Разминка перед гирями правильная

Разминка в гиревом спорте

Опубликовано 8 июня 2012 в рубрике Упражнения с гирями

В любом виде спорта, перед тем как непосредственно приступить к самой тренировочной программе необходимо провести разминку, которая бы подготовила тело спортсмена к предстоящим нагрузкам и гиревой спорт в этом вопросе не исключение. Большим преимуществом гирь является то, что для достижения хороших результатов и получения полноценно развитого тела нет необходимости посещать тренажерный зал, достаточно иметь несколько разборных гирь или несколько гирь разного веса. В этой статье будет показано, как можно провезти разминку, используя гири.

Основная цель разминки — разогреть мышцы и подготовить суставы и связки к силовой тренировке. На этом этапе нет необходимости показывать чудеса силы и выносливости, поэтому разминка всегда проводится с лёгким весом. Для гирь это обычно 16 килограмм, если вы тренируетесь с гирями 24 — 32 и 8 — 12, если у вас более лёгкий рабочий вес.

Помимо специфических упражнений (смотрим видео ниже), которые можно выполнять только с гирями (кручение гири вокруг себя, подъем гири двумя руками дужкой вверх и вниз, жим гири и т.д.) с основным предназначением — подготовка суставов и связок к работе, так же выполняются и основные упражнения для гиревого спорта — толчок и рывок гири.

Количество упражнений, а так же длительность их выполнения подбирается индивидуально, исходя из подготовленности спортсмена и его текущего состояния. Не стоит грузить себя кучей повторений, вам необходимо всего лишь разогреть тело.

В сегодняшнем видео предлагаю вам посмотреть примерный вариант разминки для занимающихся гиревым спортом. Упражнения выполняет КМС по гиревому спорту Михаил Комаров.

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Источник

Гиревой Фитнес

Primary Navigation

8 правил работы с гирей

Прежде чем приступить к занятиям с гирями, советую Вам ознакомиться со следующими правилами:

1. Тщательно выбирайте место для занятий

Очень важно правильно подобрать место для занятий с гирями. Самый идеальный вариант — занятия на улице, т.к. там много пространства и есть возможность спокойно заниматься без страха уронить гирю и что-то сломать. Такая возможность есть не у всех, поэтому если Вы занимаетесь дома, помните о следующем: для гири не надо много пространства, но в тоже время вокруг Вас должно быть достаточно свободного места, чтобы можно было выполнять любые движения; на пол лучше постелить пару резиновых ковриков на подобие тех, что используются в тяжелоатлетических залах.

2. Разминайтесь перед работой с гирями

Запомните! Ни в коем случае не занимайтесь с гирями, предварительно не разогревшись. Разминка — одна из важнейших частей тренировки. В процессе разминки кровь приливает к мышцам и организм настраивается на работу, поэтому разминка — это лучшая профилактика травматизма при занятиях с гирями. Более того, во время разминки Вы можете смотивировать и настроить себя на тяжелую работу, а от настроя зависит очень много. Кстати, занете ли Вы, какой спорт считается самым травматичным? Как это ни странно звучит — гольф. Многие люди наивно полагают, что при игре в гольф нет необходимости разминаться и совершенно пропускают эту часть занятий. И в итоге получают травмы плеч, т.к. неразогретые мышцы и суставы не готовы к резким движениям.

3. Не пользуйтесь зеркалами, поясами, перчатками и обувью на каблуке

Это правило звучит довольно странно. Но правда состоит в том, что использование всех этих вещей может увеличить травматизм при занятиях. Почему? Между Вашими руками и гирей, также как и между ногами и полом не должно быть посредников — тренировочные перчатки, также как и обувь с толстой подошвой уменьшают давление на руки и стопы, что в свою очередь «обманывает мозг» . Ведь от величины давления, зависят и команды, которые подает мозг мышцам — чем выше давление, тем интенсивнее реакция мышц тела, направленная на стабилизацию и удержание веса. А это значит, что искусственно уменьшая давление Вы препятствуете естсвенным рефлексам своего тела. Тоже самое справедливо и в отношении зеркала — Вы должны чувствовать вес своими мышцами, даже с закрытыми глазами. Существует немало случаев, когда люди получали травмы, засмотревшись на свое отражение в зеркале!

4. Используйте магнезию

Магнезия предохраняет ладони от излишнего потоотделения. Это значит, что гиря не выскользнет из Ваших рук в самый неподходящий момент. Также использование магнезии позволит не стереть и не повредить ладони. Магнезию можно купить в туристическом или спортивном магазине. В среднем небольшой брикет стоит 100 рублей и его хватает на один-два месяца занятий.

5. Планируйте тренировки и ведите дневник

Перед каждой тренировкой Вы должны точно определить, что собираетесь делать и каких целей хотите достичь. Целеполагание — основа успеха в любом деле. Занятия физической культурой — не исключение. Ведите дневник и записывайте количество повторений и подходов, которые выполнили (ведение дневника также очень полезно, если Вы сидите на диете). Если Вы не смогли достичь поставленных целей — тщательно анализируйте, в чем причина провала. Помните — без постановки целей и анализа любые Ваши действия будут подобны блужданию в лабиринте с завязанными глазами.

