Разминка перед боксом упражнения

Школа Силового Бокса в Москве — +7 (915) 465-35-97

Разминка перед тренировкой – это важный структурный компонент, которым многие новички (да и не только они) пренебрегают в тренажерном зале. Важный потому, что эффективность Ваших занятий напрямую зависит от функциональной готовности всего организма. Ну а пренебрегают потому, что считают сие мероприятие нелепым времяпрепровождением, не дающим никаких положительных результатов. Так это или нет, нам в этом и предстоит сегодня убедиться.

Боксерская тренировка часто начинается со скакалок или бега. Прыжки на скакалке постепенно поднимают пульс и разогревают организм перед дальнейшей работой. Время прыжков на скакалке 10-15 минут. Плюс к этому прыжки на скакалке хорошо развивают подвижность и умение легко двигаться на ногах, что является важнейшим качеством боксера. Дальнейшая разминка может выполняться как стоя на месте, так двигаясь по кругу.

Выполняются следующие виды упражнений:

• Вращение корпусом, руки держаться у подбородка, имитируются нырки
• Повороты туловища
• Махи руками
• Рывки руками
• Вращение предплечий
• Повороты таза
• Упражнение «насос»
• Упражнение «ножницы»
• Наклоны вперед назад
• Наклоны влево вправо
• Вращение кистей
• Вращение коленей
• Выпрыгивания 5-20 раз
• Отжимания на кулаках, на пальцах, на запястьях, с хлопками
• Выпрыгивания с ударами
• Приставной шаг
• Перекрестный шаг

Это лишь небольшой список упражнений, которые обычно выполняются при разминке на боксерской тренировке. Длительность подобной разминки 15-20 минут. После разминки идет работа в парах или на снарядах и заминка.

Источник

Правильная разминка на боксерской тренировке

Любая тренировка в боксе и в принципе любая тренировка начинается с разминки. Основная задача разминки разогреть все мышцы и суставы, чтобы во время основной тренировочной нагрузки их не травмировать.

Боксерская тренировка часто начинается со скакалок или бега. Прыжки на скакалке постепенно поднимают пульс и разогревают организм перед дальнейшей работой. Время прыжков на скакалке 10-15 минут. Плюс к этому прыжки на скакалке хорошо развивают подвижность и умение легко двигаться на ногах, что является важнейшим качеством боксера. Дальнейшая разминка может выполняться как стоя на месте, так двигаясь по кругу.

Выполняются следующие виды упражнений:

• Вращение корпусом, руки держаться у подбородка, имитируются нырки
• Повороты туловища
• Махи руками
• Рывки руками
• Вращение предплечий
• Повороты таза
• Упражнение «насос»
• Упражнение «ножницы»
• Наклоны вперед назад
• Наклоны влево вправо
• Вращение кистей
• Вращение коленей
• Выпрыгивания 5-20 раз
• Отжимания на кулаках, на пальцах, на запястьях, с хлопками
• Выпрыгивания с ударами
• Приставной шаг
• Перекрестный шаг

Это лишь небольшой список упражнений, которые обычно выполняются при разминке на боксерской тренировке. Длительность подобной разминки 15-20 минут. После разминки идет работа в парах или на снарядах и заминка.

Источник

Упражнения для разминки на боксерской тренировке и ее правильное проведение

Разминка боксеров, как и любых других спортсменов, является важной частью тренировочного процесса. Она призвана подготовить мышцы к работе, сделать их более выносливыми и послушными. Во время разминки стимулируется работа внутренних органов человека, улучшается кровоснабжение головного мозга, что благотворно сказывается на общем самочувствии спортсмена.

Разогретые суставы и мышцы спортсмена приходят в рабочее состояние, позволяющее выполнять максимальные нагрузки без риска травм и растяжений.

Структуру разминочной тренировки можно разделить на несколько составляющих:

• подготовка дыхательной системы и ног;
• разогрев мышц и суставов;
• выполнение специальных боксерских упражнений.

