Разминка перед прыжками с места

Комплексы прыжковых упражнений

Контрольная работа

2. Прыжковая разминка

3. Специальные прыжковые упражнения

5. Ссылки на источники

Специалисты в области высших спортивных достижений выделяют два основных метода развития абсолютной силы мышц. Это метод повторных усилий и метод кратковременных максимальных напряжений. Метод повторных усилий заключается в повторном поднимании отягощения, вес которого постепенно увеличивается в соответствии с ростом силы мышц. Его сущность заключается в повторном поднимании отягощения, вес которого постепенно увеличивается в соответствии с ростом силы мышц.

Прыжковая разминка

Современная спортивная наука рекомендует перед тренировкой проводить прыжковую разминку. [1] Основное отличие прыжковой разминки от беговой заключается в том, что первая не требует большого пространства и может эффективно проводиться в пространстве 1.5 х 1.5 м, поэтому ее рекомендуется использовать в малых залах и при большом количестве занимающихся.

При индивидуальных тренировках рекомендуется активно использовать скакалку, но при групповых тренировках следует пользоваться несколько иным набором прыжковых упражнений.

Прыжки весьма эффективно и за короткое время разогревают организм человека, подготавливая его тем самым к нагрузкам основной части тренировки. При выполнении разминочных прыжковых упражнений необходимо соблюдать ряд правил:

— не выполнять упражнения при внутренних болях, особенно острых

— ритмика прыжков должна совпадать с дыхательными ритмами

— прыгать необходимо мягко, стараться все время контролировать свое положение в пространстве, не терять равновесия.

Под дыхательными ритмами понимается следующее. Во-первых, применять следует «нижнее» дыхание. Во- вторых, дыхательный цикл может включать в себя цикл из 2, 4, 6, 8 прыжков – поровну на вдох и выдох.
В третьих, прыжки, выполняемые с приложением силы, делаются на резком выдохе с выкриком.

Разминочные прыжковые упражнения следует начинать с прыжков стоя на обеих ногах. Прыжки выполняются мягко, дыхательный цикл – 4 прыжка. Прыжки выполняются на носочках, пятках, боковых поверхностях стопы.

Прыжки желательно сопровождать разминочными круговыми движениями кистей, в локтях и плечах. Далее выполняются прыжки с разножками, скручиваниями туловища, прыжки на одной ноге, перепрыжки с ноги на ногу. Выпрыгивания вверх с подтягиванием коленей к груди, прогибом туловища назад, разводом ног вперед – в стороны, на одной ноге с приземлением на толчковую ногу, из приседа вверх.

Другая группа прыжков – из положения сидя на корточках – способствует хорошей разминке и разработке связок колена и бедра. Можно выполнять все те же прыжки, что и в стойке: на месте, в стороны, вперед- назад, разножку, прыжки с разворотом на 360 градусов.

Завершать прыжковую разминку методисты рекомендуют простыми прыжками для разгрузки и восстановления дыхания, начиная с ритма 2 прыжка и заканчивая 8 прыжками на один дыхательный цикл. В процессе тренировки можно устраивать короткие (около 1 минуты) прыжковые паузы для восстановления дыхания, расслабления тела и переключения внимания.

Длительность прыжковой части разминки для новичков должна составлять не менее 3-5 минут, для более подготовленных – до 10 минут. По окончании прыжковой части разминки рекомендуется сделать дополнительные упражнения для позвоночника: скручивания, наклоны, вращения. Далее можно переходить к упражнениям на развития гибкости суставов.

Эти упражнения рекомендуется выполнять не менее 5-10 минут после прыжковой части. За это время организм успевает восстановить достаточно большие энергетические затраты, происходящие в первой, динамической части разминки. Таким образом, 15-20 минут прыжковой разминки и специальных упражнений на развитие подвижности суставов, подготовят организм занимающегося к дальнейшей тренировке и в то же время сами по себе станут существенной частью тренировочного процесса.

Прыжки достаточно тяжело даются неподготовленным людям, детям младшего возраста, поэтому не нужно доводить прыжками начинающих физкультурников до изнеможения на первых же минутах тренировки. Некоторые из описанных упражнений можно делать в конце общей тренировки или отводить прыжковую минуту на каждые 20 минут занятий. Кроме того, неплохо применять специальные прыжковые упражнения в процессе тренировок.

