Разминка перед футболом с мячом

Футбольная разминка: как проводить и для чего нужна

На фото: тренировка футболистов.

В любом спорте перед началом активной тренировки необходимо подготовить себя к большим нагрузкам. В футболе помимо физической составляющей присутствует и эмоциональная. Хорошая разминка позволяет психологически подготовить футболиста к тренировке или матчу. Длительность разминки зависит от подготовки спортсмена и в среднем составляет 20-40 минут.

Из чего состоит разминка в футболе

Основной задачей разминки является разогрев связок и сухожилий. Качественная подготовка хорошо разогревает мышцы, тем самым увеличивая физические возможности и уменьшая риск получения травм.

Стандартный комплекс должен состоять из следующих упражнений:

• легкая пробежка, состоящая из нескольких кругов без заданий;
• разогрев мышц;
• растяжка;
• беговая нагрузка;
• упражнения с мячом.

При проведении разминки необходимо учитывать многие факторы:

1. самочувствие спортсмена;
2. погодные условия;
3. время суток: утренняя подготовка организма к тренировке требует больше времени, так как после сна мышцы расслаблены.

Беговые упражнения

Разогревающая пробежка должна быть легкой в медленном темпе, чтобы пробудить организм. После тщательного разогрева мышц беговые задания выполняются в среднем и быстром темпе:

• приставной шаг;
• скрестный шаг;
• захлест голени;
• бег с высоким подниманием бедра;
• бег с выпадами влево и вправо;
• бег спиной вперед и с разворотом на 360 градусов;
• бег с ускорением;
• бег с препятствиями, чаще всего через фишки.

Беговые упражнения футболистов

Упражнения на растяжку

В футболе достаточно много резких и быстрых движений, поэтому проработка связок и сухожилий является приоритетной. Разогревать мышцы необходимо сверху вниз, начиная с шеи:

1. круговые движения головой и плечами;
2. махи руками;
3. отжимания широким и узким хватом;
4. наклоны;
5. выпады;
6. махи ногами;
7. приседания.

Постепенно и по мере возможности добавлять более серьезные упражнения: шпагат, бабочка, лягушка.

Беговая разминка футбольной команды.

Разминка с мячом

После бега и растяжки, можно переходить к тренировке с мячом. Начать также рекомендуется с простых пасов друг другу и далее переходить к комбинациям. Чаще всего данный этап разминки у игроков с разным амплуа свой. Нападающие отрабатывают удары по воротам, защитники отрабатывают длинные пасы и перехваты. Вратарь большую часть времени тренируется отдельно, оттачивая мастерство группировки и реакции.

Только после всех этапов разминки, игрок готов к матчу. Стоит помнить, что идти следует от простого к сложному. Организм даже профессионального футболиста не может быть готов сразу к тяжелым нагрузкам. Лучше потратить время и хорошо размяться, чем рисковать своим здоровьем.

Источник

Как правильно разминаться перед футболом

Любой успех в спорте на 99% зависит от подготовки и разминки: тысячи тренировочных ударов по груше готовят боксера всего к одному нокаутирующему, а нескольким минутам секса предстоят недели ухаживаний. Точно так же и с тренировкой перед футбольным матчем: без достойной разминки он не принесет тебе никакого удовольствия, а может и вовсе закончиться травмой.

Разминка перед матчем состоит из четырёх частей: Разогрев (20%), Разминка суставов (20%) , Растяжка мышц и связок (40%) и Разработка голиностопа (20%).

1. РАЗОГРЕВ

а) Начинаем разогрев с обычной пробежки. 5 — 10 минут в оптимальном темпе достаточно для того, чтобы перейти к следующему упражнению. Оптимальный темп для каждого организма свой. Обычно это тот темп в котором Вы не ощущаете одышки. То есть Вашему организму должно быть комфортно.

б) Переходим к беговым упражнениям. Расстояние на котором мы будем выполнять это задание 15 — 20 метров:

— Бег «колени к груди» (1 минута)

— Бег с захлёстыванием голени (1 минута)

— Бег «скрещиванием ног» (2 минуты)

— Бег со скручиванием корпуса (2 минуты)

— Махи бедром (2 минуты)

— Бег с выпрыгиванием (3 минуты)

Время на беговые упражнения в процентах

Источник

Как правильно разминаться

Как правильно разминаться

Как уже отмечалось, перед каждым занятием необходимо провести хорошую разминку. В противном случае, во-первых, вам будет трудно заниматься, во-вторых, велик риск получить травму (например, из-за недостаточной разминки часто случаются надрывы или разрывы мышц, травмы суставов или разрывы связок), а в-третьих, если вы выходите на замену, без предварительной разминки вам будет очень сложно «войти в игру» (о том, что означает этот термин, мы говорили ранее).

