Разминка перед боем бокс

В ожидании боя. Как правильно разогреться и настроиться на спарринг

Итак, вы пришли на соревнования, и у вас впереди несколько часов для того, чтобы настроиться на бой и размяться.

В идеале, вас будет сопровождать тренер, он даст все необходимые рекомендации и поможет провести разминку. Но всякое бывает, и наставника может не оказаться рядом. В любом случае, каждый спортсмен, должен знать, как подготовиться к бою самостоятельно.

Примерно за час до боя, вы можете начать свою разминку.

Если есть возможность, сделайте пару кругов в легком темпе, чтобы согреться.

2. Прыжки на скакалке

2-3 раунда на скакалке. 1-2 минуты. Начните с легких прыжков, а затем перейдите к более интенсивным. Это мобилизует вас, согреет и настроит на нужный темп.

3. Разминка суставов

5-10 минут упражнений, направленных на суставы. Кисти, предплечья, плечи, корпус, нижние конечности. Уделите внимание всему телу.

В идеале, ваш массажист или тренер, должны провести тонизирующий массаж верхней и нижней части тела с разогревающей мазью.

Если рядом нет тренера, попросите товарища по команде. Если что, сделайте самомассаж – разомните голову, шею, плечи, нижнюю часть спины. Обязательно разотрите переднюю и заднюю части бедра, голень. Не забудьте про массаж лица.

После массажа уделите внимание растяжке. Растяните мышцы ног, сделайте наклоны, махи. После растяжки можно немного отдохнуть ( 3-5 минут).

3 раунда по 3 минуты. Столько обычно длиться бой на соревнованиях. Проведите сппаринг с тенью в режиме боя, но в легком темпе, концентрируясь не на скорости и силе, а скорее на моторике движений. Пусть ваша психике в умеренном формате подготовиться к предстоящему бою.

Отдохните 3-5 минут. Попейте воды. Можно прилечь.

8. Отработка ударов и комбинаций по лапам, падам

В паре с тренером или товарищем по команде вы должны отработать технические элементы по снарядам. Помните, что основная задача вашей подготовки – это мобилизация организма, нервной системы, психики. Нет смысла работать над ошибками или что-то исправлять. Не стоит работать на силу и тратить много энергии. Просто отработайте свои технические наработки. К бою вы должны подойти с уверенностью в себе и в хорошем расположении духа.

После того, как вы размялись физически, уделите оставшееся время психологической настройке. Проговорите подготовленные мыслительные установки – мотивирующие фразы, четкие и короткие, которые мобилизуют в вас силы и уверенность.

Визуализируйте ход боя с момента выхода на ринг до мгновения, когда судья на ринге поднимает вам руку в знак победы. Не стесняйтесь представлять себя победителем, но помните, что лучшая установка на бой – это не победа, а скорее установка на то, чтобы максимально проявить себя, вести упорный бой и показать все свои лучшие возможности.

10. Перед самим выходом на риг

Проделайте несколько дыхательных упражнений. Если чувствуете нервозность, успокойте себя медленным дыханием, если вялость, то, наоборот, сделайте вдох и резкий выдох. Попрыгайте, сделайте пару приседаний. Пусть секундант похлопает вас по спину и плечам.

Источник

Правильная разминка на боксерской тренировке

Любая тренировка в боксе и в принципе любая тренировка начинается с разминки. Основная задача разминки разогреть все мышцы и суставы, чтобы во время основной тренировочной нагрузки их не травмировать.

Боксерская тренировка часто начинается со скакалок или бега. Прыжки на скакалке постепенно поднимают пульс и разогревают организм перед дальнейшей работой. Время прыжков на скакалке 10-15 минут. Плюс к этому прыжки на скакалке хорошо развивают подвижность и умение легко двигаться на ногах, что является важнейшим качеством боксера. Дальнейшая разминка может выполняться как стоя на месте, так двигаясь по кругу.

Выполняются следующие виды упражнений:

• Вращение корпусом, руки держаться у подбородка, имитируются нырки
• Повороты туловища
• Махи руками
• Рывки руками
• Вращение предплечий
• Повороты таза
• Упражнение «насос»
• Упражнение «ножницы»
• Наклоны вперед назад
• Наклоны влево вправо
• Вращение кистей
• Вращение коленей
• Выпрыгивания 5-20 раз
• Отжимания на кулаках, на пальцах, на запястьях, с хлопками
• Выпрыгивания с ударами
• Приставной шаг
• Перекрестный шаг

Это лишь небольшой список упражнений, которые обычно выполняются при разминке на боксерской тренировке. Длительность подобной разминки 15-20 минут. После разминки идет работа в парах или на снарядах и заминка.