Специальные прыжковые упражнения

Данный вид тренировок сильно зависит от цели, которую ставит перед собой физкультурник и его спортивной специализации. Если требуется быстрое проявление абсолютной силы, в тренировке отдается предпочтение методу кратковременных максимальных напряжений. Развитие быстрой силы мышц достигается, в частности, с помощью прыжковых упражнений.

Специальные прыжковые упражнения включают в себя подскоки, прыжки вперед с места, многоскоки толчком двух ног – «лягушка», прыжки с ноги на ногу – «с кочки на кочку» и другие. В условиях спортивного зала рекомендуется следующий набор специальных прыжковых упражнений. Во-первых, это прыжки на корточках во всех направлениях (прыжки можно сопровождать кувырками). Во- вторых, запрыгивания например на гимнастического коня из положения на корточках и спрыгивания с него. [2]

Существует целый комплекс прыжков с применением длинных лавок. [3] Вот некоторые упражнения этого комплекса:

1. Перепрыгивание лавки разными типами прыжков: на одной, двух ногах, стоя, из положения на корточках.

2. Прыжки по лавке: на одной ноге, на корточках передом, боком.

3. Прыжки по лавке со сменой ног на каждый прыжок.

4. Прыжки через лавку.

Кроме того, в качестве специальных упражнений можно делать различные перепрыгивания через партнера, верхние махи и удары ногами с выпрыгиванием, удары ногами с прыжком вперед, в сторону, назад.

Не менее интересны и прыжковые упражнения, выполняемые для рук и туловища. [4] В отличие от, например, простых отжиманий, для их выполнения необходимо взрывное усилие и тесная координация работы мышц рук и туловища.

Предлагаются следующие упражнения. Подпрыгивания из упора лежа с отрывом от земли как рук, так и ног. Их можно сопровождать хлопками ладоней перед грудью и за спиной. Усилия взрывные.

Перемещения прыжками по залу в разных направлениях в упоре лежа с согнутыми в локтях руками на кистях, кулаках, ладонях.

Из положения упор лежа, руки выпрямлены, спина прогнута вниз – прыжком подтянуть ноги, не сгибая колен, руки от пола не отрывать. Сразу вторым прыжком занять исходное положение.

Прыжковые упражнения, приведенные выше, достаточно тяжелые, требуют для выполнения хорошей физической формы.

Для начинающих прыжковую нагрузку методисты требуют тщательно дозировать. В конце прыжковых упражнений следует проверять пульс. Не следует допускать превышения частоты сердечных сокращений 110 — 120 ударов в минуту. [5]

Методика развития прыжковых качеств носит иногда экзотический характер. В наше время, например, в моде различные восточные единоборства, где очень большое значение имеет прыжковая подготовка спортсмена.

Один из ее образов – так называемая филиппинская «Школа Байлун» («Белого дракона»), энтузиастами и основателями которой в России являются А. Бритенков, В. Мартынов, М. Иванов. Здесь одновременно с развитием прыгучести большое значение имеет развитие ловкости. Поэтому прыжок, как правило, сопровождается дополнительными движениями корпуса, рук и ног. Это видно на примере представленного здесь комплекса прыжковых упражнений «Школы Байлун». [6]

1. Подскоки на одной ноге с подниманием согнутой в колене в колене ноги к груди и через сторону к плечу. Выполнить за тренировку 2 — 3 серии из 60 подскоков.

2. Прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди. Выполнять сериями по 10 — 20 прыжков.

3. Прыжки вверх с разведением прямых ног в стороны, доставая пальцами рук носки ног. Выполнять 10 — 20 раз.

4. Подскоки в приседе попеременно на левой и правой ноге, вторая нога одновременно с подскоком хлестким движением выпрямляется вперед. Выполнять по 10 — 20 подскоков на каждой ноге в одной серии.

5. Прыжки вверх с попеременным разведением прямых ног в шпагат. Выполнять по 5 — 10 раз только после тщательной разминки.

6. Прыжки вверх на возвышение. Выполнять толчком двух ног с помощью маха руками вверх, повторять 10 — 20 раз. Высоту прыжков увеличивать постепенно.

7. Прыжки в глубину (70 — 100 см) с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх. Выполняется 2 — 4 серии по 6 — 10 прыжков в каждой. Это упражнение следует повторять не чаще 2 раз в неделю после периода предварительной прыжковой подготовки.

