Разминка перед соревнованиями по плаванию

Участие в соревнованиях по плаванию

Соревновательный опыт необходим любому пловцу по целому ряду причин:

• соревнования воспитывают волю к победе и боевой дух;
• регулярное участие в соревнованиях помогает лучше подготовиться психологически к их атмосфере;
• соревнования помогают понять и оценить насколько хороша ваша техника плавания и способны ли вы проявить ее в экстремальных условиях соперничества;
• соревнования учат правильно распределять силы на дистанции.

Соревнования и питание

Никто не будет спорить о необходимости и важности ежедневного правильного питания для спортсмена (см. «Рацион пловца»). Питание же накануне и во время соревнований имеет прямое влияние на результат.

Соревнования и сон

Однако перед соревнованиями хорошо выспаться особенно важно. Необходимая продолжительность сна индивидуальна. Но исходя из среднестатистических данных, можно сказать, что продолжительность ночного сна перед соревнованиями должна быть не меньше 8 часов.

Участнику соревнований важно не только выспаться, но и вовремя проснуться. Ведь в решающий момент нужно быть в тонусе! Для того, чтобы нервная система успела активироваться и пловец был к моменту старта в максимальной боевой готовности нужно просыпаться минимум за 3-4 часа до начала соревнований.

Разминка на соревнованиях

Предстартовая разминка похожа на разминку перед тренировкой (см. статью «Разминка перед плаванием»), то есть включает в себя упражнения на суше для разогрева мышц и связок, упражнения на суше на растяжку для повышения эластичности мышц, разминочное плавание. Но в разминку перед соревновательным заплывом следует включить большее количество очень коротких отрезков, проплываемых с высокой скоростью, а также уделить внимание отработке старта и поворотов.

Важный момент состоит в том, что участнику соревнований необходимо привыкнуть к бассейну, где будут проходить заплывы. Все бассейны разные, поэтому нужно внимательно оценить обстановку и адаптироваться к ней. Оцените температуру и прозрачность воды, на какой высоте находятся бортики, какова глубина бассейна. Осмотрите стартовые тумбы и потренируйтесь делать стартовый прыжок.

Общий метраж проплываемых дистанций и интенсивность разминки в воде зависят от типа нервной системы пловца и длины соревновательной дистанции.

Важно подойти к моменту старта в оптимальном психологическом состоянии. При чрезмерном волнении поможет спокойное плавание. При состоянии апатии, напротив, нужно проплыть несколько коротких отрезков с максимальной скоростью.

Продолжительность разминки может быть 15-20 мин, дистанция разминочного плавания составляет 400-800 метров и более. Перед финальными заплывами разминка должна быть наполовину короче, чем перед предварительными заплывами. Разминку следует заканчивать тем способом, которым пловец будет плыть на дистанции. Период времени от разминки до старта должен быть 20-30 мин.

Откупывание на соревнованиях

После окончания заплыва как можно скорее нужно пойти в разминочный бассейн и поплавать 15-18 минут на невысоком аэробном пульсе. После такого спокойного плавания, спортсмен будет чувствовать себя гораздо лучше, чем сразу после завершения дистанции. Минимальный рекомендуемый объем восстановительного плавания составляет 800 метров. Если же на соревнованиях отсутствует разминочный бассейн, где можно поплавать после соревновательного заплыва, то постойте пару минут в холодном душе, а потом выполните упражнения на растяжку (особенно на те мышцы, которые устали и болят).

Психологическая подготовка перед и во время соревнований

Главное – позитивный настрой

Уверенность в своих силах и подготовке, желание раскрыть свой потенциал и продемонстрировать свои возможности, готовность побеждать и получать удовольствие от этой победы – вот составляющие позитивного настроя. После долгой подготовки вы пришли на эти соревнования, чтобы пожать плоды своих трудов и усилий, и вы покажите все, на что способны!

Не волнуйтесь перед стартом и не накручивайте себя

Не волноваться – главное правило для участника соревнований. Долгие тренировки сейчас позади и лишними мыслями и переживаниями вы себе уже не поможете, зато навредить сможете запросто.

Самая распространенная психологическая проблема — это когда спортсмен постоянно думает о предстоящем старте. Днем и ночью, в любом месте он не может заставить себя не думать о том моменте, когда прозвучит стартовый сигнал и соревнующиеся начнут преодолевать дистанцию. В большинстве случаев это заканчивается тем, что к старту пловец выходит морально истощенным, что неизменно скажется на результатах не в лучшую сторону. Очень сложно перестать себя накручивать, но попытайтесь отвлечься, займитесь чем-то интересным. В ожидании заплыва не мечитесь, сядьте, послушайте музыку, пообщайтесь с друзьями или соперниками.

