Разминка мышц плечевого пояса вес

Комплекс упражнений для плечевого сустава и лопатки

Понравился контент? Поделитесь с друзьями!

Далее представлены упражнения для укрепления плечевого сустава и лопатки после травмы или хирургической операции, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях при наличии соответствующих медицинских показаний и необходимого инвентаря. Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.

Упражнения рекомендуется выполнять:

• после травмы плечевого сустава, ключицы или лопатки;
• после хирургической операции (артроскопии, эндопротезирования, артродеза и др.);
• при хронических болях, спазмах и контрактурах;
• при повреждении мышц, сухожилий или связок;
• при тендинитах, тендинозах и теносиновитах;
• при синовитах и бурситах;
• при артритах и артрозах;
• при импинджмент-синдроме;
• при разрыве суставной губы;
• при вывихах и подвывихах;
• при ушибах и разрывах мягких тканей;
• при переломах ключицы, плечевой кости или лопатки.

Упражнения для укрепления плечевого сустава на начальном этапе

Упражнения для укрепления мышц плечевого сустава составляют значительную часть программы реабилитации. Основной целью этого этапа является постепенная нагрузка травмированных тканей для восстановления их прочности. Начинать следует с выполнения изометрических (статических) упражнений. Затем, как только позволит боль, можно приступать к другим, перечисленным далее, упражнениям.

1. Изометрические упражнения для плечевого сустава

Изометрические упражнения для плеча подразумевают сокращение мышц при неподвижном суставе. Эти упражнения рекомендуется выполнять на ранних стадиях реабилитации, когда движение в суставе еще может быть болезненным. На видео представлены упражнения:

Изометрическое сокращение мышц-сгибателей плеча
Исходное положение — стоя лицом к стене, рука слегка выдвинута вперед, кулаком упираясь в стену. Необходимо попытаться поднять руку вверх, преодолевая сопротивление стены. Удерживайте сокращение в течение 5-10 секунд.

Изометрическое сокращение мышц-разгибателей плеча
Исходное положение — стоя спиной к стене, рука выпрямлена и отведена назад, упираясь в стену. Необходимо попытаться отвести руку еще выше, преодолевая сопротивление стены. Удерживайте мышечное сокращение 5-10 секунд.

Изометрическое сокращение отводящих мышц плеча
Исходное положение — стоя боком к стене, рука упирается в стену. Необходимо попытаться отвести руку вверх, преодолевая сопротивление стены. Удерживайте сокращение в течение 5-10 секунд.

Изометрическое сокращение мышц, вращающих плечо внутрь
Исходное положение — стоя у стены, рука согнута в локте, запястье прижато к стене. Необходимо попытаться повернуть руку по направлению к туловищу, удерживая мышечное сокращение в течение 5-10 секунд.

Изометрическое сокращение мышц, вращающих плечо наружу
Исходное положение — стоя боком к стене, рука согнута в локте, запястье прижато к стене. Необходимо попытаться повернуть руку по направлению от туловища, удерживая сокращение мышц в течение 5-10 секунд.

Источник

Упражнения для плечевого пояса и рук

Упражнения на растягивания

Кружения руками

Рис. 1 Большие круговые движения руками

Упражнение 1 (Рис. 1).
Исходное положение: основная стойка — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Большие круговые движения руками вперед, а затем большие круговые движения руками назад.
Выполнять в течение 20—30 с.

Рис. 2 Малые круговые движения руками

Упражнение 2 (Рис. 2).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Малые круговые движения сбоку туловища: сначала вперед, затем назад.
Выполнять в течение 20—30 с.

Рис. 3 Круговые движения прямыми руками

Упражнение 3 (Рис. 3).
Исходное положение: основная стойка.
Круговые движения прямыми руками перед туловищем: сначала вперед, затем назад.
Выполняется по 10–15 с в каждую сторону.

Махи руками

Рис. 4 Махи руками

Упражнение 1 (Рис. 4).
Исходное положение: основная стойка.
Мах правой рукой вперед–вверх–назад, левой — вниз–назад.
Мах левой рукой вперед–вверх–назад, правой — вниз–назад.
Махи совершают с максимальной амплитудой, прямыми руками в течение 15–20 с.