8. Многократные прыжки через препятствие (легкоатлетический барьер). Высота препятствия постепенно увеличивается от 70 до 100 см. Выполнять: 15 прыжков (высота 70 см) в 5 — 10 сериях; 10 прыжков (90 см) в 5 — 10 сериях; 5 — 8 прыжков (100 см)в 5 — 10 сериях.

9. Прыжки через препятствие (гимнастическая скамейка, поваленное дерево и т.п.) боком, вперед-назад, с поворотами на 90, 180 и 360 градусов.

Близкие по методике упражнения для мышц ног рекомендованы в Санкт-Петербургском клубе «Самурай». [7]

Специфические, способы наращивания быстрой силы мышц с помощью специальных упражнений имеют футболисты, баскетболисты, прыгуны в длину и в высоту, спортсмены, занимающиеся барьерным бегом, толкатели ядра, штангисты, фигуристы, артисты балета и т.д. Одни из них стремятся одновременно с силой прыжка увеличивать мышечную массу, другим это противопоказано. Отсюда исключительное разнообразие прыжковых упражнений и продолжающаяся работа по их совершенствованию. [8]

Например, силовая подготовка современного спортсмена включает в себя не только подскоки или движение вперед с помощью взрывного толчка, но и упражнения по прыжкам в глубину. Он представляет собой прыжок с небольшого возвышения вниз, толчок, затем прыжок на новое возвышение и так далее. Подробно методику данного комплекса описал профессор Ю. Верхошанский. [9] По его мнению, это очень эффективное упражнение для целого ряда спортивных специальностей.

Для нетренированных людей, которые вообще не занимались спортом, специалисты советуют бег и прыжковые упражнения заменить на первых порах интенсивными танцевальными движениями, выполняемыми не менее 5-7 минут. Затем постепенно переходить к прыжковым упражнениям. Для достижения более или менее ощутимого физиологического эффекта длительность прыжковых упражнений должна быть не менее двух-трех минут. Целесообразно использовать 2-3 серии прыжков длительностью 1-2 минуты каждая и интервалом отдыха между ними не более 1 минуты. [10]

Современная спортивно-методическая литература предоставляет большой арсенал средств для спортсменов разных специальностей и уровня подготовки, намеренных совершенствоваться с помощью прыжковых упражнений. Их спектр чрезвычайно разнообразен, начиная от простейших танцевальных движений до компонентов сложных восточных единоборств и контроля за техникой прыжка с применением новейших компьютерных технологий и сложного материально-технического оборудования.

Но все-таки самое главное – это желание самого спортсмена идти по пути достижения высшего спортивного мастерства. Это особо подчеркивают многие авторы книг и пособий, посвященных как большому, так и массовому спорту. И почти в каждой из них говорится о важной, незаменимой роли прыжковых упражнений в подготовке спортсмена.

Литература

Беляев С.Н. Что вы знаете о легкой атлетике? Ч. 1 : Учебно-методическое пособие / ПГПУ им. В. Г. Белинского. – Пенза, 1997.

Быкова Т.В. Преодолевая планку. М., 1986.

Гавердовский Ю.К. Техника гимнастических упражнений. Популярное учебное пособие. М., 2002.

Гимнастика. Упражнения на гимнастической скамейке. Учебное пособие для студентов и преподавателей ГЦОЛИФКа. М., 1974.

Козьмин Р.К., Левитский Н.Г., Лимарь П.Л. Первые шаги в легкой атлетике. Учебное пособие для секций коллективов физической культуры (для занятий с начинающими). М., 1965.

Креер В.А., Попов В.Б. Легкоатлетические прыжки. М., 1986.

Маслов В.Б. Гимнастика. Самостоятельная работа студентов. Методическая разработка для студентов 1 курса ГЦОЛИФКа, не специализирующихся по гимнастике. М., 1993.

Монастырев, С.Н. Применение прыжковых упражнений взрывной направленности в скоростно-силовой подготовке спортсменов: Материалы III международной научно-практической конференции «Динам i ка наукових досл i джень 2004» / С.Н. Монастырев, Н.П. Грачев. – Днепропетровск: Наука I осв i та, 2004. – Т.11. – С. 31-33.

Никитушкин В.Г., Прокудин Б.Ф. Легкая атлетика. История, техника, тренировка. Учебное пособие для студентов факультета физической культуры педагогических институтов. Коломна, 2003.

Обучение технике легкоатлетических упражнений в контексте формирования профессионально-педагогических умений. Учебное пособие для студентов вузов физической культуры / СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. СПб., 2001.

