Разминка головой вперед назад

Повороты головы вправо, влево и другие упражнения для разминки головы

Одна из причин появления головной боли, снижения работоспособности – малоподвижный образ жизни. На фоне нарушения циркуляции крови возникают сосудистые нарушения, что крайне опасно. Простые упражнения помогут улучшить мозговое кровообращение, устранить неприятные ощущения в шее, избежать развития серьезных болезней.

Когда нужно выполнять гимнастику для головы и сосудов мозга

Мигрени, слабость, боль в шее – типичные сигналы изнашивания, уменьшения подвижности позвонков. В шейном отделе много сосудов, нервных окончаний, проходит трахея, часть пищевода. Поэтому на фоне остеохондроза развиваются другие заболевания, чаще всего страдает сердце, головной мозг. Для лечения и профилактики существуют различные комплексы упражнений для головы.

Показания для выполнения гимнастики:

• частые приступы головной боли, мигрени и головокружения;
• слабость мышц шеи, боль при поворотах, наклонах головы;
• остеохондроз шейного отдела, остеоартроз, межпозвоночная грыжа;
• остеомиелит, спондилолистез;
• стеноз спинномозгового канала;
• болезнь Бехтерева;
• нарушение мозгового кровообращения;
• онемение верхних конечностей;
• резкие перепады артериального давления.

Спровоцировать развитие проблем с позвонками и сосудами головы могут частые стрессы, гиподинамия, отложение солей из-за неправильного питания.

Комплекс упражнений Шишонина

Упражнения Шишонина полезные и простые, выполнять их могут люди без особой физической подготовки. Гимнастика поможет при гипертонии, нарушении мозгового кровообращения. При регулярном выполнении комплекса улучшается память, концентрация внимания, сон, исчезает головная боль и головокружение.

Названия упражнений и техника выполнения:

1. Метроном. В положении сидя, плечи разведены, опущены, грудь вперед. С небольшим поворотом наклонить голову к левому плечу. Наклонить голову чуть больше до появления натяжения в мышце с противоположной стороны. После фиксации вернуться в исходное положение. Сделать наклон в другую сторону.
2. Пружина. В положении сидя плавно наклонять голову вперед и назад. При движении назад голову не запрокидывать. При наклоне вниз подбородок должен касаться груди. В каждой крайней точке фиксировать положение.
3. Цапля. Прямые руки вытянуть в стороны. Подбородок вытянуть вперед и вверх.
4. Гусь. Вытягивать шею вперед, выдвигая голову. Затем подбородок по большой дуге отводить в сторону левой подмышки. Зафиксировать положение, вернуться в исходную позицию. Выполнить упражнение в другую сторону. Вращаться должна только шея, без плеч и туловища.
5. Взгляд в небо. Вращательные движения головой для проработки подзатылочных мышц. Корпус не двигать, голову не заваливать назад. Повернуть голову вправо, поднимать подбородок до напряжения мышц внизу затылка. Зафиксировать положение. Вернуться в исходную позицию. Повторить в другую сторону. Это упражнение можно выполнять в качестве быстрой помощи при головной боли.
6. Рама. Левую ладонь положить на правое плечо. Голову повернуть влево, наклонить голову, постараться подбородком коснуться плеча. После фиксации вернуться в исходное положение. Повторить раму зеркально, положив правую ладонь на левое плечо.
7. Факир. Соединить ладони, локти согнуть, руки поднять над головой. Выполнять повороты шеей вправо и влево с фиксацией в крайних точках.

В конце зарядки нужно сделать растяжку. Через затылок обхватить правой рукой левое ухо. Выполнить наклоны вправо-влево. Поменять руку. Левой рукой давить на затылок, двигать шеей вперед и назад. Повторить, сменив руку.

Дополнительно при головной боли можно выполнять дыхательную гимнастику. Глубоко вдохнуть носом, резкий выдох через нос, одновременно втянуть живот. На вдохе задерживать дыхание на счет 4. При выдохе надувать живот, при вдохе втягивать.

Чтобы избежать ошибок при выполнении комплекса, не причинить вред организму, лучше предварительно изучить обучающие методические видео.

Противопоказания и рекомендации

Гимнастика доктора Шишонина – простая, безопасная, позволяет задействовать все группы шейных мышц. Чтобы улучшить мозговое кровообращение, избавиться от боли в шее, нужно соблюдать правила выполнения упражнений. Комплекс должен выполняться регулярно.