Источник

Упражнения для разминки на боксерской тренировке и ее правильное проведение

Разминка боксеров, как и любых других спортсменов, является важной частью тренировочного процесса. Она призвана подготовить мышцы к работе, сделать их более выносливыми и послушными. Во время разминки стимулируется работа внутренних органов человека, улучшается кровоснабжение головного мозга, что благотворно сказывается на общем самочувствии спортсмена.

Разогретые суставы и мышцы спортсмена приходят в рабочее состояние, позволяющее выполнять максимальные нагрузки без риска травм и растяжений.

Структуру разминочной тренировки можно разделить на несколько составляющих:

• подготовка дыхательной системы и ног;
• разогрев мышц и суставов;
• выполнение специальных боксерских упражнений.

Рекомендуемый комплекс упражнений для разминки

Общее время разминки не должно превышать 15-20 мин. Этого времени достаточно для того, чтобы привести организм и тело в рабочее состояние. С чего же начать разминку? Общие рекомендации, которые отражают лишь небольшую часть применяемых упражнений, следующие:

1. Разминку рекомендуется начинать с бега низкой интенсивности. Такое упражнение рекомендуется выполнять 2-3 мин. Также очень эффективны прыжки на скакалке, при выполнении которых разогреваются одновременно все группы мышц и устанавливается темп дыхания.
2. После бега лучше всего перейти на приставной шаг, который можно разнообразить количеством шагов. Хорошо в этой части тренировки выполнить бег спиной вперед, или боком, попеременно заводя одну ногу за другую.
3. После бега низкой интенсивности перейти на ходьбу и при этом рекомендуется разминать суставы. Выполняя повороты головой вправо-влево-вверх-вниз, а затем вращение – разогреваются суставы шеи, вращательные упражнения кистей рук подготавливает эту часть тела к выполнению нагрузок. Разогревая локтевые и плечевые суставы круговыми движениями можно прибавить легкие прыжки, которые одновременно разминают ноги.
4. После этого рекомендуется перейти к разминке корпуса, делая прогибы назад. Также отлично помогает разогреть мышцы и суставы ходьбы с выпадами.
5. Выполнить несколько упражнений в стойке, которые можно разнообразить передвижениями с ударами.
6. Очень полезно выполнять отжимания, сначала на кулаках, затем на пальцах и на запястьях, и закончить упражнение с выполнением хлопков.
7. Разминка голеностопного сустава.

Заканчивать все упражнения рекомендуется растяжкой. Выполняя повороты корпуса, интенсивные махи руками, вращения и прыжки, спортсмен выполняет необходимый комплекс упражнений перед началом тренировки. Такая разминка не утомляет спортсмена, но становится эффективной основой подготовки бойца.

После выполнения комплекса упражнений по разминке можно приступить к основному тренировочному процессу и продолжить занятие работой на снарядах или спаррингу. Очень хорошим упражнением на развитие координации и отработке навыков ведения боя является, так называемый бой с тенью.

Выполнение упражнений по разминке может иметь индивидуальный комплекс тренировочных элементов. Каждый спортсмен вправе самостоятельно составить программу, которая в силу его темперамента и физических особенностей организма, будет более комфортна.

Центр единоборств «LESTA» имеет многолетний опыт тренировок людей с разным уровнем физической подготовки. Опытные тренера задают индивидуальный темп и подбирают подходящие тренировочные упражнения. Начиная с малого, можно добиться больших результатов. Занятие спортом – это, прежде всего, забота о своем здоровье. Записывайтесь на тренировки, и Вы убедитесь в правильности выбора спортклуба и занятия.

Источник

Уличный бокс для новичков: тренировка из разминки и боя с тенью

Эти тренировки подходят для новичков бокса, чтобы заниматься на уличной площадке самому, без тренера и спарринг-партнера. Тренировка хорошего боксера должна состоять из разминки-разогрева, основной части с отработкой ударов и завершающей – статической растяжки и расслабляющих упражнений. Поехали!

Тренировки по боксу на улице и самостоятельно

Поставьте дыхание

От дыхания зависит выносливость боксера. Во время боя организму нужно много кислорода, и это вызывает усиленную легочную вентиляцию, приводит к мелким и частым задержкам дыхания, а впоследствии – к утомлению.

Главное правило боксера – делать выдох на самом сильном ударе.

Помним об этом правиле и переходим к тренировке.