Главная задача разминки – подготовить мышцы, суставы и связки к неожиданным поворотам, стремительным рывкам, прыжкам и другим резким движениям, без которых невозможно представить современный футбол. Отмечу, что чем холоднее погода, тем более интенсивной должна быть разминка. В любом случае начинать разминку нужно неторопливо и постепенно переходить к более быстрым упражнениям.

Далее мы рассмотрим несколько вариантов разминки.

Вариант 1 (рассчитан на 10–12 минут)

1. Неторопливый бег в течение 2–3 минут.

2. Встаньте спиной к какому-либо объекту (стене, дереву, столбу и т. п.) и несколько раз прогнитесь, упираясь в этот объект руками.

3. Поставьте ноги рядом или на ширину плеч. Медленно наклоняйтесь вперед, доставая пальцами рук до пола или земли. Следите за тем, чтобы колени при выполнении упражнения не сгибались (рис. 2.1). Упражнение нужно повторить 5–6 раз.

Рис. 2.1. Наклоны вперед

4. Поставьте ноги на ширину плеч и выполняйте наклоны в стороны (рис. 2.2).

Рис. 2.2. Наклоны в стороны

5. Станьте на колени и держите руки на бедрах. Медленно прогнитесь назад 2–3 раза. Затем «откатитесь» на спину, разведите руки в стороны и, быстро сгруппировавшись, вновь примите исходное положение (рис. 2.3). Повторите это упражнение несколько раз.

Рис. 2.3. Упражнение с «откатом» назад

6. Делайте махи ногами в направлениях вперед-вверх и назад-вверх.

7. Сделайте максимально глубокий выпад и, если позволяет гибкость, шпагат. Повторите упражнение 2–3 раза. Помните: не стоит пытаться сделать шпагат, если вы чувствуете, что недостаточно гибкости. В противном случае можно получить травму.

8. Сядьте на пол (на землю), разведите ноги в стороны. Пальцами правой руки достаньте носок левой ноги и, наоборот, пальцами левой руки достаньте носок правой ноги. Повторите упражнение 10 раз.

9. Выполните 15–20 прыжков на одном месте. При этом ноги поочередно разводите то вперед, то по сторонам.

10. Неторопливый бег в течение 2–3 минут.

11. Быстрая (желательно – спортивная) ходьба в течение 2–3 минут.

12. Бег с ускорениями. Выполняется следующим образом: бегите 20 шагов со средней скоростью, затем резко ускоряйтесь на 5–6 шагов. Повторите упражнение 7–8 раз.

Вариант 2 (рассчитан на 10–12 минут)

1. Неторопливый бег в течение 1–2 минут.

2. Быстрая (желательно спортивная) ходьба в течение 1–2 минут.

3. Упражнения руками: махи вверх-вниз (рис. 2.4).

Рис. 2.4. Упражнение руками вверх-вниз

4. Круговые упражнения руками (рис. 2.5).

Рис. 2.5. Круговые движения руками

5. Энергичные движения руками на уровне груди: поочередно сгибайте и разгибайте их в локтях (рис. 2.6).

Рис. 2.6. Движения руками на уровне груди

6. Круговые вращения туловищем. Выполняется следующим образом: из исходного положения – полуприсед, руки опущены – поворот налево, назад, направо и вперед. Затем последовательность поворотов меняется: направо, назад, налево, вперед. Упражнение нужно повторить 6–7 раз.

7. Широко расставьте ноги, согнитесь и достаньте пальцами рук до пола или земли.

8. Прыгайте на месте, каждый раз доставая пятками до ягодиц.

9. Несколько раз сымитируйте удар ногой по летящему мячу.

10. Несколько раз сымитируйте удар головой по летящему мячу.

11. Неторопливый бег с поворотом вокруг своей оси и выпадами в стороны. Выполняется на протяжении 2–3 минут.

12. Выполните 40–50 подскоков на каждой ноге.

13. Переменный бег в течение 2–3 минут: примерно 50 шагов нужно пробежать медленно, после чего 10–15 шагов – быстро.

Вариант 3 (рассчитан на 8-10 минут)

1. Ходьба с выпадами вправо и влево в течение примерно 1 минуты.