Рис. 5 Раскачивание рук

Упражнение 2 (Рис. 5).
Исходное положение: основная стойка.
Раскачивание расслабленных рук при активной помощи туловища.
Правая рука вперед–вверх, левая — верх–назад, в исходное положение. Левая рука вперед–вверх, правая — вверх–назад. В исходное положение.
Выполняется упражнение в течение 15–20 с.

Рис. 6 Махи руками вверх–в сторону

Упражнение 3 (Рис. 6).
Исходное положение: основная стойка.
Мах правой рукой вверх–в строну (над головой), левой — вниз–в сторону (за спину) с наклоном туловища вправо. В исходное положение.
Мах левой рукой вверх–в сторону (над головой), правой — вниз–в сторону (за спину) с наклоном туловища влево. В исходное положение.
Выполняется упражнение 10–15 раз.

Рис. 7 Махи руками с поворотом туловища

Упражнение 4 (Рис. 7).
Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки в стороны.
Мах руками вправо с поворотом туловища. В исходное положение.
Мах руками влево с поворотом туловища.
В исходное положение.
Повторять упражнение 10–12 раз.

Отведение рук

Рис. 8 Отведение рук

Упражнение 1 (Рис. 8).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки приведены к груди.
Отведение рук в сторону, глубокий вдох.
В исходное положение — выдох.
Повторять упражнение 10–12 раз.

Рис. 9 Отведение рук назад–вверх

Упражнение 2 (Рис. 9).
Исходное положение: основная стойка, партнер держит сзади за запястье.
Максимальное отведение рук назад–вверх.
В исходное положение.
Повторять упражнение 8–10 раз.

Рис. 10 Отведение рук с прогибом

Упражнение 3 (Рис. 10).
Исходное положение: основная стойка.
Отвести руки вверх–назад, прогнуться.
В исходное положение.
Повторять упражнение 8–10 раз.

Рис. 11 Отведение рук в замке

Упражнение 4 (Рис. 11).
Исходное положение: стоя, прямые руки вверх, в замке.
Партнер сзади, правая рука на руках выполняющего упражнения, левая упирается в спину.
Максимально отвести руки вверх–назад при активной помощи партнера, прогнуться.
В исходное положение.
Повторять упражнение 6–8 раз в медленном темпе.

Рис. 12 Отведение рук назад–вверх

Упражнение 5 (Рис. 12).
Исходное положение: основная стойка.
Отвести прямые руки назад–вверх.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять в медленном темпе с максимальным отведением 6–10 раз.

Рис. 13 Отведение рук назад–вверх с помощью партнера

Упражнение 6 (Рис. 13).
Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки сзади в «замке».
Партнер находится сбоку, положив ладонь на шею.
Максимальное отведение рук назад–вверх с активной помощью партнера.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять в медленном темпе 6–10 раз.

Упражнения на силу

Рис. 14 Подтягивание, сгибая руки

Упражнение 1 (Рис. 14).
Исходное положение: вис на перекладине, хват средний.
Подтягивание, сгибая руки.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 8–10 раз.

Рис. 15 Отжимание от пола

Упражнение 2 (Рис. 15).
Исходное положение: упор лежа, лицом вниз.
Отжаться, выпрямив руки.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 10–12 раз.

Рис. 16 Отжимание от пола на спине

Упражнение 3 (Рис. 16).
Исходное положение: лежа на спине, упор.
Выпрямить руки, отжаться.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 6–8 раз.

Рис. 17 Стойка на руках

Упражнение 4 (Рис. 17).
Исходное положение: стойка на руках, прямые ноги держит партнер.
Согнуть руки, опуститься вниз.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 6–8 раз.

Рис. 18 Сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера

Упражнение 5 (Рис. 18).
Исходное положение: стоя, одна нога, согнутая в колене, вперед, другая прямая — назад, руки вытянуты вперед навстречу рукам партнера.
Сгибание и разгибание рук.
Преодолевать сопротивление партнера в течение 20–30 с.

