте растяжку с прыжками и наклонами.

Раньше разминка могла занимать до 30 минут и больше, но сегодня большинство тренеров при разминке использует короткие и динамичные упражнения, увеличивающие приток крови к мышцам. Такая разминка должна занимать около 10 минут, а каждое упражнение повторяется всего 5-10 раз. Смысл такой разминки в том, чтобы подготовить бойца к быстрой смене движений во время спарринга или боя. Кикбоксинг и тайский бокс – импульсивные и взрывные виды единоборств, поэтому следует подготовить мышцы и нервную систему к такого рода динамике.

Упражнения:

1. Базовая стойка при разминке: ноги на ширине плеч
2. Раздвиньте ноги шире плеч
3. Опуститесь на левую ногу с опорой на руки
4. Опуститесь на левую ногу с опорой на руки
5. Совершите наклон, чтобы потянуть нижнюю часть спины
6. Потянитесь к левой ноге (совершите и пассивную, и активную растяжки)
7. Потянитесь к правой ноге (совершите и пассивную, и активную растяжки)
8. Из базовой стойки совершите поворот направо, чтобы потянуть мышцы спины
9. Из базовой стойки совершите поворот налево, чтобы потянуть мышцы спины
10. Потяните трицепс на правой руке
11. Потяните трицепс на левой руке
12. Потяните мышцы на ноге
13. Совершите полный наклон, нос должен оказаться на уровне коленей
14. Потяните квадрицепсы
15. Совершите боковой наклон налево
16. Совершите боковой наклон налево
17. Совершите боковую растяжку мышц ног

Разминка в тайском боксе. Как грамотно делать разминку?

Источник

Основные упражнения для разминки в муай тай

Перед тем как начинать основную часть тренировки по тайскому боксу, независимо от того, обучаетесь ли вы сами по видео, книге или с тренером, вам обязательно нужно размяться.

Разогревающие упражнения и растяжка.

Также как и в любом другом виде боевого искусства, будь то самбо, бокс или мма. Разогрев мышц и растяжка необходимы для того чтобы предотвратить возможные травмы, которые могут возникнуть вовремя тренировки или соревнований. Нудно обратить внимание на самые важные части тела, которые активно работают в Муай тай и хорошенько их размять. Обратите внимание, что в каждом зале у тренера может быть свой подход и методика в разминке и растяжке. Обычно эта часть тренировки занимает не больше 20 — 30 минут. Если тренер не уделяет внимание разминке или вовсе ее не проводит, стоит задуматься о его компетенции и смены клуба.

Сейчас мы начнем разминать, разогревать и растягивать все части тела по порядку. Давайте сконцентрируемся на разогреве и растяжке суставов тела.

Разминка суставов

a) Колени (หมุนเข่า): Если мы собираемся активно работать на ногах, бить коленями и ногами, то мы обязаны уделить время разминке данного сустава. Колени — одно из основных оружий тайского боксера. При всей своей разрушительной мощи, колено очень легко может получить повреждение и серьезную травму, после которой тренировки по тайскому боксу вам будут противопоказаны. Чтобы разогреть колени, нагнитесь, положите обе руки на оба колена и немного приседая, делайте 20-30 круговых движений то в одну, то в другую сторону. Стоя, поочередно каждую ногу, возьмите двумя руками и притяните к груди, при этом наклоняться нельзя. Сделайте 10 медленных глубоких приседаний. Теперь ваши колени готовы к нагрузкам.

b) Голеностопы (หมุนข้อเท้า): Голеностопы — также очень важные суставы активно нагружаемые в тайском боксе. Даже при том, что мы не используем голеностоп для удара (в Муай Тай используются преимущественно голени для нанесения удара по корпусу и бедрам. За исключением удара в голову). Для разогрева голеностопа, упритесь руками в стену под углом 45 градусов и поочередно загрузите то одну, то другую ногу так, чтобы ахиллово сухожилие натянулось. Сделайте так несколько раз на каждую ногу. После, покрутите стопой каждой ноги по 10 раз таким образом, чтобы пальцы проминались об пол.