2. Быстрая (желательно спортивная) ходьба в течение 1 минуты.

3. Неторопливый бег на протяжении 1–2 минут.

4. 10–15 «падений» вперед с приземлением на руки (рис. 2.7).

Рис. 2.7. «Падение» вперед с приземлением на руки

5. Выполните 10–15 прыжков в длину в течение примерно 2 минут.

6. Выполните 40–50 пружинистых приседаний в течение 1 минуты.

7. Бег на месте с максимально расслабленными мышцами в течение 1 минуты.

8. Бег с ускорениями в течение 2 минут.

Вариант 4. Разминка с мячом

1. Исходное положение: ноги врозь, мяч держите руками примерно на уровне бедер. Поднимайте руки с мячом вверх и вращайте туловищем на четыре счета поочередно в каждую сторону. Повторите упражнение 9-10 раз.

2. Исходное положение: лежа на спине, мяч на вытянутых руках – за головой. Поднимайтесь в положение сидя, удерживая мяч в вытянутых руках над головой. Повторите упражнение 5–6 раз.

3. Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимайтесь в положение сидя и продолжайте сгибать туловище вперед, положив мяч на землю между ногами. Повторите упражнение 5–6 раз.

4. Для выполнения следующего упражнения вам понадобится напарник. Станьте спиной друг к другу таким образом, чтобы мяч был зажат между спинами. Один партнер приседает, другой в это время стоит, держа ноги врозь. Приседайте поочередно, удерживая мяч между спинами. Повторите упражнение 10–12 раз.

5. Станьте, положив мяч перед собой. Перепрыгивайте через мяч то в одну, то в другую сторону. Повторите упражнение 15–20 раз.

6. Для выполнения данного упражнения вам опять потребуется напарник. Станьте спиной друг к другу на расстоянии примерно одного шага. Не отрывая ноги от пола (земли), передавайте друг другу мяч, поворачивая туловище то в одну, то в другую сторону. Повторите упражнение 15–20 раз.

7. Исходное положение: ноги врозь, мяч в вытянутых вперед руках. Вращайте туловищем то в одну, то в другую сторону. Повторите упражнение 15–20 раз.

8. Станьте спиной к стене на расстоянии неполного шага. Мяч держите в руках, вытянутых над головой. Прогибайтесь назад и касайтесь мячом стенки. Повторите упражнение 5–7 раз.

9. Исходное положение: стоя, мяч зажат между ногами. Подпрыгивайте вверх со сведением ног над мячом. Повторите упражнение 20–25 раз.

Выполнив любой из предложенных вариантов разминки, вы достаточно разогреетесь и подготовите свой организм к дальнейшей тренировке.

Теперь приступим к изучению основных технических приемов, которыми должен владеть каждый футболист. При этом мы постараемся следовать принципу «от простого – к сложному», то есть сначала освоим самые простые элементы футбольной техники, а затем познакомимся с более сложными.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

Бегайте правильно

Бегайте правильно В школе я мог бегать по любой поверхности. Однако, начав снова заниматься этим в сорок пять лет, я понял, что многое изменилось. Когда я бежал по бетонному тротуару, мне казалось, что кто–то бьет молотком мне по коленям, а бег по асфальту выкручивал мне

Как правильно сидеть

Как правильно сидеть Сидеть тоже нужно правильно! Обопритесь основанием позвоночника на заднюю часть жесткого и прямого сиденья, спина плотно примыкает к спинке стула. Важно, чтобы форма спинки соответствовала кривой позвоночника. Не расслабляйте живот, он должен быть

Как правильно лежать

Как правильно лежать Нельзя забывать и о правильном положении тела во время сна. Это важнейшее условие для восстановления сил и энергии. Треть нашей жизни мы проводим в кровати. Если у вас плохой матрас, это грозит проблемами с позвоночником. Мягкий, прогибающийся матрас

Как питаться правильно?

Как питаться правильно? Питаться правильно не так уж и сложно. Врачи-диетологи давно назвали несколько правил питания, которые должен соблюдать каждый человек. Вот эти правила.Правило первое: питание должно быть сбалансированнымКоличество энергии, содержащейся в

2. Бей правильно

2. Бей правильно Дистанция для удара кулаком должна составлять почти всю твою вытянутую руку. По мере того как кулак летит, он разгоняется, и чем дольше разгоняется, тем выше его конечная скорость. Именно поэтому, когда на ринге встречаются коротышка и высокорослый боксер,

Мотивируем себя правильно!