Рекомендуемый комплекс упражнений для разминки

Общее время разминки не должно превышать 15-20 мин. Этого времени достаточно для того, чтобы привести организм и тело в рабочее состояние. С чего же начать разминку? Общие рекомендации, которые отражают лишь небольшую часть применяемых упражнений, следующие:

1. Разминку рекомендуется начинать с бега низкой интенсивности. Такое упражнение рекомендуется выполнять 2-3 мин. Также очень эффективны прыжки на скакалке, при выполнении которых разогреваются одновременно все группы мышц и устанавливается темп дыхания.
2. После бега лучше всего перейти на приставной шаг, который можно разнообразить количеством шагов. Хорошо в этой части тренировки выполнить бег спиной вперед, или боком, попеременно заводя одну ногу за другую.
3. После бега низкой интенсивности перейти на ходьбу и при этом рекомендуется разминать суставы. Выполняя повороты головой вправо-влево-вверх-вниз, а затем вращение – разогреваются суставы шеи, вращательные упражнения кистей рук подготавливает эту часть тела к выполнению нагрузок. Разогревая локтевые и плечевые суставы круговыми движениями можно прибавить легкие прыжки, которые одновременно разминают ноги.
4. После этого рекомендуется перейти к разминке корпуса, делая прогибы назад. Также отлично помогает разогреть мышцы и суставы ходьбы с выпадами.
5. Выполнить несколько упражнений в стойке, которые можно разнообразить передвижениями с ударами.
6. Очень полезно выполнять отжимания, сначала на кулаках, затем на пальцах и на запястьях, и закончить упражнение с выполнением хлопков.
7. Разминка голеностопного сустава.

Заканчивать все упражнения рекомендуется растяжкой. Выполняя повороты корпуса, интенсивные махи руками, вращения и прыжки, спортсмен выполняет необходимый комплекс упражнений перед началом тренировки. Такая разминка не утомляет спортсмена, но становится эффективной основой подготовки бойца.

После выполнения комплекса упражнений по разминке можно приступить к основному тренировочному процессу и продолжить занятие работой на снарядах или спаррингу. Очень хорошим упражнением на развитие координации и отработке навыков ведения боя является, так называемый бой с тенью.

Выполнение упражнений по разминке может иметь индивидуальный комплекс тренировочных элементов. Каждый спортсмен вправе самостоятельно составить программу, которая в силу его темперамента и физических особенностей организма, будет более комфортна.

Центр единоборств «LESTA» имеет многолетний опыт тренировок людей с разным уровнем физической подготовки. Опытные тренера задают индивидуальный темп и подбирают подходящие тренировочные упражнения. Начиная с малого, можно добиться больших результатов. Занятие спортом – это, прежде всего, забота о своем здоровье. Записывайтесь на тренировки, и Вы убедитесь в правильности выбора спортклуба и занятия.

Источник

Упражнения для разминки на боксерской тренировке и ее правильное проведение

Для правильной подготовки мышц и их разогрева для последующей тренировки в боксе, как в любом другом виде спорта, основные занятия предваряются разминкой. Именно благодаря ей, суставы и мышцы приходят в нужное состояние, когда на них можно воздействовать силой максимальных нагрузок, без боязни получить травму. Разминка в тренировках боксеров чаще всего начинается с легкого бега и упражнений со скакалкой. Упражнения со скакалкой постепенно приучают сердце к нагрузкам и нормализуют пульс, параллельно разогревая весь организм для последующей серьезной тренировки.

Общее время упражнений со скакалкой не должно быть больше 10-15 минут, во время которых, кроме нормализации сердечной деятельности, развиваются подвижность, и мышцы ног привыкают к интенсивной работе и не так быстро устают, что для боксера очень важно.

Следующие этапы разминки могут проходить в движении по кругу или стоя на месте. На этом этапе выполняются следующие упражнения:

• держа руки у подбородка, выполняются вращательные движения корпусом, и имитируется ныряние;
• совершаются повороты туловища;
• интенсивные махи руками;
• резкие рывки руками;
• вращение предплечьями;
• совершаются вращательные движения тазом;
• выполняются упражнения «насос» и ножницы»;
• выполняются наклоны вперед и назад, а также влево и вправо;
• выполняется интенсивное вращение кистями и коленными суставами;
• от 5 до 20 раз выполняются выпрыгивания;
• последовательно выполняются отжимания на кулаках, потом на пальцах и на запястьях, заканчивая отжиманием с хлопками;
• делаются выпрыгивания и выпады с ударами;
• последовательно выполняются движения приставным и перекрестным шагом.