Рис. 19 Поднимание рук, преодолевая сопротивление партнера

Упражнение 6 (Рис. 19).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Партнер сзади, держит за запястья.
Поднять руки вверх, преодолевая сопротивление партнера.
Вернуться в исходное положение.
Повторять упражнение 6–10 раз.

Источник: Большой теннис для всех и каждого,
авторы В. Л. Гороховский, В. Е. Романовский

Источник

Лучшая домашняя тренировка плеч для увеличения дельт

Когда вы видите парней с широкими плечами — футболистов, бойцов, тяжелоатлетов — легко представить, что вам нужно поднимать тяжелые веса, чтобы выглядеть, как они. Но это представление очень далеко от реальности.

Исследования показывают, что при упорных тренировках вы можете построить мышцы практически с любым количеством сопротивления. Даже розовые гантели с резиновым покрытием, которые ваша мама хранит под креслом, могут быть эффективными.

Не верите? Исследование, проведенное в 2016 году Университетом Макмастера в Онтарио среди 49 парней студенческого возраста с многолетним опытом работы с отягощениями, дало интересные результаты.

Половина испытуемых тренировались с легкими весами, используя всего 30–50% от своего максимального количества повторений в упражнениях по 20–25 повторений. Другая половина стала «тяжелой», используя 75–90% от своего максимума для подходов в диапазоне 8–12 повторений.

Обе группы тренировались изо всех сил, доводя свои подходы до отказа — момента, когда они не могли сделать еще одно повторение. И вот, через 12 недель прирост мышц и силы между группами был практически одинаковым.

Если ваши плечи уже болят после многих лет тяжелых тренировок, у вас больше нет абонемента в тренажерный зал, который обеспечивает доступ к тяжелому оборудованию, или вы оказались в карантине с парой легких гантелей или только с собственным весом, вы все равно можете построить дельты размером с пушечное ядро. Они сделают вашу верхнюю часть тела широкой, а талию узкой. И вы можете сделать это в собственном доме.

Как размять плечи перед тренировкой

Предлагаем использовать эти два упражнения на подвижность, чтобы увеличить диапазон движений и стабильность в плечах и верхней части спины.

Лучшая тренировка плеч с собственным весом

Эта схема тренировок требует работы только с весом вашего тела и использует тщательную последовательность упражнений, чтобы полноценно проработать дельты. Она позволяет тренировать плечи с помощью самых тяжелых и сложных упражнений, когда они хорошо разогреты и активированы, что снижает риск травм и увеличивает мышечное напряжение без необходимости тяжелой нагрузки.

Снежный ангел лежа на животе служит разминкой, активируя весь спектр дельтовидных мышц. Скользящий боковой подъем предлагает гораздо более сложную, но более удобную для суставов версию классического изолирующего движения плеча, поскольку ваше плечо должно поднимать все ваше тело при каждом повторении.

Далее идет модифицированная стойка для рук, которая имитирует тяжелый жим над головой. Наконец, вы завершаете планкой с выталкиванием плеч — жесткое равновесие, которое снова заставит ваши дельты поддерживать вес вашего тела, а корпус — не дать вам упасть.

Указания

Выполняйте упражнения, как прямые подходы, все — за одно движение, прежде чем переходить к следующему. Если не указано иное, в целях безопасности всегда оставляйте сил на два повторения в каждом подходе.

Другими словами, если вы чувствуете, что вы можете сделать всего 15 повторений, выполняйте только 13. Старайтесь улучшать свою производительность на одно повторение каждый раз, когда вы выполняете тренировку.

1. Снежный ангел лежа

Сеты: 3, повторения: 10–15, отдых: 45 сек.

Шаг 1. Лягте грудью на пол и напрягите мышцы кора. Вытяните позвоночник, чтобы немного приподнять грудь над полом, и поднимите руки над головой.

Шаг 2. Вытяните руки в стороны и опустите их вниз, поворачивая ладони к потолку. Продолжайте, пока тыльная сторона рук не коснется поясницы.

Шаг 3. Поверните руки назад и снова вытяните руки над головой. Должно получиться так, будто вы делаете снежного ангела вверх ногами. Это одно повторение.

2. Боковые подъемы на стене

Сеты: 3, повторения: работа 40 сек, отдых: 45 сек.