Разминка: растяжка и силовые

Боксеру важен крепкий торс и умение держать баланс, поэтому тренируйтесь на брусьях, кольцах, турнике, скакалке и шведской стенке:

1. Отжимания и подтягивания верхним хватом на брусьях и турниках. Помогают в оттачивании ударов. 1 подход – 10 раз.
2. Интервальные прыжки на скакалке в течение 20 минут. Например, 25 секунд быстрые прыжки – 20 секунд медленные – 10 секунд передышка. Скакалка – это классика для боксеров. Она тренирует руки, ноги, плечи, укрепляя их, развивает координацию движений, чередует напряжение и расслабление. Важно делать короткие прыжки, заставляя мышцы сокращаться лишь несколько секунд. А еще она учит двигаться и думать одновременно. Эта концентрация и осознанность помогут в будущем уклоняться от ударов.

На скакалке занимались все мировые звезды бокса, в том числе Мухаммед Али

1. Прыжки через низкие жерди и запрыгивания на скамью развивают способность сохранять баланс, устойчивость при атаках и контратаках.
2. Ходьба в стойке на руках развивает плечи, чувство баланса и сердечно-сосудистую систему.
3. Растяжка на шведской стенке.

Нельзя забывать про растяжку! Боксерам важно быть гибкими, чтобы снизить риск травм, наращивать скорость. Растяжку нужно делать до тренировки – динамическую и после тренировки – статистическую.

1. Приседания на одной ноге прорабатывают мышцы ног.
2. Бег – мастера советуют бегать по 8 км.

При этом помните о структурном балансе: верхнюю и нижнюю, правую и левую стороны тела нужно развивать и нагружать одинаково.

Бой с тенью

Развивает удар, баланс и скорость, имитирует движения реального боя и позволяет оттачивать манеру. Отсутствие партнера дает возможность сосредоточиться на технике. В бою с тенью нужно отрабатывать разные комбинации передвижений и ударов:

• Передвижения (акцент на ноги) – 3 раунда по 3 минуты.
• Отработка ударов с тяжелой грушей или без – 3 раунда по 3 минуты.
• Отработка ударов с пневматической грушей – 5–7 минут.

Пневматическая груша (или «безумная груша», груша на растяжках) отличается от обычной тем, что в нее сложнее попасть. Она позволяет отработать скорость рук и точность удара.

Основные передвижения и удары:

1. Передвигаться мелкими скользящими и приставными шагами на передней части ступней по кругу, левым или правым боком вперед.
2. Передвигаться приставным скользящим шагом боком с попеременными поворотами на 180°.
3. Передвигаться боком попеременным шагом (вперед-назад) и приставным шагом в боевой стойке вперед.
4. Шаг левой ногой + удар левой рукой снизу. Правой ногой после удара делают промежуточный шаг. И наоборот: шаг правой ногой + удар левой рукой снизу. Левой ногой делать промежуточный шаг.
5. Удары левой и правой рукой снизу попеременно. Удар левой рукой + шаг правой ногой и удар правой рукой + шаг левой ногой. После каждого удара – 2 промежуточных шага вперед и назад.

Боксеры часто используют экспандеры – они развивают силу и мышечную массу. Однако есть минус: они закрепощают мышцы, движения становятся скованными. Поэтому после силовых упражнений обязательно расслабьте мышцы: поработайте со скакалкой, сделайте имитации ударов и растяжку на шведской стенке.

Чтобы тренировка была эффективной, занимайтесь не больше 60–90 минут – столько, сколько максимум длится бой на ринге

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Источник

Как провести день перед боем?

Итак, завтра бой. Предсоревновательный тренировочный цикл остался позади, но в последний день придется сосредоточиться на решении задач, которые позволят с максимальной эффективностью реализовать свои возможности. Для опытных любителей и профессионалов, здесь нет никаких загадок – накопленный опыт дает самые ценные рекомендации, а вот начинающим бойцам пригодятся советы по некоторым ключевым моментам, которые помогут сохранить необходимые психофизические кондиции.

Тренировка

Если функциональное состояние организма не требует соблюдения режима покоя (незалеченные травмы, усталость), то укороченная тренировка, с невысокой интенсивностью, не повредит. Главное придерживаться нескольких простых правил.

1) Минимизировать риски получения травмы.

• Не использовать упражнения на глубокую растяжку и что-нибудь «новенькое»;
• Отказаться от работы с отягощениями;
• Не проводить соревновательных спаррингов.

2) Не пытаться освоить новые приемы (комбинации) – за день до боя это пустая трата времени.

3) Создать благоприятный эмоциональный фон.