Визуализируйте ваш заплыв и победу в нем

Основная задача техники визуализации — помочь вам полностью морально подготовиться к быстрому плаванию. Многие спортсмены визуализируют свои старты не только на соревнованиях, но и во время подготовки к ним.

Начинать визуализацию соревнований следует за несколько недель, и практиковаться ежедневно. В день старта посмотрите на воду и представьте в мельчайших подробностях, как вы проходите дистанцию. Визуализируя предстоящий старт, представьте себе до мельчайших подробностей все ощущения, которые будете испытывать во время заплыва и программируйте ваше тело плыть так, как этого хотите. Все детали имеют значение, необходимо ощутить атмосферу соревнований уловить запах воды в бассейне, увидеть соперников и услышать зрителей на трибунах, ощутить каждый гребок и удар ногами, почувствовать свое дыхание. Плывите в своих мыслях идеально, не допускайте тактических и технических ошибок. Отнеситесь серьезно к этой практике, ее эффективность доказана вы удивитесь какой невероятной силой обладает ваша мысль.

Уважайте, но не бойтесь соперников

Соперники – тоже люди, они тоже тренировались и собираются показать свой лучший результат. И, как и вы, они тоже волнуются. Проявите дружелюбие и уважение к своим соперникам, будьте вежливы. Но помните, что страх перед соперником – не лучший союзник на дистанции.

Отнеситесь философски к результату

Если вы показали на соревнованиях не тот результат, на который рассчитывали, отнеситесь к этому философски. У всех бывают взлеты и падения. Ведь тот, кто не падает, тот и не встает. Если вы сделали все возможное для победы – это уже победа, ваша личная победа над собой, своими страхами и сомнениями. Дорогу осилит идущий, не сдавайтесь, анализируйте свои ошибки и тренируйтесь дальше и следующий результат обязательно будет лучше!

Источник

Разминка перед плаванием

Разминка перед плаванием в бассейне/открытой воде – это комплекс специальных упражнений, выполняющихся как на суше, так и в воде. Ее цель – разогрев всего организма, повышение эластичности мышц, связок, сухожилий и как следствие увеличение подвижности суставов. Снижается риск травмирования, мы быстрее адаптируемся к более низкой температуре и в итоге лучше чувствуем воду. Как правильно разминаться перед плаванием, задачи этого процесса, его основные принципы вы узнаете в этой статье.

Для чего нужна разминка

Важность разминки перед плаванием трудно переоценить. Ее выполнение игнорировать нельзя, поскольку от предварительной подготовки напрямую зависит эффективность тренировки или результаты на соревнованиях. Чтобы любительское или профессиональное плавание приносило пользу, необходимо подходить к тренировочному процессу последовательно.

Так, правильная разминка необходима для:

• разогрева мышц, повышения гибкости суставов и эластичности связок. Это позволяет улучшить чувство воды, общую координацию, с легкостью варьировать скорость плавания
• подготовки сердечно-сосудистой системы. Интенсивное кровообращение и повышение ударов сердца дает возможность максимально включиться в работу еще на страте
• сохранения сил. Доказано, что пловец, уделивший достаточное внимание предварительным упражнениям снижает затраты энергии на 30
• избежания травм – уменьшается риск надрыва мышц и растяжения связок
• психологической подготовки – позволяет сосредоточиться на предстоящей тренировке или соревновании, повторить пройденные элементы и настроиться на результат
• Снятие гипертонуса основных групп мышц

Таким образом, предварительные физические упражнения – это залог продуктивных тренировок и успеха на соревновании. Правильная разминка позволяет запустить внутренние резервы организма и мысленно подготовиться.

Основные принципы разминки

Разминка – процесс строго индивидуальный. Упражнения для пловцов могут отличаться комплексом и длительностью. Но все же есть несколько ведущих принципов правильной разминки, соблюдение которых обязательно для каждого спортсмена:

1. Пунктуальность – на тренировку в бассейн или на соревнование надо приходить вовремя. Опоздание не только сокращает время подготовки, но и вызывает стресс, что чревато снижением производительности и допущением ошибок.
2. Последовательность – сначала выполнять упражнения нужно на суше, переходя от верхней части к нижней, а затем приступать к плаванию в воде.
3. Выработка тактики – проанализировать детали своей техники, сосредоточится на своих сильных сторонах, фокусируясь на дыхании, положении бедер или оптимальном количестве гребков. При этом необходимо отметить, какие элементы выполняются естественно, а какие требуют дополнительных усилий.
4. Эмоциональная и физическая расслабленность – позволит сконцентрироваться на темпе, а не на мощности, достигая таким образом высокой скорости без лишних усилий.
5. Повышение пульса и глубины дыхания.