1. Каждое упражнение повторять по 5 раз. Не спешить, не делать резких движений, все делать плавно. На начальном этапе можно выбрать 3-5 упражнений из комплекса.
2. При выполнении комплекса поступать разумно. Если появилась острая и резкая боль, тренировку прекратить.
3. Гимнастику выполнять через 1-1,5 часа после еды.
4. Перед началом зарядки круговыми движениями разогреть шейную зону.
5. Время фиксации для новичков – 10-15 секунд. Постепенно увеличивать время до 30 секунд.
6. Дышать ровно, глубоко.
7. Во время гимнастики мышцы должны быть расслаблены. Нельзя защемлять плечевой пояс, грудной отдел.

Противопоказания – беременность, онкология, инфекционные болезни и обострение хронических заболеваний. Гимнастику не рекомендуют выполнять при повышенной температуре, слабости, плохом самочувствии.

Занятия по методу Бубновского для разминки шеи и головы

Лечебная физкультура Бубновского помогает избавиться от проблем с позвоночником, сосудами головного мозга в домашних условиях. При правильном и регулярном выполнении комплекса можно избежать медикаментозного и хирургического лечения взрослому и ребенку.

1. В положении стоя выполнять повороты головы вправо-влево до появления легкой боли. Увеличивать амплитуду разворотов постепенно.
2. Наклоны головы вперед-назад. При движении вниз подбородком тянуться к груди.
3. Голову обхватить руками. Выполнить повороты, преодолевая сопротивление.
4. Поднимать плечи с максимально возможной амплитудой.
5. В положении сидя ладонь прислонить ко лбу, надавить. Голову отклонить назад, задержаться на счет 10. Вернуться в исходное положение, отдых 15 секунд. Повторить 5 раз.
6. Шеей, ягодицами, пятками плотно прижаться к стене. Напрячь мышцы шеи, сделать вдох, задержаться на счет 5. Расслабиться. Выполнить 5 повторов.
7. Движения головой по кругу по 10 раз вправо и влево.
8. В конце выполнить потягивание.

Дополнительная польза тренировок по Бубновскому – можно избавиться от морщин и складок в воротниковой зоне, головной боли, улучшить зрение.

Противопоказания и рекомендации

При нарушениях в работе головного мозга выполнять упражнения необходимо ежедневно на протяжении 3 недель. Для закрепления результата – через день. Выполнять упражнения для тренировки шейных мышц можно с разными предметами – мячом, эспандером.

Основные правила выполнения:

• увеличивать нагрузку постепенно, начинать с 5 повторений;
• перед зарядкой сделать разминку или классический массаж;
• вдох делать при напряжении, выдох – при расслаблении;
• если при вращении появилось головокружение, не прерывать гимнастику, достаточно присесть;
• круговые движения головой, наклоны делать плавно и размерено;
• работать над осанкой, спину держать ровно;
• заниматься регулярно;
• лечебную гимнастику сочетать с физиопроцедурами;
• если возникала резкая боль, занятия прекратить;
• после зарядки принимать холодный душ.

Лечебную гимнастику Бубновского нельзя выполнять при онкологических патологиях, повреждении сухожилий и связок, инфекционных болезнях. Комплекс противопоказан при IV стадии гипертонии, тяжелых болезнях сердечно-сосудистой системы, почек и печени. После оперативных вмешательств начинать выполнять упражнения можно через 1-2 месяца.

Цигун для улучшения работы сосудов головного мозга

Китайская гимнастика направлена на омоложение организма, очищение сосудов от вредного холестерина, выведение шлаков из организма, улучшение памяти. При выполнении комплекса снижается риск образования тромбов, нормализуется артериальное давление, проходит головокружение и головная боль.

1. В положении лежа поднять вверх прямые руки и ноги. Интенсивно потрясти конечностями 1-3 минуты для расслабления мышц, устранения скованности в области суставов.
2. Кончиками пальцев простукивать всю поверхность головы в течение 1 минуты.
3. Всеми пальцами расчесывать волосы. Двигаться ото лба к затылочной области.
4. Лежа на спине руки положить под шею, носки ног вытянуть на себя, мышцы напрячь. Повторить 8-10 раз. Напрячь все мускулы, вибрировать всем телом.
5. В положении лежа на спине поднять прямые ноги, сгибать их в колеях. Повторить 8 раз.
6. Встать, ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой. Выполнить махи ровными ногами к противоположной руке. Повторить 8 раз. Сесть на стул, поочередно поднимать левую руку и ногу, затем правые конечности. Выполнить 8-10 повторов.
7. В течение 1 минуты плавно вращать головой.
8. Стоя подняться на носочки, резко опуститься на пятки. Время выполнения 1 минута.

