Разминка как растягивать мышцы

Растяжка позвоночника: самые эффективные упражнения

Для растяжения позвоночника созданы специальные упражнения. Кроме того, их нужно правильно сочетать с движениями по выпрямлению спины. Обязательно требуется соблюдать правила. Тренировки должны быть регулярными, чтобы добиться улучшений.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Всем людям, которые имеют проблемы с позвоночником, рекомендуется выполнять специальную лечебную гимнастику. Она поможет развить гибкость, улучшит форму, придаст тонуса и бодрости.

Для чего нужно выполнять упражнения

Если выполнять комплекс заданий по растяжению позвоночного столба, то устраняется напряжение, которое скапливается в течение дня в мышцах спине. Кроме того, простые движения помогут со следующим:

1. Увеличить дистанцию между позвонками;
2. Увеличить длину волокон мышц;
3. Ускорить процесс циркуляции крови;
4. Улучшить метаболизм в тканях;
5. Избавиться от лишнего веса.

Движения ускоряют процесс лимфооттока. Именно эта система отвечают за транспортировку жира, который поступает к мышцам и задействуется как топливо. Кроме того, постепенно начинают восстанавливаться межпозвоночные диски. Спина будет гибкой и крепкой. Постоянные тренировки укрепляют мышцы и связки в проблемной области, улучшают мобильность суставов. Они благоприятно влияют на общее состояние организма человека и улучшают его настрой.

Правила растяжки спины

К тренировкам нужно подходить грамотно и соблюдать ряд правил. Иначе упражнения не улучшат состояние здоровья, а наоборот, навредят человеку. Если злоупотреблять такими движениями, то можно повредить суставные сочленения, позвоночный столб, слишком растянуть мышцы.

Растяжка для спины противопоказана в следующих случаях:

• Наличие остеопороза, остеохондроза;
• Наличие артрита;
• Развитие тромбоза;
• Заболевания сердечно-сосудистой системы;
• Период менструации либо беременности;
• Наличие заболеваний в острой или хронической форме, которые вызваны вирусными инфекциями;
• Повышенная температура тела;
• Общая слабость.

Необходимо выполнять следующие главные правила физкультуры:

1. Нельзя перенапрягаться во время тренировки;
2. Комплекс требуется выполнять каждый день;
3. Мышцы на спине должны находиться в расслабленном состоянии;
4. Если чувствуется боль, слышен хруст, то необходимо сразу же прекратить.

Новичкам рекомендуется выполнять статические упражнения, то есть резкие движения делать не стоит.

Простые упражнения для растяжения спины

Существует несколько обычных упражнений, которые помогут растягивать мышцы спины. Вот основные из них:

• Задание 1. Необходимо стать с опорой на ладони и колени. Спину прогнуть вниз и смотреть головой наверх. В такой позиции пребывать 15 секунд. После этого, наоборот, сильно ссутулится. Повторять все 3 минуты.
• Задание. 2. Пребывать в таком же положении. Теперь нужно потянуться боком в одну сторону, после этого в другую. При этом плечи и бедра не должны двигаться. Повторять 2 минуты.
• Задание 3. Оставаться в таком же положении. На этот раз нужно крутить бедрами в течение 1 минуты. Плечи не двигаются.
• Задание 4. Занять лежачее положение. Прижать плечи к полу. Закинуть правую леву ногу на правую, согнуть в колени и притянуть к животу. Зафиксировать тело в таком положении на 30 секунд. Тоже самое выполнить другой ногой. Плечи от пола нельзя отрывать.
• Задание 5. Лечь на живот. Вытянуть руки и ноги. Теперь отрывать их от пола по очереди и оставаться в таком положении. Затем одновременно приподнять и руки, и ноги на 10 секунд. После этого попробовать раскачиваться. Бедра отрывать от пола запрещается.
• Задание 6. Пребывать в таком же положении. Закинуть голову назад и начать поднимать верхнюю часть тела, отрываясь от пола и опираясь на руки. Бедра не отрывать от пола. Потом постепенно опустить в исходное положение.

Каждый человек должен помочь позвоночнику. Для этого и созданы специальные упражнения. Необходимо правильно сочетать элементы по растяжке и выпрямлению спины. Это не только укрепит мышцы спины, но и улучшит осанку. Чтобы добиться желаемого результата, нужно проводить тренировки регулярно. Лучше всего сначала проконсультироваться с врачом.