• Провести игровую разминку (при возможности, на открытом воздухе);
• Отработать пару «коронок» на лапах или в легком спарринге (в идеале, чтобы партнер имел сходство с будущим противником – антропометрия, стойка);
• Не «зацикливаться» на ошибках.

Боец должен покинуть зал после тренировки с уверенностью в своих силах и чувством полной готовности к предстоящему соревновательному поединку.

По поводу времени проведения тренировки, однозначного ответа нет. С точки зрения оптимального распорядка дня, лучшим периодом для тренировки будет его первая половина.

Но, есть мнение, что время тренировки стоит синхронизировать со временем, на которое назначен бой

Весогонка

Сгонка веса в спортивных единоборствах (за исключением, фехтования) стала обыденным явлением. Зачастую, эта «процедура», включающая потерю и набор веса, затягивается до последних часов перед боем и является важнейшим фактором, который может определить его исход.

У профессиональных спортсменов существует понятие «боевого» и «тренировочного» веса, когда разница может достигать более 10 кг. «Пальма» первенства здесь принадлежит бойцам ММА, которые реализуют физиологические возможности организма, с учетом особенностей поединков в этом виде спорта. Потеря выносливости (не является ключевым фактором из-за скоротечности боя), которая является следствием обезвоживания при сгонке веса, компенсируется увеличением силы, за счет быстрого набора веса, после процедуры официального взвешивания.

Но, «игры» с весогонкой несут серьезную угрозу здоровью, особенно, когда речь идет о скоротечной потере веса

История знает немало случаев, когда даже именитые бойцы попадали из-за этого в критическую ситуацию. Например, Хабиб Нурмагомедов, из-за интенсивной сгонки веса был госпитализирован за сутки до боя с Тони Фергюсоном.

Тем не менее, борьба с лишними кг остается на повестке дня подавляющего большинства бойцов ММА, которые используют для достижения цели разнообразные диеты и препараты – на кону у профессионалов стоят серьезные деньги, поэтому в ход идут и мочегонные препараты, и слабительные, и такие кардинальные меры, как промывание кишечника.

Для начинающих бойцов понятие весогонка, а уж тем более в последний день перед боем, должно быть табу. Чтобы не «гробить» организм (обезвоживание ведет к нарушению работы сердечно-сосудистой системы и гормональным сбоям) и не делать большой разницы между «боевым» и «тренировочным» весом, необходимо регулярно следить за режимом питания. Если и возникла необходимость похудеть, то делать это хотя бы за 2 недели до соревнований – тогда можно обойтись без спецсредств, ограничившись, например, природной белковой диетой (исключает прием пищи с углеводами).

Режим питания

За сутки до соревновательного боя, рацион питания играет особо важную роль, и не только в связи с необходимостью вписаться в рамки весовой категории – здесь и сохранение энергетических возможностей организма, и бесперебойное функционирование ЖКТ.

В дневное меню должны быть включены:

• Легкие углеводы (например, гречневая или овсяная каша);
• Кисломолочные продукты, картофель, макароны;
• Белое мясо или рыба;
• Овощи, цитрусовые.

Необходимо придерживаться дробного приема пищи – часто, небольшими порциями.

Следует отказаться от овощей и фруктов с большим содержанием клетчатки, бобовых, капусты, а также ограничить потребление соли.

Особое внимание уделить питьевому режиму – в норме организм должен получить от 2-х до 3-х литров жидкости (не употреблять газированные напитки).

Психологическая разгрузка

О значении психологической подготовки спортсмена написана не одна докторская диссертация, а все специализированные ВУЗы имеют кафедру «психология спорта». Таким вниманием все сказано – без нее «удачи не видать». Конечно, за сутки до боя ничего кардинального в этом направлении сделать не удастся, но стандартные постулаты игнорировать нельзя.

Уменьшить влияние естественного психологического напряжения за сутки до боя, которое спортсмены называют «мандражом», а ученые мужи, «стартовой лихорадкой», можно несколькими простыми мероприятиями, которые призваны отвлечь от «давящей» ответственности, а иногда и страха, например:

• Посетить парную;
• Поплавать в бассейне;
• Сходить на массаж;
• Посмотреть любимый фильм, футбольный матч и т.п.

И, хоть это не всегда удается, необходимо постараться обеспечить полноценный сон.

Каким бы грозным не казался вам будущий визави, он тоже подвергается перед боем «адреналиновой атаке», поэтому тот, кто быстрее сумеет «взять себя в руки», получит дебютное преимущество, а это путь и к итоговому успеху.

Источник