Попов В.Б. 555 специальных упражнений в подготовке легкоатлетов. М., 2002.

Скакун В.А. Акробатические прыжки. Обучение движениям в условиях повышенного риска. Ставрополь, 1990.

Специальные упражнения для легкоатлетов. Методическая разработка для студентов. Минск, 1974.

Учебник тренера по легкой атлетике. Под ред. Л.С. Хоменкова. М., 1982.

ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИКИ

[1] Маслов В.Б. Гимнастика. Самостоятельная работа студентов. Методическая разработка для студентов 1 курса ГЦОЛИФКа, не специализирующихся по гимнастике. М., 1993, с. 37-39.

[2] Обучение технике легкоатлетических упражнений в контексте формирования профессионально-педагогических умений. Учебное пособие для студентов вузов физической культуры / СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. СПб., 2001, с. 78.

[3] Скакун В.А. Акробатические прыжки. Обучение движениям в условиях повышенного риска. Ставрополь, 1990, с.186.

[4] Никитушкин В.Г., Прокудин Б.Ф. Легкая атлетика. История, техника, тренировка. Учебное пособие для студентов факультета физической культуры педагогических институтов. Коломна, 2003, с.112.

[5] Попов В.Б. 555 специальных упражнений в подготовке легкоатлетов. М., 2002, с.160.

[6] www . wingchun . org . ru /Школа Байлун — Вин Чун, Арнис – Методика развития основных физических качеств.

[8] Специальные упражнения для легкоатлетов. Методическая разработка для студентов. Минск, 1974, с.93.

[9] Ю.В. Верхошанский. Основы специальной физической подготовки в спорте. Статья из журнала «Теория и практика физической культуры», опубликована: www . temych 2000. narod . ru / trening / Verhosh 12. html

[10] Гавердовский Ю.К. Техника гимнастических упражнений. Популярное учебное пособие. М., 2002.

Источник

Прыжок в длину с места. Упражнения для подготовки к зачету и улучшения результата.
статья по физкультуре на тему

В данной статье вы найдете методические указания и специальные упражнения для улучшения результата в данном упражнении.

Скачать:

Вложение	Размер
pryzhok_v_dlinu_s_mesta.docx	20.22 КБ

Предварительный просмотр:

Прыжок в длину с места или с разбега

Данные контрольные упражнения характеризуют уровень развития скоростно-силовых способностей мышц ног. Иными словами, успешными в этом тесте будут те, кто обладает так называемой «взрывной силой», те, кто способен проявить максимальную мощность в кратчайшее время.

Прежде чем приступать к серьезным тренировкам, нужно укрепить свод стопы и мышцы бедер. Для этого подойдут следующие упражнения:

1. Прыжки через скакалку с разными вариантами вращений: вперед, назад, скрестно. Выполнять прыжки как на двух ногах, так и поочередно на правой и на левой.
2. Ходьба и бег по песку или вязкому грунту.
3. Ходьба и бег в гору и с горы.
4. Прыжки на правой (левой) ноге с небольшим продвижением вперед.
5. Многоскоки.
6. Выпрыгивания вверх из полного приседа.
7. «Берпи». И.п. – о.с.
   1 – упор присев;
   2 – упор лежа;
   3 – упор присев;
   4 – прыжок вверх, руки вверх, хлопок над головой.
8. Приседания. Опускаться вниз нужно до положения, когда бедра находятся параллельно полу, угол в коленном суставе должен быть 90°, а проекция колен располагаться на уровне носков. При этом выпрямляться нужно быстрее, чем опускаться.
9. Ходьбы выпадами.
10. Ходьба и бег на носках.

На наш взгляд, наиболее эффективным методом увеличения взрывной силы является «ударный метод», разработанный Ю.В. Верхошанским. Его суть состоит в том, чтобы стимулировать мышцы ударным растягиванием, предшествующим активному усилию. При этом используется не отягощение, а кинетическая энергия, накопленная при свободном падении с определенной высоты. Во избежание травм следует предусмотреть ограничитель, блокирующий движение по инерции на расстояние большее, чем это требуется. Это могут быть скамейки, столы, возвышения, барьеры, натянутые ленты.

Каждое упражнение выполняется сериями. Оптимальное количество серий – не более четырех по 10 раз для подготовленных спортсменов и две-три серии по 5–8 раз для менее подготовленных. Отдых между сериями – 1,5–2 мин. Заполняйте его легким бегом или упражнениями на расслабление.