c) Поясница (หมุนเอว): Эта часть спины чаще всего страдает у спортсменов, которые занимаются единоборствами и в частности тайским боксом. При удара ногами, коленями и конечно же в клинче, идет большая нагрузка на этот раздел позвоночника. Для того чтобы прогреть хорошо мышцы, сделайте 10 наклонов и прогибов назад(придерживайте себя отклоняясь назад). Покрутите бедрами 20 раз в разные стороны. И 20 раз только корпусом на полусогнутых ногах максимально отклоняясь во все стороны.

d) Шея (หมุนคอ): В клинче, ваш противник должен согнуть вашу шею для того, чтобы использовать максимально свои колени. Данные упражнения помогут разогреть и растянуть мышцы шеи, готовя их к агрессивной нагрузке и оберегая от травм. Сделайте по 10 наклонов головы вперед — назад. По 10 наклонов к каждому плечу. 10 раз повернитесь головой смотря за спину. По 5 раз в кадую сторону покрутите головой. Накиньте полотенце на затылок, возьмитесь двумя руками за концы и создайте натяжение, преодолевая которое с движением вверх — вниз прокачайте мышцы шеи.

e)Локти: Пожалуй самый хрупкий сустав, которому нужно уделить внимание. Сделайте круговые движения в локтях по 30-50 раз вперед перед собой меняя направление от себя и к себе и столько же в стороны. Сделайте10 медленных отжиманий и ваши локти готовы к работе

f)Плечи: Они участвуют в работе при ударах руками и локтями. Покрутите плечами вперед и назад зацепившись рукой за руку за спиной. Сделайте 30-50 движений, обнимая себя и разводя руки в стороны под разными углами. Сделайте 30 одновременных махов руками с прыжками. В заключение, зацепитесь рукой за руку за спиной так, чтобы одна была сверху, а другая снизу. Поменяйте руки местами

g)Тазобедренные суставы: они испытывают большие нагрузки, ведь силы и скорость ударов ногами и коленями очень высокая, поэтому разминаем и разрабатываем их аккуратно, но тщательно. Стоя, крутим таз на прямых ногах до ощущения свободы. Стоя на одной ноге, поднимаем вторую ногу согнутую в колене и делаем 15 круговых движений в каждую стороны(проделываем с каждой ногой).

Подколенные сухожилия

Есть два основных упражнения для растяжки и прогрева подколенного сухожилия.

Первое. Стоя: стойте на прямых ногах, сделайте наклон вниз и обхватите ваши ноги руками. Задержитесь в таком положении на 25 секунд. Расслабляйтесь, медленно и ровно дышите. Не должно быть никакой боли, кроме тянущего ощущения. Сделай так несколько раз

Второе. Сидя: сидя на полу прижмите максимально бедра к полу, а носки натяните на себя. Захватите себя за ноги руками, зафиксируйте в положении натяжения и замрите на 25 секунд.

Дополнительно, сидя, захватите носок левой ноги левой рукой и разогните ногу вверх и в левую сторону, сделайте так несколько раз замирая на возможное время в крайнем положении. Повторите то же самое с другой ногой.

Расслабленные мышцы.

При расслаблении мышцы должны оставаться горячими. В Таиланде тайский боксер использует разогревающее масло Nam Man Muay, которое оставляет мышцы горячими на протяжении всей тренировки. В России также продается подобная тайская растирка. Используйте разогревающие мази и масло, когда тренируетесь в холодном помещении и вы можете быстро остыть, это избавит вас от лишних травм.

Естественно вы должны потянуть мышцы ног и посидеть в шпагатах.

Не оставляйте тело не разогретым и не растянутым. 50% травм происходит из-за плохо проведенной разминки.

Источник