Источник

Упражнения на растяжку всего тела для начинающих – как делать, виды тренировок

Растяжка мышц всего тела нужна всем, как спортсменам, так и людям с преимущественно сидячим образом жизни. Давайте рассмотрим зачем и как делать упражнения на растяжку.

Во время растяжки, происходит приток крови к мышцам, они становятся более крепкими и эластичными. За счет этого снижается риск травм и болевой порог, улучшается осанка и гибкость. Также она благотворно влияет на здоровье сосудистой и нервной систем.

Специалисты выделяют несколько типов растяжки, где первые 2 основные:

Статическая растяжка. Самая простая, но эффективная техника. Как следует из названия, смысл кроется в статичных позах при максимальной растяжки с фиксацией на 15-60 сек. Необходима для выработки привычки мышц к новому состоянию.

Динамическая. Тут различают 2 вида: активную и баллистическую. Первая подразумевает плавные движения без рывков и с периодической фиксацией, вторая – наоборот, чем оказывает наибольший эффект на сухожилия.

Проприоцептивное облегчение мышц. Статичные упражнения с обязательным напряжением мышц по сути является разминкой перед основными.

Пассивная. Выполняется при поддержке партнера в принятии статичных и динамичных поз.

Как правильно делать растяжку

Перед тем, как рассказать какие упражнения есть на растяжку – прочти то, что необходимо держать в голове, дабы не причинить себе вред:

Разминка – без нее никуда, и даже не думай, что тут можно схалявить. Подробнее про упражнения для разминки здесь.

Работай по нарастающей с укреплением результата.

Думай что делаешь, чтобы не пропустить ни одной важной мышцы. Необходимо знать, какие именно мышцы задействованы во время того или иного упражнения растяжки.

Безопасность – наше все. Если во время выполнения движений ты ощутил резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику.

Какие есть упражнения на растяжку

Переходим к самому интересному – упражнениям.

Поза верблюда

Техника выполнения: садись на пятки, отведи руки назад и вытолкни бедра вперед и вверх, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.

Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.

Широкое разведение ног в стороны

Техника выполнения: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начни медленно выпрямлять ноги, чуть прогибая спину, постарайся коснуться стоп.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Поза лягушки

Техника выполнения: встань на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Глубокий выпад вбок

Техника выполнения: встань, широко расставив ноги. Медленно опускай руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Поза бабочки

Техника выполнения: в положении сидя прислони стопы друг к другу, усядься на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливая руками на колени, опускай ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Растяжка предплечья

Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начни надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.

Растяжка шеи

Техника выполнения: максимально вытянув шею, медленно опускай ухо на плечо.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Повороты шеи

Техника выполнения: начни растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Наклоны головой назад

Техника выполнения: положи руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Наклоны головой вбок

Техника выполнения: максимально выпрямив шею, старайся коснуться ухом плеча.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная.

Глубокий выпад с коленом

Техника выполнения: встань на колено, медленно подай правое бедро вперед. Возьмись за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.

Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс.

Растяжка разгибателей предплечья

Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начинай надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.

Растяжка плеча

Техника выполнения: выпрями руку поперек тела и слегка надави на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.

Задействованные мышцы: боковая дельтовидная

Сгибание шеи

В положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводи бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.

Задействованные мышцы: трапециевидная.

Растяжка спины

Ухватись за перекладину, медленно оторви ноги от пола.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

Встань, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведи бедра в сторону.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

Встань на четвереньки и медленно отводи бедра назад, пока лоб не коснется пола.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

Растяжка икроножной мышцы

Встань на край ступеньки и слегка поверни щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.

Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.

Продольный шпагат

Начни растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдай осторожность, если есть проблемы с бедрами.

Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные.

Растяжка обратной стороны бедра и коленей

Сядь на седалищные кости и при необходимости согни ноги в коленях. Постарайся взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях. Если не получается, упражнение можно выполнять с согнутыми коленями, постепенно увеличивая натяжение в ногах.

Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные.

Выставь одну ступню впереди другой. Положи руки на бедра и, выпрямляя спину, начни нагибаться от бедра.

Задействованные мышцы: задней поверхности бедра.

Глубокое приседание

Ноги на ширину плеч, и медленно присядь, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.

Задействованные мышцы: ягодичные.

Королевский голубь (сидя)

Из положения сидя, медленно подтяни ногу к груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.

Задействованные мышцы: ягодичные.

Растяжка голени с упором

Начни с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опусти пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.

Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.

Источник