Длительность стандартной разминки около 15-20 минут. Но в случае нехватки времени ее продолжительность можно сократить до 5 минут, выполнив базовые элементы комплекса. Дети разминаются гораздо быстрее старших за счет природной гибкости, которую мы утрачиваем с возрастом.

Разминка на суше для пловцов

Главная цель, которую позволяет достигнуть разминка на суше перед плаванием, – разогрев организма перед непосредственным погружением в воду. Всегда нужно начинать с верхней части тела, постепенно доходя до стоп. На суше все упражнения надо выполнять неторопливо и плавно. Начинать необходимо с более простых махов, постепенно переходя к более сложным вращательным упражнениям, увеличивая интенсивность и амплитуду.

К проработке следующего отдела нужно переходить, только если предыдущая группа мышц была разогрета полностью. Свидетельством этого является повышение их эластичности и подвижности. Правильно разогретая мышца позволяет сделать то, что в начале тренировки давалось с трудом или приносило ощутимый дискомфорт.

Основные упражнения сухой разминки:

1. Ходьба, перерастающая в бег. Прыжки на носках на бортике. Длительность – около двух минут. Помогает разогреть тело, подготовив его к дальнейшим нагрузкам.
2. Проработка шеи – повороты головой в разные стороны. Таким образом шейные позвонки становятся на свое место.
3. Запястья – прокручивание кистей в одну, а затем в обратную сторону.
4. Руки – вращение рук в локтевых суставах.
5. Плечи – махи руками вперед и назад. Позволяет снять скованность и напряжение.
6. Спина – повышение гибкости за счет наклонов в стороны и вращение.
7. Тазобедренный отдел – вращение тазом.
8. Ноги – вращение коленей, приседание.
9. Область голеностопа – вращение ногой в области голеностопного сустава, опираясь носком на пол либо удерживая в воздухе.

В качестве завершения можно выполнить упражнения на растяжку как статические, так и динамические.

Важно! Повышение гибкости способствуют удлинению мышечных волокон, что повышает выносливость и силу.

Разминка в воде

Переходить к водной разминке можно только после качественного выполнения упражнений на суше. Водный комплекс позволяет пловцу адаптироваться к температуре бассейна и выработать стратегию на предстоящую тренировку исходя из его самочувствия и состояния.

Единого стандарта для разминки нет, но все же есть ряд упражнений, выполнение которых рекомендовано. В воде базовый комплекс может состоять из:

1. 1. Спокойного плавания. Естественные и свободные, но технически правильные движения рук, ног, корпуса и головы.
   2. Упражнения – с помощью только одних рук или ног, с предельно сокращенным количеством совершаемых гребков.
   3. Специальные упражнения направленные на улучшение координации и техники плавания.
   4. Работа над дыханием – задержка дыхания во время погружение и плавания, проплыв дистанции с контролируемым количеством вдохов.
   5. Проплыв отрезков на средней скорости.
   6. Плавание, на 80% соответствующее максимальной скорости.
   7. Проплыв отрезка на пределе скорости.
   8. Восстанавливающее плавание – стабилизация сердцебиения и дыхания.

Количество проплываемого расстояния напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена. Средняя дистанция варьируется от 200 до 800 м и более. Разминка пловца, комплекс ее упражнений и интенсивность, может также зависеть от уровня возбуждения нервной системы спортсмена.

В подавленном состоянии лучше увеличить скорость и силовую нагрузку для активизации нервной системы и выработки достаточного количества адреналина. При чрезмерной возбудимости наоборот – стоит отдать предпочтение умеренным движениям и произвольному купанию.

Как почувствовать, что ты размялся

Результат правильно выполненной разминки не заставит себя ждать. Вы обязательно почувствуете приятное тепло в теле, свободу движений, повышение их амплитуды. При этом улучшается эластичность и тонус мышц, подвижность и гибкость суставов.

Выполненные упражнения не должны вызывать усталость, а наоборот – придавать бодрость и уверенность в своих силах. Показателем эффективной разминки является возможность изменять скорость плавания без особых усилий.

Видео разминки

Важно! Перед соревнованиями отрезок времени между разминкой и стартом не должен превышать 5-10 минут, иначе позитивный эффект исчезнет – вы начинаете остывать, снижается ЧСС, возвращается чувство скованности. Не всегда удается правильно рассчитать время или иметь возможность размяться в воде. В таком случае необходимо провести основную разминку за 60-30 минут и еще одну небольшую перед стартом. Сама разминка должна быть значительно короче и менее интенсивной чем мы обычно делаем на тренировке.

Таким образом, разминка перед плаванием направлена на проработку основных мышц, задействованных в процессе плавания. Это не только физическая, но и моральная подготовка перед тренировкой, позволяющая показать максимум своих возможностей. Ведь навыки, доведение до автоматизма, не оставят места для волнения! Плавайте правильно и не допускайте самые распространенные ошибки!

Источник