Цигун – утренняя гимнастика, заниматься нужно на голодный желудок. Во время тренировки следить за пульсом, ЧСС не более 120 ударов в минуту.

Источник

Вращения и наклоны шеи

Мышцы шеи нуждаются в периодической разминке и укреплении. Часто при занятиях спортом этой части тела уделяют недостаточное внимание, хотя шея также должна получать свою дозу тренировок и растяжки. Развитая мускулатура в этой области сводит к минимуму возможность повседневных болей и дискомфорта, а также дополнительно оберегает голову от сотрясений и травм.

Перед любой силовой тренировкой обязательно нужно разминать шею, даже если вы будете качать только ноги.

Виды упражнений

Самые распространенные упражнения:

Сгибание. Голова двигается вниз, подбородок идет на сближение с грудью. Для дополнительной нагрузки можно выполнять упражнение, преодолевая сопротивление ремня или эластичной повязки, в которую упирается лоб.

В начале разминки все упражнения следует выполнять без дополнительной нагрузки.

Другие полезные упражнения

1. Нырок
2. Перемещение головы вперед-назад с сопротивлением.
3. Перемещение головы вбок с сопротивлением.
4. Растяжение вперед и вбок.
5. Втягивание головы в плечи.

Мнение профессионалов

Спортсмены-профессионалы утверждают, что заниматься прокачкой шеи можно только в рамках классических силовых тренировок с большими весами. Поэтому базовые упражнения, которые делаются дома без специальной подготовки, годятся сугубо для разминки и придания тонуса.

Важно помнить, что использование дополнительных нагрузок нужно согласовывать с тренером, чтобы избежать травм.

При этом придание шейной мускулатуре эластичности важно как для профессионалов, так и для любителей. Поэтому перед каждой тренировкой следует производить плавные вращения и наклоны в спокойном режиме. Это сделает занятия спортом эффективнее и безопаснее.

Источник

Артемий Лебедев утверждает, что на разминке нельзя выполнять вращения головой. Это правда?

Объясняем анатомию.

На прошлой неделе Артемий Лебедев опубликовал в телеграм-канале пост о вращении головой на разминке:

«Очень легко отличить спортивного инструктора по его отношению к разминке.

Если он начинает разминку с вращения головы, то он устаревший советский старый пердун, ничего не понимающий в физиологии.

Если он начинает разминку с медленных наклонов головы в разные стороны, то он прогрессивный и шарящий.

Вращение головой вокруг шеи – опаснейшее из упражнений. Не делайте так никогда, пожалуйста. Даже если вы попали на занятие, где сто человек крутят башкой, – не поддавайтесь».

Мы поговорили с тренером по растяжке и врачом-реабилитологом о том, верны ли суждения Артемия. Действительно ли вращения головой так опасны? Можно ли судить о квалификации тренера по этому упражнению?

Если вам не хочется читать материал целиком, а вы зашли сюда только, чтобы убедиться, что Лебедев не прав, сообщаем: Лебедев прав! Впрочем, есть нюансы.

Сначала разберемся, что считать вращением головой: сгибание, разгибание, наклоны, повороты головы или вращение в полном цикле?

Есть несколько базовых физиологических движений в шейном отделе позвоночника – сгибание (наклон головы вперед) и разгибание (наклон головы назад). Безопасный диапазон: 45° сгибания, 90° разгибания.

Наклон головы в сторону (боковое сгибание) – от 20° до 45° от оси позвоночника.

Поворот головы (вращение в сторону) – угол до 90° – и если называть поворот головы вращением, то да, это безопасное и физиологическое движение. Мы его постоянно совершаем в жизни: смотрим по сторонам, оглядываемся.

Но все эти движения совершаются в разных суставах и есть опасность навредить, если выполнять их одновременно .

«Движение в шейном отделе – это сложное движение всего позвоночника. Атлант (1-й шейный позвонок) обеспечивает опору для головы. Он сочленяется с затылочными мыщелками и вместе они формируют атлантозатылочный сустав. Таким образом 1-й шейный позвонок служит «опорной колыбелью» для черепа», – объясняет Янь Нгуен, физический терапевт, руководитель отделения реабилитации «Спортклиника плюс».

«Основное движение в атланто-затылочном суставе – сгибание и разгибание. Вращение и боковое сгибание между затылком и атлантом невозможны. Поворот головы (вправо-влево) выполняется за счет выполнения движения в шейном отделе позвоночника. 60% этого вращения происходит в атланто-осевом суставе, который формируется из 1-го и 2-го шейного позвонка».