Шаг 1. Встаньте рядом со стеной или другой прочной поверхностью, способной выдержать вес вашего тела. Согните локоть на 90 градусов, а плечи отведите назад и вниз. Напрягите мышцы в позвоночном и тазобедренном отделе.

Шаг 2. Прислонитесь к стене внешней стороной предплечья. Поднимите руку и сдвиньте ее вверх по стене так, чтобы туловище было более вертикальным. Контролируйте движение, чтобы оно было плавным. Когда ваша рука находится под углом 90 градусов к туловищу, измените движение. Продолжайте выполнять повторения в течение 40 секунд, а затем поменяйте руки и повторите.

3. Модифицированные отжимания в стойке на руках

Сеты: 3, повторения: 8–10, отдых: 90 сек.

Шаг 1. Поставьте ступни на скамейку, стул или другую устойчивую поверхность и положите руки на пол на ширине плеч. Отведите руки назад, сгибая бедра и поднимая ягодицы вверх, чтобы туловище было как можно более вертикальным.

Шаг 2. Опустите тело до тех пор, пока макушка не коснется пола, а затем снова надавите. Если это слишком сложно, просто выполняйте отжимания на очень крутом склоне. Если оставаться в диапазоне 8–10 повторений недостаточно, попробуйте отжиматься в стойке на руках у стены.

4. Планка с похлопыванием плеч

Сеты: 2, повторения: максимально возможное количество, отдых: 45 сек.

Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч. Напрягите мышцы в позвоночном и тазобедренном отделе.

Шаг 2. Удерживайте позицию, постукивая по одному плечу противоположной рукой. Избегайте скручивания плеч и бедер.

Лучшая тренировка плеч с легкими гантелями

Большое количество повторений и короткие периоды отдыха всегда могут заменить тяжелые веса. Эта тренировка настолько динамична и сфокусирована на сжигании, что сильный мужчина может сделать это буквально с помощью маминых гантелей или, может быть, даже пары бутылок с водой.

Еще один интересный нюанс: для этого не нужно даже вставать. Сядьте на край скамьи и переходите от одного упражнения к другому. Вы начнете с вариантов подъема гантелей, чтобы предварительно натрудить дельты, а затем закончите жимом над головой, чтобы сжечь их.

Выполнить жим вначале с легкими весами не составит большого труда, но если вернуться к тренировке, когда вы уже устали, любые веса, к которым у вас есть доступ, будут более чем достаточными по тяжести.

Указания

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого в последовательности без отдыха между ними. Итак, вы сделаете один подход Y-подъемов, а затем сразу же перейдете к боковым подъемам, маху дельтами назад и так далее. После этого отдохните две минуты, а затем повторите схему еще раз.

1. Y-подъемы

Шаг 1. Сядьте на скамью, держа в каждой руке по легкой гантели. Согните бедра так, чтобы туловище было под углом 45 градусов, но держите голову, позвоночник и таз на одном уровне.

Шаг 2. Поднимите руки перед собой и слегка в стороны, как будто составляя Y-образную форму.

2. Боковые подъемы рук

Повторы: как можно больше

Шаг 1. Сядьте прямо, руки по бокам (вы можете слегка наклониться вперед, если вам так удобнее для плеч).

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов ладонями вниз.

3. Махи назад дельтами

Повторения: как можно больше повторений

Шаг 1. Снова наклонитесь вперед в бедрах как можно дальше, сохраняя при этом вытянутый позвоночник и нижнюю часть спины ровной.

Шаг 2. Используйте импульс, чтобы поднять руки на 90 градусов, чтобы вы делали маховое движение. Контролируйте спуск и используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

4. Тяга назад дельтами

Повторы: как можно больше

Шаг 1. Оставаясь согнутыми вперед, поверните ладони внутренней стороной вниз.

Шаг 2. Поднимайте гантели локтями наружу, пока верхняя часть спины полностью не сократится.

5. Дуговой жим над головой

Повторения: как можно больше повторений

Шаг 1. Сядьте прямо и напрягите мышцы кора. Поднимите вес до уровня плеч ладонями вперед.

Шаг 2. Делайте жим гирями над головой дугообразным движением, не доходя до локтей.

Источник