Это неполный перечень упражнений, которые используются во время разминки боксеров перед началом тренировки. Разминка длится до 20 минут, после чего спортсмены приступают к работе в парах или выполняют силовые упражнения на снарядах.

Источник

Комплекс разминочных упражнений боксера

Комплекс разминочных упражнений боксера.

В общей сложности 15-25 мин в начале каждой тренировки. Помимо подготовительных разогревочных функций заключает в себя работу над аэробной выносливостью и координацией движений.

1) работа со скакалкой. Является хорошим упражнением для начала разминки. Не только приводит общее состояние занимающегося в тонус, но и великолепно координирует и синхронизирует взаимодействие рук и ног. 5-10 мин непрерывно.

Далее разминаем все мышцы и суставы последовательно начиная с головы и заканчивая ногами. На протяжении всей разминки следует находиться в движении таким образом, чтобы частота шагов или прыжков совпадала по темпо-ритму с работой рук и туловища.

2) шея (круговые движения головой в разные стороны, повороты и наклоны головы в вперед-назад-влево-вправо)

3) кисти и запястья (вращения кулаками в разные стороны, вращения кистями, соединенными в замок)

4) локтевые суставы (вращения предплечьями в разные стороны)

5) плечевой пояс (круговые махи руками в разные стороны с максимальной амплитудой)

6) «насос» (а счет наклона туловища в сторону одной рукой доставать до одноименной «подмышки», другой сбоку до одноименного колена и наоборот)

а) вперед (руки в замке перед собой, кисти, плечи и локти на одной высоте, ноги по «фронту» на ширине плеч. Идти небольшими шагами как «по рельсам», каждой ногой по своей «колее», одновременно с каждым шагом скручивать корпус правым локтем вперед под шаг левой ноги, левым локтем вперед под шаг правой,- под «разноименную ногу»)

б) назад (идти спиной вперед, следить за тем чтобы «скручивание» происходило под «одноименную» ногу,- правым локтем под шаг правой, левым локтем под левой)

в) вперед. Два скручивания-один наклон (на два шага делать «скручивание», на третий шаг вместе со скручиванием немного подсаживаться и делать наклон с имитацией прямого удара в пол рядом с передней «разноименной» ногой (правой рукой к левой ноге и наоборот))

г) назад. Два скручивания-один наклон (то же самое делать, двигаясь спиной вперед)

д) вперед. Два скручивания-два наклона-один удар снизу (два шага со «скручиванием», два шага с наклонами и имитацией прямых ударов к разноименным ногам, один поднимаясь из наклона с имитацией удара снизу)

е) назад. два скручивания-два наклона-один удар снизу (то же самое выполнять двигаясь спиной вперед)

8) забегания (двигаясь боком по направлению «вперед», поворачивать таз то в одну, то в другую сторону. Выполнять сначала левым плечом вперед, затем правым)

9) подскоки с поворотом таза (двигаясь скачками вперед, на каждом подскоке поворачивать таз то в одну, то в другую сторону. Добавить к этому вращения полусогнутыми руками вокруг головы, чередуя руки таким образом, чтобы таз и плечевой пояс поворачивались одновременно, но разнонаправленно. Выполнять сначала руками по направлению вперед (от шейных позвонков к подбородку), затем по направлению назад (от подбородка к шейным позвонкам).

10) двигаясь во фронтальной стойке мелкими частыми шагами вперед, совершать вращение туловищем в одну и в другую сторону. Руки держать кулаками у подбородка.