Проводить занятия по ударному методу тренировки следует не чаще 1–2 раз в неделю. В занятия можно также включать специальные силовые упражнения для других групп мышц и общеразвивающие упражнения в небольшом объеме.

Прыжки по отметкам

В качестве отметок можно использовать линии, нарисовать квадраты для приземления, обозначить их лентами и т.п. Выполняя прыжки, ученики должны стараться делать так, чтобы каждый раз приземляться в обозначенные зоны. Расстояние между ними очень важно и определяется в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности. При этом выполнение последнего прыжка должно требовать от участника больших, около максимальных условий. Например, ученик имеет личный рекорд в прыжке в длину с места – 185–190 см. Для выполнения задания: десять последовательных прыжков в длину с места – расстояние между первыми зонами приземления у него будет 150 см, а от девятой до десятой отметки – 180 см.

1. Прыжки на правой (левой) ноге.
2. То же спиной вперед.
3. То же правым боком по ходу движения.
4. То же левым боком по ходу движения.
5. Прыжки на двух ногах.
6. То же спиной вперед.
7. То же правым боком по ходу движения.
8. То же левым боком по ходу движения.
9. Прыжки из полуприседа.
10. Прыжки из полного приседа.
11. Многоскоки (прыжки с одной ноги на другую).

Прыжки через барьеры

В этих упражнениях важно не только расстояние между барьерами, но и их высота. Оба этих фактора определяются в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности участников. Чем выше высота барьеров, тем меньше расстояние между ними должно быть. Если у младших школьников больший акцент делается на расстоянии между препятствиями, то в старшем – на высоте прыжков. Так же, как и в прыжках по отметкам, расстояние до последнего барьера (и/или его высоту) можно немного увеличить.

1. Прыжки на правой (левой) ноге.
2. То же спиной вперед.
3. То же правым боком по ходу движения.
4. То же левым боком по ходу движения.
5. Прыжки на двух ногах.
6. То же спиной вперед.
7. То же правым боком по ходу движения.
8. То же левым боком по ходу движения.

Прыжки через скамейку

Использование в занятиях скамейки позволяет наиболее эффективно применять ударный метод, так как большинство упражнений выполняются после так называемого прыжка в глубину (спрыгивания с препятствия). При выполнении прыжков через скамейку нужно следовать следующим рекомендациям:

1. Начинать следует с небольшой высоты, постепенно доводя ее до оптимальной.
2. Первоначальные прыжки должны быть направлены вверх-вперед и лишь после достаточной подготовки только вверх.
3. Не выполняйте упражнения при болях в мышцах, а также после недавно перенесенных травм.

1. И.п. – стоя справа от скамейки. Напрыгнуть на скамейку, спрыгнуть слева от нее и тут же напрыгнуть снова, спрыгнуть справа и т.д.
2. То же, выполняя прыжки на правой ноге.
3. То же на левой ноге.
4. И.п. – стоя слева от скамейки. Напрыгнуть на скамейку, спрыгнуть справа от нее и тут же напрыгнуть снова, спрыгнуть слева и т.д.
5. То же, выполняя прыжки на правой ноге.
6. То же на левой ноге.
7. «Горнолыжник». И.п. – стоя справа от скамейки. Перепрыгнуть через скамейку, приземлиться слева от нее и тут же перепрыгнуть вправо и т.д.
8. То же, выполняя прыжки на правой ноге.
9. То же на левой ноге.
   Хорошо физически подготовленным ученикам можно предложить выполнять данные упражнения еще и спиной вперед.
10. И.п. – стойка ноги врозь, скамейка между ногами. Напрыгнуть на скамейку, тут же спрыгнуть и снова запрыгнуть. Выполнять с небольшим продвижением вперед.
11. То же спиной вперед.
12. И.п. – стойка ноги врозь, скамейка между ногами. Выпрыгнуть вверх, сделать хлопок ногами над скамейкой, приземлиться в положение стойки ноги врозь, скамейка между ногами, тут же повторить задание и т.д. Выполнять с небольшим продвижением вперед.
13. То же спиной вперед.

Скамейки можно использовать и в качестве барьеров, поставив перед учениками задачу перепрыгивать не через одну, а через несколько скамеек, расположив их на оптимальном расстоянии, которое зависит еще и от того, можно ли будет на них запрыгивать. Также можно увеличить и высоту последней скамейки или поставить более высокое препятствие, например стол.