6. Во время отдыха между подходами не сидите на месте

Вашему организму будет гораздо легче восстановиться если после выполнения подхода Вы будете продолжать двигаться — хотя бы ходить. Ни в коем случае не садитесь и не ложитесь! Вместо этого походите и выполните легкие растягивающие двиежния.

7. Следуйте здравому смыслу

Это значит, что нужно внимательно прислушиваться к своему организму. Если чувствуете, что тренировка «не идет», или в день занятий у Вас мало сил, нет настроения и т.д. лучше перенесите тренировку. Ни в коем случае не следует насиловать свой организм. Если Вы не успели восстановиться, то тренировка будет только во вред. Но и не стоит лениться. Главное — следовать здравому смыслу, прислушиваться к своему организму и стараться следовать плану занятий.

8. Восстанавливайтесь между тренировками

Если Вы спите по 5 часов в день, плохо питаетесь или выпиваете алкоголь — даже не стоит задумываться о занятиях с гирей. Чтобы тренировки принесли результат Вам необходимо правильно питаться (не передать, но в тоже время в достаточном количестве получать все необходимые элементы), спать 8-9 часов и отказаться от частого употребления спиртного. Только в этом случае Вы будете постоянно прогрессировать без вреда для своего организма.

Соблюдая эти правила Вы предохраните себя от травм, перутомления и других опасностей, которые подстерегают человека при занятиях с гирей. Силы Вам и быстрых успехов!

Источник

Разминка гиревика

Предварительная подготовка организма (разминка) к предстоящей тренировочной работе имеет очень большое значение для решения задач каждого отдельного занятия. Из-за недостаточной разминки появляются ошибки в технике, нередко возникают различные травмы.

Разминка подразделяется на общую и специальную.

Задачей общей разминки является постепенное врабатывание в тренировочную нагрузку, разогревание мышц, подготовка сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем к предстоящей работе. Повышение температуры тела (разогревание) ускоряет биохимические реакции в мышцах, увеличивает эластичность в связках, подвижность в суставах.

В общей разминке необходимо давать нагрузку на все группы мышц. Применяются самые различные упражнения: ходьба, бег в умеренном и переменном темпе, лёгкие гимнастические упражнения с лёгкими отягощениями. Из гимнастических упражнений применяются в основном упражнения на гибкость, координацию движений, подвижность в суставах (наклоны, круговые движения руками вперёд, назад, круговые движения туловищем в одну и другую сторону, растяжение мышц стоя, сидя).

Из упражнений с лёгкими отягощениями применяются наклоны вперёд с гантелью или диском от штанги за головой, наклоны в стороны с лёгкой гирей в опущенной руке, подтягивание гантели или гири до уровня груди, головы и выше, различные выжимания отягощений, приседания с ними. В начале разминки темп выполнения упражнения медленный, затем постепенно возрастает.

Разогреванию мышц способствуют растирания различными мазями и жидкостями (как финал, спирт, ментол).

Специальная разминка проводится после общей и включает в себя специальные упражнения, близкие по структуре движений к тем, которые предстоит выполнить в начале основной части занятия. Если это соревновательное упражнение (например, рывок), то в начале специальной разминки выполняются специальные упражнения для рывка, затем рывок с лёгкой или облегченной гирей и в конце разминки делается несколько настроечных подъёмов, уже с тренировочной гирей. Время разминки от 15 до 25 мин.

Разминка перед выступлением на соревнованиях имеет некоторые особенности. Так как сразу же после разминки предстоит максимальная нагрузка на мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма, спортсмену необходимо не только хорошо разогреться, но и подвести себя к такой «боевой готовности», которая позволила бы реализовать все физические и морально-волевые возможности в достижении лучшего спортивного результата. Недостаточная, неправильная разминка не позволит спортсмену решить эти задачи. Правильность разминки перед соревнованиями каждый спортсмен должен определить для себя в контрольных занятиях (прикидках).

Иногда перед прикидкой, казалось, проведена достаточная и общая, и специальная разминка, но показать желаемый результат не удается. А спустя некоторое время (4–5 мин), даже на фоне достаточно ощутимого утомления, во второй попытке удается установить личный рекорд. В этом случае была явно недостаточная разминка перед первой прикидкой.

Готовясь к соревнованиям, нужно заранее несколько раз проверить различные по времени и нагрузке варианты разминки и точно убедиться в правильности выбранного для себя варианта.

Разминка не должна вызывать чувство утомления, усталости. При правильном её проведении у спортсмена должно появиться желание соревноваться. Продолжается соревновательная разминка немного больше, чем обычная, а заканчиваться она должна не менее чем за 5 мин до выхода на помост. По окончании разминки следует одеться (если соревнования проводятся в прохладном помещении или на открытом воздухе), чтобы сохранить тепло.