«Часто встречается аномалия Киммерле (15-35% среди всех людей) – это сдавливание артерии, проходящей через атлант. При данной аномалии может нарушаться кровообращение головного мозга при повороте головы в комплексе с другими движениями (сгибание-разгибание)», – поясняет Янь Нгуен.

Итак, вращать головой от плеча к плечу можно. А вращать головой с запрокидыванием и сгибанием вперед – только крайне осторожно. Даже если у вас нет аномалии Киммерле, такое круговое вращение с закидыванием головы может навредить из-за возникновения чрезмерных компрессионных сил в атланто-затылочном суставе. Для использования таких движений в разминке должно быть клиническое и функциональное обоснование.

«Уникальные виды спорта или экстремальные ситуации могут диктовать свою «функциональную анатомию» (то, как связаны и работают мышцы и органы. – Прим. ред.) – например, художественная гимнастика, стойки на голове», – добавляет врач.

Безопасный угол разгибания – 90°

Но нас еще в школе так учили разминаться!

Рекомендации для тренеров меняются со временем. В методических рекомендациях по проведению уроков физкультуры (в интернете, например, можно найти документы для Курской или Калининградской области) приводится целый раздел, посвященный травматичным упражнениям. Их выполнение оказывает «потенциально опасное воздействие на здоровье детей».

Это кувырки через голову вперед и назад, упражнение «мостик», стойка на голове и на руках, упражнение «березка», глубокий прогиб туловища назад (упражнение «лодочка»), подтягивание на перекладине, лазанье по канату, глубокий выпад с сильным сгибанием в коленном суставе, «полушпагат», прыжки в быстром темпе и спрыгивание на твердую поверхность, прыжки через спортивные снаряды (через коня, козла).

Среди них есть и пункт, посвященный вращению головы. Для детей опасны высокоамплитудные и резкие движения головой : круговые движения, повороты в стороны, наклоны, особенно запрокидывание головы назад.

Они вызывают переразгибание в шейном отделе позвоночника с патологическим раздражением рецепторов. Есть «высокий риск компрессии корешков спинномозговых нервов и сосудов шеи с последующими неврологическими и сосудистыми нарушениями». Такие движения головой противопоказаны детям с проблемами органов зрения.

Так как все-таки разминать шею? Говорят, что вообще нельзя делать разминку с головы

О том, как правильно проводить разминку и когда включать движения в шее, нам рассказала Диана Михайлюк, тренер по пилатесу, растяжке и функциональному тренингу.

«Разминку начинать желательно с осевого вытяжения и выстраивания нейтрального положения позвоночника, где сохранены его физиологические изгибы. Важно почувствовать стопы – наши основные точки опоры, и постепенно запускать движение.

Начинать разминку с вращения головой по кругу нецелесообразно, так как шея – хрупкая часть тела. А если мышцы шеи ослаблены, может произойти пережатие крупных сосудов и сокращение кровообращения головного мозга.

К шее лучше подходить, когда вы уже размяли грудной отдел, сделали наклоны и основные мышцы-стабилизаторы выключились . Вы чувствуете баланс и можете контролировать плавные движения в шейном отделе.

Даже если вы опытный в фитнесе или спорте человек, то в этой части тела работа должна быть мягкая, без резких рывков. Хорошо подойдут медленные наклоны головы к правому и левому плечу, потянуть подбородок к груди и затем вверх в потолок, но не запрокидывая основательно голову (совсем небольшое, контролируемое разгибание, исключающее перенапряжение)».

Безопасный угол сгибания – 45°

Офисным работникам нужно не только правильно разминаться, но и закачивать глубокие мышцы

В сгибании, наклоне и вращении задействованы не только суставы позвоночника, но и мышцы шеи. Например, одна из поверхностных мышц в момент наклона головы поворачивает лицо в противоположную от наклона сторону. В движении наклона в сторону и вперед также задействованы глубокие мышцы шеи. Именно глубокие мышцы стабилизируют позвоночник, помогают поддерживать положение головы.

«В тренировках мы рекомендуем акцентировать внимание именно на стабильность шеи и укреплять глубокие сгибатели шейного отдела позвоночника. По нашему опыту именно функция глубоких сгибателей нарушена у спортсменов и у офисных сотрудников», – советует врач Янь Нгуен.

Больная спина – проблема и клерков в офисах, и боксеров с теннисистами. Все так серьезно? Можно поправить?

Планка и упражнения на пресс – суперэффективны и полезны. Но есть проблема: опасность для спины

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о тренировках, питании и здоровье

Фото: globallookpress.com/Andrey Arkusha, Андрей Аркуша/Global Look Press

Промокод на покупку в интернет-магазине iHerb на странице промокод iHerb.

Источник