Мотивируем себя правильно! Вы когда-нибудь садились на диету с кем-нибудь за компанию? Или, может, бросали курить? Начинали пробежки по утрам? Не сталкивались ли вы с тем, что тот, кто это задумал и уговорил вас участвовать, добился результата, а вы, помучавшись пару дней, все

Источник

Разминка в футболе

Успех в любом виде спорта на 97% зависит от того, как спортсмен готов к соревнованиям, поэтому перед началом решающего матча, да и просто перед тренировочными играми необходимо проводить физкультразминки.

Разминка в футболе предназначена для:

• подготовки суставов, связок и мышц к стремительным рывкам;
• неожиданных поворотов;
• прыжков;
• резких движений.

Требования к подготовке спортсменов перед матчем

Разминка – это комплекс упражнений, которые нужны для того, чтобы как можно лучше подготовить спортсмена к большой физической нагрузке во время игры. Регулярные занятия перед игрой помогают улучшить реакцию на движущийся мяч, так как мозг быстрее принимает нужное решение.

Физические возможности игрока увеличиваются из-за разогретых мышц, в связи с чем растяжения или травмы при резких движениях сводятся к минимуму. Физическая нагрузка при тренировках одинакова для всех игроков. Разминка перед футболом состоит из:

• легкой пробежки;
• комплекса упражнений для разогрева мышечной массы;
• растяжки связок;
• интенсивного бега;
• разработки голеностопа;
• проработки суставов;

В холодную погоду для разогрева мышц требуется больше времени. Утренние занятия также длительные, так как мышцы и суставы полностью расслаблены и менее подвижны после сна.

Виды упражнений

Во время тренировки необходимо следовать правилу: «от простого к сложному». Сначала выполняются легкие элементы из футбольной техники, а затем более сложные. Первые упражнения делаются с минимальной нагрузкой на организм, постепенно увеличивая интенсивность занятий.

Пробежка

Футбольная разминка включает в себя не только разогрев организма, но и улучшение физических способностей игрока из-за правильно подобранных упражнений. Беговые занятия проводятся по такому принципу:

• пробежка без заданий (осуществляется по футбольному полю до боковой линии, и возвращение в исходную точку);
• бег приставным шагом (задание выполняется сначала левым боком, в обратную сторону правой стороной);
• «захлест голени» – во время пробежки необходимо касаться пятками ягодиц;
• «скрестный шаг»;
• «высокое бедро» – это пробежка, когда колени нужно поднимать почти под прямым углом к туловищу (можно вытянуть руки перед собой и во время выполнения упражнения коленными чашечками постараться задевать ладони);
• ритмичный бег;
• бег спиной вперед;
• бег с ускорением.

С футбольным мячом

Для оттачивания мастерства в разминку включаются задания с мячом:

• передача снаряда в одно или два касания;
• игра мячом в «квадрат»;
• пасы на близком расстоянии;
• удары в футбольные ворота;
• передача мяча в парах, когда участники находятся друг от друга на расстоянии 20 метров.

На гибкость и реакцию

Растяжка для спортсменов является одной из приоритетных задач. Хорошая гибкость и быстрая реакция позволяют обыгрывать противника, не прилагая особых усилий. Поэтому, чтобы правильно подойти к комплексным заданиям, нужно хорошо разогреть весь организм. Начинать нужно с мышц головы, шеи, а заканчивать ногами.

В комплекс можно включить следующие задачи:

• велосипед;
• круговые движения головой, плечами, кистями рук;
• наклоны в разные стороны;
• махи ногами в разных направлениях;
• шпагат, если это упражнение не получается, так как не хватает гибкости, то просто выполните глубокий выпад.

Упражнение с откатом

Подобные задания тренируют и улучшают растяжку. Упражнение с откатом делается по такому принципу:

• примите исходное положение – стойка на коленях, положив ладони на бедра;
• прогнитесь назад (задание выполняется медленно, чтобы не получить растяжение);
• откатитесь на спину;
• руки расставьте в стороны на ширине плеч;
• сгруппируйтесь и примите первоначальную позицию.

Разминка перед футболом включает в себя не только физическую нагрузку и постоянную активность. Спортсменам необходим профилактический массаж с согревающими кремами для разогрева суставов и мышц. Подобные процедуры минимизируют риски травмирования как на поле, так и во время тренировок.

Начинающим футболистам не стоит приступать к сложным и интенсивным занятиям. Для начала нужно приучить организм к физической нагрузке, а после этого постепенно увеличивать нагрузку.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Источник