1. Прыжки на двух ногах, каждый раз запрыгивая на скамейки и спрыгивая с них.
2. То же на правой (левой ноге).
3. И.п. – стоя правым боком к скамейкам. Прыжки на двух ногах, каждый раз запрыгивая на скамейки и спрыгивая с них.
4. То же на правой (левой) ноге.
5. И.п. – стоя левым боком к скамейкам. Прыжки на двух ногах, каждый раз запрыгивая на скамейки и спрыгивая с них.
6. То же на правой (левой) ноге.
7. Прыжки на двух ногах, перепрыгивая через скамейки.
8. То же на правой (левой) ноге.
9. И.п. – стоя правым боком к скамейкам. Прыжки на двух ногах, перепрыгивая через скамейки.
10. То же на правой (левой) ноге.
11. И.п. – стоя левым боком к скамейкам. Прыжки на двух ногах, перепрыгивая через скамейки.
12. То же на правой (левой) ноге.
13. Прыжки на двух ногах, выполняя хлопки ногами над скамейками.

Упражнения с отягощениями

В качестве дополнительного средства по развитию скоростно-силовых способностей мышц бедра можно использовать приседания и выпрыгивания с отягощениями. При этом если для выполнения прыжков вес отягощений должен быть небольшим, то для выполнения приседаний – 75–90 % от максимального. Техника выполнения приседаний уже была описана выше. Опускаться вниз нужно до положения, когда бедра находятся параллельно полу, угол в коленном суставе должен быть 90°, а проекция колен располагается на уровне носков. При этом выпрямляться нужно быстрее, чем опускаться. Выполнить 3 серии по 6–10 раз. Отдых между сериями – 1,5–2 мин., при этом отдых должен быть активным. Можно использовать ходьбу, лучше – по лестнице.

Другим подспорьем в тренировке могут стать занятия по системе «Изотон», которую разработали В.Н. Селуянов и Е.Б. Мякинченко. Ее суть состоит в том, что силу нужно тренировать в анаэробном режиме, то есть без доступа кислорода. Следует во время выполнения упражнения ограничить кровоток в работающих мышцах. Достигается это без фазы расслабления во время упражнения. Например, в приседаниях не следует выпрямлять полностью ноги, а также не следует опускаться в глубокий присед: ноги должны сгибаться и разгибаться в диапазоне 110–125°. При этом вес отягощения может быть небольшим, что никак не навредит детскому организму.

Выполняя упражнения по системе «Изотон» нужно придерживаться следующих принципов:

1. Упражнения должны носить локальный характер, одновременно в работу вовлекается небольшая масса мышц.
2. Напряжение мышц должно быть в пределах 30–60 % от максимального. Режим сокращения мышц – изотонический, статодинамический или статический, то есть без расслабления мышц. Это достигается медленным темпом движений, их плавностью, но постоянным поддерживанием напряжения мышц.
3. Упражнения выполняются «до отказа», то есть невозможности его продолжать из-за боли в мышцах или неспособности преодолеть сопротивление. Важно рассчитать вес отягощения так, чтобы точка отказа наступала в диапазоне 40–70 сек. после начала упражнения. Если утомление не наступило – значит, мышцы получили кровоток и необходимое для них расслабление. Если отказ произошел раньше, это свидетельствует о том, что степень напряжения мышц была очень высокой – выше 60 % от максимального; значит, нужно уменьшить отягощение.
4. Упражнения выполняется сериями: три серии на каждую группу мышц. Отдых между подходами достаточно продолжительный – 5–8 мин. Он заполняется стретчингом или ходьбой низкой интенсивности (можно по лестнице). Один раз в неделю можно использовать так называемые «суперсерии». Выполнив упражнение один раз, ученик после очень непродолжительного отдыха (30–60 сек.) выполняет второй подход, и так же после короткой паузы (на фоне недовосстановления) еще раз. Отдых между суперсериями еще больше – 10–12 мин.
5. Во время выполнения упражнений все внимание должно быть сосредоточено на работающих мышцах.
6. Дыхание осуществляется строго через нос, глубокое с максимальным использованием диафрагмы.

Для развития скоростно-силовых качеств мышц ног лучше всего подойдет выполнение приседаний с небольшим отягощением на плечах. Начинающие могут выполнять их и без отягощений, строго следуя технике выполнения и принципам системы. Важно учитывать и то, что система рассчитана на абсолютно здоровых людей , не имеющих никаких отклонений в деятельности сердечно-сосудистой системы!

Источник