11) двигаясь бегом, останавливаться через каждые три шага делать наклон в сторону, поворачивая при этом на 90 градусов носок ноги, к которой делаете наклон, носок тянуть на себя, растягивая заднюю поверхность бедра, на опорной ноге немного подсаживаться. Наклоны чередовать то в одну, то в другую сторону. 8-10 наклонов

12) также бегом через три шага останавливаться делать наклон вперед к полу. 8-10 наклонов

13) через каждые три шага делать выпады назад, ноги широко, одновременно скручиваться, поворачивать туловище и прогибаться назад, касаться рукой до пятки разноименной ноги (правой рукой до пятки левой ноги, левой рукой до пятки правой), на пятку смотреть через плечо. 8-10 выпадов

14) через три шага выпрыгивать как можно выше, толкаясь одновременно с двух ног, группируясь в прыжке и подтягивая колени к туловищу. 8-10 прыжков

15) через три шага выпрыгивать как можно выше, толкаясь с двух ног, в верхней точке прыжка имитировать серию из 3-5 ударов, удары наносить слитно на один выдох, ноги в прыжке не сгибать. 8-10 прыжков

16) передвижение на корточках «гусиным шагом», ноги на ширине плеч, маленькими частыми шажками, руки в боевом положении

17) передвижение мелкими частыми скачками на корточках с ударами, ноги на ширине плеч, руки в боевом положении, наносить по 1-3 удара на каждый подскок.

18) бег с высоким подниманием колен

19) бег с высоким забрасыванием пяток назад

20) бег с высоким подниманием стоп вовнутрь перед собой

21) бег с высоким подниманием стоп наружу в стороны

22) бег с выбрасыванием прямых ног вперед

23) бег с отбрасыванием прямых ног назад

24) бег с отбрасыванием прямых ног в стороны

25) передвижение боком приставными шагами с ударами, двигаться сначала одним боком вперед, затем другим, руки в боевом положении.

В разминку можно включать работу с теннисным мячом. Простой теннисный мяч — это отличный тренажер для боксера. Вариантов работы с теннисным мячом для боксера очень много — это и работа на координацию движений и на реакцию, и на чувство дистанции и на тайминг боксера.

В упражнениях «чеканка» спортсмен должен, то левой то правой рукой точно попадать по мячу, при этом не поднимать его выше пояса. Это упражнение делается в движении в стойке во все стороны. Это упражнение развивает координацию движений и синхронность работы тела.

К примеру, простое боксерское движение рук при ударах, когда одна рука бьет, а вторая возвращается в защиту, новичкам дается нелегко. Синхронная работа рук и ног, необходимая в этом упражнении, формирует способность боксера на сложно координируемую работу. И косвенно помогает ему в освоении техники.

Также отличным приспособлением для разминки является мяч-тренажер Fight Ball специально был разработан для тех, кто занимается различными видами единоборства. Тренажер отлично развивает ловкость, координацию, молниеносную реакцию и выносливость.
Файт Болл активно применяют в своей практике такие известные личности в области спорта, как Костя Цзю, Рой Джонс, Василий Ломаченко и др. Тренировка с помощью Fight Ball позволяет стать более выносливым благодаря создаваемой кардионагрузке. С помощью пневмотренажера идет отработка точности удара. Кроме этого, тренирующийся со временем приобретает:
• максимально быструю скорость реакции;
• улучшенную динамику работы плечевого пояса;
• повышение внимательности и собранности при тренировке;
• увеличение скорости восприятия информации.
У спортсмена после таких тренировок улучшается глазомер и чувство дистанции. Помимо всего, тренируется ударная поверхность кулаков.

Как работать с мячом Fight Ball
Техника работы с пневмотренажером заключается в нанесении ударов по мячу таким образом, чтобы он не касался лица.
Начинающие спортсмены должны отрегулировать длину резинки так, чтобы мяч был на уровне пупка. Со временем при регулярных тренировках длина укорачивается для усложнения отработки ударов.
Для того чтобы мяч двигался по прямой траектории, следует стремиться попасть непосредственно в его центр. После удара необходимо подготовиться к совершению удара кулаком другой руки и т.д.
Новички должны выполнять удары вниз и достаточно слабо до тех пор, пока не будет достаточно отработан навык. Работа с тренажером должна осуществляться ежедневно в течение 10-15 минут.
После освоения первоначального навыка можно переходить к следующему этапу занятий. Он заключается в нанесении ударов вперед с постепенным увеличением их интенсивности. Во время тренировки девайс не должен опускаться ниже уровня глаз.
Третий этап занятий заключается в отработке защиты головы. Для этого во время выполнения упражнения нужно успеть вернуть руку после удара к подбородку.

Источник