После выступления в первом соревновательном упражнении — толчке полезно выпить сладкого чая с аскорбинкой (витамин С), одевшись, полежать на гимнастических матах или скамейках. Примерно за 15 мин до выхода на помост для выполнения рывка (второго упражнения) бывает достаточно сделать несколько подходов на выполнение специально-вспомогательных упражнения рывка с небольшим количеством повторений, затем 2–3 подхода на выполнение рывка с лёгкой гирей и в конце разминки «прочувствовать» мышцами соревновательную гирю, опробовать сцепление дужки с кистью (для сцепления дужка натирается магнезией).

Применение согревающих мазей способствует более быстрому согреванию, восстановлению мышечного тонуса, сохранению тепла в перерыве между выполнением соревновательных упражнений, и в итоге — более успешному выступлению в соревнованиях.

Читайте также

Разминка

Разминка Перед началом упражнения необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к хорошей работе. Для этого необходимо сделать плавные наклоны в стороны, назад, вперед. Делать все плавно и

Разминка

Разминка Перед началом упражнения необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к хорошей работе. Для этого необходимо сделать плавные наклоны в стороны, назад, вперед. Делать все плавно и

Разминка

Разминка Эта часть упражнений останется неизменной на протя-жжении всех шести недель. Потом мы только добавим к ним отжимания и постепенно увеличим количество и темп.Постоянно следите за своей осанкой!И – включаем музыку!• Руки перед собой на ширине плеч. Спина прямая,

Разминка

Разминка Расслабляем плечевые мышцы Именно эти мышцы чаще всего просто налиты свинцом у современного человека, работающего по 8 часов в день в сидячей позе. Вспомните, как часто вам хочется потянуться, сделать какие-то движения, чтобы избавиться от ноющего онемения в

Разминка

Разминка Разминка – это условное название. То, что для одних является разминкой, для других – весьма серьезная нагрузка. Соглашаясь с этим, все же хотелось бы отметить, что не следует уж слишком мягко подходить к себе, думая, что если вы раньше не занимались ни спортом, ни

РАЗМИНКА

РАЗМИНКА Цель разминки – подготовить наши мышцы к предстоящей работе и повысить уровень функционирования основных систем организма. Разминка состоит из двух частей: общей и специальной. Общая часть разминки повышает функциональные возможности организма в целом. В

Разминка

Разминка Разминка — необходимый элемент тренировки, который подготавливает мышцы к активной деятельности и предохраняет от травм. Разминка повышает кровообращение в мышцах и тем самым повышает температуру тела, а также улучшает гибкость мышц.Различают два типа

Разминка

Разминка Начинающим каждое упражнение следует выполнять не менее 8 раз. Постепенно увеличить количество повторов до 12-15 раз.Упражнение 1Исходное положение: стоя руки разведены в стороны, ноги на ширине плеч. Одновременно вращать кистями рук сначала вперед, затем

Разминка

Разминка Перед началом упражнения необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к хорошей работе. Для этого необходимо сделать плавные наклоны в стороны, назад, вперед. Делать все плавно и

Разминка

Разминка Как и при любой физической нагрузке, нужно размяться. Нельзя приступать к физическим упражнениям и диете, не зная, что к чему.Первое, что я сделал, – созвал команду консультантов. Я не могу похвастаться званием «доктор медицины», но в силу везения и упорства мне

Разминка

Разминка В качестве разминки используйте любые приятные динамичные упражнения, которые помогут разогреть основные мышцы, суставы и связки. Пусть это будет весело, вызывайте у детей различные ассоциации. Например: вращение руками – это мельница или пропеллер самолета, а

Разминка для шеи

Разминка для шеи С этого простого упражнения можно начинать любую разминку. Его выполнение, помимо развития мышц шеи и глазных мышц, способствует хорошей дикции, а также улучшению исполнения пранаямы за счет разработки дыхательного аппарата.Асана позволяет

Методика тренировки гиревика

Методика тренировки гиревика Принципы и методы тренировкиСпортивной тренировкой называется систематическое выполнение физических упражнений в течение какого-то времени в целях повышения работоспособности на определённом уровне, и на этой основе достижение

Тренировка гиревика на различных этапах подготовки

Тренировка гиревика на различных этапах подготовки Трудно назвать тренировкой занятия с начинающими спортсменами в 1-м месячном цикле подготовительного периода. Это только начальный (предварительный) этап подготовки, в течение которого проводится организация

РАЗМИНКА

РАЗМИНКА Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки расположены на бедрах. Выполните плавные, медленные движения головой влево, вправо, назад, вперед.Общее количество движений – 12 раз. Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки согнуты в локтях и расположены на уровне груди,

Разминка

Разминка Сурья Намаскар Исходное положение: стоя лицом на восток.1. Пранамасана («поза молящегося»). Встаньте прямо, поставьте ступни вплотную друг к другу или немного расставьте, соедините ладони перед грудью (намаскара мудра); выдохните. Сосредоточьте сознание на

Источник